hábitos alimenticios saludables

DOCUMENTOSMEDYCSA

HÁBITOS ALIMENTICIOS

SALUDABLES

Especialistas en seguridad. Apasionados por la salud

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Hábitos Alimenticios Saludables

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INDICE

1. Introducción 3

2. Datos de Interés 4

3. El Metabolismo Energético 6

4. Las Necesidades Energéticas del Organismo 7

5. Distribución del Gasto Energético 7

6. La Composición Corporal 8

7. Valoración del Estado Nutricional 8

8. La Alimentación Saludable 9

9. Composición de los Alimentos 10

10. Pirámide Alimenticia 15

11. Consejos para llevar una Dieta Saludable 18

12. La Alimentación en Situaciones Especiales 20

13. Consecuencias de una Alimentación Desequilibrada 22

14. Reglas de Oro 25

15. Bibliografía 26


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INTRODUCCIÓN

La sociedad actual cada vez es más consciente de la necesidad de adquirir hábitos de vida

saludables para llegar a conseguir el mayor nivel de salud posible. El aumento de la esperanza de

vida en nuestro entorno, además de ser una consecuencia de lo anterior, anima a las personas a

adoptar conductas cada vez más saludables para envejecer en las condiciones más óptimas de

calidad de vida.

La promoción de estos hábitos saludables comienza en la infancia y el objetivo es que se

mantenga en las siguientes generaciones como algo absolutamente natural, para lograr no sólo un

buen estado de salud físico, sino también un desarrollo psicosocial y emocional adecuado.

Educar a la sociedad previene no sólo los problemas físicos consecuencia de una mala

alimentación (obesidad, malnutrición, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.) sino

también previene la aparición de trastornos tales como la anorexia y la bulimia, tan habituales en

nuestro tiempo.

A pesar del creciente grado de concienciación frente a la necesidad de mejorar los hábitos

alimenticios, aún queda mucho camino por recorrer y no hay más que recurrir a las estadísticas

para comprobarlo. Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, el 80% de los niños

menores de 16 años no consume verdura diariamente y el 38% tampoco consume fruta todos los

días.

Dado que gran parte de nuestra alimentación se realiza fuera del entorno familiar (comedores

escolares, restaurantes, comedores de empresas) es muy importante velar por el uso de dietas

saludables en esos centros.

España es un país en cierto modo privilegiado puesto que nuestra situación geográfica hace que el

consumo de vegetales, pescados y aceite de origen vegetal sea más accesible y por tanto mayor

que en otros países de nuestro entorno sociocultural y económico. Sin embargo esta dieta

mediterránea ha ido paulatinamente cediendo paso a hábitos alimentarios occidentales

caracterizados por un consumo excesivo de alimentos, superior a nuestras necesidades

energéticas y nutritivas, ricos en proteínas y grasas de origen animal.


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Sólo con el concurso de todos, tanto individualmente como a través de empresas e Instituciones,

podremos lograr que el uso de hábitos saludables (alimentación correcta y equilibrada y ejercicio

físico) y el abandono de hábitos nocivos como el tabaco y el consumo excesivo de alcohol,

lleguen a ser algo natural y forme parte de nuestro estilo de vida.

DATOS DE INTERÉS

A lo largo de los años, se viene observando un aumento sostenido del porcentaje de población

obesa y con sobrepeso. Lo más preocupante es que esta tendencia se refleja también en la

población infantil.

Según la Encuesta Nacional de Salud de 2006:

• El 15,25% de la población española presenta OBESIDAD (IMC*, mayor ó igual a 30

Kg./m2): 14,95% en mujeres y 15.54% en hombres

• La OBESIDAD aumenta paulatinamente con la edad, llegando al máximo de porcentaje

entre los 65 y 74 años de edad (19,03% de hombres y 26,50% de mujeres)

• El SOBREPESO (IMC entre 25 y 29,9 Kg. /m2) afecta al 37,43% de la población (44,42%

de hombres y 30,27% de mujeres) y también aumenta con los años: en mayores de 65

años, llega al 53,53% de los hombres y al 44,86% de las mujeres.

*IMC es el Índice de Masa corporal. Es muy útil para valorar la obesidad y resulta de dividir el

peso en Kg. por la talla en mts. Se expresa en Kg. /m2.

