Curso Profissional Técnico de Apoio à Gestão

Desportiva

Trabalho realizado por:

Adriana Arezes, nº1Sara Campos, nº20

Vera Silva, nº26Prof. Cristina Sardinha

Pedestrianismo

Ano letivo 2012/2013

IntroduçãoCaminhar ajuda a melhorar a saúde, pois é

uma actividade aeróbia muito segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico, com benefícios muito grandes para o seu corpo, pois favorece o combate ao colesterol, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardio-respiratória e a densidade óssea. Para além disso, favorece o controlo de doenças como a diabetes e hipertensão arterial e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. O mau humor e o “ stress ” afastam-se com esta actividade, que relaxa e proporciona bem-estar emocional, emagrece e tonifica os músculos das pernas, dos grandes glúteos e do abdómen.

De uma forma geral caminhar é uma actividade motora simples e fundamental que se pode exercer em qualquer idade, no entanto há que ter especial cuidado no caso de crianças e idosos.

Quem pode Praticar?

Crianças

As crianças com 3 ou 4 anos ainda não desenvolveram musculatura para grandes caminhadas, apenas suportam breves passeios, num máximo de 2 a 3 Km. Assim, se pretender levar crianças desta faixa etária, prepare-se para, se necessário, pôr a criança às costas quando esta se sentir cansada. Uma forma de protelar o colo, é escolher percursos que tenham motivos de interesse para a criança: animais, um castelo, um regato, etc. Devemos também adaptarmo-nos à velocidade dela.

Com crianças mais velhas, até aos 10 anos, a capacidade física e a autonomia aumentam, há quem defenda que podem caminhar 1 km por cada ano de idade. No entanto, como não sabem dosear o esforço, há que estar atento, pois a agilidade e a velocidade com que se movem é enganadora, a sua autonomia física é ainda limitada.

A partir dos 10 anos desaparecem os limites e com o equipamento adequado podem fazer grandes caminhadas, mesmo quando as condições do percurso ou clima não são as melhores.

Idosos

A intensidade e a duração da caminhada são ditadas pela condição física da pessoa. Caminhar ajuda o idoso a manter-se saudável e vigoroso. No entanto devem ser respeitadas algumas regras como controlos médicos ao coração e pulmões, visto serem os órgãos mais solicitados no esforço, que deverá ser gradual e nunca violento, devendo ser controlados periodicamente, assim como o sistema ósseo.

O idoso deve escolher os percursos ajustados às suas capacidades físicas. No caso de pensar em participar numa caminhada de vários dias, deve ter o cuidado de se preparar com caminhadas diárias no máximo de 1 hora e 30 minutos.

Caminhada Vs. Corrida

BenefíciosTal como em toda a

actividade física, no Pedestrianismo encontram-se alguns benefícios para a nossa saúde e bem-estar, tais como:

• Os pulmões processam mais oxigénio com menos esforço;

• O coração torna-se mais forte no bombeamento de sangue, sendo mais resistente a acidentes cardiovasculares;

• O sangue é mais oxigenado e em mais quantidade fortalecendo assim os tecidos musculares e os vasos sanguíneos;

• A caminhada é um bom exercício para a perda de peso transformando a gordura em peso muscular, tornando o corpo mais rijo;

• Caminhar é um exercício anti envelhecimento e mantém os ossos resistentes;• Caminhar reduz o risco de impotência masculina e disfunção eréctil;• Caminhar melhora a disposição, alivia o stress e evita depressões;• Idosos que pratiquem exercício regular, como caminhar, têm uma memória melhorada;•O estômago produz menos ácido, o que se traduz numa melhor digestão e eliminação dos resíduos; •Depois de uma caminhada o sono torna-se mais fácil e profundo;

• O equilíbrio emocional e o rendimento intelectual melhoram;

• A pele, recebendo mais luz solar, produz mais vitamina D, essencial para a saúde dos ossos.

• Atividades físicas regulares, como caminhadas, reduzem o risco de cancro da mama, endométrio (útero), cólon, entre outros, reduzindo também o risco de morte por cancro;

• O exercício físico melhora o controlo dos níveis de açúcar no sangue, em diabetes tipo 2; caminhar é o exercício mais aconselhado para diabéticos, reduzindo também o risco de infeções neste tipo de doentes.

