nutrição para o triatlon

ARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSAARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSANUTRICIONISTA CRN1 1408NUTRICIONISTA CRN1 1408

[email protected]@terra.com.br

Sprint: 750 metros de natação/ 20

km de bicicleta / 5 km de corrida

Olímpico: 1.5 km de natação / 40 km de

bicicleta/ 10 km de corrida

Ironman: 3.8 km de natação / 180 km

de bicicleta / 42 km de corrida

.

TRIATHLON

Dependente do tipo de prova

Dependente do atleta Profissional ou amador Capacidade cardiorrespiratória Nível de treinamento

FISIOLOGICA E METABOLICAMENTE: O

QUE ACONTECE DURANTE A PROVA?

Provas mais curtas e/ou de alta intensidade

Provas mais longasAltas intensidades/ longas durações e/ou estratégias nutricionais inadequadas podem incrementar o metabolismo protéico

A australiana Emma Snowsill ficou com a medalha de ouro no triatlo dos Jogos Olímpicos de Pequim com o tempo de 1h58m27s. Depois de ficar com o terceiro lugar na natação e o quinto no ciclismo, ela chegou com mais de um minuto de vantagem sobre a portuguesa Vanessa Fernandes, número 1 do ranking mundial, que completou a prova com 1h59m34s. A medalha de bronze ficou com a também australiana Emma Moffatt com 1h59m55s. Mariana Ohata, única representante do Brasil na competição chegou apenas com a 39ª colocação com 2h07m11s.

• essencial que o emagrecimento ocorra o mais antecipadamente possível,

• a alimentação deve ser planejada para preservara massa magra,.

• durante os treinamentos a alimentação deve repora energia, os carboidratos, as proteínas, os minerais perdidos. Assim, é essencial uma alimentação ricarica em calorias e em nutrientes.

A alimentação faz parte do treinamento!

O atleta não terminou de treinar até que tenha cumprido todas as refeições!

Fundamental: é ingerir o alimento certo na hora certa!

Se o atleta chega para o treino com o “tanque na metade de combustível” ele não conseguirá concluir os treinamentos.

Nenhum suplemento fará efeito caso haja deficência na alimentação;

Atleta que treina bem, compete bem alimentação para treinos e reposição pós treinos é essencial para um bom desempenho!

É essencial que se treine todo o esquema de alimentação/ suplementação a ser utilizado no dia da prova.

EXCESSO DE PROTEÍNAS; EXCESSO DE AÇÚCARES; EXCESSO DE ELETRÓLITOS; EXCESSO DE VITAMINAS.

CURREL, JEUKENDRUP, MSSE, 2008.

DURANTE OS TREINAMENTOS: SOBREPESO INTOLERÂNCIA ALIMENTAR PRÉ TREINO DIFICULDADE EM CUMPRIR TODAS AS

REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS PREVISTOS: DIFICULDADE PARA RECUPERAÇÃO BAIXA IMUNIDADE

DURANTE A PROVAINGESTÃO DE ÁGUA DO MAR:

Mar marolado – atleta amador, natação modalidade + fraca:Líquidos de menor osmolaridade, com < teores de

sódio.

NÁUSEA, DIARRÉIA causas: ↓ ingestão de líquidos;Ingestão de substâncias que não utilizou durante os

treinamentos; Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.

DURANTE A PROVA PERDA DA SPECIAL NEEDS:

Pela organização da prova, Pelo próprio atleta:

Deixa cair, BCAA que derreteu no quadro da bicicleta.

GARANTIR GÉIS EXTRAS PARA PREVENIR OS ACIDENTES,

COLOCAR TODAS AS SUBSTÂNCIAS NA CARAMANHOLA PARA EVITAR A PERDA DE CÁPSULAS, COMPRIMIDOS.

Cromo; Ferro; Magnésio; Cálcio; Potássio; Cloro; Carboidratos; Proteínas;

Anemia: Baixa ingestão de ferro – mito da carne vermelha.

“alergia” aos verdes! Bilirrubina indireta:

Hemólise por esforço; TGO/ TGP/ CPK:

Intensidade dos treinamentos, Excesso de ingestão de proteínas, Deficiência no consumo de carboidratos,

Elevada densidade urinária: ↓ ingestão de líquidos durante os treinos e durante o dia.

