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PREPARACcedilAtildeO FIacuteSICA

bull Qualidades fiacutesicas e meacutetodos de treinamento

260620141Anselmo Perez

bull Conceito componente que compreende os

meios utilizados para o desenvolvimento das

qualidades fiacutesicas baacutesicas e especiacuteficas da

praacutetica corporal em treinamento quer seja

para os esportes de alto rendimento ou de

lazer (prazer e seguranccedila) quer seja para a

sauacutede corporal (atividades do dia a dia)

PREPARACcedilAtildeO FIacuteSICA ou Treinamento Fiacutesico


PREPARACcedilAtildeO FIacuteSICA ou

Treinamento Fiacutesico

alto rendimento complexa depende

Niacutevel de competiccedilatildeo objetivada Condiccedilotildees anteriores dos atletas Qualidades fiacutesicas da modalidade Tempo disponiacutevel Potenciais fiacutesicos dos atletas Meios tecnoloacutegicos disponiacuteveis

lazer e sauacutededirigida a

Seguranccedila cardiovascular dos praticantes Suporte para obtenccedilatildeo de niacutevel teacutecnico possiacutevel para praacutetica prazerosa e segura

esporte educaccedilatildeodesenvolvimento

Valecircncias da psicomotricidade (coordenaccedilatildeo ritmo esquema corporal outras)Qualidades fiacutesicas de base (forccedila resistecircncia aeroacutebica velocidade flexibilidade e agilidade)


Preparaccedilatildeo Fiacutesica

Qualidades fiacutesicas e suas divisotildees

Meios de preparaccedilatildeo no treinamento fiacutesico

Meacutetodos e aplicaccedilotildees de treinamento fiacutesico



Meacutetodos e aplicaccedilotildees de treinamento fiacutesico (Tubino et al 2007 Dicionaacuterio Enciclopeacutedico Tubino do Esporte)

PREPARACcedilAtildeO ORGAcircNICA

PREPARACcedilAtildeO MUSCULAR

PREPARACcedilAtildeO PERCEPTIVO-

CINEacuteTICA


Qualidades fiacutesicas e suas divisotildees em preparaccedilotildees

Neuromuscular

Muscular

Forccedila

Flexibilidade

Perceptivo-Cineacutetica

Velocidade

Equiliacutebrio

Ritmo

Agilidade

Coordenaccedilatildeo

Descontraccedilatildeo

CardiovascularOrgacircnica

Resistecircncia anaeroacutebica alaacutetica

Resistecircncia anaeroacutebica laacutetica

Resistecircncia aeroacutebica



WASSERMAN K et al Provas de esforccedilo princiacutepios e interpretaccedilatildeo Rio de Janeiro Revinter 2005 Pag 62


CHICARRO JL VAQUERO AF Fisiologia del ejercicio1995


Musculaccedilatildeo

Treinamento Contiacutenuo

Treinamento Intervalado

Treinamento em Circuito

Treinamento de Velocidade

Treinamento de Flexibilidade

Meacutetodos e Formas Especiais de Preparaccedilatildeo Fiacutesica

Meios da Preparaccedilatildeo Fiacutesica(Tubino et al 2007 Dicionaacuterio Enciclopeacutedico Tubino do Esporte)



bull Ressiacutentese de ATP ndash fosfato de creatina

2 a 10 segundos de estiacutemulo intenso


bull Ressiacutentese de ATP - glicogecircnioglicose



bull Ressiacutentese de ATP carboidrato e gordura

mais de 120 segundos de estiacutemulo intenso

Qualidades fiacutesicas orgacircnicas - adaptaccedilotildees sistema cardiorrespiratoacuterio

26062014

1

Anselmo Perez

bull Treinamento Contiacutenuo ndash cargas contiacutenuas longa duraccedilatildeo em estado de equiliacutebrio fisioloacutegico (steady state) exerciacutecios ciacuteclicos (corrida nataccedilatildeo remo ciclismo esqui) Fartlek (jogo de velocidade)

Meacutetodo primaacuterio

bull Musculaccedilatildeo - RML

bull Treinamento Intervalado ndash intervalos curtos

bull Treinamento em Circuito ndash intervalos curtos vaacuterias passagens

bull Meacutetodos e Formas Especiais de Preparaccedilatildeo Fiacutesica alongamento altitude-training hipoacutexico

Meacutetodos secundaacuterios

Meios e Meacutetodos de Resistecircncia Aeroacutebica(Tubino et al 2007 Dicionaacuterio Enciclopeacutedico Tubino do Esporte)


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h

Controle de sessatildeo - Meacutetodo Contiacutenuo

27042000 - manhatilde Fase condicionamento

FC alvo = 90 (176 bpm) Meso Desenvolvimento 1

139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm

Controle de sessatildeo - FARTLEK (1km fraco2km fortes)25042000 noite - Fase condicionamento - Meso Misto

830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166

Sessatildeo de Treinamento Contiacutenuo

1ordf parte aquecimento

Alongamento ou atividade

aeroacutebicaendurance

2ordf parte principal

bull Identificaccedilatildeo do volume e intensidade do tipo de exerciacutecio a ser praticado

