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GASTRONOMIANAPROMOÇÃODASAÚDE

Técnicas,receitasedicasparaalimentaçãosaudável

LetíciaFerreiraTavares(Organizadora)

AnaCarolinaLoschideOliveiraBrandão

CaioMarcelodaSilvaPadula

JoyceTarsiaGarciaCafiero

KennedyRamiresMangerotRibeiro

LauraKiyokoIde

MariannadaCostaBarbosa

Copyright©2019dosautores

Copyright©2019destaedição,LetraeImagemEditora.

Todososdireitosreservados.

Areproduçãonãoautorizadadestapublicação,notodo

ouemparte,constituiviolaçãodedireitosautorais.(Lei9.610/98)

GrafiaatualizadarespeitandoonovoAcordoOrtográficodaLínguaPortuguesa

Revisão:PriscillaMorandi

Fotos:EquipedoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde

Ilustrações:CoordenadoriadeComunicaçãoSocial-CoordcomUFRJ

DADOSINTERNACIONAISDECATALOGAÇÃONAPUBLICAÇÃO(CIP)DEACORDOCOMISBD

G257 Gastronomia na promoção da saúde [recurso eletrônico] : técnicas, receitas e dicas para alimentação saudável / Ana Carolina Loschi de

OliveiraBrandão...[etal];organizadoporLetíciaFerreiraTavares.–RiodeJaneiro:LetraeImagem,2019.

88p.:il.;ePUB.

Incluiíndice.

ISBN:978-65-80235-05-6(Ebook)

1.Gastronomia.2.Saúde.3.Alimentaçãosaudável.I.Brandão,AnaCarolinaLoschideOliveira.II.Padula,CaioMarcelodaSilva.III.

Cafiero,JoyceTarsiaGarcia.IV.Ribeiro,KennedyRamiresMangerot.V.Ide,LauraKiyoko.VI.Barbosa,MariannadaCosta.VII.Tavares,

LetíciaFerreira.VIII.Título.

CDD641

CDU641

2019-231

ElaboradoporVagnerRodolfodaSilva-CRB-8/9410

Índiceparacatálogosistemático:

1.Gastronomia641

2.Gastronomia641

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A seguir, apresentaremos alguns recursos do livro digital que possibilitam uma leitura ainda mais

prazerosa.

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Sumário

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SUMÁRIO

Índicedereceitas

Apresentação

Introdução

1.Antesdecozinhar

1.1.Escolhadosalimentos

1.2.Oqueprecisoparacozinhar

1.3.Manipulaçãoeconservaçãodosalimentos

2.Fundamentosdagastronomia

2.1.Cortesdosvegetais

2.2.Temperandoosalimentos

2.3.Técnicasdecocção

2.4.Aproveitamentointegraldosalimentos

3.Cozinharmaisedesembalarmenos

4.Receitas

4.1.Caldosemolhos

4.2.Massasepães

4.3.Lanches

4.4.Doces

4.5.Bebidas

Referências

Equipe

Agradecimentos

Institucional

ÍNDICEDERECEITAS

CALDOSEMOLHOS

Caldodelegumes

Caldodefrango

Caldoescurodecarne

Caldoclarodecarne

Caldodepeixe

Molhodetomate

Molhoespanhol

Molhodeclorofila

Molhovermelho

Molhobéchamel(molhobranco)

Molhovelouté

Molhopesto

Molhodeiogurte

Molhoagridoce

Vinagrete

Azeitearomatizado

Ketchup

MASSASEPÃES

Massabásicademacarrão

Nhoque

Tortadevegetaisdeliquidificador

Massadepanqueca

Massadeesfiha

Pãobásico

Pãodebatata

Pãoárabe

Focaccia

LANCHES

Requeijãocaseiro

Pastinhadefrango

Guacamole

Nuggetscaseiros

Hambúrguer

Pãodequeijonutritivo

Grissini

Bolinhodearrozcomfrango

DOCES

Cremedeconfeiteiro

Bolodechocolatecomarroz

Bolodeabobrinha

Boloversátildeliquidificador

Docecremosodeinhamecomcacau(brigadeirodeinhame)

Biscoitodegengibre

Biscoitodefubá

Terrinedefrutas

Peracozidanosucodeuva

Abacaxinopapillote

BEBIDAS

Leitedearroz

Leitedeaveia

Leitedecastanha

Leitedecoco

Milkshakedeabacatecomcacau

Sucobrasileirinho

Sucodeinhamecomlimão

Sucobifásicodelaranjacommorango

Sucodemaçãcomgengibre

Sucoroxo

Sucodemelanciaemanjericão

Sucodecapim-limão

Frozenrefrescante

APRESENTAÇÃO

Este livro é fruto da experiência dos integrantes do projeto de extensão e pesquisa Gastronomia na

PromoçãodaSaúderealizadopeloInstitutodeNutriçãoJosuédeCastrodaUniversidadeFederaldoRiode

Janeiro(UFRJ).AparceriaentreoscursosdegraduaçãoemGastronomia,NutriçãoeMedicinaoriginoua

criaçãodesseprojetoquetemcomoobjetivopromoverasaúdeatravésdepráticasalimentaressaudáveis,

sustentáveiseprazerosas.

Oatodecozinharéreconhecidocomoumaestratégiadepromoçãodaalimentaçãoadequadaesaudável

quepodecontribuirparaamelhoriadaqualidadedevida.Agastronomiadeve seraplicadaa serviçoda

saúdeparapromoveroprazerdecomer.

EntreasatividadesdesenvolvidasporalunoseprofessoresdaUFRJ,sãorealizadasoficinasculinárias,

que contribuem para o desenvolvimento de habilidades culinárias, integração social, promoção da

alimentaçãosaudáveleconsequentemelhoriadaqualidadedevidadetodososenvolvidos.Asoficinassão

realizadas para pacientes atendidos no Ambulatório de Gastroenterologia do Hospital Universitário

ClementinoFragaFilho(HUCFF/UFRJ).Foramrealizadasmaisde150receitasaolongodosquatroanos

deoficinas.

Aquivocêencontrarátécnicas,receitasedicasqueservirãodeapoioeestímuloapráticasalimentares

saudáveis para a promoção da saúde. Pretende-se, através dos fundamentos da gastronomia, orientar e

incentivar o ato de cozinhar. Este livro tem por objetivo proporcionar acesso ao conhecimento sobre

alimentaçãoparaampliaraautonomiadaspessoasemrelaçãoàsescolhasalimentares,cominformações

sobreos fundamentosdagastronomiaedaalimentaçãosaudávelquevãodesdeaescolhadosalimentos,

passandoportécnicasdecorteecocçãoparaopreparoderefeiçõesbaseadasnacombinaçãodealimentos

atéoarmazenamentoeaconservaçãodacomida.

SãoapresentadasalgumasreceitascriadaspeloprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúdequeservem

deinspiraçãoparacozinharediversificaraalimentaçãonodiaadia.ComosfundamentosdaGastronomia

aqui apresentados e com criatividade será possível criar pratos saborosos e saudáveis. Convide seus

familiares e amigos para cozinhar e, juntos, saborear os prazeres proporcionados pela alimentação

saudável.

Este livro foi viabilizado pela integração entre atividades de ensino, pesquisa e extensão promovidas

peloInstitutodeNutriçãoJosuédeCastro,daUFRJ.Estematerialrefleteotrabalhocoletivodediferentes

atoresefoidesenvolvidoporalunoseprofessoresdocursodegraduaçãoemGastronomia,emparceriacom

o Sistema de Alimentação da UFRJ e com o apoio da Pró-Reitoria de Extensão. Buscamos promover

criação,transformaçãoedifusãodoconhecimentosobregastronomia.Demosumtoquefinalaoconteúdo

pormeio da articulação entre a teoria e a prática relacionadas aos fundamentos da gastronomia para a

promoçãodasaúde.

Novossaberespararefletir,criar,saborearecompartilhar!

LetíciaTavaresProfessoradocursodegastronomiadaUFRJ

CoordenadoradoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde

INTRODUÇÃO

As recomendações sobre alimentação têm como objetivo promover a saúde de pessoas, famílias e

comunidades e são pautadas na valorização do resgate do ato de cozinhar. Através da gastronomia

resgatamosacozinhacomoespaçopromotordasaúdepormeiodoalimento.

Algumas técnicas básicas de gastronomia podem ser incorporadas no cotidiano para melhorar a

aparência, o sabor e o aroma do alimento. Além disso, a forma com que o alimento é preparado pode

contribuir para omaior aproveitamento dos nutrientes. Ao combinar Gastronomia e saúde, oferecemos

preparaçõesculináriassaudáveis.

Paraintegraçãoentregastronomiaesaúdeprecisamospôrempráticahabilidadesculináriasqueestão

relacionadas com a capacidade de conhecer os alimentos, planejar o cardápio, comprar e armazenar os

alimentos,prepararacomida(higienizar,descascar,cortar,temperarecozinhar)eapresentarosalimentos

na formadepreparações ou refeições.A reduçãodessashabilidadespode ser consideradaumobstáculo

paraapromoçãodasaúde,eampliaressesconhecimentoséfundamental.

Assimcomotodasashabilidades,ahabilidadeculináriaprecisaserexercitadaparasedesenvolver.O

prazerdecozinhardeveserestimuladodesdeainfância,masnuncaétardeparaseencantarpelacozinha.

Sevocêgostadecozinhar,compartilheseusconhecimentos.Senãoéfamiliarizadocomacozinha,adicaé

começar.

Paraotimizarotemponacozinha,semprequepossívelprocuredividirastarefasenvolvidasnopreparo

do alimento. Dessa maneira, conseguimos estreitar laços, desenvolver relações e tornar a tarefa mais

prazerosa.Enquantoumcompraosalimentos,ooutroorganizaacozinha.Ouumcozinhaeooutrolavaa

louça.Amelhordivisãodasresponsabilidadeséaquelaqueseadéquaaoseucotidiano.

Cozinhar é para todos e pode ser divertido. Com empenho, organização e alguns fundamentos da

gastronomia que apresentaremos, cozinhar vai ser muito gostoso. Vamos aprimorar as habilidades

culinárias com enfoque na escolha e no preparo de alimentos saudáveis e saborosos que estejam em

sintoniacomasnecessidadesepossibilidadesindividuaisequetornemodiaadiamaisprático.

Também levaremos em conta aspectos culturais, econômicos, sociais e ambientais relacionados à

alimentaçãoquesão importantes.Astécnicas,dicasereceitasdeste livroobjetivamampliaraautonomia

paraapromoçãodasaúdeatravésdeescolhasalimentaressaudáveis.

Éhorademelhorarasaúdeatravésdagastronomia!

1.ANTESDECOZINHAR

Cozinharéumadasetapasparaopreparodosalimentos,eoutrashabilidadesdevemserexercitadasantes

de “pôr a mão na massa”. Precisamos saber quais preparações culinárias faremos, e isso requer

planejamento para escolha, compra e armazenamento dos alimentos. Com a organização de tudo que

precisamos antes de cozinhar, percebemos que a alimentação saudável pode ser mais fácil, prática e

prazerosa.

1.1ESCOLHADOSALIMENTOS

Devemostentarescolheralimentosquecontribuamparapráticasalimentarespromotorasdasaúdeeque

sejam social, econômico e ambientalmente sustentáveis. A dica é ficar atento à qualidade dos alimentos

consumidos no dia a dia. Para orientar as escolhas, os alimentos são separados em grupos segundo

natureza,extensãoepropósitodeprocessamentoindustrial.

Alimentosinnaturaeminimamenteprocessados:abaseparaumaalimentaçãoadequadaesaudável

Alimentos in natura – Obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem

teremsofridoqualqueralteração.

Alimentos minimamente processados – Alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na

indústria, como moagem, secagem, pasteurização, refrigeração e processos similares que não envolvam

agregaçãodesal,açúcar,óleos,gordurasououtrassubstânciasaoalimentooriginal.

Exemplos: Vegetais in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco,

integral ou parboilizado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; leguminosas;

cogumelosfrescosousecos; frutassecas,sucosdefrutasesucosdefrutaspasteurizadosesemadiçãode

açúcarououtrassubstâncias;oleaginosassemsalouaçúcar;especiariasemgeraleervasfrescasousecas;

farinhas,macarrãooumassasfrescasousecasfeitascomessasfarinhaseágua;carnesepescadosfrescos,

resfriadosoucongelados;leite,iogurte(semadiçãodeaçúcar);ovos;chá,caféeáguapotável.

Ingredientesculináriosprocessados:utilizarempequenasquantidades

Ingredientes culináriosprocessados – Utilizados para temperar, cozinhar alimentos e criar preparações

culinárias.

Exemplos:óleosvegetais,azeite,manteiga,banhadeporco,gorduradecoco,açúcarrefinado,demerara

oumascavo,rapaduraesaldecozinha.

