Este mês na rubrica Nutrição a Dra. Daniela Seabra, nutricionis-ta na empresa Estímulopraxis e na Clinica de Medicina Funcional Integrativa Dra. Cristina Sales no Porto, dá-nos algumas sugestões para estas pequenas refeições. Páscoa passada, entra o mês do Dia Internacional do Celíaco: junte-se a nós num dos dois piqueniques planeados. Pondere o que pode fazer a título indivi-dual para divulgar informação sobre estas doenças e “Faça A Diferença no nosso Mundo Sem Glúten”.

C o n t a m i n a ç ã o cruzada? Isso é “frescurinha” de alérgico ao glúten e celíaco! Quan-tas vezes ouviram

esta expressão? Será mesmo? A ingestão diária de 50 mg de glúten pode trazer, no futuro, consequências sérias para o celíaco e, no imediato, sintomas mais ou menos graves para o alérgico. Realizar dieta isenta de glúten (DIG) em doenças associadas ao glúten deverá ser sinónimo de “estilo de vida 100% isento de glúten”. Eu não arrisco e você?

Aqui encontrará alguns conselhos para se certificar de que a sua dieta permanece isenta a 100% nas suas idas ao supermercado e na sua cozinha. É com agrado que passaremos a contar com Lipita, autora do blog “A Rapari-ga do Blog ao Lado", na rubrica Grãos e Farinhas sem Glúten. Este mês fala-nos de Teff, o grão mais pequeno do mundo. Ernestina Gomes, é a entrevista-da do mês e partilha também connosco um pouco da sua “mesa Suiça” isenta de glúten. As pequenas refeições intercala-res ao longo do dia são um desafio para qualquer celíaco.

EDITORIAL

O ESTADO DA ARTE- Contaminação cruzada: Eu não arrisco, e

você?

A contaminação cruzada tida por muitos como “uma frescuri-nha” de alérgico e celíaco é, sem dúvida alguma, um conceito a interiorizar e a respeitar. Qualquer das doenças relacio-nadas com o glúten (doença celíaca, alergia e sensibilidade ao glúten não celíaca) requer tratamento rigoroso, ou seja, “dieta isenta de glúten” (DIG). Isenta quer do ponto de vista de ingredientes, quer do ponto de vista de ausência de qual-quer contaminação cruzada. Entendendo-se esta última como a quantidade de glúten presen-te num alimento sem ser parte constituinte do mesmo mas adquirido, por exemplo, duran-te o processo de fabrico ou embalamento numa unidade fabril que também processe alimentos com glúten, ou na simples partilha de uma torra-deira usada para alimentos com glúten.1

Na doença celíaca (DC) a con-taminação cruzada causa esti-mulação permanente quer da imunidade adquirida, quer da inata, levando a sinais e sinto-

mas e, eventualmente, doenças e complicações graves a longo prazo.

A quanti-dade exata de glúten que um celíaco pode tole-

rar sem experimentar efeitos adversos tem sido objeto de estudo. Uma revisão sistemática de estudos publicados entre 1966 e 2007 determinou que a quantidade de glúten tolerado entre os celíacos varia. Enquan-to uns toleram 34–36 mg de glúten diário, outros desenvol-vem alterações da mucosa duo-denal apenas sob 10 mg diá-rios daquele.2 Um importante estudo de C. Catassi et al mos-trou que a quantidade mínima de glúten, ingerida via contami-nação cruzada e que permite quantificar alterações da muco-sa intestinal, é 50 mg, sendo esta, por isso, a quantidade mínima “segura” ingerida dia-riamente.1,3

Alguns celíacos mantêm uma

DIG, contudo, os seus sintomas e/ou atrofia das vilosidades duodenais persistem. Estes são considerados como tendo doen-ça celíaca refratária (que não responde à terapêutica). Pode-rá no entanto, a contaminação cruzada, mesmo que não sus-peita, ser responsável por parte destes casos? A equipa da Uni-versity of Maryland Center for Celiac Research em Baltimore, procurou responder a esta questão efetuando um estudo retrospectivo dos registos de pacientes entre 2005 a 2011 e mostrou que esta é uma reali-dade.1,4

A maioria dos celíacos obtém melhoria clínica após o inico de DIG. Mas, muitas vezes, a exposi-

ção continuada àquele, mesmo que involuntária, é a causa mais comum da persistência dos sin-tomas. De acordo com Dr. Joseph A. Murray, da Clínica Mayo, 70 % dos celíacos sob DIG continuam expostos ao glúten. Este estudo prova o

(continua na página seguinte)

Agradecimentos:

ANA PIMENTA– REDACÇÃO

ANTÓNIO JOÃO PEREIRA – REVISÃO

CLÍNICA

AVELINO GUERREIRO – APOIO TÉCNI-

CO E INFORMÁTICO

CLÁUDIA MACEDO – REVISÃO ORTO-

GRÁFICA E TIPOGRÁFICA/ LAYOUT

DANIELA SEABRA - NUTRIÇÃO

ERNESTINA GOMES - ENTREVISTADA E

RECEITA DO MÊS

LIPITA SEM GLÚTEN– GRÃOS E

FARINHAS SEM GLÚTEN

EDITORIAL 1

ESTADO DA ARTE 1

INFO & DICAS 3

ENTREVISTA 4

RECEITA DO MÊS 4

NUTRIÇÃO 5

Neste número:

Maio 2014 Edição 1, Nº 5

G R U P O V I VA S E M G L Ú T E N P O R T U G A L

Newsletter

2

quanto é difícil manter uma dieta isenta de glúten e a neces-sidade de educar mais e melhor a população em geral e a comunidade celíaca em particu-lar.

As causas mais comuns da exposi-ção involuntária ao glúten são o conhe-cimento insuficiente sobre produtos con-tendo glúten, má rotulagem dos ali-mentos, contamina-

ção cruzada com alimentos con-tendo glúten, quer em casa, quer no restaurante. 5,6 A popu-lação em geral necessita de saber quais as consequências da ingestão de glúten na doença celíaca. Restaurantes e produto-res precisam de obter mais for-mação e conhecimento sobre como evitar a contaminação cruzada. O próprio celíaco recém-diagnosticado comete frequentemente o erro de inge-rir alimentos naturalmente isen-tos de glúten, mas sem a preocu-pação de saber se estão ou não contaminados com glúten.

Um exem-plo são os flocos de milho. Mes-mo que sejam rotu-

lados como contendo 100% de milho muitos são adoçados com malte de cevada. Outra situa-ção frequente é o desconheci-mento de fontes ocultas de glú-ten como molho de soja, licores, almondegas e hambúrgueres, mostarda, maionese, etc. 6

Na prática, atingir uma ingestão de 50 mg de glúten/dia é muito fácil, e a lista de potenciais complicações e de patologias associadas à DC é grande e preocupante: cancro, doenças endócrinas (diabetes, alterações da tiroide), hepáticas, ósseas, psiquiátricas, neurológicas, infer-tilidade, cardíacas, nutricionais, entre outras. A evidência mostra que a adesão à DIG e a cura da mucosa intestinal podem prevenir e / ou diminuir aquelas complicações.:

A evidência mais forte do

efeito preventivo da DIG é

sobre o cancro, particular-mente o linfoma de células T duodenal (RR 77.8, P <0.001). Por outro lado, indivíduos com doença celía-ca não tratada têm maiores taxas de cancro que a população em geral [orofaringe e esofágico (RR) 22.7, P <0.001)]. Só passa-dos 5 anos de DIG rigorosa o celíaco passa a ter o mes-mo risco de cancro que a população em geral.

No que diz respeito às

doenças endócrinas, a DIG leva à normalização do hipotiroidismo subclínico, das hormonas paratiroideias, melhora o controlo glicémico e o índice de massa corporal nas crianças com diabetes mellitus tipo 1.

