livro digital corrigido ebooks · eles são conhecidos como queimadores naturais de gordura e vão...
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Projeto Fit 60D
E-book Projeto Fit 60 ................................ ................................ ..........
Olá, bem-vindo ao Projeto Fit 60D! ................................ .....................
1- Beber em torno de 2 litros de água por dia .....................................
2- Comer de 3 em 3 horas ................................ ...................................
3- Reeducar o paladar ................................ .......................................
4 - Bene�cios dos alimentos termogênicos........................................
5 - Alimentos que vão te deixar saciado ............................................
Bene�cios da reeducação alimentar .................................................
Carboidratos simples ................................................................... 15
Carboidratos complexos .............................................................. 16
Reduzindo o consumo ou RETIRANDO carboidratos da dieta ........ 18
REFEIÇÃO ................................ ................................ .........................
Café da manhã ............................................................................ 21
Lanche da manhã......................................................................... 21
Almoço ........................................................................................ 22
Lanche da tarde ........................................................................... 23
Jantar .......................................................................................... 23
Ceia ............................................................................................. 24
1º dia ................................ ................................ ...............................
Café da
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manhã ............................................................................ 25
Lanche da manhã......................................................................... 25
Almoço ........................................................................................ 25
Lanche da tarde ........................................................................... 25
Merenda ..................................................................................... 26
Jantar .......................................................................................... 26
Ceia .......................................................................................... 26
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Sumário
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2º dia ................................ ................................ ................................
Café da manhã ............................................................................ 26
Lanche da manhã......................................................................... 26
Almoço ........................................................................................ 26
Lanche da tarde ........................................................................... 27
Merenda ..................................................................................... 27
Jantar .......................................................................................... 27
Ceia ............................................................................................. 27
3º dia ................................ ................................ ................................
Café da manhã ............................................................................ 27
Lanche da manhã......................................................................... 27
Almoço ........................................................................................ 28
Lanche da tarde ........................................................................... 28
Merenda ..................................................................................... 28
Jantar .......................................................................................... 28
Ceia ............................................................................................. 28
4º dia ................................ ................................ ................................
Café da manhã ............................................................................ 28
Lanche da manhã......................................................................... 29
Almoço ........................................................................................ 29
Lanche da tarde ........................................................................... 29
Merenda ..................................................................................... 29
Jantar .......................................................................................... 29
Ceia ............................................................................................. 29
5º dia ................................ ................................ ................................
Café da manhã ............................................................................ 29
Lanche da manhã......................................................................... 30
Almoço ........................................................................................ 30
Lanche da tarde ........................................................................... 30
Merenda ..................................................................................... 30
Jantar .......................................................................................... 30
Ceia ............................................................................................. 30
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Eu posso, eu quero, eu consigo ................................ ............
CARDÁPIO DAS PRóXIMAS S EMANAS! ...............................................
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Café da manhã ............................................................................ 36
Opção 1 – Suco verde ................................................................. 36
Opção 2: Suco de vitamina C ...................................................... 36
Opção 3: Suco vermelho ............................................................ 36
Opção 4 ...................................................................................... 37
Lanche da manhã......................................................................... 37
Opção 1 ...................................................................................... 37
Opção 2 ...................................................................................... 37
Opção 3 ...................................................................................... 37
Opção 4 ...................................................................................... 37
Almoço ........................................................................................ 37
Opção 1 ...................................................................................... 37
Opção 2 ...................................................................................... 37
Opção 3 ...................................................................................... 38
Opção 4 ...................................................................................... 38
Lanche da tarde ........................................................................... 38
Opção 1 ...................................................................................... 38
Opção 2 ...................................................................................... 38
Opção 3 ...................................................................................... 38
Opção 4 ...................................................................................... 38
Opção 5 ...................................................................................... 38
Jantar .......................................................................................... 39
Opção 1 ...................................................................................... 39
Opção 2 ....................................................................................... 39
Opção 3 ...................................................................................... 39
Opção 4 ...................................................................................... 39
Ceia ............................................................................................. 39
Opção 1 ...................................................................................... 39
Opção 2 ...................................................................................... 39
Opção 3 ...................................................................................... 39
Opção 4 ...................................................................................... 39
Café da manhã ............................................................................ 41
Opção 1 ...................................................................................... 41
Opção 2 ...................................................................................... 41
Opção 3 ...................................................................................... 41
Opção 4 ...................................................................................... 41
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Lanche da manhã......................................................................... 41
Opção 1 ...................................................................................... 41
Opção 2 ...................................................................................... 41
Opção 3 ...................................................................................... 41
Opção 4 ...................................................................................... 41
Almoço ........................................................................................ 41
Opção 1 ...................................................................................... 41
Opção 2 ...................................................................................... 42
Opção 3 ...................................................................................... 42
Opção 4 ...................................................................................... 42