NOTA: Utilizar com moderação em preparações culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente

processadosparatornaraalimentaçãomaissaborosaemanteroseuequilíbrionutricional.

Alimentosprocessados:limitaroconsumo

Alimentosprocessados–Sãofabricadospelaindústriacomaadiçãodesalouaçúcarououtrasubstância

deusoculinárioaalimentosinnaturaparatorná-losduráveisemaisagradáveisaopaladar.

Exemplos:Cenoura,pepino,ervilhas,palmito,cebola,couve-florpreservadosemsalmouraouemsolução

de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e/ou açúcar); frutas em calda e frutas

cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; pães feitos de farinha de trigo,

leveduras,águaesal.

Alimentosultraprocessados:evitaroconsumo

Alimentosultraprocessados–Sãoformulaçõesindustriaisfeitastipicamentecomingredientesindustriais

que não são comumente utilizados no preparo das refeições em casa. Em geral, são pobres

nutricionalmenteericosemcalorias,açúcar,gorduras,saleaditivosquímicos,comsaborrealçadoemaior

prazodevalidade.

Exemplos: Biscoitos, sorvetes e guloseimas; cereais matinais; barras de cereais; sopas, macarrão e

temperos“instantâneos”;refrescoserefrigerantes;achocolatados;bebidasenergéticas;maioneseeoutros

molhos prontos; produtos congelados e prontos para consumo (massas, pizzas, hambúrgueres,nuggets,

salsichasetc.);pãesdeforma;pãesdoceseprodutosdepanificaçãoquepossuemsubstânciascomogordura

vegetalhidrogenadaeoutrosaditivosquímicos.

OGuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileira1, revisadoem2014peloMinistériodaSaúde,recomenda

preferir sempre alimentos innatura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos

ultraprocessados.Precisamoscozinharparacolocaressasrecomendaçõesemprática!

1.2OQUEPRECISOPARACOZINHAR

Mostraremos a seguir alguns utensílios e equipamentos que podem auxiliar na hora de cozinhar. É

importante lembrar que não é necessário nenhum material sofisticado para fazer uma comida saudável,

gostosaebonita.Devemosusaracriatividadenacozinha!Lembre-sedequeasmelhoresferramentaspara

cozinharsãoorganização,dedicação,amorecarinho.

1.3MANIPULAÇÃOECONSERVAÇÃODOSALIMENTOS

Para ter uma alimentação saudável, é importante ficar atento ao preparo das refeições. Algumas dicas

podemauxiliarnamanipulaçãoseguraenaconservaçãodoalimento,como:

Higienepessoaledoambiente:

Manteroambientedepreparolimpoeorganizadoeteratençãocomaconservaçãodosalimentos.Prenderoscabelosparaevitarquecaiamduranteopreparodacomida.Evitartossir,espirrarefalarsobreosalimentos.Semprelavarasmãosantesdeprepararosalimentoseapósmanipularlixo,alimentoscrusouusarobanheiro.

Ahigienizaçãodasmãosdeveserfeitadaseguinteforma:

1. Molharasmãos.2. Aplicarquantidadesuficientedesabonetenapalmadamão.3. Ensaboaraspalmasdasmãosfriccionando-asentresi.4. Esfregarapalmadamãodireitasobreodorsodamãoesquerda(evice-versa),entrelaçandoosdedos.5. Entrelaçarosdedosefriccionarosespaçosinterdigitais.6. Esfregarodorsodosdedosdeumamãocomapalmadamãooposta(evice-versa).7. Esfregaropolegardireitocomoauxíliodapalmadamãoesquerda(evice-versa).8. Friccionaraspontasdosdedoseunhasdamãoesquerdacontraapalmadamãodireita(evice-versa).9. Esfregaropunhoesquerdocomoauxíliodapalmadamãodireita(evice-versa).

10. Enxaguarasmãospararetirarosabonete.11. Secarasmãos.

Higienizaçãodevegetais:

Ahigienizaçãodosvegetaisqueserãoconsumidoscrusdeveserfeitadaseguinteforma:

1)Retiraraspartesdanificadaseimprópriasparaoconsumo.

2)Lavaremáguaosvegetaisfolhososfolhaafolha,efrutaselegumesumaum.

3)Prepararmisturasanitizantenaproporçãoindicadanorótulodoproduto.2

4)Deixarosvegetaisdemolhonasoluçãopreparadaanteriormentepelotempodeterminadonorótulo

doproduto.

5)Enxaguaremáguaosvegetais(estaetapaéopcionalecadafabricantedescrevecomodeveserfeita).

6)Secarosvegetais.

Nota:Apóshigienizarosvegetais,seque-osbemparaqueelesdurempormaistempo.Senãotiverumacentrífuga,use

umpanodepratolimpooupapel-toalha.Paraabsorveraumidadeemanterasfolhassecasefresquinhas,guarde-as

sobrepapel-toalhaemrecipientescomtampanageladeira.Essadicavaleparahortaliçasfolhosaseervasfrescas!

Compras:

Evitarfazercomprasdealimentosemlocaisondeapenassãocomercializadosalimentosultraprocessados.Preferircompraralimentosemlocaisondeelessãocomercializadosinnaturaouminimamenteprocessados,comofeiraslivres,feirasdeprodutores,açouguesepeixarias.Priorizaracompradealimentosfrescoseregionais.Quandopossível,optarporalimentosorgânicosedebaseagroecológica.Preferircompraralimentosqueestejamnaépocaousafra(melhorqualidadeemenorpreço).Observaralimpezaeorganizaçãodolocal.Levarumalistadecomprasparaevitarcomprarmaisdoquevocêprecisa.

NOTA:Paraumaalimentaçãoadequadaesaudável,nãopodemospensarsomentenascaracterísticasnutricionaisdos

alimentos.Fiqueatentoàprocedênciadosalimentosecomoelessãoproduzidos.

Armazenamentoeconservação:

Nãoarmazenaralimentoseprodutosdelimpezanomesmolocal.Apósascompras,armazenarimediatamentealimentoscongeladoserefrigeradosedepoisosnãoperecíveis.Nãoarmazenaremlocaiscomluzsolardireta,umidadeepoucaventilaçãoparaevitardeterioraçãodosalimentos.Separarosalimentosportipo(cereais,legumes,frutas,carnes,secosetc.)paraevitarcontaminaçãoefacilitaralocalização.Organizarageladeiraparaevitarcontaminaçãodosalimentos.

Nãoutilizaralimentosforadavalidade.Observaravalidadedosalimentoscongelados(-11a-18°C):30dias.Observaravalidadedosalimentosnageladeiraenorefrigerador.

Produto Validade(dias)

Carnesepescadoscrus 3

Pescadospós-cocção 1

Alimentospós-cocção,excetopescados 3

Frutasehortaliçashigienizadas,fracionadas,descascadasounaformadesuco 3

Leiteederivados 5

Produtosdepanificaçãoeconfeitaria 5

Ovos 7

Descongelamento:

Nãodescongelaralimentosemtemperaturaambiente.Odescongelamentorápidopodeserfeitoemfornodemicro-ondas.Odescongelamentolentodeveserefetuadosobrefrigeração.Apósodescongelamento,oprodutonãodeveserrecongelado.

2.FUNDAMENTOSDAGASTRONOMIA

Antes de começar com as receitas, o livro propõe um breve estudo sobre algumas técnicas, termos e

conhecimentos considerados fundamentos da gastronomia, que são as bases para diversas preparações.

Elespodemserincorporadosnocotidianoparamelhoraraaparência,osaboreoaromadoalimento.

Capricharnopreparodosalimentosparatorná-losmaisatrativoséprimordialparaaapresentaçãoda

preparação final. Além disso, a forma com que o alimento é preparado pode contribuir para o maior

aproveitamentodosnutrientes.Aculináriaeagastronomiadevemseraplicadasa serviçoda saúdepara

promoveroprazeratravésdaalimentaçãosaudável.

2.1CORTESDEVEGETAIS

Aexpressão “comer comos olhos” faz todo sentido.A aparênciada comida chamaatenção edesperta a

vontadedecomer.Ovisualdopratopodeinfluenciarnaaceitaçãodapreparação,poiscomemoscommais

prazerquandoacomidaébemapresentada.

Os diferentes cortes dos vegetais são usados para variar a apresentação das preparações culinárias e

também para obter diferentes sabores e texturas. O cozimento é mais rápido e os temperos penetram

melhorempedaçospequenos,porexemplo.Dessaforma,seoscortesutilizadosforemmuitoirregulares,a

comidapodenãocozinharporigualounãoficartãosaborosa.

Inspire-secomoscortesdevegetaisdemonstradosabaixo.

1. Biseaux(corteemdiagonal)2. Bâtonnet(tirasgrossasde5mmx5mmx5cm)3. Palito(tirasmédiasde6mmx6mmx5cm)4. Julienne(tirasfinasde3mmx3mmx5cm)5. Emincé(fatiasmuitofinas)6. Mirepoix(cortesmédiosirregulares)7. Cortemoderno8. Jardineira(cubosmédiosde9mmx9mm)9. Macedônia(cubospequenosde6mmx6mm)10. Brunoise(cubosmuitopequenosde3mmx3mm)11. Ciseler(cortesmuitopequenos)12. Concassé(cubosdetomatesemcascasesemsementes)13. Biseauxtorneado(corteemdiagonaltorneado)14. Palha(tirasmuitofinasde1mmx1mmx2,5cm)15. Chiffonade(fatiasfinasdefolhosos)16. Noisette(boleadode1cmdediâmetro)17. Olivette(torneadode2,5a3cmdecomprimento)18. Pétalasdetomate(tomatecortadoemgomossempeleesemsemente)

NOTA:Osnomes técnicosdos cortesdevegetais e as especificaçõesde tamanhosãoparaexemplificaras inúmeras

opçõesquetemosaocozinhar.Asmedidasservemparapadronizarostamanhosefacilitaracomunicaçãonacozinha,

masnãoéprecisomedirosalimentoscomrégua.Somentecozinhenodiaadia!Comotempoecomaprática,você

desenvolveráahabilidadenecessáriaparaquesejapossíveldiversificaraformadecortarosalimentos.Vocêtambém

pode utilizar um processador de alimentos com diferentes lâminas ou um ralador que permitamaior variação nos

cortes.

Algumasdicasimportantes:

Atençãoaomanusearafacaparanãosecortar.Estaéaformacorretademanusearafaca.

Utilizarfacaamolada.Colocarpapeloupanomultiusoumedecidoembaixodatábuaparaqueelanãoescorregue.Nãoutilizaramesmafacaoutábuadecorteparamanipularalimentoscrusecozidossemfazeracorretahigienizaçãodosutensílios.

NOTA: Para evitar o desperdício de alimentos, você pode utilizar as cascas e as aparas dos vegetais em outras

preparaçõesculinárias,comocaldos,molhos,recheiosetc.

2.2TEMPERANDOOSALIMENTOS

Ostemperosnaturais,comoervas,especiariasecondimentos,devemserutilizadosparacozinharnolugar

deprodutosultraprocessados,quepossuemmuitosal,gorduraeaditivosquímicos.

A combinação dos diferentes temperos naturais dá o toque especial do cozinheiro às preparações e

proporcionasaborearomasurpreendentes.Precisamosinovareampliarolequedeingredientesutilizados

paratemperarosalimentos.

Nasfotosabaixoencontramosalgunstemperosnaturaisquepodemserusadosnodiaadia.

1. Manjericão2. Tomilho3. Hortelã4. Aipo/Salsão5. Salsacrespa6. Coentroselvagem7. Alecrim8. Salsalisa9. Cebolinha10. Alho-poró11. Erva-doce12. Manjericãoroxo

NOTA:Paraotimizaro tempo, vocêpode fazerum tempero caseiro eguardarnageladeiraparautilizarquando for

cozinhar.Bastabaternoliquidificadorounoprocessadordealimentosaservasinnaturaousecasdesuapreferência

comalhoeazeite.

1. Pimenta-do-reinopretaemgrãos2. Pimentarosa3. Pimenta-do-reinobrancaemgrãos4. Erva-doce5. Açafrão6. Orégano7. Mostardaemgrãos8. Noz-moscada9. Anis-estrelado10. Canelaempau11. Cravo-da-índia12. Cardamomo

Com o passar do tempo, os temperos naturais perdem o sabor e o aroma. Conserve-os adequadamente

lavadosesecosnageladeira,empotesbemtampadosoucongelados(disporemformasdegelo,cobrircom

água,congelar,desenformareguardaremsacosplásticosoupotesnocongelador).

Uma excelente alternativa é fazer uma horta caseira. Além de ter os temperos naturais sempre

fresquinhosparacozinhar,ashortassãoumaótimaformadeinteraçãosocial.Vocêpodechamarafamília,

osamigosouosvizinhosparaplantaremjunto.Quetalumahortaemumambientecomunitário,comono

jardimdoprédioounapraçadobairro?

