A PROMESSA

Nãoimportasevocêachaquesuagenéticanãoajuda.Nãoimportasevocêsesente perdido depois de experimentar e abandonarmuitos tipos de exercícios.Você—semsombradedúvidaecomtodacerteza—podeterocorpomagroebemdesenhadocomoqualsempresonhou.

ESEEUPUDERmostraravocêcomoépossíveltransformarseucorpodemodoradicaleaindamaisdepressadoquevocêachavapossível?

Eseeulheoferecerafórmulaexatadeexercíciosealimentaçãoquefarávocêganharde5a7kgdemassamagradequalidade,demodotãosimplesquantorespirar,eemsomente2ou3meses?

Eseeumostraravocêcomochegaraocorpoenxutoeemformaquevocêadora(equefazasmulheresbabarem) investindonãomaisdoque5%deseutempo,tododia?

Eseeu lhedisserquevocêpodechegarao físicodosastrosdeHollywoodsemprecisarfazersuavidagiraremtornodisso,ouseja,sem carhorasehoras

na academia,nempassar fome,nem se forçar a atividades cardiorrespiratóriastorturantes,dedarenjoo?Voutambémmostrarcomovocêpode car“sarado”inclusive se permitindo comer aquelas coisas que não alimentam, mas sãogostosasequevocêcurte,comomacarrão,pizzaesorvete.

E se eu lhe prometer car ao seu lado o tempo todo, ajudando-o a evitararmadilhasquetraemsuacon ançaeoutrosproblemasemqueamaioriadoshomens “enrosca o pé”, levando-o sistematicamente a aplicar seu verdadeiropotencialgenéticoe,basicamente,fazendotudoaomeualcanceparalevá-loachegarateromelhorcorpodetodaasuavida?

Imagineselevantartododiademanhã,olharnoespelhoenãopoderevitarumsorrisodesatisfaçãoaoversuaimagem.Imagineainjeçãodeautocon ançaquevocêvaisentirpornãotermaisaquelabarriga ácida,nemsermaiso“caramagrelo”, mas em vez disso ter uma barriga “tanquinho” e ter um corpo“sarado”.

Imagine-se daqui a 3 meses sendo constantemente elogiado por suaaparência e ouvindo as pessoas perguntando o que você andou fazendo paraconseguir resultados tão surpreendentes. Imagine-se aproveitando o benefícioadicionalde terumaltoníveldeenergia eumestadodeespíritomelhor,nãosentir dores localizadas ou generalizadas, e saber que a cada dia está maissaudável.

Bom,vocêpodetertudoisso,enãoénemumpoucotãocomplicadoquantoa indústria dofitness quer que você acredite (já, já, explico issomelhor).Nãoimportasevocêtem21ou61anos,seestáemformaoucompletamenteforadeforma.Nãoimportaquemvocêé.Umacoisaeuprometo:vocêpodemudarseucorpoparaqueelefiquecomovocêdeseja.

Então,querminhaajuda?

Sevocêrespondeu“sim”,acabadedarumsalto,enãosomenteumpasso,nadireçãodeseuobjetivodesetornarmaismagroemaismusculoso.

Sua jornada para ter omelhor corpomasculino possível começa assimquevocêvirarapágina.

INTRODUÇÃO

POR QUE MAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTEÉ DIFERENTE

VOUCONTARUMACOISAqueosreisdaindústriamultibilionáriadasaúdeedofitnessnãoqueremquevocêsaiba:vocênãoprecisadenadadaquelaporcariadatodaparaficarsúperemformaeteramelhoraparênciadesuavida.

Vocênãoprecisagastarriosdedinheirotodomêscomsuplementosquenãoservemparanada,aocontráriodoquepropagamosviciadosemesteroides. Você não precisa mudar constantemente suas séries de exercícios para“confundir” seus músculos. Estou seguro de que os músculos não têmcapacidadecognitiva,demodoqueinsistiremfazerissodeformanãoplanejadaéapenasumaboamaneiraparadeixarvocêconfuso.Vocênãoprecisatorrarbaldesdeproteínaempótodomês,seentupindotodo

diadeproteínasuficienteparaalimentarumpovoadointeirodoterceiromundo.Vocênãoprecisa sematar tododianaacademia,comsériesemais sériesdeexercícios,numaescaladainterminável.(Aliás,essaéumamaneiraexcelentedevocênãoconseguirprogredir,oudenãochegaralugarnenhum.) Você não precisa aturar horas e horas de tediosos exercícios para queimaraquelafeiagorduraabdominal,a“bordarecheada”napartedetrásdacintura,eter o abdome de nido. (Com quantas barrigas ácidas de gente caminhandohorasnumaesteiravocêjánãotopou?)Vocênãoprecisaseabsterradicalmentedealimentosquenãoalimentamparachegar a ter um índice de gordura corporal menor de 10%. Se planejarcorretamenteasrefeiçõesdessetipo,podeinclusiveacelerarseumetabolismoeperdergorduraaindamaisdepressa.

Essafoiapenasumaamostradasfaláciasmaisprejudiciaisemqueamaioriadoshomensacredita,faláciasquelevamvocêparaofundodopoçodafrustraçãoeque,inevitavelmente,farãovocêdesistir,porqueelassimplesmentenãotrazemresultados,ou,setrazem,sãomuitopoucos.

Na realidade, foi isso quememotivou a escreverMaior, mais magro e maisforte. Durante muitos anos tive amigos, parentes, conhecidos e colegas detrabalhoquemeprocuravampedindoalgumconselho sobre condicionamentofísico;quase semprevinhamconvencidosdequeeramverdadealgumas ideiasestranhaseimpraticáveissobrealimentaçãoeexercícios.

Dandoaelesasmesmasinformaçõesqueestareidaquiapoucotransmitindoa você, ajudei muita gente a dissolver gordura, ganhar músculos fortes eatraentes e não apenas ter uma aparência ótima,mastambém se sentirmuitobem. E, apesar de ajudar amigos, amigos de amigos e parentes seja muitograti cante,queropoderajudarmilharesdepessoas(oudezenasdemilhares,oucentenasdemilhares!).FoicomessaintençãoqueescreviMaior,maismagro emaisforte.

Agora,deondevêmtantosmitos sobrenutriçãoecondicionamento físico?

Bom,nãoquero cardesperdiçandoseutempocomchaticescomoahistóriadouniversodohaltero lismo,dossuplementosedefontesdeinformação,masempoucas palavras é o seguinte: quando as pessoas se dispõem a gastar vultosasquantiasdedinheiroemcertostiposdeprodutos,ouparasolucionarproblemasespecí cos, nunca faltarão coisas novas e “super-recentes” que as ajude aesvaziar a carteira, e sempre haverá um batalhão de marqueteiros brilhantesinventandonovosesquemasparamanteraspessoasgastando.

Na verdade, émuito simples.Basta darmos uma olhada nas fontes que aspessoas consultam para obter conselhos sobre treino e alimentação.Praticamente todo mundo recorre a uma dessas três: revistas, instrutorespessoais ou amigos. E quase nunca você consegue alguma informação querealmentesejaútildepoisdeconsultarqualquerumadelas.

De onde eu tenho base para fazer a rmações assim tão radicais, você mepergunta. Respondo dizendo que é porque já vi de tudo, já tentei de tudo e,emboraeunãosaibatudo,euseioquefuncionaeoquenãofunciona.

Toda vez que você lê uma revista de fitness está levando umtapa na cara

Na última vez que veri quei, havia mais ou menos uma dúzia de revistassobrecondicionamentofísiconasprateleirasdalivrariaBarnes&Noble,todasreluzentes e prontas, esperando a chance de atrair mais vítimas, comoverdadeirasplantascarnívoras.Empoucaspalavras,cadavezquevocêcompraumadessas grandes revistas de condicionamento físico, está pagandopara lermentiras.

Eis aqui um fato que você provavelmente ignorava:MuscleMag, IronMan,Flex,MuscularDevelopment,Muscle&Fitness,MuscleMedia e o restantedas

revistasmaistradicionaisdecondicionamentofísicosãodeempresasfabricantesde suplementos e são usadas como alto-falantes para divulgar seus produtos.Credo.MuscleMag é controlada pela empresa MuscleTech;IronMan é daMuscleLink.MuscularDevelopmentéumprodutoquesepretendeneutro,maspertence aoTwinlab.Muscle & Fitness eFlex são de JoeWieder e, por isso,promovem catálogos das empresas deles, tais como Weider, Metaform,MuscleTribeeváriasoutras.EMuscleMediaéalíderdetorcidadaEAS.

Oobjetivobásicodessasrevistasévendersuplementosdasempresasqueaspossuem,eelasfazemissodemaneirarealmentemagistral.Asrevistastambémpromovem produtos de várias outras maneiras. Trazem belos anúncios emdiversas páginas, regularmente publicam anúncios disfarçados de artigosinformativos, equilibram a torrente de iscas comerciais com alguns artigoslegítimosquedãoconselhossobrealimentaçãoeexercício(osquais,emmuitoscasos,tambémterminamrecomendandoalgumaespéciedeproduto).

Comisso,esseéoprimeirogolpequeasrevistasacertamemvocê:dãoummonte de “conselhos” destinados, em primeiro lugar e principalmente, a lhevenderprodutos,enãoaajudá-loaatingirsuasmetas.

As empresas fabricantes de suplementos sabem que basta fazer as revistaschegarem às mãos das pessoas para que continuem a vender seus produtos.Sendo assim, como é que elas garantem que você continue comprando?Fabricando um uxo constante de novos conselhos e novas ideias,naturalmente.

E aqui vai o segundo golpe, que provavelmente é o mais prejudicial: elasinundamvocêcomtodaespéciede falsas ideias sobreoqueénecessárioparaentraremformae carótimo.Seelasdissessemsomenteaverdade,todomês,teriam por aí uns vinte artigos que poderiam permanecer reimprimindo semparar.Emvezdisso,manifestamtodaasuacriatividadecomtodasasvariedadesde sequências so sticadas (e inúteis) de exercícios, “truques” e dietas (queincluemdeterminados suplementospara realmentemaximizar a e ciênciadosexercícios,claro).

Nofundoé isso:nãosepodecon aremnenhumadessasrevistas.Ouelassão propriedade de fabricantes de suplementos, ou são nanceiramentedependentesdeles,eoquedescrevianteriormenteécomojogamojogo.

A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de dinheiro... enada mais

Amaioriadosinstrutorespessoaisépuraperdadetempoedinheiro.

Todasemana,vejoinstrutoresqueounãotêmnoçãodoqueestãofazendo,ou simplesmente nãodão amínimapara seus clientes.Esses pobres coitadosestão pagando um valor razoavelmente alto por hora para fazer trabalhoscorporais sem sentido, ine cazes, que normalmente consistem em exercícioserradosexecutadosdojeitoerrado(compoucoounenhumresultado).

Além disso, devemos nos lembrar de que muitos instrutores pessoais nemestão, eles mesmos, em boa forma física, o que sempre acaba me deixandoconfuso.Comoéquevocêpodehonestamentesevendercomoespecialistaemcondicionamentofísicoquandotemumcorpo ácidoeforadeforma?Queméque conseguiria acreditar em você? Bom, por algum motivo, esse tipo deinstrutor consegue trabalhar o tempo todo e seus clientes quase semprepermanecemigualmenteflácidoseforadeforma.

Parapiorar odesserviçoprestado, amaioria desses instrutoresnem sedá otrabalhodeofereceraosclientesumplanodenutrição,oquerealmenteéumagarantia de resultados medíocres. O fato é que entre 70% e 80% de suaaparênciaéore exodomodocomovocêcome.Gordo,magricela,“sarado”,oque for: os exercícios físicos representamnomáximo20%a30%da equação.Comaerradoevocêcontinuarágordo,pormaisquesematedefazerexercíciosabdominais.Comaerradoevocêcontinuarámagroefraco,pormaisquelevante

peso. Por outro lado, coma direito e você conseguirá extrair o maior ganhopossíveldotreinamentoque zer,obtendoresultadosrápidoseduradourosemtermosdeperdadegorduraeaumentodamassamuscular,oquefaráaspessoasvirarema cabeçaparaolharpra você e serámotivode comentários entre seusamigosefamiliares.

Talvezvocêestejapensandocomoéqueessesinstrutores,sendoprofissionaisdiplomados, sabem tão pouco. Bem, tenho muitos bons amigos que sãoinstrutoresetodoselesmedisseramamesmacoisa:obterodiplomanãofazdevocê um especialista. Isso quer dizer que você pode memorizar algumasinformaçõesbásicassobrenutrição,anatomiaeexercícios...epronto.

Emboraalgumaspessoas quemsatisfeitasempagaraum instrutorqueasobrigue a ir à sessão de exercícios todo dia, os instrutores em geral estão nomesmobarcoqueasrevistas.Elesprecisamjusti carconstantementeaprópriaexistência,oqueatéconseguem,mudandoasrotinasdetreinamentoefalandosobreprincípios“so sticados”decondicionamentofísico(sobreosquaisleramnas revistas). Depois de tudo dito e feito, seus clientes desperdiçarammuitodinheiroparaconseguirresultadossomenteprecários.

Issoposto,certamenteexistemgrandesinstrutorestrabalhando,exibindoelesmesmos sua excelente forma física, que sabemde fato comocolocarosoutrosrápidaee cientementeemformaesemdúvidaseimportamcomoquefazemecom seus clientes. Dou meus parabéns a eles, porque estão carregando nascostasopesodetodaumacategoriaprofissional.

Maior, mais magro e mais forte é diferente

Nãoseiquantoavocê,maseunãopraticoexercíciosparamedivertiroupara

meencontrarcomosmeuscamaradas.Eutreinoparamesentirbemeterboaaparência,eporquequeroobteromaiorresultadopossíveldomeuesforço.Seconsigomelhores resultadosme exercitandometade do tempo que os outros,entãoéissoquequerofazer.Seeufossenovatoemtermosdelevantamentodepesoetivessedeescolherentreaumentar5kgemummêsfazendoosmesmosexercícios toda semana (feitosdemaneira correta,na intensidade certa e comprogressão do peso), ou produzir imediatamente 2 kg fazendo amais recenterotina dinâmica e confusa de inércia muscular, eu iria escolher o primeirométodo.

Estelivroésobretreinareobterresultados.Eleofereceumprogramaprecisode treinamento e alimentação que rende o máximo de resultados no menortempo. Os exercícios não são nenhuma novidade, nem são so sticados, masprovavelmentevocênuncasededicouaelesdojeitoqueireiensinaravocê.Nãohá nada de revolucionário nem de complicado a respeito de comercorretamente,masamaioriacomedojeitoerrado.

ComMaior, mais magro e mais forte você pode ganhar de 5 kg a 7 kg demúsculos nos três primeiros meses de levantamento de peso. Essa é umamudança muito drástica. As pessoas vão começar a pedir conselhos detreinamento para você. Mesmo que não seja novato no mundo dohaltero lismo,vocêpodeganharmeioquilodemassamagraporsemana,todasemana,atéficarsatisfeitocomotamanhoqueconquistar.

Seseuobjetivoésimplesmenteperdergordura,voumostrarcomoperderde½ kg a 1 kg de gordura por semana, com a regularidade de um relógio (etambémcomomanteressagordura“perdida”).

Eentão,vocêestápronto?

Passonúmeroum:esqueçatudooqueachaquesabesobrecondicionamentofísico.Eusei,issopodeparecermuitoradical,masacredite:éparaoseuprópriobem.Deixetodasassuasinformaçõesdeladoeentrenestelivrocomamenteaberta.Ao longoda leitura, vocêperceberáque algumas coisas emque acreditavaouque fazia são certas, e outras, erradas. Tudo bem. Apenas siga o programa

exatamente como será apresentado e os resultados falarão por simesmos. Sezer isso, não precisará ir atrás de outro programa de treinamento pormuito

tempo,ouquemsabeaténuncamais.

Então,mãosàobra!

1

O QUE IMPEDE QUE VOCÊ ALCANCESUAS METAS DE SAÚDE E

CONDICIONAMENTO FÍSICO

TALVEZ VOCÊ TENHA se perguntado por que tantas pessoas cam totalmenteperdidasarespeitodesaúdeecondicionamentofísico.Sevocêpedirconselhosarespeitodoquefazerpara carsaudáveleemformaaváriaspessoas,nomesmodia,omaisprováveléquerecebatodaespéciedeopiniõesconflitanteseilógicas.

Contarcaloriasnãofunciona.Brócolistêmmaisproteínadoquefrango.Ocorponãoconsegueassimilarcarboidratosapósas6datarde,entãocomatodaamassaquequiserànoite.Secomergorduras,ganharágordura(eseucorolário:nãocomagordurasparaperdergordura).Seucorpopodefuncionarmuitobemcomapenasumarefeiçãopordia.

Narealidade,eujáouvitudoisso.Édeassustar,nãoémesmo?

Então,oquedefatoacontece?Porqueaspessoassãotãosuscetíveisafalsasinformações,mentiraseideiasestapafúrdias?Emboraessaperguntapossadaraimpressão de pedir uma resposta profunda e losó ca, no m das contas arespostaémuitosimples.

Na próxima vez que você ouvir alguém dizer que contar calorias não énecessário e não funciona, faça a essa pessoa uma pergunta simples: o queécaloria?

Émuitoprovávelqueessapessoa queali,plantadacomoumaestátua,comexpressão confusa. Ela não tem noção do que isso quer dizer. E isso é só ocomeço,claro.

Oqueécarboidrato?

Oqueéproteína?

Oqueégordura?

Oqueémúsculo?

Oqueéhormônio?

Oqueévitamina?

Oqueéaminoácido?

Pouquíssimas pessoas podem efetivamente de nir essas palavras; portanto,elas não conseguem compreender o assunto e acreditarão em praticamentequalquer coisa que lhes disserem. Como é que você espera atingir umentendimentoplenoeadequadodeumassuntoquandonãoentendeostermosutilizadosparaexplicá-lo?

Bom, é por isso que aspalavras são o maior obstáculo oculto e quepraticamentetodasaspessoasignoramporcompleto.

Emtermossimples,sevocênãoentendeadequadamenteaspalavrasusadasparacomunicaralgunsconceitosespecí cos,nãosaberárepetircomexatidãooque foi comunicado, e consequentemente chegará a conclusões distorcidas,devidoaequívocosdeinterpretação.Seeulhedissesse:“Ascriançastêmdesairao crepúsculo”, você caria tentando entender o que foi que eu disse.“Crepúsculo”ésimplesmenteomomentododiaemqueosolestálogoabaixoda linhadohorizonte, especialmentenoperíodoentreopôrdo sol e anoite.Agoraasentençafazsentido,certo?

Na escola, quase todos nós fomos ensinados a simplesmente deduzir osigni cadodepalavras considerandoo contextoemqueelas sãoutilizadasoucomparando-ascomoutros termosdenossovocabulário.Claroqueesseéummétodode estudonada con ável, porqueo autordo texto tinhaumconceitoespecí copara comunicar e escolheu as palavras baseadas em conhecimentosespecí cos. Se você quiser receber essas informações dentro da mesmaperspectiva,devecompartilharomesmoentendimentodaspalavrasusadasparatransmiti-las,enãochegaraalgumtiposubjetivodeinterpretaçãocombasenoquevocêachaqueaquelaspalavrasqueremdizer.

Noexemploacima,considerandoocontexto,otermo“crepúsculo”sópodesigni carummomentododia,oquenãoéinformaçãosu cienteparaadivinharo que a palavra quer dizer.Então, você ca olhando para essa palavra, talvezmatutando:“Bom,‘crepúsculo’parececom‘crepe’,queéumacoisaquesecomepelamanhã,entãoachoquepodequererdizer‘depoisdocafédamanhã’”.

Épor issoqueaprimeirapartedeste livroconsisteemesclareceros termosprincipaisqueserãousadosaolongodotextointeiro.Euseiquelerde niçõesdepalavraséumacoisameioáridaesemgraça,maspodeacreditarnoquedigo:vaiajudarbastante.Éoúnicojeitodegarantirqueestaremosfalandodamesmacoisa,equevocêentenderáascoisascomopretendoqueentenda.

Tomeimuitocuidadoparamontaressalistadepalavras-chaveparaquevocêaumenteseusconhecimentos,indodoconceitomaissimplesaomaiscomplexo,epensoquevocêvaiacharessacurvadeaprendizagemmuitofácil.Estoucerto

de que assimilará tudo sem maiores di culdades, e que a lista servirá paraacenderváriasluzesnoseucaminho.

Ao nal dos próximos capítulos deMaior, mais magro e mais forte, vocêsaberámaissobresaúde,nutriçãoecondicionamentofísicodoquequasetodososseusconhecidos.Aignorânciageralérealmenteumacoisainacreditável.

2

O QUE A MAIORIA DAS PESSOAS NÃOSABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO E

FITNESS

PARTE UM: A CIÊNCIA DO CORPO

ENERGIA

Energiaéopodergeradopelaeletricidade,porcombustíveis,pelacomidaeporoutrasfontesparatrabalharouproduzirmovimento.

Exemplos:Umausinadeforçaproduzenergiaparaacidadetoda;Umcarroobtém

energiaquandoqueimacombustível.

Energiaéaforçafísicaoumentaldeumapessoa,capazdesercanalizadaparaarealizaçãodealgumaatividade.

Exemplo:Elenão teveenergia su cientepara fazero serviçode casadepoisde terficadomuitashorasnotrabalho.

QUÍMICA

Química é um ramoda ciênciaque lida coma identi caçãode substânciasque compõem a matéria; é o estudo das características das substâncias e dasmaneirascomoelasinteragem,secombinamemudam.

QUÍMICO(A)

1 .Químico é o que tem a ver com Química.Também diz respeito a como assubstânciassãocompostaseàsreaçõesemudançaspelasquaispassam.

Exemplo:Oslíquidosnosrecipientesnolaboratóriosofreramreaçõesquímicas.

Produtoquímicoéqualquersubstânciacapazdepassarporumprocessoquímicoouumamudançaquímica.

Exemplo:Hámuitas substânciasquímicasque existemnaturalmenteno seu corpo,comoasaliva,queinteragecomoalimentoparacausarumareaçãoquímicaeiniciaro processo de digestão. Até mesmo substâncias simples como a água são químicas,porquepodemcausarreaçõesquímicasquandocombinadascomoutrassubstâncias.

Observação: geralmente, quando as pessoas dizem substâncias químicas ouprodutosquímicos,estãosereferindoasubstânciasfabricadaspelohomem,masadefiniçãonãoselimitaaelas.

ORGANISMO

Organismo é uma entidade viva única, como uma pessoa, um animal, umaplanta.

CÉLULA

Célulaéaunidadebásicadetodososorganismosvivos.Algunsorganismosexistemcomoumacélulaúnica.Ohomemdetamanhomédiotementre60e100 trilhões de células. Elas se mantêm vivas, produzem energia, trocaminformaçõescomcélulasvizinhas,multiplicam-seeacabammorrendoquandochegaahora.Cadacélulaéumpequenorecipientedesubstânciasquímicasedeágua,envolvidasporumafinacamadadematerial.

TECIDO

O tecido é um material orgânico de animais e plantas, constituído por umgrandenúmerodecélulassimilaresemtermosdeformaefunção.

MÚSCULO

Osmúsculossãotecidosnocorpoque,emgeral,estãoligadosaalgumossoepodemsecontrairourelaxarparaproduzirmovimento.

GORDURA

1. Agordura (ou lipídios) é composta por óleos e gorduras normais que na sua

maioriaconsisteemerigeicerídios.Essacamadaadiposaseconcentrasobapeleeórgãosinternos.

Exemplo:Eletinhatantagorduraqueoestômagodelesependuravasobreocinto.

Gordura é uma substânciadesse tipoproduzida apartirde elementos vegetaisparauso culinário.Algumasgorduras sãonutrientes importantesparao corpousarnaconstituiçãodecélulasenarealizaçãodeoutrasatividadescorporais.

Exemplo:Amanteigaeoazeitedeolivasãogorduras.

ÓRGÃO

Oórgãoéumapartedoorganismoconstituídaporumgrupodedoisoumaistecidosqueatuamjuntospararealizarumafunçãoespecífica.

Exemplo:Os pulmões, o coração, o estômago e o cérebro são todos órgãos vitais.Osolhoseosouvidossãoórgãosdossentidos,eapeleéomaiorórgãodocorpo.

Observação: o músculonão é um órgão, porque é constituído de apenas umaespéciedetecido,eum órgãodeveconsistirempelomenosdoistiposdetecidosparaserassimconsiderado.

GRAMA

Ograma(g)éaunidadedepesodosistemamétrico.Umalibratemmaisoumenos454gramas.

Exemplo:Umaboladefutebolpesaemtornode400g.

QUILOGRAMA

Umquilograma,ouquilo(kg),equivaleamilgramas.Háumpoucomaisdeduaslibrasparacadaquilo.

MILIGRAMA

Miligrama (mg) é amilésimapartedeumgrama.Cadagramacontémmilmiligramas.

Exemplo:Umaboladefutebolpesaemtornode40.000mg.

CELSIUS

Celsiuséaescaladetemperaturanaqualaáguasecongelaa0ºCefervea100ºC.

Observação:naescalaFahrenheit,usadanosEstadosUnidos,aáguasecongelaa32ºFefervea212ºF.

CALORIA

Caloria é uma unidade de medida da quantidade de energia que pode serproduzida por um alimento.Uma caloria é a energia su cientepara aumentarem1ºCatemperaturade1litrodeágua.Assim,quandovocêfalardascaloriasdeumalimento,estásereferindoaopotencialdeenergiacontidonoalimento.

Observação: ascalorias extras que entram no corpo, ou seja, que excedem aquantidade de que ele necessita para funcionar ou construir suamusculatura,podemserarmazenadascomogordura.

NUTRIENTE

Nutriente é a substância que dá ao corpo vivo algo de que ele precisa paraviverecrescer.

Exemplo:Água,frutas,vegetaisecarnescontêmnutrientes.

ALIMENTO

Alimento é omaterial introduzido no corpo para fornecer-lhe os nutrientesnecessáriosparaterenergiaecrescer.Oalimentoéocombustíveldocorpo.

MATÉRIA

Matériaéqualquermaterialdouniversoquetenhamassaetamanho.

Exemplos:ATerraécompostadematéria ;Oplásticoéumtipodematéria.Frutasevegetaissãomatériacomestível.

ELEMENTO

Elemento (também chamadoelementoquímico) é a substânciaquenãopodeser dividida em partes menores por uma reação química. Há mais de 100elementos, detalhados na tabela periódica, e são os elementos essenciais queconstituemamatéria.

Exemplo:Oxigênioehéliosãoelementos.

COMPOSTO

Compostoéumasubstânciafeitadedoisoumaiselementos.

Exemplo:Aáguaéfeitadeumacombinaçãodoselementosoxigênioehidrogênio.

DECOMPOR

Decompor uma coisa signi ca separá-la em partes menores e maiselementares.

Exemplo:O lixo que for deixado ao ar livre por tempo su ciente acaba sedecompondoevirandosolo.

MOLÉCULA

Molécula é a menor partícula de uma mesma substância. Se você adecompusessemaisumpouco,elasedividiriaemseuselementosconstitutivos(oquesignificaquenãoexistiriamaiscomoasubstânciaoriginal).

Exemplo:Asmoléculasconstituemascélulasque,porsuavez,constituemocorpo.Asmoléculas individuais de uma substância são tão pequenas que só podem ser vistaspormeiodeummicroscópiopotente.

ÁCIDO

Ácidoéumcompostoquímicoquenormalmentedestróimateriaiseemgeraltemsaboramargo.

PROTEÍNA

A sproteínas são estruturas químicas compostas por uma combinação de

carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, classi cadas como completas ouincompretasdeacordocomosaminoácidosexistentes.Elassãousadasparaocrescimento e a reparaçãodo corpo, epara formar células e tecidos.O tecidomuscularcontémmuitaproteína.Éumnutrienteessencialàvida.

AMINOÁCIDO

O saminoácidos são unidades muito pequenas do material que constitui aproteína. São classi cados como essenciais — aqueles que o organismo nãoproduz e precisam ser ingeridos pela alimentação — e os não-essenciais —produzidospeloorganismo.

GÁS

Gáséaquelasubstânciaquetemformadear(nãoésólida,nemlíquida).

Exemplo:Oxigênio,hélioepropanosãogasesemtemperaturaambiente.

CARBONO

O carbono é um elemento químico não metálico comum, encontrado emgrandequantidadenaTerraeemtodasasformasdevida.

Exemplos:Ocarvãoéprincipalmente constituídode carbono,assimcomoas cinzasque restam após a queima de uma matéria; Óleo lubri cante, plantas e animais(inclusiveossereshumanos!),todoscontêmcarbono.

OXIGÊNIO

O oxigênio é um elemento químico que é um gás incolor e inodoro,necessárioàsobrevivênciadamaioriadascoisasvivas.

HIDROGÊNIO

Ohidrogênioéumgásincoloreinodoroaltamentein amável.Éoelementomaissimplesemaisabundantenouniverso.

Exemplo:Aágua,narealidade,écompostadeoxigênioehidrogênio.Quandoduasunidadesdehidrogênio se combinamcomumaunidadedeoxigênio, forma-seáguatanto na forma de gelo (água sólida), como na de vapor (gás). Por isso, a água éconhecidacomoH2O:duaspartesdehidrogêniocomumadeoxigênio.

CARBOIDRATO

Oscarboidratos são elementos químicos compostos de carbono, oxigênio ehidrogênio. Os carboidratos sãonutrientes importantespara a energia epara aformaçãodecélulasnocorpo.Otermo“carboidrato”éformadoporcarbo, quesignificacarbono,ehidrato,quesignificaágua.Éumnutrienteessencialàvida.

Exemplo:Brócolis, alface, maçãs, bananas, pão, cereais e açúcar são todoscarboidratos.

DIGESTÃO

Digestãoéoprocessodedecomporalimentosparaquepossamserabsorvidoseutilizadospelocorpo.

ENZIMA

Enzima é uma substância produzida pelos organismos e que participa dereaçõesquímicasespecíficas.

Exemplo:Algumasenzimasdigestivasajudamadecomporalimentos.

METABOLISMO

Essetermoserefereaumasériedeprocessospormeiodosquaisasmoléculasdos alimentos são decompostas para liberar energia que, a seguir, é utilizadacomocombustível pelas célulasdo corpo e tambémpara criarmoléculasmaiscomplexas que entrarão na formação de novas células. Ometabolismo énecessárioàvidaeécomoocorpocriaemantémascélulasqueoconstituem.

Observação:Quandoocorposentefome,ometabolismodapessoadesaceleraemenosenergia é liberada. Quanto mais tempo a pessoa espera entre uma refeição e apróxima,maislentoéseumetabolismo.

ANABOLISMO

Anabolismo é o processo metabólico no qual é utilizada energia para criarsubstânciasmaiscomplexas(comotecidos)apartirdesubstânciasmaissimples.

CATABOLISMO

Catabolismo é a produção de energia por meio da conversão de moléculascomplexas(comomúsculosougordura)emmoléculasmaissimples.

3

O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOASNÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO

E FITNESS

PARTE DOIS: NUTRIÇÃO

SAÚDE

1.Asaúdedeumapessoaésuacondiçãogeraldecorpoemente,especialmentenoque diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência dedoenças.

Exemplo:Eletemboasaúde,masairmãdele,não.

Saúdeéoestadodebem-estar,semdoençasoulesões.

Exemplo:Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para podermanterasaúdemesmoemidadeavançada.

SAUDÁVEL

Ser/estar saudável signi ca que você tem boa condição física, com bonsníveisdeforçaeenergia,enãotemdoençasnemlesões.

NUTRIR

Nutrir é proporcionar algumorganismo as substâncias que ela precisa paracrescer,vivereser/estarsaudável.

Exemplo:Ocorpoprecisasernutridocombonsalimentosemuitodescanso.

NUTRIENTE

Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e aocrescimento.

Exemplo:Asproteínassãonutrientesesãoessenciaisàvidaeaocrescimento.

NUTRIÇÃO

Nutriçãoéoprocessodeobternutrientes,especialmenteoprocessodeingerircomidaeutilizar seusnutrientesparapermanecer saudável, crescere formare

substituirtecidos.

DIETA

Dietaéacomidaeabebidaqueapessoaconsomenormalmente.

Exemplo:Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistiabasicamenteempizzaecomidachinesaentregueemcasa.

Dieta éumprogramaespecialde ingestãocontroladaou restritadecomidasebebidastendoemvistaumobjetivoespecífico,comoperdadepeso,preparoparaexercícios,manutençãomédica.

Exemplo:Elajáperdeu7kgcomanovadieta.

AÇÚCAR

Oaçúcaréumaclassedecarboidratosdesabordocequevemdeváriasplantasefrutas,domeledeoutrasfontes.

SUCROSE

Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.Normalmentevemcomoumpóbrancoeéutilizadocomoadoçante.Emgeraléobtidodefontesnaturais,mastambémpodeserproduzidoartificialmente.

GLICOSE

Aglicoseéumaçúcarmuitosimpleseumaimportantefontedeenergiaparaosseresvivos.Amaioriadoscarboidratosédecompostanocorpoatésetornar

glicose,queéaprincipalfontedecombustívelparatodasascélulas.

GLICOGÊNIO

Oglicogênioéoartifícioqueoorganismoutilizaparaarmazenarcarboidratos.

Observação:quandoocorpotemglicoseextra,eleaarmazenanofígadoenosmúsculos,eessa formaarmazenadaéchamadaglicogênio.Oglicogênioéumaespéciedecombustíveldereservaeliberaglicosenacorrentesanguíneaquandoo corpoprecisadeuma rápida injeçãode energia.Não importa se você comealface ou umdoce; as duas coisas terminam se transformando emglicose nocorpo.Aúnicadiferençaéqueaalfacedemoramaistempoparasedecomporemglicosedoqueodoce.(AsdiferençasnosefeitosdecadaumserãodescritasmaisdetalhadamentenoCapítulo17.)

AÇÚCARNOSANGUE

Oníveldeaçúcarnosangueindicaaquantidadedeglicoseemseusangue.Aglicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder serdecomposta,eaenergiaseráentãoarmazenadaouutilizada.

CARBOIDRATOSSIMPLES

Carboidratossimples sãoumaformamuitosimplesdeaçúcar,geralmentedesabordoce,quesedecompõemmuitodepressaemglicose.

Exemplo:Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces, pãobranco,laticínios,amaioriadasmassasealgumasfrutas.

CARBOIDRATOSCOMPLEXOS

Oscarboidratoscomplexossãocompostosdemuitasmoléculasde“carboidratossimples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los emglicose.

Exemplo:Entreosalimentoscomaltoteordecarboidratoscomplexosestãoabanana,aalface,otomate,aaveia,oarrozintegraleosfeijões.

AMIDO

O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitasfrutasevegetais;àsvezeséadicionadoaoutrosalimentosparaengrossá-los.Emsua formapura, éumpóbranco.Oamidoéumafonte importantedeenergiaparaocorpo.Emboraoamidosejaumcarboidratocomplexo,algunsalimentoscomaltoteordeamidosedecompõemrapidamenteemglicose,assimcomooscarboidratossimples.

Exemplo:Batatas,milhoepãosãoalimentoscomamido.

HORMÔNIO

Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadaspelo sangue e por outros uidos corporais até as células e os órgãos a mdeinduzirumaaçãoousurtirumefeitoespecífico.

Exemplo:A adrenalina é um hormônio liberado emmomentos de forte estresse ouexcitação, queaceleraa frequência cardíaca e aumenta o suprimentode glicose e deoxigênioparaumaaçãomaisrápida,maisforteecommaisenergia.

INSULINA

Ainsulinaéumhormônioqueconsisteemproteínaeéproduzidonumórgãochamadopâncreas.Quandoalguémingerealgumalimento,oscarboidratossãodecompostosemglicoseque,aseguir,éabsorvidapelacorrentesanguíneaparaserlevadaàscélulas.Quandoissoacontece,ocorpodetectaumamudançanoteordeaçúcarnosanguee liberainsulinaparaqueosmúsculos,osórgãoseotecidoadiposorecebamaglicoseepossamusá-laouarmazená-lacomoenergia.Ainsulinatambémfazascélulasassimilaremosaminoácidos.

Observação:quandoainsulinaéliberada,ocorponãousaagorduraacumuladaparagerarenergia; ele sóobtémenergiadoalimentoqueestá sendodigerido.Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples,altos teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos sãodecompostos e são muito rapidamente usados ou então armazenados comogordura e glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda aglicoseédecompostaearmazenadarapidamente,oaumentodaenergiaacabamuitodepressa, e apessoa sente a forte “queda”que acontecedepoisdeumaaltadosedeaçúcarnosangue.

Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida eliberadanacorrentesanguíneaemaltasdoses,introduzindoglicoseemexcessono corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitarinsulina.Oaçúcarextranosanguequenãopodeserutilizadoagorapodecausardanosaosistemacirculatórioeacabasendoarmazenadocomogordura.Comoainsulinanãoestámaisajudandoascélulasaabsorveraglicoseadequadamente,o corpo ca sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer aindamais.Esseprocesso semantendoao longodeum tempo fazopâncreas car esgotadoeparardeproduzirinsulinasu ciente,oquetornaascélulascarentesdeglicoseeentãoelasmorrem.(Vertambémdiabetes)

ÍNDICE

Índice é um sistema de listagem de informações a m de facilitarcomparaçõescomoutrasinformações.

Exemplo:Eleorganizouumíndiceparacompararospreçospraticadospordiferentesempresas.

ÍNDICEGLICÊMICO

O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentescarboidratosnoníveldeaçúcarnosangue.Oscarboidratosquesedecompõemdevagar e liberam glicose no sangue lentamente têm umIG baixo. Oscarboidratos que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue eelevamosníveisdeinsulinaapicosrepentinos;essestêmumIG alto.Um IGabaixode55éconsideradobaixoeacimade70éalto.GlicosepuratemIG =100.

GRÃO

Osgrãossãosementesdediferentestiposdegramíneasutilizadosemmuitostiposdealimento.Osgrãossãoemgeralmoídosatéviraremfarinha.

Exemplo:Trigo,aveia,centeio,arrozemilhosãotodosgrãos.

TRIGO

Otrigoéumaplantaqueproduzgrãos.Écomumenteusadoparafazerpãoemassas.

PÃOBRANCO

Opãobrancoéfeitocomafarinhadetrigodeondeforamremovidasalgumaspartesdogrãoequedepoisfoialvejadaparaassarmaisfacilmenteedurarmais

tempo.

Observação:amaioriadosnutrienteséremovidaouinutilizadanoprocessodefabricaçãodopãobranco,transformando-oemumcarboidratosimples.

GRÃOINTEGRAL

Os alimentos contendo grãos que não passarampor remoção de nenhumaparte são chamados alimentosintegrais. O pão de trigo integral é fonte decarboidratoscomplexos,óleos,gorduraseumpoucodeproteína.

FIBRA

Afibraéumasubstâncianãodigerívelencontradaemalgunsgrãos,frutasevegetais. Afibra serve para absorver a água extra e para movimentar outrosalimentosatravésdotratodigestivo.Afibraajudaaretirardocorpoosresíduosalimentaresinúteis,impedindoque quemalojadosnosistemaeoentupam.Afibraéconsideradaumelementoimportantenaprevençãodemuitasdoençasdotratodigestivo.

Exemplo:Alguns alimentos que contêm bra são pães, bananas, cebolas, aveia ebrócolis.

ÁCIDOSGRAXOS

Ácidosgraxos sãoasmoléculasqueconstituemascélulasdegordura.Algunsácidosgraxossãonecessáriosparaconstituirpartesdecélulasetecidosnocorpo.Osácidos graxos contêmduas vezesmais calorias do que os carboidratos e asproteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecidoadiposo.

Exemplo:Osácidosgraxospodemserencontradosnagorduraanimalprovenientedecarnedevacaoudeporco,etambémemóleosvegetais,comooazeitedeoliva.

ÓLEO

Oóleoéumagorduraqueassumeformalíquidaemtemperaturaambiente.Oóleotemumatexturaescorregadiaenãosemisturacomaágua.

Exemplos:O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todoscomestíveis.

ÁCIDOSGRAXOSESSENCIAIS

Algunsácidosgraxossãochamadosessenciaisporquesãonecessáriosamuitasfunçõescorporais importantes.Sãoobtidosdosóleosdealgumasplantasedepeixes.

Exemplo:Abacate,sementesdeabóbora,nozesesementesdegirassoltêmaltoteordeácidosgraxosessenciais.

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O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOASNÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO

E FITNESS

PARTE TRÊS: SAÚDE

SUPLEMENTO

Suplementoéumaquantidadedequalquersubstância,acrescentadaparasuprirumadeficiênciaoutornaralgomaiscompleto.

