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GOVERNO DO ESTADO DO PARÁSECRETARIA DE ESTADO DE SAÚDE PÚBLICA

DIRETORIA DE POLÍTICAS DE ATENÇÃO INTEGRAL À SAÚDEDEPARTAMENTO DE ATENÇÃO PRIMÁRIA

COORDENAÇÃO ESTADUAL DE NUTRIÇÃO

CULINÁRIA SAUDÁVEL NA PREVENÇÃO DO CÂNCER

Autores:

Maria de Nazaré Araújo LimaNutricionista da Coordenação Estadual de Nutrição da SESPA

Regina Célia da Costa ArêasNutricionista da Coordenação Estadual de Nutrição da SESPA

Rahilda Brito TumaNutricionista, Mestre em Ciência de Alimentos,

Professora da Faculdade de Nutrição da UFPA, Coordenadora Estadual de Nutrição da SESPA

Sueli Gonçalves CoutoNutricionista, Chefe da Unidade Técnica de Alimentação e Nutrição e Câncer

do Instituto Nacional do Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA)Rebecca Louise Greenwood

Nutricionista, Mestra em Educação em Ciências e SaúdeCamila Maranha Paes de Carvalho

Nutricionista, Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde

 

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2014 – SECRETARIA DE ESTADO DE SAÚDE PÚBLICA DO PARÁ:Todos os direitos reservados. É permitida a reprodução parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte e que não seja para venda ou qualquer �m comercial. A responsabilidade pelos direitos autorais de textos e imagens desta obra é da Coordenação Estadual de Nutrição.

Tiragem : 1ª edição – 2014 – 5.000 exemplaresElaboração, distribuição e informações:Secretaria de Estado de Saúde Pública do Pará - SESPADiretoria de Políticas de Atenção Integral à Saúde -DPAISDepartamento de Atenção Primária - DASECoordenação Estadual de NutriçãoRua Presidente Pernambuco, 489 – Batista Campos – CEP: 66.015-200 – Belém-PATel: (91) 4006-4291E-mail: coordenanutri@yahoo.com.br

Equipe de elaboração:Maria Nazaré de Araújo Lima (Coordenação de Nutrição/SESPA)Regina Célia da Costa Arêas (Coordenação de Nutrição/SESPA) Rahilda Brito Tuma (Coordenação de Nutrição/SESPA)Sueli Gonçalves Couto (INCA/MS)Rebecca Greenwood (Nutricionista)Camila Maranha (Nutricionista)

Designer da Capa:Flávio Augusto Carneiro Lima – doação

Dados Internacionais de Catalogação-na-Publicação (CIP)_____________________________________________________ LIMA, Maria Nazaré de Araújo O�cina Culinária Saudpavel na prevenção do câncer / Regina Célia da Costa Arêas, Rahilda Brito Tuma, Sueli Gonçalves Couto, Rebecca Greenwood, Camila Maranha – Belém-PA, 2014. 58 p. 1. Alimentação saudável e prevenção do câncer. 2. Alimentação e câncer. 3. Culinária Saudável e prevenção do câncer. I. LIMA, Maria Nazaré de Araújo. II. Título. CDD: 613.2_____________________________________________________

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AGRADECIMENTOS

Ao menor Victor Rodrigues, por ter cedido a receita de sua primeira criação o “Cookies Paraense do Victor Rodrigues”.

Às nutricionistas e funcionários da Coordenação Estadual de Nutrição da SESPA pela valiosa colaboração.

Aos participantes da O�cina Culinária Saudável para a Prevenção do Câncer que deram sugestões maravilhosas.

À minha mãe Paula Araújo, ao meu marido Jorge Lima e meus �lhos Renato e Juliana Araújo Lima, pela cooperação e pela superação dos momentos de minha ausência.

À Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do Pará, na pessoa da Diretora Dra. Marília de Souza Araújo e seus funcionários, que não mediram esforços para que a O�cina Culinária Saudável para a Prevenção do Câncer fosse realizada com sucesso.

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“Comida da alma é aquela que consola... dá segurança, enche o estômago, conforta a alma,

lembra a infância e o costume”.

Nina Horta, no livro Não é sopa

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SUMÁRIOApresentação .................................................................................................07Alimentação Saudável ..................................................................................08Recomendações ............................................................................................09Práticas de higiene na manipulação de alimentos ...................................13Nossas medidas caseiras ..............................................................................15Ervas & Cia ....................................................................................................18Receitas LANCHESBolo da Casca do Abacaxi ...........................................................................22Bolo de Açaí ..................................................................................................23Bolo de aveia .................................................................................................24Bolo de banana .............................................................................................25Bolo de castanha do Pará com aveia ..........................................................26Bolo de maça com canela ............................................................................27Bolo de milho ................................................................................................28Cookies paraense do Victor Rodrigues .....................................................29Iogurte natural ..............................................................................................30Mu�ns de queijo, tomate e manjericão ....................................................31Mu�ns integrais de banana ........................................................................32Pão de açaí .....................................................................................................33Torta diferente de legumes ..........................................................................34 SALADASSalada de Chicória com caju grelhado .......................................................35Salada cozida com vinagrete .......................................................................36Salada cuscuz de farinha d’água .................................................................37Salada de folhas ao molho de cupuaçu ......................................................38Salada verde com molho de laranja ...........................................................39

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SOPASSopa de cariru, couve, jambu, feijão e frango ...........................................40Sopa creme de legumes ................................................................................41 PRATOS PRINCIPAISDourada assada de forno .............................................................................42Lasanha de legumes e frango ......................................................................43Rocambole de carne moída .........................................................................44 ACOMPANHAMENTOSArroz de pupunha ........................................................................................45Arroz de jambu com tucupi ........................................................................46Feijão preto ....................................................................................................47 SOBREMESASAbacaxi assado com canela .........................................................................48Torta de banana e aveia ................................................................................48 BEBIDASRefresco da casca do abacaxi e couve ........................................................50Refresco de limão com alface e erva cidreira ............................................50Refrigerante caseiro ......................................................................................51Suco de laranja com jerimum .....................................................................51Suco da Casca do abacaxi com limão e hortelã ........................................52Suco da horta ................................................................................................52Suco de beterraba com melancia ................................................................53Suco de couve com limão ............................................................................53Suco de goiaba com laranja .........................................................................54Suco de maracujá com erva cidreira ..........................................................54Suco de tangerina com cenoura .................................................................55 OUTRAS RECEITASFundo de legumes .......................................................................................56Molho de tomate caseiro .............................................................................57 REFERÊNCIAS .................................................................................... 58

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APRESENTAÇÃO

O per�l epidemiológico do câncer no Brasil vem tomando proporções assustadoras, e no Estado do Pará as estatísticas con�rmam essa alta prevalência.

A Secretaria de Estado de Saúde Pública do Estado do Pará (SESPA), por meio da Coordenação Estadual de Nutrição em parceria com a Unidade Técnica de Alimentação, Nutrição e Câncer do Instituto Nacional do Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA), promoveu uma o�cina com o objetivo de formar multiplicadores para a promoção da alimentação saudável como forma de prevenção do câncer, divulgando as recomendações contidas na publicação Resumo Alimentos, Nutrição, Atividade Física e Prevenção de Câncer: uma perspectiva global.

Durante a O�cina de Formação de tutores realizada em Belém, que buscava o melhor instrumento para a divulgação destas recomendações, inúmeras ações foram propostas e algumas testadas naquela ocasião, dentre elas, a O�cina de Culinária foi escolhida pelos participantes como a estratégia mais e�caz para fomentar e conscientizar a população sobre a importância de uma refeição saudável.

Em atendimento à sugestão do grupo, a SESPA, em parceira com o INCA, elaborou este livro, com o intuito de levar ao conhecimento público, várias receitas elaboradas pelos técnicos e nutricionistas participantes do evento.

Com ingredientes regionais, de safra, de baixo custo e que auxiliam na prevenção do câncer foram preparados pratos saborosíssimos que servem de inspiração para aqueles que desejam uma qualidade de vida melhor sem desprezar o bom paladar.

