Suplementação Pré e Pós TreinoProf. Eduardo Haddad

Suplementos Alimentares: O que são?

Complementos alimentares

Quando utilizar?

● Incompatibilidade de horários

● Quantidades inacessíveis

● Recuperação pós treino

● Restauração Energética

Sua aplicação depende do tipo de dieta seguida

Suplementos Alimentares: O que são?

Carboidratos Proteína Ácidos Graxos

Wazy Mayse

Palatinose

Maltodextrina

Dextrose

Whey Protein

Caseína

BCAA

Aminoácidos essenciais

Ômegas

Quem cuida da alimentação?Nutricionista

Todos que se exercitam devem suplementar?

Exercícios Cardiovasculares

Ergometria

Natação

Dança

Running Class

Exercícios neuromusculares

Musculação

Ginástica local

Body Pump

Pilates

Lógica Exercício - Recuperação

Duração

Exercício

Fadiga

Supercompensação

Involução

Homeostasia

Compensação

Overeaching

Overtraining

Tempo

● Respostas inflamatórias● Fadiga● Citocinas circulantes

● Desequilíbrio nutricional● Distúrbios Hormonais● Indisposição Física● Desmotivação

Intensidade

Frequência

Resultados vem da suplementação?

Atividade física

Genética

Estado Nutricional

Resposta endócrina

Ativação do sistema nervoso

Fatores ambientais

Imagem homem musculoso

Impacto da tensão e da dieta

Exercício resistido

Contração muscular IGF-1

PI-3KAMPK

M-TOR

P70-S6K

Síntese proteica

AKT

GH

Dieta

CHO PTN

Insulina Aminoácidos essenciais

Branched Chain Amino Acid (BCAA)

Evidências: uso de BCAAs melhora a recuperação Síntese proteica e a redução da degradação muscular

Sem evidências: aplicabilidade dos BCAAs no endurance

imagem BCAA

Blomstrand E., et al. Jour Nut, 2006, Meeusen R. et al., Jour Sport Sci, 2006

Waxy Mayse: revolução dos carboidratos

Será mesmo?

Waxy Mayse: revolução dos carboidratos

● Maltodextrina e Waxy Mayse: Carboidratos complexos

● Maltodextrina: Absorção mais rápida - Alto IG

● Waxy Mayse: Digestão lenta - 70% amilopectina e 30% amilose

Absorção lenta - Baixo IG

Shimotoyodome A et al., Br J Nutr, 2011; Roberts MD et al., Nutrition, 2011

Waxy Mayse: revolução dos carboidratos

Acredita-se que:

● Boa opção energética (exceto para recuperações rápidas);

● Evita oscilações insulínicas;

● Dietas e controle glicêmico;

● Exercícios prolongados.

Roberts MD et al., Nutrition, 2011

Multi Ingredients Performance Suplements (MIPS)

● Combinação de ingredientes;

● Estimulantes (cafeína, sinefrina, efedrina)

● Energia (creatina)

● Buffers de Hidrogênio (beta-alanina)

● Recuperação proteica (aminoácidos e concentrados de soro do leite)

● Antioxidantes

● Óxido Nítrico (Arginina)

Multi Ingredients Performance Suplements (MIPS)

Lowery RP et al. (2013)

Arginina

● Síntese de ornitina, poliaminas, óxido nítrico, creatina, agmatina, glutamina e prolina;

● Aminoácido não-essencial “condicionalmente essencial”

● Ingestão de arginina em adultos: aproximadamente 5g/dia 2,3g utilizadas na síntese de creatina

Crenn P & Cynober L, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010; Collier SR, Collins E & Kanaley JA, Jour Appl Phys, 2006

Arginina

● secreção do GH inibindo a somatostatina;

● Collier et al. (2005, 2006) e Kanaley (2006, 2008): suplementação de arginina aumenta secreção de GH;

● Chiyoda et al. (2009): queda da liberação de GH com exercício.

Arginina

Poliaminas (proliferação celular) Prolina (síntese de colágeno)

GhIgf-1InsulinaGlucagonProlactina

Liberação de óxido

nítrico

VasodilataçãoResposta imunológica.Durante a inflamação, age nos mecanismos de defesa.

Arginina ingerida

Intestino Delgado (40%)

Citrulina

Rins L-arginina

Fígado Ornitina

β-Alanina

● Aminoácido não essencial e não proteinogênico.

● Doses diárias de 3 a 6 g/dia:

- “Buffer” de ions hidrogênio. Aumenta concentração de carnosina - 65% após 4 semanas.

- Atraso na instalação da fadiga periférica.

Dados conflitantes e inconclusivos!