Hidratação:

1mL/ kcal ingerida em repouso;

400-800mL de líquidos a cada hora de treino/ competição;

1,5mL/ kg perdido: ingerir após o treino.

O que deve conter os líquidos? Varia com duração/ intensidade/ clima/

individualidade biológica: Água; Cloro; Sódio; Potássio; Carboidratos;

CARBOIDRATOS:

1g/kg/hora; Mais de 70g/hora – risco de

transtorno gastro intestinal;

1 a 2g/kg imediatamente após e 2h após;

SUPLEMENTAÇÃO

Apenas quando não for possível alimento ou haja necessidade de absorção excepcionalmente rápida;

Fundamental estar associada a adequada ingestão de líquidos.

PROTEÍNAS: Associar no pós-treino

proporção de 4g CHO para 1g de PRO; Fonte:

Leite ou Whey; Carnes; Ovos.

Para hipertrofia a proporção pode variar.

Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-10% da energia necessária; Fonte:

Whey; BCAA; Proteína de colágeno hidrolisado; Glutamina.

HIDRATAÇÃO CARBOIDRATOS PROTEÍNAS MINERAIS:

FERRO MAGNÉSIO ZINCO CROMO SELÊNIO FLUOR COBRE

TMB EXAMES BIOQUÍMICOS AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA FREQUENCIA ALIMENTAR DIA ALIMENTAR TÍPICO PLANILHA DE TREINAMENTO ATIVIDADES DIÁRIAS HORAS DE SONO: NOITE/ DIA

Emagrecimento; Mudança da

composição corporal; Sofrer menos =

terminar mais rápido; Desempenho.

NUTRIENTE GUIA 1989 GUIA 2002 ATLETAS

CHO ≥50% VET 45-65% VET MODERADO – 5-7g/kgINTENSO – 7-12g/kg

PTN 10-15% VET0.8g/kg

10-35%VET0.8g/kg

1.2-1.7g/kg(15%VET)

LIP ≤30% VET 20-35%VET 20-35% VET*após adequação CHO/PTN

29

EXAME DE TAXA DE METABOLISMO BASAL

Tempo VO2/Kg VE Rf FeO2 TMB

hh:mm:ss mL/Kg/min L/min 1/min % Kcal/dia

00:00:30 223 6,7 16,3 16,701550

00:01:00 179 5,5 16,4 16,781248

00:01:30 210 6,6 14,8 16,881462

00:02:00 158 5 14,5 16,901102

00:02:30 221 6,5 14,6 16,611536

00:03:00 202 6,3 15,6 16,841409

00:03:30 180 5 14,4 16,341255

00:04:00 174 5,1 14,4 16,591211

00:04:30 196 5,6 13,2 16,481363

00:05:00 185 5,2 14,7 16,391291

00:05:30 164 4,7 15,7 16,481144

00:06:00 179 5,4 13,7 16,711246

00:06:30 193 5,8 11,2 16,701342

00:07:00 176 4,7 14,3 16,161226

00:07:30 192 5,4 15,6 16,401338

00:08:00 195 5,5 15,3 16,421357

00:08:30 193 5,5 15 16,471342

00:09:00 165 5,4 13,8 17,051146

00:09:30 197 6 11,2 16,741375

00:10:00 180 4,9 14,2 16,261251

00:10:30 185 5,1 15,1 16,301291

00:11:00 181 4,9 15,2 16,241257

00:11:30 172 5 15,9 16,541200

00:12:00 207 5,7 13,7 16,311440

00:12:30 202 5,8 14,7 16,501405

00:13:00 182 5,4 15,5 16,651264

00:13:30 186 5,6 16 16,701296

00:14:00 214 6,4 13,1 16,671491

00:14:30 211 5,9 14,1 16,381468

00:15:00 193 5,7 14,9 16,631341

RESULTADO:TMB = 1319 kcal/dia

Referências TMB:

IOM (2002) = 1198,07kcal

FAO/OMS (1985) = 1172,20kcal

CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou aumento de 13% em relação ao previsto pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.