O termo“basearomática” émuitoutilizadoemgastronomiapara caracterizaramisturade temperos

naturaisutilizadosparaagregarsaborearomaempreparaçõesculináriascomocaldosemolhos,alémde

seremexcelentesfontesdenutrientescomovitaminaseminerais.

Osaromáticossãousadosaoiniciaropreparodoalimentoesãoretiradosnomomentodafinalizaçãodo

prato.Porpossuíremsabor forteemarcante,devemos teratençãoaocombinaros ingredientesparaque

seusabornãoprevaleçanapreparaçãofinal.Asprincipaisbasesaromáticassão:

Bouquetgarni

Umpequenoamarradodevegetaiseervasaromáticas.Emgeralécompostoportalosefolhasdesalsa,

alho-poró,tomilhoelouro.

Mirepoix

Umamisturadevegetaisaromáticos.Emgeralécompostoporcenoura,cebola,alho-poróeaipo.

Marinada

Misturadetemperosnaturaiscompostaporummeioácido(vinagre,vinhoousucocítricocomolimão)

e uma parte aromática (ervas, especiarias e vegetais). Pode-se incluir gordura (normalmente azeite).

Utilizada para amaciar carnes, peixes e aves e também para temperar o alimento antes do processo de

cocção.

2.3TÉCNICASDECOCÇÃO

Agoraéhoradecozinhar!Cocçãoéoprocessoqueaplicacaloraoalimentoparaalterarsuascaracterísticas

sensoriais(cor,sabor,aroma,umidade,textura)enutricionais.

Háuma infinidadede técnicasdecocçãoedevemosempregá-lasparadiversificarnossaalimentação.

Nodiaadiaacabamosusandométodosconvencionais, como fritar, edeixamosdeaproveitaro lequede

oportunidadesesaboresqueaculináriapodeproporcionar.Alémdisso,oconsumomoderadodegordura

deve ser uma prática diária na nossa alimentação.Que tal aprendermos as diferenças entre osmétodos

básicos?

Avapor

O alimento não entra em contato direto com o líquido, e sim com o vapor gerado pelo processo de

aquecimento.Éummétodoquemantémascaracterísticasdoalimento,comosabor,cor,umidade,textura,

aromaenutrientes.

PocherouEscalfar

Consisteemcozinharoalimentoemlíquidoabundante,podendoserágua,caldo,leite,vinhoousuco.A

temperaturainicialdolíquidodefiniráascaracterísticasfinaisdapreparação.“Partidaquente”éotermo

usadoquandooalimentoécolocadonolíquidopreviamenteaquecido.Comessemétodo,oalimentoperde

menos líquido para omeio de cocção e conservamais suas características.Na partida fria o alimento é

colocadoparacozinharcomolíquidoemtemperaturaambienteoufrioesofremaiorperdaparaolíquido.

Etapaimportanteparaaproduçãodecaldosparaqueoaroma,osaboreosnutrientespassememmaior

quantidadeparaolíquido.

Assar

Oalimentoécoccionadonofornopreaquecido.Essatécnicapermitequeoalimentoformeumacrosta

dourada e crocante em sua superfície, gerando mais sabor, cor, aroma e suculência no resultado. A

temperaturadoequipamentodevesercontroladadeacordocomotipoeotamanhodoalimento.Otempo

de preparo no forno depende de cada equipamento, mas as receitas indicam o tempo aproximado. É

fundamentalconheceroseuequipamento.Eviteabrirofornoenquantooalimentoestiverassando.

Papillote

O alimento é envolvido em papel-manteiga ou alumínio e levado ao forno. Esta técnica mantém as

característicasnutricionais,oaroma,osaboreatexturadosalimentos.

Refogar

Oalimentoécolocadoemumapanelaaquecidacomumpoucodegordura(Exemplo:manteiga,óleo,

azeite ou banha) e envolvido cuidadosamente até atingir a consistência desejada. A panela permanece

destampada durante o processo até que os alimentos tenhammurchado. É uma técnicamuito utilizada

comobasedaspreparações,poispermitemaiorliberaçãodesabordosingredientesparaapreparação.

Saltear

Oalimentoécoccionadocompoucagorduraeemaltatemperatura.Ospedaçosdevemsermaciosou

previamente cozidos, pois o processo de saltear é rápido. Uma estratégia é utilizar pedaços pequenos e

mexerbemparaosalimentos“saltarem”dapanela,proporcionandoumacocçãomaisuniforme.

Grelhar

O alimento cozinha em grelha quente sobre uma fonte de calor. Estemétodo confere cor dourada e

crostacrocanteoufirme,podendoatégerarsaborlevementedefumado.Estemétodoémaisutilizadoem

alimentos gordurosos,macios ouque tenhampassadopor cocçãoprévia, visto que a cocção é rápida.O

calor intensoestá emcontatodiretoapenas comum ladodoalimento,que sódeve ser viradoquandoa

partedebaixo estiver prontaparaquenãopercamuito líquido emantenha a suculência.Evite furar ou

apertaroproduto,assimeleperdeseusucoe,consequentemente,ficaráressecado.

Branquear

Umtermousualmenteutilizadonoslivrosdegastronomiaéobranqueamento.Estatécnicamantéma

cor, o sabor e a textura do alimento, além de preservar os nutrientes. Além disso, o processo de

branqueamentopermitequeoalimentomantenhasuascaracterísticassensoriaisaosercongelado.

O alimento é mergulhado em água fervente por alguns segundos ou minutos (de acordo com o

tamanho),eemseguidaéresfriadoembanhodegeloparaqueoprocessodecocçãoseja interrompidoe

paraqueacorsejamantida.

Monder

O alimento é mergulhado em água fervente e em seguida é resfriado em água gelada. Processo

usualmente utilizado para facilitar a retirada da casca ou da pele do alimento (Exemplo: tomate). O

alimentonãopodeficarmuitotemponaáguafervendoparanãocozinhar,perdernutrientesoualterara

estrutura.Éimportanteressaltarqueotempoémaiorcomalimentosmaisverdes.

NOTA: Ao cozinhar, utilizamos as diferentes técnicas de cocção apresentadas. Em algumas receitas, somente uma

técnicaéaplicada,masemoutrastrabalhamoscomdiversosmétodosdecocção.

2.4APROVEITAMENTOINTEGRALDOSALIMENTOS

Conhecerosalimentospermiteo seumelhoraproveitamentoeapossibilidadedeusufruir tudoqueeles

podem nos oferecer: nutrientes, sabores, aromas e texturas, que tornam a alimentação ainda mais

prazerosa.

Ao saberquaispartesdos alimentospodemser consumidas, ampliamosnossas opções alimentares e

temosmaiordiversidadedealimentosemnossasrefeições.Oaproveitamentointegraldealimentosnada

mais é do que usar nas preparações culinárias as partes dos alimentos que tradicionalmente são

descartadasnaalimentaçãoconvencional.

Alimentosquepodemseraproveitadosintegralmente:

Folhas:brócolis,cenoura,beterraba,batata-doce,nabo,couve-flor,abóbora,mostarda,hortelã,rabanete,etc.Cascas:banana,batatainglesa,tangerina,laranja,mamão,pepino,maçã,abacaxi,berinjela,beterraba,melão,maracujá,goiaba,manga,abóboraetc.Talos:beterraba,couve-flor,brócolis,couveetc.Sementes:abóbora,melão,jaca,mamãoetc.

Podemos utilizar esses alimentos, que tradicionalmente iriam para o lixo, em qualquer tipo de

preparação, como doces, salgados e bebidas. Adotando essa prática, você consegue variar o cardápio,

cozinhargastandomenoseaindareduziraproduçãoderesíduoeodesperdíciodealimentos.

3.COZINHARMAISEDESEMBALARMENOS

A alimentação saudável é baseada em alimentos que vêm da natureza. Precisamos resgatar o hábito de

cozinhar para transformar alimentos in natura e minimamente processados, que são a base de uma

alimentação saudável, em refeições saborosas. Para facilitar a redução do consumo de alimentos

processadoseprodutosultraprocessados,devemostornaracozinhadodiaadiamaisprática.

Jásabemosdoqueprecisamosantesdecozinharedosfundamentosdagastronomia.Agoraéhorade

aplicartodosessesconhecimentosdeGastronomiaparapromoçãodasaúde.

Apresentaremos algumas receitas simples para tornar o seu dia mais saudável. Na hora do café da

manhã, podemos comer pão fresquinho no lugar do pão de forma, que tem uma lista enorme de

ingredientes.Ocheirodeboloassandopodesubstituirolanchequesaiudopacotinhocomrótulocoloridoe

validadeaperderdevista.Aquelamassacongeladaindustrializadanãoterálugarnoseucongeladorsevocê

tiverumacomidinhaprontaoupré-preparadapara facilitaravidanahoradoalmoçoedo jantar.Deixe

foradamesaasbebidasaçucaradas,comorefrigeranteserefrescosdecaixinhacomaromaartificial,que

sãofacilmentesubstituídasporsucosnaturaischeiosdesabor.Utilizeingredientesdesuaregião,adicione

ingredientesetemperosdesuapreferênciaequefaçampartedasuacultura.

Quetalcozinharmaisedesembalarmenos?Venhaconoscofazercomidadeverdade!

4.RECEITAS

Asreceitasapresentadasestãodeacordocomrecomendaçõessobrealimentaçãoadequadaesaudávelpara

apopulaçãodeumaformageral.Éimportantelembrarqueadaptaçõespodemserrealizadasparaatender

aspreferênciasounecessidadesindividuaisemrelaçãoaoshábitosalimentaresespecíficosdecadapessoa.

Mesmoquandohárestriçõesalimentares,comumpoucodecriatividadeépossívelencontraralternativas

parafazernovasedeliciosasreceitas.Sigaasorientaçõesdomédicoedonutricionista.

Observação: O projeto Gastronomia na Promoção da Saúde realiza oficinas culinárias para indivíduos com doença

inflamatóriaintestinal(doençadeCrohneretocoliteulcerativa).Duranteaevoluçãodadoença,podemocorrerfaltade

apetite,dorabdominal,náuseaediarreia, resultandoempossíveismudançasrestritivasnoshábitosalimentares.As

recomendações nutricionais são diferentes e individualizadas para pacientes com doença inflamatória intestinal.

Determinadosalimentos,comoosricosemgordura,fibraseaçúcar,bebidasgaseificadas,oleaginosas,cafeína,álcoole

produtoslácteos,porvezes,devemserevitados.Podemocorrer,mesmoquetemporariamente,intolerânciaàlactose,

maior sensibilidade à comida “picante” ou necessidade de redução de alimentos ricos em fibras. A abordagem

multidisciplinar é fundamental para o manejo apropriado dessas doenças, sendo o monitoramento nutricional

necessárioparareduzirossintomasexistentes,assimcomoparamelhoraroresultadodotratamento.

“Aoficinameajudoumuito,meajudouaprepararalimentosmaissaudáveis.”

“Falocomopessoalquetemosesseprojeto,quenosajudamuitonaalimentação,quecontribuiparaa

qualidadedevida,melhoranossasaúde.”

“Essaoficinanosincentivouateratéumaqualidadedevida,saberquenóspodemos

prepararosalimentos[…]”

“Ah!Eugostodemesabonita.Aindamaisagoraqueeuaprendiadecorarascomidas,ficamelhorainda.”

“Pramelhorarnossaalimentação,temososnutricionistaseagoraagastronomia.”

AsreceitasrealizadasnasoficinasdoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúdeapresentarampelo

menos95%de“gostei”e“adorei”paratodosositensavaliados(aspectogeral,consistência,aromaesabor).

Vamoscozinhar!

Antesdecomeçar,vejacomonossasreceitasestãoorganizadas.

Númerodeporções

Tamanhodaporção/Medidacaseira

Tempodepreparo

Contémleite

Contémglúten

Contémovo

4.1CALDOSEMOLHOS

Recomenda-se substituir os temperos prontos, como caldos em cubos e molhos industrializados, pelos

feitosemcasacomingredientesnaturais.Essescondimentosultraprocessadospossuemmuitosalemuita

gordura,alémdeaditivosquímicos.

Caldosemolhosfeitosemcasasãomaissaborososenutritivos.Vocêsabiaqueelespodemserutilizados

emdiversaspreparações,comosopas,risotoseensopados?Oscaldostambémpodemsubstituiraáguaao

cozinharoarrozoumesmoparafazerumbiscoitinho.

Asreceitasdescritasaseguir incluemarealizaçãodecaldosemolhoscaseirosàbasedealimentos in

natura.Essaspreparaçõessãodebaixocusto,rendemmuitoepodemsercongeladasparafacilitarodiaa

dia.

