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8/19/2019 Iniciação para o Vegetariano
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P AR A COMEÇ ARV e g e t a r i a n o
O Gu i a
FÁCIL ACESSÍVEL INSPIRADOR UMA REVISTA DA
FAÇA O BEM SE SENTINDO BEM PELOS ANIMAIS PELAS PESSOAS GRÁTIS
HUUMMM!RECEITAS RÁPIDAS,FÁCEIS E DELICIOSAS
+30REFEIÇÕESSEM CARNE
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2 • O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO • 3
Se você está lendo este guia, é porque já deu
o primeiro passo para começar a realmente
mudar o mundo. Soa grandioso? Pois é, não
consumir carne e derivados significa salvar
a vida de milhares de animais, além de ser a
melhor forma de ajudar o meio ambiente e de
evar uma vida mais longa e saudável.
Olá! Você está EM BOACOMPANHIA!
‘’A aão núo u paa u onaovgaiana, s úvia, foi po copaixão plosanimais. Mas acabei tendo milhares de vantagens.Quano a aolscn, sofia uio co o xcssode peso (acabei até recorrendo a medicamentos!).Hoje em dia, graças à minha alimentação saudável vgaiana, isso não xis ais na ina via!Mantenho o mesmo peso há anos, sem dietas!’’
LUISA MELL APRESENTADORA
SAÚDE
reinvente
sua rotina. Com as dicas
fáceis deste guia, você
não terá dificuldade em
aderir a novos hábitos e
descobrir novos sabores.
revitalize
seu corpo. Uma dieta sem
carne bem balanceada é
ótima para a sua saúde,
traz paz de espírito e
deixa a consciência
tranquila.
redefina
perfeição. Ser
vegetariano não exige
perfeição. Faz com que
realizemos o nosso
melhor por um mundo de
paz, com mais justiça e
igualdade.
redescuba
sabores. Se prepare
para conhecer inúmeros
novos sabores que vão
deixar você literalmente
de boca aberta. Acredite!
Os adeptos de uma alimentação sem carne estão em todaparte. Em Hollywood, com Natalie Portman, Joaquin Phoenix,Jared Leto e várias outras estrelas. Na música, com astroscomo Paul McCartney e Miley Cyrus. E não poderia deixar deestar também entre celebridades de novelas brasileiras comoYasmin Brunet. O vegetarianismo já foi defendido por gêniosda humanidade, como Albert Einstein, Pitágoras e CharlesDarwin. Todos eles reconheceram que essa escolha alimentarsimples pode causar enormes diferenças no mundo.
Os tempos estão mudando. Já não somos homens dascavernas, não temos necessidade de caçar. Precisamosrepensar e redefinir alguns conceitos e prioridades sequisermos construir um mundo melhor. Este guia tem asreceitas para você assumir uma posição de agente demudança no mundo.
E é tudo muito mais simples do que você imagina. Com esteguia em mãos, você poderá ter um estilo de vida que só farábem a você, aos animais e a todo o planeta.
Expanda seu coração. O futuro chegou. Abrace-o!
Co m ca rin ho, se us amig os d a Me rcy For A ni ma ls
FITNESS
‘’Eu não poderia estarme sentindo melhor!Muita coisa mudou nooo coo nxgoa comida, um mundonovo se abriu e eurecomendo a todasas pessoas quexpin ua viacom menos carne emnome dos animais, do
plana a saú.’’ JÚNIOR LIMA MÚSICO
‘’Passei semanas adotando oSegunda Sem Carne e, logo emseguida, um amigo me passouum vídeo... Depois daquele vídeo,percebi que eu não podia maiscompactuar com tamanha crueldade.Foi a scola ais inlign qu em toda minha vida.’’
FERNANDA FERREIRA CAMPEÃ OLÍMPICADE VÔLEI EM LONDRES 2012
FELICIDADE
COMPAIXÃO‘’Comecei a ver tudo de uma forma completamente
diferente; foi como se um véu tivesse sido tirado dosmeus olhos. Tudo no começo é difícil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnescomo cadáveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
tudo como uma unidade, um todo e uma energia.’’
– YASMIN BRUNET ATRIZ
“É possível ser um atleta de altaperformance sem nenhum alimento poína anial. O vganisoé o melhor estilo de vida que agn po . Sou uio fli osabendo que estou contribuindopara um planeta melhor.”
FELIPE GARCIA FISICULTURISTA
FORÇA
SUSTENTABILIDADE‘’Você mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois são sacrificados parapoui aquls bifs qu cga à sa? O o não pcisa isso. Não é ais ncssioque se torturem os animais como a gente tortura.’’
EDUARDO JORGE CANDIDATO À PRESIDÊNCIA DO BRASIL EM 2014
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4 • O GUIA VEGETARIANO
Peare-se ara
MUDARMUNDOVocê pode promover enormes mudanças. Mudanças muitomaiores do que você imagina. Deixando de se alimentar deanimais, você ajuda significativamente a frear o aquecimentoglobal e economiza o principal recurso do planeta, a água, alémde salvar milhares de vidas. O seu corpo, aliás, também agradecepor essa decisão.
O
Galinhas podem resolverquestões de matemática,passam conhecimento degeração para geração esão capazes de reconhecer
a fisionomia de outras100 aves. Elas tambémse comunicam por meiode dezenas de signoslinguísticos distintos.
Você sabia?
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6 • O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO • 7
Cada refeição é uma escolha na qual devemos pôr em prática nossos
valores e promovê-los para o mundo em que queremos viver.
A via os aniais xploaos
para o abate nos dias de
hoje não é nada bonita.
Esqueça as historinhas que
víamos nos livros infantis.
