lisboa maratona rock and roll 2015

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5 FORMAS DE MELHORAR A VELOCIDADE OWEN UMA HISTÓRIA QUE NOS INSPIRA 18 OUTUBRO 2015 rocknrolllisboa.com EM QUE PENSAM OS MARATONISTAS QUANDO CORREM MARATONA A SPECIAL JOURNEY

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ROCK’N’ROLLmaratona de lisboa edp 2015 1

5 FORMAS DE MELHORAR A VELOCIDADE

OWEN UMA HISTÓRIA QUE NOS INSPIRA

18 OUTUBRO 2015rocknrolllisboa.com

EM QUE PENSAM OS MARATONISTAS QUANDO

CORREM

MARATONAA SPECIAL JOURNEY

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ROCK’N’ROLLmaratona de lisboa edp 2015

MENSAGEM | MESSAGE .............................5António CostaPresidente da Câmara Municipal de Lisboa / Lisbon City Mayor

MENSAGEM | MESSAGE .............................7Carlos CarreirasPresidente da Câmara Municipal de Cascais / Cascais City Mayor

MENSAGEM | MESSAGE .............................9Paulo VistasPresidente da Câmara Municipal de Oeiras / Oeiras City Mayor

PROGRAMA | RACE PROGRAM ..................10

UM TRAJECTO ESPECIAL A SPECIAL JOURNEY ........................... 12-15

EM QUE PENSAM ELES QUANDO CORREM WHAT DO THEY THINK OF WHENTHEY RUN .........................................18-20

5 FORMAS DE MELHORAR A VELOCIDADE | 5 WAYS TO IMPROVE YOUR SPEED ..........................................22

PERCURSOS & MAPAS COURSES & MAPS ..............................26-29

ARTIGO | ARTICLE ............................. 24/25Alimentos fundamentais para corredores / Essential food for runners

CONSELHOS DE RECUPERAÇÃO RECOVERY ADVICES .................................34

TESTEMUNHO | TESTIMONY ......................39Jornalista americana corre em Lisboa para homenagear a mãe /

American jounalist run in honour to her mother

CURIODADES | CURIOSITY .........................46Os Números Logísticos do Fim-de Semana / The Logistic Numbers of the Weekend

PATROCINADORES OFICIAIS OFFICIAL SPONSORS ................................50

MARATONA 2014 EM FOTOS 2014 EDITION IN PICTURES ......................52

MARATONA CLUBE DE PORTUGALPresidente: Carlos Moia Directores: Rafael Marques • Reinaldo Gomes Coordenação de Comunicação e RPMaria Manuel Simões

Agência de ComunicaçãoCoordenador Editorial: João Gabriel

Executive Vice President, Global Events, Competitor Group Josh Furlow

VP, Global Marketing, Competitor GroupShauna Buffington

221 201 364

Maratona de Lisboa EDPROCK´N´ROLL

SUMÁRIO

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SAGEM

| MESSA

GE

Lisbon, the capital of Portugal, is becoming in its own right also the capital for sports.

This fills us with satisfaction, because it is through sports that we promote the values of solidarity and mutual help among the youngest and also achieve healthier and more environ-mentally friendly habits and lifestyles.

In order to get here we have gone through a marathon of initiatives and events, among which the Lisbon Marathon itself stands outs.

We want to assert ourselves as the sports capi-tal, as hosts for major events but also as the city where sports is effectively a right for all. Because if it’s true that big events attract new publics towards sports, the sports publics are also the necessary condition for a successful organization of these great events.

The Lisbon Marathon is, from this point of view, a unique and special event. Over time we have seen a gradual coming together between elite athletes and the curious and amateur runners who like to jog along the stars and on public roads usually occupied by car traffic. The inter-est in marathons has moved from the couch and television to an active participation in the com-petition itself.

To all, across the different motivations in joining the marathon, I wish a great race! It’s this di-versity of levels and competitive goals that will make this Rock ‘n’ Roll Lisbon Marathon a great celebration of sports and music!

October, 2015 •••

Fernando MedinaMajor of Lisboa

Lisboa, capital de Portugal, está a tor-nar-se por direito próprio também na capital do desporto.

Essa marca enche-nos de satisfa ao. Porque é através do desporto que divulgamos os valores da solidariedade e da entreajuda entre os mais novos e que atingimos hábitos e estilos de vida mais saudáveis e ami-gos do ambiente.

Para chegarmos aqui ternos percorrido urna maratona de iniciativas e eventos, entre os quais se destaca a própria Maratona de Lisboa.

Queremos afirmar-nos como capital do despor-to, anfitrioes de grandes eventos mas também como a cidade onde o desporto é efetivamente um direito de todos. Porque se é certo que os grandes eventos atraem novos públicos para as modalidades, os públicos do desporto sao também a condi ao sucesso da organiza ao

A Maratona de Lisboa é, deste ponto de vista, um evento único e especial. Ao longo do tempo ternos assistido a urna progressiva aproxima aode alta competi ao as estrelas e nas vias públi-cas habitualmente ocupadas pelo transito auto-móvel. O interesse pelas maratonas passou do sofá e da televisao para a participa ao na própria competi ao.

A todos, nas diferentes motiva oes excelente corrida! É essa diversidade de níveis e objetivos de competi ao fazer desta Rock ‘n’ Roll Mara-tona de Lisboa urna grande festa do desporto e da música! Outubro.2015 •••

Fernando MedinaPresidente da CM Lisboa

Mensagem do Presidente CM Lisboa

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GE

Caro (a) atleta,

Seja bem-vindo à mais espetacular prova de atletismo do mundo. Cha-ma-se Maratona de Lisboa, mas até começa e cumpre grande parte do seu percurso no concelho de Cascais.

Eu, que sou dono da mais independente das opiniões, sobre Cascais direi apenas o seguinte: não há lugar como este para pintar um quadro, escrever um livro ou correr uma maratona. Resu-mindo, é o melhor lugar do mundo para viver um dia, uma semana ou a vida inteira. É já no próximo dia 18 de outubro que terá a possibilidade única de sentir Cascais. É das nos-sas margens do Atlântico que terá início uma prova de esforço e de superação individual que acabará com glória para alguns e com honra para todos. Com o relógio para derrotar, com quilómetros para correr, com uma meta para cor-tar, a sua estada em Cascais está longe de ser um passeio. Por isso, tenho a obrigação de lhe lançar um de-safio: volte para nos visitar sem pressas. Usufrua da nossa qualidade de vida sem paralelo. Faça parte da nossa cultura secular. E sinta os sons e os cheiros e as cores das mais deslumbrantes paisagens da ponta mais Ocidental da Europa. Termino com uma nota pessoal. Esta já era uma corrida excecional. Mas a organização conseguiu a proeza de, este ano, conseguir ainda mais e melhor. E porquê? Porque teremos um parti-cipante muito especial. Refiro-me ao Owen, a criança britânica que, devido à sua coragem e força de vontade em ultrapassar as mais duras adversidades que a vida pode trazer, conquistou o coração dos portugueses. Em Portugal, e com o seu inseparável amigo Haatchi a apoiar, Owen cumprirá o sonho de participar numa grande ma-ratona internacional. Está nas nossas mãos fazer desse um momento inesquecível não apenas para o Owen mas para todas as crianças do mundo. Mesmo que não ve-nham correr, mesmo que não planeiem competir, apelo a todos os cascalenses, a todos os nossos vizinhos de Oeiras e Lisboa, que acompanhem de perto todo o percurso e que deem a todos os maratonistas, mas em particular ao Owen, um sinal de como Portugal é um país é inspirador e solidário. Marcamos encontro para dia 18 de outubro para os mais fantásticos 42.195 metros do mundo. A partir de Cascais, claro está. Boa sorte e seja sempre bem-vindo a Cascais. •••

Carlos Carreiras,

Presidente da Câmara Municipal de Cascais

Leia história do Owen na Pag. 12

Mensagem de Boas Vindas à Maratona R'n'R

Dear athlete,

Welcome to the most spec-tacular athletics race in the world. It’s called the Lisbon Marathon, but it begins and sees much of its course in the

municipality of Cascais.I, who own the most independent of opinions, on Cascais will only say this: there is no place like this to paint a picture, write a book or run a marathon. In short, this is the best place in the world to live one day, one week or the whole life.It is on the next 18th of October that you will have the unique opportunity to experience Cas-cais. It is from our Atlantic shores that an event of great effort and individual resilience will start, an event that will end in glory for some and in honour for all. With the clock against you, with kilometres to run, with a finish line to cross, your stay in Cascais will not be a walk in the park.Therefore I have the obligation to set you a chal-lenge: come back to visit us unhurried. Enjoy our unmatched quality of life. Be part of our secular culture. And feel the sounds and smells and co-lours of the most breath-taking scenery of Eu-rope’s westernmost tip.I will end with a personal note. This was already an exceptional race. But the organization somehow

managed to improve it this year. Why? Because we will have a very special participant. I’m referring to Owen, the British child who, because of his courage and will to overcome the toughest adversities that life can bring, won the hearts of the Portuguese. In Portugal, and with the support if his inseparable friend Haatchi, Owen will fulfil his dream of partici-pating in a major international marathon.It is in our hands to make this an unforgettable moment not only for Owen but for all the world’s children. Even if they don’t run, even if they aren’t planning to compete, I appeal to all the people of Cascais, to all our neighbours from Oeiras and Lis-bon, to closely follow the whole course and show all runners, but in particular Owen, how Portugal is an inspiring and supportive country.We will meet on the 18th of October for the most fantastic 42,195 meters in the world. Starting from Cascais, of course.

Good luck and always be welcome to Cascais.•••

Carlos Carreiras,Mayor of Cascais

Read about Owen on Page 12

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SAGEM

| MESSA

GE A prática de exercício na forma de corrida ou caminhada, tem tido um crescimento exponencial na socie-dade em que nos vemos inseridos. É um desporto económico, bastan-

do uma vontade, uns ténis e um caminho para o praticar. É certo. No entanto, isso não nos chega. Nunca nos chegou. Em Oeiras há mais de três décadas que convidamos as pessoas (desde a mais tenra idade à idade mais avançada) a sair de casa e a praticarem um desporto. Fazemo-lo criando condições nos mais variados pontos do concelho para a sua prática. No que à corrida diz respeito, há mais de três décadas que a promovemos tendo em conta os benefícios para o corpo e mente que ela acarre-ta. Fomos pioneiros na conceção de uma política desportiva municipal. Há três décadas Alfredo Melo de Carvalho elaborou um Plano Municipal de Desenvolvimento Desportivo, algo a que pou-cos deram atenção ou importância e que muitos questionaram. Foi um visionário- estavam lança-das as sementes para Oeiras ser, atualmente, um dos concelhos mais ativos do país. A qualquer hora do dia pode-se ver a quantidade de pessoas que se apropria do Passeio Marítimo, do Jamor, do tecido urbano de que Oeiras é feita para a prática da caminhada ou da corrida. A oferta de provas de atletismo tem vindo a aumentar, não obstante disso, continuamos a ter as nossas mais representativas e sempre com um sucesso inquestionável, como é o caso da Marginal à Noite e a Corrida do Tejo que este ano realizou-se a 35ª edição, sem falarmos das Corridas das Localidades a mais antiga prova em território nacional. Por isso, quatro décadas a correr po-demos afirmar que a corrida está no nosso ADN. Olhando para as nossas provas mais emblemáti-cas, elas partilham o mesmo palco: a bela estra-da Marginal, estrada esta que também é cenário para esta corrida- a Rock ‘n’ Roll Maratona de Lisboa. Desde que, vindos de Cascais entrem em Oeiras e de Oeiras saiam para Lisboa, a Marginal será sempre o chão que pisam incutindo, à pro-va, uma beleza inquestionável. Para além da be-leza, mas acima de tudo pela importância que a promoção da prática desportiva oferece à saúde do individuo, nunca poderíamos deixar de apoiar esta iniciativa do Maratona Club de Portugal. Oeiras é uma porta aberta para todos os que gostem de espaços concebidos e reorganizados para a fruição desportiva. Sejam bem-vindos

para esta ou outras provas. Temos em comum o gosto pela corrida: vocês, pela prova física em si, e nós, pelo bem-estar da população.