Agora, cabe a você leitor, ser um instrumento ativo de ampliação deste trabalho, sabe como? Chame a família, os amigos e prepare cada uma das receitas, veja como elas são deliciosas... e então... crie novos pratos usando ingredientes que deem mais vida a todos e partilhe sua experiência, pois a cada dia somos os únicos responsáveis por dias melhores.

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma alimentação saudável é aquela que tem todos os alimentos que necessitamos. Deve respeitar as preferências individuais e valorizar os aspectos culturais, econômicos e regionais. Assim, é importante que seja saborosa, colorida e equilibrada, que atue como fator importante para a saúde e consequentemente para a qualidade de vida das pessoas, pois tem influência no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na prevenção de agravos à saúde e no tratamento de pessoas doentes. Portanto, deve ser adequada do ponto de vista nutricional, segura do ponto de vista da ausência de contaminação físico-química ou biológica e não oferecer riscos à saúde.

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RECOMENDAÇÕES PARA A PREVENÇÃO DO CÂNCER

RECOMENDAÇÃO 1

Recomendações Pessoais:• Assegure-sequeopesocorporalduranteocrescimento,nainfânciaena

adolescência, mantenha a tendência de chegar aos 21 anos de idade próximo dos limites inferiores da normalidade do IMC (Índice de Massa Corporal).

• Mantenhaopeso corporaldentrodos limitesnormais apartirdos21anos de idade;

• Eviteoganhodepesoeaumentonacircunferênciadacinturaaolongodafase adulta.

RECOMENDAÇÃO 2

Recomendações Pessoais:• Sejamoderadamenteativofisicamente,oequivalenteaumacaminhada

acelerada, no mínimo 30 minutos todos os dias;• Àmedidaqueseucondicionamentofísicomelhoraraumenteotempo

de atividade física moderada para 60 minutos ou mais, ou faça 30 minutos ou mais de atividade física vigorosa todos os dias;

• Limiteoshábitossedentários,taiscomoassistiràtelevisãoporlongotempo.

Atividade FísicaMantenha-se fisicamente ativo como parte da

rotina diária

Gordura CorporalSeja o mais magro quanto possível dentro dos

limites normais de peso corporal

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RECOMENDAÇÃO 3

Recomendações Pessoais:• Raramente consuma alimentos com alta densidade energética

(alimentos com + de 225-275 kcal/100 g);Evite bebidas açucaradas;• Raramenteoununcaconsumaalimentosdotipo“fast-food”.

RECOMENDAÇÃO 4

Recomendações Pessoais:• Consuma, pelo menos, cinco porções (aproximadamente 400 g) de

hortaliças sem amido e de frutas variadas todos os dias;• Comacereais(grãos)poucoprocessadose/ouleguminosasemtodasas

refeições;• Limitealimentosprocessados(refinados)quecontenhamamido;• Pessoas que comem raízes e tubérculos ricos em amido, como itens

básicos da dieta, também devem garantir uma ingestão su�ciente de hortaliças sem amido, de frutas e de leguminosas.

Alimentos e bebidas que promovem o ganho de peso

Limite o consumo de alimentos com alta densidade energética. Evite bebidas açucaradas.

Alimentos de origem vegetalConsuma principalmente alimentos de origem

vegetal

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RECOMENDAÇÃO 5

Recomendações Pessoais:• Pessoas que comem carne vermelha regularmente devem consumir

menos de 500 g por semana, incluindo pouca ou nenhuma quantidade de carne processada.

RECOMENDAÇÃO 6

Recomendações Pessoais:• Seocorrer,o consumodebebidasalcoólicasdeve ser limitadoanão

mais de dois drinques por dia, para homens, e a um drinque por dia para mulheres.

RECOMENDAÇÃO 7

Recomendações Pessoais:• Evitealimentossalgadosouconservadosemsal;• Conserveosalimentossemusodesal;• Limite o consumode alimentos processados comadiçãode sal para

assegurar uma ingestão de menos de 6 g (2,4 g de sódio) por dia;• Nãoconsumacereaisougrãosmofados.

Bebidas alcoólicasLimite o consumo de bebidas alcoólicas

Preservação, Processamento, Preparo

Limite o consumo de sal.Evite cereais e grãos mofados

Alimentos de origem animalLimite o consumo de carne vermelha e evite

carnes processadas

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RECOMENDAÇÃO 8

Recomendações Pessoais:• Suplementosnutricionaisnãosãorecomendadosparaaprevençãodo

câncer.

RECOMENDAÇÃO 9

Recomendações Pessoais:• Alimentarascriançasexclusivamentecomleitematernoatéseismeses,

iniciar a alimentação complementar saudável a partir desta idade e continuar com o leite materno até os dois anos.

RECOMENDAÇÃO 10

Recomendações Pessoais:• Todosossobreviventesdecâncerdevemreceberassistêncianutricional

de pro�ssional treinado;• Seforcapazdefazê-losozinho,tenhacomoobjetivoocumprimento

das recomendações de alimentação, peso saudável e atividade física.

AmamentaçãoAs mães devem amamentar exclusivamente

até os 6 meses; as crianças devem ser amamentadas até os 2 anos

Sobreviventes de CâncerSiga as recomendações de prevenção de câncer.

Suplementos AlimentaresTer como objetivo o alcance das necessidades

nutricionais apenas por intermédio da alimentação

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PRÁTICAS DE HIGIENE NA MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS

Higiene pessoal• Mantenha-se sempre limpo, use roupas limpas e a cabeça coberta;• Unhascortadasesemesmalte;• Lavesempreasmãoscomáguaesabão;• Mantenhaasmãos,semprequepossívelafastadadosalimentos;• Nãousebijuteriasoujoias;• Quando estiver com ferimentos na pele, irritação no nariz ou na

garganta ou com diarreia não prepare alimentos;• Nãoéaconselhável fumar em quanto estiver preparando alimentos;

Higiene dos alimentos• Useáguadeboaqualidade;• Produtosquímicosdevemsermantidoslongedosalimentos;• Os alimentos usados nas receitas devem estar em bom estado de

conservação;• A colher que for usada para experimentar uma receita não poderá

voltar à preparação;• Oalimentocozidonãopoderásercolocadoemlugarqueestejasendo

manipulado alimento cru;• Mantenhaosalimentoscobertosecomboarefrigeração;• Os alimentos que serão consumidos crus, como frutas, verduras e

legumes deverão ser higienizados antes de serem consumidos;• Verifiqueoprazodevalidadedosprodutosindustrializados,antesde

usá-los.

Como higienizar hortaliças, frutas e legumes:• Selecionar,retirandoasfolhas,parteseunidadesdeterioradas;• Lave em água corrente os vegetais folhosos (alface, coentro, hortelã,

manjericão etc...) folha a folha (deixe a torneira desligada para desfolhar as verduras), e as frutas e legumes um a um;

• Colocardemolhopro10minutosemáguaclorada,utilizandoproduto

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adequado para este �m (ler o rótulo da embalagem), na diluição de 200ppm (1 colher de sopa para 1 litro);

• Escorreraágua,eliminandooqueestiverflutuando;• Fazerocortedosalimentoseamontagemdospratoscomasmãosbem

lavadas e protegidas por luvas ou utensílios;• Manter sob refrigeração, acondicionadosemsacosplásticospróprios

para essa �nalidade até a hora de servir.

Higiene do ambiente, utensílios e equipamentos• Limpeassuperfícieseosequipamentosenquantotrabalha,paraevitar

que �quem com restos de alimentos por muito tempo;• Osutensíliosdevemserlavados,secosearmazenadosemlugarseguro;• Nageladeira,osalimentosmaisperecíveisficamnocongeladorounaparte

superior, as bebidas na porta; as frutas, legumes e folhosos (em saco plástico, para não queimar) �cam na gaveta.

• Se a receita solicitar que sove amassa, a superfície deve ser limpa ehigienizada;

• Osovosnãodevemficarnaportaesimnasprateleirasintermediarias.

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NOSSAS MEDIDAS CASEIRAS

Algumas receitas informam as quantidades dos ingredientes em volume e peso, outras em medidas caseiras (xícaras e colheres).