3ordm parte desaquecimento

Idem aquecimento


Exemplo de uma Sessatildeo de Treinamento Contiacutenuo para Corredores

Aquecimento ndash10 min

Alongamento estaacutetico com 10

segundos de sustentaccedilatildeo com

exerciacutecios para pescoccedilo mmss e

ombro tronco e mmii


bull 30 minutos a 75 da FCreserva com medida da FC a cada 10 minutos

Desaquecimento ndash10 min

Idem aquecimento


Fartlek (cross country)

Fartlek

Jogo de velocidade

Treino contiacutenuo com variaccedilatildeo de velocidade durante o percurso

Terrenos variados

Ficha de controle -Sessatildeo de Treinamento

bull identificaccedilatildeo do(s) indiviacuteduo(s) e nome do professorteacutecnico

bull objetivo da sessatildeo incluindo a porcentagem a ser atingida com o efeito agudo do estiacutemulo

bull meacutetodo de treinamento utilizado

bull local e condiccedilotildees de aplicaccedilatildeo da sessatildeo

bull descriccedilatildeo da sessatildeo aquecimento parte principal desaquecimento

bull controle da sessatildeo

bull resultado da sessatildeo anotaccedilotildees feitas sobre a sessatildeo incluindo o que natildeo havia sido planejado

bull discussatildeo e conclusatildeo onde deveraacute ser apresentada uma comparaccedilatildeo do que foi planejado com o que foi obtido incluindo uma anaacutelise para a proacutexima sessatildeo de treino


bull Treinamento Intervalado ndash toleracircncia e resistecircncia ao lactato com intervalos longos


bull Treinamento em Circuito ndash intervalos longos execuccedilatildeo raacutepida de movimentos

bull Musculaccedilatildeo - potecircncia


Meios e Meacutetodos de Resistecircncia Anaeroacutebica


Treinamento Intervalado ndash Interval Training


Atualmente eacute utilizado em todas as modalidades esportivas e tambeacutem para treinamento cardiovascular de natildeo atletas

Nasceu da evoluccedilatildeo dos meacutetodos de treinamento para corredores de fundo e meio-fundo sendo responsaacutevel por um grande nuacutemero de recordes mundiais nos primeiros anos apoacutes a sua concepccedilatildeo em 1939 (treinador Woldemar Gerschller e Harbig atleta de 400 e 800 m)

continuando em 1952 com Emil Zatopek (5000 10000 e maratona)

Alternacircncia entre periacuteodos de trabalho e de recuperaccedilatildeo com intensidades e duraccedilotildees controladas



Tubino e Moreira 2003


Pausas entre os estiacutemulos

Treino anaeroacutebico

Distacircncias totais entre 2 a 8km com fraccedilotildees de 200m a 1000m

em casos especiais (maratonistas) ateacute 3km

130 (I) trotando (A)

90 da velocidade maacutexima (T)

20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA

Estiacutemulo Tempo Repeticcedilotildees Intervalo Accedilatildeo


10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm

Controle de sessatildeo - Treinamento Intervalado

31052000 - Fase condicionamento

E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400

MEacuteTODOS DE TREINAMENTOMeacutetodo Intervalado

Tipos

Adaptado de Dantas EHM(2003) p 141

TREINAMENTO INTERVALADO EXTENSIVOMetodologia proposta por Weineck J (2003) vs Dantas EH (2003)

Weineck J O treinamento dos principais requisitos motores In Treinamento ideal p 135-170Dantas EHM Treinamento Cardiopulmonar In A praacutetica da preparaccedilatildeo fiacutesica p 123-154

TREINAMENTO INTERVALADO INTENSIVOMetodologia proposta por Weineck J (2003) vs Dantas EH (2003)



Treinamento Intervalado ndash IntervalTraining Orientaccedilotildees para uma sessatildeo

Tipos Toleracircncia Resistecircncia

E - estiacutemulo 20 s a 3 min

T ndash tempo ( vel maacutexima) 90 a 100 80 a 90

R ndash repeticcedilotildeesexecuccedilotildees 1 a 10 10 a 40

I ndash intervalo (FC gt130 bpm) 2 a 5 min 30 s a 130 min

A ndash accedilatildeo durante o

intervalo

bull Trotar a 40 do VO2 maacutex

bull Caminhar

bull Alongar


Treinamento Intervalado ndash IntervalTraining controle da sessatildeo

Lactato Sanguiacuteneo

Execuccedilatildeo TeacutecnicaEficiecircncia

Percepccedilatildeo Subjetiva do Esforccedilo

FC

Meacutetodos de treinamento

Diferenccedilas entreFartlek

e Treinamento Intervalado

Natildeo haacute interrupccedilatildeo

As intensidades devem ficar entre 60 a 90 da FCreserva

Fartlek (treino aeroacutebico e misto)

Exemplo

Correr 5km sendo

500m forte e 500m fraco

Principal diferenccedila

FartlekNatildeo haacute intervalo e o estiacutemulo fraco estaacute

dentro da zona de treinamento aeroacutebico

Treinamento Intervalado No intervalo ou descansa ou alonga

ou trote recuperativo











Consta de passagens por estaccedilotildees (oficinas) nas quais satildeo

executados exerciacutecios (com ou sem implementos) de efeitos

distintos podendo incluir vaacuterias qualidades fiacutesicas ao mesmo

tempo

Aplicaccedilatildeo geral aeroacutebico ou anaeroacutebico

Demais qualidades fiacutesicas nas proacuteprias estaccedilotildees podendo

receber alternacircncia de grupos musculares e exerciacutecios

especiacuteficos

Criado em 1953 por Morgan e Adamson (Universidade de Leeds ndash Inglaterra) como

alternativa para o treinamento intervalado com influecircncias

tambeacutem do Body BuildingSystem (Culturismo)