En relación a la población infantil (hasta los 17 años) los datos son:

• Un 9,13% presenta OBESIDAD

• Un 18,48% tiene SOBREPESO


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Si nos referimos a la NUTRICIÓN, desde hace unos años se observa una tendencia a aumentar

el consumo de carnes, frutas, legumbres y lácteos, disminuyendo el consumo de verduras y

pescado. Podemos destacar:

• El 69% de la población española consume frutas frescas a diario

• El 72% consume carne tres ó más veces por semana

• El 46% consume pescado tres ó más veces por semana

• Más del 70% refiere consumir pasta, arroz y patatas más de tres veces por semana

• El 82% consume pan o cereales a diario

• El 41% toma verduras más de tres veces a la semana

• El 57% consume legumbres una o dos veces por semana

• E 40% consume embutido tres veces a la semana y el 17% lo hace a diario

• El 90% ingiere lácteos a diario

• El 34% consume diariamente dulces (45% en el caso de niños).


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EL METABOLISMO ENERGÉTICO

Los alimentos que consumimos sufren una serie de procesos dentro de nuestro organismo que al

final se traducen en CALORÍAS (o kilocalorías), que es la forma de medir la energía que

proporcionan los nutrientes que aportan los alimentos que ingerimos.

Esta energía es proporcionada por la combustión en presencia de oxígeno de los hidratos de

carbono, las proteínas, las grasas y el alcohol presente en las bebidas y esa combustión se traduce

en producción de calor. Las grasas son los nutrientes que mayor cantidad de calorías producen

por gramo de nutriente “quemado”, seguidas del alcohol, las proteínas y por último de los

hidratos de carbono. La energía producida por esa combustión se destina al mantenimiento de las

funciones corporales, a las distintas actividades físicas y al aprovechamiento y utilización de los

nutrientes durante la digestión, absorción y asimilación de los mismos por el organismo. Una

parte importante de esa energía desaparece en forma de calor.

Cuando el organismo está en reposo, la energía que precisa la obtiene sobretodo del la

combustión de las grasas, siendo escasa la procedente de los hidratos de carbono. Cuando se

realiza ejercicio, la energía se obtiene principalmente de la combustión de azúcares,

concretamente de la glucosa, y de los ácidos grasos circulantes.

En situaciones de ayuno, el organismo obtiene energía de los depósitos energéticos del

organismo, es decir de los hidratos de carbono (glucosa), y de los ácidos grasos circulantes.


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Cuando éste se prolonga en exceso también la obtiene de los aminoácidos presentes en las

proteínas.

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL ORGANISMO

Las funciones vitales del organismo precisan de un determinado gasto energético y ese gasto sólo

puede compensarse mediante el consumo de alimentos y bebidas en la dieta. Esto se traduce en

unas necesidades energéticas, que son la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el

crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

En condiciones normales, el organismo posee unos mecanismos

reguladores del apetito y del gasto energético que mantienen el

equilibrio entre la energía ingerida y el gasto energético generado.

Existen situaciones en las que las necesidades energéticas aumentan y el

organismo reacciona modulando esos mecanismos para adaptar el

cuerpo a la nueva situación. Es el caso de la lactancia, el embarazo y el

ejercicio físico.

DISTRIBUCIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO

La energía procedente de la alimentación se utiliza de la siguiente manera:

• Metabolismo Basal: es el gasto energético destinado a mantener las funciones vitales de

nuestro organismo (respiración, circulación sanguínea, tono muscular, etc.). En adultos

supone un gasto de 1.100 a 1.600 Kcal. /día. Aumenta en determinadas situaciones:

embarazo, lactancia…

• Actividad física: depende del grado de la misma, desde un gasto aproximado de 500

Kcal. /día, que supone la actividad sedentaria, a un gasto de más de 1.500 Kcal. /día que

puede ocasionar el ejercicio físico intenso.

• Crecimiento: entre 100 y 300 Kcal. /día.


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• Acción termogénica de los alimentos: es el consumo de energía que supone el

procesamiento de los nutrientes por el organismo: digestión, absorción, distribución,

excreción y almacenamiento. Representa el 10% del gasto energético y se hace

fundamentalmente a partir de las proteínas.

LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Depende de muchos factores, principalmente del sexo (la mujer tiene más proporción de grasa y

menos de proteínas que el hombre), la edad (con la edad disminuye el contenido de agua y

proteínas y aumenta la grasa), la actividad física y de situaciones anormales como alteraciones

hormonales.

