INFORMAÇÃO PARA PAISE ENCARREGADOS DE EDUCAÇÃO

iogurtecurte

No teu lanche

todos os dias

O SEU GUIA PARA AS ESCOLHASMAIS SAUDÁVEIS DOS MAIS NOVOS

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A Roda dos Alimentos e a importância dos laticínios

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O consumo de iogurte e as suas vantagens nutricionais

Promoção de uma alimentação saudável

Promoção de atividade física

O programa 1 Iogurte por Dia

O programa nas escolas: Curte iogurte

Sessões para pais

ÍNDICE

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A Roda dos Alimentos é uma imagem, ou representação gráfica, que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da sua alimentação diária.

É um símbolo, em forma de círculo, que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos alimentares e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

A Roda dos Alimentos e a Importância dos Laticínios1

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3-5

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1-21,5 -4,5

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LATICÍNIOS CARNES, PESCADO

E OVO

S LEGUM

INO

SAS CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS

HORTÍCOLAS

FRU

TA

GORDURAS E ÓLEOS

Todos nós sabemos que uma das principais caraterísticas das crianças é seguir o exemplo dos mais velhos. No que toca aos hábitos alimentares dá-se exatamente a mesma coisa, daí ser tão importante para o seu filho sentir-se motivado a fazer escolhas alimentares saudáveis, vendo essa mesma atitude nas pessoas de maior referência para ele, os pais.

Conhece a Roda dos Alimentos?

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Os laticínios são alimentos indispensáveis na alimentação, especialmente nas primeiras etapas da vida. São alimentos de composição muito variada e rica.

Para além do leite, no grupo dos laticínios podemos também ver os derivados lácteos, uma ampla gama de produtos alimentares que se obtêm a partir do leite, aos quais se aplicam uma série de processos tecnológicos que alteram a sua composição e caraterísticas.

Existe uma grande variedade de produtos derivados do leite disponíveis no mercado, tais como: iogurte, queijo, manteiga, requeijão e nata. Estes alimentos podem ser escolhas saudáveis para ir ao encontro das 2 a 3 porções diárias de laticínios.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.

LATICÍNIOS CARNES, PESCADO

E OVO

S LEGUM

INOSAS CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS

HORTÍCOLA

S

F

RUTA

G

ORDURAS E ÓLEOS

28%

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20% 18%

2%

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4%

Incentive o seu filho a fazer uma alimentação completa, comendo alimentos de todos os grupos, variada, experimentando alimentos diferentes dentro de cada grupo e equilibrada, comendo em maior quantidade alimentos dos grupos maiores e em menor quantidade alimentos dos grupos de menores dimensões.

A importância dos laticínios

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Uma porção equivale a:

1 chávena almoçadeira de leite (250ml);

2 fatias finas de queijo (40g);

1 1iogurte líquido ou e iogurte sólido (200g);

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requeijão – tamanho médio (100g).

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de queijo fresco de tamanho médio (50g);

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O Consumo de Iogurte e as suas Vantagens Nutricionais2

O valor energético do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de gordura que este contém. Assim, os iogurtes gordos e os gregos serão aqueles com um maior valor energético em oposição aos magros e meio-gordos, que fornecem uma menor quantidade de energia.

O valor energético varia ainda com a adição de outros ingredientes como cereais, compotas, mel, chocolate, entre outros.O iogurte é considerado um alimento de elevada densidade nutricional pois contém elevadas quantidades de nutrientes apresentando um valor energético relativamente baixo.

ProteínasAs proteínas do iogurte, assim como as do leite, são de elevado valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas.Geralmente, o conteúdo de proteínas do iogurte é maior do que o do leite, devido à adição de leite ‘em pó’ durante o processamento.

A proteína do iogurte é mais facilmente digerida do que a do leite, devido à ação das culturas lácticas e do tratamento térmico, que promove a coagulação das proteínas do leite.

Os hidratos de carbono presentes no iogurte são maioritariamente açúcares, nomeadamente lactose nos iogurtes naturais, existindo também sacarose nos iogurtes açucarados e aromatizados e frutose nos iogurtes com fruta.