Treinamento em Circuito ndash Circuit -Training



Na concepccedilatildeo oficial de Morgan e Adamson o CT englobava toda a

preparaccedilatildeo fiacutesica isto eacute era o uacutenico meio a ser empregado Hoje ele eacute um dos meios de

treinamento

Inicialmente o CT visava somente melhorias nas condiccedilotildees orgacircnicas e da potecircncia muscular

Atualmente pode ser programado para um nuacutemero

bem maior de qualidades fiacutesicas e em diferentes locais

Obedecia dois tipos de processos TEMPO FIXO e CARGA FIXA

Hoje a referecircncia passa a ser as qualidades fiacutesicas visadas




Totalidade

Aeroacutebico

Estato de equiliacutebrio fisioloacutegico

Ritmos moderados intensidades

aeroacutebicas

RML

Natildeo haacute estaccedilotildees

com velociddadee potecircncia

Anaeroacutebico

Alta produccedilatildeo de

lactato

Executado com

velocidade

Estaccedilotildees de velocidade e

potecircncia




Objetivos nas estaccedilotildees

Forccedila RML potecircncia e velocidade

Outras qualidades fiacutesicas agilidade equiliacutebrio

flexibilidade




Regras para composiccedilatildeo e aplicaccedilatildeo

bull Alternacircncia nos grupos musculares

bull Dosagem individual por estaccedilatildeo

bull Exerciacutecios de execuccedilatildeo simples com domiacutenio corporal pelo executante

bull Aquecimento e ensaio dos movimentos

bull Podem ser incluiacutedos exerciacutecios teacutecnicos (fundamentos) de esportes





Geralmente 6 a 15 estaccedilotildees Mais para aeroacutebico e menos para anaeroacutebico

Intervalos entre estaccedilotildees e

passagens menor para aeroacutebico

(nenhuma ou de 30s a 1 min) e maiores para anaeroacutebico (1

min a 3 min)

Nuacutemero de execuccedilotildees de

acordo com teste inicial

individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

osi

ccedilatildeo

e

aplic

accedilatildeo

bull Sobrecarga CT aeroacutebico aumento no nordm de passagens ou de repeticcedilotildees nas estaccedilotildees

bull Sobrecarga CT anaeroacutebico maior ritmo de execuccedilatildeo intensidades ou menores intervalos

bull Antes de sessotildees de CT executar os exerciacutecios sem preocupaccedilatildeo com velocidade

bull controle da sessatildeo FC nordm execuccedilotildees e coordenaccedilatildeo dos movimentos (ficha)

bull Sessotildees com vaacuterias pessoas ao mesmo tempo




Vantagens

bull Resultados a curto prazo

bull Viabilidade em condiccedilotildees climaacuteticas desfavoraacuteveis

bull Grande nuacutemero de pessoas ao mesmo tempo

bull Faacutecil aprendizagem dos exerciacutecios

bull Possibilita autoavaliaccedilatildeo variaccedilotildees nos estiacutemulos e motivaccedilatildeo

bull Aproveitamento do tempo e espaccedilo disponiacutevel

bull Treinos individualizados e autocontrole

bull Ambiente competitivo para o caso de atletas

Desvantagens

bull Generalizaccedilatildeo em relaccedilatildeo agrave qualidades fiacutesicas objetivadas

bull Niacuteveis de resultados menos efetivos










Neu

rom

usc

ula

res ndash

mu

scu

lar

e p

erce

pti

vo-c

ineacutet

ica

ForccedilaDinacircmica

Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros

EquiliacutebrioDinacircmico

Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade


DescontraccedilatildeoTotal

Diferencial

Preparaccedilatildeo Fiacutesica Estudo das qualidades fiacutesicas

26062014 1Anselmo Perez

Forccedila muscular

Quantidade maacutexima de forccedila que um muacutesculo ou

grupamento muscular pode gerar em um padratildeo especiacutefico de movimento

em uma determinada velocidade de movimento

(Knuttgen Kraemer 1987 in Fleck Kraemer 1999 p 20)

Contraccedilatildeo isotocircnica

Dinacircmica

Explosiva

RML

Contraccedilatildeo isomeacutetrica

Estaacutetica




muacutesculo desenvolve tensatildeo constante (Fibras tipo I e II dependendo da intensidade)

Dinacircmica Explosiva RML



Contraccedilatildeo isomeacutetrica accedilatildeo muscular a qual

natildeo ocorre mudanccedila no comprimento do

muacutesculo

Estaacutetica



TIPOS DE TREINAMENTO DE FORCcedilA MUSCULAR efeitos em geral


Isomeacutetrico 3 a 10 s 30 a 100 da CVM 6 a 16 semanas diferentes acircngulos

Dinacircmico de resistecircncia invariaacutevel (DRI) ndash isotocircnico Repeticcedilotildees maacuteximas (RM)