Nuestro cuerpo se compone de las siguientes sustancias y proporciones:

• Agua: 50-70%

• Proteínas: 12-20%

• Grasa: 10-30%

• Minerales: 5-10%

• Hidratos de Carbono: 1-2%

VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

Consiste en determinar el estado de salud y bienestar de un individuo o comunidad en función de

su nutrición y comprobar el grado en que las demandas fisiológicas, bioquímicas y metabólicas,

están cubiertas por la ingesta de nutrientes.


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Una nutrición equilibrada exige un aporte adecuado de nutrientes y energía, específico para cada

individuo. El déficit prolongado de un determinado nutriente provoca su disminución o

desaparición de los tejidos alterando los procesos bioquímicos y ocasionando manifestaciones

clínicas. Por el contrario, una ingesta excesiva de uno o más nutrientes provocará situaciones de

toxicidad y de obesidad.

LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación consiste en el consumo regular de alimentos con objeto de proporcionar

nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y otras sustancias (fibra, vitaminas y minerales

y líquidos) necesarios para mantener el desarrollo y las funciones del cuerpo.

Para que dicha alimentación se considere saludable, la cantidad y calidad de esos nutrientes y

sustancias debe ser adecuada a las necesidades de cada persona y de este modo contribuir, junto a

la actividad física regular y un buen estado de salud mental, a lograr y mantener un estado de

salud óptimo.

Para que una dieta se considere saludable, ésta debe ser:

• VARIADA

• SUFICIENTE

• EQUILIBRADA

• HIGIÉNICA

• SATISFACTORIA

Una dieta es variada y suficiente cuando incluye todos los nutrientes y sustancias imprescindibles

para el organismo en cantidad y calidad suficiente para que cubra sus necesidades calóricas y

nutritivas.

Una dieta es equilibrada cuando ese aporte de nutrientes es el necesario

para conseguir mantener su salud y cubrir los requerimientos energéticos

del organismo.

Es higiénica cuando vigilamos por la frescura y conservación de los

alimentos y los tratamos y consumimos de la manera más adecuada a sus

características y a las del estado del individuo.


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Y es satisfactoria cuando nos produce bienestar, en cuanto a que cubre de manera saludable

nuestras expectativas individuales y sociales.

COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos que consumimos se componen de las siguientes sustancias, indispensables para el

desarrollo y mantenimiento del organismo:

• Hidratos de Carbono: Nos proporcionan la mayor fuente de energía que necesitamos

(50-55%) y la de más fácil asimilación. Se encuentran principalmente en Cereales,

Legumbres, Patatas, Fruta, Verdura, Azúcares refinados y Bollería.

• Grasas: Son la energía de reserva del organismo y aportan el 30-35% de la energía que

necesitamos. Se encuentran en el Tocino, mantequilla, Leche, Carne, Pescado, Yema de

huevo, Aceites vegetales y Frutos secos, entre otros.

• Proteínas: Son indispensables para el mantenimiento y

crecimiento de la estructura del organismo y aportan

el 12-15% de la energía necesaria. Se encuentran en

Pescados, Carnes, Huevos, Leche y derivados,

Legumbres, Cereales y Hortalizas.

• Vitaminas: Son sustancias básicas para mantener múltiples reacciones bioquímicas del

organismo y para prevenir diversas enfermedades. Fuente de vitaminas son las Frutas,

Verduras, Legumbres, Cereales, Pescado, Carne y Huevos.

• Minerales: Complementan a las proteínas e intervienen en muchos procesos

bioquímicos. Los encontramos en mayor ó menor medida en prácticamente todos los

alimentos.

• Fibra: Regulan el tránsito intestinal y previenen enfermedades. Están presentes en

Cereales, Verduras, Legumbres y Frutas.

• Agua: Todas las reacciones bioquímicas del organismo suceden en medio acuoso, por lo

que es imprescindible apara la vida.


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No existe un alimento que contenga todos los elementos esenciales para nuestro organismo. Por

lo tanto hay que consumir gran variedad de ellos en cantidad y proporción adecuadas para lograr

mantener un buen estado de salud que sea satisfactorio.