Hidratos de carbono

MineraisOs produtos lácteos, incluindo o iogurte, destacam-se pelo seu conteúdo em cálcio, contudo são também uma boa fonte de potássio, fósforo, magnésio e zinco.

O iogurte, além de ser uma boa fonte de cálcio, facilita a absorção deste micronutrimento pelo organismo, por apresentar um pH inferior ao do leite.O cálcio intervém na mineralização e formação ósseas, sendo de extrema importância durante a gravidez, lactação, infância e na menopausa de forma a

Que nutrientes são esses?

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garantir um adequado desenvolvimento de ossos e dentes e prevenir doenças como a osteoporose.

O fósforo e magnésio são também importantes para a formação óssea e reparação de tecidos e o potássio participa na contração muscular e regulação da pressão sanguínea.

A lactose é o açúcar que existe naturalmente no leite e são os fermentos ou microrganismos láticos que durante a fermentação/coagulação do leite em iogurte transformam parte da lactose em ácido láctico. Assim, para além dos iogurtes terem um teor reduzido de lactose em relação ao leite, os próprios fermentos, como estão vivos, uma vez no nosso organismo, ajudam a digerir a restante lactose.

Esta redução da lactose é muito importante porque, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de 1/3 da população portuguesa é intolerante à lactose, ou seja, nestas pessoas a enzima lactase, que faz a digestão da lactose, não funciona tão bem. O iogurte representa assim para muita gente, uma forma de ir buscar toda a riqueza nutricional do leite sem o habitual desconforto intestinal sentido quando este é consumido.

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Os 6 benefícios nutricionais do iogurteElevada densidade nutricional (muitos nutrientes para um valor energético relativamente baixo).

Ajuda no crescimento, manutenção e regeneração dos músculos e órgãos vitais, uma vez que é rico em proteínas de alto valor biológico.

Com menos lactose do que o leite (tem fermentos lácticos que ajudam na digestão da lactose).

Contribui para manter os ossos fortes, sendo uma fonte de cálcio.

Regula funções vitais no nosso organismo, sendo rico em vitaminas principalmente do complexo B.

É um alimento que, para além de saudável, é prático e saboroso.

Vitaminas

LípidosSendo o iogurte um produto de origem animal, a sua gordura é maioritariamente saturada. Contudo, mesmo num iogurte gordo, que tem normalmente a mesma quantidade de gordura que o leite inteiro, os valores de gordura e gordura saturada não são muito elevados e não é o iogurte, nem os laticínios em geral, a origem do excesso de consumo de gordura e gordura saturada que muitas vezes carateriza uma alimentação menos saudável. Além disso, nos iogurtes meio-gordo e magro, que têm, respetivamente, quantidades de gordura mais reduzidas ou praticamente inexistentes, a gordura saturada está em quantidade muito reduzida ou mesmo ausente.

Os iogurtes gregos têm de facto uma maior quantidade de gordura que os restantes (maior que num iogurte gordo normal), fator pelo qual são mais cremosos. Assim, apesar do seu consumo dever ter alguma moderação em comparação com os iogurtes com menos gordura, não deixa de ser uma alternativa bem mais saudável quando comparado com as típicas sobremesas.

As principais vitaminas presentes no iogurte são do complexo B: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico.

Algumas perdas de vitaminas podem ocorrer durante o processamento do iogurte (vitamina B6 e B12), quer devido ao tratamento térmico e físico, quer porque as bactérias utilizam estas vitaminas para se desenvolverem. Por outro lado, as bactérias são capazes de produzir outras vitaminas durante o processamento, como por exemplo, o ácido fólico.

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A alimentação não deve ser encarada como um jogo de castigos e recompensas, mas sim, uma altura em que são implementadas estratégias práticas e eficazes para incutir nas crianças hábitos alimentares saudáveis.

Ficam aqui algumas dicas importantes e que podem ajudar:

• Comer sempre a horas certas e não petiscar antes das refeições, uma vez que, se mantiver uma rotina alimentar, a fome do seu filho vai-se adaptar ao horário estabelecido.