A nível hepático ocorre a

normalização analítica (transaminases) e histológica (biópsia) do fígado e previ-ne a evolução para insufi-ciência hepática na doença grave.

Também a nível neurológico

pode haver melhoria signifi-cativa na força muscular e alterações neurofisiológicas na neuropatia motora, redu-ção da ansiedade em cerca de 50 por cento (P <0.001), melhoria nos sintomas depressivos em paralelo com o aumento dos níveis de serotonina e dopamina cere-brais (à semelhança dos novos antidepressivos).

Verifica-se melhoria cardía-

ca (na miocardite e cardio-miopatia dilatada auto-imunes), reversão do hipoes-plenismo funcional (má fun-cionamento do baço), melho-ria da densidade óssea em crianças e adultos.

Promove ainda o aumento

do status nutricional por: aumento do peso corporal, do índice de massa corporal, da massa gorda e óssea e da espessura da prega do tricípite (“braços muscula-dos”), e igualmente a pre-venção de défices nutricio-nais como a anemia ferropé-

nica.

E “last but not least” incre-

mento da qualidade de vida, mesmo na DC subclíni-ca (“silenciosa”) com melho-ria da fadiga e bem-estar geral.1,8

Deve ser então objetivo crucial para todo o celíaco alcançar uma DIG rigo-rosa. A reava-liação médica

após diagnóstico e início de dieta isenta em glúten com pes-quisa de auto-anticorpos não é sensível na deteção de peque-nos graus de contaminação por glúten. A negativação dos auto-anticorpos específicos após DIG não implica necessariamente a cura do intestino e apenas a biópsia duodenal pode verificar o seu sucesso.1,9

Neste contexto, a monitorização da correta manutenção da DIG é difícil, pelo que o próprio celíaco com ajuda da equipa clínica que o segue, deve ser responsável por alcançar uma dieta o mais rigorosa possível. 1,9

A lista de potenciais complica-ções atrás apresen-tada é

numerosa e com terminologia complicada? Sim! Mas “para bom entendedor, meia palavra basta”: a DC não tratada, (não diagnosticada atempadamente ou sob DIG incorreta), leva a complicações médicas graves, associadas a impacto negativo em termos psicológicos e da qualidade de vida. O tratamen-to adequado e atempado pode prevenir e / ou diminuir aquelas, com benefícios clínicos e econó-micos significativos em termos individuais e de saúde públi-

ca.1,8 Eu não arrisco, e você?

Pimenta. A. Sem Glúten Revista Associação Portuguesa de Celíacos nr 37. Março 2014, 15.

A. K. AKOBENG & A. G. THO-MAS. Systematic review: toler-able amount of gluten for peo-

O ESTADO DA ARTE- Contaminação cruzada: Eu não arrisco, e você? (cont.)

Newsletter

ple with coeliac disease Aliment Pharmacol Ther 27, 1044 – 1052.

Carlo Catassi et al. A prospec-tive, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for pa-tients with celiac disease. Am J Clin Nutr 2007;85:160 – 6.

Hollon Justin R et al. Trace gluten contamination may play a role in mucosal and clinical recovery in a subgroup of diet-adherent non-responsive celiac disease patients. BMC Gastroenterology 2013, 13:40. doi:10.1186/1471-230X-13-40.

Diagnostic Dilemmas in Celiac Disease Michael X Ma, Mina John, Geoffrey M Forbes Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2013;7(7):643-655.

M. L. HAINES, R. P. ANDERSON & P. R. GIBSO Systematic re-view: the evidence base for long-term management of coeliac disease Aliment Pharmacol Ther 28, 1042 – 1066.

http://www.celiaccentral.org/knowledge/answers/#eight

Diagnostic Dilemmas in Celiac Disease Michael X Ma, Mina John, Geoffrey M Forbes Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2013;7(7):643-655.