Vamos a describir la composición y características de los alimentos para conocerlos mejor y así

conseguir hacer más fácilmente una dieta sana y equilibrada.

1. FRUTAS

La fruta está compuesta principalmente de agua, azúcares, vitaminas (C y carotenos), minerales

(Potasio y Selenio) y fibra.

Se aconseja un consumo diario de al menos tres piezas enteras (150 gr. / pieza), dado su valor

nutritivo y beneficio para la salud. El zumo de fruta es igualmente saludable, aunque carece de

fibra.

2. VERDURAS Y HORTALIZAS

Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes. Es

preferible consumirlas en crudo ya que su cocción provoca la pérdida

de gran parte de su contenido en vitaminas y minerales.

Se aconseja un consumo aproximado de 300 gr. al día.

3. LECHE Y DERIVADOS

Los derivados lácteos (leche, yogur, quesos, etc.) son alimentos con alto contenido en proteínas

de calidad, lactosa, grasas, vitaminas (A, D, B2 y B12) y minerales tales como el calcio, sustancia

esencial para el desarrollo de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis.

Su consumo es especialmente beneficioso en la infancia, embarazo, lactancia, menopausia y edad

avanzada.

Productos como el yogur son beneficiosos para el estado inmunitario del individuo, la absorción

de lactosa y la flora intestinal. Es deseable el consumo de productos desnatados o

semidesnatados, para reducir el contenido de colesterol y ácidos grasos saturados, especialmente

en personas obesas, diabéticos y enfermedades cardiovasculares.

El consumo ideal se cifra en entre dos y cuatro raciones diarias (medio litro de leche / día o 80 gr.

de queso al día).


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4. CARNES Y EMBUTIDOS

Las carnes son alimentos de gran contenido en proteínas de alta valor

biológico, vitamina B12 y minerales (Hierro, Potasio, Fósforo y Zinc).

Es conveniente consumir carne magra, con poca grasa, para reducir el

consumo de grasa saturada ya que eleva los niveles de colesterol y

triglicéridos.

No se debe consumir más de 3 o 4 raciones a la semana (300-500 gr. / semana)

El consumo de embutidos debe ser sólo ocasional, debido a su alto contenido en ácidos grasos

saturados, colesterol y sal y el consiguiente riesgo cardiovascular que ocasiona.

5. PESCADOS Y MARISCOS

Son alimentos ricos en proteínas de gran valor biológico, vitamina D, minerales (Yodo) y, lo más

importante, los pescados azules tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-

3 esenciales para el organismo ya que éste no los puede producir.

El consumo de los ácidos grasos poliinsaturados favorece la disminución del colesterol “malo”

(LDL) y triglicéridos y por tanto previene de enfermedades cardiovasculares.

Pescados azules son, entre otros: atún, bonito, sardina, arenque, caballa, salmón, anguila…

Se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales (600 – 800 gr. / semana), especialmente

en etapas de crecimiento y situaciones que aumenten la demanda de nutrientes.

Los mariscos son alimentos ricos en vitaminas (B1 y B12), minerales (Fósforo, Potasio, Flúor, Yodo,

Hierro y Zinc) y proteínas. Tienen bajo contenido en calorías, sodio y ácidos grasos saturados.

6. HUEVOS

Contiene proteínas de gran calidad, vitaminas (A, D y B12) y

minerales (Fósforo y Selenio). Su consumo es especialmente

beneficioso durante el crecimiento, embarazo, lactancia y vejez.

Es recomendable un consumo de 3 o 4 piezas a la semana y

constituye un buen sustitutivo de carnes y pescados.


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7. LEGUMBRES

Alto contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y también proteínas de origen

vegetal.

Su consume contribuye a normalizar los niveles de colesterol y, debido a su contenido en fibra,

regula el tránsito intestinal y disminuye los trastornos intestinales y previene contra determinados

tipos de cáncer.

Dada la sensación de saciedad que produce su ingesta, son útiles para los regímenes de

adelgazamiento.

Se aconseja un consumo mínimo de 2-4 raciones / semana (200 a 300 gr. semanales)

Ejemplo de frecuencia de consumo de alimentos

ALIMENTOS OBSERVACIONES

Leche Consumo diario. Los niños deben tomar al menos un litro diario.

Queso Como sustitutivo de la leche. Muy recomendado en niños

Carnes y vísceras 2 - 3 veces por semana, alternando con pescado y huevos. Se debe evitar las carnes grasas.