• Como lidar com a recusa alimentar? Após recusa, não deve insistir de imediato, já que irá criar um ambiente negativo que vai tornar a aceitação do alimento mais difícil. Contudo, a criança não deverá ter outra alternativa de consumo para não se habituar a ter sempre opção quando a comida não lhe agrada e para não ver esses alimentos como uma compensação. Prepare o mesmo alimento noutra ocasião e de forma diferente, associado a sabores que a criança goste, para aumentar a aceitação.

• Consuma os alimentos que quer que o seu filho coma. As crianças começam a gostar de novos alimentos por verem outras pessoas comê-los e apreciá-los.

• Não estimule o consumo de alimentos através da oferta de brinquedos ou atividades que a criança goste, nem batendo no seu filho ou zangando-se com ele. Como tudo, a ponderação na dose certa será a melhor opção.

• Não use alimentos como recompensa, por exemplo: “Se comeres a sopa, podes comer um gelado.” Isto porque a criança irá começar a gostar mais do alimento recompensa do que aquele que estaria a tentar estimular o consumo. Por exemplo: se não gosta de sopa passa para o prato, se não gosta do prato passa para a fruta, se não gosta da fruta, não deverá comer nada até à refeição seguinte.

3 Promoção de uma Alimentação Saudável

Como deve ser um dia alimentar saudável e completo?Um dia alimentar completo deve ser dividido em 5 ou 6 refeições, começando pelo pequeno-almoço que o seu filho deve fazer sempre em casa, antes de ir para a escola, e a última refeição deve ser uma pequena ceia antes de dormir. 9

PEQUENO–ALMOÇO

Leite ou iogurte

Fruta

Pão com manteiga, queijo, fiambre ou cereais

LANCHE DA MANHÃ E DA TARDEMeio pão de mistura ou duas ou três bolachas sem creme

Iogurte e ½ peça de fruta

ALMOÇO E JANTAR

Sopa de legumes

Carne e peixe

Batata ou arroz ou massa

Fruta

Comer MUITOS legumes

Como preparar lanches saudáveis?Aqui encontra alguns fatores chave, receitas e dicas.

As crianças a partir dos 6 anos, passam a grande parte dos seus dias na escola e daí também ser tão importante o papel da mesma e dos seus professores na aquisição de hábitos alimentares saudáveis.Contudo, na maioria dos casos, o lanche é responsabilidade dos pais, pois este é levado de casa. É muito importante que os pais tenham a preocupação de fazer com que esta refeição seja repleta de nutrientes, não deixando de ser muito saborosa.

Basta ligar a televisão, ou fazer uma visita ao supermercado, para sermos “invadidos” por publicidade apelativa de vários produtos e snacks, que são muito práticos, contudo de baixa densidade nutricional, pois têm baixa quantidade de nutrientes e elevado valor calórico. Para além disso, apresentam na sua maioria um preço elevado.Estas escolhas são um contributo para a obesidade infantil que já se apresenta no nosso país em proporções alarmantes. Segundo o estudo 2013-2014 da APCOI, que contou com 18.374 crianças (uma das maiores amostras neste tipo de investigação):

Entre estas deve fazer lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

E como podem ser constituídas as principais refeições?

CEIA1 Copo de leite ou iogurte ou ½ pão de mistura ou 1 peça de fruta

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A preparação do lanche do seu filho pode ser fácil, rápida, saudável e pouco dispendiosa.Está provado que as refeições intercalares, ou lanches, contribuem para o controlo da glicemia e diminuição da fadiga física, assim como para a melhoria das capacidades cognitivas, pois melhora o estado da atenção, da memória e concentração. De acordo com a Direção Geral da Saúde, contribuem também para a regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite e para uma distribuição mais equilibrada dos alimentos.

Um lanche completo deve ser composto por laticínios, cereais e fruta. Ficam aqui algumas sugestões com iogurte… e muito económicas!