Elaboramos uma lista com todas as medidas caseiras usadas em nossas receitas e seus respectivos pesos e volumes.

Agora mão na massa!

1 xícara (chá) de:•Açaí(polpa)–200g•Açúcar–170g•AçúcarCristal–230g•Açúcarmascavo–138g•Água–240ml•Alfacelisa–25g•Amidodemilho–116g•Arroz–210g•Aveiaemflocosfinos–100g•Aveiaemflocosgrossos–100g•Caldodelegumes–240ml•Carnemoída–250g•CastanhadoPará–130g•Chocolatemeioamargo–130g•Couve–20g•Cremedeleite–200g•Cupuaçu(polpa)–100g•Ervacidreirafresca–30g•Farinhad’água–77g•Farinhademilho–148g•Farinhadetrigo–120g

•Farinhadetrigointegral–120g•Feijãodacolônia–141g•Feijãopreto–194g•Feijãopreto(cozido)–250g•Gotasdechocolate–200g•Jambu–51g•Jerimum–145g•Leitedesnatadoliquido–240ml•Macarrão–45g•Macaxeira–•Margarina–200g•Maxixe–118g•Molhodetomate–296g•Óleo–240ml•QueijoMussarela–70g•Quiabo–100g•Salsinha–60g•Uvapassasemsemente–120g 1 xícara (chá) cheia:•Farinhadetrigo–150g•Farinhadetrigointegral–150g

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•Manteiga–250g 1 copo médio de:•Açaí(polpa)–290g 1 colher (sopa) rasa de:•Açúcar–15g•Farinhadetrigo–10g

1 colher (sopa) de:•Açúcar – 19g•Azeitedeoliva–10ml•Canelaempó–6g•Castanhadecajútriturado–14g•Cheiroverde–11,5g•Cocoralado–7,5g•Essênciadebaunilha–5ml•Extratodetomate–20g•Fermentoempó–12g•Hortelãfresca–2g•Leitedesnatadoempó–10g•Manteiga-20g•Margarina–20g•Mel–15g•Óleo–10ml•Sal–15g•Salsinha(picada)–11,5g•Uvapassapretasemsemente–21g

1 colher (sobremesa) de:•Fermentoempó–7g

1 colher (chá) de:•Açúcar–5g

•Bicarbonatodesódio–8g•Canelaempó–2g•Fermentobiológicogranuladoe empó – 5g•Óleo–5ml•Sal–5g 1 colher (café) de:•Sal-2g

1 copinho (café):•Água–50ml•Azeitedeoliva–50ml•Óleo–50ml•Vinagre–50ml 1 unidade•Aipo-400g•Bananad’água-166g•Bananananica-108g•Caju-88,5g•CastanhadoPará-6g•Espigademilhosempalha–242g•Filédefrangosempele-428g•Manga-420g•Ovo-63g•Pãoamanhecido-55g•Pimentadedodemoça-2g

1 unidade grande:•Abacaxi–1225g•Abacaxi(casca)–372g•Batatainglesa-253g•Cebola-160g•Cenoura-264,5g

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•Chuchu-398g•Laranja-210g•Maracujá-228g•Tangerina-219g•Tomate-220g

1 unidade média:•Bananaprata-106g•BatataInglesa-194g•Cebola-133g•Cenoura-204,5g•Goiaba-121g•Laranja-180g•Limão-99g•Limãogalego-204g•Maracujá-172g•Pepino-278g•Pimentão-120g•Tomate-186g

1 unidade pequena:•Beterraba-192g•Cebola-71g•Cenoura-118g•Filédefrangocozido-167g•Limão-81g•Maça-120g•Pimentão-98g

1 maço•Agrião–354g•Cariru-422g

•Cheiroverde-54g•Chicória(escarola)-575g•Couve-111g•Feijãoverde-212g•Jambu-357g•Salsinha-104g

1 maço médio•Alfacelisa–244g

1 maço grande•Cheiroverde–109g

folhas•1 folha pequena de couve (comtalo) – 23g•10folhasdehortelã(fresca)-1,5g•1folhapequenaderepolho–15g•1folhagrandedecouve–20g

Outras medidas caseiras•1dentedealho-5,5g•1copoiogurtenaturaldesnatado-166g•1caixaleitedesnatadoliquido-1000ml•1garrafadetucupi-1000ml•1pedaçopequenodemacaxeira-166g•1fatiagrandedemelancia-370g•1pedaçopequenodepásemosso-126g•1pacotedepãodeforma(casca)–329g•1pedaçodesobrecoxadefrango-181g

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ERVAS & CIA.

As ervas aromáticas são plantas utilizadas como aromatizantes e podem ser acrescentadas em diversas preparações, decorando, modi�cando a aparência visual e tornando os pratos mais saborosos, atraentes e requintados. Possuem pouquíssimas calorias.

Um ponto importante é saber dosar a quantidade utilizada, pois

algumas ervas possuem sabor acentuado, podendo prejudicar o sabor verdadeiro do alimento.

Pessoas hipertensas que não podem usar o sal de cozinha, portanto devem abusar das ervas frescas que temperam e oferecem um paladar bastante agradável.

ALHOUsado como tempero para alimento cru, cozido,

grelhado, assado, em pastas, em flocos e aindamisturado ao sal.

ALHO PORÓ Usado como tempero básico em saladas, molhos, sopas, cremes, musses.

ALECRIM Usado para aves, carnes, peixes, molhos. Encontrado fresco, seco ou em pó.

CANELA A parte utilizada é a casca da árvore, cortada em tiras que se enrolam ao secar ou em pó.

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CEBOLAEncontrada em várias espécies e diferentes

cores e tamanhos. Comercializada também em pó, desidratada,emflocoseempasta.

CEBOLINHAErva mais suave da família das cebolas. Além de

temperar carnes, combina bem com ovos e molhos. Deve ser acrescentada ao �nal do preparo.

COENTRO Consumido fresco em caldos, moquecas, peixes.

CRAVO-DA ÍNDIA Utilizado para confeitaria, licores e no preparo de vinho quente.

GENGIBRE Utilizado em molhos, picles, carnes, bolos.

HORTELÃ

Utilizada em saladas, molhos, infusões, sucos de frutas e licores. As folhas secas devem ser usadas com cuidado, pois o sabor é forte. Combina muito com pato, carneiro, tomate e feijão.

LOURO Utilizado seco para temperar carnes, peixes, sopas.

MANJERICÃO

O tipo que tem mais aroma é o de folhas pequenas. Utilizado em saladas, carnes, hortaliças, molhos e pizzas. Deve-se rasgar as folhas com as mãos para maior liberação de sabor. Deve ser acrescentada ao �nal do preparo.

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ORÉGANO

É uma erva rica em antioxidantes, utilizada em saladas, molhos, sopas, pizzas, massas. Usado para quebrar o sabor forte de carnes e peixes. Realça sabor de tomates e queijos.

PIMENTAS

Classi�cadas em: pimenta do reino (trazida de Portugal, sua cor varia de acordo com colheita e conservação: verde, preta e branca); malagueta, de cheiro, dedo de moça, doce.

SALSA Um dos componentes do cheiro verde. As mais utilizadas são a comum e a crespa.

TOMILHO

Considerado um dos aromáticos básicos da cozinha. Bom para aves, carnes, peixes, sopas e vinagres. Ideal para pratos cozidos em fogo baixo durante muito tempo.

URUCUMÉ o corante alimentar extraído da cera que

envolve sementes do fruto (anato). Seu principal derivado é o colorau.

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RECEITAS

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LANCHES

BOLO DA CASCA DO ABACAXI

Ingredientes:

• Abacaxi(casca)-1und.grande• Açúcar-2xícaras(chá)• Água-5xícaras(chá)• Farinhadetrigo-3xícaras(chá)• Fermentoempó-1colher(sopa)• Ovo–2und.Farinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a forma.

