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HOME GYM
TREINAMENTO EM SUSPENSÃO
O treinamento em suspensão é uma moderna forma de
realização do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros
superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da
região central do corpo, o CORE.
O CORE é composto por 29 músculos que se inserem no
complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes músculos são divididos em estabilizadores e de
movimento, e necessitam de um treinamento específico com movimentos integrados,
multiplanares e que exijam aceleração, desaceleração e estabilização, sendo este o principal
conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constrói um CORE forte com exercícios de
equilíbrio e coordenação.
Melhorar a força e a eficiência do CORE está relacionado à
prevenção de lesões, melhora da postura e aumento da força geral.
TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO
Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritórios, têm
longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automáticas, fazendo-as
mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenário produz mais inatividade e pessoas não-
funcionais aumentando as incidências de lesões como: dor nas costas, lesões de joelho,
doenças crônicas na população adulta e lesões musculoesqueléticas. Por isso, este perfil da
sociedade atual necessita de considerações especiais na elaboração de seus treinamentos.
No Treinamento Tradicional ocorre uma divisão dos músculos,
onde cada um é trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a
dia e também dos esportes, percebemos que nem um é executado de forma isolada, existe
sempre a integração de vários músculos e articulações.
Já o Treinamento Suspenso é conceitualizado em um programa
de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilíbrios estruturais físicos e por
isso suscetível a lesões. É um processo de programação que sistematiza o progresso de
qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progressão sistemática que
permite que qualquer cliente adquira níveis ótimos fisiológicos, físicos e adaptações
específicas.
O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de
movimento. Trabalha as ações musculares nas fases concêntricas, excêntricas e isométricas.
Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma
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evolução neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo
trabalhe como um todo.
O PRODUTO
Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia
dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os
pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do
corpo.
O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade
para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro tipo de carga, mas se outros
equipamentos estão disponíveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a
variedade e os desafios dos exercícios.
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FIXAÇÃO
A fixação do home Gym é muito simples, basta ter uma porta
firme ou uma barra fixa e 2mts² a frente para a execução dos movimentos.
As fitas suportam uma carga de até 500kg, e as presilhas são
de pressão, isto é, quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem
seguro.
PORTABILIDADE
É incrível a sua portabilidade além da sua eficiência. As fitas
são totalmente maleáveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das
presilhas são de fácil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de
exercícios são feitas de maneira muito rápida.
AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS
Para ajustar a altura da fita siga esta recomendação:
Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura;
Para movimentos de solo com fixação dos pés, coloque os pegadores a 25cm do chão;
REGULANDO A INTENSIDADE
A intensidade dos exercícios está relacionada às bases de apoio
e as duas variáveis que regulam isto, são: A profundidade do apoio dos pés e a posição dos
pés.
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Na profundidade de apoio quanto mais os pés estiverem perto
da base da porta, mais suspensão do corpo, e mais intensidade ao exercício, sendo o caminho
contrário, para diminuir a intensidade.
A outra forma de regular a intensidade é a posição dos pés,
que podem ser de três formas:
1. Ântero-Posterior – Um pé a frente outro atrás – Permite uma distribuição do peso do
corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fácil. Indicada a alunos
sedentários e iniciantes.
2. Paralelos – Uma forma intermediária de intensidade, recomendada aos alunos com
consciência corporal bem trabalha.
3. Um pé de apoio – Com o intuito de aumentar a instabilidade, está forma de apoio ativa
muito o CORE além de melhorar o equilíbrio e coordenação. Indicada aos alunos mais
avançados.
REGRAS DE SEGURANÇA
1. Certifique-se que a porta de fixação é segura e suporta a carga de trabalho;
2. Certifique-se que a porta não será aberta;
3. Em caso de fixação em outros locais, certifique-se que o ponto de fixação é seguro;
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GUIA DE EXERCÍCIOS
1. AGACHAMENTO ASSISTIDO
2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO
3. AVANÇO
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7. CRUCIFIXO INVERTIDO
8. ELEVAÇÃO TOTAL
9. REMADA UNILATERAL COM ROTAÇÃO