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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
PREFEITURA MUNICIPAL DE RIBEIRÃO PRETO
SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE
PREFEITURA MUNICIPAL DE RIBEIRÃO PRETO
SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE
10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Este documento tem o objetivo de auxiliar os profissionais de
saúde nas orientações nutricionais aos usuários da Atenção Básica.
Ele deve ser usado por qualquer profissional que realizar o
atendimento aos pacientes.
O material é composto por 10 metas que poderão auxiliar os
indivíduos a melhorarem a qualidade da sua alimentação.
O profissional poderá escolher a sequência com que vai
disponibilizar as metas ao paciente, respeitando as prioridades de
cada caso, diagnosticadas previamente.
Cada meta ficará em uma folha, que deverá ser destacada e
entregue ao paciente, para auxiliá-lo a “cumprir” aquela meta no
período estabelecido. Em outra consulta, o profissional deverá avaliar
os resultados que o paciente alcançou com as orientações, e poderá
disponibilizar outra meta ao paciente.
Responsáveis
Nutricionista Maria Tereza Cunha Alves Rios CRN 3: 35095
Nutricionista Paula Barbosa de Oliveira Sigoli
CRN 3: 20884
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10 Metas para uma Alimentação Saudável
Meta 1
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Meta 2
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Meta 3
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Meta 4
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Meta 5
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Meta 6
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Meta 7
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Meta 8
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Meta 9
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Meta 10
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1. Coma com regularidade e atenção, fracionando as refeições
ao longo do dia
- Faça de 5 a 6 refeições por dia, se possível nos mesmos horários.
Não pule as refeições e não “belisque” nos intervalos. ____h___min - Café da manhã
____h___min - Lanche da manhã
____h___min - Almoço
____h___min - Lanche da tarde
____h___min - Jantar
____h___min – Ceia
- Coma devagar, sem se envolver em outra atividade (não comer
diante da TV, utilizando o computador ou o telefone, na mesa de
trabalho, em pé ou em veículos de transporte).
- Mastigue bem os alimentos.
- Inicie as refeições com saladas ou sopas de legumes.
- Quando possível, realize as refeições com familiares, amigos ou
colegas de trabalho.
- Procure comer em locais limpos e tranquilos. Evitar locais que
estimulem o consumo de grandes quantidades de alimentos (Ex:
Rodízios, restaurantes tipo fast food, serviços com preço fixo tipo
“coma a vontade”).
- Procure servir o prato apenas uma vez ou aguardar algum tempo
para servir novamente.
Observações:____________________________________________
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2. Beba pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos). Dê
preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições
Estratégias para auxiliar no consumo de água:
- Crie estratégias para lembrar-se de tomar água. Por exemplo: aplicativos no celular; despertador no celular; lembretes em casa ou
no local de trabalho;
- Estabeleça horários: tome 2 copos de água no intervalo entre o
café-da-manhã e o almoço (às 9h e às 11h); mais 1 copo de água entre o almoço e o lanche da tarde (às 14h); mais 2 copos entre o
lanche da tarde e o jantar (às 16h e às 18h) e mais 1 copo após o jantar.
- Compre uma garrafa de 2 litros de água e mantenha-a sempre com
você, garantindo que você tome toda a água da garrafa durante o dia;
- Compre uma garrafa de 500ml e mantenha-a sempre com você,
garantindo que você tome 4 garrafas durante o dia;
- “Tempere” a água para dar
mais sabor, com limão, folhas de hortelã, pau de canela,
cravo, gengibre, etc;
- Inclua chás no dia-a-dia (sem açúcar), que também são fontes de
líquido;
- Substitua refrigerantes e sucos por água.
Observações:____________________________________________
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3. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30
minutos de atividade física 5 vezes por semana
- Descubra um tipo de atividade física que te agrade.
- O tipo de atividade física pode variar, como: caminhar, andar de bicicleta, praticar esportes, nadar, dançar, realizar tarefas domésticas
(faxina, jardinagem, etc), fazer brincadeiras com as crianças.
- A duração da atividade física pode ser flexível, em sessões de pelo menos 10 minutos. Por exemplo: caminhar 10 minutos até o
trabalho, mais 10 minutos na volta do trabalho e mais 10 minutos no final do dia.