TREINAMENTO REQUERIMENTO DE NUTRIENTES

CHO G/ Kg

3-4 horas intensidade moderada/ alta 10-12

90min a 3h intesidade moderada/ alta 7-10

< 1 intensidade moderada/ algumas horas de intensidade leve

5-7

PRO

Treinamento moderado 1

Intenso 1,1-1,6

Muito Intenso 1,8-2

CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS – PRO

Atleta adolescente 1,8-2

Atleta em restrição calórica 1,8-2

Treinamento de força, fase de treinamento, experiente

1-1,5

Treinamento de força, fase de treinamento, novato 1,6

Máximo recomendável para cargas extremamente elevada

2,2

LIP

Moderado 1

Endurance – duração > 4h 1-1,2

Treinamento de ultraendurance 1-1,631

RYAN, M. 2007.

FONTES PROTÉICAS MAIS COMUNS EM SUPLEMENTOS

Proteínas do leite – caseína, lactoalbuminaSoro do leite - whey

Proteínas da soja - soyProteínas do ovo - albumina

Colágeno – hidrolisado + vitamina CProteína hidrolisada do trigo - glutamina peptídeo

Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas

FORMAS DE APRESENTAÇÃO DE PROTEÍNAS

MyoPro® Protein Blend (Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Whey Protein Hydrolysate, L-Glutamine, Glutamine Peptides [From Hydrolyzed Wheat Gluten]), Sustained Release Carbohydrate Blend (Trehalose, Oat Bran Fiber), Cocoa Powder (Processed With Alkali), Natural And Artificial Flavors, Medium Chain Triglycerides, Potassium Phosphate, Vitamin And Mineral Blend (Magnesium Oxide, Ascorbic Acid, dl-Alpha-Tocopheryl Acetate, Niacinamide, Ferrous Fumarate, Zinc Oxide, Calcium Pantothenate, Manganese Gluconate, Copper Sulfate, Boron Proteinate, Pyridoxine Hydrochloride, Riboflavin, Thiamin Hydrochloride, Vitamin A Palmitate, Folic Acid, Biotin, Chromium Citrate, Potassium Iodide, Molybdenum Amino Acid Chelate, Selenium Amino Acid Chelate, Cyanocobalamin), Carrageenan, Xanthan Gum, Salt (Sodium Chloride), Acesulfame Potassium, Sucralose, Potassium Citrate, Magnesium Phosphate And Beta-Carotene.

Diferentes fontes protéicas

Proteínas do Leite e Soro do LeiteProteínas do Leite e Soro do Leite

Composição aproximada do leite integral:

87,1% Umidade

3,8% Lipídeos

4,9% Lactose

0,7% Cinzas

3,5% Proteínas

2,9% caseína0,6% Proteínas do soro

São características das proteínas do leite:Boa composição em aminoácidos essenciais

Alta digestibilidade


80% Proteínas

7% Gorduras

6% Lactose

3% Cinzas

4% Umidade

WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

92% Proteínas

1% Gorduras

1% Lactose

2% Cinzas

4% Umidade

WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

Leite Integral:

3,5% Proteínas3,8% Gorduras4,9% Lactose0,7% Cinzas87,1% Umidade

214mg BCAA/g

234mg BCAA/g

Proteínas da SojaProteínas da Soja


Única proteína vegetal de alto valor biológico (AVB)

Farinha de soja Concentrado de soja Isolado protéico desengordurada de soja

50% Ptn 70% Ptn 90% Ptn

Grão de soja: 42% Ptn

A maior parte das proteínas da soja são classificadas como globulinas.


PER – Relação de Eficiência Protéica (1919) •Método utilizado pela indústria de alimentos para avaliar a qualidade das proteínas dos alimentos•Testes eram realizados em ratas em fase de crescimento, não humanos.

Qualidade da proteína animal:superestimada

Qualidade da proteína vegetal:subestimada

na soja: a metionina foi tida como aminoácido limitante

PDCAAs – Classificação do Cômputo Químico de Aminoácidos pela Digestibilidade Protéica (1993) •Método recomendado pela FAO/OMS (1989) e aprovado pelo FDA•Compara-se o perfil de aminoácidos de uma proteína com as necessidades de uma criança de 2 a 5 anos de idade.•Score mais alto que uma proteína pode receber: 1.0.


Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989)

Fonte Protéica: PDCAAs

Proteína isolada de soja 1,0Caseína 1,0Clara de ovo 1,0Proteína da carne bovina 0,92

Vantagens da Proteína Isolada de Soja: Proteína de Alto Valor Biológico Fonte de proteína AVB para vegetarianos As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn

ação antioxidantefitoesteróides (ação estrogênio-símile)Redução do colesterol LDL e prevenção do câncer

Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas: < necessidade para manter a massa magra; recomendação ideal para atingir o máximo de

hipertrofia – ainda em estudo; 1,6-1,8g/kg/dia.