Há décadas, esses animais
vivem em situações que não
desejaríamos nem mesmo
aos nossos inimigos. Milhões
de animais têm seus bicos
e dentes arrancados sem o
uso de qualquer anestesia
e vivem em condições
precárias até o momento de
sua morte. Enquanto bilhões
desses animais são tratados
como meros objetos, alguns
conseguem escapar…
COmeNdO COm COMPAIXÃO
O que dizer sobre ‘’carne humanitária’’ e galinhas criadas soltas?
Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma maismiserável possível, em processos de produção de volume industrial agressivo. Menosde 1% são animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltostêm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animalprecisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudável, plena e feliz.
Esses 99% dos animais são separados de suas mães no momento de seunascimento, são mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de formaabsolutamente rápida e anormal e têm mortes prematuras e cruéis.
Na indústria de ovos, os pintinhos fêmeas têm o bico cortado para evitar ocanibalismo devido ao alto nível de estresse. Passam a maior parte de sua vidaem espaços minúsculos e são mortos com apenas 18 meses de vida.
Não podemos deixar de contar: em muitos aviários, os pintinhos machossão sacrificados nos primeiros dias de vida por não terem utilidade para aindústria.
Eserança A história dela é um verdadeiro milagre.
Esperança gosta de banhos de poeira, de
brincar e de conversar com suas amigas no
galinheiro... Mas sua vida não foi sempreassim. Ela foi encontrada em péssimo estado
de saúde junto a uma pilha de galinhas
mortas em um galpão da indústria de ovos.
Ela mal respirava quando foi encontrada.
Por ano, aproximadamente 250 milhões
de galinhas poedeiras como Esperança
são mortas pela indústria de alimentos, em
ambientes onde são privadas de tudo que
lhes seria natural.
No processo de produção, elas são
confinadas em gaiolas minúsculas, onde o
espaço ocupado por cada ave é menor do
que ocuparia um ipad. Tudo pelo dinheiro.As galinhas de corte são manejadas de formaa promover um crescimento tão rápido que
mal suportam o próprio peso.
Na indústria da carne, porcas grávidas sãomantidas presas em celas que mal lhes
permitem se mexer.
Selma Nascida em um santuário de proteção animal, Selma (do meio) e suas irmãs terão a chance
de viverem livres e felizes. Sua mãe escapou de um abatedouro, ainda grávida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela não tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
visto a luz do sol até o último dia de sua vida – no caminhão a caminho do abatedouro.
Dylan Dylan é um garotão tranquilo e
sociável que foi resgatado de uma
fazenda produtora de leite com
apenas um dia de vida. Hoje ele
vive em um santuário de proteção
animal. Mas, todos os anos, mais de
um milhão de bezerros como ele são
tirados à força dos cuidados de suas
mães e mortos por serem ‘‘inúteis
para a indústria’’ do leite, enquanto
suas mães são mantidas grávidas até
o fim de suas vidas para produzir leite
para consumo humano.
eyePopeye é um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santuário de animais.
Se não tivesse escapado ao destino de muitos milhões
de pintinhos machos da indústria de ovos, Popeye seria
encaminhado junto com outras centenas, todos vivos,
diretamente para um triturador. Se Popeye não tivesse sido resgatado,ele teria sido morto em um trituradorcom poucos dias de vida.
Os Peixes Sentem
Estudos recentes mostram que ospeixes podem ter muito mais emcomum com os humanos do que seimagina. Eles ensinam seus filhotes,brincam e certamente sentem dor.
A pesca comercial arrasta milhõesde animais marinhos em grandesredes de pesca em direção à
superfície. A mudança na pressãofaz com que seus olhos incheme muitas vezes suas bexigasestourem. A morte deles, quandonão é por esmagamento, é porsufocamento. Além disso, essasenormes redes capturam tudoque encontram no caminho, comogolfinhos, tartarugas marinhas evários outros animais marinhos degrande porte.
FOTO: TAMARA KENNEALLY
FOTO: EDGARS MISSION FARM SANCTUARY
PHOTO: FREEDOM HILL FARM SANCTUARY
FOTO: TAMARA KENNEALLY
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8 • O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO • 9
As aios causas o no Basil não são aas ou acins
cao. São poblas saú. Alguas as aios causas
morte estão diretamente ligadas ao consumo de carne. Frango, leitee ovos são cheios de gordura saturada e ela é uma das principais
causas de problemas cardíacos. Muitos estudos mostram que a
gordura saturada também está ligada ao aumento da incidência
cânc. Ovos abé são lacionaos a u aio isco
iabs aaqu caíaco. Galinas ovos abé são cios
subsâncias cancígnas, ais coo ioxina, asênico cúio.
SEJA LEVE!
estudos mostram que pessoas que
não consomem carne têm, em média,
20% menos peso que a população que
consome carne.
CUIDE DO CORAÇÃO
Um estudo recente aponta que uma
dieta sem carne reduz em até 32%
o risco de morte por problemas no
coração.
ESQUEÇA DIABETES
Uma dieta sem carne provou-se
significativamente mais eficaz na
prevenção de inúmeras doenças,
com destaque para diabetes.
Po ca, ua ia s can salva uias vias –
inclusive a sua!
A SUA SAÚde NÃOTEM PREÇO
“É simples. Quanto mais
você substitui produtosde origem animal porprodutos de origemvegetal, como parte deuma alimentação bembalanceada, melhor suasaúde tende a ser.”Paula Gandin, Nutricionista
P A U L O V I C T O R
Acredito que
o homem, quando
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal,
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir
animais.
Nada que você faça pode ser pior para a questãodo aquecimento global do que comer carne.