Lanche da tarde ........................................................................... 42
Opção 1 ...................................................................................... 42
Opção 2 ...................................................................................... 42
Opção 3 ...................................................................................... 42
Opção 4 ...................................................................................... 42
Jantar .......................................................................................... 43
Opção 1 ...................................................................................... 43
Opção 2 ...................................................................................... 43
Opção 3 ...................................................................................... 43
Opção 4 ...................................................................................... 43
Ceia ............................................................................................. 43
Opção 1 ...................................................................................... 43
Opção 2 ...................................................................................... 43
Opção 3 ...................................................................................... 43
Opção 4 ...................................................................................... 43
Café da manhã ............................................................................ 44
Opção 1 ...................................................................................... 44
Opção 2 ...................................................................................... 44
Opção 3 ...................................................................................... 44
Lanche da manhã......................................................................... 44
Opção 1 ...................................................................................... 44
Opção 2 ...................................................................................... 44
Opção 3 ...................................................................................... 44
Almoço ........................................................................................ 44
Opção 1 ...................................................................................... 44
Opção 2 ...................................................................................... 45
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Opção 3 ...................................................................................... 45
Lanche da tarde ........................................................................... 45
Opção 1 ...................................................................................... 45
Opção 2 ...................................................................................... 45
Opção 3: ..................................................................................... 45
Jantar .......................................................................................... 45
Opção 1 ...................................................................................... 45
Opção 2 ...................................................................................... 46
Opção 3 ...................................................................................... 46
Ceia ............................................................................................. 46
Opção 1 ...................................................................................... 46
Opção 2 ...................................................................................... 46
Opção 3 ...................................................................................... 46
Café da manhã ............................................................................ 46
Opção 1 ...................................................................................... 46
Opção 2 ...................................................................................... 47
Opção 3 ...................................................................................... 47
Opção 4 ...................................................................................... 47
Lanche da manhã......................................................................... 47
Opção 1 ...................................................................................... 47
Opção 2 ...................................................................................... 47
Opção 3 ...................................................................................... 47
Opção 4 ...................................................................................... 47
Almoço ........................................................................................ 48
Opção 1 ...................................................................................... 48
Opção 2 ...................................................................................... 48
Opção 3 ...................................................................................... 48
Opção 4 ...................................................................................... 49
Lanche da tarde ........................................................................... 49
Opção 1 ...................................................................................... 49
Opção 2 ...................................................................................... 49
Opção 3 ...................................................................................... 49
Opção 4 ...................................................................................... 49
Jantar .......................................................................................... 49
Opção 1 ...................................................................................... 49
Opção 2 ...................................................................................... 50
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Opção 3 ...................................................................................... 50
Opção 4 ...................................................................................... 50
Ceia ............................................................................................. 50
Opção 1 ...................................................................................... 50
Opção 2 ...................................................................................... 50
Opção 3 ...................................................................................... 51
Opção 4 ...................................................................................... 51
Olá, bem-vindo ao
Projeto Fit 60D!
Esse Projeto consiste em um planejamento alimentar com
duração de 60 dias. Meu foco aqui é lhe ensinar como se
alimentar de forma saudável e, assim, recuperar sua
saúde.
A melhor maneira de emagrecer, sem correr o risco de
engordar novamente, o que tratamos de efeito sanfona, é
através de uma reeducação alimentar correta, que
Meta Cumprida!!!!!!! ................................ ....................................
51
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consiste em ingerir alimentos na medida certa, podendo
comer de tudo, alcançando resultados definitivos.
para tal!
Não tenho dúvidas, do que acabo de lhe afirmar. Garanto
que se você adotar uma dieta a base de alimentos
saudáveis como:
• Frutas
• Verduras
• Legumes
• E carnes magras...
E claro, se afastar de:
• Bolos
• Biscoitos
• Refrigerantes
• Sandu íches
• Feijoadas
• Frituras.
• Lasanhas
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E tudo que já sabemos que não contribui para uma vida
saudável, o seu emagrecimento definitivo será
consequência.
Existem algumas regrinhas básicas que preciso te
explicar e você deve seguir para obter resultados
satisfatórios.
1- Beber em torno de 2 litros de água por dia A hidratação através da água é muito importante. Pois, a
água não contém calorias e contribui para a limpeza das
toxinas do nosso corpo, facilitando, assim, a
desintoxicação.
O ideal é ingerir de 1,5 a 2 litros de água diariamente,
caso encontre alguma dificuldade relacionada a
quantidade, adicione alguns pequenos pedaços de
gengibre ou suco de meio limão e consuma aos poucos
ao longo do dia.
Uma outra forma de ingerir mais líquido diariamente é
fazer uso de chás sem açúcar. Os mais indicados, para
nossa finalidade, são:
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• Chá verde e hibisco.
Jamais utilize sucos industrializados, refrigerantes ou, até
mesmo, sucos naturais com açúcar, embora forneçam
energia extra, eles desidratam.
2- Comer de 3 em 3 horas
Comendo a cada 3 horas,
seu nível de glicose no
sangue se mantém estável,
consequentemente, você
sentirá menos fome e
conseguirá se concentrar
melhor nas tarefas do seu dia
a dia.
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Para conseguir se alimentar a cada 3 horas, você deve
diminuir a quantidade de alimentos em cada refeição,
essa programação alimentar será composta por:
• Café da manhã
• Lanche do meio da manhã
• Almoço
• Lanche da tarde
• Jantar
• Ceia
Se você achar que não consegue fazer os lanches,
experimente comer menos no café da manhã e no
almoço. Caso não consiga tomar o café da manhã, então,
experimente comer menos no jantar e na ceia.
3- Reeducar o paladar
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Para fazer uma melhor escolha dos alimentos, você deve
reeducar o seu paladar.
As saladas, sopas e legumes cozidos, terão seus sabores
mais acentuados ao seu paladar, quando deixar de
consumir produtos industrializados. Afinal, eles são
repletos de aromatizantes e intensificadores de sabores.
Se não gosta de um determinado alimento, porém,
conhece sua importância e as quantidades de vitaminas
que ele possui, experimente-o de maneira diferente,
várias vezes. Acrescentar uma folhinha de louro e ou um
dente de alho amassado ao cozimento dos legumes e
sopas, podem conferir um sabor mais agradável e facilitar
a adaptação.
DICA: O que vou te explicar agora é muito importante.
Evite as armadilhas na hora dos lanchinhos.
Principalmente à noite, qualquer pessoa está propensa a
comer bobeiras, sobretudo, aquelas que estão pré-
prontas.
Para evitar que isso aconteça, deixe sempre os alimentos
saudáveis à vista, nunca os coloque em locais de difícil
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acesso, evitando, assim, os ataques a geladeira e te
poupando de ingerir calorias desnecessárias.
