ginástica laboral interativa. visando a melhora da qualidade de vida dos colaboradores da anglo...

Ginástica Laboral Ginástica Laboral InterativaInterativa

Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo

Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de Ginástica Laboral

Interativa.

É um método prático e eficiente, onde aqueles que não puderam

participar da aula presencial com nossa profissional, podem realizar seus

exercícios diários no momento em que melhor lhe convier. São aulas

ilustrativas e com descrições para fácil execução, além da possibilidade de

esclarecimento de dúvidas, dicas, orientações e correções de uma Educadora

Física nos horários das aulas presenciais.

Luciano Bueno

Diretor

Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo proporcionar bem-estar físico e mental, além de benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo as instruções abaixo:

- Concentre-se durante a execução;

- Mantenha uma respiração tranqüila e contínua;

- Respeite os limites do seu corpo;

- Siga corretamente as instruções;

- Em caso de dúvida, fale com nosso profissional.

INSTRUÇÕES

Escolha o tipo de exercício:

Ombros e Braços

• Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita.

• Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça até sentir um alongamento de tensão suave no ombro ou na parte detrás do braço.

• Mantenha o alongamento por 10 segundos.

• Depois repita a operação invertendo o lado, lembre-se de não alongar demais nem prender a respiração

• Entrelace os dedos das mãos, então vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços.

• Pense em alongar os braços enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costas.

• Mantenha por 10 – 15 segundos.

• Respire profundamente.

Ombros e Braços

• Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro.

• Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento.

• Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga.

• Mantenha por 10 segundos.

• Levante o braço direito acima da cabeça.

• Estique o braço esquerdo para baixo enquanto estica o braço direito para cima.

• Dedos esticados.


• Repita com o outro lado.

• Se você fizer esse alongamento em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.

• Respire naturalmente.

Ombros e Braços

• Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros.

• Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma teve tensão no pescoço e ombros.

• Mantenha essa posição por 3-5 segundos, então relaxe os ombros, deixando-os voltar à posição normal.

• Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro.

• Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento.

• Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga.


Pescoço

•Sentado ou em pé os braços pendendo ao lado do corpo.

•Vire a cabeça para um lado, depois para o outro.

•Mantenha por 5 segundos de cada.

•Sentado ou em pé com os braços pendendo ao lado do

corpo.

•Suavemente, incline a cabeça para a frente, alongando a parte de trás do pescoço

•Mantenha os ombros relaxados e soltos

•Mantenha por 5 segundos

Costas

•Coloque as mãos nos batentes da porta na altura dos ombros

•Incline a parte superior do corpo para a frente até sentir um alongamento confortável

•Mantenha o tórax e a cabeça levantados, joelhos

ligeiramente dobrados


•Respire naturalmente

•Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta

•Agora, empurre as omoplatas uma na direção da outra para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e omoplatas.

•Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

• Com a mão direita, segure o braço direito logo acima do cotovelo.

• Enquanto você olha sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento.

• Mantenha por 10 – 15 segundos.

• Faça dos dois lados.

•Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita

•Descanse a mão direita sobre o lado de fora da coxa esquerda

•Com a mão, faça uma pressão constante e controlada para a direita

•Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento

•Mantenha por 5 – 10 segundos

•Repita com outro lado

•Respire lentamente

Costas

Mãos e Punhos

•Braço estendidos à frente

•Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento

•Mantenha por 5 – 10 segundos

•Sacuda os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 – 12 segundos

•Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros

soltos enquanto você elimina a tensão

Mãos e Punhos

•Junte as palmas das mãos à sua frente

•Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave

•Mantenha os cotovelos erguidose paralelos

•Mantenha por 5-8 segundos

•Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo

•Faça até sentir um alongamento suave

•Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos



•Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento suave



Mãos e Punhos

•Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos


•Agora dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo


•Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento


•Relaxa, então dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos

•Repita o primeiro alongamento outra vez

Mãos e Punhos

•Entrelace os dedos à sua frente

•Gire as mãos e os punhos no sentido horário, 10 vezes

•Repita no sentido anti-horário 10 vezes


•Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave



Atividade Física

Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona:- Melhora da condição Cardio-respiratória;- Prevenção de Doenças Ocupacionais;- Maior bem-estar;- Qualidade de Vida;- Entre tantos outros

Visite: www.agitasp.org.br

Prevenção

Estresse Zero

O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos outros problemas aparecem, portanto, crie hábitos que lhe proporcionem prazer como dança, jardinagem, leitura, artes marciais, viagens, etc.

Ginástica Laboral

É uma excelente ferramenta para a Prevenção de LER/DORT, você pode participar das aulas todas as manhãs com a orientação de nossa Educadora Física ou praticar seguindo as séries disponíveis abaixo.

Prevenção

Ergonomia

São ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco de prática, tornam-se hábitos eliminando desconfortos musculares, desvios posturais, problemas circulatórios, entre outros benefícios.

O que é Ergonomia?

É a ciência que estuda as relações entre o Homem e o seu Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente.

Iluminação: Qual a ideal?

Para evitar reflexos, as superfícies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de janelas e use luminárias com proteção adequada. Se usa óculos, prefira lentes anti-reflexivas o que evita sentir dores de cabeça.

Ergonomia

Carregamento de Cargas:•Evite pegar objetos no chão, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois nesta posição você pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja, dobre as pernas e mantenha o objeto próximo ao corpo. •Evite fazer o movimento de rotação da coluna estando os pés fixos ao chão •O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

Ergonomia

O mobiliário e o equipamento de trabalho devem estar distribuídos de forma a facilitar suas tarefas, evitando possíveis lesões. O teclado deve estar à altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira é levemente inclinado para trás, pois isso diminui as cargas musculares estáticas na coluna.

A postura mais adequada ao trabalhador é aquela que ele escolhe livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepção dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variação de postura, principalmente a alternância entre a postura sentada e em pé. O tempo de manutenção de uma postura deve ser o mais breve possível, pois seus efeitos nocivos ou não, serão em função do tempo durante o qual ela será mantida.A alternância de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite que os músculos recebam seus nutrientes e não fiquem fatigados.

Como digitar:

- Procure digitar com os 10 dedos, com método;

- Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse;

- Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ;

- Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a desenvolver esforços contra resistência.

- Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mão;

- Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão direito;

- Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo. Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.

Como digitar:

- A borda superior do monitor de vídeo deve estar bem na linha dos olhos;- A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado;- Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus;- Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus;- Pés apoiados, se necessário em um apoio de pés; - Não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração;- Não use talas de imobilização do punho.

Verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional. Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armários. Prefira sempre levantar-se e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço – deixe o aparelho num lugar fácil de ser alcançado.

O trabalho sentado:

-Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse;-Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional;-E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.

Dia a Dia

- Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance:

Verônica F. G. Vargas – Educadora Física

Luciano Bueno – Educador Físico

Equipe Técnica

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