De acordo com a ONU, a Pecuária responde por nada
menos que 18% de todas as emissões de gases de
efeito estufa no mundo. Isso é mais do que todos os
meios de transporte, todas as indústrias e todas as
residências juntas! Parar de comer carne ajuda mais
a conter a aceleração do aquecimento global do que
nunca mais dirigir um carro. ou pegar qualquer meio de
transporte.
é provocado pela pecuária. Seja para criação
extensiva de gado, seja para produção de
soja e outros grãos destinados à alimentação
de animais explorados para o abate. Além
do desmatamento, a pecuária é a maior
responsável pelo processo de degradação do
solo e poluição de rios.
Todos nós queremos salvar o planeta. Mas como?A sposa po sa na sua fn – ês vs aodia. Quando paramos de comer carne, nós estamosajudando a desacelerar o processo de aquecimentoglobal significativamente, poluindo menos, evitando osaano as insas conoiano ios água e vários outros recursos fundamentais para a nossasobrevivência. Veja:
A água e cmustível fóssil Produzir um quilo de carne requer 15 vezes mais água do
que produzir um quilo de grãos, feijões, frutas ou vegetais.
Na verdade, a água que se consome comendo um único
hambúrguer é equivalente a mais de um mês de banho diário.
Produzir um quilo de carne também consome 13 vezes mais
combustíveis fósseis do que produzir um quilo de alimentosde origem vegetal. Este é apenas um dos motivos pelos quais
a carne é a maior causa/maior responsável pela aceleração
do aquecimento global provocada pelo homem.
80% DO DESMATAMENTO DA AMAZÔNIA
SEJA Sustentável
1kgCarne
1kgSoja
15.500L
1.800L 1.000L 900L 810L 700L
1kgPão
1kgBatata
1kgMilho
1kgMaçã
AgriculturaAnimal
Edifícios Transporte
18% 6%
P A U LO V I C T O R F I S I C U LT U R I S T A V E G AN O
14%
FOTO: VEG AN WAY
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10 • O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO • 11
FAZENDO PRESSÃO
Ok, nós entendemos! Você quer parar de comer carne masnão tem certeza de quão fácil pode ser essa transição. Todosnós já passamos por isso. A questão é que qualquer mudançade hábito pode ser difícil – à primeira vista. Mas, com o passardas semanas, fica cada vez mais fácil. Então, esteja confiante esaiba que estaremos aqui para ajudar você. As próximas páginasprometem auxiliar você a fazer uma transição tranquila e semtraumas!
Apenas um terço daspessoas param de comertodos os tipos de carne ederivados de uma vez. A
maioria das pessoas diminuigradualmente.
Você sabia?
uma mudança
sem
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12 • O GUIA VEGETARIANO
Vaos coça?! Aqui vão alguas icas ipoans paa você
que quer parar de consumir carne, seja pelo motivo que for.
COmO FAzer ATansição
Parar de consumir animais não
precisa ser uma questão de
‘’tudo ou nada’’ no início. Para
muita gente, a melhor forma de
começar essa mudança é fazê-
la gradualmente. Nem todos
conseguem cortar tudo de uma vez
só. Então uma maneira de começar
é cortando a carne alguns dias da
semana ou em algumas refeições
do dia. Buscar outros alimentos e
pratos é um bom modo de perceber
que essa mudança é muito mais
fácil do que você imagina!
Se você não for cortar tudo de
uma vez só, comece eliminando
as carnes que provocam o maior
sofrimento aos animais. Noventa
e cinco por cento dos animais que
comemos são frango e peixe – e
eles são justamente os que mais
sofrem com o processo de abate nomundo. Substituindo frango, ovos
e peixe por outras opções, você
estará evitando o sofrimento de
milhares de animais.
Cmece n seu ritm Pioize s que sfrem maisl
Buscando sabor Se você está sentindo falta de carne, provavelmente não é da carneem si que você está com saudade – até porque, vamos combinar, quemcome carne de galinha crua?! Você provavelmente está sentindo falta doresultado final: um alimento que dê sustância, bem temperado e cheiode proteína.
A boa notícia é que você pode ter tudo isso com alimentos de origemnão animal! Busque alimentos salgados ricos em proteína, hambúrguerde soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.
Opções não faltam, e essa impressão de sentir necessidade de carnepassa em pouco tempo.
1
Conseguindo calorias suficientes Se você fica constantemente com fome, você pode não estar ingerindocalorias suficientes. Alimentos de origem vegetal têm menos calorias emenos gordura do que alimentos de origem animal, então muita genteque para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentosdo que de costume.
Nutricionistas recomendam uma média de 2.000 a 2.500 calorias por diapara nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro.
2
“Carnes vegetais ” podem ser a solução Está com saudades de um misto-quente, um cachorro-quente ou um
churrasco? Existem substitutos para todo tipo de carne que você podeimaginar. E pode apostar, em muitas delas você não consegue percebera diferença, apesar de serem muito mais saudáveis.
Salsichas, pernil, bacon, presunto, hambúrguer, nuggets, o que vocêimaginar. A quantidade de “carnes” vegetarianas nos últimos anos temaumentado rapidamente, e a tendência é crescer ainda mais. Vocêencontra essas soluções em muitos supermercados pelo Brasil.
3
Não deixe a perfeição ser sua inimiga Se você está tendo muita dificuldade em largar todos os tipos de carnede uma única vez, não se culpe por isso. Lembre-se, a perfeição não é oobjetivo aqui – nenhum de nós é perfeito. É muito melhor você se r quasevegetariano(a) do que optar por não fazer mudança nenhuma.
Pense sempre em compaixão e no que podemos causar de bom ou de ruimcom cada garfada que damos. Cada refeição é uma nova oportunidadede colocar em prática os seus princípios.
