PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL PARA O SONO

Doutorando em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMGMestre em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG

Pós-graduado em Nutrição Esportiva FuncionalPós-graduado em Nutrição Clínica Funcional

Pós-graduado em Treinamento Desportivo

Docente nos cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia Funcional da VP Centro de Nutrição Funcional em parceria com a UNICSUL (SP).

@marcionutricionista

Modelo de slide indicado para

transições de temas

APRENDIZADO

MEMÓRIA

COGNIÇÃO

HUMOR

PERCEPÇÃODE DOR

IMUNIDADE

INFLAMAÇÃO

METABOLISMOGLICOSE

REGULAÇÃOAPETITE

SONO

• Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. In press, 2016.

• Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.

Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.

- Alta prevalência de insônia(longo período para iniciar o sono, sono fragmentado, sono não-reparador e cansaço excessivo ao longo do dia)- Competições ou treinos de alta intensidade ou

viagens para competições- Mecanismos: excitação cognitiva pré-sono e restrição do

sono- Intervenções são benéficas e recomendadas

Modelo de slide indicado para

transições de temas

67 atletas de ginástica rítmica de alta performance67,2% com sonolência durante o dia77,6% com qualidade ruim do sono19,4% com altos níveis de ansiedade pré-competiçãoBaixo consumo energéticoBaixo consumo de vitaminas (B9, D, E, K)Baixo consumo de minerais (Ca, Mg, Fe e Bo)

277 atletas de elite (77,3% homens)Atletas com má qualidade de sono apresentaram maior confusãoAtletas que perderam o jogo apresentaram maior tensão e confusão préviaA cada aumento no score de confusão ocorre redução de 19,7% da qualidadedo sono

É importante tentar melhorar a qualidade do sono dos atletas em competição,e usar técnicas e estratégias para controlar suas alterações de humor.

FARMACOLÓGICA:- Redução de excitação pré/pós competição- Combater o jet-lag- Manejo da insônia

Estima-se que quase 20% dos atletas de elite façam uso

Principais: melatonina, agonistas de receptor de GABA, hipnóticos benzodiazepínicos, antidepressivos sedativos, antialérgicos.

Atenção: dopping, efeitos colaterais, sonolência no dia seguinte, dependência. Outros: câncer, acidentes de veículos, interações

National Sleep Foundation: < 6 horas ���� qualidade de vida, morbidade e mortalidade7-9 horas ���� recomendação para adultos, incluindo atletas

Treinos e competições em turnos alternados comprometem ainda mais

3 intervenções principais: farmacológica, nutricional e higiene do sono

25 atletas de futebol australiano durante 6 semanas na fase de pré-competição

Uma hora de palestra educacional com um especialista sobre a importância do sonopara performance e como melhorar a qualidade e duração (higiene do sono).

Houve aumento do tempo total de sono e na eficiência. Houve ainda melhora no vigore redução da fadiga, o que pode contribuir para performance.

Intervenções Nutricionais

SEROTONINA ���� MELATONINA

Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.

Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Neuroendocrinol Lett; 37(1): 18 –28, 2016Ruljancic N et al. Magnesium Research; 26(1): 9-17, 2013Baltaci AK, Mogulkoc R. Biochem Genet. In press, 17 Jan. 2017.

Não é somente triptofano

NIACINA � 60 mg triptofano formam 1 mg de niacina

PIRIDOXINA � cofator para a triptofano-hidroxilase

MAGNÉSIO � cofator para a triptofano-hidroxilase

VITAMINA D � estimula a transcrição gênica para expressão da TPH2

CROMO � promove e aumenta o transporte do triptofano pela barreira hematoencefálica

ZINCO � modula excitabilidade neuronal (equilíbrio com o cobre)

SEROTONINA ���� MELATONINA

Bhatia P, Singh N. Fundamental & Clinical Pharmacology; 29: 522–528, 2015

COBALAMINA

ÁCIDO FÓLICO

PIRIDOXINA

RIBOFLAVINA

COLINA / BETAÍNA

SEROTONINA ���� MELATONINA

Fórmula 1 (para 1 dose)L-triptofano – 600 mgL-teanina – 50 mgMagnésio (quelado) – 100 mgZinco (quelado) – 10 mgRiboflavina – 15 mgPiridoxina – 30 mgÁcido fólico – 100 mcgMetilcobalamina – 30 mcgColecalciferol – 800 UIVit C revestida – 100 mgExcipiente qsp em celulose microcristalinaMandar para 30 dias em cápsula de clorofilaPosologia: Tomar 1x/dia por volta de 19h.

EXEMPLO

INTESTINO E

SEROTONINA• Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-

microbiota-brain axis and diet: a systematic review forathletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43.

Outras leituras:• Mazzoli R, Pessione E. The Neuro-endocrinological Role of

Microbial Glutamate and GABA Signaling. Front Microbiol.2016 Nov 30;7:1934.

• Praveen V, Praveen S. Microbiome–Gut–Brain axis: apathway for improving Brainstem serotonina Homeostasisand successful autoresuscitation in Sids. Front Pedriatr.2017 Jan 6;4:136.