Huevos 4 veces / semana, alternando con pescado. Hay que contar con que se utiliza en la elaboración de muchas comidas.

Pescado 4 veces / semana, alternando azules con blancos.

Patatas Diariamente.

Legumbres 3 veces por semana

Verduras y ensaladas 1 o 2 raciones diarias de cada.

Frutas 2 piezas diarias. Es conveniente que una de ellas sea un cítrico.

Pastas 2 veces por semana, alternando con arroz y legumbres

Arroz 1 – 2 veces por semana

Pan Diariamente

Azúcar, dulces y chocolate Ocasionalmente y en cantidades moderadas.

Bebidas 1 – 2 litros de agua al día. Se admite un vaso de vino o cerveza en la comida. Refrescos (sin azúcar), café o té en cantidades moderadas.


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8. CEREALES

Debería ser la base fundamental de la alimentación (pan, arroz, pasta, harina y cereales)

sobretodo en su forma integral por su alto contenido en fibra.

Están compuestos principalmente por hidratos de carbono (especialmente la patata y otros

tubérculos), fibra, vitaminas (B1 y B6) y minerales (Magnesio)

Es recomendable un consumo de 4 a 6 raciones semanales (300 – 350 gr. semanales)

Se debe consumir, así mismo, pan diariamente.

9. FRUTOS SECOS

Son alimentos de alto contenido energético y aportan gran cantidad de grasas insaturadas por lo

que su consumo moderado contribuye a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. Así

mismo tiene alto contenido en fibra, vitamina E (antioxidante) y proteínas vegetales.

Se recomienda consumir entre 60 y 210 gr. semanales (sin cáscara).

10. AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

Su consumo aporta gran energía, pero no son alimentos necesarios

para el organismo por lo que su consumo debe estar muy limitado

dado que su ingesta favorece la obesidad y la aparición de caries

dental.

11. ACEITES Y GRASAS

A pesar de ser un alimento esencial, su consumo debe ser moderado porque aportan gran

cantidad de calorías al organismo.

Es mejor que sea de origen vegetal (aceite de oliva, de soja…) al ser sus ácidos grasos

monoinsaturados y por tanto beneficiosos para el organismo. También tienen poder antioxidante.

Las grasas de origen animal (carnes, embutidos, pastelería, bollería, huevos, lácteos, etc.) deben

limitarse su uso por su contenido en ácidos grasos saturados que elevan el riesgo de sufrir

enfermedades cardiovasculares.

Del mismo modo, las margarinas contienen ácidos grasos “trans” que también elevan el riesgo de

padecer enfermedades cardiovasculares.


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12. BEBIDAS ALCOHÓLICAS FERMENTADAS

El vino, la cerveza, la sidra y el cava, si se consumen ha de hacerse con moderación y con actitud

responsable. Nunca durante el embarazo, lactancia e infancia.

Contienen vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes y su consumo moderado puede

disminuir el riesgo cardiovascular, pero si se hace en exceso puede provocar enfermedades y

conductas insociales.

13. AGUA

Es un elemento imprescindible para la vida dado que todas las reacciones

bioquímicas se suceden en medio acuoso y el cuerpo está constituido por

hasta un 70% de agua.

Su consumo no debe ser inferior a un litro diario (1-2 litros/día) y debe

incrementarse durante el ejercicio y estados fisiológicos tales como el

embarazo, lactancia, crecimiento y vejez y todas aquellas situaciones que

ocasionen un mayor consumo o pérdida de agua.

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Es una forma gráfica de conocer los alimentos necesarios para llevar una dieta equilibrada y la

frecuencia con que debemos consumirlos.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC - 2004), en la parte baja de la

pirámide se situaría el grupo de alimentos que debemos consumir diariamente y que nos van a

proporcionar la mayoría de calorías y nutrientes que el organismo precisa, así como las

necesidades mínimas de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, altamente

beneficiosas para el organismo. Dichos alimentos son: pan, cereales, arroz, patatas, verduras y

hortalizas, frutas, leche y sus derivados y, como gran novedad respecto a la primera pirámide

alimenticia (allá por el año 1992), se incluye el aceite de oliva.