Mais importante ainda, é não comprar alimentos que,
definitivamente, você não poderá consumir durante e
Hoje em dia, todos nós podemos comer de forma
equilibrada, sem abrir mão de algumas dessas
maravilhas.
4 - Benefícios dos alimentos termogênicos
Você sabia que investir no consumo de alimentos
termogênicos pode incentivar, ainda mais a sua perda de
peso? É sério! Isso já está comprovado cientificamente.
Eles são conhecidos como queimadores naturais de
gordura e vão fazer com que seu metabolismo fique
acelerado o dia todo, incentivando a perda de peso,
mesmo em momentos em que você está com menos
atividades físicas.
O que acontece é que esse tipo de alimento faz com que
a temperatura do organismo se eleve e com isso, a
batalha para voltar ao normal, aumenta o gasto calórico.
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Listando, rapidamente, os benefícios principais do
consumo dos alimentos termogênicos iremos ter:
• Estimula a digestão;
• Faz com que a retenção de líquido diminua;
• Melhora a circulação do sangue;
• Queima gordura localizada;
Dentre os alimentos termogênicos vamos ter: pimentas de
modo geral, gengibre, chá verde, linhaça, ômega e mais
uma porção deles!
Perceba que em nosso cardápio, que virá nas próximas
páginas, vamos abusar deles!
5 - Alimentos que vão te deixar saciado
Dieta e estar com fome o tempo todo, quase sempre,
estão na mesma frase, não é mesmo?
A grande questão é que as pessoas buscam forma de
emagrecer rápido, então optam por dietas restritivas
demais, com baixo consumo calórico e acabam não
durando nem uma semana.
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A chave do sucesso é conseguir mudar a mentalidade e
com isso, reeducar o corpo e a mente para trabalhar a
favor do seu emagrecimento. No começo não será fácil,
mas existem alguns alimentos que poderão te dar tanta
saciedade que não causará sofrimento.
Explicando de bastante resumida, quando um alimento de
alto valor calórico, ele costuma ser digerido pelo
organismo muito rapidamente e por isso, vira tecido
adiposo. Quando falamos de alimentos que são ricos em
proteínas, fibras e água, vamos ter um conjunto perfeito
que fornecerá a saciedade que você tanto busca.
Alimentos que tem em sua composição carboidratos
complexos também demoram mais a serem digeridos.
Isso está melhor explicado em um capítulo a seguir.
De qualquer forma, apostar em e seus derivados, vão te
dar uma saciedade importante para sua perda de peso.
Benefícios da reeducação alimentar Atualmente, a alimentação da maior parte da população
moderna é a base de carboidratos simples, frituras e
açúcares em geral. Por isso, considero muito importante
que você consiga distingui-los.
Existem, basicamente, dois tipos de carboidratos, os
simples e os complexos. O nosso organismo converte
todos os carboidratos em glicose.
Por sua vez, a glicose é o combustível da célula para a
produção de calor e energia que utilizamos em nosso dia
a dia.
É indispensável classificá-los em função do açúcar que
contém, bem como, a forma que esse açúcar é assimilado
e convertido em glicose.
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Carboidratos simples
Os carboidratos simples são encontrados no mel, açúcar
refinado, e em muitos doces, como:
• Sorvetes
• Chocolates
• Bolos
• Balas e outros.
Bem como, na lactose do leite. Esse tipo de carboidrato é
absorvido rapidamente pelo nosso organismo e precisam
ser evitados.
Isso porque, eles são responsáveis pela desestabilização
das taxas de açúcar no sangue, requerendo a imediata
presença de insulina e, por essa razão, fornecem os
"picos" de energia.
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Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, também conhecidos como,
carboidratos compostos, são formados pela união de
várias moléculas de polissacarídeos, por isso, não se
transformam em açúcar com tanta rapidez.
Essas moléculas específicas agem diferente daquelas
que compõem os carboidratos simples, pois, penetram
gradativamente para o interior das células, mantendo,
assim, o nível de glicose estável.
As principais fontes de carboidratos complexos são
encontradas nas frutas e verduras.
Caso ocorra um exagero de glicose na corrente
sanguínea, esse excesso será estocado em forma de
gordura e quando utilizada antes da próxima refeição, não
haverá ganho de peso.
Para que o organismo consiga queimar a gordura
estocada é preciso liberar um hormônio responsável por
liberar essa energia, chamado de glucagon.
Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice
glicêmico, ocorrem inúmeros picos de insulina e não são
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raras as vezes, que por estarem muito elevados,
impedem a liberação do glucagon.
Sem a liberação desse importante hormônio, a gordura
estocada não é queimada e, consequentemente, não
haverá perda de peso.
Médicos e Nutricionistas são unânimes em afirmar que o
corpo precisa de todos os tipos de vitaminas, proteínas e
carboidratos para se manter em pleno funcionamento.
É óbvio que se você ingerir muito carboidrato, irá
engordar. Entretanto, eles devem, sim, estar presentes
em sua alimentação.
A questão que devemos nos concentrar é, que devemos
balancear a ingestão deles. De forma inteligente, vamos
evitar a grande maioria dos carboidratos simples e
priorizar os carboidratos de baixo índice glicêmico.
Não se engane com as frutas, algumas delas são ricas
em frutose, que é um tipo de fonte de carboidrato simples.
Em alguns casos, a forma de consumir essas frutas, pode
reduzir a velocidade com que esse carboidrato entra no
organismo.
Para melhorar isso, escolha as frutas e sementes que
sejam fontes de fibras, como por exemplo, a Chia.
Ou ainda, aquelas que podem ser consumidas com o
bagaço, como a mexerica e a laranja.
Logo, as principais frutas indicadas para a dieta low carb
são:
• Abacate.
