@AriciaMotta

A australiana Emma Snowsill ficou com a medalha de ouro no triatlo dos Jogos Olímpicos de Pequim com o tempo de 1h58m27s. Depois de ficar com o terceiro lugar na natação e o quinto no ciclismo, ela chegou com mais de um minuto de vantagem sobre a portuguesa Vanessa Fernandes, número 1 do ranking mundial, que completou a prova com 1h59m34s. A medalha de bronze ficou com a também australiana Emma Moffatt com 1h59m55s. Mariana Ohata, única representante do Brasil na competição chegou apenas com a 39ª colocação com 2h07m11s.

• essencial que o emagrecimento ocorra o mais antecipadamente possível,

• a alimentação deve ser planejada para preservara massa magra,.

• durante os treinamentos a alimentação deve repora energia, os carboidratos, as proteínas, os minerais perdidos. Assim, é essencial uma alimentação ricarica em calorias e em nutrientes.

A alimentação faz parte do treinamento!

O atleta não terminou de treinar até quetenha cumprido todas as refeições!

Fundamental: é ingerir o alimento certo nahora certa!

Se o atleta chega para o treino com o “tanque na metade de combustível” elenão conseguirá concluir os treinamentos.

Nenhum suplemento faráefeito caso haja deficênciana alimentação;

Atleta que treina bem, compete bem →alimentação para treinos e reposição pós treinos é essencial para um bomdesempenho!

É essencial que se treinetodo o esquema de alimentação/ suplementação a ser utilizado no dia da prova.

CUIDADO COM O EXCESSO DE SUPLEMENTOS: EXCESSO DE PROTEÍNAS; EXCESSO DE AÇÚCARES.

CURREL, JEUKENDRUP, MSSE, 2008.

DURANTE OS TREINAMENTOS: SOBREPESO INTOLERÂNCIA ALIMENTAR PRÉ TREINO DIFICULDADE EM CUMPRIR TODAS AS

REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS PREVISTOS: DIFICULDADE PARA RECUPERAÇÃO BAIXA IMUNIDADE

DURANTE A PROVA INGESTÃO DE ÁGUA DO MAR: Mar marolado – atleta amador, natação

modalidade + fraca: Líquidos de menor osmolaridade, com <

teores de sódio. NÁUSEA, DIARRÉIA causas: ↓ ingestão de líquidos; Ingestão de substâncias que não utilizou durante os

treinamentos; Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de

líquidos.

DURANTE A PROVA PERDA DA SPECIAL NEEDS: Pela organização da prova, Pelo próprio atleta: Deixa cair, BCAA que derreteu no quadro da

bicicleta. GARANTIR GÉIS EXTRAS PARA

PREVENIR OS ACIDENTES, COLOCAR TODAS AS

SUBSTÂNCIAS NA CARAMANHOLA PARA EVITAR A PERDA DE CÁPSULAS, COMPRIMIDOS.

Cromo; Ferro; Magnésio; Cálcio; Potássio; Cloro; Carboidratos; Proteínas;

Anemia: Baixa ingestão de ferro – mito da carne vermelha.

“alergia” aos verdes! Bilirrubina indireta:

Hemólise por esforço; TGO/ TGP/ CPK:

Intensidade dos treinamentos, Excesso de ingestão de proteínas, Deficiência no consumo de carboidratos,

Elevada densidade urinária: ↓ ingestão de líquidos durante os treinos e durante o dia.

Antes DepoisHemogramahemácias 4,83 4,92hematócrito 42,6 43,1hemoglobinas 13,9 14,1VCM 88,2 87,6HCM 28,8 28,7CHCM 32,6 32,7RDW 11,9 11,6Leucogramaleucócitos totais 6.700 7.700bastonetes 1 1/77segmentados 35/2.345 74/5.698linfócitos 47/3.149 19/1.463monócitos 9/603 5/385eosinófilos 8/536 1/77basófilos 0 0plaquetas 325 328Outrosglicemia de jejum 76 71creatinina 1,3 1,29magnésio 2,1 1,96CPK 500 658potássio 4 4,4cálcio 1,11 1,18uréia 58 56sódio 137 137Cloro 102 90Proteínastotais 6,9 7,5albumina 4,4 4,7globulina 2,5 2,8relação A/G 1,8 1,7Uranálisedensidade 1030 1045pH 6.0 5.0proteínas <30 <30glicose <50 <50hemoglobina ausentes ausentescetonas ausentes ausentespigmentos biliares ausentes ausentesnitrito ausentes ausentesurobolinogênio <2.0 <2.0células epiteliais 1.000 2.000leucócitos 250 1.000hemáceas 1.000 1.000

Hidratação:

1mL/ kcal ingerida em repouso;

400-800mL de líquidos a cada hora de treino/ competição;

1,5mL/ kg perdido: ingerir após o treino.