Am J Gastroenterol 2013; 108:656–676; doi: 10.1038/ajg.2013.79; published online 16 April 2013.

ANA PIMENTA

*INFO* Dia 18 de Maio, dia Interna-cional do Celíaco

Planeie o que pode fazer a título individual para divulgar informação sobre as doenças associadas ao glúten: a leitura de um conto sem glúten na sala de aula? Um almoço para ami-gos e familiares? Impressão de t-shirts alusivas? Uma caça ao tesouro com pistas sem glúten para os mais pequenos? Uma “palestra” na sua empresa? Um workshop? Seja criativo e “Faça a Diferença no Nosso Mundo Sem Glúten”. Venha também comemorar connosco este Dia num dos piqueniques planeados no Porto (Parque da Cidade) ou em Lisboa (Parque Urbano

do Jamor). Esperamos por si!

3

Se realiza DIG por uma das doenças associadas ao glúten, então o “seu estilo de vida” deverá ser “isento de glúten a 100%”. Isto significa consumir apenas alimentos com garantia de que são confecionados com ingredientes que não contenham glúten e sem contaminação cru-zada. Tenha presente que mesmo pro-dutos naturalmente isentos de glúten podem não ser aptos por contaminação nas linhas de produção. Ao comprar, tenha cuidado com fontes ocultas de glúten: cosméticos, suplementos vitamínicos e até mesmo medica-mentos. Evite alimentos proces-sados, pois muitos contêm aditi-vos com glúten e a possibilidade de contaminação cruzada pode estar presente. Aqui ficam alguns conselhos para se certificar que a sua dieta permanece isenta a 100%. NO SUPERMERCADO Aqui estão algumas dicas para

ajudar a encher o seu carrinho de compras com ali-mentos seguros: Vegetais e Frutas:

Todas as frutas e os vegetais simples não contêm glúten. Abasteça-se dos seus favoritos e experimente os itens mais exóti-cos. Lacticínios: este é também um local “amigo”. Muitos produtos na secção de lacticínios são isentos de glúten, incluindo leite, manteiga, ovos, queijo, iogurtes naturais. Carne e peixe: carnes e peixes simples são isentos de glúten. Evite produtos que foram pana-dos e/ou fritos (devido à conta-minação dos óleos) e leia a etiqueta em qualquer produto que tenha sido marinado ou temperado. Charcutaria: cada vez mais há empresas a colocar a etiqueta "isento de glúten" nas suas embalagens*. Alimentos processados: estes corredores apresentam o verda-deiro desafio, porque a maior parte dos alimentos processados

contêm glúten. A regra para encontrar alimentos seguros é ler todos os rótulos cuidadosamente. Comece com os alimentos que são susceptíveis de serem isentos de glúten. Isso inclui enlatados de frutas simples e legumes, leguminosas, sumos, refrigeran-tes, café e chá sem sabor, atum enlatado, molho de tomate, marmeladas e compotas*. “Alimentação especial”: os supermercados maiores costu-mam ter uma secção de produ-tos para dietas específicas. Lá encontra normalmente produtos isentos de glúten de substituição: pão, bolachas, tostas, farinhas, misturas para panificação e bolos, massas, cereais de pequeno-almoço, barras ener-géticas. Congelados: a maioria dos alimentos congelados também são processados, por isso há que ler os rótulos. Já encontra gela-dos e panados rotulados. Caso os ditos produtos não mencionem ausência de glúten, deverá ser solicitada essa informação ao serviço de apoio ao cliente do produtor. *Contudo, antes de ir às com-pras, pode contactar o serviço de apoio ao cliente dos produ-tos que quer consumir e verificar a sua isenção ou não.

NA COZINHA

O ideal é ali-mentação isenta de glúten para toda a família mas dados os custos associa-dos uma cozi-nha “bem parti-

lhada” pode ser solução. Para além de fazer uma boa selec-ção de ingredientes isentos de glúten e escolher receitas deli-ciosas para os aplicar, uma dieta segura implica também conhecer os riscos da contamina-ção cruzada e saber como os evitar:

Deverá haver na cozinha um

armário específico para pro-dutos SG; recipientes devida-mente identificados.