Melhores fontes: Leite e whey x soja e CHO;

PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.

Cálcio: Ossos e dentes (hoje e no futuro); Contração muscular; Controle da pressão arterial; Tolerância à glicose – translocação da GLUT 4

durante os exercícios; Controle do peso corporal.

Estabilizador da estrutura de ATP no

músculo;

Importante para o metabolismo de:

Ca, K, P, Zn, Cu, Fe, Pb, Na, Cd, Hcli,

acetilcolina, óxido nítrico, enzimas,

tiamina;

Essencial: controle da excitabilidade

cardíaca, transmissão

neuromuscular, transporte de K,

atividade do canal de Ca.

Fontes:

Vegetais folhosos, legumes,

frutos do mar, nozes, cereais

integrais e laticínios;

Fitatos, fibras, álcool, excesso de

P e Ca - ↓ absorção;

Lactose e outros carboidratos - ↑

absorção;

Álcool e cafeína - ↑excreção

renal.

Suplementação:

HAS: prevenção e tratamento de

cefaléia por HA;

ASMA: melhora das funções

pulmonares;

ATLETAS: evita a deficiência

observada pelas alterações

hormonais (ADH, aldosterona,

catecolaminas, corticosteróides) →

melhor desempenho durante o

exercício

UL (para suplementação) –

350mg/dia.

Fluor e Cobre: Protegem ligamentos e tendões.

Ferro e Cobre: Metabolismo energético; Síntese de Hb, mioglobina e citocromo.

Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct. in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct.

ZINCO, FERRO, COBRE: [ ] plasmática pode ser afetada por infecções

ou doença inflamatória que altera a distribuição entre os tecidos.

Selênio: Na glutationa peroxidase protege o sistema

cardiovascular e muscular; Ajuda a combater doenças alérgias e

inflamatórias.

Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct. in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct.

ZINCO: Enzimas ligadas ao exercício:

Anidrase carbônica e a lactato desidrogenase;

Mediadores da imunidade: regulam a ativação, a proliferação e a apoptose das células linfóides.

Sistema antioxidante endógeno: SOD Recuperação de lesões.

DEFICIÊNCIA: Baixa ingestão dietética; Perda durante os exercícios; Hemodiluição; Redistribuição para outros

tecidos.

Potencializa efeitos da insulina – interfere no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios.

Inibe a enzima hepática HIDROXIMETILGLUTARIL-CoA-REDUTASE - ↓ colesterolemia.

RDI – 25 µg mulheres e 35 µg homens.

Dose máxima segura – 200μg.

Deficiência prejudica a utilização desse carboidrato ↓RENDIMENTO.

Principais fontes: grãos e cereais

integrais.

Muitas perdas no processo de

refinação.

Alimentos ácidos acumulam Cr

durante o preparo e o

processamento, em particular se

aquecidos em recipientes de aço

inoxidável;

Ác. Ascórbico e oxalato (vegetais e

grãos), aspirina (medicamento) - ↑

absorção de cromo;

Açúcares simples - ↑ excreção

urinária de Cr;

Fitatos e antiácidos (medicamentos) -

↓ absorção;

Biodisponibilidade – 3%.

Inibidores: Fitato, Zinco, Ferro, Vanádio.

Estimuladores: Aminoácidos, Oxalato, Vitamina C, Amido.

EXERCÍCIO:

EXCREÇÃO URINÁRIA

AUMENTADA PELO EXERCÍCIO

AERÓBICO;

EXERCÍCIO RESISTIDO (AGUDO

E CRÔNICO) – AUMENTA A

ABSORÇÃO DO MINERAL;

CONSULTÓRIO – 80% dos

indivíduos com deficiência <0,1

(0,7-2,1) (artigo a publicar).

SUPLEMENTAÇÃO LIPÍDIOS: ↑ HDL e apolipoproteína A, ↓

colesterol total, LDL, triglicerídeos;

COMPOSIÇÃO CORPORAL: estudos

controversos sobre os efeitos na massa magra

e adiposa (praticantes de exercícios físicos);

CARBOIDRATOS: > eficiência da insulina e

melhor perfil lipídico;

Cromo inorgânico pouco

absorvido: 0,4-2,5%;

Picolinato: derivado do triptofano

que parece facilitar a entrada do

cromo na célula.

