Download - PDFPABLO ENTRENAMIENTO BR
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PLAN
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CEINTRODUÇÃO
DOWNLOAD DO APP
ANTESDE COMEÇAR
PLANODE TREINO
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Passo a passo, quilômetro a quilômetro. Esta é a fórmula secreta para conseguir uma meta, até você alcançá-la Este plano de treino desenvolvido por Pablo Lucero, nosso treinador do primeiro desafio running da MAPFRE#KmDeConfiancaMAPFRE, consta de treze semanas de superação pessoal e física em que você vai se entregar de corpo e alma até chegar à sua melhor versão e conseguir terminar a maratona.
Prepare-se para desafiar seus limites, confie e siga cada conselho de nosso treinador porque há quem diz que, para chegar mais rápido, é melhor ir sozinho. Mas nós sabemos que, para chegar mais longe, é melhor ir acompanhado.
E você, acredita nisso?
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E você, também quer superar suas barreiras e terminar uma maratona? Participe em#KmDeConfiancaMAPFREbaixando o App KM OF TRUST gratuitamente
Inscreva-se a partir de 22 de março, baixando o App. Você pode participar do desafio que desejar. Não é necessário superar um desafio para participar do seguinte.
O tempo utilizado em realizar o desafio será avaliado no ranking de classificação, entrando diretamente em um sorteio por desafio.
Todos os meses no site kmdeconfianza.com, onde você poderá manter-se atualizado sobre a sua classificação em cada desafio. Não perca!
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D0 APP
DESAFIO 112 – 18 de abril
DESAFIO 2 DESAFIO 3 DESAFIO 4 Primeiros
10Km3 – 9 maio
próximos
21Km31 maio – 6 de junho
Longa distância de
30Km19 – 20 junho
Maratona
42Km
Desafio 1, 2 y 3:materialesportivo damarca Asics
Desafio 4:Inscrição e viagem completatudo incluído (transporte + alojamento)para a maratona de Berlim de 2022.
Todos os meses, lançaremos um novo desafio até completar um total de quatro.
Importante: antes de praticar qualquer tipo de atividade física devemos contatar um médico para realizar uma avaliação física.Ao selecionar um exame adequado para nós, ele pode nos proporcionar dados importantes como nosso condicionamento físico atual, VO2 máximo, etc.
Esses dados nos servirão para poder identificar as zonas de trabalho de nossas próximas semanas de treino, seja por pulso ou por ritmos.
É necessário realizar vários testes durante a preparação para avaliar as adaptações físicas assimiladas pelo treino.
DE REALIZAR TESTES
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Bibliografia:Bruce protocol. (n.d.) Dictionary of Sport and Exercise Science and Medicine by Churchill Livingstone. (2008).
É necessário um pulsômetro e uma esteira elétrica. Será necessário fazer um aquecimento de 10 a 15 min.
O teste começará a uma velocidade de 8 km/h e a velocidade aumentará 0,5 km/h a cada 2 minutos até o limite. Depois anotaremos a frequência cardíaca máxima e a velocidade na qual terminamos.
Contraindicações:Absolutas: infarto agudo, angina instável, arritmias graves, pericardite aguda, endocardite, estenose aórtica severa, disfunção ventricular esquerda, embolia pulmonar e doenças cardiovasculares agudas.
TESTE
Tabela baseada nos estudos de J. Esteve (2009), Mestrado de Alto Rendimento em Esportes Cíclicos (UAM)
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É a divisão das áreas de trabalho de acordo com a intensidade. São determinadas por uma resposta fisiológica de nosso organismo, neste caso por nossa frequência cardíaca (FC), sendo de intensidade crescente de acordo com nossos batimentos máximos por minuto.
DE TREINO?