SUPLEMENTOALIMENTAR

Suplementoalimentar (ounutricional)éumprodutoqueapessoa tomaparaobterosnutrientesquenão estãopresentes emquantidadegrandeobastanteemsuaalimentaçãonormal.

Exemplo:Óleos,aminoácidos,ervaseenzimasdigestivasàsvezessãotomadoscomosuplementosalimentares.

VITAMINA

Avitaminaéumcompostoqueocorrenaturalmenteeénecessárioaocorpoempequenasquantidadesque,porém,elenãoconsegueproduzir.Portanto,ocorpo necessita absorvê-la de uma fonte externa. Se a pessoa não obtémvitaminas su cientes em sua alimentação, ela pode desenvolver váriosproblemasindesejáveiseinclusivedoençaspossivelmentefatais.

Exemplo:Asvitaminaspodemserrecebidasdealimentoscomoovos,fígado,óleodepeixe, algumas frutas e vegetais, entre outras fontes. As vitaminas também sãovendidasisoladamente,naformadepastilhas,comosuplementoalimentar.

MINERAL

Omineral é um composto encontrado namatéria inorgânica.Osmineraisnãosãocriadosnaturalmentedentrodeorganismosvivos,massãonecessáriosaocorpoparaqueelemantenhaumfuncionamentoadequado.

Exemplo:Sal, cálcio, ferro e alumínio são minerais. Os minerais podem seringeridosemtabletescomosuplementoalimentar.

DESIDRATAÇÃO

Ocorpohumanoécompostode75%deágua.Aáguapodeserperdidanosuor,naurinaenarespiração,eprecisaserrepostadiariamente.Quandonãoháa reposição de água su ciente para o corpo funcionar como deve, ocorre achamadadesidratação.Nessacondição,apessoatemdordecabeça,cansaçoesesentefraca.Seoproblemanãoforcorrigido,podelevaraumquadrofatal,umavezquetodososórgãosvitaisprecisamdeáguaparaexistirefuncionar.

NERVO

O nervo é um feixe de bras que transmite mensagens elétricas entre océrebro,amedula,osórgãoseosmúsculos.Essasmensagenscausamsensaçõese fazem os músculos e os órgãos funcionarem. Os nervos são o sistema decomunicaçãodocorpo.

Exemplo:Asordensquesaemdocérebroparamoverosdedossãotransmitidaspelosnervos.

SAL

Osaléummineralusadoemgrandesquantidadescomotempero,nopreparode comida. Tem sabor próprio e é um dos sabores básicos da alimentaçãohumana. Osal é um eletrólito e um mineral muito importante, necessário adiversasfunçõescorporais.

PROCESSADO(A)

Processar um alimento signi ca usar substâncias químicas ouumamáquinapara modi car ou preservar a comida. Os métodos usuais de processamentoutilizadospelosfabricantesdacomidavendidaemlojaserestaurantesinutilizampartes dos alimentos, causam apodrecimento do alimento, e aquecem ou

congelamospratosparapreservá-losoumelhorarsuaaparência.

Observação: a ação deprocessar os ingredientes, praticadapelos fabricantesdealimentos,costumainutilizarmuitasvitaminas,mineraiseoutrosnutrientesdeque o corpo necessita, e em geral inclui a adição de substâncias químicasprejudiciais ao organismo. Os alimentosprocessados normalmente têm muitomais calorias do que em outras formas de preparo, e sem os nutrientes quenormalmente acompanham o aumento do teor calórico. As calorias dessaespéciedecomidasãomaisprovavelmentearmazenadascomogorduraemvezde serem empregadas na produção de células e de tecidomuscular, ou comocombustívelparaasfunçõesorgânicasvitais.Aspessoascostumamsereferiraelascomo“caloriasvazias”.

ORGÂNICO(A)

Alimentosorgânicossãoosqueforamplantadoseproduzidoscompoucoounenhumuso de pesticidas e fertilizantes químicos arti ciais, segundo padrõesatualmente regulamentados pelo governo. De acordo com os padrõesatualmenteemvigornosEstadosUnidos,osalimentoscujos ingredientessãopelomenos95%orgânicoseforampreparadoscompoucosounenhumaditivoquímicoarti cialouusadoemprocessamentopodemservendidoscomoselodeprodutoorgânico.

TOTALMENTENATURAL

Alimentosnaturais são aqueles que sofreram pouco ou nenhumprocessamento. Algumas pessoas gostam de comer alimentos totalmentenaturais para evitar a ingestão de “calorias vazias” e de substâncias químicasartificialmenteintroduzidasnacomida.

Observação: os alimentostotalmente naturais não foram maciçamenteprocessados,mas issonãoquerdizerquesejamorgânicos.Orótulo totalmente

natural pode ser usado com mais liberdade e não está sujeito a umaregulamentação tão estrita quanto a exigida pelos produtos orgânicos. Osalimentostotalmente naturais foram em geral produzidos com uso defertilizantes químicos e pesticidas arti ciais, a menos que também sejamrotuladoscomoorgânicos.

COLESTEROL

Ocolesteroléumasubstânciamaciaqueparececera,encontradaemalgumasgorduras; ele se movimenta na corrente sanguínea e penetra nas células. Ocorpoproduzumpoucodecolesteroleorestovemdeprodutosanimaisqueapessoa consome, por exemplo, carnes, peixes, ovos, manteiga, queijo e leiteintegral.Ocolesterolnãoexisteemalimentosprovenientesdevegetais.

Observação: um tipo decolesterol, chamado “colesterol bom”, é necessário àsobrevivênciae éusadona formaçãodecélulasdocorpoeemoutras funçõesorgânicasimportantes.O“maucolesterol”podeempacarnasartériasebloquearouxodacorrentesanguínea,provocandoataquescardíacos,sehámuitosdesses

depósitos.

ÍNDICEDEMASSACORPORAL(IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma escala que usa um sistemanuméricoparaestimarquantoapessoadeveriapesardependendodesuaaltura.OIMC édestinadoa fornecerumaestimativavagaparaumgrandegrupodepessoas ou para populações inteiras. Quando oIMC é usado na avaliação deumapessoa,éemgeralimprecisoporcausadosdiversostiposdecorpo,comoosdeconstituiçãoesguia,commuitamusculatura,oumuitoaltos.

Exemplo:Usandoo sistemanuméricodoIMC,ovalorabaixode18,5estáabaixodopeso,entre18,5e25énormal,eacimade25temsobrepeso.

PORCENTAGEM

Opercentual,ouaporcentagem,éumamaneiradeexpressarumnúmerocomouma fração de 100.Porcento signi ca “a cada cem”.Portanto, 50% signi ca ametade,jáque50éametadede100.

PORCENTAGEMDEGORDURACORPORAL

Suaporcentagemdegorduracorporal éumamedidadaquantidadedegorduraquevocêtemnocorpo,expressacomoumaporcentagemdeseupesototal.Estaé uma medida mais precisa de gordura do que o IMC, uma vez que medediretamenteagorduradapessoasejaqualforotipodecorpoqueelatem,ouseupesoemmúsculos,fatoresquenãosãoconsideradosnoIMC.

Observação: a quantidade de gordura que seu corpo precisa para realizar asfunçõesorgânicasbásicasparaviveréde2%a4%parahomensede10%a12%paramulheres.

SOBREPESO

Estaracimadopeso(tersobrepeso)signi caqueapessoatemmaisgorduradoqueéconsideradosaudável.

OBESIDADE

Apessoaobesatemtantagorduraextraqueéextremamenteprovávelqueessagorduraexerçaefeitosadversossobreasaúdeetorneapessoapropensaasofrerváriostiposdedoença.SerobesoéterumIMCacimade30outermaisde32%degorduracorporal,nocasodemulheres,ou25%,nocasodoshomens.

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OS 6 MAIORES MITOS E ERROS DACONSTRUÇÃO DA MUSCULATURA

DECADADEZHOMENS quevocêvêtreinandonaacademia,novenãofazemosexercícioscorretamente.Emalgunscasos,eunemmedariaaotrabalhodesairdacamademanhãsefosseparafazeraquelassequênciasdaquelejeito.

Em geral, eles estão seguindo programas que leram em revistas ou nainternet,que souberampor algumamigoouquealgum instrutor ensinou.Narealidade, estão empacados numa rotina que não lhes proporciona nenhumganho,ousóofereceganhospequenoseàcustadegrandeesforço.

Amaioriadoshomensaumentaaquantidadedeerrosemseu treinamentocomendo de maneira incorreta: ou comem demais, ou de menos, ou nosintervalos errados, sem ingerir a quantidade e a espécie necessária de

macronutrientes, alémde cometerem vários outros erros que comprometem amusculatura. Comer com o objetivo de obter o máximo ganho muscular e amaiorperdapossíveldegordurasigni casimplesmenteatenderanecessidadesnutricionais precisas segundo um programa preciso (e não há nadadifícil emfazerisso;bastafazerascoisascomexatidão.)

Por isso, vou fazer um intervalo aqui paramencionar os seismitos e errosmaiscomunsnaconstruçãodemassamuscularmagraporqueháboaschancesdevocêtersidovítimadeumoumaisdesseserrosemalgummomentodesuavida (e, se não caiu emnenhuma dessas armadilhas, provavelmente é porquevocêémuitonovo,oquedefatosigni caumagrandevantagemnoseucaso:vocêpodecomeçardojeitocerto!).

Mito & erro nº 1: mais sequências = mais crescimento

Nãoseicomovocêsesente,maseudetestotreinoslongos.Quemquer carduas horas na academia, todo dia? Somente os superdedicados novatos queainda acham que na torturante décima sétima repetição é que acontece ocrescimento, ou os obcecados que gostamde fazer agachamentos até o narizsangrar e levantar peso até vomitar (é, esses sujeitos realmente existem nasacademias...).

Ofatoéqueumexcessoderepetiçõespode,defato,provocarumaoverdosenotreinamento,oquenãosóoprivadocrescimentomuscularalmejadoefazvocêsesentiresgotadoeletárgicocomoaindapodeefetivamenteprovocarperdade massa muscular. S im, é isso mesmo: duas horas de um treino intensolevantando peso pode realmente fazer você encolher e car mais fraco. Emtermos simples, fazendo isso você está rompendo bras musculares numaintensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num

nível ideal. Naturalmente, você também não quer treinar de menos, fazendomuitopouco,eéporissoqueestelivropropõetreinoscompesosdestinadosaobteramáximacargaeestimulaçãomuscularqueseucorpopoderecuperarcomeficiência.

Maissequênciastambémsigni cammaistemposeexercitando,claro,eissotambém pode ser tornar prejudicial. Conforme você treina, seu corpo vailiberando hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento einsulina. Todos eles induzem crescimento muscular, mas, em resposta aoestresse físico, seu corpo também liberaumhormônio chamadocortisol.Esteajudaaaumentarosníveisdeaçúcarnosangueecombateinflamações,porémocortisoltambématrapalhaacapacidadequeocorpotemdeusarcorretamenteaproteína;comisso,ocrescimentomuscularéinterrompido.Umadasmelhoresmaneirasdecontrolarocortisoléfazersessõesdetreinamentobreves.

Pesquisas cientí cas como uma realizada pela Universidade de KwaZulu-Natal,naÁfricadoSul,demonstraramquetreinoscompesosquedurementre45 e 60 minutos oferecem uma estimulação muscular adequada ao mesmotempoemquemaximizamaproduçãodetestosteronaeminimizamaproduçãodecortisol.Sessõesdeexercíciosaeróbicosentre30e45minutosmostraram-sea melhor opção pelas mesmas razões. A nutrição após o treino é uma partemuito importante do controle do cortisol também, mas falaremos disso maisadiante.

Obásicoéque,seseuprogramadelevantamentoformontadocorretamente,você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticandoapenasde45a60minutospordia.

Mito e erro nº 2: você tem de sentir que está “queimando”

Quantasvezesvocêjánãoouviuparceirosdetreinogritandoumparaooutro“Tem de queimar!”, ou “Mais três repetições!”. Eles acham que forçar ouaumentar o número de repetições até a dor se tornar insuportável oferece omáximocrescimentomuscular.“Senãodoer,nãoadianta”,certo?Errado.Essaé provavelmente a pior das falácias populares. A sensação de músculo“queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho paraaumentaramassamuscular.

Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você estásentindoé,narealidade,umacúmulodeácidoláticonas brasmusculares,queaumentaráconformevocêcontraiosmúsculosrepetidamente.Oácidoláticodefato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeirocoqueteldehormôniosindutoresdecrescimento,masquandooníveldoácidoláticosobedemaisaspesquisastêmcomprovadoqueeleefetivamentedetém ocrescimento e causa rupturas no tecidomuscular.Assim, pormais essa razãoainda,quandoosrapazespassamsuasduashorasnaacademiasematandocomsequênciasintermináveisderepetições,elesestãoseproporcionandomuitomaisdanosdoqueganhos.

Então, o que é que leva ao máximo crescimento muscular? A resposta ésobrecarga,esobreissofalaremoscommaisdetalhesdaquiapouco.

Mito e erro nº 3: perder tempo com exercícios errados

Casovocênãosaiba,amaiorpartedoquesuaacademiaofereceemtermosdeengenhocasemáquinasparaexercíciosnãoserveparanada.Porquê?Porqueessesaparelhossimplesmentenãoestimulamosmúsculosdomesmomodoqueospesoslivres.(Pesos livres,apropósito,sãoobjetoscomohalteres,barrascomanilhas,poliasajustáveisesériescombarrasparaagachamento,quetrabalhama

musculaturadascostasepodemserfeitasnoespaçotridimensional.)

Existe algopeculiarmente e cientequandovocê forçao corpo amanipularalgumpeso livrecontraa forçadagravidade.Ninguémjá coucomumtóraxespetacular somentemalhando nasmáquinas (por exemplo, PecDeck eLegPress):essesujeitousoubarrascomanilhasehalteres.

Mais especi camente, os exercícios de maior e cácia para aumentar amusculatura são os chamadosexercícios compostos , que recebem esse nomeporque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícioscompostos temos o agachamento, o levantamento terra e o supino reto. Ooposto do exercício composto é oexercício isolado, que envolve somente umgrupomuscular.Entreos exemplosdesse tipode exercício temosos cabosdetração,aflexãodebraçoscomhaltereseaextensãodepernas.

Numerosos estudos cientí cos con rmam os benefícios dos exercícioscompostosemcomparaçãocomosisolados.UmdessesestudosfoirealizadonaUniversidadeEstadualBall,em2000,nasseguintescondições:doisgruposdehomenstreinaramcompesosdurantedezsemanas.Ogrupo1realizouquatroexercícios compostos para tronco, e o grupo 2 fez os mesmos exercícios,adicionando outros (exercícios isolados) de exão para a força de bíceps eextensãoparatríceps.Apósoperíododotreino,osdoisgruposaumentaramemtermos de força e tamanho, mas quem você acha que apareceu com braçosmaiores? A resposta é: ninguém. O treino adicional isolado do grupo 2 nãosurtiunenhumefeitoadicionaldeaumentodacircunferênciadobraçooudesuaforça.Oresultado nalfoi:sobrecarregandoosistemacomoumtodo,vocêfaztudocrescer.

CharlesPoliquin,instrutordeatletasdenívelmundialcomoosquedisputamJogos Olímpicos, além de esportistas pro ssionais, gosta de repetir que, paraaumentar até 3 cm no tamanho dos braços, você tem de ganhar 5 kg demúsculo. O que ele está tentando deixar claro é que o modo mais e caz deconstruirumcorpograndeeforteérecorrendoaumtreinocomsobrecarga,enãocomumtrabalhodeexercícioslocalizados.Seseuprogramadetreinocompesos não está montado em função de sequências intensas com exercícios

compostos,vocêsóestáconseguindoumafraçãodosganhospossíveis.

Aomesmotempo,nãoestoudizendoque exõesdecotoveloeextensõesdecotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Descobri que algunsexercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina detreinamento (usando a quantidade certa de peso e volume — quer dizer, onúmero total de repetições — por treino na academia), de fato ajudam afortalecer seu corpo e aumentar-lhe o tamanho. Portanto, você irá encontraralgunsexercíciosisoladosnomeuprogramadetreinamento,maselesraramentesãoopontoprincipaldotrabalho.

Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ine cazes geralmenteacreditam em outro mito, a saber, a mentira de que é preciso mudarconstantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é umabsurdo completo, mascateado por quem tem noções muito precárias dotrabalho físico. Você faz academia para car maior e mais forte, e isso pedeapenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comercorretamenteeproporcionardescansosuficienteaoseucorpo.

Mudar regularmente o tipo de exercícios simplesmente não é necessário,porque o objetivo que você tem emmente limita os exercícios que você deverealizar.Sevocêpretendeconstruirumasólidabasegeraldemusculatura,deveexecutarosmesmos tiposdemovimento todasas semanas,numtrabalhoquedeveráincluirexercíciosdeagachamento,levantamentoterra,desdesupino,usodehalteres,desenvolvimentocombarra, entreoutros.Se zeressesexercícioscorretamente, sua força aumentará em alta velocidade e você ganhará massamuscularmaisdepressadoqueachouquefossepossível.

Sevocêjátembastanteexperiênciacomlevantamentodepeso,eagoraestáinteressado em esculpir alguns grupos musculares especí cos por causa dealgumacompetiçãoouporrazõesestéticas,entãodeverámontarumarotinadetreinamentodiferente,mas,novamente,asvariáveisaseremconsideradassãoospesoseasrepetições,nãoumcardápiovariadodeexercícios.

Mito & erro no 4: levantar peso como um tonto

Uma das coisas mais a itivas de se ver em academias são as hordas denarcisistas levantadores de peso se exibindo em movimentos espásticos comumaexpressãodeabandonoeentregasemlimites.Ficoagoniadodetantapenae de também antecipar a quantidade de lesões que podem sofrer a qualquermomento.

Embora issopossa parecermais umageneralização chocante, nãodeixadeserverdade.Amaioriadoslevantadoresdepesonãotemamenornoçãodequaléamaneiraadequadadefazeressetipodeexercício.Essaignorânciasabotaosganhos que poderiam ter, causa desgastes e lesões desnecessários emligamentos, tendões e articulações, e abre a porta para danos debilitantes(especialmenteporqueospesosexigemmuitodeombros, cotovelos, joelhosedaregiãolombar).

Alguns desses homens simplesmente não têmoutras informações, e há osqueestãomais interessadosem carcomboaaparênciadoqueemconsolidarganhos reais. Você não vai cair numa armadilha dessas. Você irá realizar osexercíciosnumaformaperfeitae,emboraospesosqueiráusarpossamsermaisleves do que os dos bufadores e suadores de plantão, eles acabarão seperguntando,bembaixinho,porqueéquevocêtemumaaparênciatãomelhor.

Mito & erro no 5: levantando peso como um bebê chorão

Construir um corpo espetacular é um “pé no saco”. Custa um tempo

considerável, muito esforço, disciplina e dedicação. Não importa o que aspessoaslhedigam:nãoénadafácil.

Abemdaverdade,amaioriadossujeitosgostamesmoédetreinarcomosefossem bebês chorões.Não querem fazer esforço demais. E, naturalmente, ocorpodelesnãovaimudarmuito.Tododiaeleschegamcomoumacópiaexatado dia anterior. Depois de algum tempo, desanimados e frustrados, acabamdesistindo.

Bom, na verdade, estão se entregando a um de nossos instintos maisprimitivos. Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto ebuscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essapropensãodetermineoritmodenossotrabalhofísico,estamosarruinados.

“Malhar” do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É umaatividadeintensaedesconfortável.Àsvezesvocêsimplesmentenãoquerfazeraqueleúltimoexercício.Àsvezessearrepiasóde lembrarqueaindatemmaisuma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte deaborrecimento.Àsvezesasarticulaçõeseostendõesdoemmesmo.Noentanto,todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar aperseveraredecidirqueseucorpoIRÁatingirasmetasquevocêseestipulou,entãoterágrandesganhosepontofinal.

Mito e erro no 6: comer para continuar pequeno ou engordar

Comoéprovávelquevocêjátenhaouvidofalar,vocêcresceforadaacademia,e isso exige descanso su ciente e uma nutrição adequada. Muitos homensfazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comemcaloriassu cientes (oucomemdemais),não ingeremproteínassu cientes (ouingeremdemais),comemmauscarboidratosegorduras,enãoorganizamnem

oshorários,nemasdosescorretasdasrefeições.

Sevocênãocomercaloriassu cientesenãoingerirproteínas,carboidratosegordurasaolongododia,vocêsimplesmentenãocresce.Nãoimportaquantovocêse empenhenos levantamentosdepeso; se vocênão comer o su ciente, nãoganharámúsculoscomoalmeja.Poroutrolado,secomercaloriasemexcesso,alémdemuitoscarboidratosegordurasruins,enãosoubercomodimensionarsuasrefeiçõesadequadamente,podeatéaumentaramassamuscular,mas caráescondidodebaixodeumafeiaedesnecessáriamantadegordura.

Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganharmúsculosemquantidadeespantosacontinuandomagroenquanto isso,epodeperdercamadasdegorduraaomesmotempoemquemantémouatéaumentaamassamuscular.

Em suma

Vocêacabade carsabendoqualéocaminhoparaatorturadetrabalharaconstrução da musculatura: car malhando horas e horas na academia, fazeruma tonelada de séries para sentir o corpo “queimando”, fazer os exercícioserradosedemodoerrado,nãoseempenharosuficienteecomerdojeitoerrado.

Esses erros são os responsáveis por uma incrível série de frustrações,desânimos, confusões e falta de resultados. São a razão essencial pela qual amaioriadoshomensnãotemosganhosesperados,eacabadesistindo.

Bom, se isso é fazer tudo errado, como fazer certo para aumentar amusculatura?Continuelendoevocêvaidescobrir.

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A VERDADEIRA CIÊNCIA DO AUMENTOMUSCULAR

AS LEIS DO CRESCIMENTO muscular são tão certas, observáveis e irrefutáveisquantoas leisdaFísica.Quandovocê lançaumabolanoar, ela cai.Quandovocêadotaosprocedimentoscorretosdentroeforadaacademia,seusmúsculoscrescem.Érealmentesimplesassimeessasleissãoválidas,independentementedevocêseacharumsujeitocomdificuldadesparaganharmúsculos.

Essesprincípios foramconhecidos e seguidosdurantedécadaspor algumaspessoas que construíram o melhor físico que já se viu. Algumas dessas leiscontradizem frontalmente várias coisas que você já leu ou ouviu, mas,felizmente,nãoexigemnenhumsaltodefé,nemnenhumare exão.Sãoleisdeordemprática. Se você as seguir, obterá resultados imediatos. Assim quecomprovarcomoelasfuncionamcomvocê,saberáquesãoverdadeiras.

Primeira lei do crescimento muscular: os músculos crescemapenas se forem forçados a isso

Essa éuma leiquepodepareceróbvia enemmerecer ser explicitada,mas,con eemmim:amaioriadaspessoassimplesmentenãopercebeisso.Quandolevanta pesos, você na realidade está provocando mínimas lacerações(microlacerações) nas bras musculares que, depois, o corpo recupera,adaptandoosmúsculosaenfrentarmelhoroestímuloquecausouaquelalesão.Esse é o processo por meio do qual os músculos crescem (cienti camentechamadohipertrofia).

Seoexercíciofísicoprovocaumnúmeromuitopequenodemicrolaceraçõesnas bras,entãooresultadoseráumpequenocrescimentomuscular,porqueocorpo vai entender que não precisa aumentar o músculo para enfrentarnovamenteumestímulotão irrisório.Seoexercíciofísicoprovocaumexcessode microlacerações, então o corpo não conseguirá recuperar todas as braslesionadas,eocrescimentomuscularseráinterrompido.Seosexercíciosfísicoscausamumaquantidadesubstancialdemicrolacerações,masocorponãorecebenutrição nem descanso su ciente, então o crescimento muscular não podeocorrer.

Para que aconteça o melhor crescimento muscular possível, você devetrabalharcompesosdetalmaneiraquecauseumnívelidealdemicrolacerações,proporcionandoaoseuorganismodepoisoalimentodequeelenecessitaparacrescer,alémdorepousonecessário.

Segunda lei do crescimento muscular: os músculos crescem porsobrecarga, não por fadiga ou “inchando”

Emboramuitoshomenspensemqueasensaçãodequeimaçãonosmúsculosé indício de um trabalho intenso, capaz de aumentar sua musculatura, narealidadeessasensaçãonãoindicaomelhorexercíciopossível.A“queimação”ésimplesmente o resultado de uma injeção de ácido lático nos músculos,produzidoquandoomúsculoqueimaseuestoquedeenergia.Oacidoláticodizparao corpoqueeledeve começar aproduzirhormônios anabólicos,masumexcessode ácido láticoatrapalhaocrescimentodomúsculoefazostecidossedecomporem.

“Inchar”osmúsculostambémnãoajudaseufuturocrescimento.Asensaçãode que eles estão “inchados” quando você treina decorre do sangue que está“preso”nosmúsculose,emboraessasensaçãosejaanimadoradopontodevistapsicológico,ealgunsestudostenhamdemonstradoquepodeajudarnasíntesedeproteínas(esseéoprocessonoqualascélulasfabricamproteínas),sentirosmúsculos “inchados” não é um fator primário para o crescimento damusculatura.

Então, o que desencadeia o crescimento dos músculos? A sobrecarga. Osmúsculosprecisamterummotivoinconfundívelparacrescer,easobrecargaéomelhor deles. Isso quer dizer pesos grandes e séries curtas e intensas derepetições relativamente pequenas.Esse tipo de treino oferece o teor ideal demicrolaceraçõesparaquehajaganhosemtermosdeforçaeaumentodamassa,forçandoocorpoaseadaptar.

Sériesmuitocurtas,sériesgigantesesupersériessãoparaatropaquedevorainformações de revistas e os “bombados”. Essas técnicas de treinamentoinundam os músculos com acido lático e costumam ser praticadas comexercícios isolados, o que limita ainda mais sua e ciência. Essa espécie detrabalho físico simplesmente NÃO estimula o crescimento do mesmo modocomosériespesadasdeexercícioscompostos.

Terceira lei do crescimento muscular: os músculos crescem forada academia

Muitos programas de treinamento obrigam o sujeito a muitas séries deexercícios por treinamento e alguns insistem em exercitar algumas partes docorpo comexagerada frequência.Essasmodalidadesde trabalho físicopartemdaconcepçãoequivocadadequeaumentaramusculaturaésimplesmenteumaquestão de levantar um exagero de pesos. Aqueles que criaram esse hábitoperniciosoprecisamsedarcontadeque,se zessemmenostempoacoisacerta,teriammaisresultados.

Se você fazmuitas sériesde exercíciosnuma ida à academia,provocamaismicrolacerações doque seu corpopode recuperar adequadamente; alémdisso,você corre o risco de car tempo demais se exercitando, o que elevadrasticamenteoníveldecortisoleprejudicaseucrescimentomuscular.

Sevocênãoesperaosu cienteantesdetreinarumgrupomusculardenovo,está sobrecarregando músculos que ainda não se recuperaram direito desde aúltima sessãoe,na realidade, vocêpodeperder força e tamanhomuscular.Sevocêpermitirtemposu cienteparaqueseusmúsculosserecuperem(esevocêcomercorretamente),entãopoderácomprovarosmelhoresganhosemforçaetamanho.

Algumas pesquisas demonstraram que, dependendo da intensidade dotreinamentoedeseuníveldecondicionamentofísico,ocorpolevade2a5diaspara recuperar plenamente osmúsculos submetidos a treino compesos.Vocêpercebe isso quando desaparecem a sensação de músculos doloridos, ouinflamados,eocansaço.

Outroaspectododescansoéo sono,naturalmente.Aquantidadedehorasque você dorme desempenha um papel crucial no aumento da musculatura.Emboraseucorpoproduzaohormôniodocrescimentoaolongodeumciclode24horas, amaiorpartedessa substânciaéproduzidaduranteo sono,eessaéumaimportantesubstânciaanabólica.Umbomconselhodeordemgeraléquevocê durma o su ciente todas as noites para poder acordar se sentindodescansadoenãosesentircansadoduranteodia.Dependendodapessoa,issopodesignificardormirentre6e12horastodasasnoites.

Quarta lei do crescimento muscular: os músculos crescemapenas se forem alimentados adequadamente

Qualaimportânciadanutrição?Anutriçãoépraticamentetudo.Emresumo,suadietadeterminade70%a80%de suaaparência (musculoso,magrelo, emforma, ácido). Você pode fazer o treinamento físico mais adequado eproporcionar aos músculos todo o descanso necessário, mas se não comercorretamentevocênãovaiaumentaramusculatura.Pontofinal.

Semdúvida, todomundo sabeque épara comerproteínas,masquanto?Equantas vezespordia?Deque tipo?Equantoaos carboidratos:que tipos sãobons? Em que quantidade? Quando devem ser comidos para maximizar osganhos? E as gorduras? São importantes? Quantas são necessárias? Qual amelhor maneira de consumi-las? E por m, mas não menos importante,quantascaloriasapessoadeveconsumirtododia?

Maior,maismagroemaisfortevailhedarasrespostasde nitivasatodasessasperguntas, entre outras, para que você nunca mais cometa erros em suaalimentação.

Em suma

Conseguir acumular camadas e mais camadas de massa muscular magra eresistente como rocha é, essencialmente, apenas uma questão de seguirreligiosamente essas quatro leis: levantar pesos em séries intensas, levantarpesoscomsobrecarga,descansarosu cienteealimentarcorretamenteocorpo.Éassimquevocêconstróiumcorpo forte, saudável e “sarado”.Émuitomaissimplesdoqueosdepartamentosdemarketingdosfabricantesdesuplementoseasrevistasqueelespatrocinamqueremquevocêpense.

Os treinos que você fará como parte deste livro são montados em funçãodesses quatro princípios. Se você deixar de lado suas dúvidas e outrasconcepções que possa ter e der uma chance honesta a esse método, carásurpresocomarapidezcomqueseucorpoirámudar.

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OS 5 MAIORES MITOS E ERROS PARAPERDER GORDURA

HÁMILHARESDEANOSqueofísicoesguioemusculosoéosantograaldocorpomasculino. Era a marca inconfundível dos antigos heróis e deuses e, desdeentão,temseconservadocomoaqualidadereverenciadaeidolatradanaculturapop,conquistadoporpoucoseambicionadopormuitos.

Diante de um índice de obesidade acima de 33% (e em ritmo decrescimento),nosEstadosUnidos,pode-seteraimpressãodeque car“sarado”e entrar para a “elite física” exige um nível de conhecimentos, disciplina esacrifícioalémdoqueamaioriadossereshumanosécapaz.

Bom,issosimplesmentenãoéverdade.Oconhecimentonecessárioéfácilobastante para ser compreendido (aliás, você está aprendendo tudoqueprecisa

saberarespeitoneste livro).Semdúvidaéprecisoterdisciplinae fazeralgunssacrifícios,como,porexemplo,vocênãopodecomertrêspizzasporsemanaetomarseislatasdecervejadecadavezparaacompanhar,masaquivaiotruque:quandoestivertreinandoesealimentandocorretamente,vocêvaicurtiroestilodevidasaudável.Vocêvaisentirvontadedeirparaaacademiatododia.Nãovaise importar com as semanas de restrições. Não sentirá aquela compulsão decomerporcariaousobremesas(aindaquepossaconsumirtudoisso).

Você se sentirámelhor e terámelhor aparência do que em qualquer outromomentodesuavida,econtinuaráevoluindotodososmeses.Éumresultadoque você vai achar in nitamentemaisprazeroso e valiosodoque car gordo,preguiçosoeviciadoemsorveteebatatachips.Quandoconseguirentrarnessa“zona”, você pode fazer com seu corpo tudo o que quiser: os resultados sãoinevitáveis;ésóumaquestãodetempo.

Todavia,amaioriadaspessoasnuncachegaaessepontofantástico.Porquê?Bom,arespostamaispráticaaessaquestãotemdoisaspectos:1)elasnãotêmavontade forte o bastante de chegar lá (ainda não conseguiram se entenderdireito), e 2) não têm as informações concretas necessárias para efetivamentefazerissoacontecer,oquesópermiteresultadosdebaixaqualidade.Comisso,adisciplinanãoresisteeossacrifíciosdeixamdevalerapena.

Neste capítulo, quero falar dos cinco mitos e erros mais comuns para“enxugar”ocorpo.Assimcomonocasodasfaláciasedoserrosdaconstruçãodamusculatura,osquedizemrespeitoaperdergorduraseinstalaramnanossacabeçapelainsistênciaderevistas,anúncios,instrutores,amigosetc.Vamosnoslivrardelesdeumavezportodas,paraqueelesdeixemdeatrapalharsuajornadarumoaterocorpo“sarado”comquevocêsonha.

Mito e erro nº 1: é desnecessário contar calorias

Nem sei quantas pessoas aconselhei quando queriamperder pesomas nãoqueriamterdecontarcalorias.Essaatitudeéquasetãológicaquantodizerquequerem atravessar o país de carro, mas não querem ser obrigadas a prestaratençãono tanquedecombustível.Ora,nãovoucriticaressaspessoasporqueelasnemtêmnoçãodoquesejaumacaloria,entãonãoiammesmoquererseincomodardecontarumacoisadessas.Bom,querendochamarissode“contar”caloriasounão,sequerperderpesovocêtemdecontrolarquantocome.

Paraperdergordura,vocêtemdefazerocorpoqueimarmaisenergiadoqueatravésdaalimentação,eaenergiapotencialdacomidaémedidaemcalorias.Seingerirmuitascalorias—seofereceraocorpomaisenergiapotencialdoqueeleprecisa—ocorponãoteráincentivoparaqueimargordura.

Quando as pessoas se recusam a contar calorias, na verdade elas estãotentandoimaginaroquecomeraolongododia,entreoutrosafazeres,ouoquecomprar quando forem rapidamente ao mercado atrás de coisas para sealimentar.Quandotêmumintervalodemeiahoraparaalmoçarecorrematéorestaurantemaispróximo,elasnãoquerem caranalisandoocardápiopara carcontandocalorias.Elassóquerempediralgumacoisacomcarasaudáveletorcerpara que tudo dê certo. Porém, elas nem imaginam que sua rápida refeição“saudável” tem centenas de calorias a mais do que elas deveriam comer. Serepetiressaescolhanojantar,estaráperdendocompletamenteotrabalhododiainteiroparaperderpeso.

Bom,esse é o problema: não “ter de contar calorias”. Essas pessoas estãodi cultandoseuprojetoalémdonecessáriopornãoplanejaremnemprepararemsuasrefeiçõescomantecedência.Poderiaparecermaissimplesapenasaquecerumpratocomoquesobroudaúltimarefeição,ouengolirumburritonahoradoalmoço e tocar o dia em frente,mas essa facilidade ou conveniência temumcusto:poucaounenhumaperdadepeso.

Mito e erro nº 2: mais aeróbica = perda de peso

Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercíciosaeróbicos. E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas quenunca. Elas estão sob a in uência da impressão errônea de que realizandopreguiçosamenteosmovimentosdeumamáquinaelípticaoudeumabicicletaergométrica irão conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo obotãodaperdainstantâneadegordura.Bom,nãoéassimqueacoisafunciona.

Você já sabecomoperderpeso (obrigar seucorpoagastarmais energiadoque a obtida com a alimentação) e os exercícios aeróbicos podemestimular aperda de gordura de duasmaneiras: 1) queimando calorias; 2) acelerando seuritmometabólico.

Para esclarecer o ponto 2), quero dizer que o corpo queima determinadonúmero de calorias independentemente de qualquer atividade física, e isso échamadotaxademetabolismobasal (TMB).SeugastocalóricototalnumdiaésuaTMBmaisaenergiadespendidaemqualqueratividadefísica.

Quando se diz que seu metabolismo “acelerou” ou “desacelerou”, issosigni caquesuaTMBsubiuoudesceu,querdizer,seucorpoestáqueimandomaiscaloriasemrepouso(permitindoquevocêcomamaiscaloriassemganhargordura), ou queimando menos (e nesse caso o que pode acontecer é vocêcomerdemaiseganhargordura).Mascomaatividadeaeróbicaaconteceisso:sevocênão comer corretamente, aquela corridaou aquelapedaladanoturnanãoirãonecessariamentesalvarasuapele.

Vamosdizer que você esteja tentandoperder peso e que, sem saber, estejacomendo600caloriasamaisdoqueseucorpoqueimaduranteodia.Todanoitevocêsaiparadarumacorrida,eissoqueimamaisoumenos300calorias.Vocêaindatemoutras300deexcesso,eopequenoaumentoemsuataxametabólica

decorrentedaatividadeaeróbicanãoserásu cienteparaqueimaroexcedentedagorduraacumulada.

Vocêpode continuar fazendo issomesmoduranteanos enunca emagrecer.Aliás,éprovávelqueinclusivevocêaumentedepesoaospoucos.

Mito e erro nº 3: seguir a última moda

AdietadoDr.Atkins.AdietadeSouthBeach.AdietaPaleo.AdietaHCG(estarealmentemedeixaarrepiado).AdietadeHollywood.AdietadoTipodeCorpo.Aimpressãoéqueumanovidadenoramopipocaacadaum,doismeses.Atualmente, nem consigomaismemanter atualizado.Embora nem todas as“mais recenteseespetaculares”dietas sejamruins (apropósito,aPaleoébemsaudável),aespetacularabundânciadedietasdamodapromovidasporatoresdefísicoinvejávelestádeixandoaspessoasconfusasquantoaoqueéo“jeitocerto”de perder peso (algomuito compreensível).O resultado é quemuitas pessoastrocamdedietao tempo todo,deixandodeconseguiros resultadosdesejados.Alémdisso,aceitamcoisasbastanteidiotassimplesmenteporquenãoentendema siologiadometabolismoedaperdadegordura.Regrassãoregrasenãohánomeestilosonemsuplementodeóleodevíboraquepossaservirparaselivrardelas.

Neste livro, você irá aprender comoé realmente simples car como corpoenxuto.Assimqueentenderosprincípiosbásicosdeporqueocorpoacumulagorduraecomodomá-loparaselivrardela,verácomosãosemsentidomuitasdietasdaúltimamodaqueinfestamasacademias.

Mito e erro nº 4: trabalhar com pesos leves e muitas repetiçõestonifica a musculatura

Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer car com aquelaaparênciamagra e toni cada, vai quererMUITAS repetições com peso leve.Nada pode estarmais errado. Para falar a verdade, não consigo imaginar ummotivopeloqualalguémiriaquerersededicaraumprogramadeexercícioscompesoslevesemuitasrepetições.Emborasejainterminávelodebateemtornodomelhor volume de repetições para obter a hipertro a (ou seja, o aumentomuscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de quinze repetiçõesresulta em pouca ou nenhuma melhora em termos de força muscular ou detamanho,tendoemvistaasobrecargaserinsuficiente.

Terumcorpoenxutoéumaquestãodeterpoucagordura.Sóisso.Aumentaramassamuscularéumaquestãodesobrecarregarosmúsculosedeixarqueserecuperem.Sóisso.Pesoslevesnãosobrecarregamosmúsculos,apesardetodasas repetições que você zer (lembre-se:fadiga não promove o aumento damusculatura).Semsobrecarganãohácrescimentodosmúsculos.

Jápesosmaioresdefatosobrecarregamosmúsculoseforçamsuaadaptação.Asobrecargaidealeanutriçãoadequada,maisorepousosu cientesigni camaumentorápidoeperceptíveldamassamuscular.Porisso,mesmoquevocênãoqueira ganhar muitos músculos — digamos algo como 7 kg a 8 kg —, ocaminhomaisrápidoparaissoétreinarcompesosgrandes.Assimquechegarlá,vocêpode simplesmentemanteroque conquistou (sobre isso, falaremosmaisemoutrocapítulo).

Masdequantopesoestamosfalando,então?Dequantosexercícios,sériesdeexercícioserepetições?Logo,logovocêirádescobrir!

Mito e erro no 5: redução localizada

Quantos homens você já viu fazendo abdominais para car com “barrigatanquinho”?Quantasmulherestentamtrabalharprecisamentenádegasecoxas“paraqueimaraquelasgordurinhas”?

Bom,nãoéassimqueacoisafunciona.Vocênãopodereduziragorduraemnenhumaparteespecí cadoseucorpousandoexercíciosisoladosparaela.Vocêpodereduziragorduracomendoadequadamente,eseucorpodecidirácomoelaserá eliminada (ou seja, quais áreas carão magras primeiro e quais serão asteimosas).Todocorpotemaprópriaprogramaçãogenéticaenãohánadaquese possa fazer paramudar isso.Todos temos nossas “zonas gordas”, que nosaborrecemo tempo inteiroe,noentanto,nãoháoque fazercomagenética.Conheço alguns homens que acumulam no quadril cada meio quilo queganham,enquantooutrossãofelizardosevêmseusquilosseempilhandomaisnopeito,nosombrosenosbraços,maisdoquenabarriga.

