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PADRONIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS

PRATIQUE FITNESS Página 1

LOMBAR

• EXTENSÃO DE TRONCO- Em decúbito ventral apoiado no banco romano ou no solo, pernas estendidas,

mãos atrás da cabeça ou com os braços entrelaçados na frente do peito. Realizar uma flexão de tronco de

aproximadamente 90º, voltar à posição inicial.

ABDOMEN

• ABDOMINAL AMPLITUDE MAXIMA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos

cruzada sobre os ombros ou atrás da cabeça. Realizar a flexão do tronco contraindo o abdômen, até que

os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL CANIVETE- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos atrás da

cabeça. Realizar a flexão lateral do tronco contraindo o abdômen, junto com a flexão do quadril, até que

os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL INFRA- Em decúbito dorsal, joelhos podendo estar flexionados ou estendidos, pés apoiados

no chão, braços estendidos, mãos podendo estar em baixo dos glúteos, ou ao lado do corpo ou ainda

segurando em uma barra específica acima da cabeça. Realizar a flexão do quadril de aproximadamente

90º, elevando as pernas, e arredondando a coluna lombar. Voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL INFRA NA BARRA PARALELA- Suspenso na barra paralela com os antebraços apoiados

sobre o aparelho, tronco apoiado no aparelho, pernas podendo estar estendidas ou flexionadas, com os

pés juntos. Realizar a flexão do quadril contraindo o abdômen de aproximadamente 90o, voltar à posição

inicial.



• ABDOMINAL COM ROLO - Ajoelhado sobre um colchonete, segurando o rolo de abdominal apoiado na

frente com o corpo em um ângulo aproximadamente de 90º,cotovelos estendidos, ombros fletidos,

abdômen contraído. Rola o rolo pra frente executando uma flexão dos ombros sem tocar o corpo no chão,

retornar à posição inicial mantendo o abdômen contraído.

• ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNADO - Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão,

mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão com rotação do tronco contraindo o abdômen, até que o cotovelo

direito aponte para o joelho esquerdo retornar à posição inicial e realize o movimento agora com cotovelo

esquerdo apontando para o do joelho direito retornando à posição inicial.

• ABDOMINAL OBLIQUO AMPLITUDE MAXIMA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no

chão, mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão com rotação do tronco contraindo o abdômen, até que o

cotovelo direito encoste-se ao joelho esquerdo, retornar à posição inicial e realize o movimento agora até

que o cotovelo esquerdo encoste-se ao joelho direito retornando à posição inicial.

• ABDOMINAL OBLIQUO DE LADO - Deitado em decúbito lateral com os joelhos flexionados, um dos

braços apoiado no chão na linha do ombro. O outro braço com a mão apoiada atrás da orelha. Realizar a

flexão lateral do tronco, de forma que o cotovelo aproxime- se do quadril. Voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL OBLIQUO NA BARRA PARALELA - Suspenso na barra paralela com as mãos segurando

os apoios e antebraços apoiados no aparelho, tronco apoiado, pernas flexionadas, com os pés juntos.

Executar uma flexão lateral do tronco contraindo o abdômen, voltar à posição inicial.



• ABDOMINAL OBLIQUO PEDALANDO- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos

atrás da cabeça. Realizar flexões com rotações do tronco junto com flexões de quadril, de forma que o

cotovelo direito encontre com o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo encontre com o do joelho direito e

assim sucessivamente.

• ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, um dos pés apoiados no

chão o outro repousando sobre o joelho contrário. A mão contrária à perna que estiver com os pés sobre o

joelho contrário, atrás da cabeça, enquanto o outro braço ficará estendido repousando próximo ao tronco.

Realizar uma flexão lateral do tronco até que o cotovelo aproxime do joelho contrário, retornando a

posição inicial.

• ABDOMINAL PRANCHA PÉS FIXOS- Em decúbito dorsal na prancha, joelhos fletidos, pés fixos no apoio

da prancha, braços cruzados as mãos apoiadas sobre os ombros ou atrás da cabeça. Realizar a flexão do

tronco mantendo o abdômen contraído, até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição

inicial.

• ABDOMINAL SUPRA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, braços cruzados com

as mãos apoiadas sobre os ombros ou atrás da cabeça, manter o queixo apontado para o teto. Realizar a

flexão do tronco de aproximadamente 30º até que o esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen

contraído. Voltar a posição inicial.

•

• ABDOMINAL SUPRA BOLA APOIADA SOBRE AS COXAS - Em decúbito dorsal, com a bola apoiada

sobre as coxas, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, braços estendidos a frente com as mãos apoiadas

na bola, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexão do tronco de aproximadamente 30º

elevando a bola mantendo o abdômen contraído. Voltar a posição inicial.



• ABDOMINAL SUPRA NA BOLA - Em decúbito dorsal com a lombar apoiada na bola, joelhos fletidos

aproximadamente 90º, pés apoiados no chão, braços cruzados com as mãos apoiadas sobre os ombros

ou atrás da cabeça, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexão do tronco de

aproximadamente 30º até que o esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen contraído. Voltar a

posição inicial.

• ABDOMINAL SUPRA NO APARELHO- Em decúbito dorsal no aparelho de abdominal, joelhos

flexionados, pés sobre o apoio, mãos segurando nos pegadores. Realizar a flexão de tronco, até que o

esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen contraído. Voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL OBLÍQUO NA BOLA ALTERNADO - Em decúbito dorsal, com a lombar apoiada na bola

joelhos fletidos aproximadamente 90º, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Executar uma flexão

com rotação do tronco contraindo o abdômen, retornar à posição inicial, executar o mesmo movimento do

lado contrário. Voltar a posição inicial.

• ABDOMINAL OBLIQUO NO BANCO ROMANO- Em decúbito lateral, apoiado no banco romano, pernas

estendidas, abdômen contraído, cabeça voltada para frente, mãos podendo ser: entrelaçadas na frente do

peito, ou com o braço do lado do aparelho estendido com a mão segurando um halter e o outro braço com

a mão atrás da cabeça. Realizar a flexão lateral do tronco, voltar à posição inicial.

• ABDOMINAL PONTE (VÁCUO) - Em quatro apoios, corpo suspenso, tronco ereto, abdômen contraído,

pernas estendidas e juntas, antebraços e ponta dos pés apoiados no chão. Realizar a isometria de tronco.



• ABDOMINAL PONTE (VÁCUO) NA BOLA- Em quatro apoios, antebraços apoiados na bola, pernas

estendidas e juntas com as pontas dos pés apoiados no chão, corpo suspenso, tronco ereto, abdômen

contraído. Executar uma isometria do tronco.