Nicotinato de cromo: mais eficiente

e seguro que o picolinato;

100-300mcg/d.

62

UM POUCO DE CAFEÍNA E …

Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo;

Poucos riscos para a saúde;

Rapidamente absorvida pelo estômago;

Doses comuns: 4-6mg/kg.

63

Picos de concentrações plasmáticas atingidos em 1h;

Em corridas de velocidade a cafeína contribui tanto em 1 como em múltiplos sprint. Dose: 5mg/kg 1 hora

antes da competição (out 2008).

64GLAISTER et al. CAFFEINE SUPPLEMENTATION AND MULTIPLE SPRINT RUNNING PERFORMANCE. MSSE, v. 40, n.10, pp.1183-1840, 2008.

Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal,

Aumenta a performance: mobilização de FFA; poupa o glicogênio muscular; Reduz a percepção do esforço, aumentando a

intensidade.

EFEITOS COLATERAIS:• insônia, tremores, nervosismo;• desidratação.

USUÁRIOS: •sem benefícios;

INTERRUPÇÃO:•dores de cabeça, fadiga, irritabilidade.

Fitoquímico naturalmente encontrado em

muitos alimentos:

Vinho tinto,

Chá verde,

Cebolas,

Maçãs,

Vegetais folhosos.

Ações:

Antioxidante (5x> vit. C),

Anti-inflamatória,

antihistamínica,

Anti tumoral (especialmente de pulmão),

Parece contribuir para a biogênese

mitrocondrial →↑ metabolismo oxidativo

= MELHORA O LIMIAR DE LACTATO,

SNC – efeito similar ao da cafeína sem

os efeitos colaterais,UNCARIA – 14% QUERCETINA

Recomendação:

500-1000mg/dia

Contra- indicação:

Risco de sangramento por suas propriedades

vasodilatadoras e de diminuição da

viscosidade sanguínea.

DAVIS, 2008.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.

EM ANIMAIS:

HOOD et al, 2006.

12,5mg/kg/d durante 7 dias:

Aumento na massa e capacidade mitocondrial do

músculo esquelético e do cérebro mesmo em ratos

sedentários:

↑ mRNA citrato sintase,

↑ citocromo C.

Efeitos perdidos após 7 dias de suspensão do uso.DAVIS, 2008.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.

EM HUMANOS:

7 dias de Q (1000mg):

Retardo na fadiga,

↑ 3,9% VO2 máx,

↑ 13% de endurance no ciclismo (cross over design),

Aumento de 4% na velocidade.

UTILIZAÇÃO – 2 doses 7am e 2 pm.

↓ PCR melhora da recuperação pós treino.

DAVIS, 2008.MACRAE, MEFFERD, 2006.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.NIEMAN et al, 2007.NIEMAN, BISHOP, 2006.

UM POUCO DE REDOX

ROS (reactive oxidative species) promovida por exercícios de intensidade moderada

função contrátil do musculo esquelético Ativação de vários sinalizadores das cascatas

de oxiredução (redox), que promovem a expressão de genes do músculo esquelético bem como da integridade dos mesmos.

O QUE PREOCUPA? Atletas que quebram

Prescrição por colegas de 4g de ptn/kg/dia

ARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSAARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSANUTRICIONISTA CRN1 1408NUTRICIONISTA CRN1 1408www.ariciamotta.com.brwww.ariciamotta.com.brariciamotta.blogspot.comariciamotta.blogspot.com

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FONTES: carnes, peixes (4g/kg);

SÍNTESE: 1g/dia; Fígado, rins e pâncreas; 95% no músculo esquelético; 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro

(BALSOM,SODERLUND, EKBLOM, 1994; MUJIKA & PADILLA, 1997; WILLIAMS & BRANCH,1998).

Arginina, glycina e metionina (McARDLE, KATCH, KATCH,1999).

TURNOVER: 2g/dia (WALKER, 1979; BALSOM, SODERLUND, EKBLOM,1994; WILLIAMS & BRANCH,1998).

