josé moreno musculação
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Material sobre musculaçãoTRANSCRIPT
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Marcos Rubem Personal
CREF 005855-G/CE
A vontade de Deus que vocs sejam santificados: abstenham-se da imoralidade sexual. Cada
um saiba controlar o prprio corpo de maneira santa e honrosa. - 1 Ts 4:3,4
(85) 98888.1107
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Marcos Rubem Personal
CREF 005855-G/CE
incio: 13-jul-15
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo PERIODIZAO
Semana 1 13-jul-15 Treino A Treino B Treino A Ordinrio
Semana 2 20-jul-15 Treino A Treino B Treino A Ordinrio
Semana 3 27-jul-15 Treino A Treino B Treino A Choque
Semana 4 3-ago-15 Treino A Treino B Treino A Ordinrio
Semana 5 10-ago-15 Treino A Treino B Treino A Choque
Semana 6 17-ago-15 Treino A Treino B Treino A Choque
Semana 7 24-ago-15 Treino A Treino B Treino A Ordinrio
Semana 8 31-ago-15 Treino B Treino A Treino B Estabilizador
Semana 9 7-set-15 Treino A Treino B Treino A Choque
Semana 10 14-set-15 Treino B Treino A Treino B Ordinrio
Semana 11 21-set-15 Treino A Treino B Treino A Estabilizador
Semana 12 28-set-15 Treino B Treino A Treino B Choque
Semana 13 5-out-15 Treino A Treino B Treino A Ordinrio
Semana 14 12-out-15
Semana 15 19-out-15
Semana 16 26-out-15
Mtodo Descrio
Concentrado Consiste em realizar movimento com velocidade reduzida, concentrando;
Drop set Consiste em diminuir a carga e continuar exerccio aps falha muscular de peso inicial;
Escalonado Consiste em realizar movimentos de amplitude final repetidas vezes (n da repetio);
Escalonado com isometria Consiste em realizar isometria no final de cada repetio (tempo = n da repetio);
Falha Consiste em rezlizar exerccio at falha, mantendo eficincia mecnica;
Isometria Contrao sem movimento na angulao final do exerccio;
Non-stop Consiste em realizar exerccios em pausa entre si;
Ondulatrio Consiste em alternar a quantidade de repeties oscilando entre alta/baixa;
Pirmide crescente Consiste no incremento de carga simultneo a diminuio de reps a cada srie;
Pirmide decrescente Consiste na diminuio de carga simultneo ao aumento de reps a cada srie;
Repeties parciais Consiste em realizar movimentos parciais, aps a falha muscular;
Nome: Jos Moreno
Objetivo: Condicionamento Fsico
Condicionamento: Ativo
Tempo de atividade: Mais de 10 anos
Observaes:
- Dor no joelho esquerdo;
- Dor no punho (E) ao realizar presso de supino;
- MI esquerdo mais atrofiado;
- Freq.: 3x
MTODOS DE TREINAMENTO
PERIODIZAO DE TREINO DE FORA
(85) 98888.1107
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Marcos Rubem Personal
CREF 005855-G/CE
incio: final: Descanso padro: 50''
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1 3 x S/ pausa
2 4 x 6 10
3 3 x T: Tempo
4 4 x 8 12
5 4 x 6 10
6 4 x 8 12
7 4 x
8 4 x S/ pausa
9
incio: final: Descanso padro: 50''
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1 4 x 6 10
2 4 x 8 12
3 4 x
4 3 x S/ pausa
5 2 x 30''
6 4 x S/ pausa
7 3 x S/ pausa
8
9
incio: final: Descanso padro:
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
incio: final: Descanso padro:
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
60''
30 + 2
40''
10+30''
20+30
S/ pausa a cada 2 sries
10 a 15
10 a 15 + 20 (total)
15 a 20
10 a 15
S/ pausa a cada 2 sries
S/ pausa a cada 2 sries
S/ pausa a cada 2 sries
PRESCRIO DE TREINO DE FORATREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO D
Rotao interna/externa de ombro na polia
Abduo de ombro
Flexo de ombro (T: 2/2)
Desenvolvimento mquina (neutra) + remada alta
Rosca direta barra supino + Trceps testa
Rosca polia mdia dupla + Trceps corda
Leg 45 + agachamento isomtrico
Sleo mquina + Extenso de tronco
Supino inclinado (TH) + Extenso de ombro polia
Pec Deck + Remada com apoio (TH)
Cadeira flexora + Cadeira abdutora
Cadeira adutora + Afastamento ntero-posterior
Ponte com isometria na bola suia
Abdominal borboleta + corrida na pista
Ponte lateral com isometria no bosu
(85) 98888.1107
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Marcos Rubem Personal
CREF 005855-G/CE
incio: final: Descanso padro: 50''
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1 3 x 120''
2 4 x 6+falha 10+falha 15+falha
3 4 x 8 12 20
4 3 x 6+falha 10+falha 15+falha
5 4 x 8 12 20
6 4 x 8+4 12+4 20+4
7 3 x S/ pausa
8 3 x S/ pausa
9
incio: final: Descanso padro:
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1 2 x 120''
2 4 x 6+falha 10+falha 15+falha 70''
3 4 x 8 (3'') 12 (2'') 20 (1'')
4 3 x 6+falha 10+falha 15+falha
5 4 x 8 12 20
6 4 x 8+4 12+4 20+4
7 3 x
8 3 x 30''
9
incio: final: Descanso padro:
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
incio: final: Descanso padro:
Exerccios Sries Choque Dinmica Resistcia Descanso Mtodo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
S/ pausa a cada 2 sries
10 + 10
60''
S/ pausa a cada 2 sries
10 + 30
30
Falha
Falha
S/ pausa a cada 2 sries
Apoio de frente
Supino declinado mq + Supino inclinado mq
Rosca concentrada
Mesa flexora + (E)
Passada a frente + extenso de tronco (A)
Flexo lateral de tronco no bco romano
TREINO D
Crucifixo vertical (isometria)
Trceps pulley + inverso
Trceps testa unilateral concentrado
Cadeira extensora + (E)
Hack machine + agachamento sum
Abdominal V isometria com medicine ball/anilha
TREINO A
TREINO B
TREINO C
Barra fixa
Puxada frente supinada + pronada
Remada com apoio unilateral
Rosca scott + rosca alternada
PRESCRIO DE TREINO DE FORA
(85) 98888.1107
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Marcos Rubem Personal
CREF 005855-G/CE
SERVIOS
PERSONAL TRAINER
CONSULTORIA FITNESS
AVALIAO FSICA
ASSESSORIA DE TREINO
ASSESSORIA ONLINE
Marcos RubemEspecialista em Biomedicina Esportiva (UFC)
Especialista em nutrio Esportiva (UECE)
CREF 005855-G/CE
Atividade fsica regular somada a uma dieta, adequados a sua individualidade o mais
indicado para eficcia no seu resultado.
(85) 98888.1107