COSTA

• BARRA FIXA FRENTE - Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em pronação segurando na barra, a largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraços esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se abaixo do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• BARRA FIXA FRENTE SUPINADA - Suspenso na barra fixa, mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• BARRA FIXA PEGADA NEUTRA - Suspenso na barra fixa, mãos na posição neutra segurando a barra, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.



• BARRA FIXA COSTA - - Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em pronação segurando na barra, a largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraços esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se da nuca. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ADUÇAO DE OMBRO AJOELHADO NO CROSS - Mãos segurando os puxadores em supinação ou na posição neutra ajoelhado no solo, glúteos apoiados nos calcanhares, corpo alinhado com as polias altas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• CRUCIFIXO INVERSO - Sentado no banco ou em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco inclinado a frente no ângulo aproximado de 90º, abdômen contraído, braços levemente flexionados, mãos segurando os halteres, podendo ser na posição neutra ou pronada. Executar uma abdução horizontal dos ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos e sem bater um halter no outro.

• CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER - Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco inclinado à frente no ângulo de aproximadamente 90º, abdômen contraído, segurar os puxadores na polia baixa de forma que os cabos entrecruzam-se. Executar uma abdução horizontal dos ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial.

• CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER COM A CORDA - Em pé, pernas afastadas na largura dos

ombros, joelhos semiflexionados, polia na altura dos ombros, mãos segurando as pontas da corda em

pronação ou na posição neutra, tronco ereto abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos

ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos

cotovelos.



• GRAVITRON – Suspenso no aparelho, com os joelhos apoiados sobre o apoio, braços em extensão, abdômen contraído, mãos segurando os pegadores podendo ser: puxada costa: (tronco ereto, mãos em pronação), puxada frente (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos em pronação), neutra: (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos na posição neutra), supinada (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos em supinação). Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• PULLEY COSTA – Braços estendidos com as mãos segurando a barra na posição pronada ou neutra. Na

posição pronada: homens segurar a barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da curva. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra atrás da nuca. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• PULLEY FRENTE - Braços estendidos com as mãos segurando a barra podendo ser: supinada, pronada

fechada, pronada aberta, neutra fechada e aberta. SUPINADA: Mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

PRONADA FECHADA: Mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONADA ABERTA Mãos em pronação segurando a barra. Na posição pronada: homens segurar a barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da curva. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.



NEUTRA FECHADA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• PULLOVER COM BARRA - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços levemente flexionados com mãos em pronação segurando a barra na altura do peito com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até a barra aproximar atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. OBS.: Pode ser executado com as barras “reta”, “W” ou barra “H”.

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• PULLOVER COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços levemente flexionados com mãos em pronação segurando um halter na altura do peito com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até o halter aproximar atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• PULLOVER COM 2 HALTERES - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços

levemente flexionados com mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até os halteres aproximarem atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.



• REMADA BAIXA - Sentado sobre o banco, pés no apoio joelhos semiflexionados, tronco ereto, escápulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mãos segurando a barra, podendo ser: NEUTRA FECHADA: Mãos segurando a barra em posição neutra, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra em posição neutra, braços estendidos, cotovelos voltados para fora alinhados aos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

PRONADA FECHADA: Mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

PRONADA ABERTA: Mãos em pronação segurando antes da curva da barra, braços estendidos, cotovelos voltados para fora alinhados aos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

SUPINADA FECHADA: Mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.



• REMADA BAIXA UNILATERAL – Sentado sobre o banco, pés no apoio joelhos semiflexionados, tronco ereto, escápulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mão segurando o puxador em posição neutra, braço estendido, a outra mão segurando atrás do banco. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até aproximar o puxador do abdômen, mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

• REMADA CURVADA CAVALINHA - Em pé com a barra passando entre as pernas, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando o puxador na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que o puxador aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA CURVADA CAVALINHA UNILATERAL - Em pé com a barra passando entre as pernas, pés

afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído, uma mão apoiada na coxa a outra mão segurando a barra na posição neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

• REMADA CURVADA COM BARRA - Em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando a barra, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra. PRONADA ABERTA: Mãos segurando a barra aberta em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se aos ombros. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

SUPINADA: Mãos segurando a barra em supinação na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA CURVADA COM HALTERES - Em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando os halteres, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra.



PRONADA ABERTA: Mãos em pronação segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até os halteres alinharem aos peitos, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se aos ombros. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

SUPINADA: Mãos em supinação segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os halteres aproximem do peito mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

NEUTRA: Mãos segurando os halteres na largura dos ombros na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os halteres aproximem do peito mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA CURVADA NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados

na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando a barra, podendo ser pronada aberta, supinada, neutra fechada e aberta. PRONADA ABERTA: Mãos segurando a barra antes da curva em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se ao tronco. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. SUPINADA: Mãos segurando a barra em supinação na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos NEUTRA: Mãos segurando a barra na posição neutra na largura da barra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra na posição neutra na largura da barra. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA UNILATERAL NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído, uma mão apoiada na coxa, a outra mão segurando o puxador, podendo ser supinada, pronada ou neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até que o puxador aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

• REMADA MAQUINA - Sentado com o peitoral encostado sobre o apoio do aparelho, pés na plataforma, joelhos semiflexionados (ressalva observações), tronco ereto, escapulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mãos segurando os puxadores, podendo ser na posição supinada, pronada ou neutra.



SUPINADA: Mãos segurando os puxadores em supinação, braços levemente flexionados, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONAÇÃO: Mãos segurando os puxadores em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximar do apoio do aparelho. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA: Mãos segurando os puxadores na posição neutra, braços levemente flexionados, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA UNILATERAL COM HALTERS - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou inclinado, tronco fletido no ângulo de 90º, cabeça reta com o olhar voltado para o solo e o braço correspondente a esta perna estendido com a mão apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente afastada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril. Mão segurando um halter correspondente à perna que está semiflexionada, podendo ser a pegada neutra, supinada ou pronada. SUPINADA OU NEUTRA: Mão segurando um halter na posição supinada ou neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até o halter aproximar do peito mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

PRONADA: Mão segurando o halter na posição pronada. Executar uma abdução horizontal do ombro junto com uma flexão do cotovelo até o halter alinhar ao peito, observar se o cotovelo forma um ângulo de 90º ao alinhar ao ombro. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

• EXTENSÃO DE OMBRO NO CROOS OVER - Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, corpo ligeiramente afastado do aparelho, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, escapulas contraídas, mãos em pronação segurando a barra um palmo da linha do ombro, braços estendidos. Executar uma extensão dos ombros até aproximar a barra das coxas. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• VOADOR INVERSO - Sentado com o peitoral encostado no banco do aparelho, tronco ereto, cabeça ereta, abdômen contraído, braços estendidos à frente, mãos segurando os puxadores na altura dos ombros podendo ser na posição pronada ou neutra. Executar uma abdução horizontal até aproximadamente o ângulo de 90º. Voltar a posição inicial.