Curso Prático de Atendimento Clínico Nutricional

20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias 5 a 10 g / dia – 28 dias

Dose de manutenção

Associação com CHO – 10% (GREEN, SIMPSON,LITTLEWOODet al. 1996, GREEN, HULTMAN, McDONALD et al. 1996).

Curso Prático de Atendimento Clínico Nutricional

Prevalência: 75% dos atletas em algumas

modalidades esportivas; Resposta:

2 a 45% absorção: Alta – responsivos; Baixa – não responsivos; Vegetarianos;

Efeitos colaterais: Fase de carga: até 4kg – diarréia,

cãimbras e distensões musculares; NOT ANYMORE!

estudo MSSE Ago 1999, Rawson 2008.

CREATINA

ESTABILIZAÇÃO DA MEMBRANA

IDOSOSRECURSO PARA

O TREINAMENTO

METABOLISMO

TURNOVER PROTÉICO ADAPTAÇÕES CENTRAIS

PARISI et al, JAP, 2001; LOUIS et al, AJP, 2002, 2003. CAMERON et al, FPJ, 2002.

Nenhum efeito na síntese protéica independentemente do momento do consumo.

HAUSSINGER et al, 1993. CAMERON et al, FPJ, 2002.

Sinalizador anabólico através do acúmulo de água e nutrientes . Ainda sem evidências; Estudos promissores estão sendo conduzidos por

TARNOPOLSKY.

TREINAMENTO RESISTIDO/ ENDURANCE PARA NÃO TREINADOS: GREENWOOD et al, 2003, 2004 – resultados positivos; RAWSSON et al, 2001, 2007 – sem evidências; WARREN et al, 2000 – sem evidências;

ENDURANCE: SANTOS, 2004 – resultados positivos; BASSIT, 2007 – resultados positivos.

? CREATINA COMO ANTI OXIDANTE? MAIS PESQUISAS… <CPK

↑ glicogênio muscular – sim – VOLEK & RAWSON, Nutrition, 2004.

↑ ressíntese de PCr – sim – NELSON, et al, MSSE, 2001.

Efeitos positivos – RAWSON, VOLEK. JSCR, 2003.

Creatina no cérebro - ↑ 3 a 8,7%;

↓ fadiga mental – 8g/5d – WATANABE, 2002;

↑ memória e inteligência – 5g/d/6 sem – RAE, 2003

(vegetarianos);

Ø capacidade cognitiva e psicomotora –

0,03g/kg/d/6sem – RAWSON, 2008.

Talvez a dose de 2,5g/d seja boa para o músculo, mas

insuficiente para o cérebro.

Talvez mais efeitos em indivíduos deficientes.

0,1g creatina + 0,3g whey: ingeridos 5 minutos antes e 5 minutos após (dose dividida);

↑ massa magra; ↑ força membros

superiores; ↓ catabolismo protéico; ↓ reabsorção óssea; Não houve aumento na

eliminação de formaldeído (indicador de citotoxicidade).

DIETA SEM EXERCÍCIO SÓ EXERCÍCIO DIETA (RICA EM

PROTEÍNAS ~2,0g/kg) + TREINAMENTO RESISTIDO – melhores resultados para emagrecimento no tronco

KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.LAYMAN et al, J Nutr, 2005.PHILLIPS – comunicação oral – 2008.

EFEITOS COLATERAIS: parece seguro (EBERLE,2000), mas não há estudos a longo prazo.

COI(?) Único estudo encontrado:

Florida State University 10 indivíduos treinados consumiram placebo ou 800mg de ENDUROX por 7 dias. Nenhum benefício foi encontrado: consumo de oxigênio, velocidade de trocas respiratórias.

AA importante para a função imune;

Importante para o metabolismo protéico → anti catabólico → neutraliza os efeitos dos hormônios glicocorticóides.

Baixos níveis plasmáticos = overtraining;

Recomendação: 0,1 – 0,3g/kg; 0,6g/kg/ 5 dias –

dose máxima segura.

Nenhuma evidência científica de que melhora a imunidade ou a massa magra! Exceto em poucos

artigos que avaliaram a glutamina em uso de corticosteróide exógeno em ratos e obtiveram uma melhor concentração de glicogênio muscular;

Saúde intestinal: OK!

BURKE, 2007; ALBINO, 2004; TALBOT, HUGHES, 2007.

nutrição para o triatlon

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