• Morango.
• Pêssego.
.
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• Melão
• Coco
Os alimentos ricos em proteínas, como:
• Carnes
• Peixes
• Ovos
• Leite e derivados
• Soja
• Quinoa
Reduzindo o consumo ou RETIRANDO carboidratos da dieta
Os adeptos da dieta low carb só crescem em todo mundo
e há quem diga que retirou completamente os
carboidratos da dieta, mas garantimos de ZERAR o
consumo é quase impossível.
Dá para reduzir muito, mas alguns legumes e até mesmo
proteínas tem índices de carboidratos que impedem de
zerar. E claro, o nosso organismo precisa de uma
quantidade para manter nossas funções saudáveis. Isso
já seria um outro assunto...
Reduzir o consumo de carboidratos na dieta,
principalmente, para quem está acima do peso é uma
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excelente escolha. Obviamente, ela deve ser feita de
modo gradual, sem exageros.
Segundo o que apontam estudos relacionados a low carb,
o baixo consumo de carboidratos faz com que o
organismo utilize a gordura corporal para fabricação de
energia e com isso, você emagrece.
A low carb incentiva o uso de proteínas + gorduras boas!
As proteínas são nutrientes importantes ao nosso
organismo, uma vez que fornecem aminoácidos
indispensáveis para as funções estruturais, motoras e
metabólicas.
São elementos essenciais para os músculos e para a
formação do colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam
na produção de hormônios, enzimas e na regulação das
funções imunológicas, as chamadas células imunes.
Os alimentos aos quais encontramos os mais elevados
índices de proteínas e que apresentam todos os
aminoácidos essenciais são os de origem animal, como,
peixe, aves, carne bovina, ovos e laticínios.
Devemos dar preferência às proteínas mais magras,
como, peixes e aves sem pele. Carnes magras, como,
patinho, filé mignon e alcatra.
E relacionado ao leite, este deve ser desnatado, bem
como um dos seus derivados, como o queijo, que
preferencialmente, deve ser do tipo branco.
Atualmente, com a forma "errada" de nos alimentarmos,
sofremos muito com o problema de intestino preso,
especialmente, as mulheres.
Com essa reeducação alimentar, além de inúmeros
benefícios, você, ainda, contará com a regularização e o
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bom funcionamento intestinal, o que contribuirá para o
seu emagrecimento, já que poderá perder peso ao
evacuar.
Você pode estar querendo me perguntar:
• Como vou perder peso
evacuando?
O simples fato de visitar o banheiro regulamente colabora
para estabelecer uma condição favorável relacionada à
flora intestinal, mantendo o intestino em boas condições
de funcionamento, bem como, a saúde de forma geral.
Quando ficamos sem essas visitas regulares ao banheiro,
nosso intestino resseca, provocando um acúmulo de
açúcar, micro-organismos e toxinas na região,
principalmente, do abdômen, produzindo um aspecto de
inchado.
Intestinos ativos ajudam a limpar nosso corpo, liberando
essas toxinas armazenadas, que são responsáveis, em
particular, pela retenção de líquido.
A primeira semana do nosso projeto, será de um cardápio
que irá ajudar a desintoxicar seu organismo. Repleto de
alimentos que fará com que você elimine os líquidos
retidos, o que ajudará na queima de gordura natural.
A melhor forma de tornar uma dieta mais fácil e tranquila
é preparando as refeições com antecedência. Deixe as
marmitas prontas, apenas para aquecer quando a fome
bater.
Por se tratar de uma dieta muito rigorosa, possivelmente
irá sentir alguma fraqueza, em especial, nos primeiros
dias.
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Contudo, caso você tenha esse sintoma, basta
acrescentar mais uma fruta ao seu cardápio. Esse projeto
possui uma dieta que necessitará de persistência.
No caso de você ter dificuldades em seguir à risca os
alimentos prescritos no cardápio, preparei uma tabela de
base, onde poderá substituir alimentos da mesma classe
e manter sua dieta.
REFEIÇÃO
Café da manhã
Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas.
Para beber, priorize sucos naturais, água de coco, chás,
leite desnatado ou café.
O café da manhã ideal, deve abranger 20% do seu
consumo diário, cerca de 400 kcal.
Lanche da manhã
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Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de
baixo índice glicêmico, aqueles com absorção lenta.
Invista nas frutas, oleaginosas, alimentos naturais e
integrais. Para beber, você pode optar por sucos naturais,
chás ou água de coco.
O lanche da manhã ideal, deve abranger 5% do seu
consumo diário, cerca de 100 kcal.
Almoço
O prato recomendado para o almoço se divide em quatro
partes:
1ª. Legumes
2ª. Saladas
3ª. Fonte de Carboidrato
4ª. Fonte de Proteína.
Para beber, utilize sucos naturais ou chás. O almoço ideal
deve abranger 30% do seu consumo diário, cerca de 600
kcal.
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Lanche da tarde
Faça lanches que contenham carboidratos, proteínas e
gordura boa, dê preferência aos alimentos naturais e
integrais.
Sugiro que se utilize das frutas secas, cereais ou
castanhas. Para beber, consuma chás, café ou iogurte. O
lanche da tarde ideal, deve abranger 15% do seu
consumo diário, cerca de 300 kcal.
Jantar
Faça uso de carboidratos e proteínas, agora, aquelas de
simples digestão.
Gorduras, vitaminas e minerais devem ser oferecidos ao
nosso organismo de forma adequada, frutas e verduras
são mais apropriadas para essa refeição.
Para beber, ingira suco natural ou chá.
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O jantar ideal, deve abranger 25% do seu consumo diário,
cerca de 500 kcal.
Ceia
Escolha um alimento rico em proteína. Se preferir, pode
adicionar um carboidrato leve, como uma fruta, por
exemplo, ou ainda, uma torrada integral.