4
Optar por excluir a carne do
cardápio é, quase sempre, uma
decisão que visa a tornar o mundo
melhor, mais sustentável e menos
violento. Mas não precisa ser um
passo irrevogável. Cada um tem a
sua própria forma de realizar essa
transição
arand de uma vez
LIdANdO COm O deSejO
DE COMER CARNESe você acha que vai sentir muita falta de carne,
aqui vão algumas dicas importantes!
npnn o caino qu você scola,embre-se de que o importante é que tudo isso sefunana na não violência na copaixão. Issonão xig qu você faça uo co pfição. Svocê “escorregar’’, levante-se e não desista! Muitagente demora semanas, meses ou até mesmo umano para eliminar os animais do cardápio.
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É hoa de mstrar que Se você está parandode comer carne esua família ainda não,não tem problema!Todos nós passamospor isso. Aqui vãoalgumas dicas paravocê manter aelegância e ser umgrande exemplo paratodos à sua volta.
SeUS háBItOS mUdArAm!
O GUIA VEGETARIANO • 1514 • O GUIA VEGETARIANO
FAÇA DISSO UMA QUESTÃO PESSOAL…
Quando for conversar sobre a sua mudança, fale sobre os principaismotivos. Tenha autenticidade e sinceridade, e deixe-os saberem osreais motivos que o levaram a parar de consumir carne. Demonstreentusiasmo, mas não tente convencê-los de primeira a pararem decomer carne, nem os faça se sentirem mal.
MAS NÃO LEVE PARA O LADO PESSOAL.
Se alguém resolver implicar com a sua decisão, não leve para olado pessoal. As pessoas geralmente são avessas a mudanças eprecisam de um certo tempo para se acostumar com a ideia. Mas,acredite, em pouco tempo isso muda!
Se alguém por acaso for hostil, não fique na defensiva. Mude deassunto e se ofereça para conversar sobre isso em outro momentomais oportuno, se a pessoa quiser. E lembre-se, nada melhor quelevar na brincadeira para quebrar a hostilidade – mesmo assuntosque nós sabemos que são muito sérios.
DEIXE QUE OSFATOS FALEMPOR SI
Lembre-se: os fatosestão com você. Existe
uma série de evidênciasque mostram quenão consumir carnee derivados é melhropara a saúde. Nãofique enchendo osoutros com númerose estatísticas, mas, seeles se interessarem emsaber mais, compartilheum documentário quevocê goste ou mostreeste guia.
SE COLOQUE NO LUGARDO OUTRO
Depois de parar de comer carne,muitas vezes nos esquecemos decomo éramos antes. Lembre-se deque, assim como seus familiarese amigos, você já comeu
carne também. Ninguém éperfeito. Sempre que você forfalar sobre seu novo estilode vida e hábitos alimentaresmais compassivos, fale comdelicadeza e paciência ebusque se colocar no lugar dooutro.
PRATIQUE APACIÊNCIA
Ninguém quer se sentir julgado. A melhorforma de espalhar
a compaixão é como próprio exemplo.Permita perguntas nahora em que eles sesentirem confortáveise busque sempre umdiscurso habilidosopara abordar seu estilode vida. No momentocerto, eles irão abraçarsua causa.
FACILITE
Facilite ao máximo sua nova dieta para a pessoa que mais cozinha na casa.Ofereça ajuda para preparar algo. Para tornar mais fácil, apenas substituaas fórmulas originais, como o hambúrguer de vaca pelo vegetal (já existem
inúmeros desses nos mercados) ou prepare o seu você mesmo. Em poucotempo, você terá substituído todos os alimentos de origem animal porprodutos de origem vegetal e, provavelmente, muito mais saudáveis. Alémdisso, mostrará que podemos experimentar inúmeros outros!
E que tal preparar um cachorro-quente vegetal para todos da casa? Elespodem se surpreender!
SAIBA ESCUTAR
Se eles se preocuparem com a sua saúde ou com o custo dos alimentos, diga que vocêentende a preocupação deles. Uma alimentação sem carne pode ser mais cara se vocêsó comprar produtos industrializados, mas pode ser muito mais barata e saudável sevocê a buscar em produtos naturais e menos processados. Fale sobre isso e explique osbenefícios para a saúde!
SEJA O EXEMPLO!
Talvez leve um tempo até queaceitem a sua escolha, masseja otimista! Se você tiverpaciência e compreensão ese mantiver saudável, como tempo, eles certamentepoderão adotar o mesmo
estilo de vida que você.
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16 • O GUIA VEGETARIANO THE VEGETARIAN StArter KIt • 17
VAMOSCOMPRAS!É hora de você fazer uma reforma verde e saudável na suadespensa! De pratos saborosos que você já conhece até carnese queijos vegetais, este é um Guia completo para você conheceropções de dar água na boca, disponíveis em lojas próximas da sua
casa.
às
É provável que você nuncanem tenha pensado sobreisso, mas muitas comidasque você ama já não têmnada de origem animal.Uma enorme variedade deopções está bem na nossafrente, a poucos passos oua um clique de distância!
Você sabia?
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O GUIA VEGETARIANO • 19
Uma alimentação sem carne e derivados de qualidade é acessível, e muito. Legumes, verduras,grãos e frutas têm preço baixo, são facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas comtempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que vocêescolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e às suas habilidades culinárias.
Nem só de ‘’sustituts’’ vivem as essas que nã cnsmem carne Carnes e queijos vegetais são uma alternativa fantástica para quem quer abandonar os produtosde origem animal mas está acostumado a consumi-los. Mesmo com cada vez mais produtosdisponíveis no mercado a preços cada vez mais baixos, às vezes essas carnes e queijos vegetaispodem acabar ultrapassando o orçamento. Há várias formas mais baratas e mais nutritivas depreencher o “vazio” momentâneo que sentimos. Você não precisa necessariamente de almôndegase hambúrgueres de grãos para ter uma dieta saudável, gostosa e balanceada.