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A continuación, en el siguiente nivel se muestran aquellos alimentos que deben consumirse

alternativamente varias veces a la semana, como son las legumbres, frutos secos, pescados,

mariscos, huevos y carnes (magras, por supuesto).

Por último, en el piso superior de la pirámide, figuran los alimentos que tan sólo se deben

consumir de manera ocasional, como son las carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería,

azúcares y bebidas refrescantes.

También como novedad, la pirámide incluye la necesidad de realizar ejercicio físico diario (al

menos 30 minutos) y consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Así mismo se admite en adultos

el consumo opcional y moderado de bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza).

En abril de 2005, y con objeto de intentar reducir el índice creciente de obesidad en la población

adulta e infantil, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) publicó una nueva

pirámide alimenticia a la que denominaron “My Pyramid” (Mi Pirámide), ya que permite

personalizar el consumo de alimentos en función del sexo, edad y actividad física de cada

individuo.


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Lo más llamativo del nuevo esquema es que las líneas, en vez de ser horizontales, son verticales

desde la cúspide hasta la base de la pirámide, siendo seis los grupos alimenticios representados

por los colores del arco iris:

Los colores representan:

• Naranja: Cereales, pan pasta y arroz

• Verde: Verduras y hortalizas

• Rojo: Frutas

• Azul: Lácteos

• Morado: Carne, pescado y legumbres

Este nuevo modelo, insta a incrementar el consumo de pescado, aceite de origen vegetal y frutos

secos, dado que son fuente de grasas beneficiosas para el organismo (como ya hemos explicado

anteriormente). También se hace enorme hincapié en la necesidad de practicar ejercicio físico

moderado regularmente (30 minutos al día). Además, sustituye las raciones por medidas más

fáciles de interpretar como por ejemplo, “tazas”.

Huelga decir que el primer modelo de pirámide es de absoluta eficacia contrastada, es de vigente

actualidad y tan sólo precisa de la voluntad de cada individuo para transformar sus antiguos

hábitos en hábitos saludables.


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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE

1. Desayuno

Debe ser considerada como la comida más importante del día por lo que debe ser completo y

con aporte energético-calórico suficiente. Un buen ejemplo de desayuno completo y equilibrado

puede ser éste:

• Lácteos: 1 vaso de leche o 1 yogur fresco o una ración de queso, más

• Cereales: una ración de pan, galletas o cereales (mejor si son integrales), más

• Fruta: una pieza o su zumo natural.

2. Media mañana

Es importante que no existan demasiadas horas entre el desayuno y la comida principal. Lo ideal

sería combinar un lácteo con un alimento rico en fibra.

• 1 pieza de fruta + yogur desnatado o,

• Café con leche + una tostada con

aceite de oliva virgen o,

• Un bocadillo pequeño de queso + un

zumo de fruta natural o

• Cereales + yogur

3. Comida

Debe ser variada, mezclando los alimentos de la pirámide

alimenticia en las proporciones adecuadas.

• Primer palto: Arroz, pastas, patatas o

legumbres

• Segundo plato: Carne, pescado o huevos (alternativamente)

• Guarnición: Ensalada o verdura

• Pan (una pieza)

• Fruta (una pieza)

• Agua


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4. Merienda

Debe ser similar a la comida de media mañana.

5. Cena

Es el complemento del día en lo referente a alimentación. Es aconsejable, por tanto, consumir

aquellos alimentos que no se hayan ingerido durante el resto del día. Es muy importante que sean

ligeros y fáciles de digerir para que no influyan negativamente en el sueño. Podemos incluir:

• Ensaladas o verduras

• Arroz o pasta integrales, patatas y legumbres. Con moderación, ya que

pueden ocasionar flatulencias.

• Pescados, huevos, carne o aves. En poca cantidad.

• Pan (una pieza)

• Fruta (una pieza)

• Lácteos

• Agua


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LA ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES

Existen a lo largo de nuestra vida situaciones fisiológicas en las que las necesidades energéticas y

de nutrientes se ven alteradas. Estas situaciones son:

1. Embarazo y lactancia

En estos estados la alimentación debe tener en cuenta:

• Debe ser alimentación variada

• Aumentar el aporte de calcio (lácteos), ácido fólico (verduras, hígado, fruta,

pan, cereales, frutos secos) y hierro (carnes, aves pescados, huevos, mariscos,

cereales y legumbres)

• Evitar el consumo de alcohol y tabaco

• Incrementar la ingesta en aproximadamente 250 kcal.

al día durante el tercer trimestre del embarazo.