A ceia ideal deve abranger 5% do seu consumo diário,
cerca de 100 Kcal.
Então, vamos começar nossa primeira semana com a
dieta desintoxicante.
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Este cardápio contém sete refeições, partindo do
pressuposto que a mudança na sua rotina possa te
causar mais fome, até que seu organismo se adapte.
1º dia
Café da manhã
• Um copo de suco detox.
• Uma folha de couve.
• Meio limão espremido.
• Um terço de pepino sem casca
• Cento e cinquenta ml de água de coco ou água
mesmo.
Obs: A água de cocô, dependendo da região, pode ter um
custo mais alto. Você pode fazer a troca por algum tipo de
chá.
Lanche da manhã
• Uma fatia de pão integral light ou rap 10;
• Ricota Light;
• E uma fatia de blanquet de peru.
Almoço
• Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de cenoura ralada.
• Duas colheres de sopa de arroz integral.
• Um bife de filé de frango grelhado, cerca de 120 gr.
Lanche da tarde • Uma laranja lima
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Merenda • Uma unidade de iogurte light.
• Duas colheres de sopa de granola light. Aveia
também é uma boa opção.
Jantar
Ceia • Seis morangos.
2º dia
Café da manhã • Uma unidade de iogurte light.
• Três colheres de sopa de mix de sementes;
Lanche da manhã • 1/2 mamão papaia.
• 1/2 limão espremido.
Almoço • Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de beterraba ralada.
• Quatro colheres de sopa de massa integral com
molho de tomate caseiro.
• Um filé de peixe grelhado, cerca de 150 gr. Opte
por merluza ou polaca, que tem um valor mais
acessível;
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Salada verde á vontade.Duas colheres de sopa de brócolis no vapor.Uma porção de frango ao molho de queijo, ousimplesmente, faça uma sopa Detox.
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Lanche da tarde • Duas colheres de amendoim sem casca e sem sal;
Merenda • Uma fruta de sua preferência.
Jantar • Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de vagem cozida.
• Uma colher de sopa de arroz integral.
• Uma posta de peixe branco com limão. .
Ceia • Três fatias de abacaxi, salpicados com raspas de
limão e gengibre à gosto.
3º dia
Café da manhã
• Um copo de suco detox.
• Uma folha de couve.
• Meia maçã.
• Meia cenoura.
• Meia beterraba.
• Hortelã à gosto.
• Água.
Lanche da manhã
• Duas magic toaist;
• Uma colher de sopa de geleia diet ou então, algum
patê caseiro preparado com ricota light;
.
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Almoço • Salada verde à vontade.
• Um quarto de pimenta cambuci fatiada (retire
completamente as sementes para não arder)
• Meia batata média, cozida e amassada.
• Um filé de frango grelhado, cerca de 120 gr.
Lanche da tarde • Uma unidade de iogurte light ou Vigor Grego;
Merenda
• Uma barra de cereal integral.
• Dois damascos.
Jantar • Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de moranga cozida no
vapor
• Uma omelete feita com quatro claras e uma gema,
sem óleo.
Ceia • Uma maçã salpicada com canela à vontade.
4º dia
Café da manhã
• Uma unidade de iogurte light.
• Três unidades de biscoitos integrais, água e sal.
• Um Polenguinho de fibras light.
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Lanche da manhã • Uma banana-maçã salpicada com canela à
vontade.
Almoço • Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de arroz integral.
• Um bife de carne bovina grelhada, cerca de 100 gr.
Lanche da tarde
• Uma mexerica.
Merenda • Uma porção de mousse de abacate com cacau.
Jantar • Salada verde à vontade.
• Um tomate amassado com ervas.
• Uma colher de sopa de arroz integral.
•
Uma posta de peixe grelhado.
Ceia • Duas castanhas-do-pará
.
Caso não ache, pode optar por castanha de caju.
5º dia
Café da manhã • Um copo de suco detox.
• Um limão.
• Duas laranjas.
• Seis folhas de alface.
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• Água.
• Raspas de gengibre à gosto.
Lanche da manhã • Duas torradas integrais.
• Uma fatia de ricota light, cerca de 25 gr.
Almoço • Salada verde à vontade.
• Duas colheres de sopa de espinafre refogado.
• Duas colheres de sopa de arroz integral.
• Um hambúrguer no prato, cerca de 120 gr.
Lanche da tarde • Quatro damascos.
Merenda • Uma unidade de iogurte light
• Duas unidades de biscoitos integrais, água e sal.
Jantar • Salada verde à vontade.
• Meia berinjela grelhada.
• Uma colher de sopa de arroz integral.
• Uma omelete feita com dois ovos inteiros, sem
óleo.
Ceia • Um kiwi grande.
6Projeto
2.0
31
Como você pôde ver, nosso cardápio é composto de
apenas cinco dias. Minha sugestão é que os outros dois
dias restantes da semana, você exercite seu
conhecimento com base na tabela de refeição e monte
seu próprio cardápio.
Mas atenção, isso não significa que você pode sair da
dieta e comer tanto carboidratos simples, quanto doces,
da forma que desejar.
Se isso acontecer, fique ciente que ficará ainda mais difícil
colocar em prática nosso projeto de reeducação alimentar
permanente.
Pronto! Já estamos no final da nossa primeira semana
seguindo o cardápio Fit 60D 2.0. Certamente, houve
6Projeto
2.0
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algumas dificuldades, mas, para que o projeto funcione e
você consiga alcançar seu objetivo de perda de peso, se
mantenha firme.
Priorize sempre verduras e legumes com baixas
quantidades de carboidratos, como:
• Abobrinha
• Brócolis
• Couve-flor
• Acelga
• Cogumelos
• Aipo
• Tomate cereja
• Couve
• Agrião
• Pimentão
• Aspargos
• Berinjela
• Espinafre
• Pepino
• Cebola
• Chuchu
• Vagem
• Rúcula
• Escarola
• Alho-poró
• Alface.