Paulo VistasPresidente da Câmara Municipal de Oeiras

Rock ‘n’ Roll Maratona de Lisboa

The practice of exercise in the form of running or walking has had an expo-nential growth in the society in which we find ourselves. It is an inexpensive sport, only requiring a will, a tennis

and a place to practice. It is certain. However, this is not enough for us. It never was. In Oeiras for more than three decades that we have been inviting people (from an early age to an older age) to leave home and practice a sport. We do this by creating conditions for them to practice in various parts of the county. As far as running is concerned, we have been promoting it for over three decades taking into account its benefits for the body and mind. We were pioneers in the design of a municipal sports

policy. Three decades ago, Alfredo Carvalho de Melo drew up a Municipal Plan for Sports Devel-opment, something to which few paid attention or gave importance to and many put in question.He was a visionary – the foundations were laid for Oeiras to become currently one of the of the country’s most active districts. At any time of day we can see the amount of people taking over the Promenade, the Jamor, and the urban fabric that Oeiras is made of for walking or running. The offer of athletics events has increased, despite that, we continue having our most representative ones and always with an unquestionable success, such as the Marginal by Night and the Tagus Race, which this year held its 35th edition, not to mention the Corridas das Localidades, one of the oldest races in the country. So, after four decades of running, we can say that it is in our DNA.Looking at our most emblematic events, they share the same stage: the beautiful Marginal road, this road which is also the setting for this race - the Rock ‘n’ Roll Lisbon Marathon. For those who, coming from Cascais enter Oeiras and from Oeiras leave for Lisbon, the Marginal will always be their stepping, instilling to the event an unquestionable beauty. Besides the beauty, but above all the importance that the promotion of sports offers to people’s health, we could do nothing but support this initiative of Maratona Clube de Portugal.

Paulo VistasMajor of Oeiras

Rock ‘n’ Roll Marathon Lisbon

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AM PROGRAMA DAS CORRIDAS

RACE PROGRAMQUINTA A SÁBADO, DE 15 A 17 DE OUTUBRO 201510.00h/20.00hAbertura Oficial e decurso da SportExpo/ Feira do Desporto e Lazer, na Sala Tejo do Pavilhão Atlântico/ Parque das Nações, Rua do Bojador (junto à entrada da FIL).

SÁBADO, DIA 17 DE OUTUBRO 2015

11.00hInicio do Passeio Mimosa avós e Netos , no Cais Português, junto a Rossio dos Olivais (Pavilhão de Portugal).

16.00hInicio da mini campeões edp, partida e chegada no Cais Português, junto ao Rossio dos Olivais (Pavilhão de Portugal).

DOMINGO, DIA 18 DE OUTUBRO 201506.00h/07.30hTransportes para a Partida do Rock’n’Roll Maratona de Lisboa EDP

Para se deslocarem para a partida em Cascais, os atletas da Maratona, deverão preferencialmente utilizar os comboios da CP Lisboa, a partir de qualquer estação na Linha de Cascais, e sair na estação terminal. Poderão, também, utilizar gratuitamente em Lisboa, mediante a apresentação do respetivo dorsal, o Metro e a Carris, bem como os comboios d CP Lisboa das restantes linhas (Sintra, Azambuja e Sado) e, ainda, no margem sul, os TDT-Transportes Sul do Tejo.

07.30h/09.00hTransportes para a partida a Rock’n’Roll Meia Maratona Vodafone e mini maratona edp

Para se deslocarem para o Parque das Nações, mediante a apresentação do respetivo dorsal, poderão utilizar gratuitamente (dentro da cidade de Lisboa) o Metro, Carris e os comboios da CP Lisboa, nas linhas da Sintra, Cascais, Azambuja e Sado e, na margem sul, os TST-Transportes Sul do Tejo.

Para a linha de partida na Ponte Vasco da Gama, têm obrigatoriamente que utilizar os autocarros da Carris, fornecidos pela organização, disponiveis entre as 07:30h e as 09:00h, sendo que o último parte às 09:00h. Os

autocarros estarão estacionados na Av. D. João II, entre a Gare do Oriente e o Centro Comercial Vasco da Gama. A linha de partida estará instalada na Ponte Vasco da Gama

08:30hPartida da Rock’n’Roll Maratona de Lisboa EDP

10:25hPartida da CTT Wheelchair ...

10:30hPartida a RNR Meia Maratona e da mini maratona EDP

THE RACES PROGRAMTHURSDAY TO SATURDAY, FROM OCTOBER 1 TO 17, 2015 10.00am / 8.00pm Official Opening and development of SportExpo, Sports and Recreation Fair at Sala Tejo of the Pavilhão Atlântico/ Parque das Nações. Rua do Bojador (next to the FIL entrance).

SATURDAY, OCTOBER 17 DAY 2015

GRANDPARENTS AND GRANDCHILDREN WALK11.00am Start of the Mimosa Grandparents and Grandchildren Walk, at Cais Português, next to Rossio dos Olivais (Pavilhão de Portugal).

4.00pm Start of the EDP Mini Champions, start and finish at Cais Português, next to Rossio dos Olivais (Pavilhão de Portugal).

ROCK ‘N’ ROLLSUNDAY, OCTOBER 18, 2015 6.00am / 7.30am Transportation to the Start of the Rock 'n' Roll EDP Lisbon Marathon

To travel to the race start in Cascais, the marathon athletes should preferably use the CP Lisboa trains, from any station of the Cascais line, and get off at the terminal station. You may also use for free in Lisbon, by presenting the respective race number, the Metro, the Carris buses, the CP

Lisboa trains of the remaining lines (Sintra, Azambuja and Sado) and also, on the south bank, the TST-Transportes Sul do Tejo.

07:30am / 09.00am Transportation to the start of the Rock'n'Roll Vodafone Half Marathon and the EDP Mini Marathon

To go to Parque das Nações, by presenting the respective race number, you may use for free (within the city of Lisbon) the Metro, the Carris buses and the CP Lisboa trains, in the Sintra lines. Cascais, Azambuja and Sado and, on the south bank, the TST-Transportes Sul do Tejo.

To go the starting line in the Vasco da Gama Bridge, you must

necessarily use the Carris buses, provided by the organization, available between 7.30am and 9.00am, the last one leaving at 9. 00am. The buses will be parked at Av. D. Joao II, between the Gare do Oriente station and the Vasco da Gama Shopping Centre. The starting line will be installed at the Vasco da Gama Bridge.

8.30am Start of the EDP Lisbon Marathon

10.25am Start of the Wheelchair Race

10.30am Start of the RNR Half Marathon and of the EDP Mini Marathon

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Foi numa manhã de sol em 2013 que Collen recebeu uma mensagem a dizer que garantira um lugar na Maratona de Londres Virgin 2014. Colleen co-meçou a saltar e a gritar de emoção

na sua sala de estar. O enteado dela, Owen, e o seu cão Haatchi, ambos aninhados no sofá, olharam para ela como que a pensar que tinha enlouquecido de repente. “Que aconteceu?”, disse Owen. “Vou fazer a Maratona de Londres no próximo ano, companheiro”, disse Colleen. Owen contemplou-a por instantes e então disse: “Por que vais fazer a maratona?” Colleen expli-cou que ia fazê-lo para apoiar o seu amigo Alfie, que vive com Paralisia Cerebral. Uma instituição de Caridade chamada White Lodge Centre, que Alfie usava regularmente, só funcionava atra-vés de doações de pessoas. Para Colleen, esta era uma causa muito importante para a qual angariar dinheiro.

“Eu também quero ajudar o Alfie, posso ir contigo à maratona, por favor?”

Nesse momento, o mundo parou e fi-cou em silêncio, apenas com as palavras de Owen a ressoa-rem. O seu rosto inocente olhava para ela com tanta expectativa e esperança. Como poderia dizer-lhe que não? Como poderia explicar-lhe que empurrar uma cadeira de rodas numa maratona só acon-tecia na América? Como po-deria ela ferir os sentimentos de um menino que, na sua curta vida, já tinha feito tan-to trabalho de caridade que ajudar os outros se tornara uma segunda natureza? Como poderia dizer a um menino que, apesar dos obstáculos diários da vida, sorrira perante a dor e colo-

cara constantemente os próprios problemas de lado devido à alegria que sentia em ajudar os outros? Como poderia ela partir-lhe o coração, dizendo-lhe que por estar numa cadeira de ro-das, que ele não conseguia empurrar sozinho, estaria automaticamente excluído para sem-pre? Colleen teve um súbito acesso de raiva, que depois se transformou em determinação, e decidiu logo ali que Owen tinha todo o di-reito de fazer uma maratona se quisesse e que era o dever dela tornar isso possível. É o que é suposto os pais fazerem pelos filhos, serem responsáveis por dar-lhes opor-tunidades de se envolverem em tantas experiências positivas na vida quanto possível, especialmente no que toca a ajudar os

outros. Colleen le-

Um Trajeto Especial

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Um

Trajeto Especial

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vantou Owen, deu-lhe um grande abraço e disse “SIM”

Por mais que Colleen tentasse, chocava na barreira criada pelos organizadores de maratonas do Reino Unido quando perguntava se Owen podia correr com ela. “Saú-de e Segurança” exclamavam, “Irá ocupar muito espaço no percurso”, queixavam-se, “O percurso é muito inclinado”, “Vai pôr-se no caminho dos outros corredores”, blá blá blá!Para cada desculpa que arranja-vam Colleen oferecia uma solução, como, por exemplo, arrancar na parte de trás 10 minutos após o úl-timo corredor fisicamente apto ter cruzado a linha de partida, correr apenas num lado do percurso de modo a não estorvar outros cor-redores, seguro especializado no caso de a cadeira de rodas colidir com alguém, travões adicionais na cadeira de rodas para lidar com as colinas. Não Não Não NÃO foi sempre a resposta que ouviram. Partiu o coração a Colleen ter que dizer constantemente a Owen que os recusaram, mas certificou-se de que, após cada rejeição, asse-guraria a Owen que um dia um organizador de maratonas muito especial diria que sim e que apenas tinham que continuar a procurar o sítio certo. Entretanto, Colleen e o pai de Owen, Will, usaram as suas poupanças para comprar uma ca-deira de rodas de corrida à antiga e em segunda mão para ela e Owen poderem começar a treinar juntos. Entraram em pequenas corridas de Caridade em Londres com uma média de distâncias de 10-15km, onde puderam participar na secção “buggy”. A equipa foi um êxito imediato com o público. As pessoas gritavam e aplaudiam cada vez que os viam e Owen gostava de bater a mão a todos ao fazer o percurso. As pessoas diziam-lhes constante-mente que eles eram uma inspira-ção e uma grande motivação para as pessoas que corriam sozinhas e sem o peso adicional de uma pes-soa numa cadeira de rodas para empurrar.

Em novembro de 2013 ocorreu uma tragédia. Colleen teve um acidente de trabalho que resultou num ombro gravemente desloca-do e numa fratura da omoplata. Durante o processo de tratamento o seu ombro ficou imobilizado, su-cedendo-se uma cirurgia em janeiro de 2014. Os médicos informaram-

lhe que não poderia ir à Maratona de Londres, uma vez que isso im-pediria a sua recuperação e pode-ria causar danos permanentes. Isto arrasou tanto Colleen como Owen, pois este tinha gostado muito de a ajudar a treinar. Felizmente, o seu lugar na maratona foi automatica-mente transferido para 2015, de modo que, assim que pôde, come-çou a treinar novamente.