PEITO

• CRUCIFIXO NO BANCO RETO - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sobre o banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres.

• CRUCIFIXO + PULOVER - CRUCIFIXO: Em decúbito dorsal sobre o banco reto, mãos na segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sobre o banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. PULOVER: Descer os halteres atrás da cabeça, sem bloquear as articulações dos cotovelos, retornar os halteres até a altura do peito sem bloquear as articulações.

• CRUCIFIXO 30º - Sentado no banco no ângulo de 30º, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres.

• CRUCIFIXO 45º - Sentado no banco no ângulo de 45º, mãos segurando os halteres na posição neutra na

altura do peito, braços levemente flexionados, pés apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres.

• CRUCIFIXO NO BANCO DECLINADO - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, mãos segurando

os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sob o apoio do banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres.

• CRUCIFIXO CROSS OVER - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado a frente, braços abduzidos e levemente flexionados, mãos segurando os puxadores na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os puxadores encontrar abaixo da linha dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.



• CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR – Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial.

• CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR 30º - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça

apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros, inclinar o tronco a frente aproximadamente no angulo de 30º, abduzir os ombros até a braço alinhar aos ombros. voltar a posição inicial.

• FLEXAO DE BRAÇOS - Em quatro apoios, mãos apoiadas no solo afastadas na linha dos ombros, braços estendidos, pernas estendidas com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril e apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximar a caixa torácica do solo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• PEITORAL VOADOR – Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente com uma rotação externa dos ombros, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores com os antebraços apoiados no apoio, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho encontrar um com o outro. Voltar a posição inicial.

• PEITORAL VOADOR + CRUCIFIXO - PEITORAL VOADOR: Sentado no banco do aparelho com as

costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente com uma rotação externa dos ombros, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores com os antebraços apoiados no apoio, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho encontrar um com o outro. Voltar a posição inicial. CRUCIFIXO: Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial.

• PEITORAL VOADOR 2º PEGADA - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no

banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros com os cotovelos flexionados no ângulo de 90º, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial.



• SUPINO 30º COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 30º, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• SUPINO 30º COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 30º, cabeça apoiada, cotovelos

flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial.

• SUPINO 45 COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 45º, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• SUPINO 45 COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 45º, cabeça apoiada, cotovelos


• SUPINO APARELHO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ângulo de 45º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os pegadores do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• SUPINO APARELHO RETO – Em decúbito dorsal no aparelho, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os pegadores do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• SUPINO ARTICULADO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ângulo de 45º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os braços do



aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• SUPINO ARTICULADO RETO - Em decúbito dorsal no aparelho, cabeça apoiada, cotovelos flexionados

no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os braços do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• SUPINO NO CROSS OVER - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado

a frente, braços abduzidos e flexionados no ângulo de 90º, mãos em pronação segurando os puxadores, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações até os puxadores encontrar abaixo da linha dos peitorais. Voltar a posição inicial.

• SUPINO DECLINADO - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• SUPINO DECLINADO COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, cabeça

apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial.

• SUPINO RETO NA BARRA - Em decúbito dorsal sobre um banco reto, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

•

• SUPINO RETO COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre um banco reto, cabeça apoiada, cotovelos




• SUPINO RETO VERTICAL – Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco,

braços abduzidos horizontalmente, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com a extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

ANTEBRAÇO

• EXTENSAO DO PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraços completamente apoiados no banco, mãos segurando a barra reta ou halter em pronação executar uma extensão dos punhos. Voltar a posição inicial.

• ROSCA PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraços completamente apoiados no banco, mãos segurando a barra reta ou halter em supinação. Executar uma flexão dos punhos. Voltar a posição inicial.

BÍCEPS

• ROSCA 15 – Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, abdômen contraído, tronco ereto, mãos segurando os halteres ou uma barra podendo ser em supinação ou neutra. O exercício será executado em três etapas: Primeira etapa, executar cinco flexões dos cotovelos até atingir o ângulo de 90º. Segunda etapa, após terminar as cinco primeiras repetições manter os braços em 90º e executar mais cinco flexões dos cotovelos até aproximar o angulo de 180º. Terceira etapa, após as cinco últimas repetições executar mais cinco flexões dos cotovelos completas a partir do ângulo de 0º até aproximar o ângulo de 180º sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA 21 - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, abdômen contraído, tronco ereto, mãos segurando os halteres ou uma barra podendo ser em supinação ou neutra. O exercício será executado em três etapas: Primeira etapa, executar sete flexões dos cotovelos até atingir o ângulo de 90º. Segunda etapa, após terminar as sete primeiras repetições manter os braços em 90º e executar mais sete flexões dos cotovelos até aproximar o



angulo de 180º. Terceira etapa, após as sete últimas repetições executar mais sete flexões dos cotovelos completas a partir do ângulo de 0º até aproximar o ângulo de 180º sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA AGACHADO COM BARRA – Agachado ou sentado no banco com tronco a frente, pés apoiados no chão com os joelhos no ângulo de 90º na largura dos ombros, mãos segurando a barra na abertura dos ombros na posição supinada, braços apoiados nos joelhos próximo aos cotovelos. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA AGACHADO NO CROSS OVER – Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, mãos segurando a barra na largura dos ombros na posição supinada, afastar aproximadamente um passo da polia, pés afastados na largura do quadril, flexionar os joelhos no ângulo de aproximadamente 90º mantendo o tronco à frente com os braços apoiados no joelhos próximo aos cotovelos. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA ALTERNADA – Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao corpo, tronco ereto, abdômen contraído, mãos segurando os halteres em supinação. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º, alternado os antebraços, sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA ARNOLD - Em pé sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres na posição neutra. Executar uma flexão dos cotovelos junto com uma rotação externa dos antebraços até um ângulo de aproximadamente 180º terminando na posição supinada. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA BANCO 30º - Sentado em um banco com inclinação de 30º, abdômen contraído, cabeça apoiada,

braços estendidos em suspensão segurando os halteres em supinação, ombros abduzidos com uma rotação externa de aproximadamente 90º. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximadamente um ângulo de 180º, retornar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA CONCENTRADA – Sentado, tronco a frente, abdômen contraído, pernas abduzidas e joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90º, uma das mãos apoiada sobre a coxa, a outra segurando o halter em supinação ou neutra, com o tríceps apoiado na parte interna da coxa. Executar uma flexão do cotovelo até aproximar o halter do peito. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.



• ROSCA CORDA NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos na posição neutra segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA CORDA NO CROSS OVER UNI - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braço alinhado ao longo do corpo, mão na posição neutra segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.

• ROSCA DIRETA COM BARRA - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando uma barra que pode ser “barra reta” ou “uma barra W”, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA DIRETA COM HALTERES - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros,

joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando os halteres, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA DIRETA CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na

largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.