Para armazenar, você pode utilizar pequenos recipientes ou formas de gelo. Ao descongelar, a

quantidadenecessáriaparacadareceitaestarádisponívelsemdesperdíciodoproduto(oitocubosdegelo

equivalema,aproximadamente,umaxícaradechá).

Caldodelegumes

Ingredientes Quantidade Medidacaseira

Cenoura 120g 1un.

Cebola 80g 1un.

Aipo 280g 2talos

Alho-poró 150g 1un.

Salsinha 15g 3ramos

Cebolinha 15g 3ramos

Azeite 10ml 1colherdesopa

Água 2,4l 12xícarasdechá

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panelaepeneira.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Fazermirepoixcomacenoura,acebola,oaipoeoalho-poró.3. Amarrarasalsinhaeacebolinha,formandoumbouquetgarni.4. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoixeobouquetgarni.5. Adicionaraáguaedeixarferver.6. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,30minutos.7. Coarocaldo.

Observações:Osvegetaiscozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopas,recheiosepurês.

2litros

40minutos

Caldodefrango


Ossosdefrango 500g 1pratodemesa


Cenoura 120g 1un.

Cebola 80g 1un.

Aipo 140g 1talo

Alho-poró 75g ½un.

Salsinha 15g 3ramos

Tomilho 3g 1ramo

Louro 0,2g 3folhas

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,escumadeiraepeneira.

Mododepreparo:1. Colocarosossosdefrangoeaáguanapanelaedeixarlevantarfervura.2. Retiraraespumadasuperfíciecomoauxíliodeumaescumadeira.3. Lavarosvegetais.4. Fazermirepoixcomacenouraeacebola,oaipoeoalho-poró.5. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.6. Adicionaromirepoixeobouquetgarni.7. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,umahora.8. Coarocaldo.

Observações:Osvegetaiscozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopas,recheiosepurês.

Deixar o caldo na geladeira por aproximadamente 10 horas e remover a gordura da superfície com

auxíliodeumaescumadeira.

2litros

70minutos

Caldoescurodecarne


Coxãomole 600g 6bifes

Tomate 200g 2un.

Cenoura 120g 1un.

Cebola 80g 1un.

Aipo 140g 1talo


Alho 20g 4dentes

Azeite 20ml 2colheresdesopa

Água 2,4l 12xícarasdeágua

Salsinha 15g 3ramos

Tomilho 3g 1ramo

Louro 0,2g 3folhas

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,tabuleiro,panelaepeneira.

Mododepreparo:1. Cortaracarneemcubos,colocaremumtabuleiroelevaraofornoaltoatéformarumacrostadourada

nasuperfície.2. Lavarosvegetais.3. Fazermirepoixcomotomate,acenoura,acebola,oaipo,oalho-poróeoalho.4. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.5. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoix.6. Retiraracarneesoltarofundodotabuleirocomduasxícarasdeágua.7. Adicionaracarne,ocaldodotabuleiroeobouquetgarniàpanela.8. Adicionarorestantedaágua.9. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,umahora.

10. Coarocaldo.

Observações:Tambémpodemserusadosoutroscortesdecarnecomousemosso,comocosteladeboi.

Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopaserecheios.

2litros

90minutos

Caldoclarodecarne


Cenoura 120g 1un.

Cebola 80g 1un.

Aipo 140g 1talo


Costeladeboi 500g 1pedaçogrande

Pimenta-do-reinopretaemgrãos 2g 1colherdechá

Louro 0,2g 3folhas


Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,escumadeiraepeneira.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascarosvegetais.3. Colocaracarnenapanelacomáguaedeixarferveremfogoalto.4. Retiraraespumacomoauxíliodaescumadeira.5. Adicionarosvegetaisinteiros,apimentaeolouro.Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,

umahora.6. Coarocaldo.

Observações:Utilizarapenasapartebrancadasfolhasdoalho-poróedoaipoparaqueocaldofiqueclaro.Removera

espumafazcomqueocaldofiquemaisclaroelimpo.

Outroscortesdecarne,comoocoxãomole,músculo,ossoseaparas,podemserutilizados.

Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopaserecheios.

2litros

90minutos

Caldodepeixe


Cabeçadepeixe 800g 2un.

Cenoura 120g 1un.

Cebola 160g 2un.

Aipo 140g 1talo

Alho-poró 150g 1un.

Alho 40g 8dentes


Pimenta-do-reinopretaemgrãos 2g 1colherdechá

Salsinha 10g 2ramos

Tomilho 9g 3ramos

Louro 0,2g 3folhas

Água 2l 10xícarasdechá

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panelaepeneira.

Mododepreparo:1. Limparacabeçadopeixeretirandoosolhoseosangueaparente.2. Lavarosvegetais.3. Fazermirepoixcomacenoura,acebola,oaipo,oalho-poróeoalho.4. Aqueceroazeiteemumapanelaerefogaromirepoix.5. Amarrarasalsinha,otomilhoeolouro,formandoumbouquetgarni.6. Adicionaracabeçadepeixe,apimenta,obouquetgarnieaágua.7. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,20minutos.8. Coarocaldo.

Observações:Caldosdepeixeefrutosdomardevemcozinharporpoucotempoparanãoficarcomsaboramargo.

Osingredientescozidospodemserutilizadosemoutraspreparações,comosopasepirão.

Paracaldodecamarão,énecessárioretirarosolhosantesdeutilizarascabeças,poisconferemamargor.

Nessecaso,deve-serefogarascascasecabeçasdocamarãojuntocomomirepoix.

2litros

40minutos

Molhodetomate


Tomate 1kg 10un.

Cenoura 60g ½un.

Cebola 80g 1un.

Alho 20g 4dentes


Água 200ml 1xícaradechá

Manjericão 30g 6ramos

Sal 2g 1colherdecafé

Utensíliosutilizados:Faca,descascadordelegumes,tábuadecorte,ralador,panelaeespátula.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracenoura,acebolaeoalho.4. Ralaracenourafinamente.5. Cortaracebolaeoalhoemciseler.6. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.7. Adicionaroalhoerefogaratédourar.8. Acrescentarotomateeacenoura.9. Cozinharemfogobaixopor,aproximadamente,30minutosouatéatingiraconsistênciadesejada.10. Acrescentarasfolhasdomanjericão.11. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Otomateitalianoéomaisindicadoparafazermolho,maspodeutilizaroutrotipobemmaduro.

Omolhotambémpodeserbatidonoliquidificadoroupeneirado.

1litro

40minutos

Molhoespanhol


Farinhadetrigo 30g 3colheresdesopa

Manteiga 30g 1colheresdesopa

Caldoescurodecarne 600ml 3xícarasdechá


Utensíliosutilizados:Panela,espátulaefouet(batedor)

Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerpor,aproximadamente,trêsminutos,ouatéqueamisturaestejauniformeecomcorcastanha

(rouxescuro).3. Acrescentarocaldodecarneaospoucos,mexendocomofouetparanãoformargrumos.4. Cozinharatéatingirumaconsistênciaespessa,comoummolhocremosoebrilhante.5. Corrigirotemperocomosal.

500ml

15minutos

NOTA:Rouxéumtipodeespessantecompostoporpartesiguaisdegorduraeamidoutilizadoparadarcremosidade

aosmolhos.Ouseja,colocando-se30gdegordura,deve-secolocar30gdeamido.Omaiscomuméusarmanteigae

farinha de trigo. Pode-se usar amido de milho ou outro de sua preferência. O ideal é manter um contraste de

temperaturaaoutilizaroroux:líquidoquentenorouxfriooulíquidofrioemrouxquenteparaomolhonãoempelotar.

Molhodeclorofila



Salsa 100g 20ramos

Alho 15g 3dentes

Azeite 150ml ⅔xícaradechá



Utensíliosutilizados:Faca,panelaeliquidificador.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Retirarasfolhasdomanjericãoedasalsa.3. Descascaroalho.4. Branquearomanjericão,asalsaeoalhoseparadamente.5. Batertodososingredientesnoliquidificador.6. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Aáguapodesersubstituídaporcaldodelegumes.

Ostalosdosvegetaispodemserutilizadosemoutraspreparações,comocaldos,sopaserecheios.

Casoprefira,peneireomolho.

500ml

15minutos

Molhovermelho


Cenoura 480g 4un.

Beterraba 150g 1un.

Cebola 80g 1un.

Alho 10g 2dentes



Tomilho 3g 1ramo

Oréganoseco 3g 1colherdecafé

Louro 0,2g 3folhas

Água 600ml 3xícarasdechá

Sal 6g 3colheresdecafé

Utensíliosutilizados:Descascadordelegumes,faca,tábuadecorte,panela,espátulaeliquidificador.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascaracenoura,abeterraba,acebolaeoalho.3. Cortaracenoura,abeterraba,acebolaeoalhoemmirepoix.4. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.5. Adicionaroalhoerefogaratédourar.6. Adicionarosingredientesrestantes(separarcincoramosdemanjericãoparafinalização)etampara

panelaatélevantarfervura.7. Abaixarofogoecozinharpor,aproximadamente,30minutosouatéqueoslegumesestejammacios.8. Retirarolouroebateromolhonoliquidificador.9. Adicionarorestantedomanjericãoaomolhoaindaquente.

10. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Pode-seusaromolhorústicosembatê-lonoliquidificador.

1litro

40minutos

Molhobéchamel(molhobranco)



Manteiga 30g 1colherdesopa

Leite 600ml 3xícarasdechá


Utensíliosutilizados:Panela,faca,tábuadecorte,peneira,espátulaefouet(batedor).

Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerporaproximadamente1minutoouatéqueamisturaestejauniformeecomcorclara(roux

branco).3. Acrescentaraospoucosoleiteemexercomofouetparanãoformargrumos.4. Misturarporaproximadamente3minutos,tomandoocuidadoderasparbemtodaasuperfícieda

panela,atéalcançaratexturadecremelevementeespesso.5. Corrigirotemperocomosal.

Observação:Pode-se adicionar noz-moscada ou pimenta-do-reino branca. Inspire-se no capítulo “TEMPERANDO OS

ALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.

500ml

20minutos

Molhovelouté



Manteiga 30g 1colherdesopa

Caldodefrango 500ml 2½xícarasdechá


Utensíliosutilizados:Panela,espátula,fouet(batedor)eescumadeira.

Mododepreparo:1. Derreteramanteigaemfogobaixoeacrescentarafarinha.2. Mexerporaproximadamente2minutosouatéqueamisturaestejauniformeecomcoramarelada

(rouxamarelo).3. Acrescentarocaldoaospoucosemexercomofouetparanãoformargrumos.4. Manteremfogoaltoedeixaramisturaferversemparardemexercomofouet.5. Cozinharemfogobaixoporaproximadamente15minutosatéalcançaratexturadeumcremepouco

espesso.6. Corrigirotemperocomosal.

Observações:O roux amarelo é obtido deixando a mistura de farinha de trigo e manteiga por mais tempo no fogo,

mexendosempre,atéadquirircoloraçãoamarelada.

500ml

20minutos

Molhopesto


Alho 10g 2dentes


Queijoparmesão 45g 3colheresdesopa

Azeite 150ml ⅔xícaradechá

Pinole 10g 1colherdesopa

Sal 1g ½colherdecafé

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,ralador,liquidificadorecolher.

Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascaroalhoedesfolharomanjericão.3. Ralaroqueijoparmesãonoladofinodoralador.4. Baternoliquidificadoromanjericão,oalho,metadedoqueijoparmesão,oazeiteeopinolepor,

aproximadamente,2minutos,ouatéquetodososingredientesestejamhomogêneos.5. Adicionarorestantedoqueijoparmesãoemisturarcomumacolher.6. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Oqueijoparmesãoésalgado,portanto,éimportanteverificarosabordomolhoparasaberseexisteounão

anecessidadedeacrescentarosal.

O método tradicional de fazer o molho pesto é utilizando um pilão para macerar as ervas – o

liquidificador é um método mais prático. Algumas receitas substituem o pinole por oleaginosas, como

castanha-de-cajuoucastanha-do-pará.

Ostalosdomanjericãopodemserutilizadosemoutraspreparações,comocaldos,sopaserecheios.

Inspire-senocapítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.

200ml

20minutos

Molhodeiogurte


Salsa 5g 1ramo

Limão 20g ¼un.

Iogurtenatural 200g 1pote


Sal 1g ½colherdecafé

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedor,vasilhaecolher.

Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortarasalsaemciseler.3. Extrairosucodolimão.4. Adicionaroiogurteeoazeiteemumavasilhaemisturar.5. Incorporarosucodelimãoemisturar.6. Adicionarasalsapicadaemisturar.7. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Pode-se adicionar outras ervas como tomilho, alecrim, manjericão e hortelã. Inspire-se no capítulo

“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.

200ml

20minutos

Molhoagridoce


Laranja 360g 2un.