Badria AF. Melatonin, Serotonin, and Tryptamine in Some Egyptian Food and Medicinal Plants. Journal of Medicinal Food; 5(3): 153-157, 2004

SEROTONINA ���� MELATONINA

Garcia-Parrilla MC et al. Analysis of melatonin in foods. Journal of Food Composition and Analysis; 22: 177–183, 2009

TRIPTOFANO

2 kiwis ingeridos 1 hora antes de dormir durante 4 semanas

Houve melhora do tempo de sono e da eficiência

Houve redução do tempo para iniciar o sono e do índice de má qualidade do sono

Kiwi é uma boa fonte de serotonina

Importante fonte de melatonina

Suco de cereja amargo ou placebo por 7 dias

Aumentou o conteúdo total de melatonina, o tempo total de sono e a eficiência

Outra leitura:Pigeon WR et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food; 13: 579–83, 2010.

Importante fonte de melatonina

Altas concentrações de fitoquímicos e antocianinas

Melhora a recuperação

Atenua marcadores de catabolismo muscular

Reduz estresse inflamatório e imunológico

Efeito antioxidante

Levers K et al. J Int Soc Sports Nutr; 13: 22, May 2016.Bell PG et al. Nutrients; 8(7). pii: E441, Jul 2016.Bell PG et al. Appl Physiol Nutr Metab; 40(4): 414-23, Apr 2015. Pigeon WR et al. J Med Food; 13: 579–83, 2010.

TART CHERRY

Ômega 3 tem um papel importante na secreção de serotoninaDHA e ácido araquidônico tem papel na produção de melatonina pela glândula pinealPeixes oleosos contém ômega 3 e vitamina D677 indivíduos���� O consumo de peixe foi associado com melhor qualidade do sono

Fitoterapia

POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:

AnsiedadeNervosismoInsôniaDepressãoHipertensãoDisfunção sexualMenopausa

Passiflora incarnata L.

Dose: 300 a 400 mg/dia até 3x ao diaextrato padronizado (2,5% flavonoides calculados como vitexina)

Tintura: 0,5 mL a 2 mL – 3 a 4 vezes ao dia

Infusão: 3 a 5g da droga vegetal, 2 a 3 vezes por dia

PARTE USADA: folhas

Miroddi M et al. Passiflora incarnata L.: Ethnopharmacology, clinical application, safetyand evaluation of clinical trials. Journal of Ethnopharmacology; 150: 791-804, 2013

FlavonóidesMaltol

Glicosídeos cianogênicosAlcalóides indólicos

Duplo-cego, placebo-controlado41 indivíduosInfusão de 250 mL com 1 sachê contendo 2g do extrato seco ou placebo

���� Houve melhora da qualidade do sono no grupo Passiflora

Mecanismos � alcaloides inibem a monoamina oxidase (MAO),que degrada monoaminas como a serotonina. Além disso, acrisina possui efeitos ansiolíticos.

POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:

AnsiedadeInsôniaAnalgésicaAntissépticaAnti-inflamatória

Matricaria recutita

Dose: 300 a 1000 mg/diaextrato padronizado (0,3% de apigenina)

Tintura: 3 mL a 10 mL – até 3 vezes ao dia

Infusão: 5g da droga vegetal, até 3 vezes por dia

Pó: 2 a 4g, até 3 vezes por dia

PARTE USADA: capítulos florais secos

Tavano ECR et al. Naturalia; 32: 67-77, 2009Singh O et al. Pharmacogn Rev; 5(9): 82-95, 2011

Flavonóides(apigenina e luteolina)

Journal of Advanced Nursing; 72(2): 306-315, 2016

Randomizado, cego, placebo-controlado80 mulheres pós-parto com distúrbios de sono (40 em cada grupo)1 xícara de chá de camomila feito com 2g das flores secas (infusão 300mL – 10min)Duração: 14 dias

���� O chá de camomila melhorou a qualidade do sono e aliviou sintomas de depressão

POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:

AnsiedadeInsôniaHipertensãoEnxaquecaGastriteAnti-inflamatória

Melissa officinalis

Dose: 300 a 500 mg/dia extrato seco

Tintura: 5 mL a 15 mL

Infusão: 3 a 6g da droga vegetal por dia

PARTE USADA: folhas

Cases J et al. Mediterr J Nutr Metab; 4: 211-218, 2011.

FlavonóidesTaninos

Ácidos carboxílicosÓleos essenciais

20 pacientes estressados com ansiedade e distúrbios do sono600 mg de um extrato padronizado com no mínimo 7% de ácido rosmarínicoDividido em duas tomadasDuração: 15 dias

� Reduziu ansiedade em 18%� Reduziu insônia em 42%

A duração e a qualidade do sono influenciam a escolha dos alimentos, assim comopadrões alimentares e alimentos podem interferir na duração e qualidade do sono.

Como profissionais de saúde é importante educar o paciente sobre o papel do sono naingestão dietética e como os alimentos podem garantir maior qualidade do sono.

Prof. MSc. Márcio Souza

OBRIGADO

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