Manteigueiras, doceiras, faca

de pão, tábua de cortar, torradeiras, máquina de cre-

pes e waffles separadas.

Coloque por baixo da torra-

deira com glúten um tabuleiro para melhor conter as miga-lhas.

Se possível passe primeiro por

água, num outro local que não o seu lava loiças, os pratos com glúten antes de os colocar neste ou na máquina de lavar a loiça.

Não partilhe fornos nem micro-

ondas. Se tiver de o fazer utilize película aderente resis-tentes ao calor e sacos de plástico adequados para ida ao forno.

Se não for possível ter uma

secção da bancada própria para preparar comida SG, garanta que a superfície se encontra lavada e isenta de quaisquer restos de pão ou farinha.

Faça primeiro a comida SG e

guarde-a bem antes de usar farinha normal. A poeira da farinha no ar poderá assentar nos alimentos SG, contaminan-do-os. Nota: os celíacos devem evitar respirar em ambientes onde se está a trabalhar a farinha com glúten pois a poeira pode entrar nas passa-gens nasais e levar a sintomas.

Nunca use o óleo onde se fri-

taram alimentos panados com farinha de trigo ou outra fari-nha que contenha glúten, para cozinhar alimentos SG.

Use utensílios limpos – os talhe-

res estão bons antes de serem usados, mas assim que tocam comida com glúten (CG)

podem contaminar os alimen-tos SG. A melhor solução pas-

Edição 1, Nº 5

sa por ter um frasco (seja de compota, manteiga, etc.) só para o doente celíaco.

Não reutilize a toalha de

mesa no dia seguinte caso tenha colocado pão com glúten naquela.

Esteja atento quando tiver

convidados a ajudar na cozi-nha – não terão o mesmo cuidado e poderão distraí-lo.

Ao preparar sandes, faça

primeiro aquelas com pão SG – lave as suas mãos depois de tocar em alimentos CG quando for tocar nos alimen-tos SG.

Adquira um conjunto novo de

utensí-lios e loiça espe-

cialmente se usava colheres de pau para cozinhar- a madeira é um material poro-so e o glúten, sendo altamen-te aderente, pode aí perma-necer mesmo depois de os utensílios terem sido lavados. Adquira também um coador próprio para as massas SG assim como panos de limpeza e esfregões exclusivos para lavagens sem glúten e frigi-deiras anti-aderentes.

Lave tudo com água quente e

detergente.

Lave bem as mãos.

Se usar luvas ao preparar a

comida SG confirme que o pó das luvas é isento de glúten. Use contentores em vácuo,

devidamente identificados para todos os alimentos SG.

INFO & DICAS

SABIA QUE?

Sabia que o doente celíaco tem um risco quatro vezes superior de linfoma não Hodgkin (incluindo o linfoma T associado a enteropatia_DC), que a população em geral? Estima-se que um em cada 2000 celíacos possa desenvolver linfoma cada ano. Um estudo recente mos-trou que a persistência da atrofia das vilosidades duo-denais, mais comum em quem não cumpre uma DIG rigorosa, se associa a um aumento deste risco compara-tivamente aqueles que conseguem recuperação total da mucosa. Cumpra a dieta, evite a contaminação cruzada, não arrisque! Peter D Mooney et all. Coeliac disease BMJ 2014; 348:g1561.

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ças à recuperação da minha energia e saúde, a minha perspe-tiva de vida a partir daquele momento mudou. Afinal a DC foi um mal menor dos problemas mais graves que me poderiam ter acontecido face a um diagnóstico tão tardio. Nunca me revoltei com o facto de ter de mudar comple-tamente a alimentação e depres-sa me adaptei. Comecei uma dieta isenta e rigorosa, sem nun-ca cair em tentação. Como foi a sua recuperação? Atualmente, sinto-me recuperada. Contudo, esta mudança foi lenta e gradual. Ao início, havia deter-minado tipo de alimentos que digeria com dificuldade tais como o tomate, os citrinos e os legumes verde escuros. Tinha também intolerância à lactose. Já tolero estes alimentos e inclusive as alterações da tiroide desapare-ceram. Fez despiste da doença celíaca aos seus familiares diretos?