Molhodetomate 100ml 1concha

Água 50ml 5colheresdesopa

Vinagre 50ml 5colheresdesopa

Açúcar 25g 1colherdesopa

Utensíliosutilizados:Espremedordesuco,espátulaepanela.

Mododepreparo:1. Lavaralaranja.2. Extrairosucodalaranja.3. Cozinhartodososingredientesemfogobaixoedeixarreduzirporaproximadamente15minutosou

atéficarencorpado.

Observações:Seomolhonãoapresentarconsistênciaencorpada,acrescentarumacolherdesobremesadeamidodiluída

em5colheresdesopadeáguaedeixarcozinharatéatingiraconsistênciadesejada.Casoutilizeketchupno

lugardemolhodetomate,deve-sereduziraquantidadedeaçúcarpelametade.

200ml

20minutos

Molhovinagrete


Alho 5g 1dente


Azeite 150ml ¾xícaradechá


Açúcar 2g 1colherdecafé

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,vasilhaefouet(batedor).

Mododepreparo:1. Descascaroalho.2. Cortaroalhoembrunoise.3. Misturartodososingredientesemumavasilhaebatercomofouet.4. Corrigirotempero,senecessário.

Observações:Estaéabaseparamolhosvinagretesemgeral,epodemoscriardiferentesvariações.Vinagretetradicional:

adicionar1cebola,1tomatee½pimentãocortadosembrunoise.Vinagretedebanana:adicionar½cebola

roxa,½pimentadedo-de-moçae 1banana-prata cortadas embrunoise e 1 colherde sopade salsa bem

picada.

Vinagretedemaçã:1maçã,1cebolae1tomatecortadosembrunoisee1colherdesopadesalsabem

picada.


200ml

15minutos

Azeitearomatizado


Tomilho 15g 5ramos

Alecrim 20g 4ramos


Azeite 400ml 2xícarasdechá

Pimenta-do-reinoemgrãos 2g 1colherdechá

Louro 0,2g 3folhas

Utensíliosutilizados:Panela,espátulaepeneira.

Mododepreparo:1. Higienizaresecarosvegetais.2. Colocartodososingredientesemumapanela.3. Manteremfogobaixosemmexerporaproximadamente15minutosparaaromatizaroazeite.Para

nãoferver,deve-seretirarapaneladofogoporalgunssegundosdevezemquando.4. Coaroazeite.

Observação:Conservarempotedevidroescurocomtampa,armazenarpreferencialmenteemlocalsemincidênciade

luzparamanterascaracterísticasdoazeitearomatizado.

Pode-sereutilizarumvidrodeazeitehigienizado.


400ml

20minutos

Ketchup


Tomatemaduro 1kg 10un.

Cebola 240g 3un.

Alho 15g 3dentes


Mel 40ml 4colheresdesopa

Canelaempau 2g 1un.

Cravo 1g ½colherdechá

Açúcar 75g 3colheresdesopa



Utensíliosutilizados:Panela,faca,tábuadecorte,vasilha,espátula,liquidificadorepeneira.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracebolaeoalho.4. Cortaracebolaeoalhoemciseler.5. Aqueceroazeiteerefogaracebolaatéficartransparente.6. Adicionaroalhoerefogaratédourar.7. Acrescentarotomate,omel,acanelaeocravo.8. Deixarcozinharatéqueostomatesestejamdesmanchadosecomconsistênciademolho.9. Retiraracanelaeocravo.10. Baternoliquidificadoratéficarhomogêneo.11. Peneiraromolho.12. Adicionaroaçúcaremumapanelaemfogobaixoedeixarderreterporcompleto,semmexer,atéatingirtomcaramelo.

13. Acrescentaromolhodetomateeovinagre.14. Cozinharemfogobaixoatéalcançaratexturacremosadeketchup.15. Corrigirotemperocomosal.

Observações:Conservarnageladeira.Podesercongelado.


500ml

90minutos

4.2MASSASEPÃES

Massas e pães fazem parte do nosso cardápio em diferentes refeições. Muitas vezes, em função da

praticidade,optamosporconsumiressesprodutosindustrializados.Fazeressesalimentosemcasaéuma

excelenteopçãoparaterumaalimentaçãomaissaudável.

Aocozinhar,escolhemosos ingredientesquevamosusar.Asmassaseospãescaseirossãofeitoscom

alimentosinnatura,minimamenteprocessadoseingredientesculinários.

Asversõesindustrializadasdessesalimentoscomembalagem,rótuloeprazodevalidadecostumamser

ultraprocessadas.Umadicaimportanteélerorótuloeficaratentoàlistadeingredientes.

No iníciovocêpodeacharas receitas trabalhosas,mas, comaprática,veráqueé simplesequepode

fazerumaquantidademaiorparacongelar.Que taldescongelaroseupãozinhoesentiroaromagostoso

saindodoforno?

Apresentaremos duas técnicas básicas utilizadas para o preparo de massas e pães que tornarão o

processopráticoeoresultadofinalaindamaisgostoso.

Sovar

Consiste em trabalhar a massa para desenvolver o glúten e dar elasticidade ao alimento. Existem

diversastécnicasempregadasparasovar.Sugerimoscolocaramassasobreamesaoubancada,segurarum

dosladosdamassacomumamãoeesticarparaafrentecomabasedaoutramão.Dobraramassasobresi

mesmaatéopontoinicial.Vireamassaerepitaaoperação.Amasseatéamassaficarlisaeelástica.

Otempomédioatéatingiropontoidealéde15minutos,masissopodevariardeacordocomatécnica

utilizada,velocidadeeforçaempregada,aqualidadedosingredienteseotipodemassa.

A sova feita de forma inadequada faz com que a preparação final fique massuda e pesada. Não é

recomendadorasgaramassa,sendomelhorapenascortar,quandonecessário.

Bolear

Consisteemdarformadebolaàmassacomamão.Devemserrealizadosmovimentoscircularesnabase

dopão,empurrandoasemendasparaaparteinferioratéqueamassafiqueredondaelisa.

Essatécnicapermitequeamassacresçauniformementeefiquecomasuperfícieregular.

Massabásicademacarrão


Farinhadetrigo 200g 1xícaradechá

Ovo 100g 2un.

Paracozinhar


Sal 30g 2colheresdesopa

Utensíliosutilizados:Peneira,vasilha,plástico-filme,rolodemassa,facaoucortador,panelaeescumadeira.

Mododepreparo:1. Peneirarafarinhaemumavasilha.2. Adicionarosovosemisturarcomasmãosatéobterumamassahomogênea.3. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.4. Descansaramassapor30minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.5. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).6. Disporamassaabertaemumasuperfícieenfarinhadaecortarnoformatodesejado.7. Colocaraáguaparaferveremumapanela.8. Adicionarosal.9. Cozinharamassaporaproximadamente3minutos.

Observações:Se necessário, adicione farinha (quando amassa estiver grudando nasmãos) ou água (quando amassa

estiverseca,duraedifícildesovar)paradarpontoàmassa.

Pode-sefazerdiferentespreparações,comolasanha,talharim,canelone,raviolietc.

Usarosrecheiosemolhosdesuapreferência.

5porções

120g/2pegadores

90minutos

Nhoque


Mandioquinha 500g 5un.

Gema 20g 1un.


Noz-moscada 2g 1colherdechá

Farinhadetrigo 100g ½xícaradechá

Paracozinhar


Sal 15g 1colherdesopa

Utensíliosutilizados:Panela,tabuleiro,faca,tábuadecorte,peneiraeescumadeira.

Mododepreparo:1. Lavaramandioquinha.2. Cozinharamandioquinhacomcascaemáguaatéficarmacia.3. Levaramandioquinhaaofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente10minutos,pararetirar

oexcessodeágua.4. Descascaramandioquinhaepassarnapeneira.5. Adicionaragema,temperarcomosaleanoz-moscada,deixaresfriar.6. Acrescentarafarinhaaospoucosatéqueamassasoltedamão.7. Fazerrolosdemassaecortaremformatodenhoque.8. Cozinharemáguaferventeesalgada,atéqueelesubaàsuperfície.9. Retiraronhoquedapanelacomoauxíliodeumaescumadeira.

Observações:Onhoquepodeserfeitocomdiversoslegumes.Seutilizarbatata-doceoubatataasterix,nãoprecisaassar

depoisdecozinhar;fazendocomabóborajaponesaoubatata-baroa,énecessárioassar.

Servircomomolhodesuapreferência.

Resfriaremáguageladae,casonãosejaconsumidonahora,regarcomazeite.

5porções

120g/2colheresdeservir

90minutos

Tortadevegetaisdeliquidificador


Massa

Leite 500ml 2½xícarasdechá

Óleo 130ml ⅔xícaradechá

Ovos 200g 4un.

Farinhadetrigo 400g 2xícarasdechá

Queijoparmesão 30g 2colheresdesopa

Fermentoquímico 10g 1colherdesopa

Recheio

Tomate 100g 1un.

Cenoura 120g 1un.

Chuchu 240g 1un.

Cebola 80g 1un.

Alho 5g 1dente

Salsa 20g 4ramos




Montagem

Manteiga 10g ½colherdesobremesa

Farinhadetrigo 10g 1colherdesopa

Utensíliosutilizados:Liquidificador,colher,faca,tábuadecorte,panela,raladoretabuleiro.

Mododepreparo:

Massa

1. Baternoliquidificadoroleite,oóleoeosovosatéficarhomogêneo.2. Adicionarafarinhaaospoucoseoqueijoparmesão.3. Bateramassanoliquidificadoratéficarhomogênea.4. Adicionarofermentoemisturarcomumacolher.

Recheio

1. Lavarosvegetais.2. Cortarotomateemconcassé.3. Descascaracenoura,ochuchu,acebolaeoalho.4. Ralaracenouraeochuchunoraladorgrosso.5. Picaracebola,oalho,asalsaeacebolinhaemciseler.

Montagem

1. Untarotabuleirocomamanteigaepolvilharcomafarinha.2. Colocarmetadedamassanotabuleiro,dispororecheioecobrircomorestantedamassa.3. Assaremfornopré-aquecidoa180°Cporaproximadamente30minutosouatédourar.

Observação:Pode-se utilizar outros recheios, como frango, carne, queijo ou outros vegetais. Também é possível

substituiroleiteporleitesvegetais,caldonaturaloulíquidonutritivo.

Líquidonutritivo: sucos coloridosde cenoura, beterrabaou espinafrepara colorir amassa. 300 gde

espinafre+150mldeáguaou200gdecenoura+150mldeáguaou200gdebeterraba+150mldeágua.

Essasmedidasrendem200mldelíquidocoado.Utilizeaquantidadeindicadanareceita.

5porções

200g/2fatiasmédias

50minutos

Massadepanqueca


Líquido(leite,caldonaturaloualgumlíquidonutritivo)

200ml 1xícaradechá

Óleo 20ml 2colheresdesopa

Ovo 50g 1un.



Utensíliosutilizados:Liquidificador,frigideiraantiaderente,panela,faca,raladoretábuadecorte.

Mododepreparo:1. Batertodososingredientesnoliquidificador.2. Colocarumaconchadamassanafrigideiraefazermovimentoscircularesparaespalharamassaeapanquecaficarbemfinaeuniforme.

3. Dourarumlado,viraredourarooutro.

Observações:Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir a massa. 300 g de


Essasmedidasrendemaproximadamente200mldelíquidocoado.

Diversosmolhoserecheiospodemserutilizados,comoodefrango,odecarneeodevegetais.

Dependendodafrigideira,podesernecessáriountarcomóleo.

5porções

60g/2unidades

40minutos

Massadeesfiha


Farinhadetrigo 250g 1¼xícarasdechá

Fermentobiológicoseco 8g 4colheresdecafé

Açúcar 7g 1½colherdechá

Sal 5g 2½colheresdecafé

Água 150ml ¾xícaradechá

Manteiga 23g 1colherdesobremesa

Azeite 4ml ½colherdesopa

Farinhadetrigo(polvilhar) 20g 2colheresdesopa

Utensíliosutilizados:Vasilha,plástico-filme,faca,balançaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Misturarafarinhaeofermentoemumavasilha.2. Adicionaroaçúcareosalemisturar.3. Acrescentaraágua,amanteigaeoazeite.4. Misturarcomasmãosatéhomogeneizaramassa.5. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.6. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.7. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente40gebolear.8. Fermentaramassaatédobrarovolume.9. Modelaramassaabrindocomaspontasdosdedos(achatarocentroedeixarasbordasgrossas).10. Rechearasesfihascomosabordesejado.11. Polvilharumtabuleirocomfarinhaedisporasesfihas.12. Assaremfornopré-aquecidoa200°Cporaproximadamente10minutosouatédourar.