Todavia, quetranquilo,poisvocêpodeperdertodaagorduraespalhadapelocorpoquequiserepode cartãoenxutoquantodesejar.Apenasterádeserumpouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foiprogramadogeneticamente.

Em suma

Assim como no aumento da massa muscular, muita gente tenta perdergordurausandonoçõestotalmenteerradase,comisso,nãoalcançamsuametadepeso.Porém,assimcomonocasodocrescimentodamusculatura,asleisdaperdadegordurasãonarealidademuitosimpleseincrivelmentee cientes.Siga

em frente com a leitura e que a par dessas leis e de como fazer com quefuncionemaseufavor.

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A VERDADEIRA CIÊNCIA DA PERDASAUDÁVEL DE GORDURA

ANTESDEENTRARpropriamentenas leisdaperdadegordura,queroesclareceralguns pontos a respeito de como seu corpo considera a gordura e amusculatura:agorduraéumavantagemeosmúsculos,umadesvantagem.Porquê?Porqueaevoluçãonosensinouqueterumcorpogordosigni casercapazdesobreviverquandohouverescassezdealimentos.

Hámuitosmilharesdeanos,quandonossosancestraisperambulavampelasmatasepeloscampos,àsvezeseles cavamdiasseguidossemobteralimentoe,com isso, o corpo deles sobrevivia da gordura acumulada. Quase mortos defome, nalmente abatiam um animal e se fartavam; então o corpo sabia quedeviaseprepararparaapróximacrisedefaltadecomidaarmazenandogordura.Tergorduraeraliteralmenteumaquestãodevidaoumorte.

Essa programação genética ainda existe em nós, pronta para ser usada. Sevocêsubmeterseucorpoaumprogramadeprivaçãodealimentos,elequeimarágordura para se manter vivo, mas também diminuirá a taxa metabólica parapreservar energia, tornando-se plenamente preparado para armazenar gorduraassim que você começar a abastecê-lo com quantidades maiores de comidanovamente.

Por outro lado, o músculo é visto como uma desvantagem porque custaenergia para ser mantido. Embora haja muitas discussões quanto ao númeroexato de calorias, ½ kg de músculo no corpo consome mais energia do quecarregar½kgdegordura.Comisso,seucorponãoquercarregarmaismúsculosdo que já é obrigado, porque sabe que tem de mantê-los adequadamentealimentadosequeissorequercaloriasqueeletalveznãopossaobter.

Eoqueissosigni caparaaperdadegordura?Bom,signi caquevocêtemdemostrarparaoseucorpoqueelenãotemrazãoparaarmazenarexcessodegordurae,emcertosentido,convencê-loaaceitaroníveldegorduraquevocêdeseja.Valeomesmoparaaumentaramassamuscular.Sevocênãoforneceraocorpoas condiçõesperfeitaspara construir amassamuscularquedeseja (comtreinamentoadequado,alimentaçãocertaedescansosu ciente),elesempreserápropensoanãoaumentarsuamusculatura.

Muitobem,vejamosentãoasleisfundamentaisdaperdadegordura.

Primeira lei da perda de gordura: comer menos do que vocêdespende = perder peso

Aperdadegorduraéapenasumaquestãodenúmeros,assimcomoganharmusculatura. Não importa o que as pessoas lhe digam: chegar a um corpo

enxuto se resume a nada mais do que lidar com uma fórmula matemáticasimples:energiaconsumidaxenergiadespendida.Comoseriadeseesperar,issojá foi comprovado além de qualquer dúvida possível por muitas pesquisas,incluindoumestudodefinitivorealizadonaUniversidadedeLausanne.

Quandovocêproporcionaaocorpomaiscalorias(energiapotencial)doqueelegasta,eleacumulagordura(amenosqueseumetabolismosejamuitorápidoe, nesse caso, você pode não acumular gordura, mas tampouco a perderá).Quandovocêoferece ao corpomenos caloriasdoqueeledespendeduranteodia,eletemdecompensaradiferençaqueimandoopróprioestoque(agordura),eissolevarávocêaalcançarsuameta,queéperdergordura.Nãoimportanemoque você come: se a conta das calorias estiver certa, você perderá peso. Nãoacredita?

OprofessorMarkHaub,daUniversidadeEstadualdoKansas, realizouumestudo de perda de peso com ele mesmo, em 2010. Quando começou apesquisa,elepesava105kgeestavacom33,4%degorduracorporal(excessodepeso).Elecalculouqueprecisariacomeremtornode1.800caloriaspordiaparaperderpeso sempassar fome.Durantedoismeses ele seguiu esseprotocolo eperdeuquase 14kg,mas aqui está o truque: embora ele tomasse umshake deproteína e comesse duas porções de legumes todo dia, dois terços de suascaloriasdiáriasforamfornecidospordocinhosebiscoitoscomoTwinkies,LittleDebbies,Doritos,cerealcomaçúcareOreos—ouseja,uma“dietadelojadeconveniência”, como ele mesmo dizia. E não só ele perdeu peso como seucolesterol “ruim”, o LDL, diminuiu 20%, e seu colesterol bom, o HDL,aumentou20%.Bom,Haubnãorecomendasuadieta,claro,masfezissoparaprovarumponto.Quandosetratadeperdergordura,ascaloriaséquemandam.

Perder gordura de maneira saudável, no entanto,não é simplesmente umaquestãodesócortarcalorias.Sevocêcomermuitopouco,seucorpoentraráno“modomorrerdefome”eéclaroquevocêperderágordura,mastambémperderámusculatura. Além disso, o pior de tudo é que sua taxa metabólica irádesacelerar, e assim que você começar a comermais, rapidamente recuperarátodaagordura (e, àsvezes, atémaisdoque tinhaperdido).Oqueconduzao

regimedoiôiô.

Portanto, sim, você precisará car de olho nas calorias. Sim, você seacostumaráasentirumpoucodefome(pelomenosnasprimeirasduassemanasde redução calórica). Sim, você deverámanter a disciplina e pular a parte dasobremesadetododia.Mas,sefizera“liçãodecasa”direitinho,conseguiráficarabsolutamenteenxutosemperdermusculatura...eatéganharmaisumpoucodemassamuscular(sim,issopodeserfeito—efalaremosmaisarespeitoemoutrocapítulo).

Segunda lei da perda de gordura: faça refeições menores emais frequentes

Muitagentejáouviuesseconselhoantes,masnãoentendeporqueajuda.

Omotivodadomaisvezesparaaumentarafrequênciaderefeiçõeséqueeleaumentaometabolismo. Isso tem lógica.Aooferecer comidaaonosso corpocom intervalos de poucas horas entre as refeições, ele deve trabalharconstantemente para decompor seus nutrientes, o que deve acelerar o nossometabolismo,nãoé?

Bom, o júri ainda não terminou suas deliberações a respeito. A torto e adireito, as pesquisas se contradizem quanto a esse assunto. Algumasdescobriramqueváriasrefeiçõesmenorespordiaaumentamataxametabólicanos sujeitos,mas outras não chegaram a essa constatação.Entretanto, o quecouprovadodemaneiraconclusivaéqueaspessoasqueconsomemrefeições

menoresemaisfrequentesaolongododiatêmmaissucessoemseuprogramadeperdadepesodoqueasquefazemmenosrefeiçõesemaiores.Porquê?

Porquequandoaspessoas fazemapenasduasoutrês refeiçõespordia,elas

achammuitodifícil controlar as caloriaspor causada fome,queas faz comerdemais. Fazendo de quatro a seis refeições ao dia, por outro lado, as pessoasacham muito mais fácil seguir o plano de dieta, porque nunca chegamrealmenteaficarcommuitafome.

Portanto, embora algumaspessoas tenhamdadoum jeitode fazer duas outrês grandes refeições por dia e conseguir perder gordura e aumentar amassamuscular,eudescobriqueessemétododefazerdietaésigni cativamentemaisdifícildoqueobedeceraoprogramadequatroaseisrefeiçõesmenorespordia.

Terceira lei da perda de gordura: use exercícios aeróbicos paraqueimar gordura

Comovocêsabe,fazerexercíciosaeróbicosnãoequivaleaqueimargordura.Elespodemaceleraraperdadegorduraqueimandocaloriaseacelerandoataxametabólica,masvocêperdergorduraounãoéalgoqueserádeterminadopelaproporçãoentreaingestãoeoconsumodiáriodecalorias.

Bom,tendoditoisso,amaioriadoshomensachaqueaatividadeaeróbicaénecessáriaparaentrarnacategoria“supermagro”(corpocom10%degorduraoumenos)porquevocêsópodecortarsuascaloriasatéaíantesdecomeçaraperderforça e massa muscular. Mas há alguns indivíduos que não precisam sepreocupar:elessimplesmenteregulamsuascaloriaseemagrecemtantoquantoquerem.Érealmentesóumaquestãodagenéticaedafisiologiadecadaum.

Em suma

Acrediteounão,perdergorduraéalgoquedependedessastrêsleisedenadamais.OmercadodeperdadepesonosEstadosUnidosgeramaisde60bilhõesde dólares por ano e, tirando medicamentos e cirurgias invasivas, todos osmétodosfuncionaisdeperdadepesosebaseiamnessastrêssimplesregrasquevocêacaboudelerparaatingirosresultadosesperados.

Claroquevocêpodepreferircoisasmaischarmosascomocontar“pontos”emvezdecalorias,aprendertodaespéciedereceitascriativas,produzirsobremesasemminiaturaeassimpordiante.Sejacomofor,oselementosfundamentaisdaperda de peso não precisam de um nome incomum nem de campanhas demarketing.Narealidade,sãosóesses,emuitosimples.

9

OS JOGOS INTERNOS E EXTERNOS DASAÚDE E DO CONDICIONAMENTO

FÍSICO

HÁ ALGO MÍSTICO em torno de três meses de treinamento físico: é nessemomentoquemuita gente para de ir à academia.Émuito estranho,mas, aolongo dos anos, vi dezenas e dezenas de pessoas praticarem durante três ouquatromesese,poralgumarazão,desapareceremdepoisdisso.Algumas camdoentes e nunca mais voltam. Outras decidem parar uma semana e acabamtransformandoointervaloempausapermanente.Hátambémospreguiçososdecarteirinhaquecomeçamadardesculpasdeporquenãoseimportammaisementraremforma.

Praticamentetodosessesquedesistiramtinhamumpontoemcomum:não

estavam satisfeitos com os ganhos e, sem obter resultados visíveis por seuesforço,écompreensívelquetenhamperdidoamotivação.Felizmente,noseucaso, você não vai ter essa espécie de problema. Se seguir exatamente o queaprendeu neste programa, obterá ganhos incríveis e se sentirámaismotivadoapóstrêsmesesdoqueinclusiveestáagora.

Antes de entrarmos nos elementos práticos e concretos de treinos e dieta,porém,queroquevocêsaibaqueexistemdoisaspectosigualmenteimportantesde se alcançar o corpo dos seus sonhos. Eu os chamo de “jogos externos” e“jogosinternos”dotreino.

Ojogoexternotemavercomasvariáveisfísicas:quantopesolevantar,comocomer, como descansar, esse tipo de coisa. É sobre elas que a maioria dosinstrutores,doslivrosedasrevistasconcentrasuasatenções.Masojogointernoéo ladomenos comentadodo treino e, se vocênão estiver comesse aspectobemresolvido,estaráabertoaváriostropeços.

Naturalmente, o jogo interno é o lado mental do treinamento e daalimentação, e é ele que realmente distingue o corpo sensacional do corpomedíocre.Construirumfísicoespetacularnãoéumaquestãodepegarcaronaem qualquer último programa que entre em moda e ocupe a mídia durantealguns meses. É uma questão de adotar uma abordagem disciplinada eorganizadadeacordocomamaneiracomovocêlidacomseucorpo,eisso,paramuitagente,envolveumaextensamudançaemseuestilodevida.

Bom,asmaioresbarreirasmentaisnestemundosãofaltademotivação efaltade disciplina. Geralmente as pessoas começam cheias de determinação einteresse e, em poucas semanas, a dedicação começa a vacilar. Aquele novoprograma de TV é bem na hora da academia... Uma hora a mais de sonorealmentefariamuitadiferença...Unsdiasdeintervalonãosãonadademais...Outrarefeiçãosócom“comidadementira”nãovaifazerumestragoassimtãogrande...

Bom,sãoessasascoisasqueempurramvocêladeiraabaixo,queimpedematémesmo os menores resultados possíveis, e acabam levando você a parar, e

pronto. Embora seja verdade que algumas pessoas são mais naturalmentedisciplinadasdoqueoutras,qualquerumpodeusarostruquessimplesquevouensinarnospróximosdoiscapítulosparaseprepararmentalmenteparavenceresemanteremcurso,mesmoquandoperceberatentaçãodesedesviar.

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COMO DETERMINAR METAS DEFITNESS QUE O MOTIVEM

ÉUMACOISA tãosimplesebanalqueprovavelmentevocêvaipensarquenemprecisariasermencionada,masprecisa:antesdelevantaralgumpesooucortaralguma caloria, vocêtem de ter metas especí cas e tangíveis bem claras emmente,sabendoporquequerfazerisso.

As pessoas com metas vagas, irreais, não motivadoras, de saúde ou decondicionamentofísico—ouatémesmosemmetas—sãosempreasprimeirasa parar. São também fáceis de se identi car. Aparecem esporadicamente naacademia e dão a impressão de sonâmbulos fazendo exercícios, passando deumamáquinaparaaseguinte,executandomovimentosapenasmecanicamente.Semanaapóssemanaelassequeixamdecomoédifícilperderouganharpeso.

Querodeixarumacoisamuitoclara: alguémcomo tipodecorpoquevocêaspira tem metas de saúde e condicionamento físico muito especí cas erealistas,eémotivadoporelas,progredindodemodolentoeconsistente,diaadia. Quando essa pessoa atinge uma meta, já estabelece a próxima, e assimcontinuamotivada.Éissoqueiremoselaborarparavocênestecapítulo.

Oshomens têmmuitosmotivosdiferentes para treinar.Alguns gostamdodesa ode forçar o corpo alémde seus limites.Alguns gostamdemelhorar aaparênciaparaimpressionarasgarotas.Háosquequeremsesentirmaissegurosdesimesmos.Eoutrosqueremsesentirbemeficarsaudáveis.

Arealidadeéquetodosessessãobonsmotivosparalevarapessoaatreinar.Semdúvida,eupoderiadaravocêumabelalistacomosbenefíciosde caremótima forma, entre eles se sentirmuitobem, terumaltonívelde energia, terresistência a doenças e distúrbios, e assim por diante, mas a coisa maisimportanteéquevocêde nacomamaiorclarezapossíveloqueéqueoinstigaatreinar.

Umbommododecomeçaratratardissoécomaqueleaspectoqueaspessoascostumam achar o mais importante: o visual. Olha, não há do que seenvergonhar.Certamentetodasaspessoasqueeuconheçoequechegaramaterum físico espetacular eramnomínimo 50%motivadas a ter aquela aparênciaincrível.Claroquenãolevarasaúdeemcontaesóseimportarcomaaparênciafaz a pessoa usar drogas e ter outros hábitos perniciosos, mas não há nadaerrado em sermotivado pelo desejo de construir uma aparência invejável.Eudoumuitovaloràminhasaúdeenãosouexclusivamentemotivadopelavaidade,masestariamentindosedissessequenãomeimportocomminhaaparêncianamesmamedida que comminha saúde.Acho que sermusculoso e “sarado” ésensacionalemesintobemtodavezquemeolhonoespelho.

Passo um: qual a aparência do corpo ideal para você?

Oprimeiropassoparade nirsuasmetasconsisteemestabeleceraaparênciaqueocorpoidealtemparavocê.Nãosónasuacabeça,masnarealidade.Vocêprecisaencontrarfotosquetenhamexatamenteaaparênciaquevocêquertereguardá-las para usar como referência futura. Pode parecer bobagem car nainternet procurando fotos de homens “sarados”,mas é importante que tenhauma imagem visual exata de como quer que seu corpo que. Usar semcompromisso termos como “sarado” e “barriga tanquinho” para descrever suametanãoétãomotivadorquantoolharparaasfotosdecorposdecarneeossocomosquaisvocêquerseparecer.

Eaquivaiumfato:sevocêseguiroprogramacomprecisãoeseempenhar,pode ter o corpo dos seus sonhos. O único caso no qual eu diria que esseprograma não terá êxito é se você quiser car parecido com umhaltero listapro ssional.Essaéoutrahistória,docomeçoao m.Masduvidoquesejaoseuobjetivo.Amaioriadoshomensquerapenasumcorpoenxutoemusculoso,etodospodemchegaraisso,sesededicaremeseguiremoplanejamentocorreto.

Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para você são:SimplyShredded.com e BodySpace no BodyBuilding.com. Também estoumontando uma pequena coleção no Pinterest, que você pode localizaracessandohttp://www.pinterest.com/mikebls.

Passo dois: qual seria sua condição de saúde ideal?

Agoraquevocêde niuqualaaparênciaquequerter,vamosdarumaolhadano outro lado da moeda: sua saúde. Mesmo que sua motivação básica paratreinar seja ter determinado tipo de aparência, logo você perceberá que os

benefícios para sua saúde são igualmente motivadores. Você se sentirásicamente melhor, terá um nível mais alto de energia, cará mais forte, se

tornará mentalmente mais alerta, terá um apetite sexual mais vigoroso, entreoutrasmelhoras.

Estipule aquela meta de saúde que lhe parece motivadora. A minha eudescrevo assim:ter um corpo com vitalidade, cheio de energia e força, livre dedoenças, capaz de viver por muito tempo e que me permita permanecer ativo,desfrutando minha vida ao máximo. Para mim, a coisa toda se resume a isso.Quero terumavida longa,mesentirbem,vermeus lhoscresceremenuncasofrerdeumadoençadebilitante.

Estousegurodequeseuinteressepelasaúdevaimaisoumenosporaí,massinta-selivreparadescreverseuscritériosparaumacondiçãodesaúdeidealcomaspalavrasquemelhortraduziremasprópriasmetas.

Passo três: por que você quer alcançar essas metas?

Muitobem,agoraquevocêjáde niucomoquerquesejasuaaparênciaequenível de saúde pretendemanter, a próxima pergunta é:por quê?Quais são asrazões para você almejar essas metas? Isso é algo completamente pessoal,portanto,escrevaaquiloqueoestivermotivandomais.

Podeserquevocêqueiraaumentarsuaautocon ança;ouquequeirapraticaresportescommaiscompetência,ouextrairmaisprazerdeseuspassatemposquesão sicamenteexigentes.Talvezqueira recebermaisatençãodosexooposto,ousentirasatisfaçãodetersuperadobarreirasfísicas.Podequerersesentiremcondições de participar de atividades físicas com seus lhos, ou derrotar osamigosemlutas livresamistosas.Sejaqual foromotivoqueo inspira,apenasdeixe-oregistradoporescrito.

Emnomedasimplicidade,primeiroanoteosmotivosparasuasmetasquantoàaparência,edepoisseconcentrenasmetasdesaúde.

Em suma

Realizandoessespassossimples,vocêterácriadoumapoderosa“planilhademotivação”que sempre servirápara lhe apontaro caminho.Quando se sentirumpoucocansadoeestiverpertodedarascostasàacademia,apenasdêumarápidaolhadaemsuaplanilhaeprovavelmentevocêmudarádeideia.Quandoestiver no restaurante com os amigos, observando como se entopem comporcarias,enquantovocêcomeseupeixecomlegumes,saberáexatamenteporqueestáfazendoisso.

Essaéafórmulasimplesepoderosaqueuseiparamemantercontinuamentemotivadoatreinarecomeradequadamenteduranteanos.Minhasmetasforammudando com o passar do tempo, mas sempre garanti que estava sabendoaonde estava indo eporquê.Émuitoboa a chancedeque você sebene cieenormementefazendoamesmacoisa.

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O CÓDIGO DE UM BOM PARCEIRO DETREINO

TREINAR COM PARCEIRO ruim é uma porcaria. Realmente, uma porcaria. Játreinar com um parceiro bom é genial e, inclusive, é um aspecto muitoimportante de semantermotivado e não desistir.Não só ter um parceiro detreino responsabiliza você por aparecer na academia (se você faltar, não estádecepcionando apenas a si mesmo, está “furando” com ele também), comoaindaajudaateralguémqueosupervisioneemalgunsexercícios,queomotiveafazermaisumarepetição,queaumenteotamanhodospesoscomvocê.

Conformeotempopassa,umbomparceiropodefazerumagrandediferença.Aquelesdiasemquevocêteriafaltadonaacademiamasacabouindoporcausadoparceiroserãoúteisparasomarmaisganhosreais,assimcomoaquelasvezesemquevocênão teriaaumentadoopesoounão teria se forçadoa realizaras

duasúltimasrepetições.

Porisso,recomendo fortementequevocêencontrealguémcomquemtreinarna academia antes de começar, e que vocês dois concordem com o seguintecódigo:

Código do bom parceiro de treino

1.Sereipontualtodasasvezesquefortreinare,senãopuderevitarfaltaralgumavez,avisareimeuparceiroomaisbrevepossível.

2. Irei para a academiatreinar, e não para bater papo. Quando estivermos naacademia,nossaatençãoserávoltadaaosexercícios.Estaremossempreprontosasupervisionarumaooutroefaremosnossotrabalhocomeficiência.

3.Voutreinarcomempenhoparadarumbomexemploparameuparceiro.

4. Vou motivar meu parceiro a fazer mais do que ele acha que pode. É minhafunção motivá-lo a usar pesos maiores e a fazer mais repetições do que eleacreditaqueconsegue.

5.Dareiapoioeincentivoaomeuparceiro,evouelogiá-loporseusganhos.

6.Não deixarei quemeu parceiro se livre de uma sessão de treino.Vou rejeitartodas as desculpas que não forem realmente uma emergência ou umcompromisso que não possa ser reagendado, e insistirei para que ele venha etreine.Nocasodeadesculpaserválida,voumepronti caratreinaremoutrohorárioparapodermosrealizarnossotreino(desdequepossível).

Essecódigopodeparecerbobo,massevocêeseuparceiroseguiremessesseispontos,estarãoprestandoumimensofavorumaooutroeconquistarãograndesganhos juntos. Por outro lado, se seu parceiro não conseguir acatar os seispontos— quer dizer, se não aparecer nos horáriosmarcados, se estivermaisinteressadoembaterpapodoqueemseexercitar,setreinademodopreguiçoso,senãooprovocaafazermaisetc.—então,eleé ummauparceirodetreino,edefatoestáprejudicandovocêmaisdoqueajudando.Vocêprecisafazê-loaderiraesse programa e seguir o código que descrevemos, ou então deverá encontraroutra pessoa comquem treinar que semostre capaz de se envolver com essecompromisso.

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SE VOCÊ NÃO PUDER MEDIR, NÃOSABE O QUE ESTÁ ACONTECENDO

SIRWILLIAMTHOMSON,tambémconhecidocomolordeKelvin,foiumfísicoeengenheiro muito inventivo. Ele disse que, quando você pode medir algumacoisaeexpressá-laemnúmeros,signi caqueconhecealgoarespeitodisso,masquando não pode medir nem expressar em números, você não tem nenhumconhecimentodessacoisa.

Essaconstataçãoédefatomuitopertinentenocasodotreinamentofísicoeda adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou aausênciadele)eexpressaressefatoemnúmerosreais,entãosabeseestáindonorumo certo ou não. Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seuprogresso,entãoestáfazendoascoisasàscegaseesperandoquetudodêcertonofinal.

Uma das proteções mais e cientes contra car empacado num programarotineiro e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e daalimentação.Seiquenoprincípio issopodeparecerumpoucoexagerado,masde fato faz umatremenda diferença. Do meu ponto de vista, é um hábitoabsolutamentevitalparaaobtençãodeganhosnolongoprazo.

Querolhefazerumapergunta.Qualacoisamaisfrustranteparaumsujeitoenfrentarnumtreinamento?Delonge,arespostaparaissoéchegaraumplatôecar empacado ali, na rotina. Fazer supino com o mesmo peso por várias

semanas seguidas.Roscadireta comosmesmoshalteresdurantemeses a o.Comessas“empacadas”ocrescimentomusculartambém caestagnado,enadaémaisaborrecidodoqueinvestirtempoeesforçoparairàacademiatodosantodiasóparaficarcomamesmaaparência,semanaapóssemana.

Eoquedizerarespeitodaalimentação?Qualéacoisamaisfrustranteparaumhomememtermosde suaalimentação?Não perder nem ganhar peso com arapidezquedeveria.Muitoshomensachamqueestãocomendodireito,masporalgumarazão“inexplicável”nãoconseguemperdertodaagorduraquequeriam,nemaumentamamassamuscular.

Bom, quero dar um aviso: se você não mantiver um diário sobre seutreinamento e alimentação, é praticamente certo que incorrerá nessesproblemas.Vaichegarnumplatôemseusexercíciosevai carorestodavidalutandoparacomercorretamente(especialmenteoaspectodeeliminarcoisas).Eporquê?

Diário de treinamento

Construir seu corpo ideal leva tempo. Como diz o antigo adágio, é uma

maratona,nãoumpiquede100metros rasos.Agora, sevocê sabeoqueestáfazendo, é capaz de conquistar ganhos incríveis e de curtirmuito o processo,mas,sejacomoforquevocêencareasituação,seráumverdadeiroinvestimentodetempoeesforço.

O truque para aumentar suamassamuscular ésempre car mais forte. Paraque seusmúsculos quemmais fortes eprogressivamente se acostumemcompesosmaiores,elesdevemcrescer,simplesassim.Agora,aarmadilhaarespeitoda força muscular é que ela aumenta devagar, pouco a pouco. Se você estáapenascomeçando,constatarágrandessaltosemsuaforçanosprimeirosmeses,mas, depois de algum tempo, esses ganhos irão desacelerar.Desse ponto emdiante, você terá de trabalhar conscientemente em busca de cada ½ kg deavanço em seus treinamentos. E, naturalmente, é aqui que as coisas camembaçadas para as pessoas que não fazem um diário: elas acabam caindo narotina comosmesmosexercícios,osmesmospesos, asmesmas repetições—querdizer,omelhorjeitodenãoevoluirnada—,oupior,exercíciosdiferentescompesosaleatórios,quenãopermitemamensuraçãodosprogressosqueestãosendofeitos.

Comoevitar isso?Éaquiqueentrao seudiário.Toda semana, suametaéfazer apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quernecessariamente dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossívelaumentar o peso de todo exercício a cada semana. Isso também vale pararepetições.Mais repetições acabamenvolvendomaispeso, como tempo.Porexemplo,sevocêtrabalhoucom112,5kgcom4repetiçõesnasemana1,com5repetições na semana 2 e com 6 na semana 3, deve estar em condições dechegar na semana 4 fazendo 4 repetições com 115 kg. Esse processo entãorecomeçaedepoisvocêsobepara117,5kg,120kgeassimpordiante.Éassimqueseconstróiaforça:derepetiçãoemrepetição.

Porém, se você não faz umdiário, provavelmente não saberá o que fez nasemanaanterior.Claroquevocêdeveteranotadomentalmenteparaseu"ego"as repetições do supino e rosca com halteres, mas e todo o resto que vocêpraticou?Vocêprecisalidarcomtodososlevantamentosdamesmamaneira.Seu

mantradeveser“maisumarepetição!”.Sevocêconseguirumarepetiçãoamaisde um exercício, em comparação com a semana anterior (mantendo a formaadequada),dê-seosparabéns,porquevocêfezprogresso.Senãoconseguirfazermaisdoquenaúltimasemana,nãosedesespere,masnasemanaquevemvocêprecisa se empenhar mais. Se há algumas semanas você está empacado, émelhor dar uma espiada em como andam sua alimentação e seu descanso,porquealgumacoisaestáforadostrilhos.

Como fazer um diário

Bom,ecomomanterumdiáriodetreinamento?Simples.FaçaodownloaddeumaplicativoparaseuiPOdoutelefone(eugostodeFitnessFast,GymBuddyeJEFit), ou você pode ser adepto de um método das antigas e arrumar umacadernetadepapel.

Nocasodeumacaderneta,anoteumasériedecoisasparacadadiadetreino:quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso,assimcomoodia,adataeapartedocorpoquevocêtreinarnaqueledia.Vocêtambémdevesepesarumaouduasvezesporsemana(demanhã,apenascomroupasdebaixo,apósusarobanheiroedeestômagovazio),anotandotudonacaderneta.

Depois,façaumalistadosexercíciosquepretenderealizareestudeotrabalhoda semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número derepetições,seseupesosubiuestasemana(logomaisfalaremosaesserespeito).Então, você começa com o primeiro exercício e anota o que fez. Você vaicumprindosuaprogramaçãodessamaneira,sempreolhandoparaoquejáfez,para ter certeza de que está fazendomais repetições ou trabalhando com umpesomaiordoquenasemanaanterior.Vejaaseguiresseexemplodecomoeu

atualizavameudiárioescritoantesdepassarausaroaplicativo:

Semana 4

81kg

8/14/11

2ª-feira

Peito

Supino—137,5x4,x4,x4(sensaçãodeforça)

Supinoinclinadocomhalteres—55x5,x5,x4

Supinoretocomhalteres—55x5,x5,x5

Bemsimples,vocênãoacha?Eucostumavafazeralgumaanotaçãoquandome sentia especialmente forte ou fraco num exercício, se tinha tido muitadificuldadecomumasérie,sealgumaespéciededordifusaoupontualestavameincomodando,senãotinhadormidobemnanoiteanterioretc.

Manter um diário como esse facilita para você sempre estar atento àsmelhorias e nunca voltar para trás nem car empacado (e, se isso acontecer,você pode identi car as razõesmuito especí cas pelas quais se deu tal fato etomarasprovidênciasnecessáriasqueoajudemase“desatolar”).

Realmente, não há nada além disso em termos de fazer o diário detreinamento. Bons aplicativos podem mantê-lo atualizado a respeito dessasmesmascoisas,alémdecriaremgrá cosmuito instrutivosquemostramcomo

vocêestáevoluindo.

Diário da alimentação

Como você verá daqui a pouco, fazer dieta é uma atividademuito precisa,especialmentequandovocêestánumadietadereduçãodecalorias.Paratanto,vocêdevedividiranecessidadediáriaexatadecalorias,proteínas,carboidratosegordurasentre4a6refeiçõespordia,aseremconsumidasemintervalosde3a4horas.

Ojeitomaisfácildefazerissoécomeromesmopratoemtodasasrefeições,todos os dias. Embora possa parecer tedioso, tem seus benefícios. É fácil defazerospreparativosparaasrefeições,fácildeseguir,nãoprecisadenenhumacontagem de calorias “na hora”, nenhum ajuste, mais nada. Se você não seincomodarcomisso,tornarásuavidamaisfácil.Algumaspessoas,porém,nãosuportam essa monotonia, e precisam variar a alimentação; tudo bem, mas avariaçãotemdeserplanejada,nãopodeserespontânea.

Como você pode imaginar, é impossível tentar calcular calorias, proteínas,carboidratos e gorduras a cada refeição, entre todas as correrias de trabalho,providênciasetudomais.Quantascaloriasrealmentecontémaporçãodesaladadefrangoquevocêacaboudepedirnorestauranteaondeseusamigosqueriamir? (Mais do que você provavelmente pensa que tem.) E aquele punhado debatataschipsquevocêacaboudeengolircomo“lanchinho” improvisado?Eocafé com leite da Starbucks? E o saquinho “pequeno” de pretzels? É nessasminúciasquedietasdeperdadepesofracassamredondamente:comumacalorianãoplanejadaporvez.

Issopodeserumproblematambémparapessoasqueestãotentandoganharpeso.A mde aumentar amassamuscular, seu corpoprecisa ser alimentado

comcalorias,proteínas,carboidratosegordurasemquantidadesu ciente,todosos dias (e consumir proteína a cada três horas, aproximadamente). Pode serdifícil,então,atingirsuasmarcassevocêtiverdeprepararcomidaàspressas,depoucasempoucashoras.

Comotervariedadeeaindaassimseguirprecisamenteadietae,dessemodo,perderpeso(ouganharmúsculosecontinuarmagro)?Épara issoqueserveodiáriodaalimentação.Ousoessencialdessediárionãoésimplesmenteanotaroque você comeu ao longo do dia,masplanejar suas refeiçõespara cadadia (eentãoanotaroquevocêrealmentecomeu,éclaro).

Assimquevocêsouberquantascaloriasequantodeproteínas,carboidratosegorduras você deve consumir a cada dia, você pode planejar suas refeiçõesusando um banco de dados on-line sobre fatos nutricionais, comowww.calorieking.comewww.caloriecount.about.com(osmeusdoisfavoritos).

Recomendoquevocêuseumaplanilhaparaprepararessaprogramação,eojeitomaissimplesdefazerissoémontandoumalista,refeiçãoporrefeição,deumdia completodealimentosquevocê facilmentepode comer.Relacioneascalorias, as proteínas, os carboidratos e a gordura de cada alimento em cadarefeição, totalizandoosnúmerosconformeforanotando.Marqueascoisasdeque você precisa até completar o equivalente a um dia de alimentação quesatisfaçasuasnecessidadescalóricasemacronutricionais.

Eugostodeinventaralgumasopçõesdiferentesparacafédamanhã,almoçoejantar,eentãofaçorodíziocomelasduranteasemana.Comisso,vocêpodeiràs compras e preparar os pratos conforme precisar.Recomendo que faça issoumaouduasvezesporsemana,planejandoepreparandooequivalenteaumasemanaderefeiçõesemumoudoisdiasporsemana(eupessoalmentepre roaquarta-feiraeodomingoparaessaatividade).

Então,emseudiário,vocêanotaoseguinte,paracadadia:

1.suametadedietaemtermosdecalorias,proteínas,carboidratosegorduras;

2. os alimentos que você planeja comer em cada refeição, anotando o total decalorias,proteínas,carboidratosegorduras;

3.observaçõescomoquevocêefetivamentecomeuemcadarefeição.Vocêpodesimplesmentecolocarumamarcade “realizada”ao ladoda refeiçãoplanejada,caso tenha sido seguida elmente, mas se você precisou se desviar doprogramado(oquevocêvaitentarevitar,masqueàsvezesnãoépossível),deveanotaroquecomeu,assimcomoascalorias,asproteínas,oscarboidratoseasgordurasdessecardápionãoprevisto.

Sevocêestiverusandoumacaderneta,ficarámaisoumenosassim:

10/3/2012

Segunda-feira

Metas:

1.900calorias

200gdeproteína

200gdecarboidratos

40gdegordura

Refeições:

7damanhã—refeiçãon.1

1xícaradeleitedearroz

30gdeproteína(sorodeleite)

30gdeproteína

25gdecarboidratos

6gdegordura

270calorias

9damanhã—refeiçãon.2

(vitaminabatida)

1xícaradeleitedearroz

2bananas

30gdeproteína—sorodeleite

1,5colherdesobremesadeUdo’soil*

30gdeproteína

75gdecarboidratos

27gdegordura

640calorias

(Eassimpordianteaolongododia,decompondocadarefeiçãoemtodososseuscomponentes.)

Comodizoantigoditado,“sevocêfalhanoplanejamento,seuplanejamentofalhará”. Isso é muito verdadeiro em termos de uma dieta. É basicamenteimpossível carcomocorpoenxutosemplanejaresepreparardomodocomodescrevi, e é por isso que a maioria das pessoas não consegue atingir osresultadosdesejados.

* Polivitamínico a base de ômega 3 eminerais. Pode ser substituído por qualquer outro produto quecontenhaasmesmasespecificações.

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INTENSIDADE E FOCO — SUAS DUASARMAS SECRETAS

SE ALGUMA VEZ você já treinou, sabe o que é preciso para fazer um trabalhoexcelente:forçar-seatéolimiteemqueopesodáasensaçãodeserleve.Nadadistrai sua atenção, você está totalmente presente no momento, curtindo ainjeçãodesanguenosmúsculos.Vocêsesentegrandeeforte.

Osegredodeteressetipodetreinotododiaéusaraelevaçãodepesoscomintensidade efoco.Treinar com intensidade e focomáximopermitiráque vocêlevanteosmaiorespesosquelheforpossívele,dessemodo,literalmenteforçarseusmúsculosacrescer.

Masoquequerodizer com intensidadee foco?Querodizerbufar egemeraltoacadarepetiçãoenquantoumafaixadeheavymetalexplodenosseusfones

deouvido?Emboraalgunssujeitosdessetipofaçamumtreinorealmentebemintenso,nadadesseespetáculoédefatonecessário.

Intensidadeéapenasoníveldeesforçofísicoementalcomquevocêrealizaseutreino.Dizrespeitoàdeterminaçãocomquevocêselevaaforçarospróprioslimites até sair da zonade conforto e então fazer progressos.Trata-se de seudesejo de trabalhar no seu condicionamento físico todo santo dia, apesar detodosospesares.

Otreinodealtaintensidadeéaquelequefazvocêsentirquenãosobrounadanotanque,nemdereserva.Vocênãoselimitouatreinarcomumpesomenorquandosentiuquepodiaaumentaradose.Suamentenãoestavadivagandoporoutros assuntos enquanto você levantava os pesos. Você não agia como umrobozinhoenemsemexiademodoautomático.Vocêsemanteveconscienteeseempenhouemcadarepetiçãoeemcadasérie.“Maisumarepetição!”

Quando digo “foco” estoume referindo a ter concentraçãomental, a ter amenteatentaaospesoseàelevação,enãopensandonoprogramadeTVquevocêviunanoiteanterior,ouna festaàqual irádepoisdaacademia,nemnadiscussãocomanamoradaouseja lánoquefor.Nãoquero carparecendooxerifedasuacabeça,nemdizerquevocêdevevisualizarcadalevantamento,massem sombra de dúvida há uma importância em se dizer que você deve estar100%atentoquandoestiverdeslocandopesosnafrentedocorpo.Comodizem,éumaquestãode“amenteprimeiro,amatériadepois”.

Asrotinasdetreinamentopropostasnestelivrosãomontadascomoobjetivode ajudá-lo amanter umaltonível de intensidade e foco.Émuitomais fácilrealizarde4a6repetiçõescommáximofocoeintensidadedoque10ou12.Émuitomais fácilpermanecer focadoeempenhadodurante45minutosdoqueduranteumahoraemeia.Masarotinaemsinãoproporcionanemintensidade,nemfoco.Issoficaporsuaconta.

Não fique papeando demais

Pode sermuito agradável ir treinar com os amigos,mas também pode serumamaldição.Nada é pior do que treinar compessoasmais interessadas empassaralgumtempojogandoconversaforadoqueemsuaracamiseta.Emboranãohajanadaerradoemfalarduranteaspausasdedescanso,nãosedeixelevarpelaconversa,porqueela fatalmentedistrairá suaatenção.Seusmomentosdedescansoficarãomuitocompridos.Vocêestarácomacabeçaocupadaporoutrascoisasquando forparaobanco, achandoquevai fazer aquela sériede exõespeitorais. Pura e simplesmente contraprodutivo. Reserve os momentos deconfraternizaçãoparadepoisquesairdaacademia.

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OS ELEMENTOS-CHAVE DA NUTRIÇÃOADEQUADA

ACHO QUE todo mundo que sabe alguma coisa de como car forte e magroconcordaqueanutriçãoéumapartesubstancialdessequebra-cabeça.Háquemdiga que representa 70%do jogo, outros dizemque vai a 80%ou atémesmo90%. Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso,sobrecarregar os músculos... bom, esses aspectos também são 100% do jogo.Manter-seadequadamentehidratadoequivalea100%.Assimcomoteraatitudecorreta.(É...nessaalturajáestamosem400%...)

Opontoquequeroenfatizaréoseguinte:oselementosqueconstituemumcorpo sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça.Seumdeles carfracoosu ciente,despencaaestruturainteiraqueestáapoiada neles. Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em

nenhuma medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos nãocrescerãosevocênãoofereceraoorganismoadevidanutrição.Oaumentodamassamuscularsofreumsérioentraveporcausadadesidratação.Seusganhosnãoserãoexpressivossevocênãotreinarcomaatitudecorreta.

Issoposto,queroquevocêassumaumaatitude“tudoounada”comrespeitoaalcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. Quero que vocêesteja100%presenteemcadaaspectoqueaprendernesseprogramaequeatinja100%dosresultadospossíveis.Queosfracoseosindisciplinadosdeem60%aoseutreinamento,30%àalimentaçãoetenham40%deatitude.Essepessoalvaifazervocêparecerumdeus.

Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: anutrição.

