Metodologia do

TREINAMENTO FÍSICO AULA 7

MÉTODOS de Treinamento

MÉTODOS de Treinamento

Métodos CONTÍNUOS

Métodos INTERVALADOS

Métodos FRACIONADOS

Métodos em CIRCUITO

Métodos ADAPTATIVOS São as DIFERENTES

FORMAS de como os exercícios podem

ser realizados

MÉTODOS de Treinamento

Métodos CONTÍNUOS Se baseiam nos exercícios tipicamente

aeróbios, também chamados de exercícios

cíclicos, cuja duração é prolongada com

intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85%

do VO2máx.) em ritmo cadenciado, provocando

uma melhoria no transporte de oxigênio até o

nível celular desenvolvendo a resistência

aeróbia. (WILMORE; COSTILL, 1988)

Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio,

propiciando um relativo conforto em sua realização pela instalação de

STEADY-STATE, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em

atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por

meio de considerável gasto energético.

MÉTODOS de Treinamento

Métodos CONTÍNUOS

Dê acordo com o comportamento da frequência

cardíaca, o método continuo pode ser dividido em:

Método Contínuo Constante

Método Contínuo Crescente

Método Contínuo Decrescente

Método Contínuo Crescente/Decrescente

Método Contínuo Decrescente/Crescente

Método Contínuo Variativo

Método Contínuo Constante

Esta forma procura manter a intensidade (I)

durante toda a realização do exercício (V). Por

exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a

intensidade a 140 bpm do inicio ao final da

atividade.

Método Contínuo Crescente

Esse exercício apresenta aumento

progressivo na intensidade. Por

exemplo, inicia-se uma corrida de

30 minutos com 120 bpm,

aumentando 10 bpm a cada 5

minutos.

Método Contínuo Decrescente

Este exercício apresenta regressão na

intensidade. Por exemplo, inicia-se o

exercício a 180 bpm, diminuindo 10 bpm a

cada 10 minutos, até atingir 130 bpm.

Método Contínuo Crescente/Decrescente

Nessa forma de execução, a

intensidade, durante o exercício

AUMENTA desde o inicio gradativamente

e, na sequência passa a DIMINUIR até

completar a outra metade.

Nessa forma de execução, a

intensidade, durante o exercício

DIMINUI desde o inicio

gradativamente e, na sequência

passa a AUMENTAR até completar

a outra metade.

Método Contínuo Decrescente/Crescente

Método Contínuo Variativo

Neste método, a carga varia constantemente, podendo-

se, alterar tanto a intensidade como o volume a cada 1

ou 2 minutos.

MÉTODOS de Treinamento

Métodos CONTÍNUOS

FARTLEK

Método CERUTTY

CROSS-PROMENADE

MARATHON-TRAINING

ZONA ALVO

CORRIDA CONTÍNUA

MÉTODOS CONTÍNUOS

FARTLEK Jogo de corridas: são corridas em diversos ritmos

em terrenos variados, com superação de

percursos com subidas, descidas, planos, trechos

com areia, bosques e montanhas; com alternância

entre corridas rápidas e lentas; esforços de

intensidade média e curta duração; a dosagem do

esforço é feita pelo atleta; distâncias = de 50 até

3000m; os tempos não são fixos, variam entre 40

e 120 minutos.

Método CERUTTY Treinamento realizado em contato com a natureza (dunas, praias, bosques, campos, estradas), de grande volume e grande intensidade. - Na fase geral da preparação: 150 km por semana; - Na fase específica: 100 km por semana. - Duração: 40 a 120 minutos por sessão.

MÉTODOS CONTÍNUOS

CROSS-PROMENADE Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força

explosiva. Realizado em bosques, praias, etc. com

percurso de 3 km e sessões de 40 a 90 minutos.

- Sequência: aquecimento (alongamento e trote

em zig-zag) 20’; desenvolvimento muscular (flexão

e extensão de braços e pernas, abdominais e

dorsais) 15’; Trabalho contínuo variado (piques de

aceleração, subidas e saltos) 30’; Trabalho

intervalado (piques de 100 e 200m) 30’.

MARATHON-TRAINING Treinamento para fundistas e maratonistas, exige grandes volumes e intensidades fortes; volume: 60 a 150’ por sessão, 365 dias no ano

MÉTODOS CONTÍNUOS

ZONA ALVO Treinamento para atletas de esportes acíclicos e não atletas. Objetiva a manutenção da FC dentro de uma faixa preestabelecida.

