ebook treinamento suspenso

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HOME GYM Treinamento Suspenso

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HOME GYM

TREINAMENTO EM SUSPENSO

O treinamento em suspenso uma moderna forma de

realizao do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros

superiores quanto inferiores, alm de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da

regio central do corpo, o CORE.

O CORE composto por 29 msculos que se inserem no

complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes msculos so divididos em estabilizadores e de

movimento, e necessitam de um treinamento especfico com movimentos integrados,

multiplanares e que exijam acelerao, desacelerao e estabilizao, sendo este o principal

conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constri um CORE forte com exerccios de

equilbrio e coordenao.

Melhorar a fora e a eficincia do CORE est relacionado

preveno de leses, melhora da postura e aumento da fora geral.

TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO

Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritrios, tm

longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automticas, fazendo-as

mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenrio produz mais inatividade e pessoas no-

funcionais aumentando as incidncias de leses como: dor nas costas, leses de joelho,

doenas crnicas na populao adulta e leses musculoesquelticas. Por isso, este perfil da

sociedade atual necessita de consideraes especiais na elaborao de seus treinamentos.

No Treinamento Tradicional ocorre uma diviso dos msculos,

onde cada um trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a

dia e tambm dos esportes, percebemos que nem um executado de forma isolada, existe

sempre a integrao de vrios msculos e articulaes.

J o Treinamento Suspenso conceitualizado em um programa

de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilbrios estruturais fsicos e por

isso suscetvel a leses. um processo de programao que sistematiza o progresso de

qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progresso sistemtica que

permite que qualquer cliente adquira nveis timos fisiolgicos, fsicos e adaptaes

especficas.

O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de

movimento. Trabalha as aes musculares nas fases concntricas, excntricas e isomtricas.

Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma

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evoluo neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo

trabalhe como um todo.

O PRODUTO

Como o prprio nome diz, esta ferramenta uma academia

dentro de casa. So cintas de nylon regulveis com pegadores para as mos e apoios para os

ps que permitem que voc realize diversos movimentos e trabalhe todos os msculos do

corpo.

O Home Gym usa a variao do peso do corpo e da gravidade

para criar resistncia, no sendo necessrio adicionar outro tipo de carga, mas se outros

equipamentos esto disponveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a

variedade e os desafios dos exerccios.

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FIXAO

A fixao do home Gym muito simples, basta ter uma porta

firme ou uma barra fixa e 2mts a frente para a execuo dos movimentos.

As fitas suportam uma carga de at 500kg, e as presilhas so

de presso, isto , quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem

seguro.

PORTABILIDADE

incrvel a sua portabilidade alm da sua eficincia. As fitas

so totalmente maleveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das

presilhas so de fcil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de

exerccios so feitas de maneira muito rpida.

AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS

Para ajustar a altura da fita siga esta recomendao:

Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura;

Para movimentos de solo com fixao dos ps, coloque os pegadores a 25cm do cho;

REGULANDO A INTENSIDADE

A intensidade dos exerccios est relacionada s bases de apoio

e as duas variveis que regulam isto, so: A profundidade do apoio dos ps e a posio dos

ps.

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Na profundidade de apoio quanto mais os ps estiverem perto

da base da porta, mais suspenso do corpo, e mais intensidade ao exerccio, sendo o caminho

contrrio, para diminuir a intensidade.

A outra forma de regular a intensidade a posio dos ps,

que podem ser de trs formas:

1. ntero-Posterior Um p a frente outro atrs Permite uma distribuio do peso do

corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fcil. Indicada a alunos

sedentrios e iniciantes.

2. Paralelos Uma forma intermediria de intensidade, recomendada aos alunos com

conscincia corporal bem trabalha.

3. Um p de apoio Com o intuito de aumentar a instabilidade, est forma de apoio ativa

muito o CORE alm de melhorar o equilbrio e coordenao. Indicada aos alunos mais

avanados.

REGRAS DE SEGURANA

1. Certifique-se que a porta de fixao segura e suporta a carga de trabalho;

2. Certifique-se que a porta no ser aberta;

3. Em caso de fixao em outros locais, certifique-se que o ponto de fixao seguro;

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GUIA DE EXERCCIOS

1. AGACHAMENTO ASSISTIDO

2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO

3. AVANO

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4. AGACHAMENTO LATERAL

5. AVANO SUSPENSO

6. REMADA

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7. CRUCIFIXO INVERTIDO

8. ELEVAO TOTAL

9. REMADA UNILATERAL COM ROTAO

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10. PRESSO DE BRAOS

11. CRUCIFIXO

12. DELTIDE POSTERIOR Y

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13. AGACHAMENTO COM EXTENSO

14. PONTE

15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)

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16. BICICLETA

17. CHUTE DO SAPO

18. PICO DA PONTE

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19. PONTE LATERAL

20. BCEPS

21. TRCEPS

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ALONGAMENTOS