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O Natal pode ser Delicioso e SaudávelConselhos da Equipa da Plataforma Contra a Obesidade para tornar o seu Natal mais saudável.
Aproxima-se a época festiva do Natal. Por todo o país começam os preparativos para a maior e mais aguardada festa do ano. De todas as épocas do ano, esta é a que se encontra envolta de uma gastronomia rica e variada, um prazer gustativo e visual, um atentado para a linha que tão a custo tentamos manter. De facto, trata-se duma festa celebrada em família, em que grande parte do tempo é passado à mesa, repleta de alimentos muito tentadores, na maior parte das vezes muito ricos em açúcares e gorduras. Um consumo excessivo deste tipo de alimentos pode levar a uns “quilinhos” a mais que depois dificilmente serão perdidos! Para evitar ganhos de peso excessivos nesta época do ano, juntamos “umas” dicas para viver o seu Natal de uma forma mais saudável!
Pequeno Almoço NutritivoComece o seu dia com um bom pequeno-almoço repleto de alimentos nutritivos que lhe darão toda a energia que necessita para preparar e aproveitar o Natal ao máximo! Este pequeno-almoço, idealmente, deverá incluir uma fonte de: 1) cereais integrais ricos em fibra (pão integral ou cereais de pequeno-almoço integrais pouco açucarados); 2) lacticínios ricos em cálcio (leite, iogurte ou queijo) e 3) fruta rica em vitaminas, minerais e fibra.
Faça refeições regularesÉ igualmente importante, não ficar mais de 3 horas sem comer. Faça pequenas refeições (por exemplo uma peça de fruta ou um iogurte) entre as refeições principais, de forma a não ficar com fome que é o principal inimigo de escolhas alimentares ponderadas e saudáveis.
Ao almoço e ao jantar não pode faltar a sopa de legumes, as saladas e os legumes cozidos! Inicie sempre estas refeições com um prato de sopa e acompanhe o prato principal com salada ou legumes cozidos. Use a sua imaginação e crie saladas coloridas! Para temperar substitua o sal por ervas aromáticas e recorra a condimentos pouco calóricos como o limão e o vinagre.
Quanto ao prato principal, as opções normalmente são duas: bacalhau ou peru. O bacalhau deve ser bem demolhado antes de ser cozinhado, de forma a retirar todo o sal em excesso. Quanto ao peru deve retirar todas as gorduras que estiverem visíveis no prato.
Doces depois das refeiçõesO consumo de doces deve ser feito preferencialmente a seguir às refeições. Coloque pequenas porções dos mesmos num prato de sobremesa e assim poderá provar um bocadinho de todos!
Na confecção dos alimentos, nomeadamente dos doces natalícios, prefira as gorduras de origem vegetal, nomeadamente o azeite, em detrimento das gorduras de origem animal. Para além disso, quando fizer fritos, tão comuns nos doces natalícios, deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque-os sobre papel absorvente de forma a absorver a gordura em excesso. Não faça grandes quantidades dos mesmos para não ficar com sobras em casa!
Os frutos secos tão comuns no Natal, são uma óptima fonte de ómega-3 mas também são muito calóricos, por isso consuma-os com moderação.
Bebidas Alcoólicas com ModeraçãoQuanto às bebidas, a melhor opção é sempre a água, pois esta é a melhor forma de hidratação, sem açúcares adicionados e com zero calorias! No entanto não nos podemos esquecer do consumo de álcool tão frequente nesta época do ano. O seu consumo deve ser feito com moderação (2 bebidas para os homens e 1 bebida para as mulheres) e a acompanhar as refeições, sendo totalmente desaconselhado a crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes.
No Natal também se pode gastar energia.Não nos podemos esquecer da actividade física tão importante no gasto das calorias extra ingeridas. Por este motivo, não fique demasiadas horas sentado à mesa e no sofá. Procure fazer caminhadas em família, dançar ao som de músicas de Natal e deixe os seus
filhos brincar, pois esta é a melhor forma de libertar calorias!
Registe o seu peso. Para começar este desafio é importante que saiba em que ponto se encontra. Prepare uma agenda e anote o seu peso. Não se esqueça que existem variações diárias, pelo que lhe recomendamos que se pese pela manhã, em jejum e sem roupa ou calçado, imediatamente depois de ir à casa de banho. Adopte um registo semanal.
Tendo em conta todas estas “dicas”, agora só depende de si tornar o seu Natal mais saudável e sem ganhos de peso desesperantes!
A equipa da Plataforma Contra a Obesidade deseja-lhe um BOM NATAL!
O Natal pode ser delicioso e .... com poucas caloriasNATALLIGHT
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2008
Ingredientes:
1 litro de leite6 gemas60g de açúcar Light2 colheres (sopa) de Farinha1 casca de limão2 paus de canelaAçúcar Light para polvilhar, q.b.
