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8/18/2019 Não-faço-mais-dieta-e-emagreci-assim-mesmo.pdf

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São Paulo, Novembro de 2014

Por Amiga Fitness


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2© Amiga Fitness, 2014 Todos os direitos reservados.

Nesse livro não tem enrolação.

Então vamos direto ao assunto.


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Nunca consegui fazer dieta. Esse negócio de 1.200calorias e uma maçãzinha no lanche nunca funcionou pra

mim.

Sempre tive uma vida muito estressante: primeiro era afaculdade puxada e o trabalho ao mesmo tempo, depois foium mestrado difícil e ainda o trabalho ao mesmo tempo.

Quando sinto fome meu estômago e minha cabeça doem,

meu raciocínio fica lento, tornando impossível levar uma vidade trabalho e estudo intensos com 1.200 calorias e umamaçãzinha no lanche.

Por isso, tive que me virar e dar um jeito de emagrecer.Meus joelhos já não aguentavam mais meu peso e eu nãotinha dinheiro para comprar calças maiores. Eu tinha que dar

um jeito.Foi então que comecei a procurar o porquê das coisas e

encontrei muitas respostas que resumi aqui para vocês. Eassim consegui emagrecer e manter meu peso sem precisarpassar fome com as dietas impossíveis.

Espero que a minha experiência possa ser útil para vocês!Estou ansiosa para ver todos emagrecendo felizes também.

Um abraço,

Amiga Fitness


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Para começar, vou logo explicando o que realmentefuncionou para mim, por ordem de importância prática e

resultados! No final eu explico em detalhes como eu fiz.

1) Comer muitas fibras (A melhor coisa que fiz na minha

vida). Por quê?

☻ As fibras agem no organismo como uma esponja, se

ligando às gorduras e ao açúcar ingeridos e tornando suaabsorção mais lenta, o que é importante para dar ao corpouma chance de usar as calorias consumidas ao invés deestocá-las.

☻ Além disso, provocam maior gasto calórico, pois dão maistrabalho para serem digeridas, fazendo o corpo queimarcalorias enquanto comemos.

☻ As fibras ainda eliminam aquela sensação de fomedesesperadora, pois se transformam em um gel dentro doestômago, o que torna a digestão mais lenta e prolonga asensação de saciedade, nos levando a comer menos durante

o dia.

Ou seja, sem sentir fome, gastando mais calorias eabsorvendo menos açúcar e gordura, fica muito mais fácilemagrecer sem sofrimentos. Mas pode ficar melhor ainda...


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2) Fazer exercícios físicos (musculação e aeróbico

juntos). Por quê?

☻ Os músculos são importantíssimos! São células quegastam mais calorias, pois além de trabalharem durante oexercício físico, também queimam calorias quando estamosem repouso. Sim, eles realizam nosso grande sonho deemagrecer dormindo! Quer motivo melhor que esse? Ok...

Além disso, a musculatura forte protege o corpo de lesõesquando praticamos atividades de alta intensidade, quetambém são essenciais para o emagrecimento saudável.

☻ Já os “exercícios aeróbicos de alta intensidade ” provocam

maior gasto calórico no momento da prática e também emrepouso! Esses exercícios geram bastante aceleração dometabolismo e por isso aumentam a queima calórica atéquando não estamos nos exercitando. Com isso, unidos àmusculação e ao consumo de fibras, criam uma verdadeiramáquina de emagrecer.

Mas por serem de alta intensidade, não podem ser feitos dequalquer jeito. Por isso, peça ajuda ao seu professor para lhepassar esses tipos de exercícios e não faça sem a supervisãodele.


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3) Diminuir o açúcar o máximo que puder. Por quê?

☻ Os açúcares são absorvidos pelo corpo com muita rapidez,gerando picos de insulina no sangue. Os altos níveis deinsulina sinalizam para o corpo armazenar gordura einterromper a queima do que já foi estocado. Essas gordurassão guardadas sob a forma de triglicerídeos e ao mesmotempo a insulina manda o fígado produzir colesterol.

Para piorar a situação, o alto nível de glicose e insulina noorganismo impede a secreção do glucagon, um hormônio queajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e a metabolizaras gorduras acumuladas.