Adimensãonutricionaldocondicionamentofísicoéincrivelmentepoderosae pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo osresultados. É como uma série de pedágios na rodovia do aumento da massamuscular.Sevocênãopararepagarcadaum,nãochegaa lugarnenhum.Sóisso.

A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimasnovidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma desuplementosqueentopemasprateleirasdalojamaispróximadeprodutosparamusculação.Temmuitomaiscoisasemjogodoquefazerduasboasrefeiçõespor dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome.Nutrição adequadaquer dizer seguir umplano alimentar calculado e reguladoque forneça ao seu corpoosnutrientes deque elenecessita para se adaptar àintensidadedeseutreinamentoe,comisso,ficarmaioremaisforte.

Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretendeaumentar a musculatura e perder gordura, a saber, calorias, proteínas,carboidratos, gordura e água. As proteínas, os carboidratos e as gorduras sãoconhecidas como “macronutrientes” (macro signi ca “de tamanho grande”); amaneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma

importânciavitalparaosresultadosgerais.Emsegundolugarvêmasvitaminase os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos sãoessenciaisparaofuncionamentodeváriosprocessos siológicosemseucorpo,processosrelacionadoscomoaumentodosmúsculoseaperdadegordura.

Vamosfalarmaisumpoucodecadaumdessescincoaspectosdanutrição.

Calorias

Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de umalimento,venhaeladeumaproteína,deumcarboidratooudegordura.Assimcomoosmotores, seu corpoprecisa de combustível para funcionar, e isso eleobtémdosalimentos.

Umgramadeproteínatemmaisoumenos4calorias,assimcomoumgramade carboidrato (seja qual for a fonte dessas calorias, esse valor permaneceaproximadamente verdadeiro). Um grama de gordura contém em torno de 9calorias.

Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processossiológicosquevocêpossaimaginar.Océrebro,ospulmões,ocoração,ofígado

eos rins precisamde energia paradesempenhar suas funções. Seusmúsculosprecisamdeenergiaparasecontrairerelaxar.Seucorpoprecisadeenergiaparaaumentaramusculaturaeatéparaperdergordura.

Háváriosfatoresemjogoparadeterminarquantaenergiaseucorpoconsomepordia(e,portanto,quantascaloriasvocêdeveingerirparaperderpesoouparaganhar músculo, ou ainda para manter sua condição atual). O tamanho docorpo,ovolumedemassamagra,atemperaturadocorpo,oefeitotérmicodosalimentos(aquantidadedeenergiaque“custa”processaroalimentoparausoe

armazenagem), estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física sãotodos elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queimadiariamente.

Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depoistraduzi-las em quantidades especí cas de proteínas, carboidratos e gorduras écrucial para maximizar o crescimento de sua musculatura. Como você podeimaginar,comer225gramasdeproteínastododiaémuitomelhorparaefetivaro aumentodamassamuscular do que comer 100 gramas de gordura,mesmoquecontenhamaproximadamenteamesmaquantidadedecalorias.

Proteínas

O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de“crescimento”que acontecenele.Ele usa as proteínas para formar e restaurarcélulas e para produzir hormônios e enzimas. O corpo precisa de umaquantidade saudável de proteínas para manter o sistema imunológicofuncionandoemseumelhornível.

O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerávelnecessidadedeproteínase,àmedidaquevocêaumentasuamassamuscular,seuorganismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la. Pense que osmúsculos são seus reservatóriosdeproteína (porque é assimque seu corpoosconsidera).Oquevocêachaqueaconteceseaumentasuamusculaturaedepoisnão lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção? É issomesmo: o corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz suanecessidadedeproteínas.

Portanto,comerproteínasemquantidadesu cientetododiaéumelementofundamental, essencial, para a construção dosmúsculos e para o aumento da

força. Não há realmente como enfatizar o su ciente a importância desseaspectoporquemuitoshomensparecemquenãoconseguemperceberoquesepassa. Eles não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia,pulam refeições e imaginamque isso não faz diferença.Bom, faz.Aliás, nãocomerproteínassuficientestododiaéojeitomaisfácildeimpediroaumentodamassa muscular, de cair numa rotina sem nenhum avanço e en m parar detreinar.Viissoacontecermuitasemuitasvezes.

Carboidratos

Oscarboidratossãoprovavelmenteosmaismalentendidos,amaldiçoadosetemidos de todos os macronutrientes. Graças a tabelas de dietas fajutas e deopiniões infundadas com ampla circulação,muitas pessoas acham que comercarboidratoséomesmoquecomergorduras.Emboraaingestãodeumexcessode carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comermuitasproteínasoumuitasgorduras),oscarboidratosnãochegamnempertodeserseusinimigos,poisdesempenhamumpapelessencialnãosónocrescimentomuscular,mastambémnofuncionamentogeraldocorpo.

Sejaqualforotipodecarboidratoquevocêconsumir—brócolisoutortademaçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias:glicose eglicogênio.Normalmente,aspessoassereferemàglicosecomo“açúcarnosangue”,eessaéafontedeenergiausadapelascélulaspararealizartudooquedependedelas.Oglicogênioéumasubstânciaarmazenadanofígadoenosmúsculosquepodeser facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energiaimediata.Quandovocê fazumtreino intensode levantamentodepesos, seusmúsculosqueimamoestoquedeglicogênioafimdedarcontadasobrecarga.

Bom,porquebrócolisfazbemetortademaçã,não?Porqueocorporeagede

maneiramuitodiferenteaobrócolis e à tortademaçã.Provavelmentevocê jáouviuasexpressões“carboidratossimples”e“carboidratoscomplexos”,edevetermatutadosobreoqueexatamenteelasqueremdizer.Evocêtambémpodeterouvidofalaremíndiceglicêmicoenãosaberbemoqueé.

Narealidade,essascoisastodassãobemsimples.Índiceglicêmico(IG)éumsistema numérico de classi cação para ordenar a rapidez com que oscarboidratos são convertidos em glicose, no corpo. Os carboidratos sãorelacionados de 0 a 100, dependendo de como afetam o nível de açúcar nosangue assim que são ingeridos.Um IG de 55 oumenos é considerado “IGbaixo”;de56a69émédio,ede70oumaiséalto.Umcarboidrato“simples”éaquele que tem conversãomuito rápida (tem alto IG), como açúcar re nado,melemelancia; carboidratos “complexos” sãoosque têmconversão lenta (ouseja,têmbaixoIG),porexemplo,brócolis,maçãs,pãodetrigointegral.

Émuitoimportantesaberondesesituamnoíndiceoscarboidratosquevocêconsome,porqueaspesquisastêmassociadooconsumoregulardecarboidratosdealtoIGcomriscomaiselevadodedoençasdocoração,diabeteseobesidade.Entretanto, esses alimentos também têm sua utilidade e falaremos sobre issodaquiapouco.

Gorduras

Asgordurassãoasfontesmaisdensasdeenergiadisponíveisemseucorpo.Cadagramadegorduracontémmaisdoqueodobrodecaloriasdeumgramadecarboidratosouproteínas.Gordurassaudáveis,comoasexistentesemazeitedeoliveira(maisconhecidocomoazeitedeoliva),abacate,óleodelinhaçaemuitasnozes,alémdeoutrosalimentos,sãorealmenteumimportantecomponentedasaúdegeraldocorpo.Agorduraajudaseucorpoaabsorverosoutrosnutrientes

que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturascelulareseregulaosníveishormonais,entreoutrasfunções.

Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças eoutros problemas de saúde. Esses tipos são as chamadasgorduras saturadas egordurastrans.

A gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos deorigemanimalcomocarne,laticíniosegemadeovo.Algunsalimentosvegetaistambémtêmumelevadoteordegordurasaturada,porexemplo,óleodecoco,azeite de dendê, óleo de semente de dendê.O consumo intenso de gordurassaturadaspodeafetarnegativamenteosníveisdecolesterol,demodoqueelasdevemseringeridascommoderação.

Gorduratranséumaformadegordurasaturadacienti camentemodi cada,produzidaindustrialmenteparaproporcionarvalidadecomercialmaislongaaosalimentos.Muitosalimentosembaladosdebaixocustosãorepletosdegordurastrans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim),assimcomomuitosalimentoscongelados(pizza,massas,bolosetc.).Alimentosfritos costumam ser preparados com gordura trans. Esse tipo de gordura éclaramentenocivoecomê-loemgrandesquantidadespodeprovocartodasortededoençasecomplicações.Nãotemnenhumvalornutricionalparaocorpoeporissodeveriasertotalmenteevitado.

Água

Ocorpohumanoéconstituídode60%deáguanocasodoshomensechegaa70%nocasodasmulheres.Osmúsculossão70%água.Apenasessesfatosjáindicamaimportânciadecuidardahidrataçãoparamanterasaúdeemordemeter um adequado funcionamento do corpo. A capacidade de seu corpo para

digerir, transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de umaadequada ingestão de uidos.A água ajuda a prevenir lesões na academia aoprotegerasarticulaçõeseoutrasáreasemqueostecidossãomoles.Quandoseucorpoestádesidratado, literalmente todososprocessos siológicos sofremumefeitoadverso.

Nãohá comoeuexagerarquandoenfatizoa extrema importânciadebeberáguapura.Temzerocaloria,entãojamaisfarácomquevocêganhepeso,sejaqualforaquantidadedeáguaquevocêbeber.(Narealidade,vocêpodedani carseu corpo se beber água em excesso, mas para isso seria preciso que vocêtomassemuitoslitrospordia.)

O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriamconsumir aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5litros. Agora, lembre-se de que esses valores incluem a água existente nacomida.Apessoaobtémcercade80%daáguadiáriabebendo-adiretamenteouemoutrasbebidas,eosrestantes20%nosalimentosqueconsome.

Jáfazmuitosanosquebeboentre4,5litrose9litrosdeáguapordia,oqueémaisdoquearecomendaçãodoInstitutodeMedicina,maseusuomuitoporcausadosexercícioseporvivernaFlórida,eessesdoisfatorescertamentefazemminhanecessidadedeáguasermaior.Noiníciododiaenchoumgalãode4,5litroscomáguaesimplesmenteprestoatençãoparaqueestejaseconahoradojantar. Na hora em que vou me deitar, já terei tomado mais alguns copos,inclusive.

Certi que-sedequeaáguaquevocêbebeé ltrada,puraenãoédetorneira(énojento,masmuitagentebebeessaágua).Émuitograndeadiferençaentrebeber água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beberumaporcariapoluída,acidificada,detorneiraouengarrafada.

Tenhoemcasaumdispositivoderemineralizaçãoquemecustou250dólareseproduzáguapurae fresca.Umaopçãomaisemcontaéumbebedourocomfiltropróprio.

Vitaminas e minerais

Aimportânciadevitaminasemineraiséalgoquemuitagentedesconhece.Oshomenscorremparalojasatrásdosuplementoempódeúltimageração,omaisavançadodosavançados,próprioparafortalecereaumentaramusculatura,umprodutoqueofereceuma“misturaexclusiva”deóleosecompostosexóticos,massãobempoucososconsumidoresquecomprarãoumamultivitamina.

Ofatoéqueseucorpoprecisadeumlargoespectrodevitaminasemineraisparaexecutarasmilharesdeso sticadasfunçõesquerealizatododia.Ocorpotemumanecessidadebásicadevitaminaseminerais,assimcomodeproteínas,carboidratos, gorduras e água. Você precisa de um suprimento contínuo devitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento erecuperaçãoqueocorre.

Oidealéobtermoscomaalimentaçãotodasasvitaminasetodososmineraisde quenecessitamos,mas isso é praticamente impossível com a qualidade dosolo edos alimentos em francae consistentedeterioração (inclusivena esferados produtos orgânicos). Por isso, precisamos de suplementos à nossaalimentação, na formade cápsulas de vitaminas e saisminerais.O jeitomaisfácil de obter todos os micronutrientes essenciais é consumindo um bomprodutomultivitamínico.

15

COMA ISTO E NÃO AQUILO — AVERSÃO DE MAIOR, MAIS MAGRO E

MAIS FORTE

VOCÊ POR ACASO já viu aquele livro estúpido intituladoEat is, Not at[Comaisto,nãoaquilo]?ComaumBigMacquetemapenas540caloriasemvez doAngusDeluxe que tem750EPERCAPESO!Coma umColdstoneCreamery Oreo Creme Ice Cream Sanwich, em vez de um Sinless Cake ’n’Shake Milkshake, e FIQUE PELE E OSSO!! Coma até car seco! Percamuitopesosemnemprecisarpôrospésnaacademia!

Embora ameteórica ascensão da popularidade desse livro sirva como tristeindíciodafaltadedeterminaçãodaspessoasedesuaignorânciaquantoacomoocorporealmentefunciona,nãopossodeixardeaplaudiroautorpelaideia.Foi

o produto perfeito para os idiotas cuja noção de perder peso consiste emproduziraprópriabananasplitcomrumemvezdeconsumiras1.000caloriasdaoferecidanaBaskinRobbins.

Bom,voulheapresentaragoraaversãodeMaior,maismagroemaisforteparaEat is, Not at . Estudaremos diversos tipos de proteínas, carboidratos egorduras e saberemos quando você deve comer o quê.Também analisaremoscom que frequência você deverá consumir cada um deles, quais os melhoresmomentos do dia para cada um desses macronutrientes, como se permitiralgumasgulodices(claro,vocêpodecurtiras“porcarias”mesmoquandoestiveremforma),ealgumasregrinhasamaissobrealimentaçãoqueservemtantoparaaumentardepesocomoparaenxugarocorpo.

Tipos de proteínas

Háduas fontes principais deproteínas ànossadisposição: as que vêmnosalimentosintegraiseasvendidascomosuplemento.

Comovocê jádeveter imaginado,asproteínasdealimentos integraisestãoemfontesdealimentosnaturaiscomocarnedevaca,defrango,depeixeetc.Asmelhores formas de proteínas de alimentos integrais são frango, peru, carnevermelhamagra,peixe,ovoseleite.

Aproteínafornecidapelacarneéespecialmenteútilquandovocêtreinacomelevação de pesos.As pesquisas indicam claramente que a carne aumenta osníveisdetestosterona,emboraoscientistasnãosaibamaocertoporquê.Umapesquisa fez dois grupos de homens com condições equiparadas de saúde econstituição física seguir um programa de elevação de peso durante dozesemanas.Ao naldoestudo,todostinhamevoluídoigualmenteemtermosdeforça,mas só os que consumiram carne registraram tambémum signi cativo

aumentodemassamuscularedeperdadegordura.Apropósito,“carne”nãoéomesmoquesomentecarnevermelha,devaca.Peixe,frango,peru,porco,búfaloe assim por diante também pertencem à categoria “carne”, embora algumaspesquisas tenham demonstrado que a carne vermelha é principalmenteanabólica.

Recomendo que você pre ra as variedades magras de carne, uma vez quecomer muita gordura saturada não é exatamente necessário. Isso quer dizercarne de peixe, cortes de carne de vaca extramagros (carne moída 95% semgordura,oucortesextramagroscomobifesdealcatraecarnesmagrasassadasougrelhadas),frango,peru,filédelombodeporcoeassimpordiante.

Se você é vegetariano, suas melhores opções são os ovos, cottage cheesedesnatado iogurtedesnatado tipo europeu (grego;Fage0%éomeu favorito),tempeh,tofu,quinoa,amêndoas,arrozefeijões.

Enquanto estamos com a questão da alimentação vegetariana, algumaspessoasa rmamquevocêdevecombinarcuidadosamentesuasproteínas,seforvegetarianoouvegano,paragarantirqueseucorporecebaproteínas“completas”(quer dizer, com todos os aminoácidos necessários à construção de tecidos).Essa teoria e as pesquisas insatisfatórias na qual se baseou foram cabalmentedesmentidas como mito pela American Dietetic Association [AssociaçãoDietética Americana], mas continuam circulando. Embora seja verdade quealgumasfontesdeproteínavegetaltêmumteormaisbaixodeaminoácidosdoqueoutras fontesdeproteína,nãohá evidências cientí casprovandoque sãototalmentedesprovidasdessasindispensáveissubstâncias.

Os suplementosdeproteína sãoalimentosempóouem forma líquidaquecontêmproteínadeváriasfontes,comosorodeleite(olíquidoquerestaapósoleitetersidocoalhadoe ltradonoprocessodefabricaçãodeleite),ovosesoja,que são as três fontes mais comuns de suplemento de proteínas. Tambémexistemalgunsexcelentesprodutosdeorigemvegetal,emcompostosàbasedeproteínas de alta qualidade como quinoa, arroz integral, ervilhas, cânhamo efrutas.

VocêNÃOprecisadesuplementosdeproteínaparacomerbem,maspodeserimpraticávelparaalgumaspessoastentarconsumirtodaaproteínanecessáriaapenas de alimentos integrais, considerando o fato de que você deve ingerirproteínade4a6vezesaodia.

Agora,háalgumascoisasquevocêdevesaberarespeitodecomerproteínas.Aprimeiradelaséqueseucorposópodedigerireabsorverdeterminadovolumedessemacronutrienteporrefeição.Deacordocomdiversosestudos,essevolumevaria de 30 gramas a 60 gramas, dependendo do metabolismo e do tratodigestivodecadaum.Parasemanternazonadesegurança,vocêpodecontarque seu corpo tem condições de assimilar de 40 gramas a 50 gramas porrefeição. Isso signi ca que, se você pular algumas refeições em que deveriacomer 30 gramasdeproteína, nãopode simplesmente “compensar” comendo90gramasnarefeiçãoseguinte.Seucorponãoserácapazdeabsorvertudoisso.

Outra coisa que é preciso saber sobre as proteínas é que cada espécie édigerida em uma velocidade própria e algumas são mais bem utilizadas pelocorpo do que outras. A proteína da carne de vaca, por exemplo, é digeridarapidamenteecercade70%a80%doqueécomidoéutilizadopelocorpo(onúmero exato varia conforme a pesquisa que você lê, mas todas divulgamnúmerosnafaixade70%a80%).Aproteínadosorodoleitetambémédigeridarapidamente, e sua “utilização líquidadeproteína” (NPU, sigla em inglêsquesignificanetproteinutilization) canafaixadosnoventaepoucosporcento.Aproteínadoovoédigeridamuitomaisdevagardoqueacarnedevacaeosorodeleite,esuaNPUtambémpertenceaessafaixa.

É importantevocê saberasvelocidadesdaNPUedadigestãoporquedevepreferir contar com proteínas com elevada NPU para satisfazer suasnecessidadesdiáriasdeproteína,evaiquerertambémterumaproteínaderápidadigestão para a refeição que zer após o treino, assim comoumaproteína dedigestão lenta para sua refeição nal antes de ir dormir (para ajudar apermanecernoestadodejejumqueocorreduranteosono).

Eu poderia fornecer grá cos e tabelas com as taxas de NPU de várias

proteínas, mas vou simpli car as coisas. Para atender às suas necessidadesdiáriasdeproteína,suasopçõessão:

Proteínas de alimentos integrais:

Carnesmagras(devaca,porco,frangoeperu)

Peixes

Ovos

Asfontesvegetarianascitadasacima

Suplementos de proteína:

Ovos

Sorodeleite

Caseína

Asfontesvegetarianascitadasacima

Todas essas são consideradas “proteínas completas”, o que signi ca quecontêm todos os aminoácidos essenciais para a reparação e o crescimentocelularqueseucorponãoconseguesintetizarporsipróprio(algumaselemesmoproduz,masoutraseletemdeextrairdaalimentação).

Nocasodevocêestarseperguntandoporquedeixeiaproteínadesojaforadalistadesuplementosrecomendados,digoqueéporquesetratadeumafonteruimdeproteína.Parainíciodeconversa,amaiorpartedossuplementosàbasede proteína de soja usa feijões de soja geneticamente modi cados (uma

tendência muito perigosa se in ltrando cada vez mais no universo daagricultura);alémdisso,hápesquisasdemonstrandoqueumagrandequantidadedesse produto pode aumentar os níveis de estrogênio e inibir a produção detestosterona em seu organismo (dada à presença de estrogênio vegetal nosfeijõesdesoja).Simplesmenteevite.

Agora,quantoacomerproteínasdedigestãolentaourápida,recomendoquevocêconsumaumadedigestãorápida,comosorodeleite,depoisdeseexercitar,para estimular rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue; você podeconsumir uma proteína de digestão lenta — como ovo ou caseína — 30minutosantesdeirdormir(seucorpotemdeaguentaranoitetodacommínimaperda muscular e isso exige uma lenta liberação de aminoácidos na correntesanguínea). Quanto às demais refeições suplementares, você pode escolherentreovoesorodeleite.Gostodeusarsuplementosàbasedeovoporquemuitosorodeleiteacabamedeixandoinchado.

Tipos de carboidratos

Seuconsumodiáriodecarboidratosédeimportânciavitalparaganharforçaetamanho. Os carboidratos não só injetam energia no seu treino como opreparam para sobrecarregar adequadamente sua musculatura. Elesdesempenhamumpapelcrucialnasrefeiçõesantesedepoisdostreinos.

Issoposto,quasetodososcarboidratosconsumidospelamaioriadaspessoasnãosãoapenasinsalubresporcausadeingredientesgeneticamentemodi cadosealtoteordeprocessamento,elestambémsãoinadequadosporseuelevadoIG,oquefazdelesmausalimentos.

Vejaalistaaseguircomopçõescomunsdelancheeseusíndicesmédiosna

escala de IG.Esses índices variamumpouco demarca paramarca,mas nãomuito.Eviteessescarboidratosdalista,custeoquecustar.

(As informações a seguir foram extraídas de estudos da Universidade deSydney,daUniversidadedeHarvardedeLivestrong.com)

Sevocê couumpoucodesanimadoaovertantosdosseuslanchesprediletosincluídosnalista,possocompreender.Infelizmente,essesalimentosnãopodem

simplesmenteserconsumidoscomfrequência,sevocêquerterumcorpoenxutoecheiodevitalidade.

Seja qual for a quantidade de carboidratos que você precisa comer por dia(combasenoque está tentando conquistar com seu corpo),háuma regrinhasimples de seguir quanto ao consumo de carboidratos de IG alto, médio oubaixo.

ComaoscarboidratosdafaixamedianoIG(entre70e90éumaboaregraprática),maisoumenosmeiahoraantesdecomeçaratreinarenosprimeiros30minutosapósterterminadootreino.(Daquiapoucolhediremosquaissãoasquantidadesexatas.)

Arazãoparavocêoptarporcarboidratosantesdetreinaréquevocêprecisaterenergiaparafazeressetrabalhofísico.Earazãodequerercomê-losdepoisdo treinoéqueoestoquedeglicogênionos seusmúsculosestarágravementereduzido,ereabastecendooglicogêniorapidamentevocênarealidadeajudaseucorpoamanteroestadoanabólicoeanãoperdertecidomuscular.

Meuscarboidratos favoritosantesedepoisdo treinosãobananase leitedearroz,masoutrasboasopçõessãobatataassada,aveiainstantâneaefrutascomIGsuperiora60,comomelãocantalupo,abacaxi,melancia,tâmaras,damascose gos.Algumaspessoas recomendamcomer coisas comalto teorde sucrose(açúcar re nado) depois de treinar porque têm alto IG, mas eu evito açúcarprocessadoomáximoqueconsigo.

Todososoutroscarboidratosquevocêcomerdevemestarnafaixamédiaouinferior da tabela glicêmica (60 ou menos é uma boa regra prática). Simplesassim.Sevocêseguiressaregra,evitarámuitosproblemasquea igemosoutrosem termos de picos e carências acentuadas de energia decorrentes de comercarboidratoscomIGaltoqueconsomemoorganismo.

Vejaaseguiralgunsexemplosdecarboidratosgostososesaudáveisquevocêpodeincluiremsuadieta:

Deixedeladocoisascomoaçúcar,pãobranco,itensprocessados,pãodetrigointegraldepoucaqualidade,pãezinhos, cereaisdementira,muffins,massasdefarinhare nada,biscoitossalgados,waffles,bolinhosdearroz, ocosdemilhoearrozbranco.Eunãorecomendoquevocêcomaessascoisasregularmenteantes

oudepoisdotreinoporquesãocarboidratosquesimplesmentenãofazembemaoseucorpo.

Atémesmoalgumasfrutas,comomelanciaetâmaras,nãosãoboasopçõesde lanche porque seu IG émuito alto. Se você não tem certeza de se é boaestratégia consumir um lanche que lhe apetece muito, consulte onde ele seenquadra na tabela de IGs. Se for acima de 60, elimine essa opção daquelasrefeiçõesqueforfazeremhoráriosdistantesdotreino.

Tipos de gorduras

É muito simples se abastecer diariamente da quantidade su ciente degordurassaudáveis.Aregraéassim:

mantenhabaixaaingestãodegordurassaturadas(abaixode10%dototaldascalorias).Gordurasaturadaexistenacarne,emlaticínios,nosovos,noóleodecoco, na gordura dobacon e na banhade porco. Se a gordura car sólida emtemperaturaambiente,ésaturada;evitecompletamenteasgordurastrans,elassãoopiortipodegordurasaturada.Gorduras trans estão em alimentos processados como bolachas doces, bolos,frituras edonuts. Qualquer alimento que contenha “gordura hidrogenada” ou“gordura parcialmente hidrogenada” provavelmente contém gorduras trans,portanto não coma, e pronto. (Claro que “dar uma escapadinha” de vez emquando,comendoalgocomgorduratrans,nãovaiprejudicaremnada,masvocêsemdúvidanãovaiquerersealimentarregularmentecomessascoisas.); obtenha a gordura de que você precisa de fontes insaturadas como azeite deoliveira,nozes,óleodeamendoim,abacate,óleodelinhaça,óleodeaçafrão,ou

óleodealgodão.Seumagordura semantiver líquidaà temperatura ambiente,elaéinsaturada.

Sódio

A dieta normal dos americanos é tão supersaturada de sódio que me dátontura.

OInstitutodeMedicinarecomenda1.500mgdesódiopordia,comoadoseadequada para a maioria dos adultos. De acordo com o CDC [Centro deControledeDoenças]oamericanomédio,dos2anosemdiante,come3.436mgdesódiopordia.

Oexcessodesódionocorpoprovocaretençãodeágua(oquelhedáaquelaaparência inchada, fofa) e também pode provocar aumento da pressãosanguínea,alémdefavorecerproblemascardíacos.

Comidas congeladas e enlatadas são cheias de sódio, assim como carnescuradascomobaconesalsichas(umafatiadebaconcontém1.000mgdesódio!)

Semprequepossível,escolhoingredientescompoucoounenhumsalquandocozinho.Quandovocêprecisaradicionarsal,recomendoqueusesalmarinhoousaldasrochasdoHimalaia(oquepodeparecerumatremendaasneiradeúltimamoda, mas na realidade é uma coisa excelente), porque eles contêmnaturalmente muitos minerais, enquanto o sal de mesa re nado já foi“quimicamente depurado” para remover “impurezas”, entre as quais esseselementosvitais.

Em suma

Talvezvocêtenhaachadoestecapítulomeiodifícildedigerir(trocadilhosàparte).Algumaspessoastêmrealmentebastantedi culdadeemabandonarseushábitosalimentares insalubres (consumircoisascomaçúcare“porcarias”podeser muito viciante). Mas se você seguir meus conselhos sobre alimentaçãoperceberádiversosbenefícios:

1.separavocêessaforumamaneiracompletamentenovadesealimentar,garantoqueirásesentirmelhordoqueantes.Nãoteráaltosebaixosdeenergia.Nãosesentiráletárgico.Nãoteráaquelaconfusãomentalqueocorrequandoseentopedealimentosinsalubres;

2.vocêserácapazdecurtirmuitomaisascoisas“ruins”paraseuorganismosesócomê-las uma ou duas vezes por semana. Você vai se sentir surpreso com adelíciadesabordaquelasobremesaquenãoprovaháumasemana.(Etambémtalvez que surpreso ao constatar que a “porcaria” que costumava comer noslanchesjánãolheparecemaistãoapetitosa.);

3. você acabará aprendendo a apreciar alimentos saudáveis. Isso euprometo.Mesmo que essas coisas no começo não pareçam tão saborosas, apenas secomprometa com a nova programação e logo sentirá prazer em comer arrozintegralefrutasemvezdepãoedonuts.Seucorposeadaptará.

Não desconsidere a importância do conteúdo deste capítulo. Os tipos deproteínas,carboidratosegordurasquevocêconsomenãoapenasirãodeterminarseusganhoscomotambémirãode nirsuaaparência.Comamalevocêvai carinchadoemole.Comabemeficaráenxutoemusculoso.Ésimplesmesmo.

16

COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕESPARA MAXIMIZAR SEUS GANHOS

O PLANEJAMENTO de cardápiodemuitas pessoas é arquitetadopara engordar.Elaspulamocafédamanhã,comem“porcaria”nahoradoalmoço,chegamemcasa morrendo de fome, devoram um lauto jantar com sobremesa e tudo, eentão fazem um último lanchinho, com batata chips ou pipoca, enquantoassistemaalgumprogramadeTVànoite.

Neste capítulo quero falar dos aspectos básicos para estruturar diariamentesuas refeições, quer vocêpretenda aumentar amusculaturaouperdergordura.Depois, no capítulo 17, você saberá como calcular exatamente quanto deverácomertododia,emfunçãodesuasmetas.

Proporção das refeições

Eu pre ro que o meu desjejum seja a maior refeição do dia. Depois, asrefeições vão cando cada vez menores. Faço isso porque de manhã meumetabolismoestáno seuaugenatural edepois vaidesacelerando, conformeanoiteseaproxima.Emtermosgerais,meudesjejumcostuma incluiremtornode30%dototaldecaloriasqueconsumopordia.

Plano para macronutrientes

PROTEÍNAS

Vocêdevecomerproteínaacada3-5horas.Vocênuncadeve carmaisde5horas sem comer proteína, uma vez que as pesquisas comprovaram que aresposta anabólica do corpo ao consumo de proteína tem essa duração, nomáximo.Issosigni caquevocêprecisarácomerproteínade4a6vezespordia,emquantidadesuficienteacadarefeiçãoparaatingirsuasmetasalimentares.

CARBOIDRATOS

Amaiorpartedeseuscarboidratosdiáriosdeveserconsumidaantesedepoisdo treino,quando seucorpomaisprecisadeles.Eucomoemtornode10%a15%dosmeuscarboidratosdiáriosantesdetreinaremaisoumenosde30%a40%depois,narefeiçãopós-treino.

Tambémé importante, quando você está emdieta de emagrecimento, nãocomer carboidratos algumas horas antes de ir dormir. Esse conselho já vemcirculandonomundodocondicionamento físicoeda saúdeháalgumtempo,masemgeraléacompanhadodaexplicaçãoerrada.

Nãoháevidênciascientí casdequecomercarboidratosànoiteouantesdeirdormir provoque aumento de peso,mas ele podeimpedir a perda de gordura.Como?

A insulina produzida pelo corpo que processa e absorve os carboidratoscomidos para de usar a gordura como fonte de energia. Seu corpo queimanaturalmenteamaiorpartedagorduraenquantovocêestádormindo,porisso,irdormircomníveiselevadosdeinsulinainterferenaperdadegordura.

Estárelacionadoaesseprocessoumfatoapontadoempesquisas:aproduçãoeoprocessamentodeinsulinainterferemnaproduçãoenoprocessamentodohormônio do crescimento, que tem poderosas propriedades de eliminação dagordura.Seucorpoproduznaturalmenteagrandemaioriadeseuhormôniodocrescimento enquanto você dorme; assim,mais uma vez, se seu corpo estiverrepleto de insulina quando você for dormir, a produção do hormônio decrescimento será comprometida, o que impede que você queime gordura eaproveiteobenefíciodessaqueimaparaamusculatura.

Existeumaregrageralparaquandovocêestáemdietadeperdadegordura:nãocomermaiscarboidratos4a5horasantesdeirdormir.Depoisdojantar,você só deve consumir proteínasmagras.Eu também sigo essa regra quandoquero aumentar a massa muscular, não somente porque me preocupo com aqueima de gordura (quando está trabalhando para o aumento demusculaturavocê não queima gordura), mas porque não quero deter a produção de meuhormôniodocrescimento.

GORDURAS

Vocêpodedividiroconsumodegordurasaolongododia.Gostodecomeçar

meudiacom1a2colheresdesobremesadeóleoUdo(umaexcelentemistura3-6-9),masvocênãoprecisafazerissosenãogostar.Bastaseateràsfontesdegordurasaudávelcitadasanteriormente.

Refeição antes do treino: 30-30-30

Maisoumenosmeiahoraantesdeirtreinar,vocêpodecomeremtornode30 gramas de carboidratos de alto IG e 30 gramas de proteínas de digestãorápida(comosorodeleite).

Oscarboidratosnãosólhedarãoaenergiaquevocênecessitaparaseutreinocomo desencadeiam a liberação de insulina, combatendo assim os efeitos docortisol e, de acordo com um estudo feito na Universidade de Oklahoma,aumentando o uxo de sangue para osmúsculos e a síntese de proteínas. Aproteína injetará aminoácidos em sua corrente sanguínea, imediatamentedisponíveis para a recuperação celular, assim que você começar a romper asfibrasmuscularesfazendoolevantamentodepeso.

Refeição pós-treino

Muitos homens cam espantados quando aprendem a importância darefeiçãopós-treino.Temsidodemonstradounanimementepormuitosestudosque comer carboidratos e proteínas depois de um treino intenso com pesoscausa maior desenvolvimento da massa muscular magra, diminui a gordura

corporalemelhoraacomposiçãodoorganismoemtermosgerais.Quandovocêacabadetreinar,seucorposeencontraemelevadoestadoanabólicoeabsorveráglicose,glicogênioeaminoácidosnumavelocidademaiordoquenormalmente.Entretanto, se você desperdiçar essa janela e não alimentar seu corpo, poderealmenteimpedirseucrescimentomuscularedeteraperdadegordura.

Portanto, é de importância vital comer no intervalo de uma hora apósconcluir seu treino compesos (mas semos exercícios aeróbicos, umavezqueestesnãoesgotamosníveisdeglicogêniodomesmomodoqueo treinocompesos),eincluirnarefeiçãoumaquantidadesubstancialdecarboidratosaoladodeumaquantidademoderadadeproteínas.

Para amaioriadoshomens, a refeiçãopós-treino incluimaisoumenos80gramas de carboidratos com IG médio ou alto. Isso pode parecer muito, e émesmo, mas seu corpo precisa disso. (Não se preocupe: daqui a poucoapresentaremososnúmerosexatos.)

Refeição antes de ir dormir

Umaproteínadedigestãolentadeveseraúltimarefeiçãodanoiteedeveserconsumidaimediatamenteantesdeirdormir.Eugostodepódeproteínadeovoou como um iogurte desnatado tipo grego, ou queijo tipocottage, e caseína éoutraopçãofrequente.

Essaúltimadosedeproteínaéimportanteporqueocorpoirájejuarpor6a8horas e, quando a proteína que você comer antes de ir dormir já estiverplenamente digerida e utilizada, seu corpo começará a consumir tecidomuscular. Diante disso, você vai precisar de 15 a 20 gramas de proteína dedigestão lenta antes de pegar no sono para poder minimizar ou até mesmoeliminarocatabolismo.

Hora de trapacear!

Muitaspessoasquesedebatemcomdietasfalamdos“diasdetrapacear”.Aideiaéque,sevocêsecomportoucomodeveduranteasemana,pode“chutaropaudabarraca”nos nsdesemanae,dealgummodo,nãoengordar.Bom,amenos que você tenha um metabolismo muito acelerado, não é assim que acoisa funciona. Se você está seguindo uma dieta estrita e um programa deexercíciosfísicos,podeesperarperderdemeioquiloaumquiloporsemana.Seexagerarnas“trapaças”,podeganhartudodevoltanumfimdesemana.

Entãonãopensetantoemdiasdetrapacear,masemrefeiçõesnasquaispodese esbaldar: aquelas refeições em que você come praticamente qualquer coisaquequiser(eemtodasasdemaisrefeiçõesdasemanavocêselimitaaocardápioplanejado). Fazendo isso uma ou duas vezes por semana, a refeição semrestriçõesnãosóégratificantecomoinclusivepodeacelerarsuataxametabólica.Os cientistas não estão seguros de por que isso acontece,mas pode ter a vercomumfatorsimilaraocrescimentomuscular:sobrecarga.Ao“sobrecarregar”seumetabolismode quando emquando, você o obriga a trabalharmais e eleprecisaestarprontoparalidarcomumaltoinfluxodecalorias.

Entretanto, minha recomendação é que você não extrapole demais nasrefeições sem restrição. Não coma, por exemplo, 3.000 calorias de comidapesada,maissobremesa,achandoquenãovaidaremnada.

A quantidade de refeições sem restrição que você pode fazer por semanadepende basicamente do que você quer conquistar. Se estiver em regime deaumento da massa muscular, pode trapacear emuma refeição por semana, eminha sugestão é que você faça dela uma “refeição de reabastecimento”, que

explicareiemdetalhesnopróximocapítulo.

As refeições nos dias “não”

Nãosepreocupeemdiminuirascaloriasnosdias“não”(aquelesemquevocênão treina).Emborapossa fazer sentido,umavezqueestáqueimandomenoscalorias nesses dias, em termos práticos não fará a menor diferença se vocêreduzcaloriasounão.

Aúnicamudançanosdias“não”énãoconsumiromeu shakedealtoteordecarboidratosnodesjejum,quetambémpodeserarefeiçãopós-treino(eutreinolevantamentodepesodemanhãcedo).Emvezdisso,normalmenteconsumoomesmoteordecaloriasecarboidratoscomcereaisquentes,comoaveia,eumaproteína comoovos, uma vitaminabatida, um iogurte desnatado, e assimpordiante.

Em suma

Construir um corpo sensacional exige ótimos hábitos alimentares e agoravocê sabe o que isso quer dizer: ingerir calorias, proteínas, carboidratos egorduras em quantidade su ciente e nos horários certos; beber muita água egarantirqueseucorporecebatudoqueprecisaparaseadaptaraoritmointensodetreinamentoquevocêseimpôs.

17

SEU PLANO DE ALIMENTAÇÃOSEGUNDO MAIOR, MAIS MAGRO E

MAIS FORTE

PARAPODERSEalimentaradequadamente,vocêprecisasabercomodeterminaraquantidadedecaloriasacomerpordiaequantasdelasdevemvirdeproteínas,carboidratosegorduras.

Bom,éjustamenteissoqueiremosabordarnestecapítulo:comocalcularasnecessidades alimentares exatas para emagrecer, aumentar a musculatura oumanterocorpoquevocêconstruiu.

Emagrecerconsisteemajustarsuadietae,emgeral,tambémacrescentarumaatividadeaeróbicaaseuprogramadetreinamentoa mdemaximizaraperdadegordura, com o habitual resultado paralelo de obter um mínino crescimento

muscular.

Aumentar a musculatura é quando você adapta sua alimentação paramaximizar os ganhos de musculatura com o habitual resultado paralelo deadquirir um pouco de gordura no processo. A título de esclarecimento, paraaumentaramusculaturavocênãodevecomertudoqueexistirsoboSol,aLuaeasestrelas,oqueprovocaráumexcessivoarmazenamentodegordura.Se zerisso,vocênãosomentepareceráumcaosdeinchaçoegordura,comorealmenteimpediráoaumentodesuamassamuscular.

Manter o corpo é quando você adapta a alimentação para fazer um lentoaumentodamusculatura,semadicionarnenhumagordura.

Existemmuitasfórmulaseinúmerosmétodosparasecalcularasnecessidadescalóricasedemacronutrientes.Algumassebaseiamnaideiadequevocêdevecomerconformeopontoquedesejaalcançar,nãoconformeaqueleemqueestá.Emboraessesmétodosmepareçamviáveis,elesdependemdevocêconheceropercentualdegorduradoseucorpo,oquepodeserumtantodifícil.Aparelhoseletrônicosmanuais que dizem ser capazes demedir o percentual de gorduracorporal são terrivelmente imprecisos, assim como balanças que “medem” oníveldegorduradocorpo.Fazeressasmediçõeseanotá-lasnumacalculadoraon-line de percentual da gordura do corpo também oferecerá resultadosabsurdamenteimprecisosnamaioriadoscasos.

Portanto, o método para calcular sua alimentação que lhe apresento nestecapítulo se baseia em seu peso atual e em sua meta (seja ela emagrecer,aumentaroumanter).Éumaopçãomuitosimpleseprática.

Nocasodevocêterinteresseemsabersuaporcentagemdegorduracorporal,amaioriadosespecialistasconcordaqueexameshidrostáticos,raiosXDEXAeBodPodsãoosmétodosmaisacuradosparadeterminaropercentualdegorduraemseucorpo.Aomesmotempo,sãométodosinconvenientesedispendiosos.

