EBOOK DERECEITASFUNCIONAIS

Um grande abraço e bom apetite!

Com carinho

Introdução

É com grande alegria que ofereço gratuitamente, meu primeiro e-book de receitas funcionais. Ciente da dificuldade que muitas pessoas têm de mudar os hábitos, muitas vezes pela falta de informação ou por achar que a terminologia dieta remete a algo restritivo, resolvi lhe presentear com este e-book, para você ter acesso a receitas saudáveis, rápidas e o melhor: prazerosas. Meu objetivo é que este material possa lhe facilitar a inserção de uma alimentação mais saudável, de maneira fácil e agradável.

SempSempre me preocupei em levar a nutrição de maneira leve aos meus clientes, fazendo com que eles se adaptassem ao plano de maneira per-manente. Desta forma, sempre procurei elaborar, pesquisar e criar recei-tas práticas e deliciosas, para que a correria do dia a dia não os impedis-sem de seguir o plano. Espero que este material possa lhe trazer uma nova percepção sobre dietas, que você consiga ver o quão prazeroso é se alimentar bem e ao mesmo tempo cuidar da saúde. Se tiver alguma dúvida ou sugestão, fique à vontade para entrar em contato comigo atra-vés do e-mail: contato@cassianogueira.com.br.

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Sumário

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1. Coxinha de Frango

- 100g de mandioca cozida ou batata doce;- 100g de frango desfiado temperado;- 80g de farinha de aveia (pode ser substituída por farinha de amaranto ou de quinoa);- 1 ovo- Farinha de rosca sem glúten para empanar as coxinhas

Coloque a mandioca e o ovo no liquidificador até virar uma massa ho-mogênea. Tire do liquidificador e, num recipiente, insira a farinha de aveia. Misture tudo até ficar homogêneo. Com as mãos molhadas, faça bolinhas, mas lembre-se de deixar um buraco na massa e em seguida insira o frango desfiado.

Depois feche fazendo o formato de coxinha. Com as coxinhas ainda úmidas por fora, passe-as na farinha de rosca sem glúten e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 20 minutos. Uma outra opção é fri-tá-las nas fritadeiras elétricas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SALGADOS

Fonte: http://vidaequilibrio.com.br/coxinha-saudavel-sem-gluten

2. Empada Batata Doce

MASSA- 100g de batata doce cozida e amassada- 2 colheres de sopa cheia de amido de milho (Maisena)- Temperinhos (usei sal e orégano)RECHEIO- 50g de frango- Mo- Molhinho natural de tomate- Temperinhos- Você vai precisar de forminhas de empada 

Misture todos os ingredientes da massa e cubra o fundo e as laterais com uma camada fina, fazendo uma caminha. Faça uma rodelinha fina e cubra por cima.

Pincele com gema para ficar douradinho. Leve ao forno a 200°C por 30min.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SALGADOS

Fonte: http://magrafit.com

3. Pizza Couve Flor

- 1 couve flor;- 1 dente de alho;- 1 colher (sopa) de queijo parmesão light;- 1 ovo inteiro batido;- ½ xícara (chá) de queijo muçarela light;- 3 colheres (sopa) de molho de tomate;- Sal, o- Sal, orégano e manjericão a gosto.

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.2. Em um processador, triture a couve flor.3. Depois, transfira esta massa para um pano de prato, para drenar o ex-cesso de água.4. Transfira a massa para um bowl.5. Junte alho, sal, orégano, queijo parmesão e o ovo e misture bem.6. Abra a massa em uma forma para pizza.7. Leve ao forno por 20 minutos.8. Após este período, retire do forno.9. Espalhe o molho de tomate, muçarela e manjericão.10. Volte ao forno para gratinar o queijo.11. Retire e sirva imediatamente.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SALGADOS

Fonte: http://www.lojadosuplemento.blog.br

4. Muffins de Ovos

- 8 ovos - 1/3 xícara de cubos de abobrinha - 1/3 xícara de queijo cottage - 1/3 xícara de pimentão vermelho picado - 1/3 xícara de cubos de cenoura - Sal e pimenta a gosto

1. Em uma tigela bata os ovos, pimenta e temperos. Reserve

2. Em outra tigela, misture abobrinha, o queijo e as cenouras.

3. Unte as forminhas de muffin de silicone. Coloque a mesma quantidade de mistura de queijo e legumes nos fundos dos moldes de muffin. Despeje os ovos batidos uniformemente em cima da mistura. Asse por 20 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por cerca de 5 minutos, depois retire.