Chegou o dia de Colleen recolher o dorsal e a etiqueta para a Maratona de Londres. Tinha acabado de ter-minar o turno da noite no trabalho e, com o Owen na escola, o Will le-vou-a de carro a Londres para reco-lher os artigos da maratona. Após a recolha, caminhavam em direção à saída quando uma mulher numa bancada os abordou e lhes pergun-tou se estavam interessados em ir à Maratona de Lisboa Rock ‘n’ Roll em outubro. Colleen riu-se e disse “não, obrigado”, pois sabia que a de Londres já seria dura o suficien-te para ela e não tinha a certeza se poderia fazer 2 maratonas num ano. Um dia, ao regressarem de carro, Will virou-se para Colleen e disse: “Acho que devias fazer a Ma-ratona em Portugal”. Colleen olhou para ele com ar chocado. “Enlou-queceste?”, perguntou. “Pensa nisso”, explicou ele, “Portugal adora o Owen e o Haatchi, pensa em todo o apoio que receberias se eles estivessem lá contigo, imagina quanto dinheiro poderias angariar para a Caridade”. Will não é tolo, ele sabe que para Colleen era qua-se impossível recusar correr para a Caridade.

Colleen fitou-o arreliada por ele ter usado contra ela a sua fraque-za pela Caridade estando ela tão cansada, e exclamou: “OK, vou fazê-lo, mas apenas se permitirem que o Owen corra comigo”, ador-mecendo de seguida a pensar que provavelmente não aconteceria, já que toda a gente sempre recusara a participação do Owen.

O que Colleen não pudera prever é que Portugal é um país cheio de surpresas no que toca ao seu cari-nho por Owen e Haatchi. Quando a informaram de que Owen fora autorizado a fazer a “Rock ‘n’ Roll Maratona de Lisboa”, sentou-se atónita.

Owen perguntou-lhe se estava tudo bem e ela, com lágrimas de grati-

dão, disse, “Owen, permitem-te fazer uma maratona em Portugal comigo”. Owen levantou os braços e gritou “SIM SIM SIM”. E assim co-meçou o treino intenso. Para além de correr, a Colleen tem vindo a fazer treino TRX com um treinador especialista para desenvolver a sua estrutura, bem como ombros, pes-coço e costas para evitar lesões e contribuir para a boa forma física. Não se trata apenas de se habituar a um estilo completamente diferen-te de correr, já que o corpo de Col-leen fica numa posição completa-mente diferente ao empurrar Owen, é também um trabalho intenso para Owen, que tem que se sentar por longos períodos de tempo em todas as condições atmosféricas. Além de treinarem depois das aulas e aos fins-de-semana nos caminhos pe-donais acidentados em redor de Basingstoke, também treinam em Virginia Water Lake para se acos-tumarem a subir e descer colinas com a cadeira e a atravessar mul-tidões. São muito populares no lago, com as pessoas a gritarem palavras encorajadoras e muitos outros corredores e ciclistas a in-centivarem-nos quando se cruzam com eles. Colleen decidiu que a cadeira de Owen precisava de placas especiais para as pessoas saberem quem eles são, então ela, Owen e Will sentaram-se a conce-bê-las e enviaram-nas para a HMS Mobility para ver se podiam ser criadas. Mostraram ser ainda me-lhores do que se esperava e foram colocadas na cadeira de rodas.

Isto não consiste num organizador di-zer “sim” e aparecer simplesmente no dia da corrida – a logística é bastante pormenorizada. Horários de treino, horários de entrevistas e filmagens, permissão para Owen se ausentar da escola, para Will e Colleen se ausen-tarem do trabalho, voos, alojamento, bilhetes Eurotunnel, Pet Passport, consulta no veterinário para a viagem de regresso, apanhar e deixar a horas e em dias diferentes os fãs da Team Haatchi que voam a partir do Reino Unido e da Austrália, levantar o núme-ro de corrida e as etiquetas em Lisboa, levar a Team Haatchi para a linha de partida, levar o Will e os Fãs da Team Haatchi para a linha de meta... a lista é interminável. Os organizadores não têm mãos a medir para se assegura-rem que cada corredor inscrito se sen-te satisfeito e seguro e que todos os adeptos se sentem envolvidos no dia.

Está toda a gente a trabalhar muito, muito intensamente para fazer des-te evento um sucesso para todos os envolvidos. Colleen e Owen querem ser embaixadores positivos para as corridas de cadeira de rodas e que-rem que os organizadores do “Rock ‘n’Roll Maratona de Lisboa EDP” – e também o povo português – se sintam orgulhosos.

Portugal deu-nos algo que o dinheiro nunca poderá comprar, têm dado o seu carinho à Team Haatchi, para nós não há nada no mundo mais importante que isto e estamos eternamente gratos. •••

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It was a bright sunny morning in 2013 when a message came through for Colleen to say that she had been secured a

place in the 2014 Virgin Lon-don Marathon. Coleen started jumping up and down in the lounge of their home yelling in excitement. Colleens stepson Owen and their dog Haatchi who were cuddled up together on the couch looked at her with expressions on their face which suggested they both thought she had suddenly gone crazy. “What has happened?” said Owen. “I am doing the London Marathon next year buddy” said Colleen. Owen contem-plated for a moment and then said “Why are you doing the marathon?” Colleen explained that she was doing it in sup-port of their friend Alfie who lives with Cerebral Palsy. A Charity called the White Lodge Centre, which Alfie used regu-larly, was only able to function from the donations of people.

A Special Journey

This in Colleens mind was a very worthy cause to raise money for.

“ I want to help Alfie as well, can I do the marathon with you

please?”

In that moment the world stood still and silent with only the words Owen had just spoken echoing in the air. His innocent face stared at her with such

Page 15: Lisboa Maratona Rock and Roll 2015

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A Special Journey

anticipation and hope. How could she tell him no? How could she explain that pushing a wheel-chair in a marathon only seemed to happen in America? How could she crush the feelings of a young boy who in his short life had already done so much Charity work that it had become second nature to help other people? How could she tell a little boy who despite the struggles of daily life smiled through the pain and constantly pushed his own troubles aside because he loved the joy it gave him to help others? How could she gently break his heart by telling him that because he was in a wheelchair, which he could not propel himself, he automatically was excluded forever? Colleen suddenly felt a surge of anger, which then turned into determination and decided there and then that Owen had every right to do a marathon if he wanted to and it was her job to make it happen. That is what parents are meant to do for their children, they are respon-sible for giving them opportunities to engage in as many positive experiences in life as possible, especially when it involved helping other peo-ple. Colleen picked Owen up, gave him a big hug, and said “YES”

No matter how hard Colleen tried she came up against the brick wall built by all Marathon organisers in the UK whenever she asked if Owen could run with her. ‘Health and Safety’ they cried, ‘You will use up too much room on the course’ they complained, ‘The route is too hilly’ ‘You will get in the way of the other run-ners’ blah blah blah!

For every excuse they came up with Colleen of-fered a solution such as starting at the back 10 minutes after the last able bodied runner had gone across the start line, running on only one side of the course so as not to impede other run-ners, specialist insurance in case the wheelchair bumped into anyone, extra brakes on the wheel-chair to cope with the hills. No No No NO is all that they ever heard in reply. It broke Colleens heart to have to constantly tell Owen they had been refused but she made sure that after each rejection she would assure Owen that one day a very special marathon organizer would say yes and that we just had to keep searching for the right one. In the meantime Colleen and Owens father, Will, used their life savings to purchase a second hand old style running wheelchair so that Colleen and Owen could begin training to-gether. They entered small Charity runs in Lon-don averaging distances of 10-15km where they were able to participate in the buggy section. The team was an instant hit with the crowds. People yelled and cheered every time they saw them and Owen loved to give everyone a High Five as he was going around the course. People would constantly tell them they were an inspiration and were a great motivation to people who ran alone without the extra weight of a person in a wheel-chair to push.

In November 2013 tragedy struck. Colleen had an accident at work resulting in her shoulder be-

ing badly dislocated and her Scapula being frac-tured. Whilst in the healing process her shoulder froze resulting in surgery in January 2014. Her doctors informed her she would not be able to do the London Marathon as it would impede her recovery and could cause permanent dam-age. This devastated both Colleen and Owen as Owen had enjoyed helping her train. Thankfully her marathon slot was automatically deferred to 2015 so as soon as she was able to start training again she did.

The day came for Colleen to collect her bib and tag for the London Marathon. Colleen had just finished a night shift at work, and Owen was at school so Will drove Colleen to London to col-lect the marathon items. After collection they were walking toward the exit when they were stopped by a woman on a stand who asked if they were interested in doing the Lisbon Rock ‘n’ Roll Marathon in October. Colleen laughed and said ‘no thank you ‘as she knew the Lon-don one was going to be tough enough for her and she wasn’t sure she could do 2 marathons in one year. Once they were in the car driving back Will turned to Colleen and said “I think you should do the Marathon in Portugal” Colleen looked in weary shock at him. “Are you barking mad?” she asked him. “Think about it” he ex-plained “Portugal love Owen and Haatchi, think of all the support you would receive if they were there with you, imagine how much money you could raise for Charity” Will is not silly, he knows Colleen found it almost impossible to say no to running for Charity. Colleen looked at him in a mocking disgust that he had used her weakness for Charity against her when she was so tired and exclaimed “Fine I will do it but only if they let Owen run with me” and then drifted off to sleep thinking it probably wouldn’t happen be-

cause everyone had always said no when it came to Owen participating.

What Colleen could not anticipate was that Portugal is a country full of surprises when it comes to their love of Owen and Haatchi. When she was told that Owen was allowed to do the “Rock ‘n’ Roll LISBON Marathon” she sat down in shock. Owen asked her if she was okay and through grateful tears she said “Owen, you are allowed to do a marathon in Portugal with me” Owen punched his fists in the air and yelled “YES YES YES” And so the intense training began. As well as running Colleen has been doing TRX training with a specialist coach to build up her core as well as her shoulders neck and back to prevent injury and help with her fitness. Not only is it a completely different style of running to get used to as Colleens body is in a completely dif-ferent position when pushing Owen but it is also hard work for Owen who has to sit for long peri-ods of time in all weather conditions. As well as training after school and during weekends on the bumpy footpaths around Basingstoke they also train at Virginia Water Lake so they can get used to navigating the chair up and down hills and through crowds of people. They are a huge hit at the lake with people yelling encouragement and a lot of other runners and cyclists calling out support as they went past. Colleen decided that Owens chair needed special plates so people would know who they are so she, Owen and Will sat down together and designed them and sent them off to HMS Mobility to see if they could be created. They turned up looking even better than expected and are now on the wheelchair.

This is not a case of an organizer saying yes and just turning up on the day to complete the race, the logistics are very detailed. Training schedules, interview and filming schedules, permission for time off school for Owen, time off work for Will and Colleen, flights, accommodation, Eurtunnel tickets, Pet Passport, vet appointment for return journey, Team Haatchi supporters who are flying in from the UK and Australia being picked up and dropped off at different times and days, collect-ing the race number and tags in Lisbon, getting Team Haatchi to the start line, getting Will and Team Haatchi Supporters to the finish line…the list is endless. The organisers have their hands full controlling the situation so that every regis-tered runner is happy and safe and that all the supporters feel included on the day.

Everyone is working very very hard to make this event a success for everyone involved. Colleen and Owen want to be positive ambassadors for wheelchair running and want to make the organ-isers of the “Rock ‘n’Roll LISBON Marathon EDP” proud as well as the people of Portugal.