Cnheça nvs saoes Grãos, folhas, sementes, castanhas, frutas, cogumelos. Uma alimentação sem ingredientesde origem animal possui milhares de alimentos coloridos, deliciosos e ricos em vitaminase proteínas. Todos esses alimentos podem ser encontrados em feiras, hortifrutis e zonascerealistas a preços muito inferiores aos da maioria dos produtos de origem animal.
Permita-se conhecer e experimentar alimentos mais simples, mais frescos, sem rótulos ouembalagens.
Faça simles É comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ouprogramas de culinária saudável. Você não precisa do sal rosa do Himalaia, do óleode gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comerbem e deliciar-se com pratos saudáveis sem qualquer alimento de origem animal.Ingredientes básicos e acessíveis, encontrados em qualquer mercado, sãosuficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingredientede luxo.
Mã na massa Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados sãomais caros. Pagamos a mão de obra, a embalagem, o transporte, os aditivosquímicos e, por fim, o ingrediente. Por que não pular direto para o ingrediente?É mais saudável e mais barato e, colocando a mão na massa, podemos fazertodos os outros produtos encontrados nas prateleiras.
Quer uma notícia boa?! Muitos alimentos que você ama já não levamnada de origem animal! Eles não podem faltar na sua despensa!
O QUE NÃO PODE FALTAR NASUA deSPeNSA
Os Gãs! Muitos pães, massas
e vários outros tiposde grãos são livres de
ingredientes de origemanimal e fazem uma
boa base para muitasrefeições.
ara quem nã tem temde pearar Existem diversos alimentosenlatados bem práticos paraquem não tem tempo de cozinhar,como ervilhas, grão de bico,feijão... É bom para preparardiversas receitas, inclusive sopas!
Castanhas eamêndas
Granola com açaí, pasta deamendoim na fruta ou no
pão, aveia, ou até comendo-os direto do pote... Esses
alimentos são ótimos epráticos para aquele lanchinho
da tarde em casa!
Biscits e salgadinhs Não fazemos ideia, masmuitos produtos que estamosacostumados a comer sãoveganos. Podemos achá-los emtodos os supermercados!
U ma al imen taç ão s em carn e pode se r bom p ara o s eu b ols o
POR JULIANA MORACO
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20 • O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO • 21
PAreCIdO,SÓ QUe MELHOR!
j si! Você o sni fala can, não é?! Não co qu s
pocupa. exis vias ‘’cans vgais’’ qu, alé ais gososas, são
livs colsol goua sauaa. essas opçõs po fa co qu
você não sinta falta de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos!
COXINHAVocê não vai deixar de comer tudoque você ama. Experimente coxinhade carne de jaca, de soja e tofupiry.
SALSICHASPara todas ashoras, uma salsichadefumada bemtemperada podeagradar qualquer um!
PATÊPara quem acha que não há substitutos paraos alimentos a que estamos acostumados,existe até patê. E é delicioso! Experimente.
Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se não achar no seu mercado, peça como sugestão.
QUEIJOSim, é possível comer queijo semprecisar explorar os animais! Estequeijo derrete quando aquecido e éótimo para pizzas e sanduíches.
QUIBEVocê pode comer quibe semcarne, sim! Sem ovos, sem carne,sem colesterol, cheio de fibras eproteínas!
PERUNão deixe de participar defestas familiares de fim de ano.Leve um peru vegetariano edeixe na mesa para que todosexperimentem!
MAIONESEEssas maravilhas são maisgostosas e muito maissaudáveis que a maionese àbase de ovos.
FILÉ STEAKPara quem diz quenão dá pra largar umsteak, relaxe. Opçõesnão faltam!
HAMBÚRGUERJá existem dezenas dehambúrgueres vegetais deliciososque prometem não deixar saudadesdo tradicional!
Experimente diferentes tipos: soja,tofu, falafel, feijão e outros!
REQUEIJÃOAs pessoas se surpreendemcom a quantidade de substitutosaos produtos de origem animal.Existe uma grande variedade deprodutos de origem não animal nomercado, inclusive de requeijão.Ótima opção para sanduíches etorradas!
MEDALHÃOAs pessoas se surpreendemcom a quantidade de substitutosaos produtos de origem animal.Existe uma grande variedadede alimentos de origem vegetalno mercado, inclusive requeijão.Ótima opção para sanduíches etorradas!
DOCE ‘‘SEM’’ LEITEExiste sim doce ‘’sem’’ leite. Vocêpode prepará-lo em casa oucomprar no supermercado pertoda sua casa.
CALABRESASe você amava pizza com calabresa,também prometemos que você nãosentirá falta. A Tofurky chegou aoBrasil com produtos incríveis comoeste.
LINGUIÇA DE SOJAO churrasco não precisa acabar.Melhor ainda, agora sem gordurasaturada, sem crueldade e semcolesterol.
LEITE VEGETALSe leite de vaca faz bem? Faz!Desde que você seja um bezerro!Existe uma enorme variedade deleites vegetais que podem serconsumidos puros ou usados emreceitas. Além do tradicional leitede soja, existem também os deamêndoa, coco, amendoim, arroz evários outros.
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22 • O GUIA VEGETARIANO
Viva Você é o que você come. Quando optamos por alimentos levese saudáveis, levamos toda essa saúde e vitalidade para o nossocorpo.
Proteína, cálcio, ferro? Não se preocupe. Pode ter certeza de que
isso não será problema!