☻ Por esse motivo, hoje em dia já foi comprovado que o

maior causador do colesterol alto e de doenças do coração é oaçúcar e não só a gordura ruim.

☻ Além disso, como o açúcar é absorvido rapidamente, oorganismo não consegue queimar todas as calorias de uma sóvez e as armazena em forma de gordura.

Para saber quais alimentos contêm esse tipo de açúcar, épreciso ler os rótulos. Eles vêm identificados com os seguintesnomes:


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Açúcar cristal, glicose, açúcar de confeiteiro, açúcar invertido,xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose,

sacarose, maltose, xarope de malte, dextrose, dextrina efrutose são os mais comuns.

Por esses motivos, evitar a ingestão do açúcar fará vocêemagrecer, além de melhorar sua saúde como um todo!

Obs: As frutas contêm fibras. Por isso, mesmo sendoformadas por frutose não são absorvidas tão rápido e,portanto não causam os picos de insulina, que engordam.

4) Diminuir carboidratos refinados sempre que possível.Por quê?

☻ Os carboidratos refinados se transformam em açúcar commuita rapidez quando entram no organismo. Por isso, causamos mesmos efeitos e problemas dos açúcares, como foidescrito no passo 3.

Entre estes estão os grandes conhecidos de todos:produtos feitos com farinha branca e grãos processados ourefinados. Ou seja, quase tudo o que é industrializado.

☻ Mas não se desesperem! Esse guia foi escrito para tornar oemagrecimento simples e não dificultá-lo. Com os doisprimeiros passos, tudo já ficará bem mais fácil! Os dois últimossão para melhorar a saúde em geral e dar uma acelerada no

emagrecimento. Vamos ver na prática como conciliar isso:


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Se você está começando agora, foque por enquantosomente nesses 4 passos até conseguir realizá-los

automaticamente na sua rotina, pois se tentar mais do queisso de uma vez acabará não praticando nada direito. A ideiaé conseguir fazê-los naturalmente, todos os dias, sem perdermuito tempo e sem sofrimento.

Só o fato de ingerir fibras já vai facilitar tudo porque

diminuirá muito a fome. O resto é questão de costume.Comece devagar, modificando aos poucos cada refeição,observando os efeitos no organismo e fazendo os ajustesnecessários. Com o tempo e prática você vai se acostumar evai comer bem sem nem pensar muito, terá virado um hábito,e é aí que queremos chegar!

Para começar, foque nos dois primeiros passos (fibras eexercícios). Na minha vida de “gordinha com genética ruimpara emagrecer ”, esses dois hábitos foram os que me deramos melhores resultados e mais rápido. Você percebe adiferença a cada semana, é muito bom. Por isso, vou lhe darmaiores informações sobre eles agora.

As fibras:

Comam fibras! É o que diz o Dr. Mark Hyman, médico epesquisador, autor de um dos livros mais vendidos na área dealimentação funcional e um dos pioneiros no estudo da


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medicina funcional. Em seu livro “Ultra -Metabolismo” eleexplica com detalhes por que isso faz toda diferença se

queremos emagrecer sem fazer dieta.

(Peço que não reparem na figura, pois foi a maneira maisrápida de colocar o trecho do livro aqui.)


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☻Entendem agora por que não precisa fazer dieta? As fibrascuidam de tudo para você. E melhor ainda, são saudáveis!

Vejam que interessante uma tabela de alimentos ricos emfibras e outra tabela de carboidratos saudáveis, retiradas domesmo livro do Dr. Mark Hyman:

São exatamente os mesmos! Pois é, e não é erro do livro.É porque os carboidratos saudáveis são justamente aquelesque contêm fibras e por isso são digeridos mais lentamente,não causando picos de açúcar do sangue, ajudando aemagrecer, conforme vimos no passo 4.

E os alimentos que contém fibras são justamente oscarboidratos saudáveis, que podemos consumirtranquilamente na nossa vida, pois contêm bons nutrientes enos dão energia, sem causar aumento de peso.


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☻Viram como é fácil emagrecer sem dietas? A naturezacuida de tudo para você. Parece clichê, mas é verdade, basta

comer os alimentos saudáveis. Não precisa contar calorias, sefor saudável, não vai te engordar. Coma o suficiente paraestar saciado, as fibras vão te ajudar, elas saciam muitorápido. Não tem estresse.