Modo de preparar:

• Untareenfarinharaformadebolocomfuronocentro(28cmdediâmetro);• Lavarehigienizaroabacaxi;• DescascarereservarofrutoparaserusadonareceitaAbacaxiassadocom

canela;• Aferventaracascadoabacaxicom5xícarasdeágua,por20minutos;• Baternoliquidificadorascascas,coarereservarosuco,separadamente;• Baterasclarasemneve,misturarasgemasecontinuarbatendo;• Préaquecerofornoemtemperaturamédia;• Acrescentaraospoucosoaçúcareafarinhadetrigo,semparardemexer;• Acrescentar2xícarasdosucodacascadoabacaxieofermentoemisturar

bem;• Assar em forno moderado, até que, ao espetar um palito e este saia

aparentemente seco;• Depoisdeassado,perfurarobolocomumgarfoeumedecercomorestante

do caldo.

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BOLO DE AÇAÍ

Ingredientes:

•Açaí(polpa)–2coposmédios•Açúcar-3xícaras(chá)•Farinhadetrigo-6xícaras(chá)•Fermentoempó-4colheres(chá)•Leitedesnatadoempó-4colheres(sopa)•Manteiga–1xícara(chá)cheia•Ovo-5und.•Sal-1colher(café)

Modo de preparar:

• Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (28 cm de diâmetro);

• Pré-aqueceroforno(180ºC);• Bateramanteigaatéficarcremosa;• Adicionaroaçúcar;• Acrescentarasgemasemisturarbematéficarumamassahomogênea;• Adicionarafarinhadetrigo,oaçaíeoleitedesnatadoalternadamente;• Baterasclarasemneveemisturá-laamassabemdevagar;• Adicionarofermentoeosalemisturar;• Colocaramassanaforma;• Assar em forno moderado, até que, ao espetar um palito e este saia

aparentemente seco.

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BOLO DE AVEIA

Ingredientes:

• Açúcar-2xícaras(chá)• Aveiaemflocosgrossos-4xícaras(chá)• Essênciadebaunilha–1colher(sopa)• Fermentoempó-1colher(sopa)• Leitedesnatadoempó-1colher(sopa)• Ovo–8und.Farinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a assadeira.

Modo de preparar:

• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);• Baterasclarasemneve,acrescentandoumaxícaradeaçúcareaessênciade

baunilha e reservar;• Bater as gemas na batedeira juntamente com uma xícara de açúcar, a

essência de baunilha, a margarina e o leite desnatado liquido;• Préaquecerofornoa200°C;• Acrescentaraaveiaemflocosgrossos;• Desligarabatedeiraeacrescentardelicadamenteàsclarasemnevebatida

com açúcar e por último o fermento em pó;• Assarno forno,por25minutos, atéqueaoenfiarumpalito e este saia

aparentemente seco.

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BOLO DE BANANA

Ingredientes:

• Açúcar-2xícaras(chá)• Amidodemilho-1xícara(chá)• BananaPrata–7und.média• Canelaempó–2colheres(sopa)• Farinhadetrigo-2xícaras(chá)• Fermentoempó-1colher(sopa)• Leitedesnatadoliquido-1xícara(chá)• Margarina-1xícara(chá)• Ovo–3und.

Modo de preparar:

• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);• Baterasclarasemneveereservar;• Peneirarafarinhadetrigoereservar;• Bateramargarina,oaçúcar(deixarumpoucoparasalpicarcomacanela

em cima da banana) e acrescentar as gemas; • Colocar alternadamente a farinha de trigo, o amido demilho e o leite

liquido;• Desligarabatedeira,acrescentarofermentoempóeporúltimoàsclaras

em neve, mexendo delicadamente;• Préaqueceroforno(200ºC);• Forraraformacomasbananascortadasemrodelas;• Salpicarcomaçúcareacanelaempó;• Despejaramassadoboloeleveparaassar,atéque,aoespetarumpalitoe

este saia aparentemente seco.

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BOLO DE CASTANHA DE PARÁ COM AVEIA

Ingredientes:Para a geléia: • Açúcar-¼xícara(chá)• Manga-1und.• Maracujá-1und.grandePara a massa:• Açúcar-1xícara(chá)• Aveiaemflocosfinos-1xícara(chá)• Castanha-do-Pará(moída)-1xícara(chá)• Farinhadetrigo-3colheres(sopa)rasa• Fermentoempó-1colher(chá)• Ovo–4undPara a decoração: 60g de castanha-do-Pará laminado

Modo de preparar:

Da geléia:• Misturartodososingredientes,inclusiveamanga,descascadaepicada,em

uma panela pequena e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por cerca de 20 minutos, ou até que a geléia começar a desprender do fundo da panela;

• Desligarofogoereservar.

Da massa: • Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (25 cmde

diâmetro);• Peneirarafarinhadetrigo;• Baterasclarasempontodeneve,acrescentaroaçúcaredespejarasgemas

uma a uma; • Continuarbatendopormais2minutos;• Desligar abatedeira e adicionaraospoucosà aveia, a castanhadoPará

moída, a farinha de trigo e, por último, o fermento, mexendo delicadamente com um batedor de arame (fouet);

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• Préaqueceroforno(180ºC);• Despejaramassaemumaformaeleveaoforno,assandoporcercade20

minutos, até que, ao espetar um palito e este saia aparentemente seco;• Desenformarnopratoemquevaiserservido,aindamornoeespalhara

geleia na superfície e nas laterais;• Distribuir as lâminas de castanha-do-pará por todo o bolo e sirva em

seguida.Desenformar no prato em que for servir, quando ele já estiver morno e espalhar

a geléia na superfície e nas laterais.

BOLO DE MAÇA COM CANELA

Ingredientes:

• Canelaempó–1colher(sopa)• Farinhadetrigo-2xícaras(chá)• Fermentoempó-1colher(sobremesa)• Maça-3undpequenas• Óleo–½xícara(chá)• Ovo–3undFarinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a assadeira

Modo de preparar:

• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);• Peneirarafarinhadetrigo;• Lavarepicaramaçacomcascaereservar;• Bater todosos ingredientesno liquidificador,menosamaça, colocando

primeiro os ingredientes líquidos;• Préaquecerofornoemtemperaturamédia;• Acrescentaramaçapicada;• Despejarnaassadeiraelevaraofornoparaassaratéque,aoespetarum

palito e este saia aparente seco.

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BOLO DE MILHO

Ingredientes:

• Açúcar-1xícara(chá)• Cocoralado–2colheres(sopa)• Espigademilhoverdesempalha–1und.• Farinhademilho–1xícara(chá)• Fermentoempó-1colher(sopa)• Leitedesnatadoliquido-1xícara(chá)• Manteiga–1colher(sopa)• Ovo-4und.• Sal–1colher(café)• Farinhadetrigoemargarinaparauntareenfarinharaforma

Modo de preparar:

• Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (22 cmdediâmetro);

• Lavaraespigademilho;• Colocarumaáguacmsalparafervernapaneladepressãoecozinharas

espigas;• Deixaresfriar,debulharereservar;• Préaqueceroforno;• Colocarnoliquidificadorosovos,oaçúcar,oleiteliquido,amanteiga,o

coco ralado e o milho cozido;• Baterpor5minutos,depoisadicionarafarinhademilhoeofermentoe

bater rapidamente, o su�ciente para misturar;• Assarporcercade40minutos,atéque,aoespetarumpalitoeestesaia

aparentemente seco.

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COOKIES PARAENSE DO VICTOR RODRIGUES

Ingredientes:

• Açúcar–½xícara(chá)• Açúcarmascavo–1xícara(chá)• Aveiaemflocosfinos-2xícaras(chá)• CastanhadoPará–1½xícaras(chá)• Essênciadebaunilha–1colher(sopa)• Farinhadetrigo–1½xícaras(chá)• Fermentoempó–1colher(sopa)• Gotasdechocolates–1xícara(chá)• Margarina–1xícara(chá)• Ovo–2und.

Modo de preparar:

• Untareenfarinharumaassadeira(tamanho39x28cm);• Préaqueceroforno;• Misturaremumatigelaaaveia,oaçúcar,afarinhadetrigo,acastanhado

Pará e o fermento em pó;• Acrescentaramargarinaeosovosinteiros;• Trabalharbemamassaparaquefiquehomogênea;• Acrescentaraessênciaeasgotasdechocolate;• Modelaramassanoformatodebolinhasedistribuirnaassadeira;• Achatartodasasbolinhas;• Assaremfornomédiopor25minutos.