O que deve conter os líquidos? Varia com duração/ intensidade/ clima/

individualidade biológica: Água; Cloro; Sódio; Potássio; Carboidratos;

CARBOIDRATOS:

1g/kg/hora; Mais de 70g/hora –

risco de transtorno gastro intestinal;

1 a 2g/kg imediatamente após e 2h após;

SUPLEMENTAÇÃO

Apenas quando não for possível alimento ou haja necessidade de absorção excepcionalmente rápida;

Fundamental estar associada a adequada ingestão de líquidos.

PROTEÍNAS: Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para

1g de PRO; Fonte: Leite ou Whey; Carnes; Ovos.

Durante os exercícios que tenham duraçãosuperior a 2horas. Oferecer cerca de 5-10% daenergia necessária; Fonte: Whey; BCAA; Proteína de colágeno hidrolisado; Glutamina.

HIDRATAÇÃO CARBOIDRATOS PROTEÍNAS MINERAIS:

FERRO MAGNÉSIO ZINCO CROMO SELÊNIO FLUOR COBRE

TMB EXAMES BIOQUÍMICOS AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA FREQUENCIA ALIMENTAR DIA ALIMENTAR TÍPICO PLANILHA DE TREINAMENTO ATIVIDADES DIÁRIAS HORAS DE SONO: NOITE/ DIA

Emagrecimento; Mudança da

composição corporal; Sofrer menos =

terminar mais rápido; Desempenho.

NUTRIENTE GUIA 1989 GUIA 2002 ATLETAS

CHO ≥50% VET 45-65% VET MODERADO – 5-7g/ kgINTENSO – 7-12g/ kg

PTN 10-15% VET0.8g/ kg

10-35% VET0.8g/ kg

1.2-1.7g/ kg(15% VET)

LIP ≤30% VET 20-35% VET 20-35% VET*após adequação CHO/ PTN

21

Antes Durante Depois

Corrida(183 kcal) –

• Caramanhola: Carbo Energy Dry (02 colheres desopa) + 750 mL de água

Iogurte 0% gordura – 01 copo (200 mL)

(lista 1)

Natação(293 kcal)

Suco light – 01 copo

(200 mL)Pão de forma – 01 fatia (0,5 x lista 2)

• Caramanhola: Carbo Energy Dry (02 colheres desopa) + 750 mL de água –

Ciclismo(416 kcal) –

• Primeira hora:o Caramanhola: Carbo Energy Dry (02 colheres

de sopa) + 750 mL de água• Segunda hora:

o Power Gel (01 sachê) + 500 mL de água

Banana – 01 unidade (lista 7)

Pão francês – 01 unidade (lista 2)

Duatlon(871 kcal) –

CICLISMO:• Primeira hora:

o Caramanhola: Carbo Energy Dry (03 colheresde sopa) + 750 mL de água

• Segunda hora:o Power Gel (01 sachê) + 500 mL de água

TRANSIÇÃO:o Gatorade – 01 garrafa (500 mL)o Protein Bar – 01 unidade

CORRIDA:o Caramanhola: Carbo Energy Dry (03 colheres

de sopa) + 750 mL de água

Morango – 08 unidades (lista 7)

Queijo minas frescal – 01 fatia (lista 1)

Pão francês – 01 unidade (lista 2)

Dobras cutâneasLocal triciptal peitoral axilar média subescapular abdominal suprailíaca coxa panturrilha

Valor (mm) 7 4 5 10 9 10 13 7

Composição corporalMassa adiposa Massa magra

12,98% 87,02%

02468

101214

triciptal peitoral axilar médiasubescapularabdominal suprailíaca coxa panturrilha

7

45

109

10

13

7

Dobras cutâneas

12,98%

87,02%

Composição corporal

Massa adiposa

Composição corporal em quilosMassa adiposa (Kg) Massa magra (Kg)

5,80 38,90

5,80

38,90

Composição corporal em quilos

Massa adiposa (Kg) Massa magra (Kg)