2 a 10 duas a cinco seacuteries pelo menos trecircs sessotildees semanais 9 a 12

semanas

Treinamento excecircntrico (resistecircncia negativa) pelo menos 12 semanas com

quilagens acima de 100 de 1RM dor poacutes-exerciacutecio

Pliometria (forccedila explosiva) ou ciclo de estender e flexionar nordm de saltos (20 a

100) alturas de quedas entre 50 e 100 cm pelo menos 10 semanas

Knuttgen Kraemer 1987 in Fleck Kraemer 1999 p 20

TIPOS DE TREINAMENTO DE FORCcedilA MUSCULAR ndashmaacutequinas especiais


Dinacircmico e resistecircncia variaacutevel (RV) com maacutequinas especiais com braccedilo de alavanca

engrenagem ou arranjo de polias para acompanhar aumentos e diminuiccedilatildeo da forccedila ao

longo de toda amplitude



Isocineacutetico com velocidade angular do membro constante Depende de equipamento e apenas accedilotildees concecircntricas

Treinamento de musculaccedilatildeo - pesos livresmaacutequinas


Intensidade do treinamento resistido - TR

Repeticcedilotildees e pesos - Cada tipo de objetivo necessita de uma

determinada intensidade

Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM

para Resistecircncia

de Forccedila

Kraemer WJ et al Med Sci Sports Exerc 2002 Feb34(2)364-80 American College of SportsMedicine position stand Progression models in resistance training for healthy adults

Tipos de forccedila e treinamento de musculaccedilatildeo


100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7

Nordm de Repeticcedilotildees

Relaccedilatildeo entre a Especificaccedilatildeo da Carga dos Exerciacutecios e o Nuacutemero de

Repeticcedilotildees (BUERLE 1971)

Qualidades Fiacutesicas a Serem Desenvolvidas e as

Indicaccedilotildees para as Aplicaccedilotildees de Sobrecargas na Musculaccedilatildeo

Resistecircncia Muscular

Localizada

a) Maior nordm de Seacuteries

b) Maior nordm de Repeticcedilotildees

c) Menores pausas entre os

exerciacutecios

d) Menores pausas entre as seacuteries

dos exerciacutecios

Forccedila Dinacircmica a) Maiores cargas (quilagem) nos

exerciacutecios

Forccedila Estaacutetica a) Maior nordm de exerciacutecios

b) Maiores cargas (no caso do uso de

halteres)

Forccedila Explosiva a) Maior velocidade na execuccedilatildeo dos

exerciacutecios

b) Maiores cargas nos exerciacutecios

bull Quais os grupos musculares que precisam sertreinados

bull Quais satildeo as fontes baacutesicas de energia (aeroacutebica ouanaeroacutebica) que precisam ser treinadas

bull Que tipo de accedilatildeo muscular (por exemploisomeacutetrica excecircntrica) deve ser usada

bull Quais os principais locais de lesotildees para umdeterminado esporte ou o histoacuterico de lesotildeesanteriores do indiviacuteduo

(Fleck Kraemer 1999)

Anaacutelise das necessidades para planejamento do treinamento de forccedila


A sequecircncia de exerciacutecios pode afetar os bons resultados do TR e

algumas condutas parecem ser recomendadas

bull Os exerciacutecios multiarticulares considerados mais importantes devem

ser realizados no iniacutecio da sessatildeo de treinamento quando a fadiga eacute

miacutenima

bull Exerciacutecios para os grupos musculares grandes devem ser realizados

antes dos exerciacutecios para os grupos musculares menores

bull Exerciacutecios de intensidade mais alta antes dos exerciacutecios de

intensidade mais baixa

bull Exerciacutecios para um grupo muscular devem ser seguidos por

exerciacutecios para os seus antagonistas (peito com costas biacuteceps com

triacuteceps quadriacuteceps com posteriores da coxa)


O grau de treinamento inicial da pessoa influencia muito nas respostas obtidas com uma determinada programaccedilatildeo

bull Indiviacuteduos destreinados (aqueles sem nenhuma experiecircncia detreinamento resistido ou os que natildeo tecircm treinado por vaacuterios anos)respondem favoravelmente a muitos protocolos desta maneiradificultando a avaliaccedilatildeo dos efeitos de diferentes programas detreinamento

bull Foi documentado que a forccedila muscular aumentaaproximadamente 40 em indiviacuteduos destreinados 20 emindiviacuteduos treinados moderadamente 16 em indiviacuteduostreinados10 em indiviacuteduos avanccedilados e 2 em indiviacuteduosde elite em periacuteodos que vatildeo de 4 semanas a 2 anos Mudanccedilasna forccedila muscular satildeo mais acentuadas no iniacutecio do treinamento


Tanto os exerciacutecios com pesos livres quanto os realizadoscom maacutequinas produzem similares aumentos de forccedila ehipertrofia

Os exerciacutecios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenaccedilatildeointra e intermuscular enquanto que os exerciacutecios com maacutequinastecircm execuccedilatildeo mais simples e satildeo mais seguros para principiantes