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IOGURTE NATURAL

Ingredientes:

• Iogurtenaturaldesnatado-1copo• Leitedesnatadoempó-5colheres(sopa)• Leitedesnatadoliquido–1caixaou1litro

Modo de preparar:

• Colocar o iogurte emuma vasilha plástica com tampa emisturar paradesmanchar os grumos;

• Acrescentaroleitedesnatadoempóemisturar;• Acrescentaroleitedesnatadoliquidoemexerbem;• Fecharavasilhaedeixar,pornomínimo12horas.

Para adicionar sabor:

• Misturarusandooliquidificadoroiogurtequejápreparadoeafrutadesuapreferência ou acrescentar frutas picadas e cereais integrais como aveia.

Obs: O liquidi�cador deixa o iogurte aerado, com aspecto de mouse, se não desejar esse efeito, misture com uma colher.

L

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MUFFINS DE QUEIJO, TOMATE E MANJERICÃO

Ingredientes:• Açúcar–1colher(sopa)• Farinhadetrigo–½xícara(chá)• Farinhadetrigointegral–1xícara(chá)• Fermentoempó–2colheres(sopa)• Leitedesnatadoliquido–½xícara(chá)• Manjericão–quantidadesuficiente• Manteiga–4colheres(sopa)• Ovo–2und.• Queijomussarela-2xícaras(chá)• Tomate–1und.médiaModo de preparar:• Préaquecerofornoa180ºC;• Untareenfarinharasforminhasdemuffins;• Lavarostomateseomanjericão;• Cortarostomatesemcubinhos,retirandoassementes;• Picarasfolhasdemanjericão;• Aqueceroleitecomasfolhaspicadasdomanjericãoedesligarofogoassim

que levantar fervura;• Acrescentar imediatamente amanteiga emexer até derreter e os ovos,

mexendo bem e reservar;• Passarasfarinhas,ofermentoeoaçúcarporumapeneiraemumavasilha

grande;• Fazerumburaconocentrodasfarinhaspararegarcomamisturadoleite

com manjericão e o ovo;• Mexercomumacolher,atéasfarinhasabsorveremtodooliquido;• Cortaroqueijoempedacinhosbempequenos,juntarotomateeacrescentar

a massa;• Colocaressamassaemcadaforminhaatéatingir2/3daformaeassarpor

25 minutos;• Retirardoforno,colocaremumagradeparaesfriareservirmorno.

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MUFFINS INTEGRAIS DE BANANA

Ingredientes:• Açúcar–¾xícara(chá)• Água–1½copinhos(café)• Bananaprata(madura)-4und.média• Bicarbonatodesódio-1colher(chá)• Chocolatemeioamargo–½xícara(chá)• Farinhadetrigo-1xícara(chá)cheia• Farinhadetrigointegral-1xícara(chá)cheia• Fermentoempó-1colher(chá)• Óleodemilho–1½copinhos(café)• Ovo-1und.• Sal-1colher(café)

Modo de preparar:

• Peneirarasfarinhas,ofermento,obicarbonatoeosalemumatigelagrande,depois acrescentar o açúcar e reservar;

• Misturarasbananasamassadas,oovobatido,aáguaeoóleoedespejarsobre os ingredientes secos, batendo delicadamente até formar uma massa;

• Incorporarochocolatemeioamargo;• Préaquecerofornoa180°C;• Forrarcomcaxetasdepapelas12forminhasparabolinhos(assadeiratipo

cupcakes) e encher 2/3 delas com a massa;• Assarpor20a25minutos,atécresceremeretomaremotamanhoquando

pressionados;• Deixaresfriarnoforno.

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PÃO DE AÇAÍ

Ingredientes:

• Açaí(polpa)–½xícara(chá)• Açúcar-1colher(sopa)• Água–¼xícara(chá)• Farinhadetrigo-2xícaras(chá)• Fermentobiológicogranulado-1colher(chá)• Leitedesnatadoempó–2colheres(sopa)• Ovo–1und.• Sal-1colher(café)

Modo de preparar:

• Misturarofermentobiológicogranulado,oovo,oleiteempódesnatado,oaçúcar, o sal e a polpa de açaí, em uma bacia redonda;

• Acrescentarafarinhadetrigoaospoucosintercalandocomaágua;• Sovaramassa;• Deixaramassadescansarpor30minutos;• Fazerasbolinhasedeixardescansarpormais20minutos;• Pré-aqueceroforno(200ºC);• Assarpor30minutos.

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TORTA DIFERENTEDE LEGUMES

Ingredientes:

Recheio:• Água-4xícaras(chá)• Alho-2dentes• Cebola–¼undpequena• Jerimum-3xícarasde(chá)• Maxixe-1½xícaras(chá)• Sal–2colheres(chá)Massa:• Cheiroverde-1colher(sopa)• Couve-½xícara(chá)• Leitedesnatadoliquido–11/3xícaras(chá)• Ovo–4und.• Pãoamanhecido-2und.• Sal–2colheres(chá)

Modo de preparar:• Untarorefratário(tamanho35x23cm);• Lavarecortarojerimumeomaxixe,emcubospequenos;• Aquecerumaáguacomsalecozinharoslegumes“aldente”;• Escorrer a águadocozimentopara serutilizadoemoutraspreparações

(sopas, molhos e fundos);• Lavar,picarerefogaracebolacomazeitedeoliva;• Acrescentaroalhopararefogaroslegumes;• Lavaracouveeocheiroverde;• Préaqueceroforno;• Baternoliquidificadoropão,osovos,oleiteeosal;• Acrescentarocheiroverdeeacouvepicada;• Emumrefratáriocoloqueoslegumesecubracomamassa;• Assaremfornopré-aquecido.

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SALADA DE CHICÓRIA COM CAJU GRELHADO

Ingredientes:• Azeitedeoliva–1colher(sopa)• Caju–2und.• CastanhadoPará–9und.• Chicória(escarola)–1maço• Limão–1und.média• Mel–2colheres(sopa)• Óleodesoja–2colheres(sopa)• Pepino–1undmédia• Pimentadedodemoça-1und• Sal–½colher(café)

Modo de preparar:• Lavar,higienizartodososalimentosdeorigemvegetalqueserãoconsumidoscrus

e reservar;• Cortaropepinoemtirasereservar;• Montarasaladaespalhandoas folhasdechicória(escarola)bemsecasemum

prato e distribuir as fatias de pepino no meio das folhas. • Cortarocajuemrodelas,retirarprimeiramenteopedúnculoereservarosucoque

escorrer dele. • Untarumachapaoufrigideiraantiaderentecomduascolheresdesopadeóleode

soja e grelhar todos os pedaços de caju, virando para dourar dos dois lados. Disponha-os por cima das folhas;

• Aproveitarafrigideiraquente,adicionaromel,ascastanhascortadasemlâminase o suco de caju e deixar caramelizar. Jogar esse caldo na salada;

• Retirarassementesdapimentadedodemoça,cortaremtirasbemfinaseenfeitara salada;

• Misturaremumcopo:umacolherdesopadeazeitedeOliva,osucodeumlimãoe o sal. Regar a salada com esse molho e servir;

Dica: As castanhas do Pará podem ser substituídas por qualquer outro tipo de castanha como castanha de caju, amendoim (sem sal), avelã ou nozes.

