Escola de Triatlo do

EXTERNATO COOPERATIVO DA BENEDITA

MANUAL DO JOVEM

TRIATLETA

ÍNDICE:

.1 Código de conduta

.2 Equipamento desportivo

.3 Regras gerais do treino

.4 A alimentação e hidratação

.5 Treino da resistência

.6 Alguns alongamentos

.7 Check-list do material necessário

.8 No dia da prova

.9 Truques e dicas

.10 Horário de treinos

.11 Calendário de provas

.12 Contactos e Bibliografia

1. CÓDIGO DE CONDUTA

• O teu comportamento deve sempre dignificar a Escola de

Triatlo do ECB. Assume esse espírito não só dentro das

instalações, mas também nas competições e no teu dia-a-dia;

• Deves promover o espírito de grupo e coesão da equipa,

demonstrando respeito mútuo, solidariedade e amizade em

todas as actividades, não só com os colegas de equipa, mas

também com os adversários:

• Deves respeitar as decisões tomadas pelos teus Treinadores

e Dirigentes, de uma forma ordeira;

• Não serão tolerados actos de indisciplina para com os teus

companheiros, adversários, Professores, Dirigentes e Juízes de

Prova;

• Os balneários que utilizas são de todos, mantém-nos sempre

limpos;

• Deves evitar trazer valores para os treinos e competições;

• Não é permitido uso de adornos, que ponham em risco a tua

integridade física e dos teus colegas;

• Deves estar equipado para treinar, 5 minutos antes da hora

de início do treino;

• Cada atleta deve informar o Coordenador Técnico no início da

época desportiva, quais os treinos que vai frequentar

semanalmente;

• Se sabes que vais faltar, avisa o teu Professor com a

antecedência possível e posteriormente entrega a justificação;

• Cada Triatleta terá o limite máximo de 10 faltas

injustificadas por época;

• Os atletas que ultrapassem as 10 faltas injustificadas não

participarão nas competições;

• Até ao treino de segunda-feira antes da competição deves

confirmar da tua disponibilidade de participação ao Professor;

• No dia da competição, deves comparecer no local e à hora

marcada para a concentração, existindo apenas uma tolerância de

15 minutos;

No dia da competição deves convidar sempre os teus familiares a

acompanhar-te e a transportar-te para o local da prova;

Diverte-te, mantendo sempre uma atitude positiva !

2. EQUIPAMENTO DESPORTIVO

• A Escola de Triatlo do ECB, empresta-te durante a época

desportiva o equipamento do clube, que será composto por um

fato de competição, uma t-shirt de corrida, um corta-vento, um

polar e um polo;

• Este equipamento é propriedade da Escola de Triatlo do ECB,

devendo ser tratado com cuidado, para que futuramente possa

ser utilizado por outros;

• No dia de competição deves trazer sempre vestido o polo ou

polar do clube;

• Caso algum equipamento se danifique deves informar os

professores;

• Quando abandonares ou desistires da prática do Triatlo

deves devolver todo o equipamento que te foi emprestado;

• A aquisição da bicicleta, do capacete, das sapatilhas e de

todo o resto do equipamento é da responsabilidade de cada

Triatleta;

ALGUMAS DICAS:

• As sapatilhas e meias devem ser específicas para corrida

(running), caso contrário poderá provocar lesões;

• A bicicleta deverá ser adequada ao tipo de prova (BTT ou

Estrada) e estar sempre bem afinada.

• Para evitar comprar duas bicicletas poderás colocar umas

rodas de estrada na BTT;

• Numa fase inicial não é necessário ter sapatos de encaixe

para os pedais;

• Nunca estrear equipamento no dia de prova;

Antes de adquirires qualquer equipamento pede um conselho

aos teus professores

3. REGRAS GERAIS DO TREINO

• No início de cada época desportiva é apresentado um

calendário de treinos e de provas que deverás participar;

• É ainda apresentada um plano anual numa folha de Excel, com

as intensidades de esforço para cada treino, que deves ir

preenchendo e enviar mensalmente para o e-email da Escola de

Triatlo, para que os professores possam acompanhar o teu

progresso;

• Se sentires alguma dor ou cansaço fora do normal deves

informar os professores;

• Deves encontrar o teu ritmo ideal de corrida (sensação de

esforço controlado) e mantê-lo durante todo o treino / prova;

• Não deves realizar treinos extra ao previamente planeado,

excepto quando autorizados pelos professores;

• Nas férias e feriados Escolares não há treinos planeados, mas

deves treinar individualmente seguindo as intensidades e

segmentos sugeridos.