1º Passo: Determinação da frequência cardíaca basal

2º Passo: determinação da frequência cardíaca máxima

Fcmáx= 220 – idade

3º Passo: Determinação do limite inferior de trabalho

Linf = Fcbasal + 0,6.(Fcmáx – Fcbasal)

4º Passo: Determinação do limite superior de trabalho

Lsup = Linf + 0,675.(Fcmáx – Linf)

MÉTODOS CONTÍNUOS

CORRIDA CONTÍNUA Treina a resistência aeróbia de atletas de

desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo,

remo, etc.). Baseia-se no CONTROLE

FISIOLÓGICO que estabelece percentuais de

trabalho com base nos limites de consumo

energético.

Teste de

COOPER Foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em

1968 para ser usado pelas forças armadas para

verificar o nível de condicionamento físico. Em sua

forma original, o objetivo o teste é correr o mais

longe possível em 12 minutos. Os resultados dão

uma estimativa aproximada do condicionamento

físico da pessoa.

Teste de

COOPER

1º Passo: Determinação do VO2máx

VO2máx = D (distância em metros) – 594,1

44,8

2º Passo: determinação da intensidade de trabalho (VO2t)

(%Intensidade x 350) + VO2máx x VO2máx

350

%Intensidade é colocado na fórmula em números decimais. Ex.: 65% = 0,65

CORRIDA CONTÍNUA

3º Passo: Determinação do tempo de duração do exercício

Selecionar a faixa de volume referente a intensidade

Intens idade (% do VO2máx)

Volume(tempo de duraç ão/min)

45 – 5051 – 7071 – 8586 -100

61 a 9041 a 6024 a 4015 a 25

Intens idade (% do VO2máx)

Volume(tempo de duraç ão/min)

45 – 5051 – 7071 – 8586 -100

61 a 9041 a 6024 a 4015 a 25

Exemplo intensidade 65%

Limite Superior de trabalho (Lsup) = 60 min

Limite Inferior de trabalho (Linf) = 41 min

CORRIDA CONTÍNUA

4º Passo: Cálculo da distância a ser percorrida

D(m) = VO2t – 3,5 x T (tempo de duração do exercício)

0,2

CORRIDA CONTÍNUA

T = distância(em metros) x 0,2 VO2t – 3,5

ou

MÉTODOS de Treinamento

Métodos INTERVALADOS

Para treinamento de velocidade e resistência

anaeróbica; série de esforços submáximos com

intervalos incompletos de recuperação.

Método Intervalado Constante

Método Intervalado Crescente

Método Intervalado Decrescente

Método Intervalado Crescente/Decrescente

Método Intervalado Decrescente/Crescente

Método Intervalado Variativo

Método Intervalado Constante

Esta forma de exercício procura

manter a intensidade, a distância e

a pausa durante toda a realização

do exercício. Por exemplo 5 x 200

metros, a 70% da velocidade

máxima com pausa de 1’.

Método Intervalado Crescente

Esta forma de exercício procura aumentar o volume

ou a intensidade, durante a realização do exercício.

Por exemplo 5 x 200 metros, aumentando a

velocidade a cada estímulo.

Método Intervalado Decrescente

Esta forma de exercício procura diminuir o

volume ou a intensidade, durante a

realização do exercício. Por exemplo 1 x

300 metros, 1x 250, 1 x 200, 1 x 150, 1 x

100 metros, com pausa de 1,5 entre as

séries.

Método Intervalado Crescente/Decrescente

Nessa forma de execução, procura-se aumentar

e diminuir o volume ou a intensidade durante a

realização do exercício. 5 x 200m aumentando

a velocidade até o terceiro estimulo e

diminuindo a partir do quarto

Nessa forma de execução, procura-se

diminuir o volume ou a intensidade

durante a realização do mesmo. Por

exemplo, 5 x 200 diminuindo a

velocidade até o 3° e aumentando a

partir do 4°.

Método Intervalado Decrescente/Crescente

Método Intervalado Variativo

Esta forma de exercício procura alterar o

volume ou a intensidade, durante a

realização do exercício. Por exemplo 1 x 100

metros, 1x 300, 1 x 150, 1 x 250, 1 x 75

metros.