Para treinamento de forccedila avanccedilado eacute recomendado que a ecircnfaseseja colocada nos exerciacutecios de pesos livres e os exerciacutecios emmaacutequinas devem usados como complemento


Forccedila Dinacircmica

Forccedila Estaacutetica

Forccedila Explosiva


Localizada

Identificaccedilatildeo das Qualidades Fiacutesicas Especiacuteficas do

Desporto em Treinamento a serem Objetivadas

Escolha dos Grupos

Musculares que seratildeo

Trabalhados

Seleccedilatildeo e Formulaccedilatildeo

dos Exerciacutecios

Especificaccedilatildeo das Cargas

dos Exerciacutecios

Programaccedilatildeo do nuacutemero de

Repeticcedilotildees dos Exerciacutecios

Estabelecimento do nuacutemero de

seacuteries dos Exerciacutecios

Determinaccedilatildeo

das Pausas entre os

Exerciacutecios e as Seacuteries

Indicaccedilatildeo do Ritmo de

Execuccedilatildeo dos Exerciacutecios

Diretrizes Metodoloacutegicas para Utilizaccedilatildeo da Musculaccedilatildeo com Fins Desportivos (TUBINO 1993)











Preparaccedilatildeo Fiacutesica estudo das qualidades fiacutesicas

FLEXIBILIDADE

Conceito maacutexima amplitude do movimento

Componentes elasticidade muscular e mobilidade articular


FL

EX

IBIL

IDA

DE bullDepende Idade

Gecircnero Treinabilidade

bullEspeciacutefica Movimento e Articulaccedilatildeo










FL

EX

IBIL

IDA

DE


Dinacircmico (baliacutestico)

nordm execuccedilotildees 20-30 ganhos

10-15 manutenccedilatildeo

Estaacutetico

8 a 30 s ativo ou passivo

Mistos

FNP3 S

(scientificstretching for

sports)26062014 91Anselmo Perez


FL

EX

IBIL

IDA

DE


RELAXAMENTO DESCONTRACcedilAtildeO


VELOCIDADE


VELOCIDADE NO ESPORTE

bull Permite realizar movimentos no menor tempo possiacutevel ou reagir rapidamente a um sinal

bull A velocidade motora resulta da capacidade psiacutequica cognitiva coordenativa e do condicionamento sujeitas agraves influecircncias geneacuteticas do aprendizado do desenvolvimento sensorial e neuronal bem como de tendotildees muacutesculos e capacidade de mobilizaccedilatildeo energeacutetica (Weineck 1999 379)


VELOCIDADECONCEITOS FIacuteSICOS

BIOLOGICAMENTE

Velocidade = Distacircncia (m)tempo (s) Rapidez com que o corpo se desloca

Aceleraccedilatildeo= Velocidade (ms)tempo(s)Incremento da velocidade por unidade de tempo

Depende de uma raacutepida

capacidade de encurtamento

das fibrasmusculares

bullAlta velocidade de conduccedilatildeo dos potenciais

de accedilatildeobullliberaccedilatildeo e captaccedilatildeo de

Ca2+ pelo retiacuteculosarcoplasmaacutetico

bulltaxa de hidroacutelise do ATP


VELOCIDADE SISTEMA ENERGEacuteTICO


CATEGORIAS DA VELOCIDADE

FOMAS PURAS

Dependem exclusivamentedo SNC fatores geneacuteticos e tem pequena participaccedilatildeo

da forccedila

FORMAS COMPLEXAS

Tecircm grande participaccedilatildeo daforccedila


VELOCIDADEParticipaccedilatildeo do sistema anaeroacutebio alaacutetico em algumas

modalidades


VELOCIDADE

VELOCIDADE DE REACcedilAtildeO

Capacidade de reagir a um estiacutemulo (auditivo visual cinesteacutesico) no menor espaccedilo de tempo

SIMPLES

Resposta conhecida a um estiacutemulo conhecido

(uarr10-15 com o treinamento)

Ex largada de uma prova de velocidade no atletismo

COMPLEXA

Resposta seletiva a sinais variados (uarr30-40 com o treinamento)

Ex Reaccedilatildeo em relaccedilatildeo ao comportamento dos adversaacuterios e companheiros em jogos


VELOCIDADE DE REACcedilAtildeO MENSURACcedilAtildeO DA VELOCIDADE DE REACcedilAtildeO-gt Tempo de

reaccedilatildeo5 ACcedilOtildeES DO TEMPO DE REACcedilAtildeO

1 Entrada do sinal no receptor

2 Transmissatildeo do sinal para o SNC

3 Formaccedilatildeo do sinal efetor (latecircncia)

4 passagem do sinal do SNC para o muacutesculo

5 Estiacutemulo muscular desencadeando a resposta mecacircnica


VELOCIDADE DE REACcedilAtildeO - observaccedilotildees

Pessoas que agem raacutepido a um estiacutemulo auditivo natildeo necessariamente iratildeo responder rapidamente a um estiacutemulo oacuteptico e vice-versa

Natildeo existe relaccedilatildeo entre a velocidade de movimento e o tempo de reaccedilatildeo

Ex indiviacuteduos com boa velocidade podem dispor de um tempo de reaccedilatildeo ruim e vice-versa