Portugal have given us something mon-ey can never buy, they have given Team Haatchi their hearts, there is nothing more precious in the world to us than this and we are eternally grateful. •••

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Atletismo. Carlos Lopes, Carlos Sá, Leonor Car-neiro e Sara Moreira contam o que lhes passa pela cabeça. O foco está no corpo e na corrida

Rui Marques Simões | DN

Correr nunca é apenas correr. Cor-re- se para chegar a algum lado, para fugir de algum sítio, para alcançar um objetivo ou simples por exercício de prazer. Mas, em

qualquer dos casos, “lembra-se do que se pensa quando está a correr?” A pergunta não é assim tão simples: a maior parte dos corredores de lon-ga distância – seja um profissional focado em al-cançar a sua meta ou um amador que aproveita para esvaziar a mente – não o recorda com exa-tidão depois de terminar a atividade. E o tema é objeto de estudo de especialistas de psicologia do desporto: ritmo e distância da prova, reações corporais e ambiente da corrida são o que mais ocupa a mente destes desportistas. Carlos Lopes, Carlos Sá, Leonor Carneiro e Sara Moreira con-firmam-no. O tema ganha atualidade depois da recente publicação, no Internacional Journal of Sport and Exercise Psychology, de um estudo pionei-ro, realizado por um quarteto de investigadores universitários norte-americanos (Ashley Samson, Duncan Simpson, Cindra Kamphoff & Adrienne Langlier). Foram recolhidas 18 horas de gravação dos pensamentos de dez corredores (homens e mulheres, dos 29 aos 52 anos, com uma varia-da experiência atlética – de três a 30 anos), que os iam relatando em voz alta enquanto corriam. Naturalmente, a maioria dos pensamentos tinha que ver com o ritmo e a distância da corrida (40%), a dor e o desconforto por ela provocados (32%) e o ambiente envolvente (28%) – ver cai-xa à direita. Os atletas nacionais, a quem o DN fez a mesma pergunta, confirmam que é quase sempre assim – mas que também há tempo para procurar forças com a evocação da família ou de alguém especial. Em alta competição é fundamental estar focado e concentrado, sublinha Carlos Lopes, campeão olímpico da maratona em Los Angeles 1984. “Os pensamentos de um corredor de fundo depen-dem da competição em que está inserido e do objetivo que persegue. Eu corria sempre tendo em mente uma estratégia, estando atento aos adversários e a controlar a distância”, explica. Sara Moreira – que ainda só fez duas marato-nas mas começou de forma auspiciosa (3.ª em Nova Iorque, 2.ª em Praga) – subscreve a tese.

“Nós não nos desconcentramos, vamos focados na corrida, na possibilidade de haver um ataque de alguma adversária e ter de responder de ime-diato”, aponta. 

AGUENTAR 30 HORAS A necessidade de estar sempre atento – e não deixar o pensamento fugir – torna-se ainda mais determinante para quem faz ultramaratonas (de mais de 100 km) em percursos montanhosos repletos de obstáculos, como Carlos Sá. “Tenho de estar sempre atento, focado nas condições no terreno e a ouvir as necessidades do corpo. Tenho de ter frieza para perceber se não dá mais e é preciso parar. Em algumas provas, passamos 24 ou 30 horas seguidas a correr. Perdemos 600 ou 700 calorias por hora e precisamos de estar sempre a repô-las. Por vezes, metemos alertas no telemóvel para não nos esquecermos”, revela o ultramaratonista. Ou seja, um atleta de alta competição nunca desliga e tem de estar sempre em vigília. “Pensamos sempre no objetivo a que nos propuse-mos, no ritmo que temos de fazer, nas condições da prova, nos adversários, no grupo em que esta-mos, no percurso, na gestão de esforço”, diz Leonor Carneiro. No entanto, a fundista portu-guesa (especializada em cor-ta-mato mas também com passagem pela maratona), que abandonou recentemen-te o profissionalismo para se dedicar à vida empresarial e familiar, também já conhece outra perspetiva: “Às vezes, nos treinos, já não penso ape-nas na corrida mas também em outras coisas, como as preocu-pações do dia- dia.”

OS FILHOS NA MENTE De resto, a família (e, particular-mente, os filhos) também ocupa a mente de quem corre: essa é uma fonte de energia extra. “Embora só tenha feito duas maratonas, posso dizer que penso em muitas coisas, prin-cipalmente penso muito no meu filho”, revela Sara Moreira (que em novembro passado, per-

Em que pensam eles quando estão a correr uma maratona

deu o 1.º aniversário de Guilherme para se estrear e subir ao pódio na Maratona de Nova Iorque). “Isso ajuda-me, dá-me motivação”, completa a atleta, de 29 anos, que agora está a preparar a participação, no dia 24, na corrida dos 10 mil metros nos Mundiais de atletismo de Pequim (“o objetivo é ficar nas oito primeiras, o que vier a mais será ganho). Leonor Carneiro diz que também é à imagem dois filhos que vai “buscar forças nas horas difíceis”. Por vezes, o pensamento também se agarra “ao prémio monetário ou à lem-brança de alguém especial, a quem quere-mos dedicar a prova porque está a passar por algo complicado”. Ou, então, “traçamos objetivos quilómetro a quilómetro, pensamos nos que faltam ou que já passámos para ali chegar”, explica a fundista, de 37 anos, que vai trabalhando com afinco na esperança de ser convocada para representar Portugal nos Europeus de corta-mato, que se realizam em dezembro. 

PAIXÃO E METAS BEM DEFINIDAS Carlos Sá, habituado a provas bastante exigentes e que impli-cam longas ausências de casa, também pensa na família – “é uma ajuda”. E agarra-se à pai-xão que nutre pelas ultramara-tonas: “Isto é uma filosofia de vida, senão gostássemos não o fazíamos.” “São desafios que

colocamos a nós próprios, quando acaba uma etapa já temos outra na cabeça”, reforça o ultramara-tonista, que dia 28 vai participar no Ultra Trail du Mont Blanc, uma das provas mais emblemáticas da modalidade, com 168 quilóme-tros de corrida pelos Alpes fran-ceses – “espero entrar no top 10”, estipula. E se o objetivo final é o sucesso, que as palavras de Carlos Lopes (que hoje já não corre, por imposição médica) lhes fiquem no pensamento: “O meu dia-a-dia era absorvido por essas

questões, definir estratégias, criar rotinas e correr para ganhar. Eu ti-

nha objetivos bem definidos, queria ser campeão olímpico.” •••

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What do they think of when they run a marathon?

Athletics. Carlos Lopes, Carlos Sá, Leonor Carneiro and Sara Moreira spoke of what goes through their minds. The focus is on the body and the race

Rui Marques Simões | DN

Running is never just about running. We run to get somewhere, to escape from somewhere, to achieve a goal or simply for pleasure. But, whatever the case may be, “do we remember what we think of

when we run?” The question is not that simple: most long distance runners – be it a professional focused on a goal or an amateur trying to “clear” the mind – don’t remember it accurately after the activity is over. And this is an object of study by specialists in sports psychology: the race’s pace and distance, the bodily reactions and the race’s environment are what most occupies the minds of these athletes. Carlos Lopes, Carlos Sá, Leonor Carneiro and Sara Moreira confirmed it.This topic is up-to-date following the recent publi-cation, in the International Journal of Sport and Ex-ercise Psychology, of a pioneering study by a quar-tet of US university researchers (Ashley Samson, Duncan Simpson, Cindra Kamphoff & Adrienne Langlier). 18 hours of recordings were collected of the thoughts of ten runners (men and women from 29 to 52 years, with varied athletic experience – from three to 30 years), who described them au-dibly as they ran. As expected, most thoughts had to do with the race’s pace and distance (40%), the pain and discomfort caused by it (32%) and the surrounding environment (28%) – see box on the right. The Portuguese athletes to whom the same question was asked by DN confirmed that this is almost always the case – granting that they also look for strengths by recalling their families or someone special.In a top-level sport, stressed Carlos Lopes, Olym-pic champion in the 1984 Los Angeles marathon, it is essential to be focused and determined. “The long-distance runner’s thoughts depend on the competition he is in and on the goal he pur-sues. I always ran with a strategy in mind, paying attention to opponents and controlling the dis-tance”, he explained. Sara Moreira – who only ran two marathons but had a promising start (3rd in New York, 2nd in Prague) – agrees with this. “We don’t lose our attention, our mind is on the race, on being attacked by an opponent and having to respond immediately”, she stated. 

ENDURING 30 HOURSThe need to always stay attentive – and not let the mind drift away – becomes even more cru-

cial for those who run ultramarathons (over 100 km) in mountainous courses full of obstacles, like Carlos Sá. “I have to always be alert, focused on the ground conditions and listening to the body’s needs. I must be lucid in order to realize if I’m exhausted and need to stop. In some events, we run for 24 or 30 hours straight. We lose 600 or 700 calories per hour and need to be restoring them constantly. Sometimes, we set alarms on the phones so as to not forget it”, the ultramar-athoner revealed.In other words, a top-level athlete never “dis-connects” and must always be watchful. “We are always thinking on the goal which we set ourselves, on the rhythm we need, the race con-ditions, the opponents, the group in which we are in, the course, managing the effort”, said Le-onor Carneiro. However, the Portuguese distance runner (specialized in cross-country but also fa-miliarised with the marathon), who recently quit professional athletics to dedicate to business and family life, also spoke of a different perspec-tive: “Sometimes, when in practice, I don’t think only in the race but also in other things, like day-to-day concerns”.

WITH THEIR CHILDREN IN MINDFurthermore, the family (and especially their chil-dren) is also in the runners’ minds: it’s a source of extra energy. “Although I only ran two mara-thons, I can say that I think in many things, but above all in my son,” said Sara Moreira (who last November missed Guilherme’s first birthday be-cause of her debut and rise to the podium in the New York Marathon). “It helps me and gives me motivation”, added the 29-year old athlete, who

is preparing her participation, on the 24th, in the 10,000 meters race at the Beijing World Athletics (“my goal is to finish in the first eight, anything better than that is a bonus”).Leonor Carneiro also told that she “finds strength in difficult times” in her two children’s image. Sometimes, my thoughts also go to “the prize money or the memory of someone special, to whom we want to dedicate the race because he or she is going through tough times”. Or, dif-ferently, “we set goals kilometre by kilometre, thinking in the next ones or in those which we ran so far”, said the 37 year-old distance runner, now working hard to be called up to represent Portugal in the European cross-country champi-onships, held in December. 

PASSION AND WELL-DEFINED GOALSAccustomed to very demanding races, and ones that involve long absences from home, Carlos Sá also thinks in his family – “it helps me”. And holds on his passion for ultramarathons: “This is a way of life, if we didn’t like it we wouldn’t be doing it”. “We set ourselves this challenges, when a stage is over we start thinking in the next one”, stressed the ultramarathoner, who on the 28th will participate in the Ultra Trail du Mont Blanc, one of the sport’s most iconic events, with 168 kilometres through the French Alps – “I hope to get into the top 10”, he stated. And if the ultimate goal is suc-cess, may the words of Carlos Lopes (who stopped running due to doctors’ orders) resonate in them: “In my day-to-day, I was absorbed by these issues, defining strategies, creating routines and running to win. I had well-defined goals; I wanted to be Olympic champion”. •••

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1. CORRA SUBMERSO.

Correr submerso pode formar a sua base aeróbica e treiná-lo para correr mesmo cansado. Ao adicionar quilometragem ao seu programa semanal, faça-o com

cautela. Adicione quilómetros lentamente, com ganhos de 5 a 10 por cento durante duas ou três semanas e até 20 por cento num período de dois meses. Passar imediatamente de 30 a 35 quiló-metros por semana não deverá afetá-lo muito, mas passar de 30 a 50 quilómetros resultará em fadiga das pernas e até mesmo em stress mental por tentar arranjar tempo no seu horário para o fazer.Determine o que resulta melhor consigo. Eis algumas maneiras de aumentar a sua quilo-metragem: adicionar três quilómetros como resfriamento após exercícios intervalados, adi-cionar uma segunda corrida num dia de corri-da mais fácil, adicionar 15 minutos às corridas de manutenção semanais ou adicionar 20-25 minutos à sua corrida longa a cada duas se-manas. Certifique-se de que não corre pelo menos um ou dois dias por semana, para não se sobrecarregar.

2. VARIE.

Nós, corredores, somos muitas vezes guiados por uma mentalidade de Tipo-A e do lado direito do cérebro. Isso significa que, muitas vezes, fa-zemos exercícios intervalados numa

pista com um cronómetro. Porque uma pista dá-nos uma superfície rápida e precisa, sendo o lugar melhor e mais confiável para correr 8 x 800m em exatamente 3:25 ou repetir quilóme-tros a um ritmo de sete minutos.Se quiser quebrar a norma, varie a extensão dos seus esforços intensos. Em vez de correr três mi-nutos em ritmo de corrida, corra intensamente sem olhar para o seu relógio ou monitor car-díaco. Corra intensamente até ao próximo sinal de trânsito, corra intensamente até à próxima árvore ou corra intensamente até achar que é altura de parar para um intervalo de descanso. Se realmente quiser ser ousado, abandone por completo o seu relógio ou monitor cardíaco. Ao correr mais por instinto, vai ficar em maior sin-tonia com o seu corpo, especialmente quando estiver cansado. Ficará surpreendido com o bem que sabe.