1 iogurte sólido de aromas + pão de mistura com uma fatia de fiambre de aves + 1 maçã Preço total estimado: 1,09€

1 iogurte líquido aromatizado + 3 bolachas tipo “Maria” + 1 banana Preço total estimado: 0,80€

1 iogurte sólido natural não açucarado + 5 colheres de sopa de flocos de milho + 2 colheres de sopa de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas ou avelãs) Preço total estimado: 0,98€

1 iogurte líquido aromatizado + 1/2 pão de trigo integral + 6 ou 7 frutos vermelhos Preço total estimado: 1,25€

1 iogurte sólido de aromas + 1/2 pão de centeio com uma fatia de queijo magro + 1 maçã desidratada Preço total estimado: 1,95€

33,3% das crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais 16,8% são obesas. De acordo com a Comissão Europeia, Portugal está entre os países da Europa com maior número de crianças afetadas por esta epidemia.

No entanto, de acordo com o Programa 1 Iogurte por Dia e o projeto educativo CURTE IOGURTE, é possível preparar lanches saudáveis e equilibrados e ao mesmo tempo saborosos para os seus filhos.Iogurte e fruta são uma excelente combinação para ajudar a manter um peso equilibrado e um corpo saudável!

De acordo com um estudo recente sobre o consumo do iogurte, um maior consumo deste, superior a um iogurte por dia, está associado a uma redução de 20% no risco de desenvolvimento de excesso de peso ou obesidade, sendo esta redução de 32% quando o consumo de iogurte se associa também a um maior consumo de fruta.

Fonte: Martinez-Gonzalez et. al. , Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: The SUN Cohort study; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Volume 24, Issue 11, November 2014, Pages 1189-1196)

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Promoção de Atividade Física4

De acordo com os dados da Organização Mundial da Saúde, a prática da atividade física regular reduz o risco de mortes prematuras, acidentes vasculares cerebrais, doenças do coração, cancro do cólon e mama, diabetes tipo II, entre outros.

Os benefícios da prática de atividade física associados à saúde e ao bem-estar, assim como a redução dos riscos de predisposição ao aparecimento e ao desenvolvimento de disfunções orgânicas relacionadas ao sedentarismo, são amplamente divulgados e discutidos na atualidade.

É importante destacar que os hábitos da prática da atividade física, incorporados na infância e na adolescência, são transferidos para a fase adulta. Crianças e adolescentes menos ativos fisicamente apresentam maior predisposição a tornarem-se adultos sedentários.

Mais do que caraterísticas biológicas, os pais passam para os seus filhos, comportamentos, valores e, principalmente atitudes em relação à vida. É importante destacar que as atividades físicas não devem ser impostas como obrigação, para que não se tornem enfadonhas e assim acabem sendo abandonadas precocemente pelos praticantes.

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Existem alguns jogos que pode fazer com o seu filho, para além dos habituais passeios de bicicleta ou mesmo caminhadas ao ar livre, e que ajudarão em muito a promoção da atividade física e do exercício mesmo sem que ele se aperceba.

Experimente encher um balão e desafiar o seu filho a não o deixar tocar no chão enquanto cantam uma música! Vá dificultando a tarefa impondo que só toque no balão com uma determinada parte do corpo.

Pode ainda optar por jogos tradicionais como a macaca ou o jogo da malha numa tarde no parque. Vai ver como vai ser divertido!

Existem inúmeras atividades físicas que podem ser praticadas em família de forma a promover a atividade física nos mais novos e a incutir-lhes hábitos saudáveis de prática de exercício.

Entre outras: os jogos, o ciclismo, a caminhada, a corrida, os jogos de futebol, brincadeiras realizadas em casa, na rua, no parque ou nas praças públicas. Enfim, são várias as propostas que podem, além dos benefícios biológicos, aumentar a cumplicidade, o diálogo e estimular a amizade e a convivência entre membros de uma família.

Devemos viver intensamente todos os momentos familiares com grande alegria, para que isto seja lembrado e recordado com saudades e com a sensação de que tudo foi feito de acordo com as nossas possibilidades.