- Não é preciso gastar dinheiro para praticar atividades. A caminhada
pode ser feita nos parques que o Município oferece, ou próximo à sua residência, ou próximo ao trabalho (no horário de almoço). É possível
fazer atividades em casa, como dançar ouvindo música, pular corda,
etc.
- Existem aplicativos de celular, jogos de vídeo-game e internet que podem ajudar na prática de atividades físicas.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__
Fez
atividade?
Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__
Fez
atividade?
Observações:____________________________________________
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4. Utilize óleos, gorduras, em pequenas quantidades ao
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
- Para uma família com 4 pessoas, a recomendação é consumir, no
máximo, 1 embalagem de óleo por mês (900ml).
- Diminua a quantidade de óleo para refogar os alimentos. Use panelas e frigideiras antiaderentes. Isso ajuda a reduzir a quantidade
de óleo necessária.
- Diminua a freqüência de frituras feitas em casa (carnes, peixes, batata, mandioca, etc). Prefira esses alimentos assados, cozidos,
ensopados e grelhados que não precisam de óleo na preparação.
- Use azeite sempre que possível para temperar as saladas
- Quando for necessário utilizar óleo para refogar os alimentos, utilize apenas a quantidade necessária para “untar” a panela ou frigideira, e
retire o excesso com papel toalha.
Exemplos de preparação:
- Para uma xícara de arroz, utilize
apenas 1 colher de sopa de óleo (ou azeite) para refogar. O arroz também fica soltinho!
- Para cozinhar o macarrão, não é necessário acrescentar óleo na
água, apenas sal. - É possível refogar carnes apenas com o uso de frigideira
antiaderente e água, para a carne não grudar.
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5. Diminua o consumo de sal
- Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o saleiro à mesa.
- Evite consumir alimentos processados, embutidos, como: presunto, mortadela, peito de peru, salame, salsicha, bacon, calabresa, macarrão
instantâneo, azeitona, milho e ervilha enlatados, peixes enlatados, biscoitos salgados, shoyu, alimentos prontos congelados.
A quantidade de sal por dia deve ser de no máximo 5g por pessoa
Alimento Quantidade Quantidade de sódio
Caldos e temperos prontos 100g 3,15g
Macarrão instântaneo 100g 1,75g
Mortadela 100g 1,40g
Salsicha 100g 1,28g
Maionese 100g 1,09g
- Compre alimentos frescos, como legumes (milho, ervilha) e carnes. É
possível cozinhar uma quantidade grande desses alimentos e congelar em pequenas porções, para facilitar o preparo de outras refeições.
- Refrigerantes e sucos diet e light também contêm muito sódio. Substitua os refrigerantes e sucos industrializados por água!
Substitua o macarrão instantâneo por macarrão comum. Existem
preparações que são muito rápidas. Por exemplo: - Cozinhe o macarrão. Quando estiver cozido, refogue uma colher de sopa de manteiga e com ervas frescas (manjericão, alecrim, sálvia, etc) e jogue
por cima do macarrão. - cozinhe o macarrão e tempere com tomates cerejas, azeite e manjericão.
- cozinhe o macarrão e misture com cenoura e abobrinha refogadas em fatias e azeite.
- Evite consumir temperos prontos. Faça seu próprio tempero utilizando produtos naturais, como: limão, vinagre, ervas frescas (manjericão,
salsinha, cebolinha, coentro), cebola, alho, pimenta, salsão, alho poró, cominho.
Receita do sal de ervas Coloque 1 colher de sopa de: alecrim, manjericão, orégano, salsinha, sal.
Bata tudo no liquidificador. É só guardar em um pote de vidro bem fechado e usar no lugar do sal comum.
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6. Diminua o consumo de açúcar
- Tanto em adultos como em crianças, a OMS recomenda reduzir a
ingestão de açúcares livres entre 5% a 10% da ingestão calórica total, o que significa de 25g a 50g de açúcar por dia.