VELOCIDADE

VELOCIDADE ACIacuteCLICA Envolve accedilotildees ou

movimentos uacutenicos

VELOCIDADE DE ACcedilAtildeO

(forma pura)

FORCcedilA RAacutePIDA

(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE FORCcedilA

RAacutePIDA (forma

complexa)

VELOCIDADE CIacuteCLICA Sequecircncia de

movimentos repetidos ritmicamente

VELOCIDADE BAacuteSICA

(forma pura)

VELOCIDADE DE FORCcedilA OU CAPACIDADE

DE ACELERACcedilAtildeO

(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)



Velocidade maacutexima alcanccedilada dentro de um movimento ciacuteclico

Depende de

bull Tipo de fibra muscular

bull Forccedila muscular

bull Niacuteveis de ATP-CP

bull Coordenaccedilatildeo intra e intermuscular

bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade


VELOCIDADE BAacuteSICA Velocidade maacutexima alcanccedilada dentro de um movimento ciacuteclico

Depende de Tipo de fibra muscular O percentual de Fibras raacutepidas (II) tem correlaccedilatildeo positiva com a

velocidade

10000m x 100m



Depende de FORCcedilA MUSCULAR

ldquoUm aumento da forccedila sempre eacute acompanhado de um aumento na velocidade de movimentordquo

uarrda secccedilatildeo transversa rarr+ ligaccedilotildees de pontes cruzadas por unidades de tempo uarr vel de contraccedilatildeo

Implicaccedilotildees Treinamento da velocidade deve ser precedido por uma base de forccedila dinacircmica (hipertroacutefica) e forccedila maacutexima



Depende de NIacuteVEIS DE ATP-CP

Treinamento uarros depoacutesitos de PC e as enzimas que participam do processo de transformaccedilatildeo dos substratosbull ATPasebull miocinasebullCPK

Provas de 100 a 400 m

duram de 10 a 43 segundos

Estoque de ATP eacute esgotado em 2-3

segundos e CP 6-10 segundos



Depende de COORDENACcedilAtildeO INTRA E INTERMUSCULAR

uarr da sincronia + uarrdo nordm de UM ativadas + darrda co-contraccedilatildeo de antagonistas rarruarrforccedila de aceleraccedilatildeo

Depende de AMPLITUDE DE MOVIMENTOFLEXIBILIDADE Tocircnus uarrrarrAgonistas precisam vencer uma resistecircncia uarrdos

antagonistasrarr exigeuarrquantidade de energiararrdarreficiecircncia darrADM da passadadarr velocidade



Depende de CONDICcedilAtildeO DE AQUECIMENTO

O desempenho do SNuarr com o uarr da temperatura

Um uarr de 2 na temperatura corporal provoca um uarrde 20 na velocidade de contraccedilatildeo (WEINECK 2003 p 267)



FADIGA Velocidades maacuteximas natildeo satildeo alcanccediladas em condiccedilotildees de

fadiga Haacute uma inibiccedilatildeo dos processos coordenativos do SNC exigidos

para o desenvolvimento da velocidade Programaccedilotildees negativas do movimento podem ser

automatizadas

Implicaccedilotildees O treinamento da velocidade deve ser colocado no iniacutecio da

sessatildeo de treino Treinamento deve ser realizado sempre em condiccedilatildeo de

descanso Iniacutecio da fadiga eacute um sinal para encerrar o treinamento



Depende de

GecircneroA velocidade baacutesica de mulheres natildeo treinadas eacute 10-

15darrque a de homens natildeo treinados

IDADE A velocidade baacutesica darrcom a idade em funccedilatildeo dadarrfibras

tipo II


VELOCIDADEPONTOS IMPORTANTES NO TREINAMENTO DA VELOCIDADE

A transposiccedilatildeo da velocidade soacute ocorre em movimentos que mostram uma coordenaccedilatildeo semelhante

bull Ex A melhora do desempenho no salto a partir da posiccedilatildeo paradaatua sobre os resultados do sprint e outros movimentos em que aextensatildeo da perna seja importante



bull Deve-se estar atento para que programaccedilotildees negativas do movimento natildeo sejam automatizadas (Aperfeiccediloamento do engramaimagem do movimento)

O treinamento da velocidade deve ser colocado no iniacutecio da sessatildeo de treino

Treinamento deve ser realizado sempre em condiccedilatildeo de descanso



darrda resistecircncia mecacircnica por meio de alongamentosldquoOs muacutesculos antagocircnicos envolvidos nos gestos especiacuteficos de velocidade

precisam de flexibilidade e descontraccedilatildeo para que os movimentos natildeo sejamfreadosrdquo (TUBINO p 311)

No final da sessatildeoMuito tempo em flexibilidade possibilita o relaxamento das fibras musculares

podendo ocasionar reduccedilatildeo do tocircnus muscular eou ativaccedilatildeo do sistemaparassimpaacutetico fatores que natildeo satildeo interessantes antes de treinamentos queexijam potecircncia e forccedila maacuteximardquo


MEacuteTODO DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE CIacuteCLICA

Caracteriacutestica geral Execuccedilatildeo repetida de um determinado percurso com a maior velocidade possiacutevel

e com recuperaccedilatildeo completa entre os estiacutemulos

Adaptado de Dantas (2003) Weineck (2005) e Ide Lopes e Sarraipa (2010)260620141Anselmo Perez

MEacuteTODOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE CIacuteCLICA

Recursos adicionais Lastros Cinto de traccedilatildeo (sprint) Tracionando um trenoacute (carga deve ser entre 5-8 do PC do atleta) Paacutera-quedas de velocidade (aceleraccedilatildeo velocidade final) Descidas em rampas


Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial



Descrever duas sessotildees de treinamento1 Para natildeo atletas considerando a realidade de

trabalho de vocecircs

2 Para uma equipe esportiva ou atleta

Preparaccedilatildeo Fiacutesica ndash trabalho final


bull Conceito componente que compreende os

meios utilizados para o desenvolvimento das

qualidades fiacutesicas baacutesicas e especiacuteficas da

praacutetica corporal em treinamento quer seja

para os esportes de alto rendimento ou de

lazer (prazer e seguranccedila) quer seja para a

sauacutede corporal (atividades do dia a dia)

PREPARACcedilAtildeO FIacuteSICA ou Treinamento Fiacutesico





















CINEacuteTICA



Neuromuscular

Muscular

Forccedila

Flexibilidade


Velocidade

Equiliacutebrio

Ritmo

Agilidade
































26062014

1

Anselmo Perez










1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h




139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm


830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














intervalo


bull Caminhar

bull Alongar






FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

osi

ccedilatildeo

e

aplic

accedilatildeo









Vantagens









Desvantagens












Neu

rom

usc

ula

res ndash

mu

scu

lar

e p

erce

pti

vo-c

ineacutet

ica


Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros


Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade



Diferencial



Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

RML


Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

EX

IBIL

IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

EX

IBIL

IDA

DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial



























CINEacuteTICA



Neuromuscular

Muscular

Forccedila

Flexibilidade


Velocidade

Equiliacutebrio

Ritmo

Agilidade
































26062014

1

Anselmo Perez










1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h




139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm


830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














intervalo


bull Caminhar

bull Alongar






FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

osi

ccedilatildeo

e

aplic

accedilatildeo









Vantagens









Desvantagens












Neu

rom

usc

ula

res ndash

mu

scu

lar

e p

erce

pti

vo-c

ineacutet

ica


Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros


Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade



Diferencial



Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

RML


Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

EX

IBIL

IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

EX

IBIL

IDA

DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial









Neuromuscular

Muscular

Forccedila

Flexibilidade


Velocidade

Equiliacutebrio

Ritmo

Agilidade
































26062014

1

Anselmo Perez










1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h




139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm


830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














intervalo


bull Caminhar

bull Alongar






FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

osi

ccedilatildeo

e

aplic

accedilatildeo









Vantagens









Desvantagens












Neu

rom

usc

ula

res ndash

mu

scu

lar

e p

erce

pti

vo-c

ineacutet

ica


Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros


Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade



Diferencial



Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

RML


Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

EX

IBIL

IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

EX

IBIL

IDA

DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial
































26062014

1

Anselmo Perez










1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h




139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm


830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














intervalo


bull Caminhar

bull Alongar






FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

osi

ccedilatildeo

e

aplic

accedilatildeo









Vantagens









Desvantagens












Neu

rom

usc

ula

res ndash

mu

scu

lar

e p

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pti

vo-c

ineacutet

ica


Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros


Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade



Diferencial



Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

RML


Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

EX

IBIL

IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

EX

IBIL

IDA

DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial

















1 2 3 4 5 6 7 8 9 10km

950

1040

1130

1220

1310

1400

velo

cid

ad

e -

km

h




139

136

133135

133131

113

10

136 135

LAV

PCR

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

170

180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

-b

pm


830

145 kmh843

142 kmh

855

140 kmh

176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














intervalo


bull Caminhar

bull Alongar






FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

ras

par

a co

mp

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ccedilatildeo

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Vantagens









Desvantagens












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rom

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ica


Estaacutetica

Explosiva

RMLFlexibilidade

Velocidade

Deslocamento

Reaccedilatildeo

Membros


Estaacutetico

Recuperado

Ritmo

Agilidade



Diferencial



Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

RML


Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

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IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

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IBIL

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DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial








1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

TEMPO - minutos

120

130

140

150

160

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180

Fre

quuml

ecircn

cia

Ca

rdiacutea

ca

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830

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176

166








Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

120

127

134

141

148

155

162

169

176

183

190

Fre

quumlecircncia

Card

iacuteaca -

bpm



E = 1 km

T = 4 min

R = 8

I = 130

A = alongamento

401358

400


Tipos














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bull Caminhar

bull Alongar






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Correr 5km sendo




















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Forccedila muscular






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Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

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7







Localizada




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Localizada



Escolha dos Grupos


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BIOLOGICAMENTE














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FORMAS COMPLEXAS




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VELOCIDADE



SIMPLES




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VELOCIDADE




(forma pura)


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(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





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bull Idade




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10000m x 100m































automatizadas






Depende de




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bull Dinacircmico

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Ritmo

Agilidade



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Idem aquecimento







ombro tronco e mmii




Idem aquecimento



Fartlek

Jogo de velocidade


Terrenos variados


































20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

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T = 4 min

R = 8

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Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

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maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