• ROSCA INVERSA COM BARRA - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em pronação segurando uma barra que pode ser “barra reta” ou “uma barra W”, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA INVERSA NO CROOS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na

largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em pronação segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA ALTERNADA ISO. 90º - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao corpo com os cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os halteres em supinação ou neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma extensão do cotovelo sem bloquear a articulação, retornar a posição inicial até o ângulo de 90º, realizar o mesmo movimento com o outro braço.

• ROSCA MARTELO COM BARRA - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros,

joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos segurando uma barra “H” na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA MARTELO COM HALTERES - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos segurando os halteres na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA NO CROOS OVER 45º - Em pé no centro do aparelho, pés afastados na largura dos ombros e

alinhada com as polias, joelhos semiflexionados, braços abduzidos no ângulo de 45º, mãos segurando os puxadores na polia baixa na posição supinada, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º na linha lateral dos ombros. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulações dos cotovelos.



• ROSCA NO CROOS ACIMA 90º BILATEAL - Em pé no centro do aparelho com os ombros alinhados com as polias, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços abduzidos no ângulo 90º, cotovelos estendidos com as mãos segurando os puxadores na polia alta na posição supinada, tronco ereto, abdômen contraído.Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º na linha superior dos ombros. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROSCA NO CROOS ACIMA 90º UNI - Em péno centro do aparelho com oombro alinhado com a polia,

pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, um braço abduzido no ângulo 90º, cotovelo estendido com a mão segurando o puxador na polia alta na posição supinada, a outra mão apoiada sobre a cintura,tronco ereto, abdômen contraído.Executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180ºna linha superior do ombro. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo.

• ROSCA SCOTT - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra que pode ser “reta ou W” em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA SCOTT UNILATERAL - Sentado no banco Scott, um braço estendido e completamente apoiado

sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mão segurando um halter em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão do cotovelo até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.

• ROSCA SCOTT MARTELO COM BARRA - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra “H” na posição neutra, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA SCOTT APARELHO - Sentado no banco do aparelho, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando o puxador em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• ROSCA SCOTT INVERSA - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre

o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra que pode ser “reta ou W” em pronação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.



• ROSCA UNILATERAL CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braço alinhado ao longo do corpo, mão em supinação segurando o puxador, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.

TRÍCEPS

• BARRA PARALELA - Mãos segurando as barras paralelas em posição neutra, mantendo o corpo em suspensão, tronco ereto, abdômen contraído, olhar voltado à frente. Executar uma flexão dos cotovelos até o ângulo de 90º, retornar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• FLEXAO DE BRACOS FECHADA – Em quatro apoios em decúbito ventral, palmas das mãos no solo

ligeiramente afastadas, pés ligeiramente afastados na largura do quadril, abdômen contraído, mãos apoiadas no solo próximas ao tronco na linha do esterno, braços estendidos. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximar a caixa torácica do solo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• TRICEPS BANCO – Em suspensão, pernas estendidas com os pés apoiados em cima do banco, tronco

fletido em 90º, abdômen contraído, braços atrás com as mãos apoiadas sobre o banco na linha dos ombros, cotovelos paralelos fletidos em 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS KICKBACK (COICE) - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou inclinado,

com o tronco fletido no ângulo de 90º, cabeça reta com o olhar voltado para o solo e o braço correspondente desta perna estendido com a mão apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente separada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril, o outro braço correspondente a esta perna estendido, acompanhando a linha corporal, cotovelo fletido a 90º, mão segurando o halter na



posição neutra supinada ou pronada. Executar uma extensão do cotovelo, sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS KICKBACK (COICE) COM HALTERES BILATERAL - Em pé, com os pés afastados na largura

dos ombros, joelhos semiflexionados, e tronco fletido até 90º, mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Braços estendidos ao longo do corpo, mão segurando o halter na posição neutra supinada ou pronada, cotovelos fletidos a 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS KICKBACK CROSS BILATERAL - Em pé, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as

extremidades da corda, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos semiflexionados, tronco fletido aproximadamente no angulo de 90º, mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Braços estendidos ao longo do corpo, cotovelos fletidos aproximadamente no angulo de 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS KICKBACK CROSS UNI - Em pé, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as extremidades da corda com uma das mãos, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos semiflexionados, e tronco fletido aproximadamente no angulo de 90º, a mão que está segurando a corda flexionar o cotovelo em um angulo aproximadamente de 90º com o braço estendido ao longo do corpo, a outra mão manter apoiada sobre o joelho, lordose fisiológica e o abdômen contraído. Executar uma extensão do cotovelo, sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial. Executar o mesmo movimento com o outro braço.

• TRICEPS CORDA NO CROSS OVER- Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, braços estendidos ao longo do tronco, cotovelos fletidos, mãos em neutro segurando a corda. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações, mantendo os braços na extensão do tronco. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS CORDA UNILATERAL - Em pé ao lado do aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um braço contrário a polia em rotação interna com o cotovelo fletido a 90º, com a mão segurando a corda. O outro braço ao longo do tronco também em rotação interna, com o cotovelo fletido a 90º com a mão apoiando o braço contrário. Executar uma extensão do cotovelo, mas sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial.



• TRICEPS CROSS OVER UNILATERAL- Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um dos braços estendido ao longo do tronco, o outro braço estendido ao longo do tronco, mas com o cotovelo fletido em 90º, com a mão segurando o pegador podendo ser em pronação ou em supinação. Executar uma extensão do cotovelo, mas sem bloquear a articulação, mantendo o braço na extensão do tronco. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS FRANCES BILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em pé, com as pernas afastadas

na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, mãos segurando um halter, braços estendidos acima da cabeça, cotovelos fletidos a 90º atrás da cabeça. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS FRANCES CROSS OVER- Em pé de costas para o aparelho com a polia baixa, tronco ereto,

pernas afastadas na largura do quadril, os joelhos semiflexionados, abdômen contraído, braços acima da cabeça com os cotovelos fletidos em 90º, mãos em pronação ou supinação segurando a barra próximo da nuca Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS FRANCES CROSS OVER CORDA - Em pé de costas para o aparelho com a polia baixa, tronco ereto, pernas afastadas na largura do quadril, os joelhos semiflexionados, abdômen contraído, braços acima da cabeça com os cotovelos fletidos em 90º, mãos segurando a corda na posição neutra próximo da nuca. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS FRANCES UNILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído. Um braço estendido acima da cabeça segurando um halter atrás da nuca com o cotovelo fletido em 90º. E o outro braço estendido acima da cabeça com o cotovelo também fletido com a mão apoiada no braço contrário. Executar uma extensão do cotovelo, mas sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS NO PULLEY - Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do tronco, cotovelos fletidos, mãos segurando a barra “reta” ou “W” na posição pronada ou supinada. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.