1 colher de sopa cheia de açúcar: 20g
1 colher de sopa rasa de açúcar: 10g 1 colher de chá cheia de açúcar: 5g
Alimento Quantidade Quantidade de açúcar
Achocolatado em pó 2 colheres 18g
Bolacha recheada 3 unidades 21g
Refrigerante 1 lata 37g
Suco industrializado 1 lata 49g
Chocolate Meia barra 54g
Balas 4 unidades 13g
- Evite ao máximo o consumo de refrigerantes e sucos
industrializados: beba água!
- Os alimentos processados contêm muito açúcar em sua composição. Evite consumir alimentos como: bolachas, bolos, sorvetes,
chocolates, balas, pirulitos, catchup, molhos prontos.
- Prefira fruta fresca ou seca como sobremesa
Sorvete de banana e morango sem açúcar 2 bananas maduras congeladas
1 xícara de chá de morango congelado Bata tudo no processador ou liquidificador e congele.
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7. Coma diariamente legumes e verduras como parte das
refeições
- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras
próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente. Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.
- Estabeleça uma meta de consumir pelo menos uma verdura e um
legume em cada refeição principal (almoço e jantar), variando os alimentos escolhidos.
- Experimente utilizar temperos diferentes, como limão, cebola, alho,
pimenta, coentro, manjericão, orégano, etc.
- Faça preparações que incluem legumes e verduras, misturando esses alimentos em outras preparações. Exemplo: arroz com brócolis,
arroz com cenoura, farofa com cenoura e pimentão, frango com quiabo, carne moída com batata e chuchu picadinhos, purê de
abóbora, omelete com tomate e abobrinha.
Faça molhos diferentes para comer com a salada (evite molhos
industrializados). Exemplo:
Molho de iogurte e alho Ingredientes
1 pote de iogurte natural Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano 3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho Sal à gosto
Preparo
Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem
todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva com a salada.
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8. Coma diariamente frutas nos lanches
- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras
próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente.
Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.
- Escolha as frutas da época e da sua região, porque são mais baratas e mais nutritivas.
- Tenha sempre frutas disponíveis em casa, à mostra, e prontas para
comer, porque facilita o consumo. Exemplos: deixar banana, goiaba, tangerina, maçã na fruteira em cima da mesa, à vista; deixar nas
prateleiras de cima da geladeira um pote com frutas picadas (melão, melancia, uvas, mamão, etc).
- Consuma sempre 1 fruta nos intervalos da manhã e da tarde. Isso
também é importante porque diminui a fome nas refeições principais.
- Faça preparações que incluem frutas, como: leite batido com frutas,
iogurte com frutas picadas, salada de frutas, frutas com aveia, linhaça, etc.
Observações:____________________________________________
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9. Limite o consumo de alimentos processados
São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre,
o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu
consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração,
obesidade e diabetes.
Exemplos de alimentos processados:Conservas de alimentos inteiros
preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas
inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de
sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal
(e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de
farinha de trigo, água, sal e fermento.
Alimentos in natura - obtidos
de plantas ou animais sem terem sofrido processamento.
Alimentos minimamente processados - alimentos in
natura que sofreram alterações
mínimas na indústria, como moagem, pasteurização etc.
Exemplos: verduras, legumes e frutas; batata, mandioca;
arroz; milho; cereais; farinhas; feijão, leguminosa; cogumelos;
sucos de frutas (sem açúcar); leite; iogurte (sem açúcar);
ovos; carnes; pescados; frutos do mar; castanhas (sem sal e
açúcar); especiarias e ervas; macarrão ou massas; chá, café
e água.
Prefira alimentos In natura
ou minimamente processados
Observações:____________________________________________
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10. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados
- São formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais
ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor
realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes.
Exemplos: guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes
artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos derivados
de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para
aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em
pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de
novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo
vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de
cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros.
- Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados;
- Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras,
farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária
(sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e
molhos industrializados, misturas prontas para tortas); - Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas;
- Compartilhe as atividades domésticas que envolvem as refeições, como cozinhar e lavar os utensílios;
- A participação da família no planejamento e preparo das refeições reduz o tempo gasto com a alimentação.
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Cozinhar é ter oportunidade de sentir sabores do passado, e manter vivas as
tradições e lembranças da família.
Observações:____________________________________________
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