Dica: Reserve um tempo para fazer as suas refeições
com calma e tranquilamente. Ainda que você seja
extremamente ocupada, precisa priorizar algumas coisas
e sua saúde é a basilar dessas prioridades.
6Projeto
2.0
33
Comer muito rápido fará com que você coma mais do que
realmente necessita.
Nosso estômago envia a informação de saciedade ao
cérebro, cerca de vinte minutos após o início da refeição.
Logo, mastigue lentamente, saboreie sua comida e
perceba que sua digestão será mais fácil e,
consequentemente, a quantidade de alimentos no prato
será cada vez menor.
Se e quando possível, sente-
se de forma confortável, em
um lugar calmo, com boa
companhia e tente colocar o
garfo para baixo, sobre a
mesa, enquanto mastiga.
Ingerir líquido durante as refeições faz com que a comida
se movimente com mais rapidez do estômago para o
intestino e como a presença de comida no estômago é o
que promove a sensação de saciedade, a mistura de
líquido e sólidos podem causar fome mais rapidamente.
6Projeto
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34
Se você for fã de doces, deve estar sentindo certa
dificuldade em deixá-los. Muitas vezes, esses pequenos
desejos por "açúcar", são apelos psicológicos e não uma
necessidade genuína de alimentos, visto que suas papilas
gustativas estão "viciadas" no sabor.
Aguente um pouco mais, você irá
perceber que a vontade vai diminuir
com o passar dos dias. Não se
sabote, caso contrário, esse vício
jamais será vencido.
Acredite, você é mais forte que isso.
Se ainda assim, a vontade por doce for incontrolável, e
você cair na tentação, eu sugiro que consuma como
sobremesa após a refeição, pois o risco de exagerar será
menor.
Seu organismo já estará saciado e ficará satisfeito com
uma porção menor de açúcar.
Existem algumas maneiras de atenuar o desejo por
doces, como, por exemplo, mascar chicletes sem açúcar.
Tenha sempre alguns tabletes com você.
Outra forma, é
curiosamente,
escovar os dentes
logo após as
refeições. Parece
óbvio, porém,
quando escovamos
os dentes, temos
por hábito e costume enxaguar nossa boca até remover
6Projeto
2.0
35
todo o creme dental e o ideal seria apenas cuspir. Com
isso, ficaríamos com o sabor do creme dental por mais
tempo.
Sugiro que faça sua higiene bucal naturalmente, conforme
seu costume, e depois de enxaguar, coloque um
pouquinho de creme dental na boca. Além de manter sua
saúde bucal em dia, vai mascarar muito bem a vontade de
ingerir doces.
Experimente!
É preciso ter muita disposição e força de vontade, sei que
não é fácil. Não é fácil mesmo, todavia, tudo que é bom,
tem um preço e se você quer mesmo ficar linda (o), magra
(o) e poderosa (o), precisa seguir o plano.
Vamos dar sequência ao cardápio das próximas
semanas!
Como já dito anteriormente, se tiver dificuldades em
seguir à risca, substitua os alimentos com base na tabela
para cada período.
Esse novo cardápio, contém opções variadas para quatro
semanas.
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CARDÁPIO DAS PRÓXIMAS SEMANAS!
Café da manhã
Opção 1 – Suco verde
Bata no liquidificador com 200 ml de água:
• Uma folha de couve
• Uma laranja
• E duas unidades de ameixa seca. (Aqui você pode
optar por um iogurte de ameixa para maior
durabilidade e menor custo. Caso possa comprar a
fruta, melhor)
Consuma com uma fatia de pão de forma integral sem
glúten e geleia natural sem açúcar.
Opção 2: Suco de vitamina C
Bata no liquidificador:
• Meio mamão papaia sem sementes
• Um maracujá inteiro, inclusive, as sementes.
• Uma laranja e um limão.
Consuma com uma fatia de pão de forma integral sem
glúten, com azeite de oliva extravirgem.
Opção 3: Suco vermelho
Bata no liquidificador:
• 200 gramas de melancia
• 200 gramas de morangos com gelo à gosto.
• Sugiro que sirva com folhas de hortelã.
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Consuma com uma fatia de pão de forma integral sem
glúten, com azeite de oliva extra virgem.
Opção 4
• Um quarto de mamão papaia picado com flocos de
aveia.
• Uma xícara de café ou cappuccino com adoçante.
Lanche da manhã
Opção 1: Uma tâmara recheada com duas amêndoas.
Opção 2: Uma xícara de sementes de abóbora e ou
girassol.
Opção 3: Uma ameixa seca, um damasco recheado com
uma noz.
Opção 4: Uma unidade de iogurte natural.
Almoço
Opção 1
• Salada de folhas (Alface-americana, Rúcula,
acelga e cebola).
• Filé de peixe sobre espinafre refogado.
• Duas colheres de sopa de purê de batata doce.
Opção 2
• Salada de folhas com rabanetes e cenouras em
rodelas.
• 100 gramas de filé de frango grelhado.
• Quatro colheres de sopa de arroz integral com
lentilha e brócolis cozido no vapor.
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Opção 3
• Salada de folhas com erva-doce, tomate e pepino.
• Pão de alho
Opção 4
• 100 gramas de isca de filé bovino magro com
legumes refogados.
• Duas colheres de sopa de arroz integral
• Uma colher de sopa de lentilha.
Lanche da Tarde
Opção 1
• Uma rodela de abacaxi grossa grelhada com uma
colher de chá de mel.