Especialistas garantem:“Uma dieta vegetarianabalanceada pode trazermuitas vantagens para asaúde e suprir todas asnecessidades corporaisde proteínas, vitaminas eminerais para uma saúdeperfeita.’’
Você sabia?
MELHOR
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VEGETAIS
GRÃOS5+PORÇÕES
o dia
2+PORÇÕES
o dia
4+PORÇÕES
o dia
1-2PORÇÕES
o dia
2+PORÇÕES
o dia
LEGUMINOSAS
As oleaginosas e as sementes são ótimas fontes de zinco, gorduras boas, proteína e
ferro. Elas também ajudam o sistema imunológico. Algumas das melhores fontes são
amêndoas, castanha do Pará, macadâmia, semente de abóbora, gergelim e nozes.
Dica: Uma porção do mix delas no lanche da tarde é uma ótima opção
NUtrA s e u CORPO
FRUTAS
Os vegetais são provavelmente os alimentos mais saudáveis do planeta. As maiores e
melhores fontes de cálcio são o brócolis, a couve, rúcula, mostarda e agrião.
Dica: Faça um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!
Legumes e feijões possuem grande quantidade e qualidade de proteínas vegetais.
São ricos em ferro vegetal. Não deixe de comer feijão, lentilha, tofu, grão-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro vegetal.
Grãos são ótimas fontes de fibra e ferro, além de conterem alguma
quantidade de proteína. Eles também são ricos no complexo B,
importante para o metabolismo e na formação de energia. Consuma
alimentos integrais, quinoa, aveia, arroz integral.
Elas são ótimas para hidratação e fantásticas fontes de fibra, que ajudam
a digestão e a prevenção de doenças cardíacas, além de serem ótimos
antioxidantes.
Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. É uma ótima
forma de absorver a quantidade necessária de nutrientes.
MAIS DICAS dA NUtrIQuerloa sua saú? Aqui vão alguas icas paa você s sni co uia n-
ergia e disposição. Vamos lá!
BUSQUE VARIEDADEConseguir todos os nutrientes de que você precisa éfácil se você consumir grande variedade de alimentos.Não há por que se enjoar - explore novos sabores!Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos osgrupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos integrais,leguminosas e sementes.
PRATOS VERDESFolhas verdes, como couve e espinafre, são algumasdas ‘’estrelas’’ do mundo sem carne. Elas têm
nutrientes essenciais, como cálcio, fibras, ferro, zinco,iodo e magnésio, além de vitaminas C e K . Prepare-asem saladas, sanduíches ou mesmo acrescente-as aoseu shake.
CALORIAS “SEM CRUELDADE’’Se você continua sentindo muita fome ou está semdisposição, um dos fatores, pode ser que você nãoesteja ingerindo caloria suficiente. Sementes e legumessão ótimos, mas se você estiver se alimentandoapenas com isso, provavelmente seu corpo não estejarecebendo toda energia que ele precisa. Experimentealimentos ricos em calorias e nutrientes como nozes,sementes, feijão, lentilha ou ‘’carnes vegetais’’ comohambúrgueres de grão de bico.
JUNK FOODApesar de uma rotina sem carne trazer imensasvantagens para a saúde, também é possível sealimentar com ‘’junk food’’ sem nada de origem animale de forma muito mais saudável.
Bolo integral, hambúrguer de lentilha ou quinoa,salgados e pizza integrais também podem serpreparados sem o uso de qualquer produto deorigem animal e serem saudáveis para nosso corpo.Mas busque sempre uma alimentação balanceada esaudável. O seu corpo – e sua mãe – agradecem!
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OLEAGINOSASE SEMENTES
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Astrid Pfeiffer - Nutricionista
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FONTES DE PrOteÍNAe de FerrO
BRÓCOLIS: Pouca gente sabe, mas os
brócolis estão entre os alimentos mais
versáteis que existem. Ricos em ferro e
proteína, os brócolis contêm propriedades
anticancerígenas.
Amêndoas, castanha de caju e
pasta de amendoim. A pasta de
amendoim é sempre uma ótima
opção para o lanche. Combina bem
com frutas, torradas e vitaminas.
Uma porção de amêndoas também
vai bem com cereais, saladas ou até
mesmo puras!
Lentilha: e grão-de-bico: dois
alimentos riquíssimos em proteína
e ferro. Experimente com arroz,
saladas ou sopas!
Feijão: o alimento mais popular
do Brasil. Além de barato, o feijão
é poderosíssimo - rico em ferro e
proteínas. É possível encontrar a
mesma quantidade de proteínas de
um bife em duas conchas de feijão.
Carnes vegetais: Hambúrgueres,
salsichas, nuggets, eles já estão
em todo lugar! Podem ser a opção
perfeita para qualquer refeiçãoe são tão boas que podem até
impressionar os mais ‘’carnívoros’’
dos seus amigos!
Leite de soja: existem diversos
leites vegetais maravilhosos,
e o de soja nem é o mais
recomendado, mas é o mais
acessível. O leite de soja tem tanta
proteína quando o leite de vaca,
só que não tem colesterol. Você
pode achá-lo em vários sabores:
baunilha, chocolate, banana…
Encontre o seu favorito!
POR PAULA GANDIN, NUTRICIONISTA
jovns ou iosos, gsans ou alas olípicos. Uaalimentação sem carne atende bem a todos e emqualquer fase da vida.