Sim, fiz. A proba-bilidade de 10% de puderem vir a ter o mesmo que eu era elevada demais para igno-rar. O meu filho

mais velho tinha emagrecido e tinha também problemas digesti-vos. Contudo, uma vez que resol-veu iniciar dieta isenta de glúten

A entrevistada deste mês é a Ernestina Gomes que, residente na Suíça, é uma participante sempre presente e atenta a todas as publicações do Grupo, e explica-nos aqui como a doen-ça celíaca alterou a sua vida. Ernestina, como chegou ao seu diagnóstico?

Já em 1999 sofria de emagrecimen-to com perda de massa muscular,

fadiga, anemia ferropénica, dores musculares e articulares, distensão e dores abdominais, obstipação, depressão, osteopo-rose, bócio, enxaquecas e menorragias. Cheguei a pesar pouco mais de 40 kg. Fui medi-cada durante 6 anos com cortiso-na para uma suposta doença autoimune não identificada. Em 2005 fui diagnosticada com DC através de biópsia duodenal. O diagnóstico, aos 50 anos de idade e apesar dos condicionamentos que se impõem, foi recebido como um grande alívio. O meu sofrimento chegara ao fim e poderia final-mente recuperar a minha ale-gria e qualidade de vida. Como se adaptou aos condicio-namentos dietéticos que refere? Cumpro DIG há nove anos. Gra-

antes da realização dos exames diagnósticos, os anticorpos e a biópsia duodenal foram negati-vos para DC. Mas os testes gené-ticos foram positivos. A dieta isenta de glúten normalizou todas as suas queixas e aumentou de peso pelo que seguramente tem doença relacionada com o glúten. Como é ser celíaco na Suíça?

Comparativamente com Portugal os produtos alimentares rotulados de isentos são mais escassos e menos variados. Aqui os produtos são

rotulados com indicação se con-tém glúten ou vestígios deste. A marca Schar tem preços compa-ráveis aos portugueses. Outras marcas europeias são bastantes mais caras. A associação de celíacos da Suíça francófona ainda é pouco ativa. Socialmente, sinto limita-ções a nível de restauração. Embora apareçam pizzarias a apresentar pizzas sem glúten e restaurantes com ementas sem glúten, não garantem a não con-taminação cruzada. Almoço em casa. Se possível, e quando viajo ao fim de semana para outros recantos da Suíça, levo sempre farnel. É mais seguro, mais econó-mico e mais divertido! Vida de celíaco é assim mesmo, de farnel às costas!

ENTREVISTA

VIVA SEM GLÚTEN PORTUGAL

RECEITA DO MÊS

12 cl de leite (de vaca sem lacto-se ou de arroz) 100g de farinha Doves Farm self raising e 50g de farinha de arroz (ou 150g de farinha de arroz) 1 colher de chá rasa de fermento em pó para bolos Preparação: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte o presunto, o queijo, os tomates secos e as azeitonas aos cubos, assim como as folhas do

manjericão e reserve.

Num recipiente bata os ovos. Junte o azeite e o leite. De segui-da, adicione a farinha misturada com o fermento e mexa bem com

uma vara de arames. Incorpore então o presunto, as azeitonas, o queijo, o tomate seco e o manje-

ricão e envolva bem.

Deite a massa numa forma unta-da com manteiga e polvilhada com farinha. Leve ao forno cerca de 45 minutos (depende da

potência do forno).

Deixe arrefecer 15 minutos antes de desenformar. Sirva morno ou frio, pois é sempre delicioso para um lanche ou mesmo para uma refeição acompanhado de

uma salada!