4.4. A escolha e combinação dos ingredientes, são muitos: queijos, frango desfiado, atum, sardinha, carne desfiada, milho, vegetais crus ralados (ce-noura, beterraba, abobrinha), vegetais cozidos, tomatinho, ervilha, lentilha, temperos dos mais variados, só usar a criatividade!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SALGADOS

Fonte: http://www.lojadosuplemento.blog.br

5. Mousse Fitness

- ½ abacate - 2 colheres de cacau em pó- 2 colheres de leite em pó ou whey protein

Amasse com um garfo o abacate com os demais ingredientes, leva para a geladeira e coma quando quiser. Pode acrescentar coco em lascas ou frutas também.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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DOCES

Fonte: http://curapelavida.com.br

6. Mingau Funcional

- ½ xícara de aveia ou quinoa - 1 colher de mel (opcional) - 1 sachê de stevia (caso não use mel)- Água morna para engrossar - Frutas secas (uva passa)- 1 banana ou frutas vermelhas- Sementes (opções: ge- Sementes (opções: gergelin preto, chia, pistache);- Oleaginosas (opções: castanhas,nozes,amêndoas, amendoim triturado)

Misture a aveia, a água e o mel, mexa até ficar com a consistência firme, depois de desligar o fogo adicione as frutas, sementes e oleaginosas e está pronto!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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DOCES

Fonte: http://www.vix.com

7. Sorvete Frutas Verm.

- 2 bananas-nanicas médias maduras, sem a casca e cortadas em rodelas- 10 amoras grandes e 5 morangos (ou framboesas)- 4 col. (sopa) de leite de coco light (de garrafinha)

Leve as bananas e as frutas ao freezer até congelar. Passe-as no processa-dor de alimentos junto com o leite de coco (alterne entre bater, desligar o aparelho e mexer com uma colher). Até a mistura ficar homogênea. Sirva em seguida ou, se preferir que o sorvete fique mais firminho, volte ao freezer por meia hora.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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DOCES

Fonte: http://bloglovers.com.br

8. Panqueca Chocolate

RECHEIO- 4 morangos picados- Pasta de amendoim com cacau- Amêndoas em lascas MASSA- 1 ovo- 2 co- 2 colheres de aveia- 1 colher de sopa cheia de cacau em pó 100% - 6 gotas de adoçante stévia- 1 colher de sobremesa de óleo de coco

Misture tudo com um garfo (demora um pouco para misturar é normal, mas vá misturando, misturando que ele logo vai se unindo)

Coloque o óleo de coco na frigideira antiaderente, depois a massa e deixe dourar o fundo em fogo baixo.

Assim que o fundo estiver firme e com um leve dourado desligue o fogo, coloque o recheio pronto!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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DOCES

Fonte: https://www.lazycatkitchen.com

9. Brownie Batata Doce

- ½ batata doce já cozida ou assada sem casca - 2 colheres de cacau em pó - 1 colher de mel (opcional) - 1 colher de chá de óleo de coco- 1 sachê de stevia (caso não use mel)- 1 ovo

Misture todos os ingredientes e acrescente 5 colheres de água. Em segui-da em uma cumbuca leve ao micro-ondas por 3 minutos. Cubra com pasta de amendoim e castanhas e está pronto!

OBS: Quanto menos tempo no micro-ondas, mais efeito brownie fica.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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MICROONDAS

Fonte: http://www.vidaativa.pt

10. Bolo Banana/Choc.

- 1 banana amassada- 1 ovo- 1 colher de sopa de açúcar de coco ou mascavo- 1 colher de sopa de farinha de coco - 1 colher de sopa de aveia sem glúten ou amaranto- 1 colher de sopa de chocolate 70% de cacau- 1 co- 1 colher de chá de fermento.