Mas é bom entender o porquê de tudo isso. Para mim, não

basta dizer que eu tenho que comer saudável, eu precisoentender exatamente como tudo funciona, como tudoacontece, e aí automaticamente eu faço as escolhas certas,porque já lembro das funcionalidades de cada alimento.

É engraçado, porque realmente fico imaginando a fibraformando um gelzinho no meu estômago, digerindo tudolentamente e eu mais tempo sem sentir fome. Fico imaginandoos nutrientes dos carboidratos bons agindo nas células docorpo e imaginando o açúcar refinado entrando sozinho naminha corrente sanguínea e causando o caos, acumulandoenergia e gordura.

Parece brincadeira, mas o psicológico tem um grandeefeito na forma como comemos e nas escolhas que fazemos.Grande parte dos problemas está no psicológico e é por issoque muitas pessoas não conseguem perder peso.Principalmente aqueles que gostam muito de comer eapreciam o prazer de cada refeição e a sensação de umestômago cheio – no caso, eu – .


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O segundo passo fenomenal para emagrecermos felizes esem dieta são os exercícios. E mesmo que você não goste de

fazer exercícios, com o esclarecimento que vou lhe dar agorae com as formas mais dinâmicas e eficazes de se exercitar,que explicarei no final, seus problemas terão acabado.

Também retirada do livro do Dr. Mark Hyman (sim, o livrorealmente é bom, mas é gigante, então é melhor resumir),

uma explicação mais técnica/científica para emagrecer com osexercícios:

“ A resposta está nas mitocôndrias, que são a parte dascélulas que combina as calorias consumidas com o oxigênio etransforma essa mistura em energia, usada para ofuncionamento do organismo como um todo. O ritmo em queas mitocôndrias transformam alimentos e oxigênio em energiaé chamado taxa metabólica. Quanto maior o número demitocôndrias, mais eficiente será o consumo de oxigênio, maisrápida será a taxa metabólica e mais facilidade o organismoterá para queimar calorias e nos fornecer energia.

Sempre que o organismo recebe uma quantidade maior deoxigênio (ocorre quando nos exercitamos), as mitocôndriassão instruídas a processar mais desse combustível e commais rapidez. Ou seja, quando nos exercitamos, elas tambémse exercitam e ficam cada vez melhores no consumo dooxigênio.


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Isso explica por que não são só as calorias quequeimamos durante os exercícios que ajudam a emagrecer.

Aquelas que perdemos quando não estamos nos exercitandotambém são importantes. No momento em que aumentamos onúmero de mitocôndrias e melhoramos seu funcionamento,aprimoramos nossa capacidade de queimar calorias emrepouso, isto é, mesmo quando estamos sentados diante docomputador, lendo ou dormindo.”

☻Legal! Mas e como eu aumento essas mitocôndrias? Aresposta é: musculação!

Os músculos são as células que contêm uma das maioresconcentrações de mitocôndrias, por isso quanto mais

músculos, mais você queimará calorias até mesmo emrepouso! Ou seja, querem ser sarados, bonitos e saudáveis avida toda? Criem músculos a vida toda!

E as mulheres não se preocupem, porque não precisamficar musculosas como as atletas. É possível ter muita massa

muscular e não ter o corpo tão grande ou tão definido. Épossível ter muitos músculos e manter o corpo com curvas ebem feminino. Aliás, é melhor ainda, pois o corpo ficará maisdurinho até quando estiver mais velha, se mantiver a práticada musculação como um hábito para a sua vida!


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Sabe aquela preocupação que temos de que ometabolismo fica mais lento e engordamos mais conforme

ficamos mais velhos? Então, esse problema acaba se você semantiver criando músculos. É o jeito de ficar mais velho eainda manter a forma com facilidade e tranquilidade, sempreocupações com a idade. Mas para isso, tem que começarcedo hein. Tem que começar desde já, agora. Não importa asua idade!