• TRICEPS PARALELA NO GRAVITON - De frente para o aparelho, mãos segurando as barras paralelas

do aparelho em posição neutra, cotovelos fletidos, mantendo o tronco ereto, abdômen contraído, joelhos apoiados no apoio do aparelho, olhar voltado à frente. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS PULLEY NO CROSS - Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, pés afastados na

largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do tronco, cotovelos fletidos, mãos segurando a barra “reta” ou “W” na posição pronada ou supinada. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

PRONADA SUPINADA

• TRICEPS SUPINO FECHADO - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, abdômen contraído, segurar a barra aproximadamente na linha dos ombros, cotovelos fletidos abaixo da linha dos ombros, podendo ser na posição pronada, supinada ou neutra. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações junto com uma flexão dos ombros, voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, abdômen contraído,

braços perpendiculares ao teto com os cotovelos paralelos fletidos em 90º, segurar a barra com as mãos podendo ser em pronação, supinação ou neutra. PRONAÇÃO- Segurar a barra com as mãos em pronação. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

SUPINAÇÃO- Segurar a barra com as mãos em supinação. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.



NEUTRA - Segurar a barra com as mãos na posição neutra. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA BILATERAL COM HALTERES - - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, abdômen contraído, braços perpendiculares ao teto com os cotovelos fletido em 90º, segurar dois halteres na posição neutra. Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA UNILATERAL - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, abdômen contraído, braço perpendicular ao teto com o cotovelo fletido em 90º, segurar um halter na posição neutra. Executar uma extensão do cotovelo sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA CROSS OVER- Em pé de costas para o aparelho na polia alta, tronco inclinado à frente aproximadamente no ângulo de 30º, abdômen contraído, uma perna à frente e outra atrás com os joelhos semiflexionados, braços flexionados perpendiculares ao solo, os cotovelos paralelos e fletidos em 90º, mãos segurando a barra em pronação ou supinação. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA NO CROSS OVER COM CORDA - Em pé de costas para o aparelho na polia alta,

tronco inclinado à frente aproximadamente no ângulo de 30º, abdômen contraído, uma perna à frente e

outra atrás com os joelhos semiflexionados, braços flexionados perpendiculares ao solo, os cotovelos

paralelos e fletidos em 90º, mãos segurando a corda em posição neutra. Executar uma extensão dos

cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA CROSS OVER UNILATERAL - Em pé de costas para o aparelho na polia alta, tronco inclinado à frente aproximadamente no ângulo de 30º, abdômen contraído, uma perna à frente e outra atrás com os joelhos semiflexionados, um braço flexionado perpendicular ao solo, o cotovelo paralelo e fletido em 90º, mão segurando o puxador ou a corda podendo ser em pronação, supinação ou neutro (corda), a outra mão estabilizando o braço no sentido contrario. Executar uma extensão do cotovelo, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• TRICEPS TESTA NO CROOS OVER BANCO - Em decúbito dorsal sobre o banco reto na polia baixa, pés sobre o banco, abdômen contraído, braços perpendiculares ao teto com os cotovelos paralelos fletidos em 90º, segurar a barra com as mãos podendo ser em pronação, supinação ou neutra (corda). Executar uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

COXAS, FLEXORES DO JOELHO



• BANCO FLEXOR - Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos apoiado sobre o apoio, as coxas apoiadas sob o apoio do aparelho, as mãos segurando no aparelho. Realizar uma flexão de joelhos. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• FLEXAO DE JOELHOS EM PE – Em pé, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, uma das

coxa apoiada. Executar uma flexão de joelho completa. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.

• FLEXAO DE JOELHOS EM 3 APOIOS – Em três apoios com os antebraços e um dos joelhos apoiados

no colchonete, a outra perna suspensa e estendida. Executar uma flexão do joelho até o ângulo de 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação.

• MESA FLEXORA – Deitado em decúbito ventral, mãos segurando no aparelho, pernas estendidas,

joelhos próximos da base do aparelho, tornozelos sob o apoio. Executar uma flexão de joelhos. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• STIFF – Em pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, tronco ereto, abdômen contraído, mãos segurando a barra ou halteres em pronação na largura dos ombros com os braços estendidos a frente do corpo. Realizar uma flexão de tronco até aproximadamente um ângulo de 90º mantendo a coluna ereta. Voltar a posição inicial.

ABDUTORES



• ABDUCAO CROSS OVER - Em pé do lado do aparelho na polia baixa. Mão ao lado da polia segurando o apoio do aparelho, a outra mão apoiada na cintura. A perna ao lado do aparelho estendida servindo de apoio, a outra perna presa à polia baixa. Realizar uma abdução de quadril sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial.

• ABDUÇÃO DE QUADRIL NA BOLA - Em decúbito lateral sobre a bola, com o olhar voltado para frente,

um braço fletido e apoiado na bola, o outro braço fletido com a mão sob a cintura. Uma perna flexionada e

apoiada no chão, a outra estendida ao longo do corpo. Executar uma abdução do quadril com a perna

estendida sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial sem encostar o pé no chão.

• ABDUCAO DEITADO COM CANELEIRA - Em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço apoiado no chão, o outro braço a frente do corpo flexionado no ângulo de 90º, com a mão apoiada no colchonete. Uma perna flexionada apoiado no chão a outra estendida. Realizar uma abdução do quadril sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial sem encostar o pé no chão.

• ABDUCAO EM PE COM CANELEIRA - Em pé com o quadril apoiado lateralmente, com uma perna

estendida servindo de apoio. Executar uma abdução de quadril com a outra perna estendida sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial.

• BANCO ABDUTOR – Sentado no aparelho, com o tronco ereto apoiado no banco, pés sobre o apoio, pernas apoiadas lateralmente no apoio de perna do aparelho. Executar uma abdução do quadril. Voltar a posição inicial.

• FLEXÃO LATERAL DE QUADRIL – Em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço

apoiado no chão, o outro braço a frente do corpo flexionado no ângulo de 90º, com a mão apoiada no colchonete, perna de baixo flexionada, a outra perna levemente abduzida e estendida. Executar uma flexão de quadril. Voltar a posição inicial.

ADUTORES



• ADUCAO CROSS OVER – Em pé do lado do aparelho na polia baixa. Mão ao lado da polia apoiado na cintura, a outra mão segurando no apoio contrário do aparelho. A perna ao lado do aparelho presa à polia baixa, a outra perna servindo de apoio. Realizar uma adução de quadril sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial.

• ADUÇÃO DE QUADRIL BILATERAL- Em decúbito dorsal, mãos apoiadas no solo, pernas estendidas e

abduzidas, quadril flexionado no ângulo de 90º. Executar uma adução do quadril sem encostar uma perna

na outra. Voltar a posição inicial.