• Uma colher de sopa de amendoim sem casca e
sem semente;
Opção 2
• Uma xícara de chá de salada de frutas (Pêra,
framboesa e kiwi) com uma colher de sopa de
linhaça dourada.
Opção 3
• Uma tapioca coberta com purê de maçã
• Uma colher de sobremesa de amaranto em flocos.
Opção 4
• Uma Pêra.
Opção 5
Aos que preferem salgados:
• Meia lata de Atum com acelga cortada em tiras;
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Jantar
Opção 1
• Um pires de salada de folhas variadas.
• Uma omelete feita com uma gema e três claras.
Opção 2
• Um prato de sopa de cebola;
Opção 3
• Um prato de sobremesa de salada de folhas
variadas com cenoura e beterraba raladas.
• Uma posta de filé de frango;
Opção 4
• Um prato raso de salada de acelga.
• Um quarto de pepino e dois palmitos picados,
tempere com um fio de shoyu light.
• Dois quibes low carb
Ceia
Opção 1: Um Iogurte light
Opção 2: Duas Castanhas
Opção 3: Uma xícara de chá verde.
Opção 4: Uma xícara de chá de cavalinha.
A presença diária de proteínas no menu tem uma boa
justificativa. Esse nutriente demora mais para ser digerido,
colocando o organismo em plena atividade e prolongando
a sensação de saciedade.
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Evitar os longos períodos de jejum é uma tática infalível
para manter o metabolismo ativo. Esse é o objetivo dos
lanhes intermediários.
Para prevenir os picos de glicose, relacionados
diretamente com o acúmulo de gordura no corpo, esse
cardápio prioriza os
alimentos integrais e
carboidratos
complexos, como pão,
arroz e massas
integrais, assim como,
batata doce e granola.
Abuse de canela,
limão, gengibre, ervas e pimentas. Esses alimentos têm
efeito termogênico, por isso, são capazes de acelerar a
queima de calorias.
Todos os dias, você consumirá uma gordura essencial por
meio de alimentos saudáveis, como castanhas e nozes.
Ao contrário do que se pensa, esses nutrientes ajudam
muito na dieta, pois, além de causar sensação de
saciedade, possuem ação anti-inflamatória, determinante
para boa saúde e, ainda, melhora o aspecto da celulite.
Segue então, mais uma variação para o cardápio das
sucessivas quatro semanas.
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Café da manhã
Opção 1
• Uma unidade de iogurte
• Uma tapioca sem sódio
Opção 2
• Uma torrada integral
• Trezentos ml de suco de abacaxi.
Opção 3
• Dois cookies de aveia fit
• Uma xícara de chá de amora gelado.
Opção 4
• Uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo
light
• Uma xícara de chá de cappuccino.
Lanche da manhã
Opção 1: Uma Pêra.
Opção 2: Uma maçã.
Opção 3: Uma xícara de chá de morango gelado.
Opção 4: Uma xícara de chá de cappuccino com leite
desnatado.
Almoço Opção 1
• Salada de agrião, pepino, alface americano e
rabanete, temperada com azeite.
• Duas colheres de sopa de arroz integral
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• Uma concha de grão de bico;
• Filé de frango grelhado com orégano.
Opção 2
• Tabule Low Carb
• Um charuto de couve recheado com carne moída
magra.
• Duas colheres de sopa de espinafre cozido no
vapor.
• Salada verde à vontade.
Opção 3
• Duas colheres de sopa de arroz integral.
• Três colheres de sopa de tiras de frango;
• Uma concha de lentilha.
• Salada de brócolis e cenoura temperada com
azeite.
Opção 4
• Espaguete de abobrinha com frango
• Uma omelete recheada com peito de peru.
• Salada verde à vontade.
Lanche da tarde
Opção 1: Uma perâ.
Opção 2: Uma fatia de torta de abacaxi light.
Opção 3: Uma mexerica.
Opção 4: Uma taça de gelatina diet + uma colher de
iogurte natural.
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Jantar
Opção 1
• Um prato raso de salada de espinafre e rúcula.
• Uma colher de sopa de arroz integral à grega.
• Uma colher de sopa de purê de cenoura.
• Uma lata de atum light.
Opção 2
• Um prato fundo de sopa de cebola.
• Um filé de tilápia;
• Salada verde à vontade.
Opção 3
• Uma fatia de pizza com massa de omelete
• Salada verde à vontade.
Opção 4
• Um prato raso de salada de repolho cozida no
vapor;
• Um filé de frango grelhado
• Uma colher de sopa de grão-de-bico.
Ceia
Opção 1: Uma Pêra.
Opção 2: Uma unidade de iogurte light.
Opção 3: Uma banana.
Opção 4: Uma taça de gelatina.
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Café da manhã
Opção 1
• Uma unidade de iogurte natural
• Uma torrada integral.
Opção 2
• Um biscoito integral
• Trezentos ml de vitamina de frutas sem açúcar.
Opção 3
• Uma fatia de pão integral.
• Uma xícara de cappuccino.
Lanche da manhã
Opção 1
• Uma banana.
Opção 2
• Um biscoito integral água e sal.
• Uma xícara de chá de limão gelado.
Opção 3
• Uma fatia de pão integral
• Uma xícara de chá de amora gelado.
Almoço
Opção 1
• Uma colher de sopa de cenoura cozida
• Duas colheres de sopa de arroz integral
•
Uma concha de feijão
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• Salada de ervilha, alface e milho, temperada com
azeite e sal.
• Uma bisteca a role
• Uma colher de sopa de couve-flor gratinada.
Opção 2
• Duas colheres de sopa de arroz integral
• Uma sardinha de panela de pressão
• Duas colheres de sopa de brócolis no vapor.
• Salada verde à vontade.
Opção 3
• Duas colheres de sopa de arroz integral
• Duas colheres de sopa de carne moída à moda
árabe
• Uma concha de feijão
• Ervilha.