3. SAIA DA ESTRADA.

Mesmo que seja conveniente, cor-rer todos os seus quilómetros em estradas pode ser doloroso e chato. Tire 10 a 20 minutos extra e vá para um trilho de su-perfície macia. Poderá con-tribuir imenso para manter o seu entusiasmo de correr e reduzir o impacto no seu corpo. Correr em tri-lhos, sobretudo caminhos ondulan-tes que se torcem e viram e sobem e descem, permite-lhe evitar a repetição de um padrão rigoroso de marcha a cada passo. Em vez disso, cada passo é diferente e alterará subtilmente o seu peso e a direção, o que obriga o corpo a envolver dezenas de pequenos músculos nos pés, pernas e cen-tro que normalmente não são utilizados.

4. CORRA EM COLINAS.

Se feitos corretamente, os treinos em colinas não são divertidos. Mas os exercícios em colinas podem trazer um pouco de entusiasmo aos exer-cícios intervalados, contribuindo

bastante para a formação de força muscular dinâmica, que é vantajosa quando está cansado e lutando para terminar os últimos quilómetros da próxima meia maratona. Pode surpreendê-lo o facto de que correr colina acima é na verda-de mais leve para o corpo porque o impacto é menos forte.Existem basicamente duas formas de correr em colinas: ou em repetições curtas e rápidas (di-gamos 8 x 20 segundos), que o colocam ime-diatamente em débito de oxigénio, ou fazendo repetições mais longas (8 x 1 minuto), que começam a um ritmo moderado mas que aca-bam aumentando de intensidade por causa da inclinação. As repetições mais curtas, que po-dem ser feitas numa colina ligeiramente mais acentuada, geram força e potência, enquanto as repetições mais longas, feitas numa coli-na longa e moderadamente inclinada, geram velocidade e adicionam cavalos ao seu motor anaeróbico. Em ambos os tipos de exercício em

colinas, preste atenção à boa forma; um movi-mento curto e rápido do braço, postura ereta e flexível, pisadas com o centro do pé ou com a

parte dianteira do pé maximizam o efeito do exercício e eliminam a tensão muscular

desnecessária.

5. CORRA UM RP.

Um RP não tem sempre que ocorrer numa corrida-meta que tenha posto no seu diário há meses atrás. Isso significa que, mesmo sem

muita afinação específica, pode en-contrar-se na melhor forma da

sua vida e obter um recorde pessoal quando menos es-

perar.Ao correr de 5 qui-lómetros a uma meia maratona a meio do seu ciclo

de treinos, não só obtém um ótimo exercício completo que atiça a sua chama competitiva, como também obtém um estímulo de confiança enorme (especialmen-te se se aproximar de, ou atingir, um RP). Pode considerar baixar o ritmo antes de uma corrida decisiva para garantir resultados máximos, mas dá sempre jeito uma corrida não-decisiva para iniciar um fim de semana de treinos de alta in-tensidade. •••

5 Formas de melhorar

a velocidadeVocê treina e treina, mas nunca consegue melhorar os seus tempos? Se é o caso, não está sozinho. Mesmo os bons corredores acumulam fadiga com o aumento da quilometragem. Além disso, os mesmos exercícios desafiantes podem torná-lo mais lento. Eis cinco formas de mudar o seu treino para potenciar melhores resultados.

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Spee

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1. IMMERSE YOURSELF.

Running immersion can build your aer-obic base and train you to run while fatigued. When adding mileage to your weekly program, do it with caution. Add miles slowly, with 5- to

10-percent gains over two or three weeks and as much as 20 percent over a span of two months. Immediately going from 30 to 35 miles per week shouldn’t affect you much, but going from 30 to 50 miles, will result in leg fatigue and even men-tal stress of finding time to fit it in.Determine what works best for you. A few ways to increase your mileage include: adding three miles as a cool down after interval workouts, adding a second run on a easy running day, adding 15 minutes to weekly maintenance runs or adding 20-25 minutes to your long run every other week. Make sure you still taking at least one or two days off from running each week, so you don’t overdo.

2. MIX IT UP.

As runners, we’re often guided by a Type-A, right-brain mentality. That means we often do interval work-outs on a track with a stopwatch. Because a track offers a fast and

precise surface, it’s the best and most reliable place to run 8 x 800m in exactly 3:25 or repeat miles at a seven-minute pace.If you want to break the mold, vary the length of your hard efforts. Instead of running three min-utes at race pace, run hard without looking at your watch or heart rate monitor. Run hard to the next stoplight, run hard to the next tree or run hard until you think it’s time to back off for a rest interval. If you really want to be bold, leave your watch or heart rate monitor behind altogether. By running more on feel, you will be more in tune with your body, especially when you’re fatigued. You’d be surprised at how good it feels.

3. GO OFF-ROAD. 

Even if it is convenient, running all of your miles on the roads can be painful and boring. Taking an extra 10 to 20 minutes to get yourself to a soft-surface trail. It can go a long way in maintain-

ing your running zest and reducing the impact on your body. Running trails, especially undulating routes that twist and turn and climb and descend, lets you avoid the repetition of the exact gait pattern on every stride. Instead, every step is dif-ferent and you’re subtly shifting your weight and changing directions, and that forces your body to engage dozens of little muscles in your feet, legs and core that normally go unused.

4. RUN HILLS.

If done right, hill workouts are not fun. But hill workouts can put some pizzazz to interval workouts, and go a long way in building dynamic muscle strength that is helpful when you’re fatigued and strug-

gling to finish the last miles of your next half marathon. You may be surprised that running uphill is actually easier on your body because there is less jarring impact.There are essentially two ways to run hills—ei-ther short and fast reps (say 8 x 20 seconds) that send you into oxygen debt right away or longer reps (8 x 1 minute) that start at a moderate pace but eventually increase in intensity because of the incline. The shorter reps, which can be done

on a slightly steeper hill, build strength and pow-er, while the longer reps, done on a long, moder-ately sloped hill, build speed and add horsepow-er to your anaerobic engine. With either type of hill workout, pay attention to good form; a short, quick arm swing, upright posture and soft, mid-foot or forefoot footstrikes maximize the training effect and eliminate unnecessary muscular strain.

5. RUN A PR.

A PR doesn’t always have to happen at a goal race that you put in your diary months ago. That means that, even without too much specific fine-tuning, you might find yourself

in the best running shape of your life and pull off a personal best when you least expect it.By running a 5K to half marathon midway through your training cycle, you not only get a great all-out workout that stokes your compet-itive fire, you also get a huge confidence boost (especially if you approach or set a PR). You might consider tapering a bit before a key race to ensure maximum results, but you could al-ways use a non-key race to kick off a weekend of high-intensity training.•••

5 Ways to Improve your SpeedDo you train and train but never seem to improve your race times? If so, you’re not alone. Even good runners accumulate fatigue from increased mileage. Additionally, the same challenging workouts can slow you down. Here are five ways to change your training to stimulate better results.

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O salmão selvagem é uma exce-lente fonte de ácidos gordos es-senciais omega-3. As gorduras omega-3 estimulam a saúde do coração ao criarem vasos san-

guíneos mais elásticos e melhoram o funciona-mento do sistema nervoso. Estes benefícios vão além da saúde em geral, influenciando igual-mente o desempenho nos exercícios. Outros pei-xes gordos como a cavala, o arenque, a truta do lago, a sardinha e o atum voador são também ricos em ácidos gordos omega-3.

CEREJASAs cerejas são o fruto mais rico em antioxidan-tes que existe. Contêm concentrações particu-larmente grandes de um tipo de antioxidantes chamados antocianinas. Os antioxidantes pro-duzem uma série de benefícios à saúde, desde manterem os vasos sanguíneos saudáveis até prevenirem o crescimento de tumores cance-rosos. São também bons para o desempenho atlético.

COUVE DE FOLHA FRISADAA couve de folha frisada é um membro da fa-mília das couves.  Contém  níveis elevados de vitaminas A, B6, C e K, bem como fer-ro e cálcio, e é um dos vegetais mais ri-cos em antioxidantes.  Tem ainda fortes propriedades  anti-inflamatórias.  As inflamações  de baixo grau resultantes de  lesões musculares  causadas pelos exercícios  são um incómodo diá-rio para muitos corredores e, em alguns casos,  podem tornar-se um problema crónico.

LEITE MAGROCom o seu equilíbrio em hidra-tos de carbono de ação rápida e proteínas, o leite magro é o “alimento” ideal de recu-peração muscular pós-exercí-cio para os corredores. Investigações

revelam que as reservas de glicogénio muscu-lar são reabastecidas e os tecidos musculares são reparados mais rapidamente quando os hidratos de carbono e as proteínas são con-sumidos conjuntamente após a conclusão de um exercício.

BANANASAs bananas estão entre os melhores alimentos pré-treino e pré-corrida para os corredores, sen-do quase na sua totalidade hidratos de carbono. Um banana grande contém mais de 30 gramas de hidratos de carbono, apenas um grama de proteínas e nenhuma gordura. As bananas são também muito ricas em potássio (400 mg), que se perde na transpiração durante o exercício.

SOJAA soja é um superalimento certificado. Em pri-meiro lugar, é incrivelmente versátil. Podemos consumi-la como edamame (feijões de soja jo-vens no vapor), tofu, leite de soja e como fonte

de proteína em hambúrgueres de soja e barras de energia. A soja oferece uma série de benefícios comprovados para a saúde. Está provado clinicamente que baixa o colesterol, reduz os sintomas negativos da menopausa e ajuda a prevenir a osteoporose. É também uma excelente fonte de um tipo de antioxi-dantes chamados fitoestrógenos. Acima

de tudo, a soja é uma grande fonte de proteína pós-exercício para promover a recuperação muscular.

PAPAS DE AVEIA À ANTIGAOs nutricionistas desportivos reco-mendam que os corredores obte-nham cerca de 60 por cento das suas

calorias diárias em hidratos de carbo-no a fim de maximizar o seu desem-penho nos exercícios. O corredor médio obtém menos de 50 por cento das suas calorias em hidratos de carbono. Come-çar o dia com um pequeno-almoço rico

em hidratos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão total de hidratos de carbono. As papas de aveia fornecem uns incríveis 27 gramas de hidratos de carbono por uma dose de meia chá-vena. Além do mais, a aveia é um alimento rico em fibras e de baixo índice glicémico, fornecendo assim energia duradoura.

CHÁ VERDEO chá verde está a caminho de se tornar a bebida de eleição dos corredores – e por bons motivos. Contém uma alta concentração de uma classe de antioxidantes chamados catequinas. Estudos demonstraram que o chá verde reduz os danos dos radicais livres no tecido muscular durante os exercícios. E a cafeína no chá verde é igualmente benéfica para os corredores. (O chá verde tem 25-30 mg de cafeína por cada 236ml, em com-paração com 120-170 mg de café.) Tem-se veri-ficado que a cafeína potencia o desempenho em corridas de qualquer distância ao estimular o sis-tema nervoso e ao reduzir a perceção de esforço.

TOMATESOs tomates são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais úteis para os corredores, incluindo a vitamina B6. Outro excelente aspe-to é que adicionam imenso sabor a uma grande variedade de pratos e refeições sem acrescentar muitas calorias (há apenas 27 calorias numa chávena de tomates-cereja).