O Triatlo é um desporto principalmente de resistência aeróbia

e para a desenvolver deves seguir as seguintes regras gerais:

• Treinar pelo menos 3 vezes por semana, 30 minutos cada

treino;

• Treinar maioritáriamente a uma intensidade de 70% que

equivale a cerca de 150 a 170 batimentos por minuto;

• Não deixar de treinar nas férias e feriados;

• Fazer sempre uma alimentação e hidratação adequada;

• Não efectuar esforços acentuados no dia antes da prova;

• Dormir pelo menos 8 horas por dia

• Aprende a conhecer as respostas do teu corpo aos treinos e

provas, informando sempre o treinador das tuas sensações ou

dores anormais;

• Treinar regularmente, com prazer e satisfação vão trazer

bons resultados;

Só com a comparência a todos os treinos conseguirás sentir a

tua evolução física, que se reflecte nos resultados

desportivos

4. A ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

Dicas Gerais (para mais informação consultar o gabinete de

Condição Física e Saúde do ECB)

• Fazer 6 refeições por dia com a dosagem certa: pequeno

almoço (30%), a meio da manhã (5%), almoço (25%), lanche

(10%), jantar (25%) e ceia (5%).

• Come de uma forma variada e equilibrada: preferir

cozidos, grelhados e assados, mastigar bem os alimentos. Evitar

comer 2h antes da competição ou treino;

• Evitar Comer: fritos, chocolates e doces, sumos artificiais

com gás, carnes vermelhas e gordas, charcutaria, pizzas,

hambúrgueres, salgados...;

• Privilegiar Comer: sopas, verduras, frutas, peixes, carnes

brancas, sumos naturais, saladas, cereais, lacticínios, massas e

arroz...;

• Hidratação: beber aproximadamente 1,5lt por dia e 250ml

30min antes da prova ou treino. Se a prova ou treino for

superior a 30min ir bebendo durante a mesma. Beber

novamente depois da prova ou treino.

Escala de Esforço Sentido:1 Muito, Muito Leve2 Muito Leve 3 Leve4 Leve Moderado5 Moderado6 Moderado Intenso7 Intenso8 Muito Intenso9 Muito, Muito Intenso

10 Extremamente Intenso

5. TREINO DA RESISTÊNCIA

• A Resistência é a capacidade motora que nos permite realizar

um esforço relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma

rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de

qualidade de execução.

• Devemos controlar a respiração com inspirações pelo nariz e

expirações pela boca regulares e profundas;

• Podemos controlar a intensidade do esforço pela medição da

nossa Frequência Cardíaca (FC);

• Para calcular a intensidade do esforço realizado podemos

utilizar a seguinte formula standard: FC(máxima) = 220 –

idade, assim se um triatleta de 15 anos pretende treinar a 80%

do seu máximo deverá fazer a seguinte conta: (220-15) x 80 /

100 = 164 batimentos por minuto.

• Para dizeres ao professor o nível de esforço que sentiste num

treino deves utilizar a seguinte escala (Borg):

6. ALGUNS ALONGAMENTOS

Regras gerais dos alongamentos:

• Cada músculo deve ser alongado dos dois lados até ao ponto

onde começa a doer e aguentar nesse ponto 30 segundos;

• Alongar principalmente os músculos mais utilizados;

• Alongar depois do aquecimento e depois da prova/treino.

Exemplos de alongamentos mais utilizados no Triatlo:

7. CHECK-LIST DO MATERIAL

NECESSÁRIO

DUATLOS:• Dorsal, placa e chip com o nº da FTP;• Bicicleta (rodas bem cheias +-3BAR);• Capacete com fivela;• Fato de competição ECB;• Corta-vento ECB;• Polar ou polo ECB;• T-shirt ECB;• Sapatilhas e meias;• Sapatos de encaixe (caso use);• Boião de água;• Chinelos, toalha, champô;• Comida e água para depois da prova.

TRIATLOS e AQUÁTLOS: O mesmo que nos Duatlos e mais:• Touca da FTP;• Óculos;• Chinelos;• Toalha pequena;• Sapatilhas com elásticos;• Fato de neoprene.

LEVAR AINDA: Uma muda de roupa, uma bomba de ar, um desmontador e uma camera de ar suplente para a bicicleta.

ATENÇÃO: Verificar tudo duas vezes no dia anterior !!!

8. NO DIA DA PROVA

1h30m antes da 1ª prova:

• Chegada ao local da prova;

• Verificação de todo o material;

• Equipar, colocar o dorsal, a placa na bicicleta e o chip (e

touca se for triatlo ou aquatlo);

• Reconhecer o percurso e o nº de voltas (mapa junto ao

secretariado);

• Andar 10 minutos de bicicleta, verificando o bom

funcionamento das mudanças, dos travões e pneus;

• Colocar água suficiente na bicicleta;

1h00m antes da 1ª prova:

• Colocar a bicicleta na zona de transição, apoiada no banco;

• Deixar a bicicleta na mudança correcta para arrancar;

• Decorar visualmente o local onde deixaste a bicicleta;

• Colocar o capacete aberto junto à roda da frente;

• Treinar as duas transições no parque de transição;

• Conferir com o juiz o chip e o dorsal à saída do Parque de

Transições (PT);

0h45m antes da tua prova:

• Ver as provas antes da tua, estando com muita atenção à

zona de entrada (IN) e de saída (OUT), do PT;

• Verificar novamente onde se encontra a tua bicicleta e se

foi mexida.

