planilha treinamento testes comanf 2012
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D I A S D A S E M A N A
SEM SEG. TERÇA QUARTA
QUINTA SEXTA SABADO
1ª
40’ LE + SÉRIE DE FORÇA(circuito no campo)
a) 10’ - Ab) 20’ CROSS (1’ MO/1’ML)c) COORDENAÇÃO + FLEXIBL. DINÂMICAd)15’ MLe) ABDOMINAL: 4X30 – OBLIQ. E TRANSV. + PRVTB
MUSCULAÇÃO: MMSS 3 SETS x 10 REPS, DOIS POR GRUPO MUSCULAR
1. PEITO – SUPINO E FLX DE BRÇS NO – ALTERN. NO BANCO (PLIOM.).
2. TRICEPS – MERGULHO NO BANCO + EXT. UNILAT. NO PULLEY (SUPINADO)
3. DORSAIS – PUXADA SUPINADA FECHADA.
4. BICEPS – ROSCA DIRETA BW E ROCA ALTERNDA EM PÉ (PERNAS EM ALTERNANCIA)
5. OMBROS – TRISET.
6. ABDM – SUPRA INFRA E OBLIQUOS = 4x40 + EXT. DORSAL = 4x20.
MMII 3 SETS x 20 REPS
1. CADEIRA EXTENSORA
2. AGACHAMENTO + AVANÇO DINÂMICO C/BARRA.
3. STEP UP – DEGRAU SOBRE 3 STEPS COM CARGA + UNIL. DINAMICO.
4. STIFF
5. ADUÇÃO E ABDUÇÃO NO CROSS, OU DINAMICO EM PÉ C/CANELEIRA.
6. MESA FLEXORA
7. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ.
a) 15’ - Ab) 30’ (3’ MO/3’ML)c) SERIE DE FORÇA (SALA DE MUSCULAÇÃO)d)15’ ML
CIRCUITO:* Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan (4XMAX)*Subida no cabo. (4 SUBIDAS)*Flexão de Brç. no cavalete 30’ LE/MO ABDOMEN ALONGAMENTO
50’ MO(A CRITÉRIO)
2ª
40! LE (calça e boot) + SÉRIE DE FORÇA(circuito no campo)
a) 15’ - Ab) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 3 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 60% - 70%).c) CIRCUITO ABDOMINALd) 15’ – 20’ ML
a) 15’ – A b) 30’ (1’ FO – 1’ ML)c) SERIE DE FORÇAd) 15’ – 20’ ML
15’ – AQUECTO. CIRCUITO: *Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas)3-4 séries de reps máximas ABDOMINAL + PARAVERTEBRAL FLEXIBILIDADE
60’ MO(A CRITÉRIO)
3ª
40! MO + SÉRIE DE FORÇA(Força de Salto livre)
a) 15’ - Ab) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 6 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 70% - 80%).d) ABDOMINAL: INFRAc) 15’ – 20’ ML
a) 15’ – A + COORDENAÇÃOb) 30’ (3’ FO – 2’ ML)c) SERIE DE FORÇAd) 15’ – 20’ ML
CIRCUITO – ABDOMINAL+PRVTB
30’ FO 10’ LE
FLEXIBILIDADE
1H10’ MO(A CRITÉRIO)
4ª
40! LMO+ SÉRIE DE FORÇA(Força de Salto contínuo variado)Calça e boot
a) 15’ – A b) SÉRIE DE FORÇA:* Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan.*Subida no cabo.*Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas)3-4 séries de reps máximas.c) 30’ (1’FO – 1’ML)
a) 15’ – A (TROTE) + EDUCATIVOSb) SÉRIE DE FORÇAc) 30’ (2’FO – 1’LE)d) SERIE DE FORÇAe) 15’ ML
CROSS (CAMUFLADO C/TENIS) 40’ / 3’ FO – 2’ LE.
CIRC. ABDM E PARAVERTEBRAL.
ALONGAMENTO
20’ LE
1H10’ MO(A CRITÉRIO)
- LEGENDA: FO – FORTE LE – LEVE ML – MUITO LEVE CA – CAMINHANDO A – AQUECIMENTO I – INTERVALO MF – MUITO FORTE MO – MODERADO
- SERIE DE FORÇA:
1. Flexão de Braços – 3x10 com carga (anilha sobre o dorso, ou pliometria com steps – impulso solo – steps).2. Tríceps corda ou coice unilateral no cross – 3x10.3. Remada unilateral no remador, ou na barra fixa – 3x10.4. Step up dinâmico unilateral sobre step, ou banco) – 3x20. 5. Agachamento (com anilha), podendo variar com o avanço alternado ou em deslocamento – 3x20.6. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ – 3x20.
- EDUCATIVOS (COORDENAÇÃO):
1. 6 TIROS PROGRESSIVOS NA GRAMA.2. SKIPING BAIXO (EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE BRAÇO E PERNA COM BAIXA ELEVAÇÃO DOS
JOELHOS) – 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.3. SKIPING ALTO IDÊNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O JOELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 4 PASSAGENS SAINDO DO
ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.4. ANFESE – EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLEXÃO DOS JOELHOS COM COORDENAÇÃO DE MOVIMENTO DOS
BRAÇOS. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.5. EXERCICIO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS DURANTE A CORRIDA COM 2 BASTÕES PEQUENOS OU HALTERES 1 EM
CADA MÃO. OBJETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS BARAÇOS.
Existem zilhões de movimentos. Mas vamos procurar fazer no mínimo estes. Boa Sorte.
3º SG FN IF OSNY FONSECAEDUCADOR FISICO
CREF oo1032-G/Am