MASSA DE TRIGO INTEGRALA massa de trigo integral é um dos alimentos com maior densidade de hidratos de carbono, o que faz dela um excelente alimento para comer antes de grandes corridas, quando se quer maxi-mizar as reservas de glicogénio nos músculos, e após exercícios intensos, quando se quer reabas-tecer essas reservas. A massa de trigo integral é também uma fonte de energia mais duradoura do que a massa normal. Uma chávena de espa-guete de trigo integral cozido fornece seis gra-mas de fibra, o que promove a saciedade e a saúde digestiva. •••

Se pedirem a doze nutricionistas desportivos para enumerarem os dez melhores alimentos para corredores, obterão quase de certeza doze listas diferentes. Cada lista conteria vegetais e frutos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, bem como fontes de proteína magra, boas fontes de gorduras saudáveis e, claro, alimentos repletos dos hidratos de carbono de qualidade que os músculos requerem para os exercícios.

Salmão Selvagem

10 Alimentos Fundamentais PARA CORREDORES

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Alim

entos | Food Here’s one expert’s list of the 10 best foods for runners.

WILD SALMONWild salmon is an excellent source of omega-3 essential fatty acids. Omega-3 fats boost heart health by creating more elastic blood vessels and improve nervous system functioning. These ben-efits go beyond general health to affect exercise performance. Other fatty fish such as mackerel, herring, lake trout, sardines and albacore tuna are also high in omega-3 fatty acids.

CHERRIESCherries are the most antioxidant-rich fruit on earth. They contain particularly large concen-trations of a type of antioxidants called antho-cyanins. Antioxidants provide a host of health benefits ranging from maintaining healthy blood vessels to prevention of cancerous tumor growth. They’re also good for athletic performance.

KALEKale is a member of the cabbage family. It con-tains high levels of vitamins A, B6, C and K, as well as iron and calcium, and is one of the most antioxidant-rich vegetables. Kale also has strong anti-inflammatory properties. Low-grade inflam-mation resulting from exercise-induced muscle damage is a daily nuisance for many runners and can become a chronic issue in some cases.

SKIM MILKWith its balance of fast-acting carbohydrates and proteins, skim milk is the ideal post-exercise muscle recovery “food” for runners. Research has shown that muscle glycogen stores are re-plenished and muscle tissues are repaired fastest when carbs and proteins are consumed together after the completion of a workout.

BANANASBananas are among the best pre-workout and pre-race foods for runners. Bananas are almost all carbohydrate. A large banana contains more than 30 grams of carbohydrate, just 1 gram of protein, and no fat whatsoever. Bananas are also extremely high in potassium (400 mg), which is lost in sweat during exercise.

SOYSoy is a bona fide superfood. First, it’s incredibly versatile. You can enjoy it as edamame (steamed young soybeans), tofu, soymilk, and as the pro-tein source in everything from soy burgers to energy bars. Soy provides a number of proven health benefits. It is clinically proven to lower cholesterol, reduce negative symptoms of men-opause, and help prevent osteoporosis. It is also an excellent source of a type of antioxidants called phytoestrogens. On top of all that, soy is a great source of post-exercise protein to promote muscle recovery.

OLD-FASHIONED OATMEALSports nutritionists recommend that runners get approximately 60 percent of their daily calories from carbohydrate to maximize workout perfor-mance. The average runner gets less than 50 per-cent of his or her calories from carbs. Starting the day with a high-carb breakfast is a great way to boost your overall carbohydrate intake. Old-fash-ioned oatmeal provides a whopping 27 grams of carbohydrate per 1/2-cup serving. What’s more, old-fashioned oatmeal is a high-fiber, low-gly-cemic index food, so the energy it provides is long-lasting.

GREEN TEAGreen tea is on its way toward be-coming the beverage of choice among runners, and with good reason. Green tea contains a high concen-tration of a class of an-tioxidants called cat-echins. Studies have shown that green tea reduces free radical damage to muscle tissue during exercise. And the caffeine in green tea is also beneficial for run-ners. (Green tea has 25-30 mg caffeine per 8-oz serving, compared to 120-170 mg in coffee.) Caffeine

has been shown to boost performance in races of every distance by stimulating the nervous sys-tem and reducing perceived exertion.

TOMATOESTomatoes are a great source of many vitamins and minerals that are helpful to runners, in-cluding vitamin B6. Another great thing about tomatoes is that they add a lot of flavor to a wide variety of dishes and meals without adding many calories (there are just 27 calories in a cup of cherry tomatoes).

WHOLE-WHEAT PASTAPasta is one of the most carbohydrate-dense foods, making it a great food to eat before big races, when you want to maximize muscle gly-cogen stores, and after big workouts, when you want to replenish those stores. Whole-wheat pasta is also a longer-lasting energy source than regular pasta. One cup of cooked whole-wheat spaghetti provides six grams of fiber, which pro-motes satiety and digestive health. Whole-wheat pasta is also a longer-lasting energy source than regular pasta. •••

10 Essential Foods FOR RUNNERSIf you asked a dozen sports nutritionists to list the top ten foods for runners, you would almost certainly get a dozen different lists. Every list would contain vegetables and fruits rich in vitamins, minerals, and antioxidants, as well as lean protein sources, good sources of healthy fats, and of course foods packed with the quality carbohydrates your muscles need to fuel workouts.

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Partida da Alameda dos Oceanos, junto da Av. Fernando Pessoa. Partem em sentido contrário ao trânsito Sul-Nor-te, passam na Rotunda Sul “Cabeço das Rolas” viram à esquerda e conti-

nuam pela Av. Ulisses, ainda no sentido contrário em trânsito, chegados ao meio desta avenida e no enfiamento da Rua do Pólo Sul, derivam para a direita e vão no sentido normal do trânsito até à Praça Príncipe Perfeito, onde viram á direita para a Av. D. João II, vão pela faixa central no sentido normal do trânsito até Rotunda da Ford, chegados a essa Rotunda, viram logo à esquerda e entram novamente na Av. D. João II, no sentido normal do trânsito, percorrem toda a avenida até à Praça Príncipe Perfeito, vira à esquerda para a Avenida Ulisses e vai até à Rotunda Sul, “Cabeço

das Rolas”, aqui vira à direita para a Alameda dos Oceanos passa pela Porta do Mar e dirige-se para a Rotunda da Expo’98, vira à esquerda e segue no sentido do Sul entra na Rua da Cintura do Porto de Lisboa, que percorre até à Praça 25 de Abril (Poço do Bispo), vira à direita e depois à esquerda e entra na Av. Infante D. Henrique sempre em frente e no sentido normal do trânsito, passan-do pela Estação de Sta. Apolónia, chega ao ao nº 40 da Av. Infante D. Henrique. Faz o retorno e volta pela mesma Av. Infante D. Henrique e no sentido normal do trânsito, direcção norte, passa novamen-te pela Praça 25 de Abril e vai em frente pela Rua da Cintura do Porto de Lisboa, na direcção do Par-que das Nações, entra pela “Rotunda da Expo’98, vira à direita para a Alameda dos Oceanos e percor-re esta Alameda no sentido normal do trânsito até à

R. dos Argonautas, onde está instalada a Bomba da Repsol. Aqui vira à esquerda e entra na Alameda dos Oceanos, mas em sentido contrário ao trânsito e vai assim até à “Rotunda do Sul” (Cabeço das Rolas), aqui vira à esquerda e entra em sentido contrário ao trânsito pela Av. de Ulisses. Chegan-do ao meio desta avenida e no enfiamento da Rua do Pólo Sul, deriva para a direita e vai no sentido normal do trânsito (na Av. Ulisses) até à Praça Prín-cipe Perfeito, onde vira à direita para a Av. D. João II e vai no sentido normal do trânsito até à Rua do Mar Vermelho onde vira à direita. Percorrida esta rua entra na Alameda dos Oceanos, vira à direita e percorre a Alameda até à Av. do Índico. Aqui vira à esquerda e entra na parte do passeio pedonal e vai até ao local da Meta, que se encontra posicionada junto Pavilhão Atlântico. •••

COURSE – WHEELCHAIR RACINGDEPARTURE – 10.15AM

Departure from Alameda dos Oceanos, nearby Av. Fernando Pes-soa. Having departed in the oppo-site direction of traffic, pass in Ro-tunda do Sul "Cabeço das Rolas",

turn left and continue along Av. Ulisses, still in the normal direction of traffic. Having arrived at the middle of this avenue and at the entrance of Rua do Pólo Sul, drift to the right and head in the normal direction of traffic until Praça Príncipe Perfeito, where you turn right onto Av. D. João II, go through the central lane in the normal di-rection of traffic until Rotunda da Ford, where you turn left and enter again in Av. D. João II, in the normal direction of traffic, go along the av-enue until Praça Príncipe Perfeito, turn left onto Av. Ulisses and head until Rotunda Sul, “Cabeço das Rolas”. Turning right here onto Alameda dos

Oceanos, pass by Porta do Mar and head onto Rotunda da Expo’98, turn left and head south-wards, enter Rua da Cintura do Porto de Lis-boa, where you go along until Praça 25 de abril (Poço do Bispo), turn right and then left and enter Av. Infante D. Henrique and go straight ahead and in the normal direction of traffic, pass by Sta. Apolónia station and arrive at nr. 40 of Av. Infante D. Henrique. Turning around and heading back through the same Av. In-fante D. Henrique, in the normal direction of traffic, northwards, pass again through Praça 25 de Abril and go straight ahead through Rua Cintura do Porto de Lisboa, in the direction of Parque das Nações, enter Rotunda da Expo 98, turn right onto Alameda dos Oceanos and go along in the normal direction of traffic until Rua dos Argonautas, where the Repsol service

station is located. Turning left here and enter-ing Alameda dos Oceanos, but in the opposite direction of traffic, go along until "Rotunda do Sul" (Cabeço das Rolas), where you turn left and enter in the opposite direction of traffic through Av. Ulisses. Having arrived at the mid-dle of this avenue and at the entrance of Rua do Pólo do Sul, drift to the right and head in the normal direction of traffic (in Av. Ulisses) until Praça Príncipe Perfeito, where you turn right onto Av. D. João II and head in the normal direction of traffic until Rua do Mar Vermelho, where you turn right. After going along this street, enter Alameda dos Oceanos, turn right and go along the Alameda until Av. do Índico. Turn left here, enter the pedestrian walkway and head until the Finish Line, located by the Pavilhão Atlântico. •••

PERCURSO – WHEELCHAIR RACING PARTIDA – 10:15

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Descrição dos percursos

PARTIDA – 10:30

Partida da Ponte Vasco da Gama, senti-do Sul-Norte (Pórtico nº 1), segue em frente até à 1ª saída, na direcção de Sacavém. No IC2, sai para o Parque das Nações, no sentido da “Rotunda

Norte” (Ford), aqui chegado segue em frente e

no sentido normal do trânsito, pela Avª D. João II até à Rua do Mar Vermelho, vira então à es-querda e percorre esta Rua até à Alameda dos Oceanos. Aqui vira de novo à esquerda e per-corre +/- 50m, no sentido contrário ao trânsito e vira à direita, atravessa a parte ajardinada até ao

lado contrário da Alameda, seguindo novamente no sentido contrário ao trânsito, ou seja, no sen-tido Norte-Sul, percorrendo esta Alameda até ao local onde se encontra instalada a Meta, junto ao Pavilhão Atlântico. •••

COURSE – MINI MARATHON VASCO DA GAMA BRIDGEDEPARTURE – 10.30AM

Departing from the Vasco da Gama Bridge, South-North direction (En-trance nr.1), head straight until the 1st exit, towards Sacavém. At IC2, exit onto Parque das Nações, in the

direction of "Rotunda Norte" (Ford), from where

you go straight ahead and in the normal direc-tion of traffic along Av. D. João II until Rua do Mar Vermelho, turning then to the left and go-ing along this street until Alameda dos Oceanos. Turn here again to the left and go along +/- 50m, in the opposite direction of traffic and turn right,

cross the green area until the opposite side of the Alameda, heading again in the opposite di-rection of traffic, i.e., North-South direction, and go along this avenue until the Finish Line, locat-ed by the Pavilhão Atlântico. •••

PERCURSO – MINI CAMPEÕES EDPPARTIDA – 16:00A partida e a Meta estarão instaladas no Rossio dos Olivais, junto ao Pavilhão de Portugal, decorrendo as provas ao longo do Cais Português. •••