Portanto, recomendo que você arrume um bom compasso calibrador degordura. Quando aprender a se examinar com esse instrumento tão simples,

obterámedidasmuitoprecisas.Naseçãobônusao naldeste livro,sugiroumproduto bom e barato, que também indico no meu website(www.buildhealthymuscle.com), juntamente com outros equipamentos comosuplementos,luvas,calçadosetc.

Alimentação para máximo aumento muscular

Quandovocêquiserobterumsigni cativoaumentoemsuamassamuscular(daordemde5kgoumais),váemfrenteatéchegaraopesoquedesejaeentãopareparaperdergordura.Esseéomodomaisrápidodechegaràaparênciaquevocêquer.

O que pode desestimular o sujeito nessa abordagem é a gordura adquiridaduranteoaumentodamassamuscular,maselafazpartedoprocesso.Sevocêquiserganharmúsculosomaisrápidopossível,tambémganharáumpoucodegordura,simplesmenteporquevai terdecomerumexcedentedecalorias tododia (mais do que seu corpo queima). A boa notícia é que se você estiveraumentando suamassamuscular do jeito certo, não ganharámuita gordura eserá capaz de perder toda ela bem depressa, com uma alimentaçãoapropriadamenterestrita.

Muitos homens que estão tentando aumentar a musculatura e emagrecer(criarmúsculoseperdergordura)cometemoerrodenãocomerosuficienteparaaumentar rapidamente a musculatura, e comer além do que é possível paraperderrapidamenteagordura,eentão camseperguntandoporquenãoestãocando nem maiores, nem mais magros. É porque, basicamente, estão

comendoparamanterocorpoquetêm,eomáximoquesepodeesperardeumadieta de manutenção são ganhos lentos de musculatura e força, e pouca ounenhumamudançanoteordegorduradocorpo.

Por isso, sevocêquiserganharmúsculos tãodepressaquantopossível, façauma alimentação para aumentar seu corpo e não sofra por causa da poucagordura que virá junto. Assim que cortar calorias e perder essa gordura, suaaparênciaseráespetacular.

Maisumacoisaparateremmentequandoestivernoprocessodeaumentaramusculaturaéqueagordurafazvocêparecermaiornogeral,porissoécomumque os homens cresçam até o tamanho que os satisfaz e depois adotemumadieta de restrição e se sintam decepcionados com a diminuição geral dotamanhoquepercebemdepois.

Minharecomendaçãoéquevocêaumenteatéchegara carumpoucomaiordoquepretende,eentãocomeceafasederestrição.Dessejeito,vocêvai carfelizcomotamanhofinalquealcançarcomseucorpo.

COMO CALCULAR A DIETA DE AUMENTO DE PESO

Vamosestudaragoracomoseelaboraumadietadeaumentodepeso.Comovocêsabe,ofatorbásicodetodadietaéonúmerototaldecaloriasconsumidas.Portanto,comojádeveestarimaginando,umadietadeaumentodepesoexigequevocêcomaumaquantidaderelativamentegrandedecaloriastododia.

Érealmentemuitofácilcalcularsuadietadeaumentodepeso.Oquesefazécalcularumpontodepartidaedaíemdiantefazerosajustamentosnecessários.Vejacomodeterminarseupontodepartida:

comer1gramadeproteínaparacadameioquilodoseupeso,pordia;comer2gramasdecarboidratosparacadameioquilodoseupeso,pordia;comer1gramadegordurassaudáveisparacada1,5kgdoseupeso,pordia.

Esseéoseupontodepartida.Paraumhomempesando75kg, cariamaisoumenosassim:

150gdeproteínapordia;300gdecarboidratospordia;50gdegordurapordia.

Essaalimentaçãototalizaemtornode2.250caloriaspordia,queéopontodepartidacertoparaumhomemcom75kgcomeçarseutrabalhodeaumentodemassamuscular.

Aproveito para comentar que alguns homens percebem que seu corpofuncionamelhor commenos carboidratos emais gorduras. Se você acha queesseéoseucaso,podediminuir50gramasdecarboidratosaodiaeaumentar20gramasaototaldegordurasparasubstituirascalorias.

SINAIS DE QUE VOCÊ ESTÁ COM A DIETA CERTA OU ERRADA

Dependendo de você ser novato ou veterano no levantamento de peso, aexpectativa é que você aumente seu peso de 250 gramas a 1 kg por semana,juntocomumpequenoegradualaumentodagorduracorporal.

Você carámaisfortepraticamenteacadasemanaedeveperceberpequenasmudançaspositivasnoespelhoenocaimentodasroupas.Sentiráqueestácomumbomníveldeenergiaequeestádormindobem.Sesuaenergiaestiverbaixaevocênãoestiverdormindobem,talvezestejacomendomenosdoqueprecisa,outalvezcomendomaisdotipoerradodealimento(muitoscarboidratosdealtoIGoumuitasgordurastrans,porexemplo).

Senãoestáaumentandodepesoouseseuníveldeenergiacontinuabaixodepois de algumas semanas treinando para aumentar a massa muscular,

aumente suas calorias emmais 300 unidades por dia, por mais uma ou duassemanas, e veja se isso resolve. O jeito mais fácil de aumentar as calorias écomeremtornode70gramasmaisdecarboidratospordia.

Amaioriadoshomensdescobriráqueseupontoidealtemumamargemde10% a 15% da meta calculada originalmente, mas há aquele metabolismoestranhíssimoqueexigeatémais1.000caloriaspordia.Sevocêénaturalmentemuitomagroapesardecomerumaboaquantidadedealimentostodososdias,ébemprovávelquetenhadeaumentaraindamais sua ingestãodecaloriasparaganharpesodemaneiraestável.

Você tambémdeveaumentaremtornode200calorias suacotadiáriaparaacompanharcada7kgou8kgqueganhardepeso.Esseacréscimopodeserdaformacomovocêpreferir(emproteínas,carboidratosougordurassaudáveis).

REGRAS GERAIS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Aumentar de peso não vai muito além de ingerir calorias su cientes emproteínas,carboidratosegorduras,eseguirasregrasbásicasdaalimentaçãoquevocê já aprendeu (comque frequência comer, os tipos de alimentos que deveconsumiretc.).

Quandoestouemtreinamentodeaumentodepeso,tentomemanterdentrodas200caloriasdaminhametadiáriaesempreparamais(melhorestaracimadametadoqueabaixo).

Você pode comer carboidratos depois do jantar, desde que não estejatentando perder peso enquanto faz treinamento para aumento de massamuscular(emboraeugeralmentenãofaçaisso,porquemaximizaraproduçãodohormôniodecrescimentoéumhábitosaudável).

Comade20%a30%deseuscarboidratosdiáriosnarefeiçãoapósotreino.Paraamaioriadoshomens,issoquerdizerde60ga80g.

Podecurtiralgumasrefeiçõessemrestriçãoporsemana,massugiroquevocênão entenda o treino para aumento de peso como uma licença para perder acabeçadetantocomeredevorarummontede“porcarias”.Claroquevocêpodeganharmúsculoscomisso,mastambémconquistaráquantidadesdesnecessáriasdegordura.Casoselimiteaalimentossaudáveisedealtaqualidade,irásesentirbem,ficarmaioremaisforteenãoganharátantagorduraassim.

Sempre como duas porções de carne por dia (no almoço e no jantar) e,quando estou treinando para aumentar de peso, consumo pelomenos quatropratoscomcarnevermelhaporsemana.

DESCOBRIR O QUE REALMENTE COMER E QUANDO

O maior erro que vejo os homens cometendo quando estão tentandoaumentar de peso é não comerem o su ciente. Eles podem achar que estãocomendo muito, mas, quando analisam as refeições e de fato calculam ascalorias e os macronutrientes, percebem que simplesmente não é o bastante.Isso se conserta com facilidade, planejando as refeições com antecedênciasuficienteparagarantirqueestácomendoasdevidasquantidades.

Veja um exemplo concreto dessa situação.Esse plano de alimentação paraaumentodepesosebaseianasnecessidadescalóricasdeumhomemcom75kg.Tambémestou levandoemcontaqueelevai treinarcomospesosnomesmohorárioqueeu,ouseja,maisoumenosàs7h15.

Tambémincluíalgunspratosdemeulivrodereceitas, eShreddedChef .Sevocêquiseranotarasreceitas,aproveiteorelatóriográtisofertadoao naldestelivro(ouconsigaolivrodereceitas).

Meta diária de proteínas:170g

Meta diária de carboidratos:340g

Meta diária de gorduras:56g

Meta diária de calorias:2.544

Refeição nº 1 (antes do treino — 6h30)

1dosedeproteínaempóemumaxícaradeleitedearroz

1laranjapequena

286calorias

31gdeproteína

35gdecarboidrato

3gdegordura

Refeição nº 2 (após o treino — 8h30)

1porçãodeaveiacozidacompassas

1banana

504calorias

38gdeproteína

69gdecarboidrato

8gdegordura

Refeição nº 3 (12h30)

120gdepeitodefrangogrelhado

2porçõesdesaladadequinoaeuva-do-monte(cranberry)

672calorias

42gdeproteína

90gdecarboidrato

11gdegordura

Refeição nº 4 (15h30)

1barrinhadeproteínacombananaemorango

1porçãodesaladadequinoaeuva-do-monte(cranberry)

1maçã

552calorias

30gdeproteína

86gdecarboidrato

10gdegordura

Refeição nº 5 (18h30)

1porçãodeestrogonofedecarne

1porçãodebatataassadaegrelhadacomalho

538calorias

36gdeproteína

48gdecarboidrato

24gdegordura

Refeição n.6 (22h30)

20gdecaseínaoudeproteínadeovo

80calorias

20gdeproteína

0gdecarboidrato

1gdegordura

RESUMO

Esseplanodealimentaçãofornece2.587calorias,197gdeproteína,328gdecarboidratoe57gdegordura,oqueéumpontodepartidaparanossoamigode75kgquequercomeçaraaumentardepeso.

Lembre-sedequeessesnúmeroscalculadossãometas;vocênãotemdefritarosmiolostentandoequilibraralimentoseingredientesparacorresponderaelescomprecisãocirúrgica.

Outracoisaalevaremcontaéquenãoincluíummontedeshakesdeproteínanesseplanodealimentaçãoporquequeriamostrarparavocêquerealmentenãoénecessário.Comoregrageral,tenteobterpelomenos50%desuasproteínasdiáriasingerindoalimentossólidos.Fazdiferença.

Você tambémdeve ter reparadoque repito o uso da salada de quinoa comuva-do-monte.Gostodefazerissoporquemepermiteprepararumaquantidademaior de comida para durar a semana, e depois vou dividindo conformenecessário.Issoémuitopráticoeeucomoosmesmospratosemváriasrefeiçõesaolongodasemana.

Comopassar do tempo, você vai se familiarizar cada vezmais como quegostadecomer(eprovavelmentevaiseacostumarcomrefeiçõessimples)enemprecisarácriarnovosplanosdealimentaçãotodasemana.Porenquanto,porém,nãotenteinventarmuitacoisa;dediquede15a20minutosno mdesemanaparacriarocardápiodasemanaseguinte,váàscompras,preparetudoepronto,

situaçãoresolvida.

Alimentação para máxima perda de gordura

Perdergorduraexigequevocêcorteseuconsumodiáriodecaloriase,comovocê verá, a maior parte das calorias que você cortar vem da redução decarboidratos.

Naturalmente, cortar alimentos exige mais precisão do que comer paraaumentaramassamuscular,umavezquevocêestáembuscademanter suascaloriasnumnívelmuitoespecí co,quelhepermitaperdergordurademaneiraestável,aomesmotempoemquemantémaforçaeamassamuscular.Sevocêcomerumpoucoamaistododia,atrapalharáoprocessodeperdadegordurae,secomerdemenos,correoriscodeperdermusculatura.

Caso você nunca tenha feito isso antes, quero adverti-lo que as duasprimeiras semanas de transição para umadieta de redução calórica é trabalhoduro.Vocêvaisentirfomeevaitermuitavontadedeconsumircarboidratos.Éassimmesmo.Masmantenha-se rme,edasegundasemanaemdianteacharátudomaisfácil.Lápelaquartaouquintasemanavocênãosentirámaisnenhumincômodo.

COMO CALCULAR A DIETA DE PERDA DE GORDURA

Assimcomonocasodoaumentodemassamuscular,aprimeiracoisaasercalculada é o ponto de partida. Com base nele serão feitos os ajustamentosnecessários. Você estará indomuito bem quando perder de½ kg a 1 kg porsemana, compoucaounenhumaperdade força.Se sentir que estáperdendomuitaforça,tambémestáperdendomúsculos(oquesigni caquesuascalorias

estãobaixasdemais).

Vejacomocalcularseupontodepartida:

coma1,2gramadeproteínaparacada½kgdeseupesoatual,pordia;coma1gramadecarboidratosparacada½kgdeseupesoatual,pordia;coma1gramadegordurasaudávelparacada2,5kgdeseupesoatual,pordia.

Esseéseupontodepartida.Nocasodeumhomemcom100kg,ocardápioserámontadomaisoumenosassim:

240gdeproteínapordia200gdecarboidratopordia40gdegordurapordia

Issoequivalea2.120caloriaspordia,aproximadamente,querepresentaumbompontodepartidaparaumhomemde100kgquerendoperderpeso.

O PERIGO DAS CALORIAS CAMUFLADAS

Uma enorme e fatal armadilha para as dietas de redução calórica é que aspessoas comem muitas “calorias camu adas” ao longo do dia e depois seespantam quando não conseguem perder peso. As calorias camu adas estãoondevocêmenosesperaqueestejam,edamosaseguiralgunsexemplosdeseus“esconderijos”:

asduascolheresdesobremesadeazeitedeoliveiraquevocêusouparaprepararseupeitodefrango(240calorias);asduascolheresdesobremesademaionesequevocêusouemsuasaladacaseiracompeitodefrango(200calorias);ostrêscubinhosdequeijofetaemsuasalada(140calorias);astrêscolheresdesobremesadecremedeleitenocafé(80calorias);asduaspazinhasdemanteigaespalhadanatorrada(70calorias).

Ascaloriascamu adassãoarazãonúmero1paraaspessoasnãoobteremosresultadosesperadosdesuasdietasadequadamentecalculadaseplanejadas.Elassimplesmenteestãocomendomaisdoquedeviam,geralmente foradecasa, epedindoospratosqueachamquesãoosmenoscalóricosdocardápio.

Quandovocêestáseguindoumaalimentaçãoparareduzirpeso,terádefazerumcortede500a600caloriasdototaldesuasrefeiçõesdiárias,demodoque,como pode ver, não há margem para erro. Se você consumiu 400 calorias“escondidas”eporissosótemrealmenteumdéficitde100a200caloriasnofimdodia, você nãoperderá peso com e ciência. Só isso.Parecemuita paranoiatomarcuidadocomquantascolheresdeketchupvocêcolocanacomidapordia,mas, se contar suas calorias com muita atenção enquanto seguir a dieta deemagrecimento, égarantido que você alcançará os resultados almejados. Seucorpovaificarenxuto.

Omelhormododeevitarascaloriascamu adasévocêmesmoprepararsuascomidas,poisassimsaberáexatamenteoquecadapratocontém(paraamaioriadoshomens, issosigni casomenteprepararalgumacoisaparacomernahorado almoço, no local de trabalho, pois o café damanhã e o jantar costumamocorreremcasa).

SINAIS DE QUE VOCÊ ESTÁ COM A DIETA CERTA OU ERRADA

Após2ou3semanasseguindoadietaderestrição,vocêdeveavaliarcomo

está indo.Perderpeso,porém,nãoéoúnico critério a levar emconsideraçãoquando for decidir se sua dieta está certa ou errada. Você deve avaliar suaevoluçãobaseando-senosseguintescritérios:

seupeso(continuaomesmooubaixou?);suasroupas(estãomaisfolgadas,maisapertadas,oucomoantes?);oespelho(vocêparecemaismagro,maisgordoouigual?);seuníveldeenergia(vocêsesenteenergizado,cansadoouumpoucodecada?);suaforça(estámaior,menoroumaisoumenosamesma?); seu sono (você se sente exausto antes de ir dormir, tem di culdade dedesacelerarounadamudou?).

Vejamoscadaumdessespontosrapidamente.

PESO

Seseupesoestáaumentando,vocêestácomendodemais.Mesmoquesejanovato no treino de levantamento de pesos, e então esteja aumentando osmúsculos,vocênãodeveráganharmaisdoque½kga1kgporsemana.

Se seupeso caromesmoapós várias semanasdedieta, talvez você estejacomendomuito,maspodeestarcriandomúsculosparareporopesodagorduraperdida (e isso você comprovará olhando-se ao espelho e comparando ocaimentodasroupas,umaspectoquetrataremosaseguir).

Seseupesoestádiminuindo,entãoesseéumbomsinal,emborahajaoutrosfatoresa seremconsideradosparagarantirquevocênãoestácomendomenosdoquedeve,oqueacarretaoutrosproblemas(logofalaremosdisso).

SUASROUPAS

Se suas calças jeans parecem um pouco mais largas e suas camisetasestiverem mais apertadas nos ombros, temos um bom sinal. Se seu pesotambém não mudou, então você deve se considerar um felizardo: você crioumúsculoseperdeugordura!

SEUESPELHO

Emborapossaserdifícilenxergarasmudançasnocorpoporquetododianosvemos no espelho, você sem dúvida perceberá uma diferença após algumassemanasdeumadietaderestrição.Vocêparecerámenosinchadoevisivelmentemaismagro.Senãoparecer,deveserporqueseupesonãomudououaumentou,esuascalçasjeansnãoparecemmaislargas.Esseéumclaroindíciodequevocêaindaestácomendomuito.

Sevocêseachamaismagroquandoseolhaaoespelhoesesuascalçasjeansestãomaisfrouxas,masseupesonãomudou,entãovocêcrioumassamuscularpararepor—emtermosdebalança—agorduraqueperdeu,portanto,sigaemfrente.

SEUNÍVELDEENERGIA

Vocênuncadevesesentirmortodefomeedebarrigavaziaquandoestiverseguindoumadietade restriçãoparaperderpeso.Dependendode comovocêcomiaantesdecomeçaroprocessodeperdergordura,podesentirumpoucodefomenasduasprimeirassemanas,maisoumenos,masdepoisdissodeverásesentirconfortávelodiatodo.

Emtermosdeenergia, todos temosnossosdiasdealta edebaixa,mas, sevocêestásemenergiacommaisfrequênciadoqueantes,entãoomaisprováveléquenãoestejacomendoosuficiente.

SUAFORÇA

Sevocêénovatonolevantamentodepesoecomeçaotreinocomumadietade restrição, sua força deverá aumentar semana após semana. Se isso nãoacontecer, pode serpor causade faltade comida,por treinos incorretos eporfaltadedescanso.

Sevocê já temexperiênciano levantamentodepeso,nãoé incomumumaperdadiscretadeforçaapósadiminuiçãonoconsumodecarboidratos,maselanãodevesermaiordoque5%,maisoumenos.Sesuaforçadiminuiremtornode10%oumais,omaisprovávelévocêestarcomendomenosdoquedeve.

SONO

Sevocê se sentecansadonahorade irdormir,essenãoénecessariamenteum mau sinal. Isso é comum quando as pessoas começam a treinarcorretamente.O importante, no entanto, é que vocêdurmaprofundamente eporumnúmerosu cientedehoras.Seseucoração caaceleradoànoiteevocêse sente ansioso, gira de um lado para outro e se debate na cama ou acordavárias vezes durante a noite, pode estar comendo menos do que deve outreinandoalémdaconta.

RESUMO

Se, com base nos critérios apresentados acima, você descon a de que estácomendodemais,bastaquereduza200caloriaspordiadeseuconsumoregulare veja se isso resolve a questão, acompanhando sua evolução durante aspróximasduassemanas.Paracortar200calorias,vocêprecisasomentediminuir50 g de carboidratos por dia. Não diminua o consumo de proteínas nem degorduras.

Sedescon aqueestácomendomenosdoquedeve,adicione200caloriaspordia na forma de carboidratos e veja se isso estabiliza seu nível de força (deveestabilizar).

A títulode lembrete,vocêdevediminuir200caloriasde suadietaacada7kg-8kgqueperder.Subtraiaessascalorias reduzindooscarboidratos (50gdecarboidratospordia).

REGRAS GERAIS PARA DIETA DE REDUÇÃO

Diferentemente da dieta para aumento demassamuscular, reduzir caloriasexige que você sejamuito preciso como que come.Equilibrando-se emumacorda bamba, você cará entre consumir calorias amenos emgrau su cienteparaperder gordura,masnãodemododrástico, pois isso acarretaria perdadeforçaedemusculatura.

Quandoestouemdietadeemagrecimento,tentopermanecerdentrodeumamargemde 50 a 100 calorias em relação àminhameta. Se passo umpouco,paciência. Se co um pouco abaixo, tudo bem também. Na realidade, sódependedostiposdealimentoquesintovontadedecomer.Depoisvejocomomeucorporeageevoufazendoosajustesnecessários.

Vocêdevecomerde30%a40%deseuscarboidratosdiáriosnarefeiçãoquezerapósotreino.Epresteatençãoparacomerorestanteno naldojantar.Se

vocêtreinaànoite,oquemeparecepráticoécortarpelametadeoscarboidratosqueconsumirapósotreinoedividirorestantepelasoutrasrefeiçõesdodia.

Porexemplo,seminharefeiçãodepoisdotreinodeveriaincluir80gramasdecarboidratos, como40 gramas depois do treino e os demais 40 gramas antes,duranteodia.Emboraissoaindapossainterferiremalgumamedidanaperdadepeso,émuitopiornãocomernenhumcarboidratodepoisdetreinar,portanto,não esquente a cabeça. Você não terá di culdade em perder peso desde queestejafazendotudodojeitocerto.

Consumadepreferênciaproteínasdecarnebrancacomofrango,peixe,perueovos.Quandoestouemdietaderestrição,comocarnevermelhasomenteumaou duas vezes por semana. Evite pratos assados e macarrão. Pães e massastendemaprovocarretençãodelíquidoevocêvaiparecerinchado.

COMER O QUE NÃO DEVE NUMA DIETA DE EMAGRECIMENTO

Existeummétodoexcelentepara você comeroquenãodeveduranteumadieta de restrição, que não só satisfaz as “vontades” como realmente ajuda apreservarosmúsculoseaindaamanteraforça.Essemétodoéconhecidocomo“realimentação”.

Ateoriaé simples:quandovocêcomeçaasubmeter seucorpoaumdé citcalórico,aevoluçãooprogramouparaqueseadaptedediversasmaneirasa mdegarantirquenãomorreráde fome (claroqueéuma reaçãoexagerada,mashábitosantigoscustamamudar...).

O metabolismo desacelera, a fome aumenta e começa o sacrifício damusculaturaparafornecerenergia.AproduçãodohormônioT3datireoide,queatuacomoT4pararegularizarometabolismo,diminui,eocortisolpermanecemaistemponoorganismo,comprometendoasíntesedosmúsculos.Aproduçãode testosterona também cai. Além de tudo isso, um treino intenso delevantamentodepesocincodiaspor semanaesgota radicalmenteosníveisdeglicogênionamusculatura,ebaixosníveisdeglicogêniosigni cammenosforçaemenoscrescimentomuscular.

Nofundo,éumverdadeiropesadeloparaapessoaqueestátentandoenxugaro corpo emanter a forma.Mas o que se pode fazer?Na realidade, algo bemsimples.

Escolhaumdiaporsemanaparacomerodobrodesuaquantidadenormaldecarboidratos.Comisso,seuestoquedeglicogênioserárefeitonosmúsculoseatireoide teráboas condiçõesde funcionamento.Recomendoque você escolhaumdiaantesdeirtreinar.Muitoshomenspreferemfazerissonodiaanteriora

umtreino,comosgruposmuscularesmaisde cientes,porqueainjeçãoextradecarboidratosresultaemníveismaisaltosdeenergianaacademia.

Vocêpodeconcentraroscarboidratosextrasemumaúnica refeição forradadeles,sequiser—naqualpodecomerde½gramaa1gramadecarboidratoporquilodeseupesocorporal—,oupodedividi-losemduasoutrêsrefeições.

Eugostode comermais oumenos100gramasde carboidratosno cafédamanhã(panquecas!)eoutros100gramasnoalmoço(normalmentemassafeitade farinha de trigo integral), e então acrescento umpedaço extra de fruta nomeu lanche da tarde. Com isso, me forro com 400 gramas de carboidratosnaqueledia,oqueéumarealimentaçãoperfeita.Umarealimentaçãoadequadanão só não provoca nenhum acúmulo de gordura, como também impede ocorpodesertragadonaespiraldeenfraquecimentoqueexpliqueiantes.

Se você prefere não usar o sistema da realimentação, tudo bem também.Você pode simplesmente fazer uma refeição sem restrição por semana,comendomaisdoquenormalmentecomeria.Não recomendoseempanturrarcom algunsmilhares de calorias,mas não tenha receio de curtir uma “sessãogastronômica”devezemquando.Saiacomosamigos,comamassa,sobremesa,enãosesintaculpado.Vocêfezpormerecer.

DESCOBRIR O QUE REALMENTE COMER E QUANDO

Você constrói seu cardápio de emagrecimento do mesmo jeito que fazquando quer aumentar o peso, mas, como rapidamente irá comprovar, hálimitaçõesmuitomaioresemtermosdoquepodecomer.Émuito importantequevocêdeterminerefeiçõesexatasesigaaopédaletraoque couestipuladoporque, como bem sabe, você só precisa de algumas centenas de caloriascamufladaspordiaparaliquidarcomsuadietadeperdadepeso.

Vamoscriarumplanodealimentaçãodiáriaparaumhomemde100kgquequer perder peso e, para tornar esse desa o um pouco mais exigente, vamos

imaginarque ele vai treinar logodepoisque saido trabalho (antesdo jantar).Novamente,incluoreceitasdomeulivroquevocêtambémpoderecebercomobônus,norelatóriogratuitooferecidoaofinaldestelivro.

Meta diária de proteínas:240g

Meta diária de carboidratos:200g

Meta diária de gorduras:40g

Meta diária de calorias:2.120

Refeição nº 1 (8h15)

Fritadadeabobrinha

1xícaradesucodelaranja

1colherdesobremesademisturadeazeite3-6-9

480calorias

31gdeproteína

34gdecarboidrato

23gdegordura

Refeição nº 2 (10h30)

1xícaradequeijotipocottagedesnatado

1laranjamédia

265calorias

30gdeproteína

16gdecarboidratos

4gdegordura

Refeição nº 3 (12h30)

1porçãodefrangoindianoaocurry

1porçãodepilafdearrozintegral

443calorias

49gdeproteína

45gdecarboidrato

6gdegordura

Refeição nº 4 (15h30)

1porçãodeproteínaempócomágua

1laranjamédia

190calorias

30gdeproteína

16gdecarboidrato

Teornominaldegordura

Refeição nº 5 (antes do treino — 17h30)

1porçãodeproteínaempóem1xícaradeleitedearroz

243calorias

30gdeproteína

24gdecarboidrato

3gdegordura

Refeição nº 6 (pós-treino — 19h)

Shakeenormedekiwi,bananaemanga

500calorias

48gdeproteína

70gdecarboidrato

4gdegordura

Refeição nº 7 (22h30)

20gdecaseínaouproteínadeovo

80calorias

20gdeproteína

0gdecarboidrato

1gdegordura

RESUMO

Esse plano alimentar fornece 2.201 calorias, 238 g de proteína, 205 g decarboidrato e 41 g de gordura, o que representa umpontode partida perfeitoparaumhomemde100kgcomeçarseutrabalhodereduçãodepeso.

Dieta de manutenção

Nãorecomendoquevocêseincomodeemmontarsuadietademanutençãoaté que esteja basicamente satisfeito com seu corpo. Quando isso acontecer,signi caquevocêchegounotamanhoenoníveldemagrezaquequere,agora,pretendeobterganhoslentoseregularesdemusculaturaeforça,semaumentara gordura emnada.Até que chegue a esse ponto, realmente sugiro que vocêapenasaumenteamassamuscularepercagorduraatésesentir satisfeitocomsuaaparência.

Agora, não pense que “manter” é “ car do mesmo jeito”. Acho que vocêdeveria ter comometa sempre car pelomenos um pouco mais forte a cadamês,eamaioriadoshomenssemprequeraumentarumpoucoalgumaregiãodocorpo.Sempreestabeleçametasetenhaemmenteavançar.Não queapenastentandopermanecer domesmo jeitoporque as coisas costumammudar paramelhorouparapior,detodamaneira.

COMO CALCULAR A DIETA DE MANUTENÇÃO

Vejaagoracomodeterminarseupontodepartida:

coma1gramadeproteínaparacada½kgdepesocorporal,pordia;coma1,5gramadecarboidratosparacada½kgdepesocorporal,pordia;coma1gramadegordurasaudávelparacada2kgdepesocorporal,pordia.

Éaquiquevocêcomeça.Paraumhomemde100kg,resultarianumcardápiomaisoumenosassim:

200gramasdeproteínapordia;300gramasdecarboidratospordia;50gramasdegordurapordia.

Comisso,vocêtememtornode2.500caloriaspordia,oquedevefuncionarparavocêobterganhoslentoseregularesdemassamuscular,semaumentarsuagordura. Quando estou fazendo um trabalho de manutenção, gosto decomprovarumaumentodepesodaordemde½kga1kgpormês.

REGRAS GERAIS DA MANUTENÇÃO

Vocêdeveelaborarumplanoparasuaalimentaçãodiáriaeser elaeletodosos dias. Se comer entre 50 e 100 calorias além de sua meta, não precisa sepreocupar.

Naturalmente,vocêpodeplanejarcomvariedade,mastenhacertezadequesabeexatamenteoqueentraemseucorpo,todososdias.

Vocêaindapode comeroquenãodeviaumaouduas vezespor semana, enão deve se preocupar com a realimentação, uma vez que sua ingestão decarboidratosjáestáaltaosuficiente.

Você pode comer carboidratos à noite, já que, na manutenção, não estátentandoperderpeso,mascostumorecomendarquenãofaçaissoregularmenteporque maximizar a produção do hormônio de crescimento é um hábitosaudável.

Comamais oumenos 30%de seus carboidratos diários na refeição após otreino.

SINAIS DE QUE VOCÊ ESTÁ COM A DIETA CERTA OU ERRADA

Quandoestiverfazendoumtrabalhodemanutenção,seupesoservemenoscomoindicadordeprogressodoquequandovocêfazumtrabalhoderedução.Você pode perder umpoucode gordura e aumentar umpouco amusculaturatodasemanaeseupesocontinuarmaisoumenosomesmo.Seupesopodesubirsevocêcriarumpoucomaisdemúsculosenãoperdernenhumagordura,epodedescersevocêperderumpoucodegorduraoumúsculospornãotercomidoosuficiente.

Todasemanavocêdeverá carumpoucomaisforteedeveránotarpequenasmudanças positivas quando se olhar no espelho e na sensação de algumasroupas. Se, após várias semanas seguindo sua dieta demanutenção, as calçasjeans continuam apertadas e você continua parecendo ácido, então estácomendodemais.

Vocêdeverásesentircomumbomníveldeenergiaedevedormirbem.Seseu nível de energia está baixo e você não está dormindo bem, pode estarcomendomenosdoqueprecisa ou comendodemais o tipo erradode comida(muitoscarboidratosdealtoIGoumuitasgordurastrans,porexemplo).

Sedescon aqueoproblemaéestarcomendodemais,corte200caloriasdesuametadiáriareduzindo50gdecarboidratospordia,evejaseissoresolveoproblema, avaliando seus ganhosdepois demais oumenosduas semanas. Seaindanãoresolveu,cortemaiscarboidratos.

Sevocêdescon aquenãoestácomendoosu ciente,adicione200caloriaspor dia aumentando a ingestão de carboidratos e gorduras (lembre que oscarboidratostêm4caloriasporgrama,easgorduras,9).

A composição do corpo é mais importante do que o peso

Jáfuiconsultadoporalgunshomensquesesentiamconfusosemrelaçãoaoprogresso que faziam em seu treinamento. Estavam cando maiores, maismagrosemais fortes,mas seupesocontinuavaomesmoouàsvezesbaixava.Emgeral,suadúvidatinhaavercomapossibilidadedeestaremfazendoalgumacoisaerrada.Bom,nãohánadadeerrado.

Amenos que estejam começando com um organismomuito enxuto (com10% de gordura oumenos), émuito comum que os homens no início desseprogramacriemmúsculosepercamgordura.Nabalança,elesestão“domesmojeito”, mas na academia e no espelho mostram claramente que estãoprogredindo.

Umótimo exemplo disso é o de um amigo que vem treinando comigo hámaisoumenosoitomeses.Quandocomeçou,elepesavaumpoucomaisde110quilos e tinha 23% de gordura corporal. Nos três primeiros meses detreinamento, sua forçapraticamenteduplicoue,pelaprimeira veznavida, eletinha músculos para exibir... mas tinha menos 10 kg na balança, emcomparação com quando começou. Essa mudança de peso foi toda perda degordura;seucorporevelaagora14%degordura,maisoumenos.

Hoje,cincomesesdepois,eleaumentou10kgdemúsculoseissoodevolveaomesmopesoquetinhaquandocomeçouatreinar,masacomposiçãodeseucorpo está completamente diferente. As pessoas não conseguem acreditar natransformaçãodele.

Porisso,sevocêaindanãoestáenxutoeemforma,não quea itoporqueopeso não está mudando, embora a força esteja aumentando, seus músculosestejamcrescendovisivelmenteevocêestejaperdendogordura.Presteatençãonabalança,masdeixequeoespelhoeospesostenhamapalavrafinal.

Em suma

Eu sei que é muita coisa para assimilar de uma vez só, mas tenho boasnotícias.Vocêacabadeaprendertudoquevaiprecisarsabernavidasobredietas.E nunca terá trabalho para criar músculos ou perder gordura de novo, sesimplesmenteseguiroqueleuaqui,nosúltimoscapítulos.

Agora,vamosfalardotreinamentoeveroquefazerparaaproveitaromelhorpossívelnossaidadiáriaàacademia.

18

A FÓRMULA DE TREINAMENTO DEMAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE

MUITOS PROGRAMAS de treinamento divulgados e promovidos em revistas emateriaispublicitáriossãoiguais.Queremquevocêuseummontedemáquinasefaçamumtreinolevecompesoslivres,commuitasrepetições.Osexercícioscom pesos livres normalmente são feitos com halteres e em geral isolammúsculoscomobíceps,trícepseombros.

Emborasejaumtipodetreinoqueémelhordoquenada,hámaneirasmuitomaiseficientesdegastarseutempoesuaenergia.

É irônico que as máquinas tenham se tornado quase um sinônimo deacademianãoporseremespecialmentee cientes,masporquesãoconvidativas.Nãotêmumartãointimidantequantoosequipamentosgrandesesuasbarras

de ferro.Asmáquinas sãomais fáceis demanipular, e basicamente você nãocorreriscodesemachucar.

Emboraalgumasmáquinas sejamúteis,comooequipamentocomcabos,amaioriatemserventiainferioraosexercícioscomhalteresebarrascomanilhasem termos de produzir músculos maiores e mais fortes. Por isso, o foco doprogramaqueproponhonestelivroestánospesoslivresenãonasmáquinas.

Quando o sujeito usa pesos livres, ele geralmente faz exercícios deisolamento.Essetipodetreinoseoriginounoâmbitodo siculturismoquefazas pessoas passarem horas na academia, todos os dias, esculpindo cada bramuscular de seu organismo para participar de competições. Há dois motivospelosquais esse estilode treinamentoé simplesmentehorrívelparaohomememgeral.

Emprimeiro lugar, todo siculturistapro ssionalusaesteroides.Sim,todoseles fazem isso, independentemente do que digam. E, quando você usaesteroides,vocêtreinacomoeuacabeidedizer:horasehorasnaacademia,tododia, fazendo um milhão de repetições, porque você cresce, cresce, cresce esimplesmentenãotemcomoexcederomáximodetreinamento,e capresoàsequênciade10-12repetiçõesporquenãoquerpegarpesadodemaisesearriscaraumalesãodearticulação,tendãoouligamento.

O segundo motivo é que o homem comum precisa construir uma basemusculargeralforte,emvezdeganharmais2cmou3cmnafaixaposteriordodeltoideoualongarograndedorsalmais2cmou3cmatéabasedascostas.Sevocêvirumsujeitogrande,musculoso, totalmente focadonasmáquinaseemexercíciosdeisolamento,a)eleprovavelmenteusaalgumasubstânciaquímicaeb)nãoestátentandoaumentardetamanhocomoumtodo,porquejátemumabase sólida,mas, em vez disso, está tentando aumentar o tamanho de partesmuito especí cas do corpo. Na maioria dos casos, essas pessoas treinamdeterminadas regiões do corpo muito pouco ou nada, a m de melhorar asproporçõesdeseufísico.

Portanto,essetipodetreinamentonãoéadequadoparavocê,amenosque

você já seja bem grande. Do contrário, você precisa do que os siculturistaszeram para construir aquela base toda, antes de mais nada: exercícios

compostosepesados.

É por isso que o programa deMaior, mais magro e mais forte contémbasicamente exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra,desenvolvimentocombarra,supinoretoemuitosoutros.Essessãoosexercíciosquelhefornecemomelhorretornodoinvestimento:omaiorfortalecimentoecondicionamentofísicototalpossívelemrelaçãoaotempoeaoesforçoquevocêdedicou.

OmétododetreinocompesosdeMaior,maismagroemaisfortesegueumafórmulacomoesta:

1 – 2 | 4 – 6 | 6 – 9 | 2 – 3 | 45 – 60 | 5 – 7 | 8 – 10

Não, não se trata de nenhum código secreto que você tem de decifrar...Vamosentenderessafórmulaparteporparte.

1-2: treinar 1-2 grupos musculares por dia

A mdealcançaramáximasobrecargaeestimulaçãomuscular,vocêtreinaráumoudoisgruposmuscularesporsessãodetreino(pordia).Vocêtambémnãotreinará dois gruposmusculares grandes nomesmo dia (como costas e peito,ombros e pernas); seu treinamento será um de três tipos: um trabalho sobresomente um grande grupo muscular (por exemplo, peito ou pernas), um

trabalhosobreumgrandegrupomusculareumpequenogrupomuscular(comocostas e abdominais), ou um trabalho que pegue dois gruposmenores (comobícepsetríceps,porexemplo).

Oprogramaqueproponhotemesseformatoporduasrazõesprincipais.Emprimeiro lugar, simplesmente não é possível treinar totalmente dois grandesgruposmuscularesnumasósessãodetreinamentoemmenosdeumahora(e,como você já viu, o melhor é que o trabalho com pesos dure entre 30 e 45minutos). Depois, há um fator psicológico. Quando você treina apenas umgrandegrupomuscularpordia,vocêpoderádedicar100%desuaatençãoaessetrabalho,realizando-ocomintensidadeeempenho.

Se alguma vez você já quase sematounum treinoque exigiu tudodedoisgrandes gruposmusculares, sabe adi culdadeque é fazer isso.Pois é, aquelasensaçãogeneralizadadefadigaconsomesuaenergiaesuaforçaeobrigavocêalevantarmenospesoemexercíciosdesupinodoquelheseriapossível,casonãoestivesseexausto.

4-6: faça séries de 4-6 repetições em praticamente todos osexercícios

A mdeobteromáximocrescimentomuscular,vocêfaráde4a6repetiçõesdecadasérieempraticamentetodososexercícios(aúnicaexceçãoaessaregraéquandoestivertreinandoabdominaisepanturrilhas;nessescasos,recomendoousodepesosquelhepermitacumprirde10a12repetições).

Essa variável do treinamento tem uma importância crítica: trata-se daessênciadoprogramadetreinamentodeMaior,maismagroemaisforte.

Oque signi ca “de4 a6 repetições”? Issoquerdizerquevocêusarápesos

leves o su ciente para poder fazer pelo menos 4 repetições, mas pesados obastanteparaimpedi-lodepassarde6.Signi caquevocêusarápesosqueestãonafaixade80%a85%deseuURM,ou“uma-rep-max” (queéopesocomoqualvocêconsegue,nomáximo,fazerumarepetiçãosó).Sevocêpercebequenãoconsegue fazerpelomenos4 repetiçõesdealgumexercício, entãoopesoestáexcessivo;aocontrário,sepercebequeconseguefazermaisde6,entãoopesoestálevedemais.