SALADAS

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SALADA COZIDA COM VINAGRETE

Ingredientes:Salada• Batatainglesa–2und.grande• Cenoura–2und.média• Feijãoverde–1maço• Sal-2colheres(chá)• Tomate–1½und.média

Vinagrete• Água–½xícara(chá)• Azeitedeoliva–1copinho(café)• Cebola-½und.grande• Cheiroverde–¼maço• Pimentão–½und.pequena• Sal–1colher(café)• Tomate-¼und.grande• Vinagre-1copinho(café)

Modo de preparar:• Lavaredescascarabatata,acenoura;• Cortaroslegumesempedaçosgrandes;• Ferver água com sal, para cozinhar a cenoura e o feijão verde por 10

minutos, a seguir acrescentar as batatas e cozinhar por mais 5 minutos, para que �quem todos “al dente”;

• Escorreraáguadocozimentoparaserusadoemoutraspreparações(comosopas, molhos e fundos);

• Lavar,higienizar,cortarotomateempedaçosgrandes;• Misturartodosos ingredientesecolocarnorefrigeradorduranteuns20

minutos antes de servir;

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Vinagrete• Lavarehigienizaracebola,otomate,opimentãoeocheiroverde;• Cortarotomate,acebolaeopimentãoemquadradinhospequenos;• Picarocheiroverde;• Colocar todos os ingredientes em uma vasilha, acrescentar a água, o

vinagre, o azeite de oliva e o sal;• Temperarasaladacomovinagrete.

SALADA CUSCUZ DE FARINHA D’ÁGUA

Ingredientes:• Azeitedeoliva–1colher(sopa)• Castanhadecajutriturada–4colheres(sopa)• Cenoura–1und.pequena• Cebola–1und.pequena• Cheiroverde–½maço• Farinhad’água–1xícara(chá)• Fundodelegumes–2½xícaras(chá)• Limão–½und.média• Pimentão–1und.média• Sal–½colher(café)• Tomate–1und.média• Uvapassapretasemsemente–3 colheres(sopa)

Modo de preparar:• Prepararofundodelegumesconformeareceitadolivro;• Lavarehigienizarotomate,acenoura,ocheiroverdeeopimentão;• Colocarafarinhad’águaemumatigelaecobrircomofundodelegumes;• Deixarhidrataratéficarmacio(cercadeumahora);• Cortarotomate,opimentãoeacebolaemcubospequenosereservar;• Descascar,ralaracenouraereservar;

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• Picarocheiroverdeereservar;• Mexercomumgarfoafarinhad’águadepoisdehidratada,parasoltar;• Misturartodososingredientesesirvaaseguir.

SALADA DE FOLHAS AO MOLHO DE CUPUAÇU

Ingredientes:• Açúcar–4colheres(sopa)rasa• Agrião–½maço• Alfacelisa–½maçomédio• Azeitedeoliva–2colheres(sopa)• Cupuaçu(polpa)–2xícaras(chá)• Sal–1colher(café)• Salsinha–¼maço• Tomate–2und.média

Modo de preparar:• Lavar,higienizartodososvegetaisqueserãoconsumidoscrusereservar;• Descongelarapolpadecupuaçuereservar;• Secarepicarasalsinha,oagriãoeaalfaceereservar;• Colocaroaçúcaremumapanelaelevaraofogo,semparardemexer,atéo

açúcar caramelizar; • Juntarcomcuidadooazeitedeoliva,misturarbemeadicionarapolpade

cupuaçu, neste momento o açúcar irá endurecer, continuar misturando até que o açúcar se dissolva novamente;

• Acrescentarasalsinhaeosal;• Retirardofogoereservar;• Colocaraalfaceeoagriãoemumatravessa;• Cortarostomatesemrodelasecolocaremcimadasfolhas;• Espalharomolhodecupuaçugeladoemcimadasaladaeservir.

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Dica: experimente usar outras folhas como, por exemplo, alface crespa, alface roxa, rúcula, jambu.

SALADA VERDE COM MOLHO DE LARANJA

Ingredientes:Salada• Feijãodacolônia–1xícara(chá)• Jambu-½maço• Laranja(doces)-1und.grande• Sal–2colheres(café)Molho de laranja• Água–1copinho(café)• Azeitedeoliva–1colher(sopa)• Hortelãfresca-10folhas• Laranja(doces)–1½und.média• Limão–1und.pequena• Sal–2colheres(café)Modo de preparar:• Lavar,higienizaresecartodasasfolhasereservar;• Ferverumaáguacomsalparacozinharofeijãodacolônia;• Arrumarnumatravessaasfolhasdejambu;• Descascaralaranjaemgomosepicarempedaçospequenos(próximoda

hora de servir);• Espalharospedaçosdelaranjaeofeijãodacolôniacozido,nasalada;• Regarcomomolhodelaranjaquandoforservir.Molho de laranja• Lavarolimãoealaranjaeextrairosuco;• Misturaroazeitedeolivacomosucodelimão,osucodalaranja,ahortelã

picada, o sal e 25 ml de água;• Misturarbem,batendocomumgarfo.

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SOPA DE CARIRU, COUVE, JAMBU, FEIJÃO E FRANGO

Ingredientes: • Água–10½xícaras(chá)• Alho–2dentes• Cariru–½maço• Cebola–1und.grande• Cheiro-verde–2colheres(sopa)• Couve–¼maço• Extratodetomate–1colher(sopa)• FeijãoPreto(cozido)-2xícaras(chá)• Filédefrangosempele–1und.• Jambu–1/3maço• Jerimum–2¾xícaras(chá)• Limão–2und.pequena• Macarrão-2xícaras(chá)• Macaxeira–2pedaçospequenos• Óleo–2colheres(sopa)• Sal-1colher(sopa)Modo de preparar: • Lavarofilédefrangocomlimão;• Temperarcomlimão,alho,saleocheiroverde;• Refogaracebolanoóleo,depoisacrescentaroalhoeofrango;• Cozinharofrangocomoextratodetomate;• Cortaremcubosbempequenosereservar;• Lavar,picarasfolhasecortarojerimumeamacaxeiraemcubos;• Baterofeijãopreto(receitadesselivro)noliquidificadorcomumpoucode

água e reservar; • Colocaramacaxeiraparacozinharnamesmaáguaquecozinhouofrango,

SOPAS

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quando estiver no ponto de en�ar um garfo, tá na hora de colocar as folhas e o macarrão;• Acrescentarojerimumquandoomacarrãoestiverquasecozido;• Colocarofeijãobatidoeofrangocortadoemcubosquandoojerimum

estiver quase cozido,• Deixarlevantarfervuraedesligar.

SOPA CREME DE LEGUMES

Ingredientes: • Água–4xícaras(chá)• Alho–1dente• Batatainglesa–2und.média• Cebola-1und.grande• Cenoura–3und.média• Chuchu–1und.grande• Couve–1maço• Margarina–1½colheres(sopa)• Pásemosso–1pedaçopequeno• Sal–1colher(sopa)• Tomate–1und.grandeModo de preparar: • Colocarumaáguaparafervercomosal;• Lavar,higienizartodososvegetais;• Limparetemperaracarnecomalhoesal;• Descascarecortaremcubosasbatatas,chuchueojerimum;• Limparocariru,aproveitandoostalosereservar;• Cortarotomateeacebola,deformaquesejaparatempero;• Fazerumrefogadocomacebola,otomateeoóleo;• Acrescentaracarnecortadaemcubosbempequenoserefogar;• Acrescentaraáguafervendoeoslegumes;• Desligarofogoquandoestiveremtodoscozidos,baternoliquidificador;• Servirquentecomtorradinha.

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DOURADA ASSADA DE FORNO

Ingredientes: • Alho–5dentes• Azeitedeoliva–3colheres(sopa)• Cebola–3und.média• CheiroVerde–1maço• Filésdedourada–4und.média• Limão–2und.média• Sal–1colher(sopa)• Tomate–2und.grande

Modo de preparar: • Escolherumpeixefrescoedeboaqualidade;• Lavaropeixeemáguacorrente;• Retirarosucodosdoislimõeselavá-lonovamente;• Préaqueceroforno(180ºC);• Amassaroscincodentesdealhoeespalharsobreopeixe;• Lavarecortarascebolasetomatesemcubinhosbempequenos;• Lavarepicarocheiroverdeeacrescentaroazeitedeoliva,osal,acebolae

o tomate;• Espalharestámisturasobreopeixeeleveaoforno;• Ficaratentoparaqueopeixenãofiqueressecado.