☻Os aeróbicos também são importantes:

“O treinamento aeróbico é uma parte importante doprograma de exercícios, pois aumenta o suprimento deoxigênio para o organismo, tornando as mitocôndrias mais

eficientes ao consumi-lo. Isso estimula o metabolismo.Qualquer coisa que acelere a respiração e os batimentoscardíacos conta como exercício aeróbico. Caminhar, correr,andar de bicicleta, nadar, jogar bola, praticar esportes, etc. ”

Esses exercícios normalmente já são bons, mas tem umaforma de torná-los ainda melhores. Podemos emagrecer nãosó queimando calorias durante a prática dos exercícios, mastambém durante o repouso, até com os exercícios aeróbicos:

“É o chamado treinamento intervalado, períodos curtos deum esforço de alta intensidade seguidos por períodos maislongos de um esforço mais leve.”


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☻Outra coisa interessante é fazer a musculação comséries em circuitos. São séries mais intensas, com menos

repousos, que aumentam o gasto calórico!

Peça ao seu professor da academia para lhe passar essesprogramas de exercícios de acordo com o seucondicionamento físico e verá a diferença até mesmo namotivação, pois esses treinos são mais dinâmicos, acabando

com a chatice e monotonia da musculação comum e daquelashoras intermináveis na esteira ou na bicicleta.

Agora vamos ver na prática, algumas coisas que fiz para

transformar a comida saudável em hábito e não perder tempo,não gastar muito dinheiro e nem passar fome:

Logo ao acordar (apenas um exemplo):

☻ 150 mL Iogurte (R$ 4,00 – 800g no mercado) com 1 colherde farinha de linhaça (R$ 4,00 – 200g) e 1 colher de farelo detrigo (R$ 2,50 – 500g).

Assim eu mantenho a sensação de estômago cheio amanhã toda e não sinto muita fome. Mas isso é só umexemplo rápido e barato, pois eu sinto muita fome pelamanhã. Veja em quais horários prefere consumir suas fibras.O que importa é diminuir a sensação de fome ao longo do dia.


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Você pode combinar as fibras com o que quiser e irconsumindo aos poucos junto com as refeições. Por exemplo,

pode misturar com sucos, iogurtes, vitamina, frutas, pão; o quemais gostar e achar melhor e mais fácil de comer.

As fontes de fibras mais comuns são: farelo de trigo,aveia, linhaça, chia, centeio, quinoa, cevada, amaranto,

etc. Escolha a que mais gostar e puder comprar.

☻ Mas comece com pouca quantidade (uma a duascolheres) e observe como seu corpo reage, pois as fibrasagem direto nas funções do intestino, podendo aumentar oudiminuir suas idas ao banheiro (se é que entende), de acordocom o organismo de cada pessoa. Por isso, como sempre,teste o que puder e veja o que se adequa a você.

No Café da manhã saudável...

Como sempre não uso receitas prontas, nem contocalorias. Escolho o que mais gostava e é mais fácil depreparar, comprar ou levar na bolsa, sempre procurando

seguir as 4 recomendações anteriores. Faça o mesmo deacordo com suas preferências e rotinas.


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Algumas ideias para o café: sanduíches, frutas, sucosnaturais, vitaminas, castanhas e oleaginosas, cereais (de

preferência sem açúcar), proteínas, torradas, geleias,requeijão (escolho os com menos açúcar e gordura possíveis),etc.

Existem muitas combinações de café da manhã legais nainternet, escolha as que você mais gostar e as que matarem asua fome (é o que importa).

Eu costumo levar sanduíche para comer no trabalho(porque saio de casa muito cedo), com o pão e recheio quetenho em casa ou que posso comprar.

Sugiro ir alternando para não enjoar: pão integral, pão sírio,rap 10, tapioca, etc. Como for melhor para você.

No recheio do sanduíche vale o mesmo, o que pudercomprar, o que importa é não ficar sem comer. Todo mundosabe o que é mais saudável. Escolha, se possível, com menosgorduras saturadas, trans e açúcar.

Algumas ideias são: queijos, peito de peru, presunto magro

e similares, ovos, frango, carne, atum, sardinha, etc. Podemcolocar verduras ou legumes, como alface, tomate, cenoura,se quiserem, nem sempre eu coloco.

Existem milhares de receitas de sanduíches saudáveis nainternet, escolha as que você mais gostar, se estiver semideias.


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O objetivo, como sempre, é não ficar com fome, nãoprecisar contar calorias e não se sacrificar comendo o que não

gosta, nem comendo sempre a mesma coisa, gastandodinheiro e perdendo o tempo, que você não tem fazendocomidas sofisticadas.