Quando você consegue fazer uma série de 6 repetições em perfeita forma,deveaumentaropesoparasuasérieseguinte:2,5kgnosexercícioscomhalterese5kgnosexercíciosdebarrascomanilhas.Comisso,vocêdeveráconseguirfazer4repetiçõesnapróximasériee,naspróximassemanas,vocêaumentasuaforçausandoessespesoscomobase.Seoacréscimode5kg forexcessivo (sevocênãoconseguirconcluir4repetiçõesnasérieseguinte),diminuapara2,5kg.

Agora, antes que eu prossiga, quero mencionar algumas informaçõescientí cas que servemde base paraminha proposta de treinamento, uma vezque o número ideal de repetições mirando a hipertro a continua sendo umtópicodeacaloradosdebates,enãodecertezasabsolutas.

Em 2007, foi publicada pela Universidade de Gotemburgo uma volumosarevisãodeartigossobretreinamentofísico.Essetrabalhotraziaduasdescobertascruciaisparaosnossospropósitos:

1. treinar com pesos no intervalo de 70% a 85% do URM produziu máximahipertro anos sujeitos, emboracargasmenoresoumaiores tambémgerassemresultadosacentuados;

2. um volume moderado de treinamento, com 30 a 60 repetições por sessão,produziumáximahipertro anos sujeitos.Veri cou-seque30 repetiçõeseraonúmeroidealnotrabalhocompesosdentrodafaixade70%a85%doURM,ecomadiminuiçãodacargaaumentavaonúmeroidealderepetições.

OColégioAmericanodeMedicinaEsportivapublicouumartigoem2002,baseadonoestudodecentenasdesujeitos.Essapesquisaconcluiuqueotreinocom pesos que não permita mais de 5-6 repetições é o mais e ciente paraaumentaraforça.

Outra grande vantagem de treinar com pesos maiores é o fato de elesestimularem ao máximo a produção do hormônio de crescimento e datestosterona.Valeapenatambémmencionaradescobertafeitaporumestudonlandês:usarumpesoquepermitaapenas5-6repetiçõeséidealparaseobtera

maiorliberaçãopossíveldetestosteronaedohormôniodocrescimentoduranteotreino.(Ostiposdeexercíciosquevocêfaztambémafetamaquantidadedehormônios liberados. Algumas pesquisas demonstraram que exercícioscompostosaumentamatestosteronamaisdoqueexercíciosisolados.)

Outrarazãoaindaparatreinarcompesosmaioreséofatodeassériesseremmaiscurtas,oquefazvocêconcentrartotalmentesuaatençãoesuaenergiaemcada elevação. É muito mais fácil dar o seu melhor, física e mentalmente,quandovocêsótemdeenfrentarde4a6repetiçõesdeummovimento,doquequandoesperafazerde10a12repetições.

Bem, algumas pessoas podem discordar dessa política de fazer de 4 a 6repetições e podem até citar vários grá cos e estudos que indicam que sériesligeiramentemaiores (com6a8,ou8a10 repetições) são,de fato, amelhortáticaparaocrescimentomuscular.

Masnãosepreocupe.Comoeudisse,esseéumassuntomuitocontroverso,enão existe uma resposta universalmente aceita a respeitodequal é, de fato, amargem mais e ciente de repetições para alcançar a hipertro a — eprovavelmente nunca existirá. Insisto apenas neste ponto: todas as pesquisasconcordamque treinardentroda faixade70%a85%de seuURMfunciona.Com esse tipo de treino você aumenta amassamuscular e a força, e acelerasignificativamenteaproduçãoanabólicahormonal.

Tambémachoquevaleapenamencionarminhaexperiênciapessoal,assimcomoasexperiênciasdepessoasquetreineiecomquemtreinei.Estoufazendoisso há quase dez anos agora, e, em termos de treinamento, já vi e testeipraticamentetodososmétodosquevocêpossaimaginar(esaibaqueháalgunsbem estranhos). No entanto, ainda estou para conhecer um modo maise cientedetreinardoqueessequeestouensinandoaqui.Possogarantiravocêque,apenasseguindoaprogramaçãoqueproponhonestelivro,vocêteráganhosdeforçaetamanhorealmentenotáveis.

Seutreinonãoincluirásériesqueodeixemesgotado,nemsuperséries,nemnadaparecido,somentesériesintensasecontroladas.Deixeparaosamadoresostreinoscompesosmenoreseaconfusãomuscular,eésóumaquestãodetempoatéquevenhamprocurarvocê,espantadoscomvocêestaraumentandotantoefazendotão“pouco”.

6-9: faça de 6 a 9 séries de esforço por grupo muscular

Seustreinosconsistirãoem6a9séries“deesforço”porgrupomuscular.Asérie de esforço é a sua série pesada, com 4 a 6 repetições, para aumento damassamuscular, ao contrário da série de aquecimento que daqui a pouco ireidescrever.Sejamquaisforemosexercíciosquevocêvaifazer,nuncahaverámaisde6a9sériesparaqualquergrupomuscularindividual,menososbraços.Paradeixarclaro,vocêfará9sériesdeesforçoparatodososgruposmuscularesmenososbraços;nessecaso,serão6sériesparabícepse6paratríceps.

Essetipodetreinopodechocaralgunshomens.Émuitocomumeuveraspessoasmalhando um grupomuscular, fazendo 15, 20 ou até 25 séries, compesosmaiores.Issoéexcessodetreinamentoenãosóconstituiumatremendaperdadetempo,comotambémumtremendodesperdíciodemúsculos—tanto

ospotenciaiscomoosexistentes.Ocorponãoconseguerecomporefetivamentetodoessedanoàs brasmusculares,eoresultadorealmenteseráoencolhimentodamusculatura.

De4a6repetiçõeséapenasotamanhoidealdovolumedeséries,e9sériesdeesforçoéoconjuntoidealdeexercíciosparaovolumetotaldetreinamentodos grupos musculares maiores, dados os pesos com os quais você estarátrabalhando.Acabei comprovando que 6 séries são o su ciente para bíceps etríceps, uma vez que esses músculos cam muito duros em exercícios comolevantamentoterra,supinoretoeodesenvolvimentocombarra.Comesseestilode treino, você não somente está estimulando intensa e totalmente essesmúsculoscomopodemanteraduraçãodeseutrabalhofísicodentrodotempoidealde45-60minutos.

Se você não está achando fácil acreditar que pode carmaior emais fortemalhandomenosdoquepraticamente todososoutros,não quea ito.Vocênãovaiprecisar“acreditar”antes.Apenasdeixesuasdescon ançasdeladoporalgumassemanaseosresultadosfalarãoporsimesmos.

2-3: descanse 2-3 minutos entre as séries

Quandovocê levantapeso,muitasatividades siológicasestãoacontecendopara que você consiga realizar cada exercício. Para o músculo se contrair, éprecisohaverenergianascélulas,oxigênio,algumasreaçõesquímicasemuitosoutros processos moleculares. Ao executar cada repetição, você esgota acapacidadequeseusmúsculostêmdesecontraircomvigor.

Quando trabalha elevando pesos maiores, você força seus músculos aomáximodesuacapacidadedecontração.Portanto,umtempoadequadoparaorestabelecimento entre as séries é o que lhe permitirá repetir o processo um

númerosu cientedevezesparaalcançaronívelótimodesobrecargamuscularque é capaz de estimular e forçar novos crescimentos da musculatura.Basicamente,opropósitododescansoentreassérieséjustamenteprepararseusmúsculosparalevantaremomáximodepesopossívelnasérieseguinte.

Operíododerecuperaçãoentreassériesdevedurarentre2e3minutos.Essetempopermitequeseusmúsculosrecuperemseumáximopotencialdeelevaçãode peso ao refazer o estoque de energia e eliminar dos músculos algumassubstânciasquímicasindesejáveisdecorrentesdaúltimasérie.Asduaspesquisascitadas antes a respeito da margem de 4 a 6 repetições constataram que odescanso de 2-3 minutos entre as séries era o intervalo ideal no treino compesosmaiores.

Emalgunsdiasvocêsentirámaisdepressaqueestánovamentecomenergiaeprontoparatreinare,emoutros,essasensaçãodemorarámais.Oimportanteéque você se dê tempo su ciente entre as séries para conseguir levantar omáximodepesopossívelemcadasérie.Sevocêsóprecisade2minutos,entãoéisso.Mas,sesentirqueprecisaparar3minutos,ouatémesmo4,façaisso.

Contudo,nãosedemore5ou6minutosdescansandoentreas séries.Esseintervalotão longofazotreinosearrastareacabacoma intensidade.OtestenãoésevocêQUERfazerasérieseguinte,massimsesuafrequênciacardíacabaixou desde o m da série anterior e se você sente que tem energia para apróxima.

45-60: treine durante 45-60 minutos

Se seus treinos se estenderem por mais de uma hora, tem alguma coisaerrada.Vocêdeveráestaremcondiçõesdefazercadasessãodetreinoproposta

nestelivroemmaisoumenos45minutos;emtodocaso,nenhumadelasduramaisdeumahora. (Emalgunsdias vocêprecisadescansarumpoucomais, eissoaumentaotempotodo;fazerabdominaistambémestendeotreino.)

Os motivos mais comuns para as pessoas fazerem treinos na faixa dos 90minutos são intervalos de descanso mais longos e/ou uma tonelada derepetições.

Treinosdemoradossãoprejudiciaisdealgumasmaneiras.Emprimeirolugar,é difícil manter a intensidade física e mental durante uma hora e meia(especialmentequandovocêsedistraipor5minutosentrecadasérie).Depois,sua “janela anabólica” fecha em tornodos 45minutosde treino intenso compesos, o que signi ca que os níveis do hormônio do crescimento e datestosteronacomeçamacair,eoníveldecortisolpassaaaumentar.Forçar-seatreinarmuitoalémdissopoderealmenteinduzirocatabolismo.Afimdemanteroanabolismo,vocêdeveprestaratençãoparaconcluir seu treinodentrodessajanelaeentãofazersuarefeiçãopós-treino.

Outrobenefíciodeumtreinomaiscurtoéosimplesfatodeserbomnãoterde carmuitotemponaacademiatodososdias.Basicamentequalquerpessoaconsegue dar um jeito de tirar uma hora para transformar seu corpo indo àacademia3a5vezesnasemana.

5-7: treine cada grupo muscular uma vez a cada 5-7 dias

Aquantidadedetempoquevocêdedicaaodescansodeumgrupomuscularantesdevoltaratreiná-lonovamentetemumpapelvitalnoaumentodamassamuscular(ounaausênciadisso).

Ointervaloderecuperaçãoéoquedeterminaoresultadodotrabalhoquevocê

vem fazendo para chegar ao corpo que deseja. Se você não permitir que seucorpo se recupereplenamentedodesgastedeumtreinoantesde submeterosmesmosmúsculos aumanova sobrecarga,não importa se você seguiu à riscasua dieta alimentar ou esse protocolo de treinamento: seus ganhos serãomínimos se você não tiver descansado.E, se continuar com essa política pormais tempo, acabará cando mais fraco e menor, seu nível de energia vaidiminuir juntamente com seu apetite, e você se sentirá menos motivado atreinar.

Comovocêsabe,ocorpoprecisade2a5diaspararecomportotalmenteosmúsculosapósumtreinocompesos.AssessõesdetreinamentopropostasemMaior,maismagroemaisfortesãobastanteintensaseovolumedeesforçofísicoémoderado(“volume”serefereaototaldesériesfeitasportreino),eéporissoquequeroquecadagrupomusculardescanseosu cienteantesdeserexercitadonovamente.Nãovaleapenaarriscartreinaremexcessosóparatentarencaixarmaisumtrabalhoextradepeitoporsemana.

8-10: a cada 8-10 semanas, tire uma de descanso

Levantarpesodessemodopodeserbrutal,nocomeço.Épesado.Éintenso.Seusmúsculosvão cardoloridos.Suasarticulaçõesterãodeseadaptar,masseucorpovaireagireacionarvelocidademáximaparaocrescimentomuscular.

Alémdisso,algumaspesquisasdemonstraramqueosistemanervosocentral(SNC)levade7a14diasparaserecuperarplenamentedoestressedeumtreinocom levantamento de pesos. Quando você começa a treinar 3-5 dias porsemana, seu SNC será progressivamente sobrecarregado e, depois de certoperíodo,precisarádeumdescansototal.

Tirarumasemanadedescansocompletoacadadoismesesé,narealidade,

umcomponente importantede sua recuperação geral.Após 8-10 semanasdeintensoesforçofísico,seucorpoprecisapararparaserecomporplenamente,evocê inclusive irá sentir isso sicamente (lá pela 8ª ou 9ª semana, não sesurpreendasesentirqueestácompoucaenergia,comumafraquezaincomum,seminteressepelotreino;todosessessãosintomasdoexcessodetreinamentoqueestáseaproximando).

Muitoshomenstêmreceiodequeirãodiminuirou carmaisfracosduranteessasemanade“férias”,massimplesmentenãoénadadisso.Pelocontrário:sevocêcontinuarcomendocorretamenteduranteessasemana, seucorpopoderáinclusiveentrarnumestadohiperanabólico,evocêsesentirámaioremaisforteaofinaldas“férias”.

Outro aspecto importante dessa semana sem treinar é que você não faránenhuma atividade física de esforço durante esses dias (não levantará pesonenhum e nem fará nenhuma atividade aeróbica).Tambémnão precisa virarum bicho-preguiça, mas não queira submeter seu corpo a pressõesdesnecessárias nesse período. Agora, se depois de concluir essa semana derepouso, você perceber que está se sentindo pesado e mais fraco, entãorecomendoquefaçaoquedenominode“semanadedes-carga”.

Pormuito tempo, a cadadoismeses,maisoumenos, eumedava folgadeuma semana, mas parecia que meu corpo não gostava disso. Raramente euretomavaotreinoestandomaisforte,masmeusamigos,sim.Paramim,oquefaçoagora funcionabemmelhor.Vouà academia todososdias e, emvezdefazermeutreinonormalde9sériespesadas,faço6sérieslevesnafaixade40%a50% do meu peso normal, e não falho em nenhuma. Completo 8 a 10repetiçõesemcadasérie,oquemefazsentirquemalhei,emaisnada.Lembre-sedequeseuSNCprecisadetempoparasereequilibrar,porissovocênãovaiquerersujeitarseucorpoanenhumaformagravedeestresse.

Alguns estudos demonstraram que o aumento do uxo sanguíneo (e dosnutrientes)nosmúsculosajudaaacelerararecuperaçãoeasíntesedeproteínas,queéjustamenteoqueestoualmejando.

Durante seusprimeiros 6 a 9mesesnesse programa, recomendoque tentetirarumasemanaacada2mesesparadescansartotalmente.Sede nitivamentevocênãogostarda sensaçãoqueessa táticaprovoca,ou sevoltar ao treino sesentindomaisfraco,entãotenteasemanacom“des-carga”.Achoquevocêvaigostar.

Estou malhando mesmo?

Se você é novato no levantamento de peso, ou se está acostumado a umtreinamentocomaltonúmerode repetições,destinadoamalharmuito,querolembrá-lodequeumtreinamentopesadocompoucasrepetiçõeséumexercíciofísico muito diferente. Não se espante se, nas primeiras semanas, você forcandovisivelmentemais forte a cada semana,mas seusmúsculosnãodãoa

sensaçãodeteremsidotãoexigidosporquevocêterámalhadomuitomenosdoque estava acostumado. Bom, o estilo que proponho envolve malhar menosporquefazmenosrepetições,masqueroquevocêselembredequemalharnãosigni ca aumentar musculatura. Sobrecarga para os músculos signi caaumentarseuvolume,eaúnicamaneiraderealizarumasobrecargae cienteélevantandopesosprogressivamentemaiores.

Assim, se seus peitorais ainda não parecem verdadeiros balões prestes aexplodireseusdorsaisnãoestãoestourandodepoisdassessõesdetreino,nãosepreocupe.Umavezquesuaexecuçãodecadaexercíciosejaperfeitaequevocêestejasegurodequeospesossãograndesosu cienteparanãolhepermitirmaisde6repetições,vocêestáfazendotudocerto.

Desdequecontinuelevantandoospesoscomesforço,seusmúsculoscrescerãoevocêcomeçaráaverumadiferença.Conformeseusmúsculosforemcrescendo,você se sentirámalhandocadavezmaisno treinopesado.E,oque émelhor

ainda,seráumdaquelesrarossujeitosquetêmumaaparênciasensacionalsemmalharnada,porqueconstruiuumabaserealdesólidamassamuscularmagra,enãosomentemúsculospequenosqueprecisamserinchadoscommuitosangueparaseremnotados.

Ritmo da repetição

O ritmo da repetição diz respeito à velocidade com que você abaixa esuspendeospesos.Oritmoqueeurecomendoéconhecidocomo“2-1-2”.Issosigni caqueaprimeirapartedarepetiçãodevelevarmaisoumenos2segundos,seguidadeumapausadeumsegundo, seguidadaparte nalda repetiçãoquedeveduraroutros2segundos.Porexemplo,seaplicarmosessaregraaosupinoreto,issosigni caqueabaixamosabarraatéopeitoemdoissegundos,paramosumsegundoeelevamosemdoissegundos.

Aeróbica

Muitosadeptosdo levantamentodepeso falammaldeexercíciosaeróbicosapenasporquenãogostamdessetipodetrabalho.(Euseiporquefuiumdeles.)

Entretanto, a realidadeéquea aeróbicanão só éumaparte importantedotrabalho físico para perda de peso como também do aumento da massamuscular.Seiquevocêpodeachardifícilacreditarnisso,maspossoexplicar.

UmapesquisarealizadapelaUniversidadedeWisconsindividiu30homens

semcondicionamentofísicoemdoisgrupos.Oprimeiroseguiuumprogramadetreinocompesostrêsdiasporsemana,eosegundotambém,mais50minutosdebicicleta.Após10semanas,foicomprovadoqueoexercícionabicicletanãoapenasnãotinhaatrapalhadooaumentodamassamuscularoudaforça,comoos homens que tinham pedalado além de treinar com pesos realmenteapresentavam crescimento das coxas maior do que os do outro grupo. Outrapesquisa, feita pelaUniversidade deCalgary, constatou que o treino aeróbicodiminui os níveis de miostatina, uma proteína que limita o crescimentomuscular.

Emsuma,quandorealizadacorretamente,aatividadeaeróbicadefatoajudaaaumentar o volume muscular e deveria fazer regularmente parte de seusexercíciosderotina,quervocêestejanumtrabalhofísicodeaumento,reduçãooumanutenção.Noentanto,seforfeitodemodoincorreto,oexercícioaeróbicopodecomprometerocrescimentodesuamusculatura...

O PIOR ERRO DE AERÓBICA QUE VOCÊ PODE COMETER

Opiorerrodeaeróbicaquevejooshomenscometendoéfazeremessetipodeatividade antes ou depois de levantar peso. Esse é um erro que podecomprometerseriamenteseusganhosdeforçaemusculatura.Porquê?

AlgunspesquisadoresdaUniversidadeRMITtrabalharamcomatletasbemtreinados em 2009 e descobriram que “combinar exercícios de resistência eexercíciosaeróbicosnamesmasessãopodecorromperosgenesdoanabolismo”.Em termos leigos, esses cientistas descobriram que combinar treinos deresistência com treinos de força envia “sinais confusos” para os músculos. Aatividadeaeróbicaantesdeumtreinode forçasuprimiahormôniosanabólicoscomooIGF-1eoMGF,efazeraeróbicadepoisdetreinarforçaaumentavaalaceraçãodotecidomuscular.

Alémdesseestudo,háoutrosdoisfatoresquedevemoslevaremconta.Antesde um treino com levantamento de pesos, uma atividade aeróbica consome a

energia e tornamuitomaisdifícilum treinopesado;depoisdeuma sessãodelevantamentodepeso,aatividadeaeróbicaadiamaisaindaomomentodesuarefeição pós-treino, o que acelera o catabolismo. Sendo assim, como fazercorretamenteaatividadeaeróbica?

OS TRÊS MANDAMENTOS DA ATIVIDADE AERÓBICA

Quer você esteja fazendo exercícios aeróbicos pormotivo de saúde, porquegostaouparaajudaraperdergordura,vejaagoracomoimpedirqueesseestilodetrabalhofísicoatrapalheseuprogramadeaumentodamassamuscular.

1. Faça a atividade aeróbica 3-5 vezes por semana, com base em suasmetas.

Se você está querendo aumentar a musculatura, recomendo 3 dias deatividade aeróbica por semana. Algumas pesquisas demonstraram que isso ésu ciente para estimular o crescimento muscular e também minimizar oacúmulodegordura.

Muitoshomensachamnecessáriofazerumaatividadeaeróbicaparachegaràcategoriados“supermagros”(8%emenos)porquevocêsópodecortaratéesseníveldecaloriasantesdecomeçaraperderforçaemúsculos.Eu,porexemplo,tenho de fazer uma atividade aeróbica que que abaixo de 10%, porquesimplesmentenãopossocortarmaiscaloriassemmesentirpéssimo.

Entretanto,háaquelesquenãoprecisamseincomodar.Elesapenasregulamas calorias e cam tão magros quanto quiserem. Isso realmente é só umaquestãodegenéticaede siologiaindividual.Vocêvaidescobriraqualcategoriapertencequandorealmente zerumprogramaderedução,mas,detodomodo,deve planejar fazer algum trabalho aeróbico de 4 a 5 vezes na semana para

facilitarsuaperdadegordura.

2. Faça uma atividade aeróbica como treino de intervalo de altaintensidade (TIAI), de 20 a 30 minutos por sessão.

Longassessõesdeatividadeaeróbicadebaixaintensidadetendemasurtirumimpactonegativonocrescimentodesuamusculaturaequeimamrelativamentepoucascalorias,oquefazcomquesejamine cazesemseupropósitodeperdergordura.

Pesquisas como as realizadas pela Universidade Laval, pela UniversidadeEstadual do Leste do Tennessee, pelo Baylor College of Medicine e pelaUniversidadeEstadualdaFlóridatêmdemonstradoquesessõesmaiscurtasedealtaintensidade,poroutrolado,nãosócausammenoslaceraçõesmuscularesdoque atividades aeróbicas extensas de baixa intensidade, como queimam maiscaloriaseestimulammaisperdadegordura.Portanto,recomendoquetodasassuas atividades aeróbicas sejamnorteadas comoTIAI eque as sessõesdurementre20e30minutos.Vejacomoacoisafunciona:

vocêcomeçaotreinocom2-3minutosdeaquecimentodebaixaintensidade;depois,durante1minuto,aceleraaomáximo; agora, desacelera e entra num período de recuperação de baixa intensidadedurante1minuto,aproximadamente; você deve repetir esse ciclo de dar o máximo e fazer um intervalo derecuperaçãodurante20-30minutos. os últimos 2-3 minutos você usará para desacelerar num ritmo de baixaintensidade.

Você pode aplicar o estiloTIAI a todo tipo de atividade aeróbica que faznormalmente. Pode, por exemplo, sair para a rua e caminhar e depois correr,podepularcorda,ouusarabicicletadeassentoreclinado.

3. Faça um intervalo de várias horas entre as sessões de aeróbica ede treino com pesos.

Vocêjásabeporqueprecisadistanciarosdoistiposdesessãodetreinamento,mas infelizmente a pesquisa não incluiu uma recomendação a respeito dequantotempodeveduraresseintervalo.

Euexperimenteiváriostamanhosdeintervaloedescobriqueummínimode2 a 3 horas parece ser o melhor. Em tese, quanto mais tempo você esperar,melhor.Atualmente façoum intervalode14horas entre treinar compesos efazerexercíciosaeróbicosporquecostumolevantarpesosdemanhãbemcedo,eporvoltadas21h30équefaçootreinoaeróbico.

Treinar com pesos maiores no trabalho de redução

Provavelmenteopior conselhode atividade físicaque jáouvi alguémdar àpessoaqueestá tentandoemagrecer équeela treine compesosmenoresparapoder“realmenteenxugar”.Issoestá100%errado.Emcomparaçãocompesosmaiores,ospesosmenoresnãoajudamaqueimarmaisgordura.Elesrealmentenão “mostram os estriamentos”. Não deixam você com as veias saltadas. Nofundo,sãosomenteumaverdadeiraperdadetempo.

Fazer um treino pesado é ESPECIALMENTE importante quando vocêestá num trabalho de redução porque é assim que você irá preservar suamusculatura:vocêestaráforçandoseucorpoamanteramassamuscularporquecontinuasobrecarregando-o.

Por isso, treinepesado e continue tentando aumentar sua força.Amaioriados homens passa por uma queda inicial de força quando troca de tipo detrabalho, de aumento para redução de peso, mas sempre consegui aumentarminhaforçadenovo,inclusivepormaisqueeutrabalheparareduziragordura.

Em suma

Esses são os elementos fundamentais do programa de treinamento queproponho neste livro. É muito provável que para você se trate de uma novaabordagemao levantamentodepesoe, se for esseocaso, talvez tenha cadoempolgado.

Daqui apouco você irádesfrutardeumespetacular aumentode suamassamuscular fazendo treinos relativamente curtos e estimulantes que rendemresultadoscomosquaisosoutrossópodemsonhar.

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CONHEÇA SEUS CRIADORES: TRÊSEXERCÍCIOS QUE CONSTROEM UM

CORPO ÓTIMO

AMAIORIADOSHOMENStreinademodoimpróprio.Nosmovimentosdesupino,quandoestãodeitadosnobanco,param15cmoumaisacimadopeitodizendoqueé “melhorparaosombros”.Carregamvárias anilhas e entãoagacham30cmou60cme camnovamenteempé,porque“nãoqueremforçarosjoelhos”.Encurvam as costas quando realizam o levantamento terra porque assimconseguem “realmente treinar pesado” e depois disso afundam muito acurvaturalombarcomopesonoaltopara“forçarcomtudo”.

Bom, não só fazer os movimentos de modo impróprio compromete osganhoscomoabreaportaparadiversaslesões.Repetiçõesameiocaminhocom

pesosgrandes,comosujeitodeitadonobanco, forçamosombrosdemaneiradesnecessária.Semiagachamentosdefatoprejudicamosjoelhos,enquantoummovimento completo com pesos suportáveis realmente fortalece essaarticulação. Repetições com as costas curvas e acentuação da lordose nolevantamentoterraésóumatremendalesãoesperandoparaseinstalar.

Por outro lado, se você treinar com levantamento de peso do modoapropriado,realizandoosmovimentosemtodaasuaamplitude,teráobenefíciodeplenodesenvolvimentodeseusmúsculos,ganhosconsistenteseausênciadelesõesededoresdesnecessárias.

Sendoassim,vejamosquaissãoasformasadequadasdeexecuçãodealgunsexercíciosfundamentaisquevocêfarácomopartedomeuprograma.

Agachamento

Qualquer pessoa na academia que faz imediatamente o agachamento demodo apropriado tem todo o meu respeito, seja qual for o peso que estiverusando.

Infelizmente,sãopouquíssimasaspessoasquedefatofazemessemovimentodojeitocerto.Oerromaiscomum,naturalmente,éexecutarrepetiçõesparciaisnãoabaixandoocorpoatéqueosquadrisdesçamabaixodoníveldos joelhos.Agachamentos curtos provocam toda sorte de problemas de joelho,especialmentequandofeitoscompesosmaiores,aopassoqueosagachamentosadequados na realidade fortalecem os músculos de sustentação do joelho eprevinemlesões.

Quandorealizadodomodocorreto,oagachamentoéumexercícioseguroeincrivelmentepoderosoquevocêacabaráadorandofazerporcausadetodosos

benefíciosqueofereceaocorpotodo.

POSTURA PARA O AGACHAMENTO

Sempre faça o agachamento num suporte para agachamento com ospinos/barrasdesegurançaajustadosemtornode15cmabaixodaalturadabarranofimdarepetição(quevocêsaberáoqueéemuminstante).Façaisso,mesmoquevocêtenhaumparceiroacompanhando-o.

Posicioneabarrano suportedemodoqueela atravesseaparte superiordoseutronco.Podeparecerqueestáumpoucobaixo,masémelhorque queumpoucomaisbaixodoquevocêserobrigadoa carnapontadopéparatirarumpesograndedosuporte.

Fiquedefrenteparaabarraparapoderseafastarandandodecostas.Nuncamovimente a barra para fora e para frente, pois tentar recolocá-la no suporteandandodecostasémuitoperigoso.

Fique debaixo da barra e afaste os calcanhares na mesma largura de seusombroscomosdedosdirigidosparaforanumângulode30º,aproximadamente(ouseja,opédireitonoponteiroda1horaeoesquerdo,nodas11horas;issoajudaavisualizaraposiçãodospés).

Quandoestiverprontopararetirarabarradosuporte,aproximeasescápulas,tensione rmementeoaltodascostas,ergaopeitoeendireiteacolunalombar.Coloqueabarraabaixodoossonoaltodasescápulas,solidamenteencaixadanoaltodosmúsculosdascostasenafaixaposteriordosdeltoides.

Agarreabarracompoucaaberturadosbraços,porqueissoajudaamanteratensão no alto das costas. Coloque os polegares sobre a barra. Veja essaimagem:

Observecomotodoopesoestáapoiadonascostasenadanasmãos.Issoéimportante.Pegarabarracomosbraçosafastadoscomofazemquasetodasaspessoas diminui a tensão da musculatura das costas que fornece um apoiocrucialaopeso,eessamaioraberturadasmãosacabatransferindoacargaparaacoluna.Nãocopieomovimentodessaspessoas.

É possível que no começo essa postura pareça um pouco estranha e vocêtalvez tenhadealongarosombrosparaconseguir colocarasmãosnaposiçãoadequada.Massejaoquefizer,NÃOcoloqueabarrananuca!

Sevocê realmentenãoconseguir trabalharcomabarraassimtãobaixa,noinício, porque seus ombros não estão exíveis, tudo bem. Coloque a barra omaispertopossíveldessaposiçãoe,comacontinuidadedotreino,tenhacomoobjetivoalcançaressaposição ideal.Desdequevocênãosintaabarraapoiadaemseupescoço,nemquesuasmãosestejamaguentandoopeso,estátudobem.

MOVIMENTO DE AGACHAR

Assimque tiver tiradoabarrado suporte,dêumoudoispassospara tráseassuma a postura adequada para o agachamento, como descrevemos acima(calcanharesafastadosnamesmalarguradosombros,dedosviradosparafora).

Mireumpontonochãoamaisoumenos2metrosdeondevocêestáe que

com seu olhar xo nele durante toda a série. Não olhe para o teto, comoalgumas pessoas aconselham, porque isso estraga completamente a postura etornaquaseimpossívelchegaràposiçãoadequadaembaixo,alémdeimpediromovimentoadequadodosquadris e tiraropeitodoposicionamentocorreto, eaindacausarumalesãonopescoço.

Agora você está pronto para começar o movimento de agachar. Você oexecutarádescendoasnádegasatéembaixoenquantomantémopeitoerguidoeascostasretasetensionadas.

Muitas pessoas têm a tendência de querer transferir a carga para osquadrícepsconformeoagachamentocontinuaatéembaixo.Ummododefazerisso édeslizandoos joelhospara frente, oquepode causardores eproblemasmuito esquisitos.Uma boa regra prática é: qualquer eventualmovimento dosjoelhosparafrentedeveocorrernaprimeiraterçapartedadescida,eosjoelhosnãodevemavançaralémda linhadosdedos.Assimqueos joelhosdeixamdeserumempecilhoeestãobemposicionados,omovimentodeagacharsetornaumaquedaretadosquadris,seguidadesuaelevaçãotambémemlinhareta.

O mdoagachamentoéaquelepontoemqueosquadrisestãoatráseumpoucomais baixos do que as patelas (o que obriga o fêmur a car umpoucomaisabaixodoquealinhaparalelaaochão),osjoelhosestãoapenasumpoucoalém da linha dos dedos e apontando namesma direção que os pés (em umânguloaproximadode30ºparafora,nãoparadentro),eascostasestãotãoretasquantopossívelenumânguloquecolocaabarraemlinhasobreametadedospés.

Eu sei que é um pouco difícil de visualizar, por isso temos esse diagramasimplesparaajudar:

Como você pode ver, a barra está baixa nas costas, as costas estão retas einclinadasnumângulode45ºeosquadrisestãoumpoucomaisbaixosdoqueosjoelhos;ofêmurestálevementeabaixodalinhaparalelaaochão,ospésestãobemplantadosnochãoeosjoelhosseencontramligeiramenteàfrentedospés.Essaéaposiçãofinalapropriadadoagachamento.

Recomendoquevocêpratiqueessaposturasemabarra,pararealmentesentir

comoseucorpodeve car.Senãoestiversentindonenhumproblemacomosjoelhos carem alinhados com os pés, quando estiver embaixo você podeencaixaroscotovelosentreosjoelhoseencostaraspalmasdasmãos;issofaráumalevepressãocontraosjoelhosparaseafastaremmaisumpouco.

Sevocê sentirqueprecisaposicionarabarraumpoucomaisparacimanascostasporcausadarigidezdosombros,essesângulosmudarãoumpouco.Vejaesteoutrodiagrama:

Aposiçãoàesquerda,comocorpomaisbaixopossível,éaadequadaparaoagachamentofrontal.Nomeioestáoagachamentocombarraaltae,àdireita,oagachamentoreduzidoquerecomendoquevocêfaçademodoconfortável.

Assimque tiverdescidoomáximopossível, vocêdirecionaasnádegasparacima—nãoparafrente—emovimentaosombrosnomesmoritmo.Parafazerisso,vocêdevemanterumângulonascostasquesustenteopesonuma linha

quepassapelomeiodospés.Seseusquadrisseerguemmaisdepressadoqueosombros, vocêcomeçaráa cairpara frente,oque forçarámuitoopescoçoeascostas.

Nãopenseemmaisnadaalémdemovimentarosquadrisemlinharetaparacima e assim executará o movimento do modo correto. Mantenha o peitolevantadoeascostasretas:nãodeixequesearredondem.

DICAS PARA O AGACHAMENTO

Inspire fundo para começar a primeira repetição, quando estiver em pé,totalmente ereto e na postura inicial, e segure o fôlego tensionando o troncointeiro. Não expire totalmente durante a série. Você pode segurarcompletamenteoarouexpirarumpouco(talvez10%doarqueestásegurando)quandoestiverseerguendoemcadarepetição,eentãoinspirarnovamenteem

cima.

Não faça o agachamento na barra guiada, porque a amplitude xa demovimento irá impedi-lodeexecutaroexercíciocorretamenteepode lesionarseusjoelhos.

Se suas costas começarem a se arredondar quando você estiver embaixo, éporque os músculos das panturrilhas estão muito tensos. Alongue essesmúsculos todo dia (mas não antes de levantar peso, pois as pesquisas têmmostradoqueissotiraaforçaeinclusiveaumentaoriscodelesões)e,conformeeles forem cedendo, você irá perceber que consegue manter as costas retasdurantetodoomovimentodeelevaçãodopeso.

Nãocoloqueospésretosparafrente,umavezqueissoimpõeumesforçoaosjoelhos.Quandoapostura camaisaberta,ocorponaturalmentequerqueospés quemparalelosàscoxas.Aogirarospésparadentro,vocêdátorqueaosjoelhos e, quando estão com a carga do peso e do agachamento profundo,podemocorrerlesõesnessaarticulação.

Vocêpodecomeçaromovimentodesubidacriandoumpequeno“balanço”ainda enquanto está omais baixo possível, pois os tendões da panturrilha, osglúteos e os músculos da virilha se alongam ao máximo de sua amplitudenatural.Nãopareao naldomovimento,mas,emvezdisso,useessemínimobalançoparainiciaroimpulsodesubida.

Se você está tendo di culdade em manter os joelhos ligeiramente viradosparaforaduranteolevantamentodopeso,usepoucopeso,ounenhumpeso,eagache com os dedos afastados do chão e com o peso todo lançado noscalcanhares.Com isso, você não terá saída a não ser apontar os joelhos parafora.Repitaissoalgumasvezesedepoisdesloqueopesoparaomeiodospésefaça mais algumas vezes, prestando atenção aos joelhos. Repita esseprocedimentoatéficarperfeito.

Nãouseaposturaagachadaabertadolevantamentodemuitopesoamenosque esteja fazendo justamente esse trabalho. Essa postura de fato permite a

elevaçãodemaispeso,masreduzopapeldosquadríceps.

Nãoagachecomsuportesoboscalcanhares(dotipoquecostumaserusadopara compensar a falta de exibilidade dos tendões da panturrilha). Em vezdisso,agachedomodocomodescrevemosnestecapítuloetrabalhenosentidodeconseguirchegarcadavezmaisembaixo,alongandoamusculaturaposteriordaperna.Senãodesistir,vocêchegalá.

Supino reto

Fazermuitosexercíciosdesupinoésinônimodeservirileforte.Quandoumsujeito quer avaliar a condição física geral de alguém ele provavelmente vaiperguntar:“quantovocêpuxanosupino?”.

Odesejodepuxarmuitopesonosupinocostumafavorecermuitoserros:nãotrazeropesoatéembaixo,afundardemaisascostas,encurvarosombros,abriros cotovelos como asas e vários outros.Todo dia eu literalmente vejo essascoisaseentãocostumofazeralgumcomentáriosobrecomoaformaimprópriaderealizarummovimentocompesosgrandeséocaminhoparaumalesão.

Mas então, você me pergunta, como é que se trabalha adequadamente osupino?

POSTURA PARA TRABALHO NO SUPINO

Umtrabalhofortecompesosnobancocomeçacomumabaseforte.Eumabaseforteexigeaposturacerta.

Aperteasescápulasumacontraaoutraantesdeentrarnaposiçãodeelevação

emantenhaascostastensionadaseparabaixodurantetodoolevantamento.

Suas costas devem estar levemente afundadas antes do levantamento edurante.Oespaçoentreacolunalombareobancodevesersu cienteapenasparacaberopunho,enadamais.

Erga o peito como se quisessemostrá-lo para alguém emantenha-onessaposiçãodurantetodaaelevação.

Se suas mãos estiverem muito próximas na barra, você perderá força. Seestiveremmuitoafastadas,vocêreduziráaamplitudedomovimentoe,comisso,aeficáciadoexercício.Adistânciaentreasmãosdeveserdepoucoscentímetrosa mais do que a largura de seus ombros (em torno de 55 cm a 70 cm,dependendodesuaconstituição).

Umerrocomuméa“pegadasempolegar”,quandovocênãoenvolveabarracom o polegar e, em vez disso, coloca-o ao lado do dedo indicador. Emboraalgumas pessoas ofereçam vários motivos para preferir esse tipo de pegada, arazãoparaevitá-loéque,quandovocêtrabalhacompesosmaiores,émuitofácilabarraescorregardesuamãoedespencaremcimadoseupeito(bastapesquisarnoGooglecomaspalavras-chave“acidentebarrapeso”,sevocênãoacreditaemmim!).

Sinta a barra na palmadamão e não nos dedos, porque senão você carácomdornopunho.

Agarreabarracomforça.Tenteesmagá-lacomosefossem osdeespaguete.Podeacreditar:essaespéciedepegadaaumentarámaisumpoucosuaforça.

Seus cotovelos devem estar afastados do corpo num ângulo de 45º a 60º( candonumaposiçãoentreparaleloseperpendicularesaotronco).Mantenhaos cotovelos “en ados para dentro” desse jeito o tempo todo. Abri-los comoasassubmeteosombrosaumapressãoindevida.Essaimagempodeajudá-lo:

Apoieospés rmementenochão,comopesocaindosobreoscalcanhareseafaste-osbastanteparaoslados.Apartesuperiordesuapernadeve carparalelaaochãoeaparteinferior caráperpendicular(formandoumângulode90º),oqueaumentaaforçaeimpedequeascostasformemumarcomuitoacentuado.

Nãocoloqueospésnapontadobanco,elesdevem carplantadosnochão.Com os joelhos para o alto sua posição é menos estável do que na posturaconvencional,eelanãodeveseradotadaemexercícioscompesosmaiores.

Movimento do supino

Deitadonobanco,aformaadequadadeelevarpesosécomummovimentocontroladoemqueabarraé trazidaatéembaixo, tocandoopeito,paradepoisserempurradaparacimacomexplosão.Abarradeveseguirumalinharetaparasubireparadescer,semsedesviarparaorostoouparaoumbigo.

Essaimagempodeajudá-lo:

Écomumacontrovérsiasobreseémelhordescerabarraatéopeitoounão.Muitosespecialistasemcondicionamentofísicoa rmamquenãosedevebaixaro peso além do ponto em que o antebraço ca paralelo ao chão, já que issoreduz a possibilidade de lesionar os ombros. Essa recomendação não faznenhumsentido.

Reduziraamplitudedomovimentoapenasreduzae cáciadoexercício,easlesões no ombro associadas com o trabalho no supino são causadas porproblemasdetécnicadeelevação,comoencurvaroaltodosombrosouabriroscotoveloscomoasas.