Precisa de uma ajudinha para encontrar restaurantes,facilias sconos? Nós conaos ss
parceiros de confiança:
Gravidez : Uma dieta sem carne é apropriada para todos os tipos de pessoas, e issoinclui gestantes. Uma mulher grávida precisa de uma boa alimentação para o significativoaumento de peso, uma vez que a necessidade por nutrientes cresce durante esseperíodo. Mesmo que você esteja tomando suplementos à base de ferro, procure consumirregularmente as fontes alimentares: leguminosas (grupo dos feijões), oleaginosas (grupo decastanhas), sementes, frutas secas, grãos integrais e verduras verde-escuras. A ingestãodesses alimentos com uma fonte de vitamina C ajudará a absorção desses nutrientes.
Crianças: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos é aintrodução de uma dieta sem carne bem balanceada, verificando periodicamente a taxade vitamina B12. Incentive suas crianças a se alimentarem com uma boa variedade defrutas orgânicas, vegetais, legumes, grãos, nozes, sementes, preparando sempre pratossaborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxigênio e da reposição de nutrientes nospós-treinos, atletas têm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes efitoquímicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessária e muita cor noprato devido à presença de frutas e vegetais, uma alimentação sem carne é ideal paraatletas.
Uma dieta ara tds!
Serviços que Recomendamos
SP Veg
O SP Veg é um aplicativo
que ajuda você a encontrar
estabelecimentos com opções
sem carne mais próximos de
você. Inicialmente de São
Paulo, hoje o SP Veg já atua em
outras grandes cidades.
SPveg.com
ANDA
Para você que busca
informações, a ANDA é uma
das maiores referências de
notícias de Direitos Animais do
mundo, provendo cerca de 50
posts por dia sobre o tema.
Anda.jor.br
CLUBE VISTA-SE
Com o cartão do Clube Vista-
se, que pode ser adquirido por
um valor anual bem baixinho,
você consegue desconto em
diversos estabelecimentos
vegs no país. No final do
ano, você pode economizar
bastante com ele!
Vista-se.com.br/clubevistase/
SVB
Como afiliado da Sociedade
Vegetariana Brasileira
(SVB), você tem vantagens
de descontos em diversos
estabelecimentos com opções
vegetarianas e ainda ajuda uma
das maiores organizações de
proteção animal do Brasil.
SVB.org.br
Quer saber onde encontrar as melhores proteínas e as melhores fontes deferro sem gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade da carne? Dáua olaa nssas fons poína fo. Su copo – su palaa
– ião l agac paa sp!
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ÁGUA NABOCA Já está pensando no que vai comer depois que parar de
comer carne? Não se preocupe. Temos um plano de duassemanas de sugestões de refeições para você. Vai comer fora?Nós lhe damos as dicas!
Patos de dar
O consumo médiode carne caiu 10%na última década,com cada vez maisgente buscandonovos pratossem nenhumingrediente animal.
Você sabia?
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Café da manhã
Almoço
Jantar
Frutas, cereais e leite de sojaou amêndoas
Cereais Torrada com pasta deamendoim ou geleia
Pão sem queijo Salada de frutas Bolinhos de batata doce Muffins e frutas
lan Semanal Alimentar PRIMEIRA SEMANA
Sanduíche com ‘’presunto’’Tofurky
Salada com nozes, quinoa etofu
Sopa de lentilha Arroz, salada e falafel Sanduíche de carne vegetal Estrogonofe de soja epalmito
Nuggets vegetais
Sushi (sem salmão e sempeixe)
Hambúrguer vegetal Sopa de abóbora Pizza Sopa de couve-flor Mix de vegetais Espaguete ao molho detomate
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
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Aloça ou ana foa não pcisa s u pobla. e qualqu luga qu
você vá, provavelmente você encontrará diversas opções sem carne.
COmeNdO FORA
Risoto ao funghi
Plano Semanal - SEMANA DOIS
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR
Bruschetta
Tapioca com pasta de amendoime frutas
Fettuccine ao molho alfredo
Tempeh com arroz e vegetais
F O T O : B A R Ã O N
A T U R A L
Sanduíche de falafel
Sopa de ervilha
Moqueca
Hambúrguer de quinoa comsalada
Cachorro quente vegetal
Salada com massa
Sopa de macarrão com legumes
Proteína de soja
Salada de grãos
Frutas com granola
ioguerte sem leite
Smoothie
Vitamina de banana commamão
Cereal
Barra cereal
torrada com pasta de amen-doim e banana
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
EM RESTAURANTES
É muito comum nasgrandes cidadesque se tenha umagrande quantidadede restaurantes self-service.
Pode não parecer, masnesses restaurantessempre existe umaquantidade enorme deopções sem nada deorigem animal, muitasvezes até com opçõesde soja. Procure sempre
montar um prato bemcolorido e variado. Vocêpode conseguir tudoque seu corpo precisaem um prato como esteda foto.
A foto ao lado é da redede restaurantes BarãoNatural. Arroz integral,batata, carne de soja,legumes, salada e umbom feijão com aquelaporção de proteína eferro. Inspire-se!
1.
EMRESTAURANTES
self-service
É possível encontrar opções sem carnee derivados em todos os tipos de
restaurante.
Árae Falafel! Muita gente aqui no
Brasil ainda não conhece, mas,em geral, os árabes têm o
melhor restaurante de falafel.
Janês Hora do sushi! Sushi vegetariano,
temakis de cogumelos ouyakissoba de legumes são
algumas das melhores opções.
Italian Caesar Salad, bruschettas,
fettuccine ao molho pomodoroou alho e óleo. Procuretambém por tortas vegs!
Mexican Un burrito, por favor! Nosmexicanos você encontra
burrito e tacos vegetarianos.Se não tiver, peça para o
garçom montar um!
2. Internacionais
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Está tudo bem – você não precisa ser um grande chef para criarpratos de dar água na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, você consegue preparar pratos que irão agradar todaa sua família e os amigos.
Grão-de-bico, grãos, tofu, falafel,
soja… Escolha o seu favorito!