COURSE – EDP MINI CHAMPIONSDEPARTURE – 4.00PMThe departure and the Finish Line are located in Rossio dos Olivais, nearby Pavilhão de Portugal, the events taking place in Cais Português. •••

PERCURSO – PASSEIO MIMOSA AVÓS E NETOSPARTIDA – 11:00

Saída junto ao Pavilhão de Portugal, no Rossio dos Olivais, percorrem todo o Cais Português, viram à esquerda, no sentido do Oceanário, passam junto da Esplanada D. Carlos I, viram

à esquerda, para o Passeio Neptuno, que percor-

rem até ao passeio dos Navegadores, e entram á esquerda neste passeio e viram novamente á esquerda, e percorrem todo o passadiço de ma-deira até ao passeio das Tágides, percorrem todo o passeio das Tágides, até a Trav. Do alcatrão, en-tram á esquerda na trav. de alcatrão, que percor-

rem até á rua da Pimenta, virando á esquerda, percorrendo toda a rua da Pimenta até ao Rossio dos Olivais, chegando aqui viram á direita e di-rigem-se até ao Pavilhão de Portugal, onde está instalada a chegada, que será o mesmo local da partida •••

COURSE – MIMOSA GRANDPARENTS AND GRANDCHILDREN WALKDEPARTURE – 11:00

Departing by the Pavilhão de Portu-gal, in Rossio dos Olivais, go along the entire Cais Português, turn left in the direction of Oceanário, pass by Esplanada D. Carlos I, turn left

onto Passeio Neptuno, go along until Passeio dos Navegadores and enter left to the walkway and turn left again, going along the entire wooden walkway until Passeio das Tágides. Going along this entire path until Travessa do Alcatrão, enter

left here and go along until Rua da Pimenta, turn-ing left and going along the entire Rua da Pimenta until Rossio dos Olivais, where you turn right and head to Pavilhão de Portugal, the finish line’s loca-tion as well as of the departure. •••

PERCURSO – MINI MARATONA PONTE VASCO GAMA

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Cons

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s de

Rec

uper

ação

Recuperar de uma corrida é um pro-cesso que envolve muitos passos – e permitir o tempo apropriado para recuperar é crucial. O descanso e a recuperação pós-corrida são elemen-

tos fundamentais, independentemente do nível de habilidade, mas o fator mais importante é a intensidade da corrida.

A MARATONA É DIFERENTEA maratona é diferente de qualquer outro evento uma vez que se relaciona com um des-gaste total e com o stress físico e emocional infligido sobre o corpo. Leva-se mais tempo a recuperar de uma maratona do que de um triatlo Ironman, embora o Ironman seja signi-ficativamente maior. A intensidade diferente de um Ironman e a dinâmica de usar grupos mus-culares diferentes, bem como o abastecimento constante ao longo dos primeiros dois terços do evento, permitem recuperar mais rapidamente do que de uma maratona isolada.Em corridas mais curtas, pode recuperar-se rapi-damente – desde três a sete dias de corrida leve. Com uma maratona, é geralmente necessária uma janela de 14 a 21 dias. O aspeto-chave a considerar quando se trata de recuperação é a intensidade. Pode-se correr 26 quilómetros em cada fim de semana com um esforço leve e sentir algum nível de fadiga, mas pode-se continuar a treinar. Quanto maior a intensidade de um es-forço de corrida, maior o tempo de recuperação necessário após a corrida – tanto física como emocionalmente.

OS CORREDORES VARIAMA maratona é única, e cada corredor responde de forma diferente à distância. A minha primeira maratona deixou-me completamente destruí-do. Poucos minutos depois de cruzar a linha de meta, sabia que iria sofrer por alguns dias. Le-vei 30 minutos a caminhar o meio quilómetro de volta para o hotel, andando com as pernas rígidas, desajeitado e descoordenado. Mas nem sempre foi assim.As condições meteorológicas, a hidratação, o dia da corrida e o abastecimento pós-corrida, alongamentos, massagem e banhos de gelo, tudo isto influencia a recuperação. Alguns corre-dores armazenam naturalmente mais glicogénio (combustível) nos seus músculos e não ficam tão esgotados quanto outros.

COMO DESCANSAR – E CORRER NOVA-MENTEQuando eu era mais novo, levava semanas sem correr de todo e sem pensar duas vezes sobre isso. Quando fiquei mais velho, apercebi-me de que muitas vezes sentia mais dores e sofria alguns ferimentos leves após uma pausa pro-longada. A melhor maneira de obter o descan-so que precisamos após a maratona sem parar completamente por muito tempo é correr de forma leve cada três dias. A corrida não tem que ser longa (25 a 35 minutos é suficiente) e pode ser feita com pouco esforço. O objetivo não é taxar os nossos sistemas aeróbico e muscular. Ao

corrermos com moderação, mantemos o sistema muscular em chama e os tendões fortes. Indo calmamente, também podemos recuperar.

5 DICAS DE RECUPERAÇÃO PÓS-MARATONA1. Alongue bem. Uma sessão de

alongamentos de 15 a 20 minutos na noite após a corrida pode ajudar a acelerar a recuperação muscular.

2. Tome anti-inflamatórios na noite após a corrida. Ajudarão a reduzir a inflamação e fornecem um estímulo inicial na recuperação. Não é recomendado tomar anti-inflamatórios para além do primeiro dia após a corrida.

3. Hidrate-se. Confie na água para ajudar a obter os seus níveis de hidratação de volta. Leva vários dias para se re-hidratar completamente.

4. Coma. Não há nada melhor do que uma boa refeição para ajudar na recuperação. Idealmente, tente comer uma refeição completa duas horas após terminar.

5. Corra. Saia para uma corrida leve e curta três dias após a corrida e, de seguida, a cada três dias por um período de duas a três semanas.

CINCO PERGUNTAS QUE DEVE FAZER A SI MESMO DEPOIS DE UMA CORRIDA1. Quão intensamente realmente corri?

Seja honesto consigo mesmo. Quão intensamente é que realmente se esforçou?

2. As condições estavam quentes, húmidas ou frias? Quanto mais extremas as condições, maior o tempo de recuperação.

3. Como obtive energia no dia da corrida? Se foi insuficiente (incluindo no pós-corrida), irá afetar a recuperação.

4. Como é que a corrida se desenvolveu? Será que me esforcei anormalmente nos últimos quilómetros? Se teve dificuldade em manter um ritmo razoável na última parte da corrida, é provável que seja necessária uma recuperação mais longa.

5. Como me sinto nos dias após a corrida? Três a quatro dias após a corrida é uma boa altura para reavaliar como se sente com uma corrida muito curta e fácil. •••

Conselhos de Recuperação De Uma Maratona POR ALAN CULPEPPER, DOIS JOGOS OLÍMPICOS

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BY ALAN CULPEPPER TWO-TIME OLYMPIAN

Recovering from a race is a multi-step process, and allowing the proper time to recover is crucial. Post-race rest and recovery is a critical element re-gardless of your ability level, but it is

the intensity of your race that is the most impor-tant factor.

THE MARATHON IS DIFFERENTThe marathon is unlike any other event as it relates to overall depletion and the physical and emo-tional stress placed on the body. It takes longer to recover from a marathon than it does an Ironman triathlon, even though the Ironman is significantly longer. The different intensity of an Ironman and the dynamic of using different muscle groups as well as constant fueling throughout the first two thirds of the event allow you to recover quicker than a stand-alone marathon.With shorter races, you can bounce back fairly quickly — anywhere from three to seven days of easy running. With a marathon, a 14- to 21-day window is usually necessary. Intensity is the key aspect to consider when it comes to recovery. You can run 26 miles every weekend at an easy effort and feel some level of fatigue, but you can keep training. The greater the intensity of a race effort, the more recovery time you need after the race — physically as well as emotionally.

RUNNERS VARYThe marathon is unique, and every runner has a different response to the distance. My first marathon left me completely destroyed. Within minutes of crossing the finish line, I knew I was going to be suffering for days. It took me 30 min-utes to walk the half-mile back to the hotel with a stiff-legged, awkward and uncoordinated gait. But that wasn’t always the case.Weather conditions, hydration, race-day and post-race fueling, stretching, massage, and ice baths all factor into recovery. Some runners nat-urally store more glycogen (fuel) in their muscles and don’t get as depleted as others.

HOW TO REST AND RUN AGAINWhen I was younger, I would take weeks com-pletely off from running without thinking twice about it. As I got older, I recognized that I of-ten felt more aches and pains and suffered a few slight injuries after an extended break. The best way to get the rest you need post-marathon without taking significant time completely off is by running very easy every third day. The run

Marathon Recovery Advice

does not have to be long (25 to 35 minutes is plenty) and can be at a very easy effort. The goal is not to tax your aerobic or muscular systems. By running sparingly, you keep your muscular system firing and tendons strong. By going easy, you can still recover.

5 POST-MARATHON RECOVERY TIPS1 Stretch well. A 15- to 20-minute stretching

session the night after the race can help speed muscular recovery.

2 Take anti-inflammatories the night after the race. They will help reduce inflammation and provide an initial boost in recovery. Taking anti-inflammatories beyond the first day after the race is not recommended.

3 Hydrate. Rely on water to help get your hydration levels back up. It takes several days to fully rehydrate.

4 Eat. There is nothing better than a good meal to aid recovery. Ideally, try to eat a full meal within two hours of finishing.

5 Run. Head out for an easy, short jog three days after the race and then again every third day for a two- to three-week period.

FIVE QUESTIONS YOU SHOULD ASK YOURSELF AFTER A RACE 1. How hard did I really run? Be honest

with yourself. How hard did you really push?

2. Were the conditions hot, humid or cold? The more extreme the conditions, the longer the recovery.

3. How was my race-day fueling? If it was poor (including post-race), that affects recovery.

4. How did the race unfold? Did I struggle abnormally the last few miles? If you had a hard time maintaining a reasonable pace for the last portion of the race, a longer recovery is likely needed.

5. How do I feel a few days after the race? Three to four days after the race is a good time to reassess how you feel with a very short, easy shakeout run •••

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Stories

A apresentadora de telejornais america-na Roberta Gonzales viajou sozinha para Portugal para a edição do ano passado da Maratona de Lisboa EDP Rock 'n' Roll. O motivo que inspirou a

sua viagem a Lisboa foi homenagear a sua mãe ao espalhar as suas cinzas.

“A minha mãe sempre quis ver as belas igrejas de Portugal, e o seu número preferido era o sete, en-tão planeei espalhar as suas cinzas no quilómetro sete do percurso em Lisboa”, disse Gonzales.

Gonzales foi recebida por uma boa surpresa quando virou a esquina ao quilómetro sete da EDP Rock ‘n’ Roll Maratona de Lisboa. Não só viu uma bela paisagem à beira-mar, mas um me-morial simbólico estava à sua espera. “O número sete é considerado o sinal do anjo, e quando virei a esquina no quilómetro sete estava uma grande cruz ao lado da estrada. Não podia ter planeado isso.”

Gonzales descobriu através de moradores que a cruz homenageia os pescadores que perderam a vida no mar.

Além da ligação espiritual que teve ao longo do percurso da prova, Gonzales também ficou im-pressionada com o quão bonito tudo era – desde o panorama às pessoas acolhedoras.

“Começámos a nossa jornada de maratona em Cascais, que é uma bela cidade à beira-mar. Não estava à espera de todas as colinas, mas isso tornou a corrida interessante. Foi simplesmente lindo, com bastante apoio como, por exemplo, água e pessoas a torcer por nós ao longo do caminho. Houve também grande variedade de música em todos os quilómetros do percurso”.

Gonzales, que correu a sua 30ª maratona em Lis-boa, conheceu imensos moradores acolhedores durante a sua estadia. Foi muito bem recebida, algo que apreciou muito ao viajar sozinha.

“A comunidade foi tão hospitaleira e amigável. Assim que mencionavas que ias correr a corri-da Rock ‘n’ roll Lisboa queriam ajudar-te no que

fosse possível. Senti-me segura e feliz ao viajar sozinha durante o tempo todo.”