Observações:Diversos tipos de recheios podem ser utilizados na esfiha, como: queijo, frango, carnemoída (a carne é

colocadacruasobreamassaparadepoisassar),bananacomcremedeconfeiteiro,entreoutros.

Pode-se substituiro fermentobiológico secopor fermentobiológico fresconaproporçãode 1para3.

Exemplo:8gdefermentobiológicosecoequivalea24gdefermentobiológicofresco.

10porções

40g/1unidade

90minutos

Pãobásico



Açúcar 45g 3colheresdesobremesa

Farinhadetrigo 400g 2xícarasdechá

Água 150ml ¾xícara


Manteiga 40g 1⅓colherdesopa

Ovo 50g 1un.

Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,plástico-filme,tabuleiroepincel.

Mododepreparo:1. Dissolverofermentonoaçúcaremumavasilha.2. Acrescentaremisturarmetadedafarinha,água,salemanteiga.3. Colocarorestantedafarinhaemumasuperfícieeincorporaramassa.4. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.5. Deixaramassafermentarpor15minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.6. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.7. Disporospãesemumtabuleiro.8. Fermentaropãoatédobrarovolume.9. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreospães.10. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.

Observações:Opãopodeserfeitomodeladonoformatodebrioche,pãodehambúrguer,pãodecachorro-quente,entre

outros.

Pode-se adicionar outros ingredientes, como salsinha, cebolinha, alecrim e tomilho. Inspire-se no

capítulo“TEMPERANDOOSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.

10porções

50g/1unidade

90minutos

Pãodebatata


Batataasterix 140g 2un.pequenas

Farinhadetrigo 250g 1¼xícaradechá



Gemadeovo 40g 2gemas

Manteiga 15g ½colherdesopa

Leite 100ml ½xícaradechá

Óleo(untar) 10ml 1colherdesopa

Ovo(pincelar) 50g 1un.

Utensíliosutilizados:Panela,faca,espremedordebatata,vasilha,plástico-filme,tabuleiroepincel.

Mododepreparo:1. Lavarabatata.2. Cozinharabatatainteiracomcasca.3. Descascareamassarabatataaindaquente.4. Misturarafarinha,osaleofermentoemumavasilha.5. Adicionaramisturadafarinhacomabatataamassada,asgemas,amanteigaeoleite.6. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.7. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.8. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.9. Untarotabuleirocomóleoedisporospães.10. Fermentaropãoatédobrarovolume.11. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreospães.12. Assaremfornopré-aquecidoa200°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.

Observações:Pode-serechearospãescomrequeijão,pastinhadefrangoououtrorecheioagosto.Paraisso,énecessário,

após a fermentação, abrir as bolinhas com um rolo, rechear e fechar modelando a massa em formato

redondocomasbordasparabaixo.

10porções

50g/1unidade

90minutos

Pãoárabe



Açúcar 15g 1colherdesobremesa




Água 100ml ½xícaradechá


Utensíliosutilizados:Vasilha,plástico-filme,rolodemassaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Colocarafarinhaemumavasilha.2. Abrirumburaconomeiodafarinhaeadicionaroaçúcar,osaleofermento.3. Misturarosingredientesatéqueamassafiquehomogênea.4. Adicionaroóleoeaáguaaosingredientessecos.5. Misturaramassaatéficarhomogêneaefirme.6. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.7. Deixaramassafermentarpor10minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.8. Cortaramassaemporçõesdeaproximadamente50gebolear.9. Deixarospãesfermentaremnovamenteatédobrarovolume.10. Abrirasbolinhascomumroloemformatocircularomaisfinopossível.11. Polvilharfarinhaemumtabuleiroedisporospães.12. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.

10porções

50g/1unidade

60minutos

Focaccia


Massa

Fermentobiológicoseco 10g 1colherdesopa

Águagelada 200ml 1xícaradechá


Farinhadetrigo 330g 1⅔xícaradechá


Montagem


Salgrosso 10g 1colherdesopa

Alecrimfresco 5g 1ramo

Utensíliosutilizados:Vasilha,tabuleiro,plástico-filmeepincel.

Mododepreparo:1. Misturarofermentocomaáguaemumavasilha.2. Adicionaroazeiteàmistura.3. Adicionarafarinha,osalrefinadoeamisturalíquida.4. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.5. Deixaramassafermentarpor30minutosemumavasilhacobertacomplástico-filme.6. Untarotabuleirocommetadedoazeite.7. Colocaramassanotabuleiroemodelarabaixandoamassacomasmãos.8. Fazerfuroslevescomosdedosemtodaamassa.9. Pincelarorestantedoazeitesobreamassaeadicionarosalgrossoeoalecrim.10. Assaremfornopreaquecidoa230°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.

Observações:Pode-se adicionar outros ingredientes, como manjericão fresco e cebola. Inspire-se no capítulo


10porções

50g/1pedaço

60minutos

4.3LANCHES

Requeijãocaseiro


Leiteintegral 1l 5xícarasdechá


Manteiga 50g 2colheresdesobremesa


Utensíliosutilizados:Panela,peneiraeliquidificador.

Mododepreparo:1. Reservar50mldoleite.2. Aquecerorestantedoleiteatéficarmorno(quandovocêconseguemanternamãopor5segundos

semsequeimar)edesligarofogo.3. Acrescentarovinagreemisturar.4. Deixarcoalharporaproximadamente10minutos.5. Peneirar,pressionandoamassaparaextrairosoro.6. Reservaramassaedescartarosoro.7. Aqueceroleitereservadoatéficarmorno.8. Baternoliquidificadoramassaobtidaaopeneiraroleiteeadicionarorestantedoleitemornoaos

poucos.9. Acrescentaramanteigaemtemperaturaambienteeosal.10. Baternoliquidificadoratéficarhomogêneo.11. Armazenarnageladeira.

Observações:Pode-seadicionaroutrosingredientes,comoalho,cebolaeorégano.Inspire-senocapítulo“TEMPERANDO

OSALIMENTOS”euseaservaseespeciariasdesuapreferência.

10porções

30g/1colherdesopa

20minutos

Pastinhadefrango


Peitodefrango 250g ½un.

Cenoura 120g 1un.

Cebola 40g ½un.

Alho 15g 3dentes

Salsinha 15g 3ramos



Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,ralador,panelaeprocessadordealimentos.

Mododepreparo:1. Cortarosfilésdefrangoemcubos.2. Lavarosvegetais.3. Descascaracenoura,acebolaeoalho.4. Ralaracenoura.5. Cortaracebola,oalhoeasalsaemciseler.6. Aqueceroóleoerefogaracebolaatéficartransparente.7. Adicionaroalhoerefogaratédourar.8. Acrescentarofrangoedourar.Refogaracenouraeadicionarosal.9. Esquentaroóleoemumapanelaerefogarofrango.10. Adicionaracebola,oalho,acenouraeosal.11. Refogaratécozinharosingredienteseamaciarofrango.12. Baterorefogadonoprocessadordealimentos.13. Acrescentarasalsa.14. Corrigirotempero,senecessário.

Observações:Ousodericotaourequeijãonapreparaçãoéopcional.Sugestãodequantidade:50g.Inspire-senocapítulo


10porções

30g/1colherdesopa

20minutos

Guacamole


Abacate 430g 1un.

Limão 80g 1un.

Tomate 100g 1un.

Cebola 80g 1un.

Coentro 20g 4talos


Utensíliosutilizados:Colher,espremedor,panela,faca,tábuadecorte,vasilhaegarfo.

Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Retirarapolpadoabacateusandoumacolher.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Cortarotomateemconcassé.5. Cortaracebolaeocoentroemciseler.6. Amassaroabacatecomumgarfogrosseiramente.7. Adicionartodososingredientesemisturarcuidadosamentecomumacolher.8. Corrigirotempero,senecessário.

10porções

60g/2colheresdesopa

30minutos

Nuggetscaseiros


Peitodefrango 500g 1un.

Cebola 80g 1un.

Alho 15g 3dentes


Salsinha 15g 3ramos


Ovo 100g 2un.

Fubá 150g 1xícaradechá

Utensíliosutilizados:Moedorouprocessadordealimentos,faca,tábuadecorte,vasilha,pinceletabuleiro.

Mododepreparo:1. Moerouprocessaropeitodefrango.2. Lavarosvegetais.3. Cortaracebolaeoalhoemciseler.4. Cortaremciseleracebolinhaeasalsinha.5. Temperarofrangocomoalho,acebola,acebolinha,asalsinhaeosal.6. Moldarnoformatodenuggets.7. Bateroovoemumavasilhaepincelarsobreosnuggets.8. Passarosnuggetsnofubáedispornotabuleiro.9. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.

Observações:Podesercongeladocru.


10porções

60g/2unidades

60minutos

Hambúrguer


Cebola 120g 1½un.

Alho 10g 2dentes

Carnemoída 800g 5xícarasdechá



Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,vasilha,pincelegrelhaoufrigideira.

Mododepreparo:1. Lavarosvegetais.2. Descascaracebolaeoalho.3. Cortaracebolaeoalhoembrunoise.4. Temperaracarnemoídacomacebolaeoalho.5. Modelaracarnemoídacomamão,emformatodehambúrguer.6. Esquentaragrelha.7. Pincelaroazeitesobreohambúrgueretemperarosdoisladoscomosal.8. Disporohambúrguernagrelhaegrelharporigual(grelharumladoatéficardourado,viraregrelhar

ooutrolado).

Observações:Nãoficarvirandoohambúrguerenquantogrelhaparanãoperdermuitolíquidoeressecar.Umaestratégia

paraevitarqueohambúrguerfiquesecoétemperarcomsalimediatamenteantesdeirparagrelha.

Podesercongeladocru(temperarsomentequandoforgrelhar).

O hambúrguer pode ser feito com diferentes tipos de carne, como patinho, acém, peito, costela,

fraldinhaepicanha.Dica:usarumamistura(“blend”)decarnesparamelhoraraconsistência,asuculência

eosabor.Sugestão:acém(70%)epeito(30%).Ohambúrguerdeporcooufrangotambéméumaexcelente

opçãoparadiversificarocardápio.


10porções

80g/1unidade

15minutos

Pãodequeijonutritivo


Líquidonutritivo 70ml 7colheresdesopa


Polvilhoazedo 200g 10colheresdesopa

Ovos 100g 2un.

Queijo 100g 1pedaçomédio


Óleo(untar) 10ml 1colherdesopa

Utensíliosutilizados:Panela,colher,ralador,plástico-filmeetabuleiro.

Mododepreparo:1. Ferverolíquidonutritivocomoóleo.2. Adicionaropolvilho,misturarbemedeixaresfriar.3. Adicionarosovosemisturarparaincorporaramassa.4. Ralaroqueijoeacrescentaraospoucosnamassa.5. Corrigirotemperocomsal(adicionaraospoucos,poisoqueijoésalgado).6. Colocaramassaemumavasilhacobertacomplástico-filmenageladeirapor30minutos.7. Untaramãocomóleoparafazerasbolinhas.8. Disporospãesdequeijonotabuleirocomespaçode2cmdedistânciaumdooutro.9. Assaremfornopreaquecidoa170°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.

Observações:Podesercongeladocru.

Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir amassa. 150 g de


Essasmedidasrendemaproximadamente100mldelíquidocoado.Utilizeapenasaquantidadeindicadana

receita.

Pode-sesubstituirolíquidonutritivoporleiteoucaldodelegumes.

Oqueijoda receitapode serode suapreferência, comoqueijoparmesão,queijominasmeiacuraou

queijominascurado.

10porções

40g/2unidades

80minutos

Grissini


Fermentobiológicoseco 10g 1colherdesopa

Farinhadetrigo 300g 1½xícaradechá

Líquidonutritivo 200ml 1xícaradechá

Manteiga 75g 2½colheresdesopa


Manteiga(untar) 30g 1colherdesopa

Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,plástico-filme,rolodemassa,pinceletabuleiro.

Mododepreparo:1. Misturarofermentonafarinha.2. Acrescentarosoutrosingredientesemisturar.3. Sovaramassaatéquefiquecomtexturalisaeelástica.Bolearamassa.4. Deixaramassafermentarpor20minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.5. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).6. Cortaremtirascomcercade20cmdecomprimentoe5mmdelarguraeenrolarcomoumparafusoemespiral(opcional).

7. Pincelaramassacomágua.8. Untarumtabuleirocommanteigaedisporosgrissinis.9. Levaraofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente10minutosouatédourar.

Observações:Líquido nutritivo: sucos coloridos de cenoura, beterraba ou espinafre para colorir a massa. 300 g de


Essasmedidasrendemaproximadamente200mldelíquidocoado.

Pode-seacrescentaroutros ingredientes comoalho, cebola,oréganoequeijoparmesão. Inspire-seno


10porções

40g/4unidades

60minutos

Bolinhodearrozcomfrango


Frangocozido 120g 6colheresdesopa

Salsa 10g 2ramos


Arrozcozido 360g 3xícarasdechá

Ovo 100g 2un.

