ebook treinamento suspenso
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HOME GYM Treinamento Suspenso
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HOME GYM
TREINAMENTO EM SUSPENSO
O treinamento em suspenso uma moderna forma de
realizao do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros
superiores quanto inferiores, alm de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da
regio central do corpo, o CORE.
O CORE composto por 29 msculos que se inserem no
complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes msculos so divididos em estabilizadores e de
movimento, e necessitam de um treinamento especfico com movimentos integrados,
multiplanares e que exijam acelerao, desacelerao e estabilizao, sendo este o principal
conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constri um CORE forte com exerccios de
equilbrio e coordenao.
Melhorar a fora e a eficincia do CORE est relacionado
preveno de leses, melhora da postura e aumento da fora geral.
TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO
Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritrios, tm
longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automticas, fazendo-as
mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenrio produz mais inatividade e pessoas no-
funcionais aumentando as incidncias de leses como: dor nas costas, leses de joelho,
doenas crnicas na populao adulta e leses musculoesquelticas. Por isso, este perfil da
sociedade atual necessita de consideraes especiais na elaborao de seus treinamentos.
No Treinamento Tradicional ocorre uma diviso dos msculos,
onde cada um trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a
dia e tambm dos esportes, percebemos que nem um executado de forma isolada, existe
sempre a integrao de vrios msculos e articulaes.
J o Treinamento Suspenso conceitualizado em um programa
de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilbrios estruturais fsicos e por
isso suscetvel a leses. um processo de programao que sistematiza o progresso de
qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progresso sistemtica que
permite que qualquer cliente adquira nveis timos fisiolgicos, fsicos e adaptaes
especficas.
O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de
movimento. Trabalha as aes musculares nas fases concntricas, excntricas e isomtricas.
Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma
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evoluo neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo
trabalhe como um todo.
O PRODUTO
Como o prprio nome diz, esta ferramenta uma academia
dentro de casa. So cintas de nylon regulveis com pegadores para as mos e apoios para os
ps que permitem que voc realize diversos movimentos e trabalhe todos os msculos do
corpo.
O Home Gym usa a variao do peso do corpo e da gravidade
para criar resistncia, no sendo necessrio adicionar outro tipo de carga, mas se outros
equipamentos esto disponveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a
variedade e os desafios dos exerccios.
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FIXAO
A fixao do home Gym muito simples, basta ter uma porta
firme ou uma barra fixa e 2mts a frente para a execuo dos movimentos.
As fitas suportam uma carga de at 500kg, e as presilhas so
de presso, isto , quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem
seguro.
PORTABILIDADE
incrvel a sua portabilidade alm da sua eficincia. As fitas
so totalmente maleveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das
presilhas so de fcil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de
exerccios so feitas de maneira muito rpida.
AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS
Para ajustar a altura da fita siga esta recomendao:
Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura;
Para movimentos de solo com fixao dos ps, coloque os pegadores a 25cm do cho;
REGULANDO A INTENSIDADE
A intensidade dos exerccios est relacionada s bases de apoio
e as duas variveis que regulam isto, so: A profundidade do apoio dos ps e a posio dos
ps.
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Na profundidade de apoio quanto mais os ps estiverem perto
da base da porta, mais suspenso do corpo, e mais intensidade ao exerccio, sendo o caminho
contrrio, para diminuir a intensidade.
A outra forma de regular a intensidade a posio dos ps,
que podem ser de trs formas:
1. ntero-Posterior Um p a frente outro atrs Permite uma distribuio do peso do
corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fcil. Indicada a alunos
sedentrios e iniciantes.
2. Paralelos Uma forma intermediria de intensidade, recomendada aos alunos com
conscincia corporal bem trabalha.
3. Um p de apoio Com o intuito de aumentar a instabilidade, est forma de apoio ativa
muito o CORE alm de melhorar o equilbrio e coordenao. Indicada aos alunos mais
avanados.
REGRAS DE SEGURANA
1. Certifique-se que a porta de fixao segura e suporta a carga de trabalho;
2. Certifique-se que a porta no ser aberta;
3. Em caso de fixao em outros locais, certifique-se que o ponto de fixao seguro;
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GUIA DE EXERCCIOS
1. AGACHAMENTO ASSISTIDO
2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO
3. AVANO
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4. AGACHAMENTO LATERAL
5. AVANO SUSPENSO
6. REMADA
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7. CRUCIFIXO INVERTIDO
8. ELEVAO TOTAL
9. REMADA UNILATERAL COM ROTAO
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10. PRESSO DE BRAOS
11. CRUCIFIXO
12. DELTIDE POSTERIOR Y
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13. AGACHAMENTO COM EXTENSO
14. PONTE
15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)
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16. BICICLETA
17. CHUTE DO SAPO
18. PICO DA PONTE
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19. PONTE LATERAL
20. BCEPS
21. TRCEPS
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ALONGAMENTOS