7/23/2019 Fortaleça Seu Sistema Imunológico

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Fortaleça seu sistema imunológico 

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 por  giovanaguido | jan. 17, 2015

O sistema imunológico protege nosso corpo dos organismos invasores que podemcausar doenças e outros problemas de saúde.

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As defesas naturais de nosso organismo ficam debilitadas após exercícios intensos quedurem mais do que uma hora. Após os treinos, o número de linfócitos (células brancas)cai, tornando o corpo humano mais suscetível a vírus e outros parasitas. Essa debilitaçãotemporária chama-se “janela aberta” do sistema imune. Esse nome sugere que os micro-organismos podem invadir o corpo e provocar infecções nas próximas quatro horas atétrês dias, de acordo com a intensidade, duração e nutrição.

Se o indivíduo realiza dois ou mais períodos de exercícios no mesmo dia, o estresse

induzido pelo segundo é muito maior do que o causado pelo primeiro. O ideal é que osatletas aumentem o máximo possível o tempo de intervalo entre os dois treinos.

Os estudos têm mostrado que muitos nutrientes aceleram o processo de fechamento da“janela aberta” que expõe o organismo à contaminação. São eles: 

  CARBOIDRATOS: A suplementação de carboidratos durante exercícios muitointensos e que durem mais que 1 hora e meia ajuda a bloquear as alterações nosistema imune. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maioresserão os desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogênio aoextremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel ou líquido emtreinos mais longos;

  PROTEÍNAS: Uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e umasuplementação desse nutriente pré e pós-treino irá garantir o bom funcionamentodo sistema imune com produção adequada de anticorpos e outras substâncias dedefesa. Quem tem ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo, iráadquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou grave, o queirá debilitar o corpo como um todo. O consumo adequado de proteína tambémacelera o processo de recuperação muscular, cortando efeitos nocivos à saúde;

  GLUTAMINA: Esse aminoácido é um combustível importante para ocrescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no sangue diminuem

durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o

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consumo de 10g-15g diários (quantidades menores não tem tanto efeito) e podeser consumida ao acordar ou antes de dormir;

  ANTIOXIDANTES: Atletas que recebem vitamina C, zinco, selênio e vitaminaE apresentam menos episódios de infecções e se por acaso estes ocorrem, nãosão gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser

consumidos em cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. Pós-treino seria a melhor indicação, afinal, a absorção e aproveitamento émelhor. Consumir diariamente.

  ÓLEO DE PEIXE: As gorduras ricas em ômega 3, como por exemplo o óleo

de peixe, inibem a produção de prostaglandina (substância inflamatória) duranteo exercício, diminuindo assim, os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistemaimune. O ômega 3 também irá auxiliar a diminuir a inflamação causada às fibrasmusculares originadas durante os treinos. Isso acontece devido às propriedadesanti-inflamatórias do ômega 3.

REFERÊNCIAS:

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para otreinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição esuplementação no esporte. Editora Manole, 2005.