Além da comunidade amigável, Gonzales tam-bém esteve com alguns fãs americanos que a re-conheceram da televisão. Gonzales é uma repór-ter de meteorologia premiada da CBS Television, em San Francisco, Califórnia.

Gonzales gostaria de poder voltar a correr este ano, mas vai ter que esperar até 2016 para correr novamente a EDP Rock ‘n’ roll Maratona de Lis-boa. Desfrutou imenso ao participar na corrida e ao explorar a cidade.

“Adorei o percurso, o quão bem organizado es-tava. Aprendi muito sobre Portugal apenas ao participar na corrida. Foi tão agradável correr pelas ruas com as pessoas todas a torcer por ti até à linha de chegada.”

Septuagenários Treinam e Viajam com Clube de Corrida para se Manterem Jovens e SaudáveisAlan e Eydna Bungay, Kent, Inglaterra

Alan e Eydna Bungay, com 77 e 73 anos de idade, respectivamente, correm para se

manterem saudáveis e ativos. Juntaram-se ao Dartford Harriers Althletic Club, em Kent, Inglaterra, para ajudar a manter o seu amor pela corrida.

Juntamente com outros 15 membros da Dartford Harriers, o Alan vai participar na Meia Maratona Rock ‘n’ Roll RTP Vodafone, enquanto a sua es-posa Eydna irá correr a Mini Maratona 6K EDP.

“O nosso clube de corrida viaja para o estrangei-ro todos os meses de outubro para uma corrida”, disse Alan. “Já fomos à maioria das capitais do continente, e este ano vamos a Lisboa. Nunca fui a Lisboa e estou ansioso por ir. Só espero que faça bom tempo”.

O Alan é o mais velho do seu grupo de corrida e também será um dos corredores mais velhos na linha de partida da corrida de Lisboa. O membro mais novo da Dartford Harriers tem 30 anos.

“Já corro desde os tempos de escola. É um pas-satempo agradável e divertido. Vivo perto do local onde o Dartford Harriers treina, por isso foi fácil juntar-me a eles e correr com regularidade ao longo da minha vida.”

JORNALISTA AMERICANA viaja para Lisboa para correr

e homenagear a mãeROBERTA GONZALES, SAN FRANCISCOA apresentadora de telejornais americana Roberta Gonzales viajou sozinha para Portugal para a edição do ano passado da Maratona de Lisboa EDP Rock ‘n’ Roll. O motivo que inspirou a sua viagem a Lisboa foi homenagear a sua mãe ao espalhar as suas cinzas.

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“My mother always wanted to see the beautiful churches of Portugal, and her favorite number was seven so I planned to spread her ashes at mile seven of the course in Lisbon,” said Gonzales.

Gonzales was in for a surprise when she turned the corner around mile seven of EDP Rock ‘n’ Roll Lisbon Marathon. Not only was it a beauti-fully scenic oceanfront location, but there was a symbolic memorial waiting for her.

“Number seven is considered the sign of the an-gel, and when I turned the corner at mile seven there was a large cross standing on the side of the road. I couldn’t have planned that.”

Gonzales discovered from locals that the cross pays homage to fisherman who lost lives at sea.

Beyond the spiritual connection she had along the race route, Gonzales was also impressed by how beautiful everything was—from the scenery to the welcoming people.

“We began our marathon journey in Cascais, which is a beautiful beach resort town. I didn’t

American TV Host Travels Solo to Lisbon to Run in Honor of Her MotherROBERTA GONZALES, SAN FRANCISCO American television news host Roberta Gonzales traveled solo to Portugal for the last year’s EDP Rock ‘n’ Roll Lisbon Marathon. She was inspired to travel to Lisbon in honor of her mother so that she could spread her ashes.

Alan, que atualmente está aposentado, conse-guiu que a sua esposa Eydna se interessasse por correr há 20 anos. Ambos treinam com o grupo de corrida e tentam correr seis ou sete corridas de todas as distâncias por ano.

“Ela gosta mesmo disto. Correr é para nós uma forma de sair e ficar em forma”.

Emigrada a viver na Alemanha Deseja Correr Competitivamente na Meia Maratona de Lisboa Rock ‘n’ Roll

Kathleen Heller, Connecticut, EUA (atualmente sediado na Alemanha)

Kathleen Heller cresceu como uma atleta, jogan-do hóquei em campo, ténis, softball e futebol. Nunca correu em pista ou corta-mato, mas sem-pre foi a corredora mais rápida nas suas outras equipas desportivas e sempre gostou de correr.

Frequentou o Providence College, em Rhode Island, EUA, onde correu para fins recreativos,

mas foi impedida de continuar por ter dores constantes no pé. Kathleen foi operada a ambos os pés logo após a licenciatura da faculdade, e dois meses depois estava a correr novamente e a sentir-se melhor do que nunca.

“Foi quando comecei realmente a correr”, disse Kathleen. “Corri a minha primeira meia marato-na no outono após a licenciatura da faculdade, em 2008, e nunca mais parei. A corrida de longa distância tinha a ver comigo.”

“Quando percebi que conseguia correr muito rápido, comecei à procura de equipas para as quais competir e fui convidada a juntar-me ao New York Athletic Club (NYAC).”

Kathleen viveu em Nova York quase seis anos, se-guindo-se um curto ano e meio no Colorado, EUA, antes de se mudar com o namorado para a Alema-nha, onde ele estava mobilizado em julho de 2015.

Irá participar competitivamente na Rock ‘n’ Roll Meia Maratona RTP Vodafone, partindo da parte da frente da ponte em 18 de outubro.

“Fui cuidadosa na escolha da minha primeira corrida no estrangeiro, estando agora aqui na Alemanha. Sei que as corridas Rock ‘n’ Roll Ma-rathon Series são sempre fenomenais, de modo que comecei lá e escolhi Portugal com base no calendário e no facto de que está no topo da minha lista de lugares bonitos para visitar!”

“Desde que cheguei à Alemanha em Julho que tenho treinado em trilhos, o que tem sido ótimo para mim e acredito que vai ajudar a preparar-me para o percurso de Lisboa, que sei que é acidentado.”

“Adoro sempre a energia de todos os corredores no dia da corrida. É inspirador e uma lembran-ça da razão por que adoro este desporto. Estou ansiosa por um novo percurso num país novo e para ver o que consigo fazer! “•••

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Stories expect all the rolling hills, but it made the run interesting. It was just beautiful, with lots of sup-port like water and people cheering along the way. There was also a wide variety music at every mile of the course.”

Gonzales, who was running her 30th mara-thon in Lisbon, met plenty of very friendly locals throughout her stay. She was warmly welcomed, which she greatly appreciated while traveling alone.

“The community was so embracing and friendly. As soon as you mentioned you were there to run the Rock ‘n’ Roll Lisbon race they wanted to help you out in any way possible. I felt safe and happy to travel alone the entire time.”

In addition to the gracious community, Gon-zales also ran into some American fans who recognized her from television. Gonzales is an award-winning weather reporter on CBS Televi-sion in San Francisco, California.

Gonzales wishes she could return to run this year, but will have to wait until 2016 to run the EDP Rock ‘n’ Roll Lisbon Marathon race again. She had an amazing time running the race and exploring the city.

“I loved the course, how well organized it was. I learned so much about Portugal just by running the race. It was so joyous to run down the streets with all the people cheering you into the finish line.”

Septuagenarians Train and Travel with Running Club to Stay Young and Healthy Alan and Eydna Bungay, Kent, England Alan and Eydna Bungay, who are 77 and 73-years-old respectively, run to stay healthy and active. They joined the Dartford Harriers Althletic Club in Kent, England to help maintain their love of running.

Along with 15 other members from the Dartford Harriers, Alan will take on the Rock ‘n’ Roll Half Marathon Vodafone RTP, while his wife Eydna will run the 6K EDP Mini Marathon.

“Our running club travels abroad to a race every October,” said Alan. “We’ve been to most cap-itals in the continent now, and this year we’re going to Lisbon. I’ve never been to Lisbon and I am quite looking forward to it. I’m just hoping there is fine weather.”

Alan is the eldest in his running group and will also be one of the oldest runners at the start line of the Lisbon race. The youngest member of the Dartford Harriers is 30-years-old.

“I’ve always been running ever since school. It is a fun recreational past time. I live close to where the Dartford Harriers train so it was easy to join them and keep up with running into my life.”

Alan, who is currently retired, got his wife Eyd-na interested in running 20 years ago. They both train with the running group and try to run in six to seven races of all distances per year.

“She really enjoys it. Running is a way for us to get out and stay fit.”

Expatriate Living in Germany Sets Her Sights on Running Competitively at Rock ‘n’ Roll Lisbon Half MarathonKathleen Heller, Connecticut, USA (currently sta-tioned in Germany)

Kathleen Heller grew up as an athlete, playing field hockey, tennis, softball and soccer.   She never ran track or cross country, but was always the fastest runner on her other sports teams and always loved to run.  

She attended Providence College in Rhode Is-land, USA, where she ran recreationally but was hindered by ongoing foot pain.   Kathleen had surgery on both feet right after college gradu-ation, and two months later was running again and feeling better than ever.

“This was when I really started to get into run-ning,” said Kathleen. “I ran my first half mara-thon the fall after college graduation in 2008, and there was no turning back.  Distance run-ning was for me.”  

“When I realized I could run pretty fast, I be-gan looking for teams to compete with and was asked to join the New York Athletic Club (NYAC).”

Kathleen lived in New York for nearly six years, followed by a short year and a half in Colorado, USA before moving with her boyfriend to Germa-ny, where he was stationed in July 2015.  

She will run the Rock ‘n’ Roll Half Marathon Vodafone RTP competitively from the front of the bridge on October 18.

“I was careful in choosing my first race abroad now that I am here in Germany.   I know that the Rock ’n’ Roll Marathon Series races are al-ways phenomenal, so I started there and chose Portugal based on timing and the fact that it is high on my list of beautiful places to visit!”

“Since I arrived in Germany in July, I have been training on trails which has been great for me and I believe will help prepare me for the Lisbon course which I know is hilly.”

“I always love the energy of all runners on race day.  It is inspiring and a firm reminder of why I love this sport so much.  I look forward to a new course in a new country and to seeing what I can do!”•••

Roberta Gonzales, Cross at Mile 7

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Núm

eros

Log

ísti

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Log

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c N

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STAFF 600 pessoas6 Speakers/Animadores

ABASTECI-MENTOS• Águas Vitalis - 225.000 garrafas;• Powerade - 20.000 garrafas;• Leites MIMOSA - 80.000• Bananas da Madeira - 48.000• Gelados - 50.000• Laranias - 20.000

OUTROS • Fita delimitadora – 5Km;• Grades e Baias – 10Km• Sacos de brindes – 60.000;• Publicidade no Percurso – 10km• Assistência Médica + 175

profissionais• 100.000 Alfinetes• 1255 Elementos policiais e de

segurança• 4.000m2 de Tendas• 22 Bandas

• 22 palcos de animação• 18.000 Chips• 35.000 Dorsais• 35.000 Medalhas• 170 Juízes de Controlo

no Percurso• 320 Módulos Sanitários• 80.000 Boletins de Inscrição

em papel

STAFF 600 people6 Speakers/ Entertainers

SUPPLIES• Water Vitalis - 225.000 garrafas;• Powerade - 20.000 garrafas;• Milk MIMOSA - 80.000• Bananas - 48.000• Ice Creams - 50.000

OTHERS• Outline Marker Tape – 5Km;• Security Gratings – 10Km• Goodie Bags – 60.000;• Course Publicity – 10km• Medical Team – 175 elements• 100.000 – Safety Pins• 1255 Police and Security Team• 4.000m2 Tents• Oranges – 20.000

• 22 Bands• 22 Stages• 18.000 Chips• 35.000 Race Numbers• 35.000 Medals• 170 Course Judges• 320 Toillets• 80.000 Paper Entry Forms

Números Logísticos do fim-de-semana

Logistic Numbersof the weekend

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