Para Lanches saudáveis...

Novamente as opções são bem diversas: frutas, leite, café,iogurtes, barrinhas (tente escolher esses dois com menosaçúcar e gordura), castanhas, oleaginosas, sucos, proteínas,cereais, torradas e biscoitos (escolho os mais integrais, – denovo com menos açúcar e gordura – e nem conto as calorias).

Ás vezes misturo com uma fonte de fibras também, sesentir que ainda estou com muita fome.

São muitas opções e não faltam sites na internet comideias, se você estiver perdido. Prefira o que mais gostar,puder comprar, carregar na bolsa e matar a fome.

☻Sim, repito isso toda hora porque esse é único jeito de levaruma rotina saudável pelo resto da vida pra quem não tem tempo

pra nada (quase todo mundo).

Se complicar muito, ninguém faz por tanto tempo. E desse jeito

já dá pra emagrecer muito bem, sou prova viva disso, fui

gordinha e atarefada a vida toda!


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Nos Almoços...

Vale o mesmo para o café e o lanche, você já sabe o quefaz bem para o corpo e o que o prejudica. As opçõessaudáveis são infinitas, não precisa viver só de salada oucomer feito um passarinho e continuar com fome. Você jádeve ter uma ideia da quantidade que te sacia. Se ainda nãotem, faça o de sempre: teste e descubra.

Existem infinitas combinações de almoços saudáveis nainternet, se você estiver perdido.

Eu particularmente como o que gosto e o que tenhovontade no dia, na quantidade que mata a minha fome,procurando evitar grandes quantidades de carboidratosrefinados se não combinar com fibras junto.

Por exemplo: arroz branco é refinado, o integral é melhor,mas se você não gosta ou já enjoou, combine o branco comfeijão, verduras ou outra fonte de fibras e pronto, problemaresolvido! O mesmo para o macarrão, batatas, etc.

No mais, escolha as verduras, legumes, grãos,acompanhamentos e proteínas que gosta, na quantidade quete sacia, não tem mistério. Varie para não enjoar, não comatodos os legumes num dia só, vá escolhendo alguns porrefeição e experimentando novos, faça o mesmo para asverduras.


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De proteínas, eu escolho as que não têm gordura visível,aquela coisa branca sabe? Se vier com aquilo, eu tiro e não

como, porque não gosto e não acho saudável.

Se for cozinhar, tente preparar as refeições sem óleo (temvídeos na internet ensinando). Se não der, não se desespere,use a menor quantidade de óleo possível sempre. Como eualmoço na rua, tiro a gordura quando vejo na carne e alternocom frango e peixe.

Para os lanches da tarde ...

As ideias são as mesmas que nos da manhã. Escolha oque gosta e puder comprar, varie se enjoar.

Depois do almoço eu só como quando me dá fome. Nãoestabeleço horários, já que meu corpo sempre me avisaquando precisa de alimento (meu estômago e cabeça doem),então como só o suficiente para me saciar.

Pode ser só uma fruta, ou combinar com iogurte, cereal,proteína, sanduíche, as mesmas ideias da manhã, ou outras,

como quiser. Se preferir estabelecer horários para comer, semproblemas! Organize-se da melhor forma para tornar suaalimentação saudável um hábito sem muito esforço.


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E no jantar? E agora, devo comer carboidratos??

Pois é, no jantar, adivinhem: uso as mesmas regras dasoutras refeições, ou seja, sem regras!

Vou repetir, você já sabe o que é saudável e o quanto tesacia. É só isso que precisa saber. É muito mais simples doque parece né?!

Como sempre, vá de acordo com suas necessidades epossibilidades. Tem gente que precisa de uma refeiçãocompleta, como no almoço, e tem gente que prefere só umlanche reforçado, pois não dorme bem com a refeição ou nãosente tanta fome à noite. Vocês que sabem. Lembrem sempredo que é saudável, dos porquês e escolham!

☻ Até as "exceções" para comer besteiras só dependem devocês. Tem gente que prefere fazer o "dia do lixo", tem genteque prefere um quadradinho de chocolate todo dia. Vejamcomo se adaptam melhor, lembrando sempre que o corpofunciona com a memória metabólica, ou seja, reage de acordocom o que vocês fazem todos os dias, com seus hábitos e sua

rotina.