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7







Localizada




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BIOLOGICAMENTE














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FORMAS COMPLEXAS




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VELOCIDADE



SIMPLES




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VELOCIDADE

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Depende de





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Ritmo

Agilidade



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Jogo de velocidade


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20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

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Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

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Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

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85

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Intensidade

1

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Localizada




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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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bull Flexibilidade

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Depende de




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Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

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Ritmo

Agilidade



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Fartlek

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20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

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Menos de 6 RM

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Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

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Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

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75 a 80

Intensidade

1

2

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Localizada




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BIOLOGICAMENTE














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FORMAS COMPLEXAS




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SIMPLES




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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





bull Flexibilidade

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10000m x 100m































automatizadas






Depende de




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Ritmo

Agilidade



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20 (R) x 400m (E)

Exemplo ETRIA



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

TEMPO - minutos

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Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

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Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

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Intensidade

1

2

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7







Localizada




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Escolha dos Grupos


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SIMPLES




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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





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10000m x 100m































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Depende de




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Agilidade



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10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

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100

95

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1

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





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Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

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Ritmo

Agilidade



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Correr 5km sendo




















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De 6 a 12 RM para

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100

95

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85

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Intensidade

1

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Localizada




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VELOCIDADE




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(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial




















intervalo


bull Caminhar

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FC







Exemplo

Correr 5km sendo




















tempo




especiacuteficos









treinamento









Totalidade

Aeroacutebico



aeroacutebicas

RML



Anaeroacutebico


lactato

Executado com

velocidade


potecircncia







flexibilidade


















min a 3 min)



individualizado




Reg

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e

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Estaacutetica

Explosiva

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Reaccedilatildeo

Membros


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Recuperado

Ritmo

Agilidade



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Forccedila muscular






Dinacircmica

Explosiva

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Estaacutetica










muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

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Intensidade

1

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Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


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miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















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Estaacutetico


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VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




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VELOCIDADE



SIMPLES




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VELOCIDADE




(forma pura)


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RAacutePIDA (forma

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





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automatizadas






Depende de




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bull Dinacircmico

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Ritmo

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Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

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em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

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Intensidade

1

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Localizada




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BIOLOGICAMENTE














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FORMAS COMPLEXAS




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RAacutePIDA (forma

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





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automatizadas






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100

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1

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FORMAS COMPLEXAS




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100

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100

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FORMAS COMPLEXAS




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RESISTEcircNCIA DE

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Acima de 15 RM


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5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

EX

IBIL

IDA













FL

EX

IBIL

IDA

DE





Estaacutetico


Mistos

FNP3 S




FL

EX

IBIL

IDA

DE




VELOCIDADE







BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial















muacutesculo

Estaacutetica








semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

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IBIL

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Estaacutetico


Mistos

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FL

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial













semanas



















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




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VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial





















Menos de 6 RM

para o aumento da

Forccedila Muscular

Maacutexima

De 6 a 12 RM para

Hipertrofia

Menos de 10 RM

em velocidade

maacutexima para

Potecircncia

Muscular

Acima de 15 RM


de Forccedila




100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

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Estaacutetico


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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




COMPLEXA

















VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



Total

Diferencial










100

95

90

85

75 a 80

Intensidade

1

2

3

5

7







Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


exerciacutecios



halteres)


exerciacutecios













miacutenima





















Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




FL

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Estaacutetico


Mistos

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




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(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

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(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




velocidade

10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



Ritmo

Agilidade



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Diferencial











Localizada




exerciacutecios


dos exerciacutecios


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halteres)


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Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


dos Exerciacutecios






das Pausas entre os
















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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


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FORMAS COMPLEXAS




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RAacutePIDA (forma

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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Depende de





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bull Fadiga

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10000m x 100m































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Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

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Ritmo

Agilidade



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Localizada



Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


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das Pausas entre os
















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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


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FORMAS COMPLEXAS




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VELOCIDADE



SIMPLES




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(forma pura)


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RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

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10000m x 100m































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Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

bull Recuperado



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Agilidade



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Escolha dos Grupos


Trabalhados


dos Exerciacutecios


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das Pausas entre os
















FLEXIBILIDADE




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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




modalidades


VELOCIDADE



SIMPLES




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VELOCIDADE




(forma pura)


(forma complexa)


RAacutePIDA (forma

complexa)




(forma pura)



(forma complexa)

RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

(forma complexa)




Depende de





bull Flexibilidade

bull Fadiga

bull Gecircnero

bull Idade




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10000m x 100m































automatizadas






Depende de




tipo II
























Equiliacutebrio

bull Dinacircmico

bull Estaacutetico

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


da forccedila

FORMAS COMPLEXAS




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SIMPLES




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RAacutePIDA (forma

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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bull Flexibilidade

bull Fadiga

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bull Idade




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tipo II
























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bull Dinacircmico

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


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FORMAS COMPLEXAS




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VELOCIDADE



SIMPLES




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RAacutePIDA (forma

complexa)




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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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10000m x 100m































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tipo II
























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bull Dinacircmico

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BIOLOGICAMENTE














FOMAS PURAS


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FORMAS COMPLEXAS




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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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RESISTEcircNCIA DE

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VELOCIDADE

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RESISTEcircNCIA DE

VELOCIDADE

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VELOCIDADE

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