PRATO PRINCIPAL

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LASANHA DE LEGUMES E FRANGO

Ingredientes:• Cebola–1und.média• Feijãoverde–½maço• Filédefrangocozido–2und.pequena• Jambu-5xícaras(chá)• Jerimum-5xícaras(chá)• Macaxeira-5xícaras(chá)• Queijomussarela–4xícaras(chá)• Quiabo-3xícaras(chá)• Sal–1colher(sopa)• Temperosverdes(cheiro-verde,cebolinha).Molho branco: • Cebola–1und.média• Farinhadetrigo-4colheres(sopa)rasa• Leitedesnatadoliquido-1½xícara(chá)• Manteiga–3colheres(sopa)• Sal–1colherdecaféModo de preparar: Legumes:• Lavarecozinharofeijãoverde,macaxeira,jerimumeoquiabo;• Refogaroquiabo,½cebolaeojambupicadosemisturaraojerimum,a

macaxeira e ao feijão verde picados.Frango des�ado:• Desfiarofrangocozido,refogarcom½cebolaereservar.Molho branco: • Refogaramanteigaeacebola;• Bater no liquidificador a farinha de trigo, o leite desnatado e a água

e acrescentar lentamente ao refogado, mexendo sempre para não embolotar, acrescente o sal para temperar;

• Deixarcozinharatéengrossar.

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Montagem:• Untarumrefratário(tamanho35x23cm)emonteemcamadas:

1ª camada – legumes / 2ª camada - frango des�ado / 3ª camada – queijo picado / 4ª camada – legumes / 5ª camada - molho branco.

• Salpicarumpoucodequeijoraladoporcimaelevaraofornoparagratinar.

ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA

Ingredientes:• Aveiaemflocosfinos–1xícara(chá)• Carnemoída–3xícaras(chá)• Cebola–1undmédia• Molhodetomate–½xícara(chá)• Ovo–2und• Pimentadoreino–quantidadesuficiente• Sal–1colher(sopa)• Salsinha–½xícara(chá)• Uvapassaspretasemsemente–½xícara(chá)• Margarinaparauntaraforma

Modo de preparar:• Misturaremumrecipiente,acarnemoída,aaveia,omolhodetomate,a

cebola, a salsinha e as uvas passas;• Temperarcomsaleapimentadoreinoereservar;• Baterasclarasemneve;• Préaqueceroforno;• Adicionaramisturadacarneàsclarasemneveemisturardelicadamentee

modelar como um pão;• Transferirparaumaformaretangular,previamenteuntada;• Assaremfornomédio,porumahora.

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ARROZ COM PUPUNHA

Ingredientes:• Água–2xícaras(chá)• Alho-1dente• Arroz-1xícara(chá)• Cebola–1und.média• Óleo-1colher(chá)• Pupunha–quantidadesuficiente• Sal–1colher(chá)

Modo de preparar: • Colocar apupunhapara cozinhar emágua comumpouquinhode sal,

descascar e reservar;• Refogaracebolapicadanoóleo,sódepoisacrescentaroalhoamassado,até

que �quem bem douradinhos;• Juntaroarrozerefogarpormaisalgunsminutos;• Adicionarduasxícaras(chá)deáguafervente,adicionarosalecozinhar

em fogo médio, até o arroz �car macio e cozido;• Picarapupunhaemisturarcomoarroz.

OBS : a pupunha pode ser substituída por jerimum.

ACOMPANHAMENTO

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ARROZ DE JAMBU E TUCUPI

Ingredientes:• Alho–2dentes• Arroz–2½xícaras(chá)• Cebola–1und.média• Jambu–3maços• Óleo–½colher(chá)• Tucupi–1garrafade1litro

Modo de preparar: • Lavareretirarashastesmaisgrossasdomaçodejambueaferventarem

pouca água e reservar;• Colocarotucupiemumapanelanofogo,masnãodeixarlevantarfervura

e reservar;• Refogar a cebola picada no azeite de oliva até estar bem douradinha,

acrescentar o alho amassado e continuar refogando; • Acrescentaroarrozedeixardourarumpoucoosgrãos;• Acrescentarotucupiquenteaospoucos,poisoarrozdeveficaremponto

de risoto, por isso o controle de tucupi ao seu gosto;• Acrescentarojambuaferventado.

Dica: O sal não se faz necessário, pois o tucupi já é temperado.

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FEIJÃO PRETO

Ingredientes:• Água–12xícaras(chá)• Alho–1½dentes• Cebola–½und.média• Cheiroverde–1/6maçogrande• FeijãoPreto–2½xícaras(chá)• Óleo–3colheres(sopa)• Sal–2colheres(chá)

Modo de preparar: • Catarelavarofeijão;• Colocar o feijão na panela de pressão juntamente com a água e um

pouco de sal;• Lavaroalho,acebolaeocheiroverde;• Ralaroalho,picaracebolaeocheiroverdeereservar;• Refogaracebolanoóleo,assimqueestiverbemrefogado,acrescentaroalho;• Acrescentaresserefogadonapaneladepressãocomofeijãopré-cozido;• Acertarosaleacrescentarocheiroverdepicadoedesligarofogo.

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ABACAXI ASSADO COM CANELA

Ingredientes:• Abacaxi–1und.grande• Canelaempó–1colher(sopa)

Modo de preparar:• Lavarehigienizaroabacaxi;• Descascarereservaracascaparaserusadoemoutrasreceitascomo:Refresco

da casca do abacaxi e couve, Suco da casca do abacaxi com limão e hortelã ou no Bolo da casca do abacaxi;

• Cortaremfatiasesalpicaracanela;• Assarnofornomédiopré-aquecido;• Deixarnofornopormaisde½hora;• Servirmornoougelado.

Obs: Pode acrescentar folhas de hortelã para decorar

TORTA DE BANANA E AVEIA

Ingredientes:• Açúcarcristal–1xícara(chá)• Açúcarmascavo–1xícara(chá)• Água–1xícara(chá)• Aveiaemflocosgrossos–3xícaras(chá)• Bananananica–12und.• Canelaempó–2colheres(chá)• Farinhadetrigo–3xícaras(chá)

SOBREMESA

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• Farinhadetrigointegral–1xícara(chá)• Manteigasemsal–1xícara(chá)cheia

Modo de preparar: • Peneirarafarinhadetrigo,oaçúcarmascavoeafarinhadetrigointegral

separadamente e reservar;• Préaqueceroforno(180ºC);• Colocaroaçúcarcristalemumapanelaelevaraofogobaixo,mexendo

de vez em quando, até formar um caramelo grosso e claro;• Acrescentaráguaquenteedeixarferver,mexendoàsvezesatéquefique

uma calda rala;• Deixaresfriarereservar;• Misturaremumatigelagrande,a farinhadetrigo, farinhaintegral,a

aveia, o açúcar mascavo e a pitada de canela;• Espalhar essamisturana tigela edistribuirpor cimaos cubinhosde

manteiga gelada;• Misturartodosessesingredientes,amassandocomaspontasdosdedos

ou com um garfo, até que a manteiga tenha sido incorporada e �que parecendo uma farofa úmida. Reservar;

• Lavar,descascarecortarasbananasemfatias,nosentidodocomprimento;• Acomodarasbananas,umadoladodaoutra,atécobrirtodoofundode

uma assadeira (medindo 25x20 cm);• Despejaracaldadecarameloatécobrirtodasasbananas;• Distribuirafarofadoceporcimadasbananas,formandoumacamada;• Pressionarlevementeafarofa,comascostasdeumacolheralisandoa

superfície com delicadeza para não deslocar as bananas;• Assarnofornopreaquecidopor20a30minutos.

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REFRESCO DA CASCA DO ABACAXI E COUVE

Ingredientes: • Abacaxi(casca)–1und.Grande• Água–4xícaras(chá)• Couve(comtalo)-1folhaModo de preparar:• Lavarehigienizaroabacaxieacouve;• Descascaroabacaxiereservaro frutoparaseusadonareceitaAbacaxi

assado com canela;• Picaracouve,colocarnoliquidificadorebatercomágua;• Coarereservaroresíduodacouveparaserusadoemoutraspreparações

(sopas, molhos e fundos);• Acrescentaracascadoabacaxitambémpicada;• Baternovamentenoliquidificadorecoar;• Servirbemgelado.