Creatina● Buford et al. (2007): Pode elevar volume de

treino = ressíntese de ATP;

● Buford et al (2007): Aumentar a ativação de células satélites;

● Dangot et al. (2000): Proliferação de mionúcleos após exercício resistido;

● Parise et al. (2001): Alterações na osmolalidade - melhora na hidratação da célula;

● Parise et al. (2001): Aumentos de força em função da hipertrofia.

Creatina

● Shulman et al. (2004) e Stocker et al.(2007): Evidências que Fosfocreatina e o Sistema da Creatina Quinase tem papel em funções cerebrais

● Outras funções: -Neuroproteção cerebral -Melhora do metabolismo cerebral -Atividades anti-oxidantes -Andres et al. (2008): Protege o cérebro - Choque hiperosmótico e aumenta circulação

● Walsh et al. (2010): Propriedades importantes nos exercícios exaustivos

Creatina

Antes ou depois do exercício?

Taurina

● Miyazaki et al. (2004), Yatabe et al. (2009), Zhang et al. (2008): Aprimora o endurance: Tempo de duração do esforço até a exaustão

● Bakker & Berg (2002), Hamilton et al. (2006): Pode ter influencia na expressão da força.

Fat Burners

Componentes Perigosos!

● Suplementos emagrecedores

● A dura realidade da dieta: emagrecimento a qualquer custo

Termogênicos “estimulantes”

Cafeína

● Ingestão de 200mg/dia eleva a TMB em 7% por 3 horas.

● Dosagens superiores a 600mg/dia não aumentam sua eficiência.

● Pode auxiliar na mobilização e oxidação de gorduras.

Termogênicos “estimulantes”: Cafeína

Evidências científicas

● Aumenta secreção de dopamina e glutamato

● Inibidor competitivo da adenosina

● Retarda a sensação de fadiga ● Cálcio retículo sarcoplasmático

Daly et al., 1981; Kalmar & Cafarelli, 1999, Astorino & Roberson, 2010; Doherty & Smith, 2004,Graham et al., 1998; Graham & Spriet, 1995; Hoffman et al., 2007, Kalmar, 2005

Sem evidencias científicas

● Mobilização de gordura

● Efeito diurético

● Preserva estoques de glicogênio muscular.

● Aprimora enzimas regulatórias glicolíticas.

Termogênicos “estimulantes”: DMAA

● Essência de Gerânio

● 1,3-dimetilamilamina, 1,3-dimetilpentilamina, metilhexanoamino, geranamina e dimetilamilamina

● Descongestionante nasal (1940) por ação vasoconstritora na mucosa nasal

● Ping et al. (1996): Estimulante para atletas Vorce et al. 2011; Zhang et al. 2012;

Termogênicos “estimulantes”: DMAA

● Cohen (2012): Utilizado atualmente em mais de 200 suplementos para atletas

● Gee et al. (2012): Casos bem relatados de hemorragia cerebral na literatura.

Vorce et al. 2011; Zhang et al. 2012;

Suplementos Proteicos

Whey X Caseína na síntese proteica

Quando usar Whey Protein?

West WDD et al. (2011)

Quando usar Whey Protein?

Areta JL et al. (2013)

Quando usar Whey Protein?

Areta JL et al. (2013)

Whey Protein X Rice Protein

● Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. Vol. 9, Nº 2 – Mar/Abr, 2003

● Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition 2006, 136:269S-273S.

● Meeusen R, Watson P, Dvorak J.The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions? Journal of sports sciences 2006, 24:773-782.

● Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a highmolecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65.

● Shimotoyodome A, Suzuki J, Kameo Y, Hase T. Dietary supplementation with hydroxypropyl-distarch phosphate from waxy maize starch increases resting energy expenditure by lowering the postprandial glucose-dependent insulinotropic polypeptide response in human subjects. Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):96-104.

● Collier, S. R, Collins, E, & Kanaley, J A. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2006, 101, 848-852.

● Moinard C, Caldefie F, Walrand S, Felgines C, Vasson MP, Cynober L. Involvement of glutamine, arginine, and polyamines in the action of ornithine alphaketoglutarate on macrophage functions in stressed rats. J Leukoc Biol. 2000; 67(6):834-40.

● Lowery RP, Joy JM, Dudeck JE, Souza EO, McCleary S, Wells S, Wildman R, Wilson JM. Effects of 8 weeks of Xpand 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strenght in resistance trained males. Jour Intern Soc Spor Nutr, 2013. 10:44.

● West WDD, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrilar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2011; 94.

● West WDD, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrilar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2011; 94.

Referências Bibliográficas

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