Newsletter

A receita deste mês foi apresen-tada pela entrevistada Ernestina Gomes nas páginas do Grupo, e explica como fazer um Bolo Sal-gado (receita francesa adapta-da). Ingredientes: 50 gramas de presunto 50 gramas de azeitonas verdes 25 gramas de queijo feta 25 gramas de queijo amarelo sem lactose Tomates secos q.b. 3 ou 4 folhas de manjericão 3 ovos 6 colheres de sopa de azeite

O que aconselharia aos recém-diagnosticados? O mais importante é aceitar a doença. Isto é meio caminho andado para iniciar o processo de recuperação. Deve-se encarar a DC como uma doença que se pode ultrapassar. Não necessita-mos de medicação, mas somente de fazer dieta isenta de glúten: para toda a vida, rigorosa em termos de ingredientes e sempre sem contaminação cruzada! Mas é essa que nos tornará muito mais saudáveis. Afinal, há tantas doenças muito mais graves e mais difíceis de tratar. A DC não é o fim do mundo! Devem ter sempre muita persistência e força de vontade para não caírem em tentação. Lembrem-se do sofri-mento que isso nos traz. Nos tem-pos que correm já há cada vez mais produtos sem glúten e mais informação.

Sugiro que se iniciem na culinária sem glúten: com empenho e força de vontade, depressa se

tornarão "Padeiras de Aljubarro-ta". Tentativa e erro, nunca desis-tir e insistir, afinal "Roma e Pavia não se fizerem num só dia".

5

PEQUENAS REFEIÇÕES SEM GLÚTEN

Para todos os que têm que fazer uma ali-mentação isenta de glúten, as pequenas refei-

ções ao longo do dia são um desafio. Felizmente, já existem diferentes opções de pães e bolachas sem glúten. Contudo e infelizmente, nem sempre as opções existentes são as mais saudáveis. Normalmente feitos com farinhas mais refinadas, e, por vezes, com adição de açú-car, estes produtos têm uma absorção rápida, o que induz um aumento do apetite algum tempo depois. Como consequên-cia, algumas pessoas começam a apresentar desejos ou compul-são por alimentos doces, o que pode condicionar um aumento de peso.

Sugerimos por isso opções mais saudáveis feitas com cereais mais

integrais, como algumas tostas isentas de glúten e sem adição de gorduras ou açúcar. As opções mais tradicionais recor-rem ao arroz e ao milho. No entanto, encontra também tostas de trigo-sarraceno, castanha ou quinoa. Pode barrá-las com a tradicional manteiga, fiambre ou queijos (que garantam isen-ção de glúten), ou começar a experimentar produtos novos como pasta de azeitona ou pasta de oleaginosas (nozes, amêndoas, sésamo ou avelãs).

A fruta é sempre uma exce-lente opção. Pode con-

sumi-la fresca, sob a forma de batido (juntando leite ou iogurte natural) ou congela-la e consumi-la sob a forma de gelado (para isso basta desfazê-la enquanto está congelada, podendo adicionar um pouco de leite de vaca ou leite de coco para lhe dar uma consistência mais macia). Pode ainda

NUTRIÇÃO

consumir esta fruta com algumas oleaginosas (como nozes, amên-doas, avelãs, pinhões ou sementes de sésamo, girassol ou de abóbo-ra), para tornar esta refeição ainda mais saudável. E que tal juntar abacate a outra fruta? Faz um puré muito saboroso e é exce-lente do ponto de vista nutricio-nal! Os iogurtes (de preferência os naturais), são também uma boa opção. Pode adicionar fruta para adoçar e novamente algumas sementes, ou pode acompanhá-lo com alguns flocos de cereais isentos de glúten.