Incremente com os seus
ingredientes favoritos,
como picles, cebolas
roxas, cogumelos.
Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!
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VAMOS pa COZINHA!
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Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola,tomate, shimeji, pimentão…
Um molho bem
temperado de tomate
com cebola e pimentão
Tofu, soja ou shimeji nomolho shoyo podem dar
um gosto especial!
O GUIA VEGETARIANO • 3736 • O GUIA VEGETARIANO
Eu quase nunca posso comer em casa, então tive que aprender a lidar
co ssas siuaçõs ifns s abi ão a ina paixão po
comida vegetariana. Veja algumas dessas situações:
COMENDO FORA com Carol Werner
NÃO ACHOU SEU PRATO FAVORITO? Procure no google e acrescente a palavra “vegetariana’’!
Nenhum brasileiropode ficar sem
feijoada. Experimente
carne de soja compedaços de tofu
gratinado e tempere a
gosto.
loque molho de
mate e, se tiver,
eijo vegano!smo sem queijo,
izza fica deliciosa!
Misture tudo com o
macarrão e acrescente
carne vegetal de soja
Acrescenteyakissoba ou arroz
na panela e misture
com todos osseus ingredientes
favoritos!
EVENTOS EM FAMÍLIA: Essas ocasiões
são as mais fáceis
Eu levo qualquer prato tradicional,
buscando sempre opções interessantesque possam agradar a todos. Não tenha
medo de inovar!
JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que não
como alimentos de origem animal.
Sempre me ofereço cordialmente para levar um ou dois pratos
para o encontro. Dessa forma, elas não têm que preparar algoa mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
que talvez nunca tenham tido a chance de provar.
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O que vcê pecisa:
1 XÍCARA DE ARROZ
300 G DE COGUMELOS FATIADOS EM TIRAS
2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS
1 PEPINO JAPONÊS CORTADO EM TIRAS FINAS
1 FOLHA DE ALGA PARA SUSHI CORTADA EM TIRAS
AZEITE DE OLIVA
MOLHO SHOYU
1 MANGA CORTADA EM TIRAS
½ AVOCADO OU ¼ DE ABACATE RALADO GROSSEIRAM ENTE
CEBOLINHA PICADA
GERGELIM
Md de pear:
Cozinhe o arroz de sua preferência de acordo com as instruções do pacote e
reserve.
Enquanto o arroz cozinha, refogue os cogumelos em fogo alto com um fio de
azeite de oliva. Quando os cogumelos estiverem secos (normalmente eles soltambastante água), adicione molho shoyu a gosto, deixe refogar por mais 1 minuto e
reserve.
Em um pote, misture as tiras de cenoura com as tiras de pepino, tiras de algas e
um fio de shoyu. Reserve.
Agora é só montar as tigelas. Complete aproximadamente ⅓ do prato de arroz
e divida o espaço restante entre os demais ingredientes (cogumelos refogados,salada de cenoura e pepino, manga, morangos, abacate e repolho roxo). Finalize
com cebolinha e sementes de gergelim.
Receita e foto de @healthymima
TgelasDE SUSHI
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS
6 COPOS DE ÁGUA
2 DENTES DE ALHO
½ CEBOLA PICADA
1 PIMENTA DEDODEMOÇA PICADA
4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CHÁ DE AÇAFRÃO OU CÚRCUMA
FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS
SAL E ORÉGANO A GOSTO
De preferência, deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra edespreze a água.
Em uma panela de pressão, refogue o alho, a cebola e a cenoura, atéque a cebola esteja transparente. Adicione a lentilha, a água e todos os
outros ingredientes, exceto o molho de tomate.
Com a panela de pressão aberta, espere começar a ferver e acrescente
o molho. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegarpressão. Abra a panela e avalie se é necessário evaporar mais a água.
Caso seja necessário, deixe cozinhar algum tempo com a tampa aberta.
Receita e foto por Juliana Moraco.
2 XÍCARAS DE AVELÃS
1 E 1⁄2 XÍCARA DE CHOCOLATE MEIOAMARGO SEM LEITE DERRETIDO
1/2 XÍCARA DE AGAVE
1/4 COPO DE LEITE VEGETAL
1/2 COLHER DE CHÁ DE ESSÊNCIA DE BAUNILHA
Distribua as avelãs em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
minutos. Deixe esfriar.
Embrulhe as avelãs com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. Não é necessário tirar acasca de todas as avelãs, mas de metade pelo menos.
Em um processador, triture as avelãs por 15 a 20 minutos até formar umapasta homogênea.
Adicione o chocolate derretido, a essência de baunilha e o agave. Aos
poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amêndoas, soja, avelãs
ou aveia.
Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser
necessário acrescentar mais leite para se chegar à textura desejada.Experimente e adicione mais agave, se preferir.
Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou
na geladeira.
Tempo de preparo: 35 minutos.
Cozinhando SEM OVOS
Sopa De LENTILHA
+
Preparando biscoitos, muffins ou bolos? Substituir ovos éfácil com uma destas opções. Você ainda evita colesterol ecrueldade!
Sopa De LENTILHA “Nutella” VEGANA“Nutella” VEGANA
Serve
2
S e r v e
2
C R U E L T Y
F R E E
Servem muitos!
½ banana amassada ¼ molho de maçã1 colher de sopa devinagre + 1 colher debicarbonato de sódio
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Vocêconseguiu
Parabéns! Você deu um grande passo em direção a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, não de perfeição! Leve tudo no seu tempo e
não se desespere se você falhar algumas vezes.
E olha, nós estamos aqui para você! Para mais
informações, dicas, receitas e qualquer apoio que você
precisar, acesse www.EscolhaVeg.com.br