• ADUÇÃO DE QUADRIL DEITADO COM FLEXÃO DE JOELHO - Em decúbito lateral, um braço

flexionado apoiado no colchonete o outro braço a frente flexionado com a mão apoiada no colchonete,

uma perna flexionada com o pé apoiado no solo, a outra perna estendida. Executar uma adução do

quadril junto com a flexão do joelho com a perna que está estendida, de forma que o calcanhar aproxime-

se do joelho contrário. Voltar a posição inicial sem encostar o pé no chão.

• ADUCAO DEITADO COM CANELEIRA – Em decúbito lateral, um braço flexionado apoiado no colchonete o outro braço a frente flexionado com a mão apoiada no colchonete, uma perna flexionada com o pé apoiada no solo, a outra perna estendida. Executar uma adução do quadril com a perna que está estendida, mas sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial sem encostar o pé no chão.

• BANCO ADUTOR - Sentado no aparelho, com o tronco ereto apoiado no banco, pés sobre o apoio, pernas apoiadas medialmente no apoio de perna do aparelho. Executar uma adução do quadril. Voltar a posição inicial.

COXAS QUADRÍCEPS



• AFUNDO COM BARRA – Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, mãos em pronação segurando a barra apoiada no trapézio, pés em afastamento ântero-posterior, o pé de trás em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexão do quadril com a perna que está a frente junto com uma flexão do joelho até 90º de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Voltar a posição inicial.

• AFUNDO COM HALTERES - Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do

corpo segurando os halteres, pés em afastamento ântero-posterior, o pé de trás em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexão do quadril com a perna que está a frente junto com uma flexão do joelho até 90º de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Voltar a posição inicial.

• AFUNDO COM BARRA ENTRE AS PERNAS - Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, braços

estendidos ao longo do corpo segurando a barra entre as pernas com as mãos em pronação, pés em afastamento ântero-posterior, o pé de trás em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexão do quadril com a perna que está a frente junto com uma flexão do joelho até 90º de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Voltar a posição inicial.

• AFUNDO EM CIMA DO BANCO – Em pé sobre um banco de frente para o espaldar, braços estendidos com as mãos segurando o espaldar, tronco ereto, abdômen contraído, manter um pé sobre o banco com a perna estendida, a outro perna estendida em suspensão. Realizar uma flexão do quadril com a perna que está sobre o banco junto com uma flexão do joelho até 90º de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Voltar a posição inicial.

• AFUNDO NA BARRA GUIADA - Em pé sob a barra guiada apoiada no trapézio com as mãos segurando a barra em pronação, tronco ereto, abdômen contraído, pés em afastamento ântero-posterior, o pé de trás em meia ponta servindo de apoio. Realizar uma flexão do quadril com a perna que está a frente junto com uma flexão do joelho até 90º de forma que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Voltar a posição inicial.

• AGACHAMENTO COM BARRA – Em pé, com as mãos segurando a barra em pronação apoiada sob o

trapézio, pés afastados na largura do quadril, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até o ângulo de 90º de forma que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA – Em pé sob a barra guiada apoiada no trapézio com as mãos

segurando a barra em pronação, pés a frente afastados na largura do quadril, tronco ereto, abdômen



contraído. Executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até o ângulo de 90º de forma que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• AGACHAMENTO NA BOLA- Em pé com a bola apoiada entre a parede e a lombar, pés afastados na largura do quadril, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo. Executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até o ângulo de aproximadamente 90º, de forma que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações.

• BANCO EXTENSOR – Sentado no aparelho mãos segurando no apoio do aparelho, tronco ereto com as costas apoiadas, joelhos flexionados próximo ao assento do banco, tornozelos sob o apoio do aparelho. Executar uma extensão dos joelhos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• EXTENSAO DE JOELHO SENTADO - Sentado em um banco reto mãos segurando no banco, tronco

ereto, abdômen contraído, joelhos flexionados próximos a borda do banco. Executar uma extensão do joelho sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial.

• FLEXAO DO QUADRIL COM JOELHO ESTENDIDO – Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, corpo apoiado, pernas estendidas. Executar uma flexão de quadril até 90º com uma das pernas mantendo o joelho estendido, mas sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial.



• FLEXAO DO QUADRIL COM JOELHO FLETIDO - Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, corpo apoiado, pernas estendidas. Executar uma flexão de quadril junto com uma flexão de joelho até 90º com uma das pernas. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação do joelho.

• FLEXÃO LATERAL DE QUADRIL COM EXTENSÃO DE JOELHO - Em decúbito lateral com a cabeça

repousando sobre o braço apoiado no colchonete, o outro braço a frente do corpo flexionado no ângulo de 90º com a mão apoiada no colchonete, uma perna apoiada no solo e flexionada, a outra perna levemente abduzida e estendida. Executar uma flexão de quadril mantendo o joelho flexionado em seguida executar uma extensão e flexão do joelho. Voltar a posição inicial.

• HACK - Em pé, encostado no aparelho, ombros sob o apoio do aparelho, pés a frente e afastados aproximadamente na largura dos ombros, abdômen contraído, mãos segurando a trava do aparelho. Destravar o aparelho e executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até o ângulo aproximadamente de 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos joelhos.

• LEG PRESS 45 – Sentado no banco 45º com as costas apoiadas, pés apoiados na plataforma do

aparelho e afastados na largura do quadril, mãos segurando a trava do aparelho, abdômen contraído. Destravar o aparelho e executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até um ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos joelhos.

• LEG PRESS HORIZONTAL - Sentado no banco com as costas apoiadas, pernas fletidas no ângulo de

90º, pés apoiados na plataforma do aparelho e afastados na largura do quadril, mãos segurando o apoio do aparelho, abdômen contraído. Executar uma extensão de quadril junto com uma extensão dos joelhos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.



• LEG PRESS 45º ARTICULADO - Sentado no banco 45º com as costas apoiadas, pés apoiados na plataforma do aparelho e afastados na largura do quadril, mão segurando a trava do aparelho, abdômen contraído. Destravar o aparelho e executar uma flexão de quadril junto com uma flexão dos joelhos até um ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos joelhos.

• AFUNDO NO GRAVITON – Em pé, de frente para o aparelho, com um dos pés apoiado no chão e o outro sobre o apoio, mão segurando os pegadores, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão do quadril junto com uma flexão do joelho até o ângulo de 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação do joelho.

• AFUNDO NO CROSS OVER- Em pé de frente para o aparelho, uma perna com o joelho semiflexionado com o pé sobre o step, o outro pé preso à polia média com quadril e joelho flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os apoios, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma extensão de quadril, junto com uma extensão do joelho sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial.