Por isso precisei simplificar minha rotina. Então, se vocêscomem direitinho durante todo o dia e sempre fazem seusexercícios físicos, não é uma exceção que vai estragar osplanos de vocês. Portanto, testem e adaptem, o segredo éesse.


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Mas é só isso??

Sim, de essencial, necessário e suficiente para emagrecercom tranquilidade e levar para a vida toda é só isso!

Esse negócio de cortar glúten, cortar lactose, cortar ummonte de coisinhas da moda, que não fazem mal algum paraquem não tem alergia, só servem para dificultar a alimentaçãosaudável de quem não é rico e não tem tempo de ficar

preparando lanchinhos sofisticados.Na prática, se você não tem alergias alimentares, assim

como eu, e não sente mal estar comendo alimentos comglúten, lactose, etc., não precisa ficar na neura e cortá-los dasua vida. Coma normalmente, porque não te farão mal algum.

Se você sente algum mal estar com qualquer tipo dealimento saudável (os que não são cheios de gorduras ruins eaçúcares), aí sim consulte um médico ou nutricionista,explique a situação, faça os exames recomendados edescubra se você deve retirar ou não algum componente dasua rotina, por algum tipo de alergia.

Os próximos detalhes são legais para complementar a vidasaudável e para quando a sua rotina já estiver bemacostumada com as etapas anteriores. Ou seja, quando você

já souber o que comer saudável sem pensar muito, todos osdias, independente dos imprevistos, do cansaço, ou dasmudanças de horários.


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É para quem já conseguiu adaptar seu tempo às suaspossibilidades, consegue praticar exercícios físicos

regularmente sem muito esforço e faz tudo de forma tãonatural, que já percebe os resultados no espelho e naquelaroupa que está ficando folgada!

Se isso ainda não está acontecendo com você, continuetestando as 4 opções da etapa anterior até conseguir adaptá-

las a sua rotina. Isso é necessário para que você conheça seucorpo e carregue o emagrecimento saudável pelo o resto dasua vida. Afinal, quanto mais velhos ficamos, mais resistente ocorpo fica à perda de peso. Portanto, é essencial que você seacostume aos 4 passos anteriores o quanto antes, paraemagrecer logo e manter o peso saudável para sempre,mesmo quando estiver mais velho.

Mas isso não significa que exista uma idade limite paraemagrecer. Como muitos pensam: “ah já tenho mais de 30,40, 50 anos não consigo mais emagrecer”, não é verdade.

Já vi adultos com mais de 50 anos emagrecerem maisrápido que eu, com menos de 30, porque eram maisdisciplinados tanto na alimentação, quanto nos exercícios. Ouseja, não tem desculpa! Comece logo agora para ficar maisfácil nos próximos anos.

Além disso, se você tentar fazer tudo ao mesmo tempo,sem ter se acostumado com nada, cometerá mesmo o erro de


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sempre, que é fazer tudo de uma vez e não fazer nada direito,não conseguindo resultados visíveis.

O objetivo não é que você emagreça de um dia para ooutro, pois como já expliquei no site, perda de peso expressanão existe de forma saudável.

A ideia é incorporar aos poucos práticas fáceis na sua vida,para que você possa realiza-las para sempre, sem precisarmais se preocupar em ficar emagrecendo o tempo todo,porque vive saindo da dieta, já que são chatas demais parafazer por muito tempo.

Portanto, um passo de cada vez! Comece primeiro com aalimentação. Teste suas refeições uma a uma, veja como se

sente ao inserir e combinar os novos ingredientes saudáveis.Sente o estômago mais leve, mais saciado?

Seu corpo reagiu bem? Continue observando e já comeceos exercícios físicos. Consegue praticá-los todos os dias?Qual é a melhor hora para você? Se não sabe, experimente oshorários que cabem na sua rotina.

Inicie com a musculação, pois é perigoso fazer aeróbicossem antes fortalecer os músculos. Converse com o professorsobre seu condicionamento, sobre os dias em que pretendetreinar e seus objetivos, para ele passar uma série adequadaa você e ao seu tempo. Depois treine, pratique e ajuste a

frequência dos exercícios, se não for adequada.