Misture todos os ingredientes na xícara, na seguinte ordem: ovo, banana, farinha de coco, aveia, açúcar de coco, chocolate e fermento;

Despeje a mistura em uma caneca;

Coloque no micro-ondas, em potência alta, por aproximadamente dois mi-nutos;

Depois de pronto, pode derreter uns tabletes de chocolate 70% cacau e polvilhar canela por cima, se gostar.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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MICROONDAS

Fonte: http://nutrifran.com/

11. Cookies de Cacau

- 2 colheres de (sopa) de farinha de aveia ou amaranto- 1 colher de (sopa) de manteiga ou óleo de coco- 1 colher de (sopa) de açúcar mascavo- 1 colher de (chá) de essência de baunilha- 1 gema- 1 colher de (sopa) de adoçante culinário (se não usar açúcar)- Chocolate 70% cacau em lascas- Chocolate 70% cacau em lascas

Separe todos os ingredientes, misture tudo em um recipiente. Coloque em forminhas individuais de silicone. Salpique as lascas de chocolate amargo e leve ao micro-ondas por 2 minutos, dependendo da potência. Desinforme com um garfo ou uma espátula. Está pronto!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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MICROONDAS

Fonte: http://www.lojadosuplemento.blog.br

12. Pão Low Carb

- 1 ovo - 1 colher sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)- 1 colher sopa de iogurte desnatado ou 1 colher de sopa de água- 1 colher café de fermento em pó (de bolo)* Pode adicionar ervas secas ou sementes à vontade

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer.  Colo-que em uma pequena travessa e não é preciso untar. Leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho, re-cheie como preferir!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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MICROONDAS

Fonte: http://blogdamimis.com.br

13. Brigadeiro de Avelã

- 1/2 xícara de avelãs- 1/2 xícara de açúcar de coco ou mascavo - 1 xícara de água- 3 colheres (sopa) de cacau em pó- 5 gotas de essência de baunilha ou 1 fava natural de baunilha- 1 colher (sopa) cheia de farinha de amaranto ou de arroz- 2 co- 2 colheres (sopa) cheias de óleo de coco ou manteiga- Cacau em pó, avelãs picadas ou confeitos veganos para enrolar

Deixe as avelãs de molho em água por no mínimo 4 horas. Escorra.

No liquidificador, bata bem todos os ingredientes. Leve para cozinhar em fogo médio, mexendo sempre até desgrudar do fundo da panela. Aguar-de esfriar e deixe na geladeira por no mínimo 1 hora.

Umedeça as mãos com água, enrole e passe em cacau, avelãs picadas ou confeitos veganos.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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ESPECIALVEGETARIANOS

Fonte: http://hummdocesgourmet.com.br

14. Bolo de Cenoura

BOLO- 2 xícaras de farinha de amaranto ou aveia - 2 xícaras de cenoura ralada- 1 colher de chá de fermento - 1 colher de chá de bicabornato de sódio- 2 colher de chá de canela moída- 1 co- 1 colher de chá noz moscada- 1 colher de chá baunilha moída ou essência- ½ xícara de açúcar de coco- 2 colheres linhaça moída + 6 colheres de água- 1/2 xícara de óleo de coco (ou azeite extra virgem suave)- 1 colher de vinagre de maçã

COBERTURA- 120gr chocolate em barra 70% cacau- 60ml leite de coco- 1/2 dúzia de nozes partidas

Pré-aqueça o forno a 180º . 

Numa taça pequena, junte 6 colheres de sopa de água

quente a 2 colheres de sopa de linhaça e mexa bem.

Reserve.

EntEntretanto, peneire todos os ingredientes secos e mexa

com uma colher. Junte a mistura de linhaça e restantes

ingredientes líquidos e envolva mexa.

Transfira a massa para uma forma redonda de silicone e

leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, ou até

um palito sair limpo. Em seguida retire-o da forma para

uma travessa.

COBERTURA

Parta o chocolate em barra em pedaços e de-

rreta-o em banho maria. Aqueça o leite de

coco separadamente e em seguida junte-as ao

chocolate derretido. Mexa bem com uma

colher, até obter um creme.