REFRESCO DE LIMÃO COM ALFACE E ERVA CIDREIRA

Ingredientes: • Água–4xícaras(chá)• Alface-1xícara(chá)• Ervacidreirafresca-1xícara(chá)• Limão–3und.pequenaModo de preparar: • Lavarehigienizaraalfaceeaervacidreiraereservar;• Espremeroslimõesecolocarnoliquidificadorcomaalface,aervacidreira

e a água; • Coareservirgelado.

SUCOS

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REFRIGERANTE CASEIRO

Ingredientes:• Água–7xícaras(chá)• Cenoura-1und.grande• Laranja–1und.grande• Limãogalego–2undmédiaModo de preparar:• Lavar,higienizarecortaracenouraempedaços;• Baternoliquidificadoracenouracom2xícaras(chá)deágua;• Coaremumcrivobemfinoereservaroresíduoparaserusadoemoutras

preparações (como sopas, molhos e fundos);• Descascaralaranjaeretirarocentroereservar;• Espremeroslimõesgalegos,coarereservar;• Baterosucodecenoura,àparte,comosoutrosingredientes;• Coareacrescentarorestantedaágua;• Servirbemgelado.

SUCO DE LARANJACOM JERIMUM

Ingredientes: • Jerimum-1xícara(chá)• Laranja–15und.

Modo de preparar:• Lavarehigienizarojerimumealaranja;• Descascarecortarojerimumemcubos;• Cozinharojerimumemáguaferventeereservaratéesfriar;• Espremeralaranja;• Baternoliquidificadorosucodalaranjaeojerimumcozido;• Servirbemgelado.

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SUCO DA CASCA DO ABACAXI COM LIMÃO E HORTELÃ

Ingredientes:• Abacaxi(casca)-1und.grande• Água–3½xícaras(chá)• Hortelã-5colheres(sopa)• Limão–2und.pequenaModo de preparar:• Lavarehigienizaroabacaxieahortelã;• Descascar o abacaxi e reservar o fruto para ser usado na receita

Abacaxi assado com canela;• Baternoliquidificador:ascascasdoabacaxi,ahortelãeaágua;• Extrairosucodolimãoeacrescentá-loapreparação;• Coareservirbemgelado.

SUCO DA HORTA

Ingredientes:• Água–5xícaras(chá)• Couve-4folhas• Limão-4und.pequena• Maracujá-3und.MédiaModo de preparar:• Lavarehigienizarbemasfolhasdacouve;• Picar,colocarnoliquidificadorebatercomaágua;• Coarereservaracouvebatidaparaserusadaemoutraspreparações

(como sopa e fundos);• Acrescentarapolpademaracujáaosucodecouveebaterrapidamente,

sem triturar a semente;• Espremeroslimõeseacrescentaraosucodecouvecommaracujá;• Coareservirbemgelado.

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SUCO DE BETERRABA COM MELANCIA

Ingredientes:• Água–2copinhos(café)• Beterraba-1/8deund.pequena• Melancia-1fatiagrandeModo de preparar:• Lavarehigienizaramelanciaeabeterraba;• Cortarasporçõesetirarascascaseassementes;• Acrescentaraáguaemelanciaeabeterrabanoliquidificador;• Servirbemgelado.

SUCO DE COUVE COM LIMÃOIngredientes:• Água–4xícaras(chá)• Couve–2folhas• Limão–3½und.médiaModo de Preparar:• Lavarehigienizaracouve;• Extrairosucodoslimões,coarereservar;• Bateracouvenoliquidificadorjuntocomaáguaecoar;• Reservaroresíduodacouveparaoutraspreparações(sopas,molhose

fundos);• Misturarossucos(limõesecouve);• Servirbemgelado.

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SUCO DE GOIABACOM LARANJA

Ingredientes:• Água–½xícara(chá)• Goiaba–1und.média• Laranja–4und.média

Modo de preparar:• Lavarehigienizaralaranjaeagoiaba;• Extrairosucodalaranjaereservar;• Liquidificaragoiaba(comcascaesemente),osucodelaranjaeaágua;• Coareservirgelado.

SUCO DE MARACUJÁ COM ERVA CIDREIRA

Ingredientes: • Água–8xícaras(chá)• Ervacidreira–1xícara(chá)• Maracujá–6und.médiaModo de preparar:• Lavarehigienizaromaracujáeasfolhasdeervacidreira;• Baterapolpadomaracujá,semtriturarasementeemumlitrodeágua;• Coareacrescentarasfolhasdeervacidreiraebaternoliquidificador;• Coarnovamenteecompletarcomorestantedaágua;• Servirbemgelado.

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SUCO DE TANGERINA COM CENOURA

Ingredientes:• Cenoura–6und.pequena• Tangerina–13und.grande

Modo de preparar:• Lavarehigienizaratangerinaeacenoura;• Cortaratangerinaaomeioeespremercomosefosselaranja;• Liquidificaracenouracomosucodatangerinaedepoiscoarsenecessário;• Servirbemgelado.

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FUNDO DE LEGUMES

Ingredientes:• Aipo-1und.• Cebolas–3und.média• Cenoura–1und.grande• Louro–quantidadesuficiente• Óleo-2colheres(sopa)• Repolho-4folhaspequenas• Sal–1colher(chá)• Tomilho–quantidadesuficiente

Modo de preparar:• Lavar,descascarecortarascebolas,oaipo(inclusiveasfolhas),ascenouras

e as folhas de repolho;• Refogaroslegumesnoóleocomsalealho;• Acrescentar1litrodeáguaeapóslevantarfervura,abaixarofogoecolocar

o louro e o tomilho. Para apurar o sabor, deixar cozinhando em temperatura baixa;• Coareesperaresfriar;• Colocarocaldoemformasdegeloelevaraocongelador.Observação: Este caldo serve para dar sabor à diversas preparações como

arroz, molhos, carnes e recheios de tortas.

OUTRAS RECEITAS

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MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes: • Alho–1dente• Cebola-3½und.média• Louro–quantidadesuficiente• Sal–1colher(chá)• Tomate–17und.média

Modo de preparar:• Escolhertomatesbemmaduros,lavarehigienizar;• Fazerumriscoemformadecruzsobreotomateemergulhe-oemágua

fervente, quando esfriar, retirar a pele e também as sementes;• Cortar em pedaços pequenos e cozinhar em fogo brando, mexendo e

esmagando os tomates;• Retirardofogoquandoestiveremdesfeitosecomomolhoreduzido;• Acrescentarsal,acebolaralada,oalhoesmagadoeafolhadelouro;• Levaraofogoparaconcentrar,mexendosempreatéaparecerofundoda

panela;• Colocaramassa,aindaquenteemvidrosesterilizados;• Levarosvidrosdestampadosaobanho-mariapor30minutos,paraeliminar

o ar existente; • Secaratampaeabordadovidrocomumpanolimpoeseco.• Fecharbemelevarnovamenteaobanho-mariadurante20minutos;• Guardarnageladeira.

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REFERENCIAS

INCA. Livro de Receitas Prevenção do Câncer. Disponível em: pt.scribd.

com/doc/28765029/Livro-de-Receitas-Prevencao-do-Cancer. Acesso em: 25 jan. 2013.

WCRF (World Cancer Research Fund). AICR (American Institute for Cancer Research). Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: 2007. Disponível em: www.dietandcancerrport.org/cancer_ resource_ Center\ downloads\Second_Expert_Reportfull.pdf. Acesso em: 30 jan. 2013.

UNIRIO. Equivalência de pesos e medidas. Disponível em: http://www.unirio.br/gastronomiavancada/peso.htm. Acesso em: 24 jan. 2013

TUMA, R.B; PEREIRA, I.S.O. Alimentação Saudável: Aproveitando bem os alimentos. Belém: SESPA. 2011.

BRASIL. CGPAN/SAS/Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população Brasileira: Promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2005.

Mesa Brasil SESC São Paulo. Manual dos Manipuladores de Alimentos. Disponível em: www.sescsp.org.br/sesc. Acesso em: 25 jan. 2013.