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Não tenha medo de conversar com os professores daacademia, eles estão lá justamente para te ajudar a se

adaptar e alcançar seus resultados.

Depois que conseguir fazer musculação com regularidade,tente arranjar tempo para os aeróbicos. Novamente conversecom o professor e experimente o que achar interessante, paradescobrir qual exercício você gosta tanto, que faz sem

perceber o tempo passar !

Esse é o ideal para não desanimar e praticarconstantemente. Lembre-se da memória metabólica: seucorpo reage se virar hábito!

Agora que você já se acostumou a comer saudável e fazerexercícios frequentemente, poderá pensar nos próximospassos, caso queira conhecer outros detalhes.

Eu digo caso queira, pois este guia é para pessoas semtempo emagrecerem sem se estressar, então se vocêconseguir dominar os passos anteriores e emagrecer felizassim, mantendo seu peso e sua rotina saudável, não háporque se incomodar com detalhes, se forem te atrapalhar.

De qualquer forma, dê uma olhada, pois conhecimentonunca é demais e você pode sempre readaptar seus hábitos,


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caso não saiam como o esperado ou perturbem sua rotinabenéfica adquirida até agora.

Então vamos lá, entender os próximos passos...

5) Para que comer carboidratos saudáveis?

Os carboidratos saudáveis (presentes nos alimentosnaturais, integrais, hortaliças, frutas, legumes, vegetais,sementes, feijões, oleaginosas, etc.) contêm uma grandevariedade de substâncias químicas que combatem aobesidade; vitaminas e minerais que aceleram o metabolismoe uma boa quantidade de fibras, que reduzem a velocidade deabsorção do açúcar na corrente sanguínea.

Ou seja, só trazem benefícios para o funcionamento docorpo! Assim, são uma das melhores fontes para oemagrecimento e são extremamente importantes para amanutenção da saúde a longo prazo.


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6) O mito do anticoncepcional que engorda.

Mulheres, vocês podem não gostar do que vou falar, masnão usem o anticoncepcional como desculpas, pois vocêspodem estar enganando a si mesmas.

Os hormônios do anticoncepcional podem causar aumentona retenção de líquidos, mas isso te dará no máximo 2 kg dediferença na balança. Por isso, se você está mais do que

esses 2kg acima do peso desejado, não culpe oanticoncepcional.

Eu tenho muita tendência a engordar e nos últimos 10 anos já tomei uns cinco anticoncepcionais diferentes e isso nuncaimpediu meu emagrecimento. Portanto, não tem desculpas.

De qualquer forma, se não acreditarem em mim, visitemum médico ou nutricionista que eles irão te orientar.

7) Por que comer gorduras saudáveis (ômega 3 e

gorduras monoinsaturadas)?

Os diferentes tipos de gorduras se ligam às células docorpo de formas diferentes, passando mensagens aometabolismo para emagrecer ou engordar, dependendo doque foi consumido.


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As gorduras “boas” podem ativar os genes que aceleram ometabolismo, ajudando o organismo a queimar calorias e

emagrecer . Por outro lado, as gorduras “ruins” desativam osgenes que queimam calorias, dificultando ainda mais oemagrecimento.

O consumo de alimentos contendo ômega 3 ou gordurasmonoinsaturadas diminui o risco de doenças crônicas, comoproblemas cardíacos, diabetes e câncer. Além disso, reduzemas inflamações e fortalecem a imunidade.

As fontes de ômega-3 são: peixes (salmão, anchovas esardinhas), sementes e óleo de linhaça, nozes e ovos comômega 3.

As fontes de gorduras monoinsaturadas (consideradas as

mais saudáveis de todas) são: azeite de oliva extravirgem,avelãs, amêndoas, castanhas, semente de gergelim, sementede abóbora e abacate.


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8) Por que evitar gorduras trans?

As gorduras trans são do tipo altamente prejudicial para ocorpo humano. Elas são produzidas artificialmente e oorganismo não consegue digeri-las da forma adequada.

Assim, elas causam a interrupção do funcionamento naturaldas células, gerando efeitos muito negativos para a saúde.

Entre estes efeitos estão o bloqueio do metabolismonormal, a estocagem de gorduras, o aumento no risco dediabetes, doenças cardíacas e câncer (por serem artificiais e,portanto estranhas às células do corpo).