GLÚTEO

• ELEVAÇAO DE QUADRIL – Deitado em decúbito dorsal mãos apoiadas no solo, joelhos flexionados, pés no solo. Executar uma extensão do quadril mantendo o abdômen contraído até que os glúteos saiam totalmente do solo. Voltar a posição inicial sem encostar os glúteos no solo .

• ELEVAÇAO DE QUADRIL NA BOLA - Tronco apoiado sob a bola, pés afastados na largura do quadril no solo, joelhos flexionados ângulo de aproximadamente 90º, quadril levemente flexionado e suspenso, mãos apoiadas nas coxas. Executar uma extensão do quadril mantendo o abdômen contraído. Voltar a posição inicial sem encostar os glúteos no solo.



• GLÚTEO 3 APOIOS COM JOELHO FLETIDO NA BARRA GUIADA- Em 3 apoios de costas para a barra guiada, cotovelos fletidos em 90º com os antebraços apoiados no solo, um dos joelhos fletido e apoiado no solo, e o outro fletido e suspenso com o pé apoiado sob o meio da barra guiada, abdômen contraído. Executar uma extensão do quadril junto com uma extensão do joelho. Voltar a posição inicial.

• GLUTEO 4 APOIOS JOELHO ESTENDIDO - Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90º com os antebraços apoiados no solo, uma das pernas com o joelho fletido apoiado no solo, a outra perna estendida, abdômen contraído. Executar uma extensão do quadril com a perna que está estendida. Voltar a posição inicial sem encostar a ponta do pé no solo.

• GLÚTEO 4 APOIOS COM JOELHOS ESTENDIDOS CRUZADO- Em 4 apoios, cotovelos fletidos em 90º com os antebraços apoiados no solo, uma das pernas com o joelho fletido e apoiado no solo, a outra perna estendida com a ponta do pé no solo, abdômen contraído. Executar uma extensão do quadril com a perna que está estendida e depois executar uma flexão do quadril cruzando com a outra perna apoiada no solo, executar novamente a extensão do quadril. Voltar a posição inicial sem encostar a ponta do pé no solo.

• GLUTEO 4 APOIOS JOELHO FLETIDO - Em 4 apoios, joelhos fletidos e apoiado no solo, cotovelos fletidos em 90º com os antebraços apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma extensão do quadril com uma das pernas mantendo o joelho fletido em 90º. Voltar a posição inicial sem encostar o joelho no solo.

• GLUTEO APARELHO – Em pé sobre o aparelho, uma das pernas semiflexionadas com o pé sobre a plataforma do aparelho, peitoral apoiado no encosto, mãos segurando os pegadores, a outra perna semiflexionada com a parte posterior da coxa apoiada sobre o apoio do aparelho. Executar uma extensão do quadril com a perna que está sob o apoio do aparelho. Voltar a posição inicial até que os joelhos se alinhem.

• GLUTEO EM PE COM CANELEIRA - Em pé, pés afastados na largura do quadril, tronco ligeiramente inclinado a frente, antebraços apoiados, abdômen contraído, manter o quadril estabilizado, joelhos ligeiramente flexionados. Executar uma extensão de quadril com uma das pernas. Voltar a posição inicial sem encostar o pé no solo.

• GLUTEO NO CROOS OVER - Em pé de frente para o aparelho com a polia baixa, mãos segurando os apoios, tronco ligeiramente inclinado a frente, abdômen contraído, manter o quadril estabilizado, pés afastados na largura do quadril, um dos pés preso à polia baixa, a outra perna com o joelho ligeiramente flexionado. Executar uma extensão de quadril com a perna presa a polia, podendo ser com o joelho estendido ou fletido. Voltar a posição inicial até que os joelhos se alinhem.



• ROTAÇÃO EXTERNA DE QUADRIL EM 4 APOIOS- Em 4 apoios, joelhos fletidos e apoiados no solo, cotovelos fletidos em 90º com os antebraços apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma rotação externa do quadril com uma das pernas mantendo o joelho fletido em 90º. Voltar a posição inicial sem encostar o joelho no solo.

PANTURRILHA

• PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º Sentado no aparelho 45º, pernas estendidas com os joelhos ligeiramente flexionados, ponta dos pés em dorsiflexão apoiados na borda inferior da plataforma na largura do quadril, mãos segurando os apoios do aparelho. Executar uma flexão plantar sem bloquear as articulações dos joelhos. Voltar a posição inicial.

• PANTURRILHA APARELHO – Em pé, ombros sob o apoio, mãos segurando os pegadores, ponta dos pés em dorsiflexão sobre o apoio do aparelho na largura do quadril, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão plantar sem bloquear as articulações dos joelhos. Voltar a posição inicial.

• PANTURRILHA LIVRE - Em pé, mãos apoiadas, ponta dos pés em dorsiflexão sobre a borda de uma base na largura do quadril, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão plantar sem bloquear as articulações dos joelhos. Voltar a posição inicial.

• PANTURRILHA LIVRE UNILATERAL - Em pé, mãos apoiadas, ponta de um dos pés em dorsiflexão sobre a borda de uma base, o outro pé em suspensão com o joelho flexionado, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão plantar com o pé que está sobre a base sem bloquear a articulação do joelho. Voltar a posição inicial.



• PANTURRILHA MAQUINA SENTADO - Sentado, ponta dos pés em dorsiflexão apoiados sobre o apoio

do aparelho, coxas apoiado sob o apoio, uma mão segurando a trava, tronco ereto, abdômen contraído.

Destravar o aparelho e executar uma flexão plantar. Voltar a posição inicial.

OMBRO

• ABDUÇAO HORIZONTAL NO CROSS - Em pé ao lado do aparelho com a polia na mesma altura dos ombros, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, com o abdômen contraído, o braço do mesmo lado que a polia ao longo do corpo, e o outro braço em adução horizontal de ombro, cotovelo estendido, sem bloquear a articulação, mão em neutro segurando o puxador. Executar a abdução horizontal de ombro com o cotovelo estendido, até alinhar o braço com o ombro. Voltar à posição inicial mantendo o cotovelo estendido, sem bloquear a articulação.

• DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM BARRA - Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços à frente com flexão de ombros aproximadamente 30º, cotovelos fletidos, mãos segurando a barra em supinação ou pronação na altura queixo. Executar a flexão dos ombros verticalmente, com extensão total dos cotovelos, elevando a barra acima da cabeça, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial.

• DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços à frente com flexão de ombros aproximadamente 30º, cotovelos fletidos, mãos segurando os halteres em supinação na altura queixo. Executar a flexão dos ombros verticalmente, com extensão total dos cotovelos e rotação interna rádio-ulnar, elevando os halteres acima da cabeça com as mãos na posição pronada, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial executando uma rotação externa rádio-ulnar.