0h30m antes da tua prova:

• Iniciar o aquecimento com uma corrida muito ligeira (30%)

de 10 minutos em terreno plano;

• Aquecer bem as articulações que vais usar durante 5

minutos;

• Fazer 3 series de sprints de 30m (começando devagar e

aumentando a velocidade até ao máximo);

• Alongar bem os músculos que vais utilizar, até à hora da

partida (30 segundos cada músculo).

0h10m antes da tua prova:

• Estar na zona de partida;

• Estar atento ao Briefing dado pela organização.

“Os Triatletas não nascem campeões...

treinam muito e evoluem até o serem !”

9. TRUQUES E DICAS

• Faz a revisão e manutenção periódica do teu equipamento;

• Leva sempre um kit suplente com o que mais se estraga;

• Nos treinos ao ar livre leva sempre um telemóvel para usar

em caso de emergência;

• Troca os atacadores das sapatilhas por elásticos para seres

mais rápido nas transições;

• No ciclismo aproveita o “andar na roda” para poupar energia;

• Na natação aprende a nadar na “máquina de lavar” criada

pelos outros e não pares se tocares ou fores tocado

ligeiramente por alguém;

• Enche bem os pneus da bicicleta (vê a pressão indicada);

• No ciclismo deves manter o ritmo de pernas de

aproximadamente 80 rotações por minuto. Nas subidas e

descidas o que deve mudar são as mudanças e não o ritmo;

• Aprende a colocar o teu capacete de “olhos fechados”;

• Aprende a montar e desmontar da tua bicicleta em andamento.

10. HORÁRIO DOS TREINOS

• Benjamins (7-9 anos): devem realizar no mínimo 2 treinos por semana• Infantis (10-11 anos): devem realizar no mínimo 3 treinos por semana• Iniciados (12-13 anos): devem realizar no mínimo 4 treinos por semana• Juvenis (14-15 anos): devem realizar no mínimo 5 treinos por semana• Júniores (16-17 anos): devem realizar no mínimo 6 treinos por semana

11. CALENDÁRIO DE PROVAS 2011

JOVENS 8-13 ANOSDomingo, Janeiro 30, 2011 Duatlo JamorSábado, Fevereiro 12, 2011 Duatlo Lezírias, Vila Franca de XiraSábado, Março 12, 2011 Duatlo GrândolaSábado, Abril 02, 2011 Duatlo Matosinhos (a confirmar)Sábado, Maio 28, 2011 Triatlo AveiroSábado, Julho 23, 2011 Triatlo AbrantesSábado, Setembro 03, 2011 Triatlo Sines (a confirmar)

JUVENIS 14-15 ANOSSábado, Fevereiro 12, 2011 Duatlo Lezírias, Vila Franca de XiraSábado, Fevereiro 26, 2011 Duatlo ArronchesSábado, Maio 14, 2011 Duatlo Benedita (a confirmar)Domingo, Março 20, 2011 Triatlo RibatejoDomingo, Junho 12, 2011 Triatlo OeirasSábado, Julho 16, 2011 Duatlo ArraiolosSábado, Julho 23, 2011 Triatlo AbrantesDomingo, Outubro 02, 2011 Triatlo Vila Nova de Gaia (a confirmar)

JUNIORES B 16-17 ANOSDomingo, Janeiro 30, 2011 Duatlo JamorDomingo, Fevereiro 13, 2011 Duatlo Lezírias, Vila Franca de XiraDomingo, Março 13, 2011 Duatlo Cadaval (a confirmar)Domingo, Março 20, 2011 Triatlo RibatejoSábado, Maio 14, 2011 Duatlo Benedita (a confirmar)Sábado, Maio 21, 2011 Triatlo Figueira da FozSábado, Junho 04, 2011 Triatlo PenicheSábado, Junho 18, 2011 Duatlo AbrantesDomingo, Junho 26, 2011 Duatlo Viana do AlentejoDomingo, Julho 03, 2011 Triatlo AveiroSábado, Julho 16, 2011 Duatlo ArraiolosDomingo, Julho 24, 2011 Triatlo AbrantesDomingo, Setembro 04, 2011 Triatlo a definirDomingo, Setembro 25, 2011 Triatlo Vila Nova de CerveiraSábado, Outubro 15, 2011 Duatlo Serra EstrelaDomingo, Outubro 23, 2011 Duatlo Santarém

12. CONTACTOS E BIBLIOGRAFIA

CONTACTOS DA ESCOLA DE TRIATLO DO ECB:

• Blog: www.ecbtriatlo.blogspot.com

• Email: triatloecb@gmail.com

• Presidente do Clube: 966942480

• Professor Coordenador: 966091273

Outros contactos úteis:

• Externato Cooperativo da Benedita: 262925180

• Federação de Triatlo de Portugal: 214464820,

• www.federecao-triatlo.pt secretaria@federacao-triatlo.pt

• Benebike: 262929732, www.benebike.com

BIBLIOGRAFIA:

• FRIEL, J (2004) - The Triathlete's Training Bible (2nd Edition)

• MOUTHON, B. (2002) - El Triatlon: del principiante al

inronman

• WWW.federecao-triatlo.pt

• F.T.P. (2002) - Apontamentos do 1º Curso de Treinadores de

Triatlo.