LimitaçõesPara indivíduos saudáveis, a principal limitação

da caminhada está na baixa capacidade de exigir melhor desempenho dos sistemas fisiológicos. Em terreno plano o gasto calórico da caminhada pode aumentar no máximo seis vezes o valor de repouso. Além disso, a caminhada é um exercício de natureza e embora em baixa proporção, utiliza proteína para a geração de energia para o exercício ao mesmo tempo que não promove nenhum estímulo para a hipertrofia muscular (aumento de porte dos músculos devido aos estímulos. Esses estímulos são proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para mover mais peso) .

CuidadosPara pessoas que

precisam de cuidados especiais, a intensidade do exercício fica diretamente relacionada ao peso corporal de cada um. Embora ainda reste o controle da velocidade, por exemplo: pessoas com excesso de peso ou problemas cardíacos podem ter a capacidade cardiorrespiratória máxima reduzidas para menos de 4 Metros, isto quer dizer que mesmo uma caminhada lenta de 3,0 km/h está a uma percentagem alta da capacidade máxima, sendo assim um exercício de intensidade muito alta para esta pessoa. Além disso, pessoas com excesso de peso ou complicações articulares podem desenvolver problemas ortopédicos com volumes excessivos de caminhada.

AVALIAÇÃO MÉDICA

Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como electrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.

Dicas

• O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais

eficiente e segura;• Para expirar, o melhor é utilizar a

boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem

maior do que as duas narinas;• Quando o esforço é grande, a

tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o

ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente,

contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela

boca;• Um dos pontos mais importantes

é o equilíbrio entre a quantidade de oxigénio colocada na

circulação sanguínea pela respiração e o gasto desse

oxigénio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas:

quatro para inspirar, outras quatro para expirar;

RESPIRAR CORRETAMENTE

• A cabeça deve estar centrada nos ombros, o olhar deve focalizar o horizonte, em linha reta e o queixo e a cabeça devem acompanhar o olhar. Os ombros devem estar relaxados e deve-se evitar incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax deve ficar em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás e os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço destes durante a caminhada deve ser natural e suave.

• Para proteger a coluna, o abdómen deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.

• Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados, os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.

Postura

• O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. •Deve-se dar uma atenção especial às pernas e pés, pois são eles que mais funcionam quando estamos a caminhar.

ALONGAMENTO

• Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea.

PRATICAR COM REGULARIDADE

• Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os ténis.

• As principais marcas de ténis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo.

• Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas na aldeia ou cidade e dentro de casa, isso irá amaciar o calçado.

• Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.

• Dar preferência aos modelos de ténis que são reforçados nas laterais, pois evitam entorses, caso tropece.

CUIDADO COM OS PÉS

• Roupas claras e leves são ideais para caminhar.

• Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.

ROUPAS ADEQUADAS

• Para evitar as quedas de tensão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sumos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. O ideal é beber muita água! Não se deve esperar pela sede para beber água, pois quando isto acontece significa que já estamos desidratados.

Alimentação

LOCAL APROPRIADO

É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.

• Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.

BONS PENSAMENTOS

Curiosidades• Um adulto saudável deve dar, no mínimo,

cerca de 5000 passos por dia.

ConclusãoCaminhar pode fazer verdadeiros milagres pela

sua saúde. Esta é a opinião generalizada de médicos e profissionais de saúde, que cada vez mais aconselham a combater o sedentarismo típico das cidades, fazendo desporto.

O pedestrianismo consiste numa actividade que visa a realização de caminhadas em espaços naturais como serras, montes entre outros locais.

Esta actividade é acessível a todas as pessoas, seja qual for a idade ou a preparação física, proporcionando além de benefícios para a saúde, o contacto direto com a natureza.

O pedestrianismo tem vindo a ocupar um lugar cada vez maior, com uma grande procura de percursos para realizar. Estes percursos são também mais uma forma de divulgar tradicionais zonas rurais e de montanha.

Porque não começar por algo tão natural como andar a pé?

Não se esqueça... O Pedestrianismo é mais que um desporto. É o gosto pela Natureza, é Cultura, é Turismo, é LAZER!

Bibliografiawww.100limites.pt