• DESENVOLVIMENTO ALTERNADO- Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços abduzidos em 90º e cotovelos flexionados a 90º, mãos segurando os halteres em pronação. Realizar a abdução total verticalmente de um ombro junto com a extensão de cotovelo sem bloquear as articulações, levando o halter acima da cabeça, voltar a posição inicial. Realizar o mesmo movimento com o outro braço alternadamente.

• DESENVOLVIMENTO ARTICULADO- Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho, abdômen contraído, braços abduzidos em 90º, cotovelos flexionados a 90º, mãos segurando os braços articulados do aparelho em pronação. Realizar a abdução total dos ombros verticalmente junto com a extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações, elevando os braços articulados acima da cabeça. Voltar a posição inicial.

• DESENVOLVIMENTO COM BARRA- Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços abduzidos em 90º, cotovelos flexionados a 90º, mãos segurando a barra em pronação, podendo ser na frente ou costas. FRENTE- Mãos segurando a barra em pronação na altura do queixo. Realizar a abdução total verticalmente dos ombros junto com a extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações, elevando a barra acima da cabeça. Voltar a posição inicial.

COSTAS- Mãos segurando a barra em pronação na altura da nuca. Realizar a abdução total verticalmente dos ombros junto com a extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações, elevando a barra acima da cabeça. Voltar a posição inicial.

• DESENVOLVIMENTO COM HALTERES- Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços abduzidos em 90º com os cotovelos flexionados em 90º, mãos segurando os halteres em pronação. Realizar a abdução total dos ombros verticalmente junto com a extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações, levando os halteres acima da cabeça, sem deixar um bater no outro. Voltar a posição inicial.

• DESENVOLVIMENTO NO APARELHO - Sentado com as costas apoiadas no banco do aparelho, abdômen contraído, braços abduzidos em 90º, cotovelos flexionados em 90º, mãos segurando os pegadores podendo ser em neutro ou em pronação. Realizar a abdução total dos ombros verticalmente junto com a extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações, levando os pegadores acima da cabeça. Voltar a posição inicial.



• ELEVACAO FRONTAL COM BARRA - Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando a barra podendo ser: em pronação, supinação ou em neutro.

PRONADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos. Voltar a posição inicial.

SUPINADA- Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos. Voltar a posição inicial.

NEUTRA- Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição neutra segurando na largura da barra. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos. Voltar a posição inicial.

• ELEVACAO FRONTAL ALTERNADA- Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres podendo ser: em pronação, em supinação, ou em neutro. PRONADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em pronação segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão de um ombro até 90º, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial e realizar o mesmo com outro braço alternando.

SUPINADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em supinação segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão de um ombro até 90º, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial e realizar o mesmo com outro braço alternando.

NEUTRA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em neutro segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão de um ombro até 90º, com o cotovelo estendido, mas sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial e realizar o mesmo com outro braço alternando.

• ELEVACAO FRONTAL COM HALTERES BILATERAL - Sentado com as costas apoiadas ou em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres podendo ser: em pronação, supinação ou em neutro.



PRONADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em pronação segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

SUPINADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em supinação segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

NEUTRA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição neutra segurando os halteres, na largura dos ombros. Realizar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• ELEVACAO FRONTAL CROSS OVER - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, de costas para o aparelho na polia baixa entre as pernas, braços estendidos ao longo do corpo sem bloquear as articulações dos cotovelos, mãos segurando a barra podendo ser em pronação ou em supinação.

PRONAÇÃO - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando a barra em pronação. Executar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

SUPINAÇÃO - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando a barra em supinação. Executar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• ELEVAÇÃO FRONTAL NO CROSS CORDA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando acorda na posição neutra. Executar a flexão dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• ELEVACAO LATERAL- Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres podendo ser em pronação, supinação ou em neutro. PRONADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres em pronação. Executar a abdução dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.



SUPINADA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres em supinação. Executar a abdução dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

NEUTRA - Braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres em neutro. Executar a abdução dos ombros até 90º, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO - Em decúbito lateral no banco inclinado, braço do lado

do banco com os ombros fletidos a 90º e cotovelos fletidos com a mão apoiada ao lado da cabeça. O outro braço contrário ao banco levemente flexionado ao longo do corpo com a mão segurando o halter na posição neutra. Executar uma abdução de ombro até o ângulo de 90º. Voltar a posição inicial.

• ELEVACAO LATERAL CROSS OVER - Em pé ao lado do aparelho com a polia baixa, pés afastados na

largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, com o abdômen contraído, o braço do mesmo lado que a polia com a mão apoiada no aparelho, o braço contrário estendido ao longo do corpo com a mão em neutro segurando o puxador. Realizar a abdução do ombro até 90º, com o cotovelo estendido sem bloquear a articulação. Voltar a posição inicial.

• ELEVAR OS OMBROS - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos

semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos, mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros podendo ser na frente ou atrás do corpo. Executar a elevação das escápulas contraindo o trapézio, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.



• ELEVAR OS OMBROS - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em neutro segurando os halteres. Executar a elevação das escápulas contraindo o trapézio, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.

• FORTALECIMENTO DE MANQUITOS - Em decúbito lateral no banco inclinado, braço do lado do banco

com os ombros fletidos a 90º e cotovelos fletidos com a mão apoiada ao lado da cabeça. O outro braço contrário ao banco estendido ao longo do corpo com o cotovelo fletido a 90º mão segurando o halter na posição neutra. Executar a rotação externa do ombro, mantendo o cotovelo fletido a 90º. Voltar a posição inicial.

• REMADA ALTA COM BARRA - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos a frente do corpo, mãos em pronação segurando a barra, separadas a distância de um palmo. Realizar a abdução total dos ombros, com a flexão dos cotovelos, até que os mesmos estejam acima da linha dos ombros, elevando a barra até a altura do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• REMADA ALTA COM HALTERES - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos a frente do corpo, mãos em pronação segurando os halteres, separadas a distância de um palmo. Realizar a abdução total dos ombros, com a flexão dos cotovelos, até que os mesmos estejam acima da linha dos ombros, elevando os halteres até a altura do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.



• REMADA ALTA CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho com a polia baixa, as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos a frente do corpo, mãos em pronação segurando a barra, separadas a uma distância de um palmo. Realizar a abdução total dos ombros, com a flexão dos cotovelos, até que os mesmos estejam acima da linha dos ombros, elevando a barra até a altura do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.

• ROTAÇAO DE OMBRO - Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em neutro segurando os halteres. Executar a elevação junto com a adução ântero-posterior seguido de uma depressão das escápulas, com os cotovelos estendidos, mas sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial.



Bibliografia:

- Campos, M.A.Biomecânica da musculação,Rio de Janeiro: Sprint,2000.

- Nick, E.Anatomia da Musculação,Barueri,SP:Manole,2007.

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