O ideal é ler os rótulos dos alimentos e não consumir osque contenham gorduras trans, que também estão presentes

em ingredientes como: gordura vegetal, gordura vegetalhidrogenada ou parcialmente hidrogenada.

9) O mito do ovo que engorda e aumenta o colesterol.

Muitas pessoas ainda acreditam na ideia equivocada deque os ovos são ricos em gorduras saturadas, porém um ovocomum possui apenas 2g desse tipo de gordura e a versãocom ômega 3 pode conter ainda menos.


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Além disso, os ovos contêm colesterol, mas em umaquantidade tão pequena que nem chega a ter um efeito

significativo sobre o nível de colesterol no sangue. Valelembrar que não é o colesterol dos alimentos que eleva osníveis no nosso sangue, mas sim o colesterol que é produzidopelo organismo, a partir das gorduras saturadas, do açúcar edos carboidratos refinados que consumimos.

Assim, os ovos podem ser uma boa fonte de proteínas,para quem não é alérgico a eles, além de conter vitaminas eminerais importantes e essenciais para o funcionamento docérebro e do organismo como um todo. Portanto, aproveite enão desperdice os benefícios desse ótimo alimento.

E para encerrar, um último conceito polêmico:


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10) Por que não fazer dietas?

É o seguinte...

A maioria das dietas se baseia em consumir menoscalorias do que o corpo gasta durante o dia. Porém, nossoorganismo foi programado geneticamente para acumular pesoe, por isso, não gosta muito quando não recebe as caloriasque precisa para funcionar.

Portanto, quando comemos menos do que o nosso corponecessita, ele interpreta isso como situação de perigo e tornao metabolismo mais lento para diminuir o gasto calórico, jáque não o suprimos da forma adequada. Sim, ele gasta menoscalorias, que é justamente o contrário do que queremos! Eainda queima nossos tão preciosos músculos (aceleradoresdo metabolismo em repouso) para retirar a energia queprecisa para funcionar, diminuindo mais ainda a queimacalórica.

Assim, com o metabolismo mais lento, voltaremos aengordar logo que sairmos da dieta, mesmo que seja só em

uma escapadinha. Recuperaremos em forma de gordura opeso que havia sido perdido, pois o corpo só estará focado emestocar, já que não foi corretamente suprido. E dessa forma,ocorrerá o velho efeito sanfona muito bem conhecido portodos.


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Por fim,

Isso tudo pode parecer uma grande paranoia, mas eu vivina prática o efeito sanfona e a dificuldade que era paraemagrecer e manter o peso, mesmo fazendo alguma dieta. Foiquando eu vi que havia alguma coisa errada com os métodosconvencionais de perda de peso, principalmente para quemtem a rotina atarefada.

Assim, espero de todo o coração que vocês tenhamgostado dessa experiência e também possam colocá-la emprática para ter uma vida saudável mais tranquila.

Se tudo der certo, continuarei pesquisando e postandonovas ideias no blog para mantermos nosso peso sadio esermos felizes ao mesmo tempo. Sem privações, nem maispreocupações com a comida!

Se tiverem dúvidas, sugestões, quiserem bater um papo,fazer parcerias ou qualquer coisa do tipo, podem me escrever.

Quero manter mais contato e saber se tudo ocorreu bem

para vocês assim como foi para mim.

Um grande abraço e bom emagrecimento saudável!


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Bibliografia:

- Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofructosepromotes satiety in healthy human: a pilot study. Eur J ClinNutr. 2006;60(5):567-72.

- Hyman M. Ultra-Metabolismo. Editora Sextante. 1 ed, 2007.

- Steward, H. Leighton; et al. The New Sugar Busters.

Ballantine Books. p. 368 pages.

- Ludwig D. Dietary glycemic index and obesity. J. Nutr.2000;130.

- Willett W. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am. J. Med, 2002.

- Hyman M. 30 Tips to Boost Your Metabolism. 2012.

- Bray G. A., et al. The influence of different fats and fatty acidson obesity, insulin resistance and inflammation. J. Nutr.2002;132(9).

não-faço-mais-dieta-e-emagreci-assim-mesmo.pdf

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