• Controlar el peso para que no aumente en exceso.

• Comer de manera pausada. Hacer 5 comidas al día.

• Usar preferentemente la cocción para la preparación

de los alimentos.

• Realizar ejercicio físico moderado de manera habitual.

2. Crecimiento

Es la etapa de la vida principal para establecer los hábitos de vida que nos condicionarán para

llevar una vida más o menos saludable.

• Una alimentación saludable contribuye a mejorar el rendimiento físico y

mental.

• Debe ser variada

• Evitar el consumo de bollería, sobretodo industrial, y de snack.

• Incrementar el consumo de derivados lácteos, frutas, hortalizas y pescados.

• Realizar ejercicio físico habitual

• Dar especial importancia al desayuno como base de energía: lácteos, frutas y

cereales.


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3. Vejez

En esta etapa aumenta el riesgo de desnutrición y deshidratación por lo que:

• La alimentación debe ser variada, con reducción de alimentos con contenido

en grasas saturadas, sal y azúcar.

• Evitar el consumo de alcohol y tabaco

• Incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio, vitamina D, fibra,

grasas insaturadas y con alto contenido en agua. La consistencia debe facilitar

la digestión y masticación.

• Realizar ejercicio físico moderado habitual para evitar el sobrepeso, la

osteoporosis y las alteraciones cardiovasculares.

• Aporte vitamínico suplementario (vitamina D, B12 y ácido fólico

principalmente)


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CONSECUENCIAS DE UNA ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA

Si algo caracteriza a los países desarrollados es la sobrealimentación, la cual se relaciona

directamente con la aparición de diversas enfermedades, algunas de la cuales se muestran en el

siguiente cuadro:

Enfermedades relacionadas con la nutrición

Enfermedades cardiovasculares y consecuencias Cardiopatía isquémica (infarto, angor o angina de pecho). Arteriosclerosis. Aneurisma. Otras enfermedades cardiacas (miocardiopatías, insuficiencia cardiaca). Diabetes mellitus. Dislipemia. Gota. Sobrepeso/obesidad.

Cáncer Cáncer de esófago Cáncer de estómago Cáncer de intestino Cáncer de hígado Cáncer de vesícula biliar Cáncer de páncreas Cáncer de mama Cáncer de útero Cáncer de próstata Cáncer de tiroides

Enfermedades del sistema cerebrovascular e hipertensión HTA (Hipertensión arterial) y enfermedades relacionadas Enfermedades cerebrovasculares Enfermedades del tracto digestivo Caries Diverticulosis Cirrosis Colelitiasis Pancreatitis

Enfermedades carenciales Bocio (carencia de yodo) Osteoporosis (carencia de calcio) Avitaminosis

Morbimortalidad causada por el alcohol Psicosis etílica y dependencia del alcohol Adaptado de:(International Classification of Disease, 9th revision)

Alimentación y Cáncer

Aunque las causas que provocan el cáncer son muy variadas, algunas aún por descubrir, se

conoce la existencia de factores alimenticios y nutricionales ampliamente relacionados con la

génesis de algunos tipos de cáncer de gran presencia en la población. Se estima que dichos

factores pueden llegar a intervenir en el 35% de los casos de cáncer que se producen en nuestros

días.


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Para evitar en lo posible la influencia de dichos factores, existen unos consejos de gran utilidad

para frenar la aparición la aparición de la enfermedad:

• Aumentar el consumo de vegetales: verduras, frutas y legumbres.

• Mantener un peso equilibrado.

• Realizar ejercicio físico moderado de forma regular: 1 hora al día.

• Consumir entre 400 y 800 gr. de verduras y frutas al día.

• Consumir entre 600 y 800 gr. de cereales, legumbres o tubérculos al día.

• Limitar el consumo de azúcares refinados.

• Limitar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

• Limitar el consumo de carne roja (80 gr. /día como máximo).

• Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas, sobretodo de origen animal.

• Limitar el consumo de sal.

• Evitar consumir alimentos excesivamente cocinados (carbonizados), el uso de

suplementos dietéticos y aditivos para la conservación de alimentos.

• Eliminar el consumo de tabaco.