EXAME DE TAXA DE METABOLISMO BASAL

Tempo VO2/Kg VE Rf FeO2 TMB

hh:mm:ss mL/Kg/min L/min 1/min % Kcal/dia

00:00:30 223 6,7 16,3 16,70 1550

00:01:00 179 5,5 16,4 16,78 1248

00:01:30 210 6,6 14,8 16,88 1462

00:02:00 158 5 14,5 16,90 1102

00:02:30 221 6,5 14,6 16,61 1536

00:03:00 202 6,3 15,6 16,84 1409

00:03:30 180 5 14,4 16,34 1255

00:04:00 174 5,1 14,4 16,59 1211

00:04:30 196 5,6 13,2 16,48 1363

00:05:00 185 5,2 14,7 16,39 1291

00:05:30 164 4,7 15,7 16,48 1144

00:06:00 179 5,4 13,7 16,71 1246

00:06:30 193 5,8 11,2 16,70 1342

00:07:00 176 4,7 14,3 16,16 1226

00:07:30 192 5,4 15,6 16,40 1338

00:08:00 195 5,5 15,3 16,42 1357

00:08:30 193 5,5 15 16,47 1342

00:09:00 165 5,4 13,8 17,05 1146

00:09:30 197 6 11,2 16,74 1375

00:10:00 180 4,9 14,2 16,26 1251

00:10:30 185 5,1 15,1 16,30 1291

00:11:00 181 4,9 15,2 16,24 1257

00:11:30 172 5 15,9 16,54 1200

00:12:00 207 5,7 13,7 16,31 1440

00:12:30 202 5,8 14,7 16,50 1405

00:13:00 182 5,4 15,5 16,65 1264

00:13:30 186 5,6 16 16,70 1296

00:14:00 214 6,4 13,1 16,67 1491

00:14:30 211 5,9 14,1 16,38 1468

00:15:00 193 5,7 14,9 16,63 1341

RESULTADO:TMB = 1319 kcal/dia

Referências TMB:IOM (2002) = 1198,07 kcal

FAO/OMS (1985) = 1172,20 kcal

CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou aumento de 13% em relação ao previstopela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas asatividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.

Refeições Alimento Qtde Unidade ListaDesjejum - 7h

Banana prata 1 unidade(s) 7Suco de uva light 1 copoTorrada Bauducco 4 unidades 2ouMamão papaya 0,5 unidade(s) 7Leite desnatado 1 copo(s) (200 mL) 1

Café com adoçante 1 xícara(s) pequena(s) -Queijo minas frescal 1 fatia(s) 1Pão francês 1 unidade(s) (50 g) 2

Colação - 9hIogurte 0% gordura 1 copo(s) (200 mL) 1

Almoço - 11h30min ou 14h

Vegetais (no mínimo 4 tipos, de cores variadas) à vontade - 6Bife bovino 1 unidade(s) 5Arroz integral ou branco 4 colher(es) de sopa 3Feijão 3 colher(es) de sopa 4Banana com canela assada 1 unidade(s) 7Suco de limão com couve 1 copo(s) (200 mL) -

Lanche - 17h30min ou 18hQueijo minas frescal 1 fatia(s) 1Pão francês 1 unidade(s) (50 g) 2

Jantar - 20h ou 20h30min

Vegetais (no mínimo 4 tipos, de cores variadas) à vontade - 6

Filé de frango grelhado 1 unidade(s) média(s) 5Arroz integral ou branco 3 colher(es) de sopa 0,8 x lista 3

ou

Vegetais (no mínimo 4 tipos, de cores variadas) à vontade - 6Frango desfiado ou carne picadinha 4 colher(es) de sopa 5Pão integral 2 fatia(s) 2

ou

Vegetais (no mínimo 4 tipos, de cores variadas) à vontade - 6Panqueca de carne 2 unidade(s) -

ouVinagrete à vontade - 6

Espetinho de alcatra, coxão mole ou filé de frango 1 unidade(s) -ou

Vegetais (no mínimo 4 tipos, de cores variadas) à vontade - 6

Carne cozida 1 pedaço(s) médio(s) 0,5 x lista 5

Macarrão à bolonhesa (Penne, Farfale ou Parafuso) 9 colher(es) de sopa -

Horário a escolher - 11h ou 15hPera 1 unidade(s) 7

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

LISTA 01 LISTA 07Substituir 01 copo de leite desnatado (200 mL) por: Uma porção de fruta é igual à:

Coalhada desnatada 1 copo americano Abacaxi 1 fatia médiaIogurte dietético 1 copo americano Água de coco 1 unidadeLeite em pó desnatado 2 colheres de sopa Ameixa/Pêssego 2 unidades médiasCottage 2 colheres de sopa Amora 20 unidadesDanúbio light 2 fatias Ata (pinha) 1 unidade médiaRicota 2 fatias Banana 1 unidade pequena

Cajá-manga 1 unidade grandeCaju 1 unidade grande

LISTA 02 Caqui 1 unidade médiaSubstituir 01 pão francês pequeno (50 g) por: Damasco 7 unidades pequenas

Biscoito de queijo 2 unidades pequenas Figo 2 unidades pequenas

Granola 3 colheres de sopa Goiaba ½ unid gr ou 2/3 média ou 1 peq

Pão de integral/ forma 2 fatias Laranja 1 unidade médiaPão de queijo 2 unidades pequenas Limão à vontadePão de queijo light 6 unidades pequenas Lichia 5 unidades

Peta 6 unidades pequenas Maçã 1 unid peq ou ½ unid grande

Torrada Bauduco 4 fatias Manga 1 unidade pequena

Mamão 1 fatia média ou ½ unid peq

LISTA 03 Melão 2 fatiasSubstituir 04 colheres de sopa arroz por: Melancia 1 fatia

Batata doce 4 colheres de sopa Mexerica 1 unidade média

Batata inglesa 4 colheres de sopa Morango 8 unidades pequenas ou 5 grandes

Cará/Inhame 4 colheres de sopa Nectarina 2 unid peq ou 1 grandeFarinha de mandioca 4 colheres de sopa Nêspera 2 unid peq ou 1 grandeMandioca 4 colheres de sopa Pêra 1 unidade média

Milho 4 colheres de sopa Uva 15 unid peq ou 8 unid grandes

Purê de batatas 4 colheres de sopaRECOMENDAÇÕES:

LISTA 04 1. Fazer as refeições indicadas, segundo as quantidades determinadas.Substituir 03 colheres de sopa de feijão cozido por:Ervilha seca cozida 3 colheres de sopa

2. Temperos permitidos: limão, vinagre, cebola, alho, cebolinha, coentro, salsa, açafrão, colorau, cominho e similares. Usar sal e azeite de oliva extra virgem, com moderação.

Lentilha 3 colheres de sopaSoja 3 colheres de sopa

3. EVITAR FRITURAS.LISTA 05Substituir 01 bife médio (100 g) de carne bovina por: 4. Procurar variar ao máximo o consumo de frutas e vegetais.Carne cozida 2 pedaços médios

Carne moída/picadinha 4 colheres de sopa 5. Utilize, com moderação, óleo de soja para preparar os alimentos.Frango assado ou de molho 1 pedaço médioLombo 1 fatia média 6. Consuma peixe, pelo menos, 1 vez por semana.Ovo 2 unidadesPeixe 1 posta peq ou 1 filé médioPresunto de peru 8 fatias PRESCRIÇÃO DIETÉTICA:

Data: 02/09/09Características: Normocalórica; Fracionada

LISTA 06 VET (Kcal): 1658,5Vegetais à vontade: % CHO: 49,64

Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Alface, Alho-poró, Aipo, Berinjela, Beterraba, Brócolis, Broto de alfafa, Broto de bambu, Broto de ervilha, Broto de feijão, Broto de rabanete, Cenoura, Chicória, Chuchu, Couve, Couve de Bruxelas, Couve-flor, Espinafre, Guariroba, Jiló, Mostarda, Palmito, Pepino, Pimentão,

Quiabo, Rabanete, Repolho, Rúcula, Salsa, Salsão, Tomate, Vagem.

% PTN: 19,85PTN/Kg peso: 1,79% LIP: 30,51

TREINAMENTO REQUERIMENTO DE NUTRIENTES

CHO G/ Kg

3-4 horas intensidade moderada/ alta 10-12

90min a 3h intesidade moderada/ alta 7-10

< 1 intensidade moderada/ algumas horas de intensidade leve 5-7

PRO

Treinamento moderado 1

Intenso 1,1-1,6

Muito Intenso 1,8-2

CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS – PRO

Atleta adolescente 1,8-2

Atleta em restrição calórica 1,8-2

Treinamento de força, fase de treinamento, experiente 1-1,5

Treinamento de força, fase de treinamento, novato 1,6

Máximo recomendável para cargas extremamente elevada 2,2

LIP

Moderado 1

Endurance – duração > 4h 1-1,2

Treinamento de ultraendurance 1-1,6 28

RYAN, M. 2007.

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