Com a ajuda de uma espátula, espalhe a cober-

tura, ainda quente, no topo do bolo.

Finalize com as nozes, partidas grosseiramente.

E pronto!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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ESPECIALVEGETARIANOS

Fonte: http://humFonte: http://acozinhaverde.blogspot.com.br

mdocesgourmet.com.br

15. Hamb. Quinoa/Feijão

- 1/2 xícara de quinoa- 2 xícaras de feijão cozido (azuki, manteiga, vermelho, preto)- 1 xícara de molho de tomate- 2 a 3 colheres de sopa de linhaça moída- Temperos a gosto (sugestão: sal marinho, pimenta preta, alho moído, orégano, manjericão)

Lave bem a quinoa e cozinhe na água (igual arroz) com uma pitada de sal.

Num refratário, esmague o feijão com a ajuda de um garfo.

Junte a quinoa cozida e os restantes ingredientes. Tempere a seu gosto e misture tudo muito bem, até obter uma massa homogénea e moldável. 

Molde os hambúrgueres e leve-os ao forno pré-aquecido, a 180º, cerca de 20 minutos ou até dourar.

SirvaSirva com pão integral torrado regado com um fio de azeite e orégãos, ro-delas de tomate e o que preferir!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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ESPECIALVEGETARIANOS

Fonte: http://acozinhaverde.blogspot.com.br

16. Rolinho de Repolho

- ½ xícara de shitake- 1 punhado de salsinha ou coentro picados a gosto- 1/2 pimenta chili vermelha (opcional)- 1/2 pimentão vermelho ou verde- 1 colher de chá de sementes de cominho tostadas (tostar na frigideira pré-aquecida)- Suco de 1 - Suco de 1 limão - Azeite, sal, pimenta do reino a gosto- Cenoura em tiras

1. Bata os ingredientes no liquidificador (com exceção do shitake e da ce-noura). Misture o shitake e reserve. 2. Coloque um fio de azeite numa frigi-deira e refogue a cenoura e o shitake com os temperos. 3. Acrescente molho de tomate, aqueça e desligue o fogo. 4. Retire as folhas do repolho e passe na água fervente com sal por alguns minutos. 5. Coloque um pouco do recheio no centro de cada folha e enrole, colocando sempre as laterais para dentro do enrolado. 6. Sirva com o molho:

2 colheres de sopa de limão, 2 colheres de sopa de tahine 2 colheres de sopa de azeite, Sal a gosto

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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ESPECIALVEGETARIANOS

Fonte: http://pilotandofogao.com.br

17. Shake Morango&Mamao

- ½ mamão papaya- 1 colher (chá) de mel- 3/4 de xícara (chá) de morangos congelados- 3 colheres (sopa) de iogurte desnatado- 1 colher (sopa) de óleo de linhaça- 3 cubos de gelo

Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SMOOTHIES& SHAKES

Fonte: http://www.sitedebelezaemoda.com.br

18. Smoothie de Cappuccino

- 200ml de leite desnatado ou de coco- 2 colheres de cacau 70% ou 100%;- 1 colher de café solúvel;- 6 pedras de gelo;- Adoçante (opcional)- 1 colher de sopa de chia;- 1 co- 1 colher de sopa de farelo de aveia;- 1 banana picada (congelada)

Leve todos os ingredientes para bater no liquidificador até ficar homogê-neo e sirva em seguida.

Quem faz uso de whey protein, pode estar adicionando na mistura!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

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SMOOTHIES& SHAKES

Fonte: http://cafeouronegro.com.br

Recado da Nutri

Melhorar a autoestima das pessoas, fazendo elas se sentir felizes e saudá-veis tem sido minha maior missão! Espero ter ajudado você a iniciar uma pequena mudança com este material.

O primeiro passo é sempre o mais difícil, mas o resultado te garanto que é gratificante. Viu como alimentação saudável pode ser gostosa também? Basta trabalhar a mente para que isto aconteça!

A ideia deste e-book é que você aprenda que a alimentação não deve ser somente números baseados em calorias, mas sim em nutrientes que vão te dar: Energia, bom humor, resultados, e principalmente: saúde, e que ela pode e deve ser prazerosa!

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