• Evitar el consumo excesivo de ahumados, alimentos en salazón o braseados.

• Procurar no consumir alimentos muy fríos o muy calientes.

• Conseguir un hábito regular de comidas, tanto en cantidad como en horario.

• Ingerir una cantidad suficiente de líquidos (agua), principalmente entre comidas.

Alimentación y enfermedades cardiovasculares

En los países europeos, la principal causa de mortalidad son las enfermedades cardiovasculares

(casi un 50% del total). Lo mismo sucede en España.

Existe una clara relación entre estas enfermedades y un mal uso de los hábitos alimenticios, entre

los que destacamos el consumo de:

• Grasas saturadas

• Grasas totales en la dieta

• Colesterol

• Calorías totales.

• Bajo consumo de fibra y sustancias antioxidantes.


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Alimentación y diabetes

La diabetes tipo 2, no insulinodependiente, es el tipo de diabetes más frecuente y su prevalencia

es de aproximadamente el 5% de la población.

El consumo de alimentos altamente energéticos y muy grasos provocan el desarrollo de la

obesidad con gran facilidad y ésta contribuye de manera decisiva en la aparición de diabetes tipo

2.

Alimentación y obesidad

La obesidad es un problema de salud de primer orden en la sociedad occidental. Afecta a entre el

10 y el 40% de la población europea adulta y su extensión a etapas más jóvenes de la vida va

incrementándose paulatinamente.

Su origen está directamente relacionado con la ingesta calórica excesiva y la falta de ejercicio físico

regular.

La obesidad por sí misma constituye un importante riesgo para desarrollar enfermedades como la

diabetes, la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria, la enfermedad cerebrovascular,

enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosis y diversos tipos de cánceres.

Riesgo relativo de padecer ciertas enfermedades siendo obeso

Riesgo muy aumentado (>3 veces)

Riesgo moderado (2-3 veces)

Riesgo discretamente aumentado (1-2 veces)

Diabetes tipo 2 Litiasis biliar Hiperlipemia Insulinorresistencia Dificultad respiratoria Apnea del sueño

Cardiopatía isquémica Hipertensión Osteoartritis (rodilla) Hiperuricemia y gota

Cáncer (de mama en mujeres, endometrio, colon) Infertilidad Síndrome del ovario poliquístico Lumbalgias Riesgo anestésico Teratogenia

Trastornos del comportamiento alimentario

La sociedad actual no cesa de lanzar mensajes a las personas para que estén delgadas. Estos y

otros factores pueden provocar trastornos en el comportamiento alimentario en determinados

colectivos, especialmente la adolescencia.

Los trastornos más conocidos son la anorexia y la bulimia y son situaciones que pueden conducir

incluso a la muerte del individuo.


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REGLAS DE ORO

1. Realiza una alimentación variada.

2. Procura que tu dieta sea rica en Hidratos de Carbono.

3. Come fruta y verdura a diario.

4. Mantén el peso adecuado.

5. Sustituye la cantidad por la variedad en la alimentación.

6. Establece un horario regular de comidas.

7. Bebe al menos 1,5 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

8. Practica ejercicio físico moderado cada día.

9. Si necesitas cambiar tus hábitos de vida, hazlo enseguida pero de forma gradual.

10. No existen alimentos buenos o malos. Come de todo pero con moderación.


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BIBLIOGRAFÍA

• Encuesta Nacional de Salud 2003. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid 2007

• Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios. Ministerio de Sanidad

y Consumo. Ministerio de Educación y Cultura. Ministerio del Interior. Madrid 2006

• La Alimentación en España. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Madrid

1999.

• Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

(SENC). Ed. Everest. Madrid 2004.

• Hábitos de Alimentación y Salud. Guía Práctica. Instituto Omega 3. Fundación Puleva.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid 2002.

• Guía de Alimentación Saludable. Promover una alimentación saludable mediante el

consejo en Atención Primaria. Europrev-Sociedad Española de Medicina de Familia y

Comunitaria. Semfyc Ediciones. Barcelona 2005.

• Semana de la Salud. Universitat d’Alacant. Alicante, septiembre 1998.

• La Vida Por Delante. Clínica Universitaria. Universidad de Navarra. Pfizer, S.A. 2007

• USDA. www.mypyramid.gov

Medycsa

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Madrid, Diciembre 2010

hábitos alimenticios saludables

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