ZONA ZONAMETABÓLICA
TREINO FC MÉDIA(% FCMÁX)
SENSAÇÃO-PERCEPÇÃOESFORÇO ESCALA BORG 1-10
< LimiarAeróbico
RecuperaçãoAtiva
65-75%
1
2 LimiarAeróbico
ResistênciaAeróbica
75-80%
4MáximoEstadoestavel /limiaranaeróbico
Limiar85-95 %
5VAM /Capacidadelactato /potêncialactato
VO2 máx. /Cap.Anaeróbica / Pot. neuromuscular
<95%
3Entrelimiaresaeróbico-anaeróbico
Tempo80-85%
“Ritmo leve”, nível de intensidade muito baixo para induzir adaptaçõesfisiológicas significativas.Mínima sensação de esforço / 2
“Ritmo padrão”, a sensação de esforço aparece claramente, masé suportável e requer concentração para manter a intensidadesem baixar a zona / 7
Intensidade típica dos intervalos orientados a aumentar o consumomáximo de oxigênio (3 a 8 minutos).A conversanão é possível devido àrespiração agitada / 10+
Ritmo que se pode manter “o dia inteiro”, típico dos treinosprolongados e lentos (LSD).Sensação de esforço baixa / 3-4
Imediatamente abaixo ou acima do limiar funcional Sensação deesforço contínuo. A conversa é difícil devido àprofundidade e frequência da respiração/ 8-9
22 – 28 MARÇO
TREINO DE FORÇA
SEGUNDA-FEIRA
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA
TESTE EM ESTEIRAELÉTRICA INCREMENTAL
SÁBADO
2 KM Z1 + 2 X 2 KM Z2/1KM Z1 + 1 KM Z2+1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
10km
5 KM Z1 + 5KM Z2 + 1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
11km
DESCANSO
QUARTA-FEIRA
DESCANSO
DOMINGO
EXECUÇÃO 1:começamos à velocidade de 8,0 km/h aumentando a velocidade 0,5 km/h a cada 2 minutos até o limite. (necessitamos a velocidade na qual terminamos e a fc máx.) (teste adaptador de leger e lambert de 1988).
EXECUÇÃO 2: teste de esforço por um profissional.
treino
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29 MARÇO - 4 ABRIL
TREINO DE FORÇA
SEGUNDA-FEIRA
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA
2KM Z1 + 2 KM Z2 + 3 X (2 X (500 M Z4/1´))+ 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
8km
1 KM Z1 + 2KM Z2 + 3x1 KM Z3/ 1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
9km
DESCANSO
QUARTA-FEIRA
2 KM Z1 + 4 X 2 KM Z2/500 M Z1 + 2 KM Z1
DOMINGO
14km
DESCANSO
SÁBADO
treino
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5 - 11 ABRIL
TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA2 KM Z1 + 2 KM Z2 + 5 X 800 M Z4/90´´ + 2 KM Z1
TERÇA-FEIRA
10km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
treino
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1 KM Z1 + 5 X (2 KM Z2 +1 KM Z1)
DOMINGO
16km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA2 KM Z1 + 4 X(1 KM Z3 +500 M Z2) + 2 KM Z1
QUINTA-FEIRA
10km
DESCANSO
SÁBADO
12 - 18 ABRIL
TREINO DE FORÇA
SEGUNDA-FEIRA
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA
4 KM Z1 + 4 KM Z2 + 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
9km
EXECUÇÃO: AQUECIMENTO 10´+ 4 PROGRESSIVOS DE 20´´+ OS 10 KM EM PLANO
QUINTA-FEIRA
10kmDESAFIO
DESCANSO
QUARTA-FEIRA
treino
8 KM Z1 + 10 KM Z2
DOMINGO
18km
DESCANSO
SÁBADO
Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de
materiais esportivo para equipar-se.
DESAFIO10KM
Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!
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TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 6 X 1 KMZ4/2´ + 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
9km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 4 X(500 Z3 + 1KM Z2 + 1 KM Z1)
DOMINGO
20km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA2 KM Z1 + + 3 X 2 KM Z3/2´+ 4 X 500 M Z3/1´ + 1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
11km
DESCANSO
SÁBADO
19 - 25 ABRIL
treino
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26 ABRIL - 2 MAIO
treino
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TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(7 X 400 M Z4/1´)/1 KM Z1+ 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
13km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
4 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X 500Z3/2 KM Z2 + 5 KM Z1
DOMINGO
20km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(6 X 500 Z3/30´´) 1 KM Z1 +1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
12km
DESCANSO
SÁBADO
3 - 9 MAIO
TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA
4 KM Z1 + 2 KM Z2 + 2 X 2 KMZ4/4´ + 2 X 1KM Z4/3´ + 2 X 500 Z4/2´ + 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
15km
REGENERATIVOS
QUINTA-FEIRA
9km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
treino
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DOMINGO
21kmDESAFIO
DESCANSO
SÁBADO
(3 KM Z1 + PROGRESSIVOS) + 21 KM MELHOR MARCA
Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de
materiais esportivo para equipar-se.
DESAFIO21KM
Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!