A possibilidade de uma lesão será acentuadamente reduzida (ou mesmototalmente eliminada) se você mantiver a forma perfeita, e o movimento degrandeamplitudelheproporcionarámelhordesenvolvimentomusculartantodopeitocomodosombros.

DICAS PARA O SUPINO

Paraajudaralevarabarraemlinharetaparacimaeparabaixo,olheparaoteto durante o exercício e veja a barra subindo, parando em relação a algumdetalhedotetoedepoisdescendo.Quandovocêatrouxerdenovoparacima,eladeveocuparamesmaposiçãoemrelaçãoaodetalhedotetoquevocêisolou.Não que olhando para a barra enquanto ela sobe e desce, pois isso iráinevitavelmentealteraroângulodasubidaedadescida.

Nãodeixeopeito afundar enquanto eleva e abaixaopeso enãodeixequeseusombrosrolemparafrente.

Useaspernascomoâncoranochãojáqueissotransfereumapartedaforçaparaosquadriseascostas,ajudaamanteraformacertadeexecuçãoeaumentasuapotência.

Mantenhaasnádegasapoiadasnobancootempotodo.Seelaslevantarem,provavelmenteopesoestáexcessivo.

Nãobalanceabarrasobreopeito.Abaixeabarrademaneiracontrolada,comtodososmúsculostensionados,deixequetoqueopeitoeentãoergaabarracomímpeto.

Não force a parte de trás da cabeçano banco, pois isso forçará o pescoço.Enquanto você estiver fazendo esse exercício, seu pescoço se tensionaránaturalmente,masnãoforcemaisaindaempurrandoanucaparabaixo.

Quando estiver abaixando o peso, pense no movimento seguinte, em queelevará a barra com explosão. Visualize essa segunda metade explosiva doexercício o tempo todo e você acharámuitomais fácil controlar a descida dopeso, impedir que a barra oscile e até mesmo preparar seus músculos para apressão iminentede elevar opeso. (Apropósito, essa é umaboa técnicaparatodososexercícios.)

Remova a barra do suporte assim que entrar na postura inicial (escápulascontraídaseaproximadas,colunalombarligeiramenteafundada,peitoprojetadoparaafrente),travandooscotovelosparaforapararetirarabarradosganchosetrazendoatéaposiçãodetrabalhocomoscotovelosaindatravados.Nãotentetrazeropesoparabaixodiretodosganchosatéopeito.Nãoafundeotóraxnemrelaxe as escápulas ao remover a barra do suporte porque, se zer isso, vocêencolheráosombroseafastaráabarra.

Presteatençãoparaconcluiraúltimarepetiçãoantesdetentarreposicionarabarranosuporte.Muitoshomenscometemoerrodetrazerabarranadireçãodo rosto quando estão subindo o peso na última repetição, o que é muitoperigoso (e se você errar a repetição e a barra começa a descer?), alémde serprejudicialparaosombros.Empurreabarraparacimanuma linhareta,comosempre, traveoscotovelospara forae recoloqueabarrano suporteatéque seencaixeno lugardevidoeentãoabaixepara se rmarnosganchos (não tenteacharosganchosprimeiroporquevocêpodenãoencontrá-loslogo).

VARIAÇÕES DO SUPINO

Umapartedomeuprogramaincluiaexecuçãodeduasvariaçõesdosupino:omovimentocommãosaproximadaseosupinoinclinado.

SUPINO INCLINADO

Esse movimento envolve intensamente os ombros e a parte superior dospeitorais;alémdisso,éumexercícioútilparaser incluídoemseuprogramadetreinamento.

Quando realizar esse exercício, o ângulode inclinaçãodobancodeve estarentre 30º e 45º. A postura e o movimento básicos são os mesmos que vocêaprendeuparaosupinocomobanconahorizontal,eabarradevepassarpeloqueixo e tocar seu corpo logo abaixo das clavículas.Assim, você realizará um

percursoverticalretocomabarra.

SUPINO COM MÃOS APROXIMADAS

Quandoencurtaadistânciaentresuasmãosnabarra,opeitotrabalhamenose os tríceps se esforçam mais. Por isso, a elevação de peso com mãosaproximadaséumótimoexercícioparatrabalharostríceps.

Quando zer esse movimento, suas mãos estarão ligeiramente menosafastadasdoquealarguradosombros.Orestantedaposturaedomovimentoéexatamenteigualaoquevocêacaboudeaprender.

Se seus punhos doerem quando o movimento estiver totalmente embaixo,apenasafasteasmãosmaisoumenosoequivalenteaumdedoetentedenovo.Secontinuaremdoendo,afastemaisumpouco,atésesentirconfortável.

Provavelmente,vocênãoconseguiráseguircomomovimentoeterádepararbemmais depressa do que na elevação normal. Isso ocorre porque a variaçãocommãosmais próximas dependemuitomais dos tríceps, que sãomúsculosmenores do que os peitorais.Garanta que o parceiro que o acompanha saibadissoe, senão tiver esseparceiro,não tentemaisuma repetição seacharquenãoconseguefazerdireito.

Levantamento terra

Assimcomooagachamento,olevantamentoterraéumdoslevantamentosmaisdifíceiserecompensadoresquevocêpodefazer.Quandovocêviralguémelevando uma barra com anilhas pesadas, numa forma perfeita, estarápresenciandoumfeitoraroeadmirável.Nocasodevocênãosabermuitosobre

essetipodelevantamento,incluímosumafotodeFrancoColumborealizandooexercíciocomumaquantidadehercúleadepeso.

O programa que você fará inclui uma boa dose levantamento terra e vocêpodefazeresselevantamentodemuitasmaneiraserradas,então,meestendereiumpoucoagoraparadescreveraformaapropriadadeexecutaresseexercício.

POSTURA E MOVIMENTO DO LEVANTAMENTO TERRA

Semprecomececomabarranochão,nãonosganchosdesegurança,nemnosuporte.

Seuspésdevem carumpoucomaispróximosdoquealarguradosombroseos dedos devem apontar ligeiramente para fora. Você deve estar com a barrasobreomeiodospés(noaltodopeitodopé).

Dobre-separaafrenteesegureabarranomeiodapalmadasmãos,nãonaregiãodosdedos.Asduaspalmasdevemestarviradasparaabarraparaoferecermaispotênciaàpegada.Aoutraopçãodepegadaéa“alternada”,emqueumadas palmas está para dentro (normalmente amão não dominante) e a outra,parafora;comessemétodo,vocêconseguiráergueranilhasmaispesadas.

Seusbraçosdevemestaraolongodaspernas,deixandoespaçosu cienteparaqueospolegarespassemrentedascoxas.

Dobreosjoelhosatéqueaparteanteriordapernaencostenabarraeentãosuspendaopeitoatéascostas caremnumaposiçãoneutraetensionada.Nãoexagereo encurvamentodas costas enão tensione as escápulasuma contra aoutra,comonoagachamento.Apenasergaopeito,gireosombrosparatrásedesçaascostas.Oscotovelosdevemestarcompletamenteesticados.

Aposturatodadeveteressaaparência:

Agoravocêestáprontoparaelevarabarra.

Inspire profundamente, olhepara frente e comece omovimentopara cimaacionandoosquadrícepsparacomeçaraesticarosjoelhos.Issolevaráabarraatéaalturadomeiodaspernase,assimqueopesoestiverforadochão,acioneosquadrisparaqueelesparticipemdomovimentodeelevação,mantendoascostasneutrasetensionadasdurantetodaaelevação.Vocêdevetentarerguerabarranuma linha tão vertical quanto possível (a linha absolutamente vertical não éexequível,masdevehaveramenoroscilação lateralque forpossível enquantovocêasuspende).

Abarrapassapelomeiodaspernasesobenafrentedosjoelhosedascoxas.Noaltodaspernas, seupeitodeve estarprojetadopara frente eosombros seencontramdescidos.Nãoinclineparatrás,nãosacudaopeso,nemempurreosombrosparacimaeparatrás.

Vejaessasequênciadomovimentodeelevaçãodabarracomanilhas:

Apróximametadedomovimentoconsisteemdesceropesodevoltaatéochãodemaneiracontrolada(sim,eledevefazertodoopercursodevoltaatéochão!).Essa parte do exercício é feita como se você estivesse rebobinando asimagensquemostraramcomovocêdeveprocederduranteaelevaçãodopeso.

Vocêcomeçaabaixandoabarraaoempurrarprimeiramenteosquadrisparatrás, fazendo com isso a barra descer em linha reta até alcançar a altura dosjoelhos.Nesseponto,você exionaosjoelhoseabaixaabarraatéque quenomeiodaspernas.Ascostassemantêmtensionadasnaposiçãoneutraotempotodo.

Vejacomorealizaromovimentodedescida:

DICAS PARA O LEVANTAMENTO TERRA

Nãocomececomosquadrismuitoembaixo.Lembrequeaelevaçãodopesodesde o chão parte de uma posição que não é a mesma da que inicia oagachamento.Elevaropesodesdeochãodependedeseusquadrisestaremnum

planomaiselevadodoqueaetapafinaldoagachamento.

Quandoestiverbaixandoopeso, sevocê exionaros joelhosantesdahoravaibaternelescomabarra.Paraevitarisso,comeceadescidaprimeirolançandoosquadrisparatrásenãodobreos joelhosantesqueabarracheguenafrentedeles.

Se você começar o movimento de elevação da barra com os cotovelosdobrados,acabaráforçandodemaisedesnecessariamenteosbíceps.Mantenhaoscotovelosestendidosdurantetodoomovimentodeelevação.

Émá ideia fazero levantamento terrausandotêniscomalmofadadearoupreenchimentodegel,poiscomprometeaestabilidade,provocaperdadeforçaeinterferena execuçãoda formaperfeita.Pre ra tênis com solas duras e rasas,comoosdamarcaAllStar.

Use calças compridas e meias de cano alto no dia em que for praticar olevantamentoterraparaprevenirferimentosnapeledaparteanteriordaspernas.Raspar a pele sobre o osso pode resultar de um levantamento feito de formaimperfeita,mas,dependendodocomprimentodosmembrosedotipodecorpo,podeseralgoinevitável.

Ficarempécompernasmuitoafastadasoucomasmãosmuitodistantesnabarra di cultará a execução do movimento. A postura de realização dolevantamentodepesodesdeochão tempernasnumângulomais fechadodoquenoagachamento,easmãosprecisamficarlogoaoladodeforadaspernas.

Nãoseforceaolharparacimaenquantoestivertrazendoabarraparacima.Mantenhaacabeçaemposiçãoneutra,alinhadacomacoluna.

Se você começar a elevação do peso com os quadris muito baixos,transformaráesseexercícioemlevantamentoterracompernasestendidas,oqueforça commais pressão a coluna lombar e osmúsculos dapanturrilha.Tomecuidadoparaqueosquadrisabaixemosu ciente,naposição inicial,mas semexagerar.

Puxeabarraparacimatirando-adochãocomtodaaexplosãoerapidezqueforpossível.Aplique todaa forçadeque for capaz, comamáximavelocidadequepudere,assim,vocêconseguiráelevarmaispeso.

Tente esmagar a barra com a força das mãos. Se os nós dos dedos nãoestiverembrancos,vocênãoestáapertandoosuficiente.

Useapegadaalternadasesuaforçanãoforsu cienteparausaroestilodasduasmãoscompalmaparadentro.

Variações do levantamento terra

VARIAÇÃO ROMENA

ARDL, como costuma ser chamada, foi introduzida por um haltero listaromenochamadoNicuVlad,queeracapazderealizar façanhas inacreditáveisdeforçacomoelevar350kg,emmovimentofrontal,emborapesassesomente110kg.

Ela é uma variação do levantamento terra que depende basicamente dosglúteosedosmúsculosdaparteposteriordaperna,minimizandoaparticipaçãodosquadrícepsedosmúsculosdosquadris.

ARDLcomeçacomopesonosganchosdesegurançaounaporçãoinferiordosuporte.Sãousadasasmesmasposturasdepernasemãosdolevantamentoterra,eopesoélevadoumoudoispassosparatrás.Naposiçãoinicialosjoelhoscamtravados,opeitoestáprojetado,ascostasestãoretasetensionadas,eos

olhosfocalizamumpontonochãoamaisoumenos30cmdedistância.

Quandoomovimentocomeça,osjoelhossesoltamosu cienteapenaspara

transferir um pouco da tensão para os quadríceps, e as costas se curvamligeiramente. A barra é descida até as coxas em linha reta, empurrando osquadris para trás, e o tronco se inclina para frente para que os ombros secoloquemdiretamentesobreabarra.Quandoabarraseaproximados joelhos,empurre-ospara trás,paraque saiamdocaminhoedeixeabarradescermais,chegandoàparteanteriordaspernas.Desçaomáximoquepudersemperderoalongamentodascostas.

Resista à tentação de relaxar a tensão dos joelhos no ponto de sua exãototal,poisissotransferiráacargadosmúsculosdaparteposteriordapernaparaosquadríceps.

Assimquetiverumbomalongamentonamusculaturaposteriordaspernaseque as costas estiverem prontas para se soltar, comece a elevar. Nessemovimento,continuecomopeitoeascostastensionadosetravadosnaposiçãodeesforço,esuspendaabarranafrentedaspernas.

Devidoaoaumentonoângulodotronco,provavelmentevocênãoconseguiráirmaisdoquealgunscentímetrosabaixodalinhados joelhos,mastudobem.Narealidade,seopesoestivertocandoochão,vocêestáfazendoerrado(poisterádobradoosjoelhos).

Tome cuidado para manter as costas rígidas durante toda a elevação. Nãodeixeopeitoafundar,nemacolunalombarsesoltar.

Os demais exercícios que você fará

É claro que você fará mais exercícios do que aqueles que descrevi até omomento,masquisdarumaatençãoespecialaoagachamento,aotrabalhocompesosnobancoeolevantamentoterraporqueelessãoessenciaisàconstrução

deumcorpoótimo,emboraperigososseforemfeitosdemaneiraincorreta.

Quantoaosdemaisexercíciosquevocêfaránomeuprograma,eupoderiamealongarporváriaspáginasmais,masachoqueomelhorévocêsimplesmenteassistiraosvídeos,umavezquenãohámuitosdetalhestécnicosparaaexecuçãocorretadessesoutrosexercícios.

A melhor coleção de vídeos que encontrei são os vendidos pelaBodybuilding.com, que você encontra em www.bodybuilding.com/exercises.Essesvídeosnãolheensinarãotudooquevocêagorajásabesobreosprincipaisexercícios com barra e anilhas, mas são bons para movimentos mais simplescomoroscadiretacomhalteres,puxadorparatríceps,extensãodepernas,entreoutros.

Você deve assistir aos vídeos dos exercícios antes de realizar cada um pelaprimeiravez.

O parceiro é necessário?

Embora não seja totalmente necessário que um parceiro o acompanhe naexecuçãodosexercícios,umavezquevocêsóestarátrabalhandocompesosquelhe permitem realizar repetições limpas e sem ajuda, sem dúvida essa pessoaajudapelomenospordoismotivos.

Emprimeirolugar,permitequevocêfaçaaquelarepetiçãoamaisquetalvezvocênãoquisessemaisfazer,especialmenteosexercícioscompesonobancoeosagachamentos.Alémdisso,aconteceumbenefíciopeculiardeteralguémempéaoseulado,observandovocêfazeroexercícioeajudandoseprecisar,mesmoqueessapessoanãofaçanadaalémdecolocaramão,ouatémesmoosdedossobabarra.

Eu sei que parece supersticioso, mas você poderá sentir por si mesmo: derepente,enfrentandoa lutadaquelaúltimarepetição,oparceiroapenascolocaosdedosdebaixodabarraesubitamentevocêestálevantandoopeso.

Senãoháninguémparamalhar comvocê, recomendoquepeça a alguémparadarumaolhadanoseuexercício,quandonecessário.Issoajuda.

Quandovocêestiverobservandootreinodeoutrapessoa,amaneiracertadefazerissoéassim:

1. ajude no levantamento, se for necessário (por exemplo, no supino ou nodesenvolvimentobarra);

2.deixequeapessoafaçacadarepetiçãosemquevocêajude;

3.seapessoa carempacadanumarepetição,primeirovocêsóapoiaasmãosparaajudar;

4.seelacontinuarempacada,tiremaisoumenos10%dopeso;

5.seelacontinuarempacada,tiremais10%a15%dopeso;

6.seelaaindaestiverempacadaéporqueseesgotouevocêdevetiraromáximodepesoquepuder.

Nãoquerodarasensaçãodequetudoissopareçacomplicado,masumbomparceiro está ali, ao lado, por razões de segurança apenas, e se você estáelevandoopesoelenãopõeamão.Oparceirosóinterrompeasériequandofortotalmentenecessário.

Embora a técnica da observação seja autoexplicativa namaioria dos casos,ainda assim eu gostaria de mencionar a maneira certa de observar alguémtreinandooagachamento.Oimportanteéobservarabarra,nãoapessoa.Nãoengancheseusbraçosdebaixodasaxilasdapessoaqueestáfazendooexercício,

poisopropósitodesuaintervençãoéaliviaropeso,eobservarocorpodapessoanãoéamaneiramaisseguradefazerisso.

20

COMO MELHORAR SUA FORÇA EPREVENIR LESÕES

ESEEULHEDISSESSEquecomumaúnicatécnicasimplesvocêpodeaumentarimediatamentesuaforçaemcadalevantamentoaomesmotempoemquereduzachancedeselesionar?Bom,éverdade,eamaioriadoshomensnãotemideiadisso.Ondeestáo“segredo”?Estáemcomovocêaquececadagrupomuscularantesdelevantarpeso.

Se você zer o aquecimento errado, de fato pode diminuir sua força ou seexpor à chance de uma lesão quando começar a trabalhar com anilhas maispesadas.

Porém,comoaquecimentocorreto,vocêperceberáqueécapazde levantarmais peso sem aumentar o risco de se machucar. O aquecimento corretopermite sessões de treinamento em que você se torna capaz de chegar à

sobrecargamáximae,portanto,aocrescimentomáximosemterdesepreocuparcompossíveislesões.

Portanto,comofazercorretamenteoaquecimento?

Fazendo aquecimento do jeito errado

A nalidadedoaquecimentoéinjetarsanguesu cientenosmúsculosenostecidosconjuntivosparaquepossamserrecrutadosemsuamáximacapacidadeparatrabalharcomsériespesadas.

Oaquecimentonãodevefatigarseusmúsculos,eponto.Esseéomaiorerroquevejoos sujeitos fazendoduranteoaquecimento.Eles fazemcoisasassim:usandopesode70kg,fazemde10a15repetições.Descansamalgunsminutosedepoispassampara95kgcom12repetições.Apósmaisumdescansocurto,sobem para 102 kg em mais 10 repetições que, na décima, já provocaramcansaço.Algunsminutosdepois,estãocumprindode7a8repetiçõescom112kg,quetambémparecepesadono naldasérie.Aseguir,vêm5ou6repetiçõescom120kg,terminandocomfadigamuscular.Finalmenteentramnabatalhapor3repetiçõescom138kg.

O que isso provoca? Sem dúvida estão “aquecidos” a tal ponto quepraticamenteesgotaramporcompletoseusmúsculosantesmesmodecomeçaras séries de construção da musculatura (aquelas séries pesadas quesobrecarregamotórax).Cometeresse“pequeno”erronotreinamentoéquantobastaparasóobterganhospequenoseinexpressivos.

Aquecimento conforme Maior, mais magro e mais forte

Oaquecimentocorretolevasangueaosmúsculosqueestãosendotreinadoseaos músculos coadjuvantes, ao mesmo tempo em que os acostumaprogressivamenteapesosmaiores,masNÃOcausafadigamuscular.Vocêquerqueseusmúsculosestejamprontosedescansadospararealizarsériesintensas—aquelas que aumentam a massa muscular —, para conseguir fazer de 4 a 6repetiçõescomamáximacargaquepuder.

Então,vejacomofazer.

PRIMEIRA SÉRIE

Emsuaprimeirasériedeaquecimento,vocêfaz12repetiçõescommaisoumenos 50% de seu “peso-pesado” e então descansa durante 1 minuto. Nãotenhapressa,mastambémnãodemoredemais.Devedarasensaçãodeserbemleveefácil.

Portanto, se na semana passada você trabalhou no banco 3 séries de 5repetiçõescom137,5kg,devecomeçar seuaquecimentocommaisoumenos70kgcom12repetições,descansando1minutoaofinal.

SEGUNDA SÉRIE

Agoravocêusaomesmopesoquenaprimeirasérieefaz10repetiçõesemritmoumpoucomaisacelerado.Descansedurante1minutoaofinal.

TERCEIRA SÉRIE

Essaterceirasérietrabalhacom4repetiçõesusandomaisoumenos70%dacargaedeveserrealizadaemritmomoderado.Aindadeveparecerleveefácil.Essasérieeaseguintesãoparaacostumarseusmúsculosàsanilhasmaioresquevirãoaseguir.Novamente,descanse1minutoaofinal.

QUARTA SÉRIE

Estaéaúltimasériedoaquecimentoeémuitosimples:1repetiçãocommaisoumenos90%desuacargamáxima.Comissovocêacostumatotalmenteseusmúsculosàssériespesadasqueestãoparacomeçar.Ao nal,descansede2a3minutos antes de começar as próximas séries. Nessa quarta série você estarálidandocom125kg,seseupesomáximodetreinoestáem137,5kg.

QUINTA, SEXTA E SÉTIMA SÉRIES

Essas são suas séries de trabalhopesadode construçãomuscular.Todas asséries antes de chegarem a essas não passam de aquecimento e nãoproporcionamnenhumaumentomuscular.

PASSANDO PARA O EXERCÍCIO SEGUINTE

Vamos dizer que agora você fará alguns exercícios com halteres no bancoinclinado.Vocêprecisadeumanovasequênciadeaquecimento?Arespostaé“não”. Seus músculos já estão completamente aquecidos e podem lidar comanilhaspesadas,então,paraquefazermaisaquecimento?

Aúnicaexceçãonessecasoé sevocêmudarparaumexercícioenvolvendomúsculosquenãopassarampeloaquecimento,porexemplo,indodepuxadasnocabo para levantamento terra. Se você começar sua sequência para costas namáquinaparapuxadacompegadaabertaefizeroaquecimentonela,podepassartranquilamente para exercícios com remadas com halteres ou barras, remadas

baixas,puxadasnabarraemV,ou exãoembarra xaeassimpordiante,mas,comoo levantamento terra impõeumesforço considerável à coluna lombar eaosmúsculosdaparteposteriordaperna,émelhorexecutaralgumassériesdeaquecimentoparaprevenirlesõesaessesmúsculos.

Em suma

Fazer o aquecimento correto é uma parte muito importante de um treinopesadoedaconstruçãoe cientedamassamuscular.Oaquecimentodeixavocêmais forte e por isso emmelhores condições de sobrecarregar seusmúsculos,alémdeprevenirlesões.

Acredite:valeapenadedicar10minutosaoaquecimentoemvezdecomeçarlogoalevantarpesosgrandes.

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SEU PLANO DE EXERCÍCIOS COMMAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE

AGORA QUE VOCÊ SABE exatamente como comer e como treinar para obter omáximoderesultados,sóprecisadarinícioaumplanoexatodetreinamentoesegui-locomdeterminação.Então,vamosaele.

Não se esqueça da fórmula

Antesdemaisnada,vocêsempredevecolocaremprática,emsuafórmulade

treinamento, o que aprendeu neste livro. A maneira como você treina é tãoimportantequantoosexercíciosquevocêrealiza.Sevocêcumpriuassessõesdetreinoapresentadasnestecapítulo,masnãoseguiuafórmula,acabaráobtendoganhos menores do que os ideais. Por outro lado, se seguiu a fórmula, masfazendo os exercícios errados, também terá, igualmente, apenas ganhosmenoresdoqueosideais.

Porém, quando combina uma aplicação consistente da fórmula com osexercíciosadequados,vocêpoderádesencadearumcrescimentomuscularcomonunca viu antes. E é isso que o plano de treinamento a seguir pode lheproporcionar.

Primeiro programa de exercícios de Maior, mais magro e maisforte

Esseprogramaenvolvecincodiasdelevantamentodepeso,tantosexercíciosaeróbicosquantosvocêqueirafazercombaseemseusobjetivosenoquejásabeagora,edoisdiasdedescansodotrabalhocompeso,alémdemaisumdiadedescansocompleto(nenhumtipodeexercício).

Sevocêsóconseguetreinartrêsouquatrodiasporsemana, tambémtenhoumprogramaparavocê,queapresentareino naldestecapítulo.Sepuderdarum jeitode fazer levantamentodepesodurante a semana, faça isso.É assimquealcançaráseusmelhoresresultados.

Atítulodeilustração,éassimqueeutreino:

Segunda a sexta-feira:musculação

Sábado:descansocompleto

Domingo, terça e quarta-feira:aeróbica

Issoéfácildefazerefuncionaparaamaioriadoshomens,masvocêtambémpodefazeralgomaisoumenosassim:

Dia 1:musculaçãoeaeróbica

Dia 2:musculação

Dia 3:aeróbica

Dia 4:musculaçãoeaeróbica

Dia 5:musculaçãoeaeróbica

Dia 6:descanso

Dia 7:musculação

Nosdoisprimeirosmeses,vocêdeveráfazerosexercíciosquemostroaseguirtodas as semanas. Quanto ao que deve seguir fazendo após os dois mesesiniciais, recomendo fortemente que baixe em seu computador o relatóriogratuito que incluí no nal deste livro porque ali apresento com todos osdetalhes o que pode ocorrer em seu primeiro ano de treinamento, incluindoalimentaçãoeusodesuplementos.Tambémdiscutosevocêdevecomeçarumtrabalho de aumento de massa muscular ou de redução de peso, caso queirasaber.

Vocêdeveráfazerosexercíciosnaordememqueosapresento.Comececom

oprimeiroefaçaassériesdeaquecimento,seguidaspelastrêssériesdeesforço(comodevidodescansoentrecadauma,éclaro).Depois,passeparaoexercícioseguintedalistaeassimpordiante.

No caso de não conhecer algum exercício citado neste capítulo, querolembrá-lodequeaBodybuilding.comofereceumaexcelentecoleçãodevídeosquevocêpodeencontraremwww.bodybuilding.com/exercises.Achoqueesseéum modo muito melhor de aprender os exercícios do que apenas olhandoalgumasfotos,queécomoamaioriadoslivrosintroduzessematerial.Portanto,faça sua “lição de casa” e veja como fazer os exercícios antes de começar apraticarcadaum.

Sevocêénovatoemtermosdelevantamentodepesoe zerosexercíciosquemostro a seguir, treinar duro e comer corretamente, pode esperar aumentar,maisoumenos,de5kga7kgdemúsculosnosprimeiros2a3meses.Muitobom,nãoé?

DIA 1: PEITO E ABDOMINAIS

Supino reto — séries de aquecimento e depois 3 séries de esforço (4-6repetiçõesporsérie)

Supino inclinado—3sériesdeesforço(4-6repetiçõesporsérie)

Mergulho com peso—3sériesdetrabalho(4-6repetiçõesporsérie)

Abdominal no Cross Over—3séries(pesosu cientepara10-12repetiçõesporsérie)

Elevação de pernas(naparalela)(sempeso,quantasvezesconseguirfazer)—3séries

Bicicleta(sempeso,quantopuderpedalar)—3séries

Otrabalhodesupinoéumdosexercíciosmaise cientesparaamusculaturado peito que você pode fazer e, quando usar o banco na horizontal e depoisinclinado,estarátrabalhandotodasasregiõesdotórax.Omergulhocompesotambéméumdosmeusmovimentosfavoritosporqueépossívelfazerumótimoalongamento e forçar o tórax num ângulo que os pesos simplesmente nãoconseguemimitar.

Asequênciamaise cientedeabdominaisqueacabeiconstruindoao longodos anos depende desses três exercícios acima. Não são nada de mais e, noentanto, atingirão o alvo. O que faço, depois de uma série para peito, é irimediatamenteparaamáquinaepraticaroabdominalnocrossover.Terminadaessasérie,passoemseguidaparaoexercíciodeelevaçãodepernasaténãodarmais, depois vou para a bicicleta (também chamada bicicleta estacionária) epedaloatéolimite.Então,descansode1a2minutosevoltoatrabalharopeito.Com três dessas “superséries”, seus músculos abdominais estarão pedindomisericórdia.Sevocêconseguircompletarde5a6séries,éumsuper-herói.

DIA 2: COSTAS E PANTURRILHAS

Levantamento terra—sériesdeaquecimentoedepois3sériesdeesforço

Crucifixo invertido unilateral—3sériesdeesforço

Puxador costas—3sériesdeesforço

Elevação de panturrilha, sentado ou em pé—6séries(pesosu cienteparafazer10-12repetiçõesporsérie)

Todosessesexercíciossãoótimosparafortalecerascostaseessacombinação

trabalharátodasaspartesdamusculaturadorsal.

Sevocêtiveralgumproblemadecoluna lombar,puleo levantamentoterra.Ao nal deste capítulo, darei exercícios excelentes para cada parte do corpo,assim você poderá substituir esse tipo de elevação de peso por uma opção“aprovada”.

Recomendo que você trabalhe panturrilhas num dia diferente do trabalhocom as pernas porque, para poupar tempo, você precisará exercitá-lasdiretamentedepoisdeuma sériemaior e entãodescansarpor1ou2minutos(assimcomocomosabdominais).Fazerqualqueroutracoisaalémdesesentarpodeserbemdifícildepoisdeumasériepesadadeagachamentos,entãopre rofazer exercícios para panturrilhas e abdominais nos dias em que não estoutrabalhandoaspernas.

DIA 3: OMBROS

Desenvolvimento sentado — séries de aquecimento e depois 3 séries deesforço

Elevação lateral—3sériesdeesforço

Elevação frontal—3sériesdeesforço

Encolhimento com barra—3sériesdeesforço

Oombro é ummúsculo (deltoide) composto por três faixas: a anterior (nafrente),alateraleaposterior(atrás).Sevocêquerterombrosredondos,cheios,precisa trabalhar cada uma dessas faixas, e os três exercícios acima atingemcompletamenteessegrupomuscular.

Encolher os ombros (ou fazer elevação e adução dos ombros) é um ótimoexercícioparafortalecerotrapézio.Vocênãoprecisatreinaressemovimentosenão gosta da aparência “trapézios grandes”, pois esses músculos serãonaturalmente trabalhados em outros exercícios, como o levantamento terra.(Durantealgumtempo zesseexercício,masnãogosteidaaparênciaquemeupescoçoestavatomando,entãoparei.)

DIA 4: PERNAS

Agachamento com halteres — séries de aquecimento e depois 3 séries deesforço

Extensão de pernas—sériesdeesforço

Levantamento terra, variação romena—3sériesdeesforço

Não há nada melhor do que agachamentos e exercícios para pernas compressãopara carcompernasfortesepoderosas,eaelevaçãodepesodesdeochão na variação romena é uma das melhores maneiras de trabalhar amusculaturalombar,ostendõesposterioreseosglúteos.Comessetreino,vocêacumulamuitamilhagem...

Se tem algum problema de coluna lombar, pule a elevação de peso navariaçãoromenae,nolugar,useoutroexercício“aprovado”.

DIA 5: BRAÇOS E ABDOMINAIS

Rosca com halteres—sériesdeaquecimentoedepois3sériesdeesforço

Puxada para tríceps—sériesdeaquecimentoedepois3sériesdeesforço

Rosca direta—3sériesdeesforço

Francês bilateral—3sériesdeesforço

Abdominal no Cross Over—3séries

Elevação de pernas(naparalela)—3séries

Bicicleta—3séries

Esseéumtreinomaislongo.Paraajudaraeconomizartempo,oquefaçoéum exercício para bíceps, 1-2 minutos de descanso, um exercício de trícepsimediatamenteseguidoporumparaabdominais,1-2minutosdedescanso,maisumavezotrabalhocombícepseassimpordiante.Éumtrabalhoaeróbicobemintenso,masdeveserpossívelcompletaremmaisoumenos1hora.

Essesquatroexercíciosparabraçoestãoentreosmelhoresparaaumentaramassamuscular de seusmembros superiores. Faça todos eles com empenho,cumprindo as séries com intensidade e força, e o tamanhode seus braços iráexplodir.

Fazerabdominaisumasegundaveznasemanaéumaexcelentemaneiradeacelerarsuaevolução.Osmúsculosdessaregiãoestãoentreosmaisresistentesdo corpo todo, enão vai levarmuito tempoatéque você consiga exercitar osabdominaisconfortavelmente,duasvezesporsemana.

Teroeixocentraldocorpofortalecidotambémajudaaexecuçãodosoutrosexercícios,comoagachamentos, levantamentoterra,exercícioscomcargaparaombros,emuitosmais.

Você quer mais sequências de treinamento?

Conversando com os leitores, soube que alguns gostam de pegar algumacoisa que aprenderam no livro para criar seus próprios programas detreinamento, enquanto outros gostariam de ter mais ideias para outrassequências de exercícios. Portanto, resolvi elaborar o equivalente a um anointeirodesequênciasdetreinamentoeincluíesseprogramacomoumrelatóriogratuitoaofinaldestelivro.Dêumaolhadaquandochegarlá!

Para quem só pode treinar 3 ou 4 dias na semana

Senãotemjeitodevocêfazerumtrabalhocompesoscincodiasporsemana,não se desespere.Embora três dias na semana não rendam um resultado tãobomquantomalharcincodias,vocêaindapodeacumularganhosdequalidade.

Paramim, o programa de três dias de academia quemelhor funcionou foiesse:

dia 1:peito(9sériesdeesforço)etríceps(6sériesdeesforço);

dia 2:costas(9sériesdeesforço)ebíceps(6sériesdeesforço);

dia 3:pernas(9sériesdeesforço)eombros(9sériesdeesforço).

Você faz os mesmos treinos que descrevemos antes, neste capítulo; adiferençaaquiéquevocêtemapenasdedobrarotrabalhodecadadiadetreino.E,paranãodeixarquecadatreinodureumaeternidade,recomendoaseguintetática:

série1paramúsculoAe,emseguida,descansode60segundos;

série1paramúsculoBe,emseguida,descansode60segundos;

série2paramúsculoAe,emseguida,descansode60segundos;

série2paramúsculoBe,emseguida,descansode60segundos.

E assim por diante. Se seguir esse programa à risca, verá que são treinospuxados,masvocêconseguerealizartudoaproximadamenteemumahora.Vocêpodefazerosabdominaisnosdiasemquenãovaiàacademia,assimostreinosnãoseestenderãodemais.

Casoconsigatreinarapenasquatrodiasporsemana,eisoquerecomendo:

dia 1:peito(9sériesdeesforço)etríceps(6sériesdeesforço);

dia 2:costas(9sériesdeesforço)ebíceps(6sériesdeesforço);

dia 3:ombros(9sériesdeesforço)eabdominais;

dia 4:pernas(9sériesdeesforço).

Pre rorepetirdoisdiasotrabalhoparapeitoecostasdoquerepetirodiade

pernaseombros,porqueosegundoprogramaérealmentemuitoforte.Sequerfazerumdiaamaisdeabdominais,reserveosextodiaparaisso.

As primeiras semanas

Durante as duas primeiras semanas provavelmente você terá um pouco dedi culdadeparaexecutaralgumaselevaçõesdepeso.Éumafasededescobertade sua amplitude de pesos e é provável que também sinta muitos pontosdoloridosnocorpo,alémdeáreasdeenrijecimento.Tudo issoénormale fazparte do trabalho. Não vai demorar muito até você começar a se sentirconfortável em cada exercício e descobrir o peso adequadopara o seu caso e,então,asdoresirãodiminuir.

Contudo,doresagudasepontuaisduranteaelevaçãodeumpesosigni camquealgumacoisaestáerrada.Nãotente fazeromovimentosesentirumadoraguda.Emvezdisso,largueopesoeavalieaformadesuapostura.Sesuaformaestavacorreta,pareesseexercícioecomeceoutro.Fiquealgumassemanassemrealizar o exercício que lhe causou a dor e fortaleça essa parte do corpo comoutroexercícioquenãolhecausedor.Depoistentedenovoaqueleevejaseeleainda causa desconforto ou dor. Se causar, não faça esse exercício. Se estiversentindodores sérias, consulteummédico,pois elaspodemestar indicandoaexistênciadeoutroproblema.

Mudanças no treino

Embora a ideia de uma “confusão muscular” seja estúpida e infundada, éverdade que o corpo pode reagir de modo favorável à realização de novosexercíciosdepoisdetercumpridoomesmoprogramaporalgumtempo.Porissoébommudarasequênciaacadadoismeses,maisoumenos.

Oqueeugostodefazerémudarumoudoisexercíciosemcadatreino,acada8-10semanas(apósasemanada“des-carga”).Então,façoessanovasequênciapormais8-10semanas,tiroumasemanadedescanso,mudoosexercícios,evouseguindocomessepadrão.

Aquestão,porém,é substituirpelos exercícios certos.Por isso, apresentoaseguirumalistadeexercíciosquevocêpodeescolher.Recomendoapenasessesporquesãoosmaiseficazesparacadagrupomuscular.

PEITO

Supinocomhalteres(bancoreto,inclinado)

Supinocombarra(bancoreto,inclinado)

Mergulhocompeso

Normalmente,façoumrodízioentresequênciascentradasemexercícioscomhalteres e outras com barra e anilhas. Por exemplo, faço uma sequência desupinocomhalteresembancoinclinado,supinocomhalteresembancoretoemergulhocompesodurante2-3mesesedepoistrocoparaumasequênciacomsupinoembancoreto,supinoembancoinclinadoeextensãocomhalteresembancoretonos2-3mesesseguintes.

Constateiqueesseprogramaéincrivelmentee cientenãosóparafortalecermeu tórax e melhorar a aparência dessa região do corpo, mas para aumentarminha força em geral. Recomendo que você sempre faça pelo menos um

exercício com banco inclinado em sua sequência para peito, pois esse é omovimentomaisdifícilquevocêpodefazer.

A ideia de que o peito tem “partes” diferentes que podem ser trabalhadasisoladamente éum tópico controverso,maspossodizer comcertezaquemeutóraxnãosedesenvolveutotalmenteenquantonão leveiasérioaexecuçãodeexercícioscompesocombancoinclinado.

Quero ainda comentar que já z toda espécie de sequência para peito quevocêpossa imaginar edeixeide forapropositalmente alguns exercíciosque aspessoas costumam realizar. Um desses é a variação do trabalho no bancodeclinado. Esses exercícios não são tão e cientes quanto as variações combancoretoeinclinado,poiscomobancoemdeclínioaextensãodomovimentode repetição é diminuída (ou seja, o grupo muscular trabalha menos). Aargumentaçãoemproldoexercícioembancodeclinadoéqueoexercíciopegaafaixa inferior do tórax, mas o mergulho com peso é um movimento muitomelhorparatrabalharessaregião,alémdetambémenvolverumnúmeromaiorde músculos em geral, exigir mais equilíbrio e coordenação e oferecer maisestimulaçãoaosistemanervoso.

Tambémdeixei de lado exercícios isolados como os que são realizados emalgumasmáquinasporquenemdelongeaumentamamassamusculareaforçacomamesmaeficiênciaqueosmovimentoscompostosquerecomendo.

COSTAS

Levantamentoterra

Flexãoembarrafixa

Remadacomhalter,unilateral

RemadacombarraT

Remadacurvadacombarra

Puxadafrontal

Puxadadorsal

Remadacomcabos,sentado(mãospróximasemãosafastadas)

Semdúvida,o levantamento terra éo exercíciopara costasmais e cazquevocêpodefazer.Nãohánadamelhoremtermosdodesenvolvimentoedaforçado corpo todo. Se você tomar o cuidado de sempre realizar esse exercício daformaapropriadaenãoseapressarquantoausarumpesomaiordoquepodelevantaradequadamente,nãoincorreráemnenhumproblemanaregiãolombar,nemnosjoelhos,quesãoasqueixasmaiscomuns.Ditoisso,acada4-6mesesgostodeoferecer àminha lombarumdescansode2-3 semanas em relaçãoalevantarpesodesdeochão.

Bom, quase todas as suas sequências de treinamento vão começar pelolevantamentoterra.Quantoaosoutrosdoisexercícios,recomendoqueescolhaum em que o trabalho peça pouca distância entre as mãos, pois isso treinajustamenteomeiodas costas, e outro commãosmais afastadasparapegar ograndedorsal.A exãoembarra xa,abarraTearemadacurvadasãoescolhasespecialmente e cientes, uma vez que trabalham as costas como um todo (omeioeaslaterais;oúltimoexercíciopegatambémaregiãolombar).