Mas não podemos deixar de assumir a responsabilidade de acompanhar e influenciar no processo de formação dos nossos filhos, sendo que isso requer alguma disponibilidade de tempo.

A atividade física pode ser um recurso adequado para que se criem vínculos que possam promover alegria, divertimento, prazer e distração em família e assim, juntamente com uma alimentação saudável, criar hábitos nas crianças que vão ser determinantes durante a sua infância para a promoção de uma vida adulta equilibrada e saudável.

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O programa 1 Iogurte por Dia visa sensibilizar a população portuguesa para a importância das pequenas refeições numa alimentação saudável, através da implementação de iniciativas e divulgação de informação.

Para isso, apresenta várias dicas e regras para um estilo de vida saudável, incluindo hipóteses de refeições saudáveis com iogurte, um alimento nutricionalmente relevante e ao alcance de todos, o que representa um contributo para combater o excesso de peso e a obesidade.

O programa foi apresentado publicamente em 2013, dia 17 de maio, Dia do Iogurte, no Congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e conta com a mesma, a Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar e a Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa como promotores e parceiros.

Dirigido aos consumidores em geral e aos profissionais de saúde em particular, o 1 Iogurte por Dia pretende:• Promover o iogurte para integrar um lanche saudável;• Contribuir para a luta contra o excesso de peso e a obesidade;• Sensibilizar para a importância de uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo.

Programa 1 Iogurte por Dia5

Na sequência do programa 1 Iogurte por Dia, e da prossecução dos seus objetivos, surge em 2015 o projeto educativo CURTE IOGURTE.Este projeto educativo dirige-se às escolas com o 1.º Ciclo do Ensino Básico e pretende sensibilizar alunos e professores para a importância de uma alimentação equilibrada e estilos de vida saudáveis.

O CURTE IOGURTE pretende promover o consumo do iogurte, enquanto parte

O programa nas escolas: CURTE IOGURTE

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integrante de um lanche saudável e nutritivo para crianças e jovens, como fonte de proteínas, vitaminas e cálcio, contribuindo para uma dieta equilibrada e saborosa ao mesmo tempo.

O projeto decorrerá nas escolas aderentes através do desenvolvimento de receitas de iogurte, e com iogurte, desenvolvidas pelos alunos com a ajuda dos seus professores com um kit Science4You Fábrica de Iogurtes, enquanto abordam a Roda dos Alimentos, a importância dos laticínios e o consumo do iogurte especificamente. De forma divertida e pedagógica, os mais novos aprenderão a história do iogurte e algumas das suas vantagens nutricionais, passando sempre pela promoção de estilos de vida saudáveis e pela prática de exercício físico.

O CURTE IOGURTE conta com uma plataforma disponível em www.curteiogurte.pt onde, numa área dedicada para Pais, poderá saber tudo sobre esta iniciativa e sobre o desafio que lançamos às escolas de 1.º Ciclo do Ensino Básico para que aprendam mais sobre estilos de vida saudável e possam ganhar prémios educativos.

Sessões para paisAinda no âmbito do CURTE IOGURTE e porque sabemos que o papel dos pais na educação alimentar dos seus filhos, a par com a escola, é essencial, o projeto conta com sessões específicas para os pais. Estas sessões terão lugar nas escolas e a duração aproximada de 1 hora, em horário a definir de acordo com a disponibilidade dos educadores.

Pretende-se que nestas sessões sejam abordados temas mais genéricos como dados atuais da alimentação infantil em Portugal, a nova Roda dos Alimentos e novas tendências e produtos alimentares, mas também que tenham uma componente mais prática com dicas para preparar lanches saudáveis para os seus filhos e análise de custos dos mesmos.Saiba mais em www.curteiogurte.pt.

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No teu lanche

todos os dias

Projeto Educativo CURTE IOGURTEApartado 110 – EC de Loures | 2671-901 Loures Telefone: (+351) 213 153 066curteiogurte@servicopedagogico.infowww.curteiogurte.pt

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