Lanche da tarde
Opção 1: Um cacho de uvas.
Opção 2: Uma maçã.
Opção 3: Uma barra de cereal.
Jantar
Opção 1
• Um prato raso de salada de rúcula e tomate.
• Uma berinjela recheada
• Um filé de peixe grelhado
• Ervilha.
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Opção 2
• Duas colheres de sopa de abóbora.
• Uma omelete de forno
Opção 3
• Uma porção de torta dukan
Ceia
Opção 1: Trezentos ml de suco de laranja.
Opção 2: Uma mexerica.
Opção 3: Uma colher de sopa de castanha-do-pará.
Nada de grandes porções, preferindo alimentos naturais,
evitando frituras e carboidratos simples, assim como,
grandes quantidades de doces. Reeducação alimentar é
uma opção de vida. É questão de saber fazer escolhas
certas!
Café da manhã
Opção 1
• Uma xícara de café
• Duas fatias de pão de forma integral light
• Uma colher de sopa requeijão light;
• Um mamão papaia pequeno.
A essa altura, você já deve ter percebidoo padrão seguido para a alimentação e manutençãode uma vida saudável.
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Opção 2
• Uma xícara de café.
• Uma unidade de pão francês sem miolo.
• Uma colher de sopa de geleia diet.
• Uma fatia fina de melancia.
Opção 3
• Uma xícara de chá preto.
• Quatro torradas integrais.
• Uma colher de chá de geleia diet.
• Um morango.
Opção 4
• Uma xícara de café.
• Duas fatias de pão de forma integral light.
• Duas colheres de chá de margarina light.
• Uma fatia de melão.
Lanche da manhã
Opção 1: Uma Pêra.
Opção 2: Uma barra de cereal light.
Opção 3: Uma goiaba pequena.
Opção 4: Um caqui pequeno.
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Opção 4
• Salada de alface com chuchu e pimentão,
temperadas com um fio de azeite, vinagre
balsâmico e sal light.
• Três colheres de sopa de risoto de legumes.
• Uma fatia média de melancia.
• Duzentos ml de suco de maracujá.
Lanche da tarde
Opção 1
• Uma unidade de iogurte desnatado, batidos com cinco
morangos.
Opção 2
• Uma xícara de chá de erva cidreira.
• Duas unidades de polenguinho light.
Opção 3
• Uma unidade de iogurte de frutas light.
Opção 4
• Uma fatia média de queijo branco
Jantar
Opção 1
• Salada de acelga, alface americana e pepino,
temperada com duas colheres de sopa de queijo
de soja (tofu), batidos com um fio de azeite, duas
colheres de vinagre balsâmico e água.
• Um bife grelhado de sua preferência.
• Um prato de sobremesa de chuchu com curry.
• Uma taça de gelatina light.
• Duzentos ml de suco de melão.
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Almoço
Opção 1
• Salada de folhas verdes com molho à base de uma
colher de sopa de mostarda.
• Meia laranja e uma colher de sopa de água.
• Quatro colheres de sopa de arroz integral.
• Uma concha pequena de feijão preto.
• Quatro colheres de sopa de couve refogada.
• Uma fatia média de abacaxi.
• Duzentos ml de suco de melancia.
Opção 2
• Salada de agrião com duas colheres de cenoura
ralada crua e tomate cereja, temperada com um fio
de azeite, vinagre balsâmico e sal light.
• Duas colheres de sopa de nhoque de batata doce,
com molho de tomate caseiro.
• Cinco ameixas pretas.
• Duzentos ml de limonada.
Opção 3
• Salada de alface americana com rúcula, uma
colher de sopa de milho verde cozido, cinco
azeitonas, temperada com um fio de azeite, limão e
sal light
• Três batatas médias amassadas com um tomate e
uma cebola pequena, temperado com um fio de
azeite, orégano e sal light.
• Dez morangos.
• Duzentos ml de suco de abacaxi com hortelã.
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Opção 2
• Salada de chuchu, alface e pimentão, temperada
com um fio de azeite, limão e sal light.
• Um bife médio de frango grelhado.
• Uma colher de sopa de abobrinha com creme de
leite light.
• Duzentos ml de suco de melão.
Opção 3
• Salada de alface crespa com couve manteiga, um
tomate seco e meio pepino japonês, temperada
com um fio de azeite, limão e sal light.
• Uma posta média de salmão gralhado.
• Cinco aspargos e oito vagens cozidos no vapor.
• Uma fatia de queijo branco.
• Uma fatia fina de goiabada light.
Opção 4
• Salada de nabo com broto de feijão e shitake
cozido no vapor, temperada com molho shoyu light.
• Uma concha pequena de estrogonofe de carne.
• Um prato de sobremesa de couve flor cozida no
vapor.
• Uma taça de gelatina light batida com suco de
goiaba.
• Duzentos ml de limonada.
Ceia Opção 1
• Uma xícara de leite desnatado com uma colher de
chá de achocolatado light.
Opção 2
• Uma taça de pudim de chocolate light.
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Opção 3
• Uma xícara de chá de canela com casca de laranja
• Uma fatia fina de queijo branco.
Meta Cumprida!!!
Opção 4
• Duzentos ml de suco à base de soja light.
Você conseguiu chegar aqui e, certamente, descobriu como perder peso de forma saudável, além de como manter o peso ideal, a essa altura sem muitos sacrifícios.
Descobriu também que evitar não significa nunca mais poder saborear aquele milkshake ou aquela torta de chocolate maravilhosa.
Tudo depende do equilíbrio que você adota na sua alimentação do dia a dia. Mas, o importante é que você provou que é possível controlar sua vida e sua saúde de forma saudável.
Parabéns e Sucesso!
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Registro ISBN: 978-85-5697-587-4
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