Algumassequênciasqueeuapreciomuitosãolevantamentoterra,remadanabarraT e remada curvada; levantamento terra, remada curvada, puxada commãospróximas;levantamentoterra,puxadafrontal,flexãoembarrafixa.

OMBROS

Desenvolvimentobarra(sentado)

Desenvolvimentocomhalteres,sentado

DesenvolvimentocomhalteresArnold

Elevaçãofrontaldehalter

Elevaçãolateral

Crucifixoinvertido

Elevaçãoposteriorparadeltoide,sentado

Encolhimentocombarra

Gosto de fazer sequências simples para ombros: um exercício para cadaregião,semprecomeçandocomumtrabalhoparatodaaregião.Meuexercíciogeral favorito para ombros é o desenvolvimento barra, sentado, porque forçabastanteafaixaanterior(nafrente)damusculaturadoombro.

A elevação frontal da barra é um bom exercício, mas não o faça comosubstituto do desenvolvimento barra sentado ou do desenvolvimento comhalteresporqueelesimplesmentenãoaumentatantoamusculaturacomoessesdois. Se você é especialmente fraco nos exercícios de extensão, a elevaçãofrontal pode ajudar bastante a fortalecer diversos músculos menorescoadjuvantesenecessáriosparaoslevantamentosmaispesados,eesseexercíciopodeseracrescentadoao naldeseutreinonormal(somandoentão12sériesdeesforço).Tambémmeparecequeumnúmeroderepetiçõesque queentre8e10vezeséoquemelhorfuncionacomesseexercício.

Tenho poucas sequências para ombro entre as quais faço um rodízio:elevaçãodebarradesdeosombros,sentado;elevaçãolateral;elevaçãoposteriorparadeltoidedobradoparafrente;elevaçãodebarradesdeosombros,sentado;elevação frontal de halter, elevação lateral, elevação posterior de deltoide,sentado;extensãocomhalteres(ouArnold),sentado;elevaçãolateraleelevação

posteriorparadeltoide,sentado.

PERNAS

Agachamentocombarra

AgachamentonamáquinaHack

LegPress

Levantamentoterra,variaçãoromena

Cadeiraextensora

Mesaflexora

Elevaçãodepanturrilha(empéousentado)

Elevaçãodepanturrilhanolegpress

Trabalhar as pernas émuito,muito simples.Regra número 1: sempre façaagachamentos.Regranúmero2:semprefaçaagachamentos.Regranúmero3:vocêjáentendeu.

Minhas sequências de treino para pernas sempre começam comagachamento com halteres, e meus outros exercícios de aumento da massamuscular incluem agachamento na máquina Hack ou mesa exora.Normalmente, termino o trabalho com algum movimento que focalizeprincipalmente as panturrilhas, como a elevação desde o chão na variaçãoromenaouaflexãodepernas.

Issoétudodoquevocêprecisaparaterpernasmuitofortes.

BRAÇOS (BÍCEPS)

Roscacomhalteres

Roscacombarrareta

RoscabarraW

Roscaalternada

Roscamartelo

Essesexercíciossãotudodoquevocêprecisaparatrabalharosbraços.Vocêpodecomeçarcomumaroscacombarraoualternadacomalteres,edepoisfazero inverso. A rosca com barra W e a rosca com barra reta são amplamenteconsideradas as melhores opções para aumentar a massa muscular geral dobíceps,eeuconcordo.

BRAÇOS (TRÍCEPS)

Supinocommãospróximas

Francêsbilateral,sentado

Puxadaparatríceps

Trícepstestabarra,deitado

Mergulhocompeso

Otrícepsconstituimaisoumenosdoisterçosdamassatotaldoseubraço.Sevocênãotivertrícepsgrandes,seusbraçosnuncachamarãoatenção.

Tenho dois exercícios favoritos para trabalhar o tríceps: supino com mãospróximasefrancêsbilateralquefaçosentado.Masnãoalternoentreessesdoisexercícios.Meusparesdeexercíciosprediletossão:francêsbilateral(sentado)esupinocommãospróximas;mergulhocompesoepuxadaparatríceps;supinocommãospróximasemergulhocompeso.

ABDOMINAIS

Abdominalnocrossover

Elevaçãodeperna(naparalela)

Bicicleta

Abdominalmáquinasolo

Pranchadeclinada

Abdominalemsuspensão

Comovocêsabe,o“segredo”paraterbarriga“tanquinho”énãotergordura,mas é preciso fazer exercícios abdominais para contar com um conjuntototalmente desenvolvido de retos e oblíquos abdominais. Há um milhão deexercíciosqueaspessoaseasrevistasrecomendamparatrabalharosmúsculosabdominais,masacabeireduzindoparaessameiadúziacitadaacima,dadasuaeficiênciageral.

Quando você quiser montar a própria sequência de trabalho abdominal,recomendoquecomececomumexercíciocompeso(vocêpodeadicionarpesoaexercíciosdeelevaçãodeperna,porexemplo,segurandoumhalterentreospés.Embora algumas pessoas coloquem peso na tração com banco declinadosegurando uma anilha ou um halter, acho isso um pouco atrapalhado deexecutar).Depois,vocêpodefazerdoisexercíciossempeso,omáximodevezes

queconseguir.

Paraosabdominais,aminhasequênciaébemestática:abdominalnocrossover, elevação de perna (na paralela) até não dar mais e depois bicicleta, atécansar,ouabdominalnamáquinasolo,omáximopossível.

Em suma

Bemsimples,vocênãoacha?Comececomaprimeirasequênciaquemostreinestecapítuloerepitasempre,nosseusprimeirosdoismesesdetreinamento.

Depoisdeconcluídososdoismesesedefeitaasemanaderepouso,estánahora de mudar alguns exercícios e prosseguir com esse trabalho defortalecimentopormaisdoismeses.Depoisdeumanoseexercitandoconformeesteprograma,vocêestarábemsintonizadocomseucorpo,percebendoaquiloaqueelerespondemelhor.

Maisumavez,recomendoquevocêdêumaolhadanoseurelatóriogratuito,no naldestelivro,poisaliestãoinformaçõesdetalhadasparaseuprimeiroanodetreinamento,destinadasamaximizarseusganhos.

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GUIA DE SUPLEMENTOS SEM"ENROLAÇÃO"

Fórmulacomliberaçãoavançadagarantequevocêreceberáaté8nutritivashorasdemassamagra!Acelereaomáximosuaproduçãodetestosteronaeotimizeseusganhos!

Energizeosreceptoresdeestrógenoemseucorpoebloqueiecompletamenteaqueleshormôniosquedestroemmúsculos!

AS PRATELEIRAS de seu fornecedor local de suplementos alimentares estãoforradas com toda espécie de pretensas substâncias milagrosas prometendoresultadosque somenteosesteroidespodemfornecer. Isso inclui suplementos

pré-treino,suplementosparaseremusadosduranteassequências,suplementospós-treino, aceleradores de testosterona, aceleradores deHGH, óxido nítrico,antiestrógenos,inibidoresdearomataseeporaívai.

Sevocêacreditarapenasemmetadedoquelênapropagandaquevemcomossuplementosounasembalagensdosprodutos,bom,provavelmentevailevaralgumtempoatéperceberqueaverdadepuraesimpleséque...

Quasetudoqueexisteporaíemtermosdesuplementoépraticamenteinútil.

Éissomesmo:umtotaldesperdíciodedinheiro.Tudo,não.Masamaioria,sim.

E como posso dizer uma coisa dessas com tanta certeza? Não só jáexperimenteitodotipodesuplementoquevocêpossaimaginarcomoestudeiosdadoscientí cos,esósigoaquiloquefoiobjetivamentecomprovado;nãodouatençãoatestemunhossubjetivos,nemaanúnciospublicitáriosatraentes.

É o seguinte: os fabricantes de suplementos estão apostandoALTOnumpequenotruquequeamenteaplicanagenteequetodosconhecemcomoefeitoplacebo. É um fato cienti camente comprovado que a simples crença nae ciência de um medicamento ou suplemento pode fazer com que essasubstânciafuncione.Hápessoasquevenceramtodaespéciedeenfermidadequevocêpossa imaginar,mental e física, usando substâncias que elas acreditavamqueteriavalorterapêutico,emboradefatonãotivessem.Estoumereferindoacoisascomoacuradeumcâncer,oudeumquadrodediabetes,aeliminaçãodeuma depressão e de ansiedade, diminuição da pressão arterial e do nível decolesterol,usandosubstânciasinócuasqueospacientesacreditavamqueeramotratamentoparaseuproblema.

Muitos sujeitosacreditam que seu novo e reluzente frasco de cápsulas“maximizadorasdemúsculos” iráfuncionare, inclusive,àsvezes,eles“sentem

que elas funcionam”, ainda que, como depois ca evidente, os ingredientesnuncatenhamsidocienti camentetestadosparacomprovaroqueofabricantealega.Ou que seja divulgada a notícia de que os estudos cientí cos que elesexibemforaminvalidadosporteremdistorcidoosdados.

Agora,umacoisaeudigo:háalgunssuplementospró-testosteronaepró-GHà venda que funcionam, pois são produtos legítimos. Infelizmente, essesSEMPRE contêm compostos (drogas) que acabam vetados pela FDA (FoodandDrugAdministration,órgãoresponsávelpelaliberaçãoouvetodealimentose medicamentos para comercialização nos Estados Unidos). Depois que oscompostos e cientes são proibidos, os fabricantes continuam vendendo osmesmos produtos sem essas substâncias, e então as pessoas começam a seperguntarporqueparecequeelesnãoestãomaisagindo.

Tendo isso em mente, há alguns poucos produtos que realmentevalem apenacomprareusar.Nãosetratadaporcariadaqueasrevistasanunciamcomfotosquesepretendemsensuaisdesujeitosmonstruosos,verdadeirosbonecosde esteroides, mas sim de produtos cienti camente provados que ajudam aaumentaramusculatura.

Vejamos, então, os tiposmais comuns de suplementos à venda, nos quaisvocê deveria investir seu dinheiro arduamente conquistado, e também quaisevitar.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Aproteínaéonutrientemais responsávelpeloaumentoepelarecuperaçãodo tecidomuscular.Usar suplementosproteicosempóde sorode leite,ovoecaseínanãoénecessário,maséconveniente.

Amenosquevocêvivanaafortunadacondiçãodesercapazdefazerde4a6refeições comprodutos integrais por dia, você vai precisar de um suplementoproteico.

Eujátesteiumatoneladadessessuplementosaolongodosanoseacabeimeacertando comalgunspoucosprodutos quemeparecem ser de alta qualidadepor umpreço razoável. Falo a respeito deles no relatório gratuito no nal dolivroetambémnomeuwebsite,www.buildhealthymuscle.com.

PRODUTOS PARA GANHAR PESO

Essesprodutoscostumavamserpopularescomoa“solução”paraquemtinhadi culdadeparaaumentardepeso.Nãogostodelesporqueamaioria temumteormuito altode açúcar e outros carboidratos quenãoprestam.Recomendoque,emvezdisso,vocêobtenhasuascaloriasconsumindoalimentosintegraisesuplementosproteicostradicionais.

AACRs

Aminoácidos de cadeia rami cada (BCAAs, na sigla em inglês) são trêscomponentes essenciais do seu corpo: leucina, isoleucina e valina. Essesaminoácidos respondem por aproximadamente 35% de sua massa muscular edevem estar presentes no organismo para que ocorram o crescimento e arecuperaçãodotecidomuscular.

Emboraessadescriçãopossafazê-lopensarque,semsombradedúvida,vocêdeve comprar suplemento de AACRs, não precisa de tanta pressa. A maiorpartedasproteínasdealimentosintegraissãoconstituídaspor15%deAACRs,em média, e a maioria dos suplementos proteicos contém em sua fórmulaAACRs; por isso, quando você está ingerindo proteínas em quantidadesu ciente, especialmente se usar suplementos proteicos com AACRs nafórmula,vocêestáobtendoadosesu cientedessesaminoácidosparaatenderàsnecessidadesdeseucorpo.

Portanto,nãohánecessidadedecomprarAACRs,amenosquetodasemanavocêestejarealizandoumaquantidadeanormalmenteelevadadeatividadefísica

extenuante,representandoumademandaincrivelmentealtadeaminoácidosaoorganismo (por exemplo, se você levantapeso cinco vezes por semana e jogafuteboltrêsdiasporsemana,pelomenosduashorascadadia).

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

Umbomsuplementopré-treinoédefatouminvestimentoquevaleapena,naminhaopinião.Esseprodutolhedaráumainjeçãodeenergia,aumentaráofluxodesangueparaosmúsculoselhedarámaiorresistênciamuscular.

Umainformaçãoquevocêdevetersobreessasbebidaspré-treino,porém,équeamaioriacontémalto teordecafeínapordose (algoentre100mge300mg).Sevocêé sensívelacafeína,procureumamarcacommenoscafeína,ousem.

No relatório gratuito você encontrará uma lista com os suplementos pré-treinoqueeuprefiro.

CREATINA

Acreatinaéumaminoácidoe,apósdécadasdepesquisa, couprovadoqueéum incrível estimulante para a força e o tamanho do corpo, sem efeitoscolateraisnegativos.De nitivamente,recomendoousodeumsuplementocomcreatinaevocêpodeencontraramarcaqueeupre ronorelatóriogratuitoaofinaldolivro.

ESTIMULANTES DE TESTOSTERONA

Nempercaseutempo.Essesprodutosemgeralvêmacompanhadosdasmaisabsurdasa rmaçõesmarketeirasechegaminclusiveacitarestudos“cientí cos”feitospara“provar”suaeficácia.Nãopassadamaispurabobagem.Mesmo.

Averdadenuaecruasobreessesditosestimulantesdetestosteronaéque,seumdelesrealmentefunciona,contémdrogasqueembreveserãobanidaspelaFDA e, por isso, passarão a não valer a pena. Se a FDA aprova todos osingredientes,podetercertezadequeéumprodutoinócuo.

ESTIMULANTES DE HGH

Pertencem à mesma categoria dos estimulantes de testosterona. Não têmutilidade.Guardeseudinheiro.

GLUTAMINA

Dentre os aminoácidos, a glutamina é o mais abundante em seu corpo edesempenhaumpapelcríticonodesenvolvimentomuscular.

Aspesquisastêmdemonstradoquelevantarpesoaumentaanecessidadedeglutamina no corpo e, se você não fornecer esse aminoácido em quantidadesu ciente, ele será retirado dosmúsculos esqueléticos.A suplementação comglutaminatambémdemonstrouresultadoscomprovadosnoaumentodosníveishormonais.

Esseéumsuplementoquevaleapenacompraretomar,casoseusuplementoproteico não contenha glutamina na composição, ou não tenha em dosesu ciente(nopróximocapítulo,falaremossobreoteoridealdessasubstâncianoorganismo).

Você saberá qual é o meu suplemento predileto de glutamina no relatóriogratuito.

SUPLEMENTOS COM ÓXIDO NÍTRICO

Essessuplementossãocomumenteconstituídospelosaminoácidosarginina,citrulina e beta-alanina, e estimulamno corpo a produção de uma substânciachamadaóxidonítrico.Oóxidonítrico(ON)alargaosvasossanguíneosecomissopermitequemaisoxigênioemaisnutrientescheguemaosmúsculos(umavezqueéosanguequetransportaoxigênioenutrientes).

Embora pareça um golpe de marketing suspeito, eu mesmo constatei quemuitos desses suplementos de fato funcionam bem em termos de dar mais“pique”duranteotreinonaacademia.

Atualmente, porém, a maioria das bebidas pré-treino contém essesaminoácidos “estimulantes do ON”, de modo que comprá-los avulsos não énecessário.Mas,sevocênãotomanenhumenergéticoantesdetreinar,ouseoquevocêcostumatomarnãocontémaminoácidosestimulantesdoON,entãovocêéquemresolvesequergastardinheiroextraparaadquiriressesuplemento.Eunãopagariasópara carcommais“pique”.Para carcommaisforça,tudobem,atépagaria,masnuncanoteiesseresultadousandosuplementosdeON.

MULTIVITAMINAS

Você já está a par da importância de vitaminas e minerais para muitosprocessos siológicosrealizadosemseucorpodiariamente,eomodomaisfácildeobteroqueseucorpoprecisaécomumbomsuplementomultivitamínico.Vocêsempredevetomarummultivitamínico,diariamente.Norelatóriogratuitomencionoosmeuspreferidos.

ALC

O ácido linoleico conjugado é um ácido graxo essencial que está presentenaturalmenteemlaticíniosecarnes.Algumaspesquisascomprovaramqueessasubstânciaajudaadecomporascélulasadiposasdocorpoque,então,podemserusadascomofontedeenergia.Entretanto,sevocênãoseexercitaregularmente,

seucorpotalveznãouseessaenergia.Sevocêseexercita,oconsumoregulardeALCpodeaumentaraquantidadedegorduraqueimadaemcadatreino.

Como todos os demais suplementos que realmente ajudam a queimargordura,oALCnãoémilagroso, embora incremente seu regimedeperdadegordura.Atítulodeadvertência,aspesquisas indicamquepessoasobesasnãodeveriam consumir ALC, uma vez que isso pode aumentar o nível do maucolesterolea resistênciaà insulina,elevando,portanto,o riscodedesenvolverdiabetes(naépocaemqueestelivroestavasendopreparadoaindanãohaviamsido realizados testes com pessoas em número su ciente para chegar a umaconclusãoacercadessashipóteses,masacheimelhormencionarmesmoassim).Se você não é obeso, mas tem colesterol alto, recomendo que não usesuplementodeALCporessarazão.

Norelatóriogratuito,vocêencontraráreferênciasaomeusuplementofavoritodeALC.

PARA QUEIMAR GORDURA

AindústriadaperdadepesoéENORME(comumfaturamentodaordemdemaisdeUS$30bilhões)easmaracutaiasestãoportodaparte.Parecequeacadadoismeses,maisoumenos,umnovo“ingredientemilagroso”varreamídiacomoumtsunamiemuitosmilhõesdedólaressãorapidamentejogadosnolixoemprodutoscomorefrescosdeaçaíecápsulasderesveratrol.

Muitaspessoasacreditamincorretamentequeumapílulapodeproduzirumamaciça perda de gordura. Isso simplesmente não é verdade. Não obstante,existem alguns suplementos “para queimar gordura” que podem ajudar oprocesso de perda de peso quando você está fazendo dieta e se exercitandoadequadamente.Osmais e cazes são àbasede cafeína eoutros estimulantesque aceleram seu metabolismo, mas há outras opções também. No relatóriogratuitoincluímeusprodutosprediletosparaqueimargordura.

EXTRATO DE CHÁ VERDE

O chá verde traz muitos benefícios para a saúde e pode ajudar a queimargorduragraçasamaisdoquesomenteacafeínaquecontém.Ocháverdetemsubstâncias chamadas catequinas, e as pesquisas têm demonstrado que ascatequinas estimulam a perda de gordura no corpo, inibindo a enzima quedecompõe o hormônio essencial para a queima de gordura, a norepinefrina.Alémdisso,maisestudosconstataramqueascatequinaseacafeínaatuamemsinergiaparaaumentaraqueimacalóricanaturaldocorpo.

Sevocêestátomandoalgumprodutoparaqueimadegorduradentreosqueeurecomendo,então jáestáobtendoextratodecháverdeemdosesu ciente.Caso não esteja consumindo nenhum produto para acelerar a queima degordura,entãooextratodecháverdeéumsuplementodebaixocustoquepodeajudá-loaalcançarsuametadeperdadegordura.

Em suma

Os suplementos que acabamos de discutir são os mais comumenteanunciados e vendidos. Sem a menor dúvida, você encontrará muitos outrostipos se fuçar as prateleiras de sua loja preferida de suplementos e vitaminas.Façaumfavorà suacarteiraeevite todoseles, especialmenteosdeaparênciamaisespetacular.

Limite-seaumsuplementoproteico,umenergéticoantesdotreino,creatina,glutamina, um multivitamínico e acrescente ALC e extrato de chá verde, seestiveremregimedereduçãodepeso,esuasuplementaçãoestaránoponto.

23

A ROTINA DE SUPLEMENTAÇÃO DEMAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE

AGORA VOCÊ já está apardequais suplementos ingerir,mas talveznão saibacomotomarcadaumdeles.

SUPLEMENTO PROTEICO

Eu pre ro usar os suplementos proteicos antes e depois dos treinos e nosintervalosentreminhasrefeiçõescomalimentosintegrais.Nãoexisteumaregraxaparaquandooucomquefrequência tomarossuplementosproteicos,mas

percebi quemeu corpo funciona em seumelhor se consumopelomenos trêsporçõesdiáriasdeproteínacomalimentosintegrais.Usoproteínasuplementar

paragarantirorestantedaminhadosediáriadeproteína.

BEBIDA PRÉ-TREINO

Tomeesselíquidomaisoumenos30minutosantesdecomeçaratreinar.

CREATINA

O conselho mais comum é “entupir” seu corpo de creatina na primeirasemanade treino,maisoumenos, ingerindo,portanto, entre20g e40g.Seissorealmenteénecessárioounão,muitosespecialistasnoassuntonãochegamaumacordo,masaspesquisastêmmostradoque,vocêseentupindoounãodecreatina, se tomar esse aminoácido regularmente ao longo de um períodosubstancialdetempo,comoummêsoudois,essesuplementosurtiráumefeitopositivo.

Quando tomo bastante creatina, percebo seus efeitos mais depressa, entãosugiroquefaçaassim:nosprimeirosdiasdeusodessesuplemento,“entupa-se”com uma dosagem muito alta para saturar os músculos com essa substância.Paratanto,tomede20ga25gpordia,divididosem2a4dosesnosprimeirossetedias.Gostodetomar5gantesdelevantarpeso,5gdepois,5gnojantar,5gnoshakedomeiodatardee5gnoshakefinalànoite.

Depois de se entupir de creatina na primeira semana, você pode baixar adosagempara5ga10gpordia.Seessaéaprimeiraveznavidaquevocêtomaessesuplemento,comececom5gpordiaevejacomosesente.Senãoestiverpercebendonenhumaumentodeforça,passepara10gpordia,dividindoessaquantidadeemduasdosespordia(5gantesdetreinare5gdepoiséumsistemaquefuncionabem).

Muitos especialistas também falam da necessidade de fazer um ciclo decreatina (tomar por alguns meses, parar por um ou dois meses, começar de

novo,eassimpordiante).Arazãoapresentadaparaissoéque,quandovocêusaacreatinacomosuplemento,ocorporeduzsuaproduçãonatural.Consumindoesse aminoácido de modo cíclico, você dá ao seu organismo a chance derestabelecerseupadrãonaturaldeproduçãodacreatina.Emboraissopossaserverdade,aindaestouparaencontrarpesquisasquecomprovemessaa rmação.Eunãotomocreatinaporciclos;simplesmentetomo5gpordia,tododia.

Sempretomeumadosedepoisdetreinar,poiséquandoessasubstânciaserádiretamenteabsorvidapelosmúsculos.Sevocêestivertomando5gpordia,façaissoapósotreino.Quandoestiveremprocessodeseentupirdesseaminoácido,garantaqueumadosesejatomadaapósotreino.

GLUTAMINA

Muitoshomensnão estão informadosde todososbenefíciosdaglutaminasimplesmenteporquenãoaconsomememquantidadesu ciente.Tomede5ga 10g antes de treinar, amesmaquantidade imediatamente após (basta vocêadicionaraoseushakepós-treino)emais5ga10gantesdeirdormir.

Seseusuplementoproteicotemglutaminanafórmula,vejaquantoentraemcadadosee,seestiverrecebendoentre15ge25gpordiadessafonte,vocênãoprecisademaisnenhumsuplementodeglutamina.Senãoestiver,entãouseosuplementoparacobriradiferença.

SUPLEMENTO DE ÓXIDO NÍTRICO

Se você quiser experimentar um desses produtos, siga as instruções daembalagemepronto.

MULTIVITAMINAS

Siga as instruções da embalagem. A maioria desses produtos recomendaráquevocêtomemeiadosenocafédamanhãemeiadosenojantar.

ALC

Aspesquisastêmcomprovadoquedosesvariandoentre4ge7gpordiasãoas mais e cientes. Essa quantidade deve ser repartida ao longo do dia e ascápsulasprecisamsertomadasdeestômagovazio.(Eutomoasminhasantesdocafédamanhã,antesdoalmoçoeantesdojantar.)

PRODUTOS PARA QUEIMAR GORDURA

Basta seguir as instruções, que variam dependendo do produto que vocêestiverconsumindo.Nãotomemaisdoqueumporvez,senãoseuorganismoserá muito exigido. Elimine todas as outras fontes de cafeína quando estiverusando produtos para queimar gordura, uma vez que não é recomendávelconsumir500mgdecafeínapordia.

Existem algumas opções de qualidade, descafeinadas, para aumentar seupiqueantesdotreinoevocêpodeencontrarrecomendaçõesarespeitonomeuwebsite.

EXTRATO DE CHÁ VERDE

Algumaspesquisastêmmostradoquede400mga600mgdecatequinaspordiaéadoseideal.Tomedeestômagovazioepronto.

A chave está na consistência

Assim como já apontamos a respeito do treino e da dieta, o aspecto maisimportantedasuplementaçãoéaconsistência.Parapercebertodososbenefíciosdesseprocesso,vocêdevetomarseussuplementosdemaneiraconsistente.Vocênão pode tomar creatina alguns dias da semana, esquecer nos outros dias, eentãoesperargrandesresultados.

Felizmente,ossuplementosquerecomendosãofáceisdeusaremtermosdehorário(algumasvezespordia,nosmomentosemquevocêestáemcasa).Masvocêdevegarantirquevaiseguiroplanejadotodososdias.

Em suma

Provavelmenteestecapítulojávaleucemvezesovalordolivro(literalmente),porque acabou de ensinar a você como economizar muito dinheiro todos osanos(oumais!),quevocêinevitavelmenteteriadesperdiçadoemprodutosmuito“badalados” e que não prestam para nada (acredite quando eu lhe digo: vocêteriacaídoemtodasasarmadilhas,comojácaímostodosnós).

Emvezdisso,agoravocêvaigastarseudinheirocome ciênciaesomentenoque já comprovou ser capaz de produzir resultados reais e duradouros.Assimcomoa loso adosexercíciosdestelivroé“maiscrescimentoporseutempoeesforço”,afilosofiadasuplementaçãoé“maispiqueporsuagrana”.

Quando você combina o plano simples de suplementação que tracei nestecapítulo comumadieta completa e nutritiva, será capaz de se proporcionar omáximopossívelderendimentonostreinos.

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DAQUI EM DIANTE SEU CORPOMUDARÁ

ENTÃO,ÉISSO!Achoquenossamissãoestácumprida,certo?Chegamosaofim.

Dejeitonenhum.

Agora,vocêentrounumprocesso—éissomesmo,oprocessojácomeçou—deprovarparasimesmoquepodetransformarseucorpomaisdepressadoqueacreditou que seria possível. No espaço dos primeiros 3 a 4 meses detreinamento, você saberá comcertezaabsolutaquepodeseguiroqueaprendeunestelivroeconquistarocorpodosseussonhos.

Émuitobomconstatarque você temopoderdemudar seu corpo—paracar maior, mais magro e mais saudável — e que está no controle de seu

organismo,enãoocontrário.

Pormaisqueseconsidereumsujeito“normal”,prometoquevocênãoapenasécapazdecriarumcorpoextraordinário,masdecriarumavidaextraordináriatambém. Não se surpreenda se sua recém-conquistada autocon ança segeneralizar e atingiroutras áreasde sua vida, inspirando-oa ir atrásdeoutrasmetas,alcançá-lasemelhorartambémemoutrosaspectos.

Dessepontoemdiante,vocêsóprecisatrilharocaminhoqueapresenteie,emdozesemanas,iráseolharnoespelhoepensar:“Ficofelizporterfeitoisso”enão“Queriaterfeitoisso”.

Meu objetivo é ajudar você a alcançar sua meta, e espero que este livro oauxilie.

Quero que você não somente “entre em forma”, mas que também vá embuscaderealizaçõesqueantesconsiderouimpossíveis.Queroquevocêsesintaconfiante,felizenocomando.

Setrabalharmosjuntos,emequipe,podemoseiremostersucesso.

Assim,gostariaque você zesseumapromessa, agoraquedeu início à suatransformação.Você pode prometer a simesmo— e amim—queme diráquandotiveralcançadosuameta?Vocêpodeencontrarmeusdadosdecontatonofinaldolivro.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

P: NÃO CONSIGO ACHAR TEMPO PARA FAZER EXERCÍCIOS, MASQUERO ENTRAR EM FORMA. O QUE POSSO FAZER?

R:Nãoconheçoninguémqueconsigaachartempoparaseexercitar.Nuncaninguém veio me dizer, por exemplo: “Mike, estou com muito tempo livreultimamente.Achoquevoupassar algumashorasna academia tododia,paraentraremforma.Oqueéqueeudeveriafazerenquantoestoulá?”.

É sempre o oposto: a maioria das pessoas tem uma vida superocupada efrenética,etodosachamquenãotêmtempoparafazernadanovo.Sóqueissosimplesmentenãoéverdade.Pormaisquemuitagentegostedepensarqueéocupadademaisparafazerexercícios,nãoéissooquerealmenteacontece.

Aspessoasquetiveramsucessonatransformaçãodeseucorpotêmsomente24horaspordiaparafazertudooqueprecisam,assimcomovocêeeu.Eelastambémtrabalhamparasesustentar,têmfamília,levamumavidasocialemaisummontedeatividadesparamanobrar.Masvejasó:elasconseguiramplanejarodiaeacharamumjeitodereservar45-60minutosparaseexercitar.AlgumasdecidiramassistiràTVmenostempo;outrasacordam1horamaiscedo.Alguns

homenscombinamcomaesposacomocuidardascriançasparateremumahoralivredepoisdojantarparaosexercícios.

Aquestão é: se você realmente quiser, conseguemanobrar seu tempoparafazerexercícios.Nãotenhoamenordúvidadisso.

P: EU VIAJO MUITO. AINDA ASSIM, É POSSÍVEL SEGUIR ESTEPROGRAMA ADEQUADAMENTE?

R:Claroquesim,masissopedequevocêseorganize.Hospede-senumhotelpróximodeumaacademiadecente(amaioriadoshotéiscontacominstalaçõessemelhantes às de uma academia, mas elas são inadequadas para o tipo detreinamentoquevocêestaráfazendo)eplanejeemquehoráriosfaráseutreino.Para a maioria dos viajantes, isso signi ca bem cedo pela manhã ou após ojantar.Leveossuplementosnabagagemeapenassigaassequênciasnormaisdeexercícios.

Seguirumadietapodeserumpoucomaiscomplicadoquandoagenteviaja,mas aindapodemos fazeroqueépreciso.Antesde chegar, localizouma lojacomalimentosnaturaisnasimediaçõeseelaboroocardápioquevouconsumirenquantoestiverviajando.Quandochego,comprotudodequepreciso.Selevarumavida saudável egrati cante éumaprioridadepara você, semdúvidavocêconsegueencontrarmaneirasdefazerdarcerto.

P: MOSTREI ESTE LIVRO A UM INSTRUTOR E ELE NÃO GOSTOU.DISSE QUE EU DEVIA FAZER OUTRA COISA. ELE TEM RAZÃO?

R:Estoucertodequeo treinador temamelhordas intençõesequeele sóestátentandoajudar,masinfelizmenteamaioriadosinstrutoressimplesmentenãosabedoqueestáfalando.Amaioriadelesinclusivenemestáemformaesóca ensinandooqueaprendeuemmanuais, semveri car se aquelesmétodos

sãodefatoosmaiseficientes.

Sevocêseguiroqueescrevinestelivro,teráumaespetacularevoluçãoemsuaforçaeemsuamassamuscular,issoeupossogarantir.Dezenas,ouatécentenasde milhares de homens no mundo todo seguem programas de treinamentocomoesseeosresultadosqueexibemfalamporsimesmos.

P: NAS ACADEMIAS EXISTEM UNS SUJEITOS IMENSOS QUERECOMENDAM QUE EU FAÇA MAIS DE 6 REPETIÇÕES DE CADAEXERCÍCIO. POR QUÊ?

R:Bom,comovocê sabe,aciêncianão temrespostasde nitivasacercadoqueéonúmero “perfeito”de repetiçõesparao sujeitoobter suahipertro a (ocrescimentodamassamuscular).Oscientistas,porém,concordamqueentre4e8repetiçõeséoideal.Porexperiênciaprópria,percebiquefazendoentre4e6repetições obtenho excelentes resultados no meu treinamento e no de umagrandequantidadedealunosquetreinamcomigo.

Diante disso, quando você menciona os sujeitos “imensos” realizandosequências com elevado número de repetições, você não está se referindo aoquadrocomoumtodo.Oquefalta?Asdrogas.

Podeparecerumpoucocínico,masinfelizmenteéaverdade.Amenosqueelesestejamtreinandoporquesãoouqueremserhaltero listas,oshomensquetomamesteroides fazem sequências commuitas repetições e pesobaixo (paraeles)porváriosmotivos.

Em primeiro lugar, essa tática ajuda a prevenir lesões porque os esteroidesfazemosmúsculossetornarmaisfortesdoqueostendõeseosligamentossãocapazes de suportar. Assim, eles podem achar que dão conta de umagachamentooudeumaextensãonobancocomumacargade250kg,masostendões e os ligamentos não aguentam esse peso, e pode ocorrer uma lesãoterrível.

Depois,bom...elespodemfazerisso.Quandoestá“bombado”,vocêécapaz

deirmalharmuitotododiaeaumentaramusculatura.

Con enoquelhedigo:seguirumprogramacommuitasrepetiçõesdecadaexercícioNÃOiráajudá-loasetornarumatletanaturaleosesteroidesNÃOsãoumaalternativaboaparavocê.

P: QUANTO PESO POSSO GANHAR OU PERDER COM ESSEPROGRAMA, E COM QUE RAPIDEZ?

R: Venho ajudando pessoas por meio desse programa há muitos anos eacreditoqueamaioriaécapazdeganharouperderaté12kgemseusprimeiros3meses.Sevocêestiveraumentandomaisde1kgporsemana,éprovávelqueestejaganhandomaisgorduradoqueprecisa.Seestiverperdendomaisde1kgporsemana, talvezestejaperdendomusculaturatambém,oquedesaceleraseumetabolismo.

P: TENHO MUITA DIFICULDADE EM AUMENTAR A MASSAMUSCULAR. SERÁ QUE ESSE PROGRAMA SERVE PARA MIM?

R:Semdúvida.Eunãoacreditonomitodosujeitoquenãoganhamúsculos.Durantetodososanosemqueatuonessaárea,nuncaconheciumsujeitoquenão ganhassemúsculos e estivesse comendo e treinando adequadamente.Namaioriadoscasos,nãoestavamlevantandopesoparachegaraomáximoganhomuscular possível e não estavam comendo do jeito certo (e, às vezes, issosigni cava que tinham de comer 4.000 calorias por dia, mas, assim quechegavamaonúmerocerto,sempreaumentavamamassamuscular).

Euprometoque,sevocêtreinarcomoeudigoecomercomoensinei,vocêaumentaráamassamuscular.Fimdepapo.

P: ESTOU DOENTE. DEVO IR TREINAR MESMO ASSIM?

R:Pormaisquesintavontadedeir,nãová.Muitasvezescometiesseerroeissosófazadoençadurarmaistempo.Descanse,peguelevecomvocê,sareeentãovolteaostreinos.

P: PARA MIM É DIFÍCIL PREPARAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS AOLONGO DA SEMANA. O QUE FAZER?

R: Uma solução simples é preparar a comida toda no domingo e levar arefeiçãodecadadiaparaotrabalho.Esquentenumfornoconvencionaloudemicro-ondasporalgunsminutosepronto!

P: MEUS AMIGOS, TODOS FORA DE FORMA, SEMPRE QUEREMQUE EU COMA COISAS QUE NÃO SÃO SAUDÁVEIS QUANDOESTOU COM ELES. O QUE FAZER?

R:Nãocaianessaarmadilhaque,para iníciodeconversa, fezcomqueelescassemforadeforma.Quandoforcomerjuntocompessoasquenãocomem

bem, você deve tomar cuidado para não seguir os maus hábitos alimentaresdeleseusarissocomodesculpaparafazeromesmo.

Vocêtambémpodetentarmotivá-losalhefazercompanhiaemsuabuscadeum corpo mais saudável, com mais disposição e melhor aparência. Senecessário,comacomelessomentequandoestivernoseudiadeumarefeiçãosemrestrições.

P: NUNCA CONSEGUI SEGUIR NENHUM PROGRAMA DEEXERCÍCIOS. POR QUE DEVERIA TENTAR O SEU?

R:Nadaémaisdesanimadordoque“sematar”naacademiatodosantodiaenãopercebernenhumresultado.Delonge,esseéoprincipalmotivopeloqualas pessoas abandonam seu programa de exercícios. Bom, no caso desse, elefuncionamesmo.E,oqueémelhor,renderesultadosrapidamente.

Imagineque,em3meses,vocêganha10kgdemassamuscularmagraequeseusamigoseafamíliacomentamotempotodocomosuaaparênciamelhorou.Asgarotascomeçamaviraracabeça.Oshomensquevocêconheceperguntamoquefoiquevocêfez.Vocêsesenteforteecheiodeenergia,melhordoqueemmuitotempo.

Bom,issoestátotalmenteaoseualcance.Vocêsóprecisacomeçar.

P: TENHO DE SAIR DA CIDADE E NÃO TEREI ACESSO A UMAACADEMIA. COMO DEVO ME ALIMENTAR?

R:Sesuaviagemvaidurarumasemanaoumenos,comanormalmente,umavezqueosefeitosdeumasemanasemtreinarsãoirrisórios.

Todavia,sesuaviagemvaidemorarmaisdeumasemana,entãorecomendoquevocêfaçaexercíciosvisandoaopesoetentenãoseempanturrarcomoquenãodeveriacomer(umaideiapoderiaservocêfazersuadietademanutenção,masprovavelmenteissonãoseriaprático).

Enquantoestiverforadecasa,umasequênciasimplesquevocêpodefazeréum circuito de elevações, extensões e agachamentos.Aminha é bembásica:faço tantas elevações quantas conseguir, descanso 30 segundos, depois façotantasextensõesquantaspuder,descansomais30segundosepor mtodososagachamentos que aguentar. Então descanso 3 minutos e repito. Faço essecircuitoquatrooucincovezeseestouquebrado.

(Para isso, levocomigoumabarradesmontávelqueusoparaaselevaçõesemontonoquartodohotel.Vocêpodeencontraresseaparelhonomeuwebsite,www.buildhealthymuscle.com).

RELATÓRIO GRATUITO

Instruçõesexatasparatreinarecomereconseguirumaevoluçãoexcepcionalemseuprimeiroanodetrabalho—vocênãovaiacreditarnosprópriosolhos!

Vocêgostariadeterumprogramadetreinamentocompletoedetalhadoparaseguirduranteumano,a mdesetornarmaior,maismagroemaisfortedoquenunca?

Agora você já sabe de coisas que muitos nunca souberam sobre comoconstruirumcorpomusculoso,forteesaudável,maspodeteralgumasdúvidasarespeitodecomomontarumplanoparaasrefeiçõesdiáriasoudequemaneiracombinarexercíciosdiferentes.

Bom,contandocomasrespostasdecentenasdeleitores,crieiesserelatóriototalmente gratuito para ajudá-lo. Nesse relatório, abordo — entre outros —estestópicos:

asmarcas de suplementos que recomendo e por quê.Ao longo dos anos, jáexperimentei praticamente todas as marcas que você conhece, e descobriaquelas que me parecem as melhores para cada tipo de suplemento querecomendo; o equipamento para treino que é realmente útil, assim como as marcas queresistiramao testedo tempoemminhaopinião.Proveimuitos tiposde luvas,tirasquenãovaliamnada,aparelhosparamediragorduracorporaleatémuitostipos de liquidi cadores. Quero que você poupe dinheiro e se previna dafrustraçãodecomprarporcarias; a resposta de nitiva para você saber se deve começar aumentando oudiminuindodepeso.Nãocomecedojeitoerradoporquevocêvaisearrependermaistarde!;planoscompletosdeexercíciosparatodooprimeiroanodetreinamento.Vocêsó precisa comparecer todo dia e fazer o que eu digo, e aumentará suamusculaturamaisrápidodoquenunca;8deliciosasreceitasdemeulivrodereceitas eShredddChef:114Recipes forGettingRippedandHealthy;Entreoutrascoisas!

Seguindo este programa, você vai construir um físico que é motivo deorgulho. Será um troféu para a sua inabalável dedicação, perseverança, eresistência.

Minhamissãoéajudá-loachegaraessemomento!Issomefazmuitofeliz.

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