No mercado existem os tra-dicionais flocos 100% milho, quinoa, millet, arroz ou trigo-sarraceno. Para os que preten-dem evitar os lacticínios, exis-te a opção dos

iogurtes naturais de soja, e já estão disponíveis no mercado iogurtes feitos de leite de arroz. Para os dias de Inverno em que apetece uma coisa mais quenti-nha e mais consistente, que tal uns flocos de quinoa, de arroz ou de trigo-sarraceno cozinhados? Pode cozê-los com um pouco de leite, ou usar um leite vegetal como o leite de coco, de arroz ou de soja. No final, pode adoçar com um pouco de mel, e acrescentar canela ou mesmo algumas semen-tes ou avelãs!

Para as pequenas refeições fora de casa é que as coisas se podem tornar mais com-

plicadas, pois é difícil entrar num café ou numa pastelaria e comer qualquer coisa. Além da quase totalidade das opções disponíveis terem glúten, a maioria dos cafés ou pastelarias não está sensibili-zada para os riscos de uma con-taminação cruzada. A melhor opção é, sem dúvida, estar pre-parado, e levar sempre algo para comer, ou ir comprar algo a um supermercado mais próximo.

Deixamos alguns exemplos: a fruta é sempre uma excelente opção, assim como as oleagino-sas (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões ou as sementes de girassol ou de abóbora). Já há também diferentes bolachas isentas de glúten (algumas delas já em embalagens individuais) e barras de cereais e oleaginosas que são também uma excelente opção para comer a meio da tarde. Não tem que ficar com fome durante o dia, pois há muitas opções isentas de glúten disponí-veis!

DANIELA SEABRA

GRÃOS E FARINHAS SEM GLÚ-TEN

Já conhecem o Teff? É um cereal, sem glúten, prove-niente da Eri-treia e Etiópia

e usado na culinária deste povo, para confeção de um tipo de pão tradicional, semelhante a uma tortilha - Ingera. As suas boas características não passam despercebidas e muitos já o consideram como um Super ali-mento. Este cereal é considerado o grão mais pequeno do mundo medindo menos de um milímetro de diâmetro. Apresenta-se com colorações que vão desde o branco ao vermelho escuro, sendo que os grãos mais claros possuem um sabor mais suave, mas igualmente nutritivos. A sua concentração em nutrientes é bastante elevada e variada. É rico em: cálcio, potássio, vitami-

na B₁, vitamina C, proteínas

(incluindo os oito aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina) e hidratos de carbono. Tem ainda atividade antihiperglice-miante e antihiperlipidémica, ou seja, baixa os níveis de açúcar e gordura no sangue.

Os produtos alimentares feitos com farinha de teff constituem uma saborosa e saudável alter-nativa sem glúten às farinhas que estamos habituados. Quando reduzido a farinha, apresenta excelentes propriedades de pani-ficação permitindo saborosos produtos com uma textura flexível e elástica. Esta farinha revela-se particularmente versátil, sendo assim uma boa base para uma vasta seleção de deliciosos pro-dutos de padaria, lanches, mas-s a s e p a n q u e c a s . Como os grãos são tão pequenos, é impossível separá-los da sua casca, pelo que a farinha contém as sementes e a casca, fazendo com que esta tenha uma cor mais escura. É geralmente usada para confeccionar bolos e pão, por ser parecida à farinha de trigo, mas o seu sabor adocicado e a sua coloração tornam-na ótima tam-bém para bolos de chocolate, brownies, waffles e panquecas quando usada em quantidades entre 25% a 50% da farinha usada na receita original. O grão também pode ser sim-plesmente cozido, bastando juntar a meia chávena de teff, 2 cháve-nas de água e uma pitada de sal e deixar cozer até absorver a água (15 a 20min). Teff é tam-bém adequado para se usar como um espessante em sopas e m o l h o s .

A tua lmen te as lo jas Celeiro já têm à venda farinha de teff, da mar-ca Bauckhof.

Trotter. El-Alfy TS et all. Chemical and

biological study of the seeds of Eragrostis tef Nat Prod Res. 2012;26(7):619-29.

LIPITA