Queijoparmesão 60g 1pedaçopequeno

Orégano 2g 1colherdechá

Azeite 40g 4colheresdesopa

Sal 4g 2colheresdechá

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,processadordealimentos,ralador,vasilhaegrelha.

Mododepreparo:1. Desfiarofrango.2. Lavarasalsaeacebolinha.3. Cortarasalsaeacebolinhaemciseler.4. Ralaroqueijoparmesão.5. Triturarametadedoarrozcozido.6. Misturartodososingredientes.7. Formarbolinhascomamassaeachatarparaformarumdisco.8. Grelharosbolinhosdeumladoedepoisdooutroemgrelhapreaquecida.

Observações:O frango pode ser substituído por outros ingredientes, como carnemoída ou assada, queijo ou apenas

vegetaiscomocebola,tomate,pimentão,entreoutros.

Pode-seacrescentaroutros ingredientes comoalho, cebola,oréganoequeijoparmesão. Inspire-seno


10porções

70g/2unidades

15minutos

4.4DOCES

Cremedeconfeiteiro


Leite 300ml 1½xícaradechá


Amidodemilho 30g 1colherdesopa

Gemadeovo 60g 3un.

Essênciadebaunilha(opcional) 5ml 2colheresdecafé

Utensíliosutilizados:Panela,vasilha,fouet(batedor)eplástico-filme.

Mododepreparo:1. Aquecermetadedoleitecommetadedoaçúcar.2. Misturaremumavasilhaorestantedoleite,oaçúcar,oamidodemilhoeasgemas.3. Incorporarestamisturaaoleitequenteeadicionaraessênciadebaunilha.4. Mexerocremesempararusandoumfouetatéquecheguenoponto(similaraomingau).5. Retirarocremedofogo,cobrircomplástico-filmerenteaocremeereservarnageladeira.

Observações:Pode-sesubstituiroleiteporleitevegetalousucodefrutas,comomaracujáelaranja.Saborizarcomcacau

empóouadicionarcacau.

Sugestão:Utilizeasclarasemreceitascomopudimdeclaras,omeleteesuspiro.

Sugestão:Utilizeocremedeconfeiteiroemrecheiosdetortasoubolos,sonho,esfihas,acompanhadode

frutasoudoces.

400gramas

10x40g/2colheresdesopa

30minutos

Bolodechocolatecomarroz


Ovo 150g 3un.

Arrozcozido 180g 1½xícaradechá

Farelodeaveia 60g ½xícaradechá

Açúcar 150g 1xícaradechá

Leitedecoco 300ml 1½xícaradechá

Cacauempó 75g 5colheresdesopa

Amidodemilho 35g 1colherdesopa

Óleo 100ml ½xícaradechá

Fermentoquímico 10g 1colherdesopa

Cacauempó(polvilhar) 30g 2colheresdesopa

Utensíliosutilizados:Fouet(batedor)oubatedeira,liquidificador,vasilha,espátulaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Separarasclarasegemas.2. Baterasclarasemneveusandoumfouetoubatedeira.3. Batertodososingredientesnoliquidificador–excetoasclarasemneveeofermento–atéquea

massafiquebemlisa.4. Transferiramassaparaumavasilhaeincorporarmetadedasclarasemneve.5. Acrescentarorestantedasclaraseofermentodelicadamente,atéqueamassafiquehomogênea.6. Polvilharotabuleirocomcacauempóeadicionaramassa.7. Assaremfornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente30minutosouatédourar.

Observações:Pode-seconfeitaroboloourechearcomocremedeconfeiteiro.

NOTA: Aveia originalmente não contém glúten. Ela pode apresentar traços dessa proteína, pois muitas vezes é

armazenada,processadaetransportadajuntocomalimentosquecontêmglúten.Arecomendaçãoéquepessoascom

doençacelíaca,alérgicasouintolerantesobservemadescriçãonaembalagemdoprodutocomprado.

10porções

70g/1fatia

50minutos

Bolodeabobrinha


Abobrinha 100g ⅓un.


Ovo 100g 2un.

Açúcarmascavo 170g 1xícaradechá

Farinhadetrigo 150g ¾xícaradechá

Farinhadetrigointegral 80g 8colheresdesopa

Fermentoquímicoempó 6g 3colheresdecafé

Canelaempó 2g 1colherdecafé

Uvas-passaspretas 70g 1xícaradechá



Utensíliosutilizados:Ralador,vasilha,liquidificador,peneiraetabuleiro.

Mododepreparo:1. Lavaresecaraabobrinha.2. Ralaraabobrinhaemralofino.3. Baternoliquidificadoroóleo,osovoseoaçúcarmascavoatéobterumcremehomogêneo.4. Peneirarasfarinhas,ofermentoeacanelaempóemumavasilha.5. Adicionaramisturadoliquidificadoraosingredientespeneiradosemisturar.6. Incorporarasuvas-passaseaabobrinha.7. Untarumtabuleirocommanteiga,polvilharfarinhaeacrescentaramassa.8. Assaremfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente40minutosouatédourar.

Observações:Podeadicionarcastanha-de-cajuoucastanha-do-parápicada.

10porções

70g/1fatia

60minutos

Boloversátildeliquidificador


Cenoura 60g ½cenoura


Ovo 150g 3un.


Açúcar 215g 1¼xícaradechá

Fermento 5g ½colherdesopa



Utensíliosutilizados:Liquidificador,peneira,vasilhaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Lavaracenoura.2. Cortarcenouraemmirepoix.3. Baternoliquidificadoroóleo,osovoseacenouraeoóleoatéobterumcremehomogêneo.4. Peneirarafarinha,oaçúcareofermentoemumavasilha.5. Adicionaramisturadoliquidificadoraosingredientespeneiradosemisturar.6. Untarotabuleirocomamanteiga,polvilharcomfarinhaeacrescentaramassa.7. Assaremfornopreaquecidoa170°C,poraproximadamente40minutosouatédourar.

Observações:Acenourapodesersubstituídaporabóboraoufrutas,comoabanana,oabacaxi,amaçãeococo.

10porções

10x70g/1fatia

50minutos

Docecremosodeinhamecomcacau(brigadeirodeinhame)


Inhame 500g 2un.




Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,panela,tabuleiroeliquidificador.

Mododepreparo:

Docecremoso

1. Cozinharoinhameatéficarmacio.2. Descascaroinhameaindaquente.3. Batertodososingredientesnoliquidificadoratéficarhomogêneo.4. Levaràgeladeira.

Brigadeiro

1. Cozinharoinhameatéficarmacio.2. Assaroinhameemfornopreaquecidoa200°Cporaproximadamente15minutos.3. Descascaroinhameaindaquente.4. Bateroinhamecomtodososingredientesnoliquidificadoratéobterumcremehomogêneo.5. Cozinharodoceatésoltardofundodapanela.6. Fazerbolinhasdeaproximadamente20g.

10porções

60g/3colheresdesopa

40minutos

Biscoitodegengibre



Fermentoempó 4g 2colheresdecafé

Gengibreempó 6g 3colheresdecafé

Canelaempó 6g 3colheresdecafé

Cravoempó 2g 1colherdecafé


Manteigasemsal 60g 2colheresdesopa

Açúcarmascavo 150g 6colheresdesobremesa

Ovo 50g 1un.

Melado 100g 6colheresdesopa


Óleo(untar) 40ml 4colheresdesopa

Utensíliosutilizados:Vasilha,colher,batedeira,plásticofilme,rolodemassa,arooufacaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Misturarafarinha,ofermento,ogengibre,acanela,ocravoeosal.2. Baternabatedeiraamanteigaeoaçúcarmascavoatéformarumcremefofo.3. Adicionaroovo,omeladoeaáguaaospoucosatédarpontonamassa.4. Baternabatedeiraatéficarhomogêneo.5. Diminuiravelocidadedabatedeira,acrescentarosingredientessecosemisturar.6. Descansaramassanageladeirapor30minutosemumavasilhacobertacomplásticofilme.7. Abriramassacomoroloatéqueestejabemfina(aproximadamente2mm).8. Cortarosbiscoitoscomarooufaca.9. Untarotabuleirocomóleo.10. Levaraofornopreaquecidoa180°Cporaproximadamente15minutosouatédourar.

Observações:Pode-se adicionar outros ingredientes, como cardamomo ou anis estrelado. Inspire-se no capítulo


10porções

40g/4unidades

60minutos

Biscoitodefubá


Fubá 150g 1xícaradechá

Amidodemilho 280g 9colheresdesopa


Manteiga 120g 4colheresdesopa

Gema 20g 1un.

Leitedecoco 50ml ¼xícaradechá

Utensíliosutilizados:Vasilha,rolodemassa,arooufacaetabuleiro.

Mododepreparo:1. Misturarofubá,oamidodemilhoeoaçúcar.2. Acrescentaramanteiga,agemaeoleitedecoco.3. Amassarcomasmãosatéobterumamassalisaeuniforme.4. Abriramassacomumroloatéaproximadamentemeiocentímetrodeespessura.5. Cortarosbiscoitoscomoaroouafaca.6. Disporosbiscoitosemtabuleiro.7. Assaremfornoa180°Cporaproximadamente20minutosouatédourar.

Observações:Casonãopossuamoldesparafazerosbiscoitos,façabolinhascomamassaeachateasuperfíciecomum

garfo.

10porções

60g/6unidades

50minutos

Terrinedefrutas


GelatinadeMaracujá

Maracujá 90g 2un.



Gelatinaincoloresemsabor 10g 1colherdesopa

Terrine

Banana-d’água 150g 2un.

Utensíliosutilizados:Faca,liquidificador,peneira,panela,colherouespátulaevasilha.

Mododepreparo:

Gelatinademaracujá

1. Lavaromaracujá.2. Ferveroaçúcareaáguapor5minutos.3. Retirarapolpadomaracujá.4. Baterapolpadomaracujácomacaldanoliquidificador.5. Coar.6. Hidrataragelatinaemquatrocolheresdesopadeágua.7. Derreteragelatinaembanho-mariaoumicro-ondas.8. Misturaragelatinacomacaldademaracujá.9. Colocaragelatinademaracujáembanho-mariageladoatéquefiquenaconsistênciadeclaradeovo.

Terrine

1. Lavarabanana.2. Descascarabanana.3. Cortarabananaemrodelas.4. Cobrircomfilmeplásticoumaformaretangularouoval.5. Intercalarasfrutasemcamadas.6. Adicionaragelatinademaracujá.7. Levaràgeladeiraatéatingiraconsistênciafirme.8. Desenformarcuidadosamentelevantandooplástico-filme.

Observações:Pode-se fazer a gelatina com outra fruta clara, como laranja, tangerina ou abacaxi. Também pode-se

adicionaroutrasfrutasnaterrine,comomaçã,peraemorango.

10porções

60g/4colheresdesopa

120minutos

Peracozidanosucodeuva


Pera 650g 5un.

Sucodeuvaintegral 600ml 3xícarasdechá


Açúcar(opcional) 100g 4colheresdesopa

Cravo 1g ½colherdechá

Canelaempau 16g 8un.

Utensíliosutilizados:Panelaecolherouespátula.

Mododepreparo:1. Lavaredescascarapera.2. Ferverosucodeuvacomaágua.3. Acrescentaroaçúcar,ocravo,acanelaeapera.4. Cozinharemfogobaixoporaproximadamente20minutosouatéqueaperaestejamacia.Mexera

peradevezemquandoparaqueocozimentosejauniforme.5. Levaràgeladeirapor1horaouatéesfriar.

Observações:Pode-seutilizaroutrasfrutas,comomaçã.

5porções

150g/1fruta

90minutos

Abacaxinopapillote


Abacaxi 750g 1un.

Hortelã 15g 3ramos

Papel-alumínio – 5folhas

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,papel-alumínioetabuleiro.

Mododepreparo:1. Lavaroabacaxieahortelã.2. Descascarecortaroabacaxiemrodelasdeaproximadamentemeiocentímetroedepoisemmeia-lua.3. Disporoabacaxieahortelãnopapelalumínio.4. Fecharopapel-alumíniocomoenvelope.5. Levaraofornobaixopreaquecidoatéinflaroenvelope.

Observações:Pode-seutilizaroutrasfrutas,comobanana,maçãepera.

5porções

80g/2fatias

30minutos

4.5BEBIDAS

Leitevegetaldearroz


Arroz 100g 1xícaradechá

Água(cozimento) 800ml 4xícarasdechá

Água(baternoliquidificador) 600ml 3xícarasdechá

Utensíliosutilizados:Panela,escorredor,liquidificadorepeneira.

Mododepreparo:1. Lavaroarroz.2. Cozinharoarrozcomaágua.3. Escorreroarrozquandoestivermacioedescartaraáguadocozimento.4. Baternoliquidificadoroarrozcomáguaatéficarhomogêneo.5. Peneiraroleite.

Observações:Aquantidadedeáguapodevariar conformeaconsistênciadesejada.Colocarmenoságuaparaobterum

leitemaiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.

Peneiraroleite:utilizarpanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.

Podeserrefrigeradooucongelado.

5porções

200ml/1copoamericano

30minutos

NOTA:Algumaspessoascomrestriçõesalimentaresprecisamexcluirdeterminadosalimentosdoseucotidiano,seja

por recomendaçãomédicaounutricional, sejaporpreferênciapessoal.Existeumagrandebuscapor substitutosdo

leitedeorigemanimalprincipalmenteporpessoascomalergiaaoleitedevacaeintolerânciaàlactose.Porisso,uma

alternativaéoconsumodebebidasvegetais,tambémchamadosleitesvegetais(feitosapartirdeoleaginosasecereais).

Os leites de arroz e de aveia são ideais para bases em outras preparações (vitaminas, bolos, cremes de confeiteiro,

panquecas etc.), por serem naturalmente espessantes. Os leites de coco e de oleaginosas são ótimos para serem

consumidosnodiaadia,tantopurosquantomisturadoscomcacauemesmoemoutrasreceitasdocesousalgadas,por

conferiremaindamaissaboràspreparações.

Leitedeaveia


Aveia 120g 1½xícaradechá1

Água(molho) 600ml 3xícarasdechá


Utensíliosutilizados:Vasilha,escorredor,liquidificadorepeneira.

Mododepreparo:1. Deixaraaveiademolhoemáguapor30minutos.2. Escorreraaveiaedescartaraágua.3. Baternoliquidificadoraaveiacomaáguaatéficarhomogêneo.4. Peneiraroleite.

Observações:Aquantidadedeáguapodevariarconformeaconsistênciadesejada.Coloquemenoságuaparaobterum


Peneiraroleite:utilizepanofinohigienizadooupeneiracommalhafina.


NOTA: Aveia originalmente não contém glúten. Ela pode apresentar traços dessa proteína, pois muitas vezes é

armazenada,processadaetransportadajuntocomalimentosquecontêmglúten.Arecomendaçãoéquepessoascom

doençacelíaca,alérgicasouintolerantesobservemadescriçãonaembalagemdoprodutocomprado.

5porções


40minutos

Leitedecastanha


Castanha-de-caju 375g 4xícarasdechá

Água(molho) 800ml 4xícarasdechá


Utensíliosutilizados:Vasilha,escorredor,liquidificadorepeneira.

Mododepreparo:1. Deixaracastanhademolhoemáguapor1hora.2. Escorreracastanhaedescartaraágua.3. Baternoliquidificadoracastanhacomaáguaatéficarhomogêneo.4. Peneiraroleite.

Observações:Aquantidadedeáguapodevariar conformeaconsistênciadesejada.Colocarmenoságuaparaobterum




Omesmoprocessopodeserrealizadocomoutrasoleaginosas,comoamendoim,amêndoasenozes.

5porções


70minutos

Leitedecoco


Cocoseco 400g 1un.

Águadecocoeágua 800ml 4xícarasdechá

Utensíliosutilizados:Panela,facaoufuradordecoco,pano,soquete,colher,liquidificadorepeneira.

Mododepreparo:1. Fazerumfuronococo,retiraraáguaereservar.2. Soltarapolpadococo.3. Envolverococoemumpanoequebrarcomosoquete.4. Separarapolpadocococomauxíliodeumafacaoucolher.5. Aqueceraáguadecocoeaágua.6. Baternoliquidificadorapolpadocococomaáguaquenteatéficarhomogêneo.7. Peneiraroleiteespremendobemparaextrairtodooleite.

Observações:Aquantidade de água varia conforme a consistência desejada. Coloquemenos água para obter um leite

maiscremosoemaiságuaparaficarbemlíquido.

Soltarapolpa:leveococoàbocadofogãosemprevirandoparaqueimaruniformementeatéqueapolpa

soltedacasca(ouviráumestalo).Oprocessotambémpodeserfeitonoforno.

Nãoénecessárioretirarapelículamarromentreapolpadococoeacasca.Oleiteénaturalenãoserá

tãobrancoquantoosindustrializados.



5porções


30minutos

Milkshakedeabacatecomcacau


Abacate 440g 1unidade

Leite 200ml 1xícaradechá

Gelo 200g 3xícarasdechá


Açúcar(opcional) 85g ½xícaradechá

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,colhereliquidificador.

Mododepreparo:1. Higienizaroabacate.2. Retirarapolpadoabacateusandoumacolher.3. Bateroabacate,oleite,ogeloeocacaunoliquidificador.4. Acrescentaroaçúcaraospoucosatéatingirosabordesejado.

Observações:Pode-sesubstituiroleiteporleitevegetal.

Paraobterumdocecremosodeabacatecomcacau,nãoadicionegelo.

5porções


20minutos

Sucobrasileirinho


Laranja 1,8kg 10un.

Couve 100g 4folhas

Água 200g 1xícaradechá

Utensíliosutilizados:Espremedor,liquidificador,peneiraeformadegelo.

Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.3. Bateracouvecomaáguanoliquidificadorepeneirar.4. Fazergelocomosucodecouve.5. Servirosucodelaranjacomcubosdegelodecouve.

Observações:Adoçaragosto.

Pode-sebranquearacouveantesdebaternoliquidificadorparaabrandarafibra.

5porções


25minutos

NOTA:Todosossucospodemvirardeliciosossacolésoupicolés!

Sucodeinhamecomlimão


Inhame 125g ½un.

Limão 320g 4un.


Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorte,espremedoreliquidificador.

Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarecortaroinhame.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Batertodososingredientesnoliquidificador.


5porções


25minutos

Sucobifásicodemorangoelaranja


Morango 300g 1caixa

Laranja 1,1kg 6un.



Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Retirarasfolhasdomorango.3. Congelarosmorangos.4. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.5. Baterosmorangoscongeladosnoliquidificadorcomaágua.6. Colocarosucodelaranjaemumajarraeadicionarcuidadosamenteosucodemorangoparaascores

nãomisturarem.


5porções


50minutos

Sucodemaçãcomgengibre


Maçã 450g 3un.

Limão 80g 1un.

Gengibre 10g 2colheresdechá



Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortarasmaçãsempedaçosmédios.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Descascarecortarogengibre.5. Batertodososingredientesnoliquidificador.


5porções


30minutos

Sucoroxo


Beterraba 100g 1un.

Maçã 100g 1un.

Laranja 360g 2un.



Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarecortarabeterrabaeamaçã.3. Extrairosucodalaranjacomumespremedor.4. Batertodososingredientesnoliquidificador.


5porções


30minutos

Sucodemelanciaemanjericão



Melancia 2kg ½un.

Utensíliosutilizados:Faca,tábuadecorteeliquidificador.

Mododepreparo:1. Higienizaromanjericãoedesfolhar.2. Cortaramelanciaeretirarapolpa.3. Bateramelancianoliquidificador.4. Colocarasfolhasdemanjericãoedeixarsaborizarporaproximadamente30minutos.


Aentrecascadamelanciapodeserutilizadaparafazerdoce.Paraisso,utilizeapartebrancadamelancia

cozinhandocomaçúcar.

5porções


30minutos

Sucodecapim-limão


Capim-limão 1,5g 16folhas

Limão 320g 4un.

Água 900ml 4½xícarasdechá


Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Cortargrosseiramenteasfolhasdecapim-limão.3. Extrairosucodolimãocomumespremedor.4. Baternoliquidificadortodososingredientes.


5porções


25minutos

Frozenrefrescante


Chuchu 230g 1un.

Abacaxi 375g ½un.

Morango 60g 5un.

Limão 80g 1un.


Gelo 100g 1xícaradechá


Mododepreparo:1. Higienizarosvegetais.2. Descascarochuchueoabacaxi.3. Cortarochuchueoabacaxiemcubos.4. Congelarochuchu,oabacaxieomorango.5. Extrairosucodolimãocomumespremedor.6. Batertodososingredientesnoliquidificadorcomgelo.


Acascadoabacaxipodeserutilizadaparafazerchá.Cozinharacascadoabacaxicommeiolitrodeágua

poraproximadamente15minutosouatéatingirtomcaramelo.Servirquenteougelado.

5porções


35minutos

REFERÊNCIASBIBLIOGRÁFICAS

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de setembrode2004.EstabeleceprocedimentosdeBoasPráticaspara serviçosdealimentaçãoa fimde

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WRIGHT, J.; TREUILLE, E.Todas as técnicas culinárias: Le Cordon Bleu. São Paulo: Marco Zero,

2014.

EQUIPEDOPROJETODEGASTRONOMIANAPROMOÇÃODASAÚDEDAUNIVERSIDADEFEDERALDORIODEJANEIRO(UFRJ)

Coordenação:LetíciaFerreiraTavares

Professores:CyrlaZaltman,JoyceTarsiaGarciaCafiero,LauraKiyokoIdeeMárciaSoaresdaMotae

SilvaLopes.

Alunos do Programa Institucional de Bolsas de Extensão (PIBEX-UFRJ) e voluntários (2018): Ana

CarolinaLoschideOliveiraBrandão,CaioMarcelodaSilvaPadula,HenrideSouzaVendramini,JeanJúlio

Alves Sousa, José Antônio Dias de Brito, Juliana Féres Castelo, Juliana Pessôa da Fonseca, Kennedy

RamiresMangerot Ribeiro, Marcos Paulo Silva Teles deMenezes, Marianna da Costa Barbosa, Natália

RodriguesdeJesus,NíveaRodriguesSilva,TacianaCortezShikataeYasminRochaSiqueira.

AGRADECIMENTOS

ÀUFRJpelofinanciamentodoprojetoGastronomianaPromoçãodaSaúde.AoProgramaInstitucionalde

BolsasdeExtensão(PIBEX-UFRJ).AoInstitutodeNutriçãoJosuédeCastropelainfraestruturanecessária

para a realização do projeto. Ao Sistema deAlimentação daUFRJ pelo fornecimento dos insumos para

realizaçãodasoficinas culinárias e àRenataMachadopeloapoioaoprojeto.Às técnicas administrativas

Ana Sorrentino, Caren Silva Campo, Eliete Araújo, Fabíola Portela, Henrique de Almeida Sá e Karen

Cunha,responsáveispelaorganizaçãodosinsumosepelolaboratóriodetécnicadietéticaeculinária.Aos

alunos e professores da UFRJ que integraram o projeto. Aos pacientes do Ambulatório de

GastroenterologiadoHospitalUniversitárioClementinoFragaFilhoqueparticipamdasoficinasculinárias

e são nossas fontes de inspiração e motivação. Aos parceiros do projeto Associação dos Amigos e

PortadoresdeDoençasInflamatóriasIntestinais(AAPODII)eAssociaçãodoLesteMineirodePortadores

deDoençasInflamatóriasIntestinais(ALEMDII).

UNIVERSIDADEFEDERALDORIODEJANEIRO

Reitora

DenisePiresdeCarvalho

Vice-Reitor

CarlosFredericoLeãoRocha

Pró-ReitoriadeGraduação-PR-1

GiseleVianaPires

Pró-ReitoriadePós-GraduaçãoePesquisa-PR-2

DeniseMariaGuimarãesFreire

Pró-ReitoriadePlanejamento,DesenvolvimentoeFinanças-PR-3

EduardoRauppdeVargas

Pró-ReitoriadePessoal-PR-4

LuziadaConceiçãodeAraujoMarques

Pró-ReitoriadeExtensão-PR-5

IvanaBentesOliveira

Pró-ReitoriadeGestãoeGovernança-PR-6

AndreEstevesdaSilva

Pró-ReitoriadePolíticasEstudantis-PR7

RobertoVieira

Prefeito

MarcosBenilsonGonçalvesMaldonado

DecaniadoCentrodeCiênciasdaSaúde

LuizEuricoNasciutti

DireçãodoInstitutodeNutriçãoJosuédeCastro

AvanyFernandesPereira

1. Para mais informações, acesse a publicação completa do Guia Alimentar para a População Brasileira:

<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>.

2.Háumasériedeprodutosespecíficosparahigienizaçãodevegetaisvendidosemfarmáciasemercados.Ovinagrenão

é suficiente para matar os micro-organismos. O hipoclorito de sódio e a água sanitária que não tiverem no rótulo

palavras como “alvejante” e “tira-manchas” podem ser utilizados desde que diluídos corretamente (proporção: uma

colherdesopadehipocloritodesódio/águasanitáriaparacadalitrodeágua).

gastronomia na promoÇÃo da saÚdeinjc.ufrj.br/wp-content/uploads/2014/10/gastronomia-na... ·...

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