Modo de Preparação:
Leve ao lume o leite com a casca do limão e os paus de canela e deixe ferver. Retire do lume e deixe arrefecer.Numa tigela misture o açúcar com as gemas, junte a farinha e misture bem. Adicione o leite em fio mexendo sempre delicadamente e leve ao lume mexendo sempre até ferver.Retire do lume, rejeite a canela e o limão, deite para um pirex fundo ou em taças individuais, deixe arrefecer, polvilhe com o açúcar e leve ao forno com o grill ligado até ficar douradinho (ou queimar com um maçarico). Retire e sirva de seguida.
Receitas de Natal DeliciosasLeite Creme Light
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2008
A Equipa da Plataforma Contra a Obesidade agradece a colaboração de
Dr.ª Gisela Morais – Nutricionista do Centro de Saúde da Maia e Águas SantasLuísa Barros - Estagiária da Licenciatura em Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Ingredientes:
200g aletria;1L de leite meio gordo;150g de açúcar LightCasca de limão;2 paus de canela;5 gemas;1 colher de sopa de margarina sem sal.
Modo de Preparação:
Num tacho leve ao lume o leite com os paus de canela, a casca de limão e a margarina. Logo que comece a ferver junte-lhe a aletria mas partindo antecipadamente os novelos com a mão para que a aletria vá solta. Vá mexendo com a colher de pau ou o garfo de vez em quando. Enquanto coze, fervendo lentamente, vá experimentando a aletria e, logo que cozida, junte-lhe o açúcar, mexa e deixe ferver mais 5 minutos. Retire do lume, bata numa malga as 5 gemas com um garfo, junte-lhes aos poucos 3 ou 4 colheres do caldo da aletria e mexa muito bem. Deite depois este preparado na aletria, em fio e mexendo sempre. Leve novamente ao lume para aquecer bem e cozer as gemas, mas sem deixar ferver e mexendo sempre no fundo com colher de pau; quando estivar quase a querer ferver retire a canela em pau e o limão e, enquanto quente, deite-a nos pratinhos, pratos ou travessas e deixe arrefecer. Depois de fria polvilhe com canela em pó fazendo com esta, desenhos sobre a aletria.
Receitas de Natal DeliciosasAletria
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A Equipa da Plataforma Contra a Obesidade agradece a colaboração de
Dr.ª Gisela Morais – Nutricionista do Centro de Saúde da Maia e Águas SantasLuísa Barros - Estagiária da Licenciatura em Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Ingredientes:
½ L de leite magro;½ chávena de arroz carolino; ¼ de chávena de açúcar;¾ de chávena de água;2 gemas de ovos;Sal, q.b.;1 colher de sobremesa de margarina;1 casca de limão;canela em pó, q.b..
Modo de Preparação:
Põe-se a água ao lume com uma pitada de sal e quando ferver junta-se-lhe o arroz. Quando o arroz absorver toda a água, vai-se aos poucos adicionando o leite, que entretanto se ferveu com a casca do limão, mexendo sempre para não pegar ao fundo do tacho.Quando o arroz estiver cozido adiciona-se-lhe o açúcar, juntando o leite que ainda restar. Desfazem-se as gemas num pouco de leite frio e, fora do lume, juntam-se ao arroz, que volta ao lume só para as cozer (desligar quando levantar fervura).Tira-se do lume e junta-se a margarina deitando o arroz doce já pronto, num prato fundo ou pirex que se decora com desenhos feitos com canela.
NOTA: Esta receita deve ser cozinhada em lume médio para o arroz ficar cremoso.
Receitas de Natal DeliciosasArroz Doce
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A Equipa da Plataforma Contra a Obesidade agradece a colaboração de
Dr.ª Gisela Morais – Nutricionista do Centro de Saúde da Maia e Águas SantasLuísa Barros - Estagiária da Licenciatura em Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Ingredientes:
6 Fatias de pão; Chá preto com adoçante a gosto;1 ovo grande;canela em pó, q.b.;adoçante em pó, q.b.;
Para a calda:0,5 L de água;1 casca grossa de limão;1 pau de canela;adoçante, q.b.;1 mão de pinhões.
Modo de Preparação:
Coloque o chá num prato fundo. Demolhe as fatias de pão no chá e reserve.Noutro prato, bata bem o ovo. Passe as fatias de pão demolhadas pelo ovo.Num recipiente que possa ir ao forno, polvilhe o fundo com canela e adoçante. Sobreponha as fatias de pão e polvilhe com canela e adoçante.Leve ao forno bem quente até dourar.Prepare a calda, levando ao lume, todos os ingredientes especificados, até engrossar um pouco.Quando as rabanadas estiverem douradas, retire do forno.Acrescente a calda a gosto.
Receitas de Natal DeliciosasRabanadas Light
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2008
A Equipa da Plataforma Contra a Obesidade agradece a colaboração de
Dr.ª Gisela Morais – Nutricionista do Centro de Saúde da Maia e Águas SantasLuísa Barros - Estagiária da Licenciatura em Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto