fazer de cada momento uma oportunidade de aprendizagem! · para uma boa hidratação: beber pelo...

Fazer de Cada Momentouma Oportunidade de Aprendizagem!

Metodologia de Treino Aplicada às Comp. De Elite

Luís Miguel Oliveira

Futsal: Formação de Elite de Árbitros | Julho de 2014

3Metodologia do Treino aplicada às competições de Elite | Luís Miguel Oliveira

Co

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3

Objetivos Gerais da UC

Conhecer os princípios orientadores da

metodologia do treino aplicada às

competições profissionais


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Temas a abordar nesta sessão

Fatores determinantes do rendimento desp.

Desempenho e Motivação

Alimentação e Composição Corporal

Componentes do treino

Capacidades Físicas

Programa de Prevenção de Lesões

Fazer de Cada Momento uma Oportunidade de Aprendizagem!

Desempenho e Motivação


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Ponto de Partida na Arbitragem

Porque escolheram ser Árbitros ?


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Tipos de motivação

Tipos de motivação (categorias)

de ordem intrínseca

• Prazer que a atividade proporciona

> probabilidade de se manter na atividade

de ordem extrínseca

• Recompensas que a atividade proporciona

> probabilidade de abandono da atividade


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Orientação motivacional

Tipos de orientação

para a tarefa

• dirigem a atenção para o cumprimento das

exigências do desempenho

para o resultado

• dirigem a atenção para as consequências

positivas ou negativas da sua prestação


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Fator diferenciador da função

Elevado autoconceito

Alto nível de motivação para superar as

constantes críticas

Deve focalizar-se na percepção do seu

desempenho e do seu progresso

Estabelecer objetivos:

Resultado / Rendimento


Alimentação e Composição Corporal


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Gorduras< 15%

Proteínas15-20%Hidratos de

Carbono 60%

Sais minerais

Ingestão calórica diária

A energia que consumimos na comida e

bebida é expressa em calorias

Esforços de alta

intensidade

Processo de

recuperação

Esforços de baixa

intensidade

Normal

funcionamento

do organismo


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Refeição pré-jogo

Quando?

2-3 horas antes do jogo

O quê?

Alta em hidratos de carbono, algumas proteínas

e uma pequena quantidade de gordura

Por exemplo: massa/arroz, pão branco/torradas

com frango/peixe e legumes


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Refeição pré-jogo

Atenção: limitar a quantidade de gordura

(queijos, molhos gordurosos...)

Para uma boa hidratação:

Beber pelo menos 1 l a 1,5 l de água no dia de

jogo

Beber de 200 a 400ml de água ou bebida

desportiva antes 10’-15’ do início do jogo


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Lanche no intervalo

O quê?

Lanche contendo hidratos de carbono e fluídos

Quanto?

1g hidratos de carbono / kg (75 kg árbitro =

75g) e 200 - 400ml de fluídos

Por exemplo: banana (35g hidratos de carbono)

e uma bebida desportiva 330ml (40g hidratos

de carbono)


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Lanche depois do jogo

Quando?

Tão cedo quanto possível após o jogo

O quê?

Rico em hidratos de carbono e bastante

elevado em proteínas, com apenas uma

pequena quantidade de gordura e com 500ml

de fluídos para reidratação.

Por exemplo: frutas, pudim de arroz, água

ou bebida de recuperação 500ml ou leite com

chocolate.


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Refeição pós-jogo

Quando?

1-2 horas após o jogo

O quê?

Uma refeição saudável rica em hidratos de

carbono, com proteínas e uma pequena

quantidade de gordura

Por exemplo: massa/arroz, pão branco com

frango/peixe e legumes


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Refeição pós-jogo

Atenção: limitar a quantidade de queijos,

molhos gordurosos... assim como a

quantidade de álcool (promove a

desidratação)

Beber até 500-1000ml de água ou bebida

desportiva para maior de reidratação


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Hidratação

Importante para otimizar o desempenho

(físico e cognitivo) e prevenir lesões

Como monitorar/prevenir a desidratação:

A urina ao levantar deve ser:

• Clara e sem cheiro (limonada)

• E não escura e com cheiro (sumo maçã)


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Hidratação

A hidratação serve para otimizar o

desempenho e prevenir lesões

Forma de monitorar e prevenir a

desidratação


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Composição Corporal

Motivos para monitorizar a massa e a

composição corporal do árbitro?

Quanto mais pesado for o árbitro, mais

energia irá consumir

Existe também um risco aumentado de

desidratação

Os anteriores irão diminuir severamente os

níveis de aptidão no treino e no jogo


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Formas de medição

IMC

IMC = peso/altura2

Vantagens e Limitações

Fácil aplicação;

Não distingue massa gorda de massa magra.


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Formas de medição

Pregas Adiposas

Bicipital

Tricipital

Supra-ilíaca

Sub-escapular

=((4,95/(1,161-(0,0632*LOG(SOMA(C10:F10))))-4,5)*100)


Componentes do Treino


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As diferentes componentes do treino

TREINO DO

ÁRBITRO

Componente

Física

Componente

Psicológica

Componente

Técnica


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Componente Técnica

Conhecimento das leis de jogo

Técnicas de arbitragem

Movimentação no terreno de jogo


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Componente Psicológica

Principais competências psicológicas:

motivação

atenção e concentração

confiança e auto-confiança

controlo ansiedade/ativação

gestão emocional - autocontrolo

tomada de decisão

comunicação

visualização mental


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Componente Física

Sucesso do programa de treino?

Aproximação do treino às exigências do jogo

Que exigências coloca o jogo aos Árbitros?

Tarefas motoras específicas

Perfil fisiológico


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Perfil de atividade do Árbitro Futsal

Tarefas motoras específicas?

Breves deslocamentos de alta intensidade,

mas de curta duração;

Grande número de travagens e mudanças de

sentido;

Permanentes mudanças de atividade motora

(acelerações, desacelerações, corrida lateral…)


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Impacto fisiológico?

Atividade intermitente de moderada a alta

intensidade, com inúmeros, mas muito breves,

surtos de alta velocidade e de corrida lateral,

intercalados por longos períodos de baixa

intensidade


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Vias energéticas solicitadas?

O metabolismo aeróbio será a principal via

metabólica utilizada durante o jogo;

Reduzida dependência do metabolismo

glicolítico (anaeróbio lático);

Relevância do metabolismo dos fosfatos

(anaeróbio alático) nos momentos de grande

intensidade.


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Sucesso do programa de treino?


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Técnicas de deslocamento

Quanto melhor é a técnica de corrida…

mais eficaz ela se torna, permitindo não só

alcançar velocidades superiores, como um

menor dispêndio de energia em cada passada

Fases da técnica de corrida?

Fase de impulsão

Fase de suspensão

Fase de apoio no solo


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Sequência de movimentos na TC


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Fatores determinantes da TC

Biomecânica da corrida (frontal):

Joelhos e calcanhares?

Passada?

Membros superiores?

Tronco

Cabeça/Olhar

Elevados

Ampla e frequente

Fletidos a 90º e com movimento

alternado e sincronizado com M.I.

Ligeiramente inclinado à frente

Dirigido para a frente


Capacidades Físicas


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Ciclo de auto-renovação da matéria viva


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Organização das qualidades físicas

Capacidades Motoras

Capacidades CoordenativasCapacidades Condicionais

Intermédios

Flexibilidade

Velocidade de Reação

Eficácia Metabólica

Força

Resistência

Velocidade

Determinadas pela

capacidade de organizar e

regular o movimento

Orientação espaço-temporal

Diferenciação cinética

Equilíbrio estático-dinâmico

Reação motora

Transformação do movimento

Ritmização

São condições prévias a partir das quais o homem e o atleta desenvolvem

a sua habilidade técnica


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Definição das qualidades físicas

Resistência

é uma capacidade revelada pelo sistema

muscular que permite realizar esforços de longa

duração, resistindo à fadiga e permitindo uma

rápida recuperação após a cessação da carga


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Velocidade

é o conjunto de características funcionais que

asseguram a execução de ações motoras em

tempo mínimo


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Força

é toda a causa capaz de modificar o estado

de repouso ou de movimento de um corpo, ou a

capacidade do sistema neuromuscular agir

contra uma resistência


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Flexibilidade

é a capacidade de realizar movimentos de

grande amplitude em torno de uma articulação,

por intermédio de uma contração muscular

voluntária ou por ação de forças externas


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Formas de produção de energia

Não há contração muscular

sem Adenosina Trifosfato

ATP


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Formas de produção de energia

Vias

Metabólicas


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Vias de produção energética

Aeróbia

Alática

Lática

Anaeróbia


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Vias de produção de energia


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Vias de produção de energia


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Caracterização das VPE

Metabolismo aeróbio

predominante em esforços de longa duração

e intensidade submáxima (60% - 75%)

também é solicitado em esforços de maior

intensidade (75% - 90%), desde que se

prolongue a duração do esforço

• capacidade elevada

• potência reduzida


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Metabolismo Anaeróbio Lático

predominante em esforços de elevada

intensidade (90% - 98%) e de duração inferior a

2/3 minutos

• capacidade média

• potência elevada


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Metabolismo Anaeróbio Alático

esforços de intensidade máxima (98% -

100%) e duração inferior a 10 segundos

• potência máxima

• capacidade reduzida


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A importância da FE no treino

15’ Corrida Média Intensidade

Via metabólica predominante?

• Aeróbia

Capacidade ou potência?

• Capacidade

Como podemos ajustar o exercício para

passar a incidir sobre a Potência Aeróbia?

• Aumentando a intensidade (86 – 93%) e

• Reduzindo o volume (ex. 6’ ou 8’)

• Ou ainda, reorganizando a carga (3 x 5’)


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52

Adaptações cardiovasculares

A adaptação do organismo às cargas de

treino podem assumir um:

carácter agudo

• que ocorrem em associação direta com a

aplicação dos exercícios

carácter crónico

• que resultam da exposição sistemática a

sessões de treino


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Adaptação aguda

Reações do tipo:

Aumento da frequência cardíaca e débito

ventilatório

Aumento do consumo de oxigénio

Aumento da concentração de lactato

…


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Adaptação crónica

Reações do tipo:

Diminuição da frequência cardíaca e débito

ventilatório em repouso

Menor período de recuperação da frequência

cardíaca após esforço

Hipertrofia muscular

…


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55

Componentes da carga

Intensidade

Representa a relação qualidade/quantidade

de trabalho realizado por unidade de tempo


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Volume

representa a quantidade total da carga

efetuada (incluindo as pausas) num exercício,

unidade de treino ou num ciclo de treino

Frequência

é o número de repetições do exercício na

unidade de treino


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Duração

é o tempo de aplicação do estímulo

Duração

esforço

Fonte

energética

Substrato

predominante

0 a 10’’ Anaeróbia Alática ATP-CP

10’’ a 2’ Anaeróbia Lática Glicose

2’ a 10’Mista Lática-

AeróbiaGlicose

10’ a 90’ Aeróbia Glicose

90’ a … Aeróbia Lípidos


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1’30’’ Corrida Média Intensidade


• Aeróbia!!!

Como podemos ajustar o exercício para

passar a incidir sobre a via Anaeróbia?

• Aumentando a intensidade (> 93%)


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Densidade

é a relação temporal entre a duração dos

períodos de trabalho efetivo e a duração dos

períodos de pausa na unidade de treino

Fonte Energética Relação Esforço / Pausa

Anaeróbia Alática 1 : 6

Anaeróbia Lática 1 : 3 / 1 : 4

Aeróbia 1 : 2


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4 x (3’ Corrida AI + 1’ Recuperação)

Densidade? 1 : 1/3


• Aeróbia (Potência)

1’ Corrida Velocidade + 3’ Recuperação

Densidade? 1 : 3


• Anaeróbia lática


Programa de Prevenção de Lesões


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Objetivos do PPL

Estabilidade e mobilidade do “eixo

corporal”

Fortalecer os músculos abdominais e

lombares

Membros inferiores

Corrigir desequilíbrios musculares,

particularmente nos músculos isquiotibiais e

tendão de Aquiles


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63

Objetivos do PPL

Propriocetividade

capacidade em reconhecer a localização

espacial do corpo

Exercícios de equilíbrio para reforçar os

músculos estabilizadores das articulações

Flexibilidade


Síntese


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Síntese

Desempenho e motivação

Tipos de motivação (categorias)

• de ordem intrínseca

• de ordem extrínseca

Tipos de orientação

• para a tarefa

• para o resultado


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Síntese

A ingestão de alimentos e bebidas deve

aportar ao organismo:

Macro nutrientes

• hidratos de carbono

• proteínas

• gorduras

Micro nutrientes

• vitaminas

• minerais


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Síntese

Motivos para monitorizar a massa e a

composição corporal do árbitro

Quanto mais pesado for o árbitro, mais

energia irá consumir

Existe também um risco aumentado de

desidratação

Os anteriores irão diminuir severamente os

níveis de aptidão no treino e no jogo


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Síntese

A capacidade de rendimento do Árbitro é

multifactorial e complexa

Produção energética:

Breves deslocamentos de alta intensidade,

mas de curta duração;

Grande número de travagens e mudanças de

sentido;

Permanentes mudanças de atividade motora

(acelerações, desacelerações, corrida lateral…)


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Síntese

Quanto melhor é a técnica de corrida, mais

eficaz ela se torna

A técnica de corrida tem as seguintes

fases:

de impulsão

de suspensão

de apoio no solo


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Síntese

Fatores determinantes na técnica de

corrida:

elevação dos joelhos e dos calcanhares

amplitude da passada e sua frequência

movimento uniforme dos braços

ligeira inclinação do tronco

olhar dirigido para a frente


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Síntese

Metabolismo Aeróbio

elevada capacidade, mas reduzida potência

Metabolismo Anaeróbio Lático

capacidade e potência médias

Metabolismo Anaeróbio Alático

elevada potência, mas reduzida capacidade


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Síntese

A adaptação do organismo às cargas de

treino pode ser crónica ou aguda

Componentes de carga externa:

Intensidade

Volume

Frequência

Duração

Densidade

Metodologia de Treino Aplicada às Comp. De Elite

Luís Miguel Oliveira

Futsal: Formação de Elite de Árbitros | Julho de 2014

fazer de cada momento uma oportunidade de aprendizagem! · para uma boa hidratação: beber pelo...

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