10 - 16 MAIO
treino
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TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA2 KM Z1 + 3 Z2 + 6 X 1 KMZ4/90´´ + 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
12km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 5 X(400 M Z3 + 1KM Z2 +1 KM Z1) + 2 KM Z2 + 2 KM Z1
DOMINGO
26km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X (500 M Z3 + 500 M Z1) +1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
14km
DESCANSO
SÁBADO
17 - 23 MAIO
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treino
TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRATERÇA-FEIRA
14km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
CORRIDA ENTRE Z1 E Z2
DOMINGO
28km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA5 X (1 KM Z1 + 1 KM Z2 +1 KM Z3)
3 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X 400 MZ4/1´ + 1 KM Z1 + 9 X 200 MZ4/40´´ + 1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
15km
DESCANSO
SÁBADO
24 - 30 MAIO
treino
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TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 7 X (500 M Z4 + 500 M Z1 + 500 Z2) + 1,5 KMS Z1
TERÇA-FEIRA
14km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
CORRIDA ENTRE Z1 E Z2
DOMINGO
29km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X(1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 1 KM Z3)+ 1 KM Z1
QUINTA-FEIRA
15km
DESCANSO
SÁBADO
31 MAIO - 6 JUNHO
TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRA
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRA
2 KM Z1 + 12 X (200 M Z4 +800 M Z1) + 1 KM Z1
TERÇA-FEIRA
15km
2 KMS Z1 + 3 X (2KM Z1 +1 KM Z3) + 4 KM Z1
QUINTA-FEIRA
15km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
treino
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DOMINGO
30kmDESAFIO
DESCANSO
SÁBADO
3 KM Z1 + DESAFIO 30 KM(TENTAR CORRER 27 KM EM Z2)
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Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de
materiais esportivo para equipar-se.
DESAFIO30KM
Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!
7 - 13 JUNHO
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treino
TREINO DE FORÇA
QUARTA-FEIRACORRIDA ENTRE Z1 E Z2
TERÇA-FEIRA
12km
DESCANSO
SEGUNDA-FEIRA
CORRIDA ENTRE Z1 E Z2
DOMINGO
16km
TREINO DE FORÇA
SEXTA-FEIRACORRIDA ENTRE Z1 E Z2
QUINTA-FEIRA
12km
DESCANSO
SÁBADO
TERÇA-FEIRADESCANSO
40 ´EM Z1SEGUNDA-
FEIRADESCANSO
QUARTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA SÁBADO
14 - 20 JUNHO
treino
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QUINTA-FEIRA40 ´EM Z1
20´ SUAVES +4 PROGRESSIVOSDE 20´´
DOMINGO MARATONA
DESAFIO
Você está a alguns quilômetros de cumprir seuobjetivo! Participe e entre no sorteio de umaviagem com despesas pagas (transporte,alojamento e inscrição) para correr a maratonade Berlim 2022 e demonstrar tudo o que#KmDeConfiancaMAPFRE lhe proporcionou.
PARTICIPE DODESAFIO EM NOSSOAPP KM OF TRUST!
Os objetivos do treino de força devem estar claros. Lembremos que o objetivo fundamental do treino de força é conseguir aplicar mais força em menos tempo na prática esportiva. Para isso, trabalharemos com exercícios úteis não específicos para melhorar a força e aplicá-la à corrida.
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ÚTEIS DE FORÇA PARA MARATONA
melhorar a força nos exercícios consideradosmais relevantes para um melhor rendimentoespecífico. Minimizar o risco de lesões.Melhorar nosso rendimento e tornar-nos corredores mais eficientes.
OBJETIVO
Trabalharemos entre 10 e 12 repetições com opeso que pudermos fazer 20.
RESISTÊNCIAS POR CARÁTER DO ESFORÇO
1 minuto
TEMPO DERECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES
1 a 2 vezes.FREQUÊNCIA SEMANAL
12 semanasDURAÇÃO DESTE TIPO DE TREINO
2:2(fase concêntrica/fase excêntrica)
VELOCIDADEDE EXECUÇÃO
Referências bibliográficasGarcía-Pallarés J., Sánchez-Medina L., Carrasco L., Díaz A., Izquierdo M. (2009). Endurance and neuromuscular changesin world-class level kayakers during a periodized training cycle.Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). La fuerza en relación conel rendimiento deportivo. En Bases de la programación delentrenamiento de fuerza (Cap. 1). Barcelona, Espanha. INDE.
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ÚTEIS DE FORÇA PARA MARATONA
Exercícios úteis não específicos.EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS
Leg press
Isquiotibiais Adutor
Panturrilhas
Abdutor
Transverso abdominal
Glúteo (Glúteo medio)