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Controlar o
Estresse
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Questionrio Sobre Estresse .............................................................................................................................. 4
Introduo ......................................................................................................................................................... 6
O Que Estresse? ................................................................................................................................................. 8
Como o Estresse Causa Problemas de Sade ...................................................................................................... 11
Minimizar os Efeitos do Estresse ........................................................................................................................ 15
Reduzir a Quantidade de Estresse ................................................................................................................... 16
Atenuar os Efeitos Nocivos do Estresse Que Voc No Pode Evitar ................................................................ 18
Estratgias para Controle do Estresse ................................................................................................................ 20
Meditao ........................................................................................................................................................ 22
Aumentar e Acalmar a Conscincia.................................................................................................................. 23
Reduo do Estresse Baseada na Conscincia Plena ........................................................................................ 24
Yoga ................................................................................................................................................................. 25
Massagem ........................................................................................................................................................ 26
Feldenkrais Conscincia Atravs do Movimento ........................................................................................... 26
Biofeedback ..................................................................................................................................................... 27
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Suplementos para Controle do Estresse .......................................................................................................... 28
Concluso ........................................................................................................................................................... 28
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Questionrio Sobre Estresse
Conclua o questionrio abaixo e use as respostas para determinar sua pontuao.
Pergunta Pontos
Eu tenho um hobby. 1
Eu perteno a um grupo social ou atividade que se rene pelo menos duas vezes por ms. 1
Eu pratico algum tipo de exerccio de relaxamento, pelo menos, cinco vezes semanais. 1
Eu tenho um lugar em casa para relaxar ou ficar sozinha. 1
Eu pratico tcnicas de controle do tempo diariamente. 1
Eu no levo trabalho para casa. 1
Eu sei exatamente quais situaes me deixam estressado. 1
Na minha rotina diria sempre h tempo de exerccio e diverso. 1
Eu raramente tenho dificuldade em lidar com o estresse. 1
Sinto que sou capaz de controlar minha raiva. 1
Eu posso perdoar as pessoas depois de terem me ferido ou irritado. 1
Eu tenho uma atividade, hobby, ou rotina que me relaxam. 2
Eu evito conflitos e estresse desnecessrios (tais como debates pela internet com estranhos). 1
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Eu durmo sete a oito horas todas as noites. 1
Eu tenho uma renda salarial que atendem as minhas despesas bsicas. 2
TOTAL:
Pontuaes das respostas
Total de
Pontos
O que seus pontos significam Seu cdigo pessoal Paleo
10 + Provavelmente voc est controlando
bem o seu estresse.
Complete o seu Programa Cdigo pessoal Paleo
de 3 passos. No necessrio personalizao
adicional.
4-9 Voc pode se beneficiar de atividades
adicionais de relaxamento.
Complete o seu Programa Cdigo pessoal Paleo
de 3 passos, e adicione as recomendaes
contidas neste captulo.
0-3 Voc pode estar com estresse grave ou
no controlado.
Complete ambas as etapas acima e solicite um
profissional de sade para assistncia adicional.
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Este passo deve ser prioridade, ignorar esta
etapa pode prejudicar o seu tratamento.
Introduo
Acredito que o controle do estresse um dos passos mais importantes e mais negligenciados que voc
pode fazer para melhorar sua sade. Por qu? Porque no importa qual dieta que voc segue, o quanto voc
se exercita, e quais os suplementos que voc tome, se voc no estiver calmo, voc ainda vai ter risco de
doenas cardacas, diabetes, hipotireoidismo e autoimunidade.
Vrias pessoas esto seguindo uma dieta "perfeita", e ainda assim esto doentes. Muitas vezes o estresse a
causa. O estresse to previsvel e muita gente no faz nada para mitigar seus efeitos nocivos. A verdade
que muito mais fcil mudar a dieta e tomar algumas plulas, drogas ou suplementos, do que controlar o
estresse. O controle do estresse esbarra nos padres fundamentais de crena e comportamento que so
difceis de mudar. Tambm obriga a diminuir o ritmo, recuar, para relaxar do estresse da vida moderna e de
priorizar o auto cuidado em uma cultura que no valoriza isso.
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No surpreendentemente, os mais estressados, que possuem maior necessidade de controlar o estresse, so
os menos propensos a gastar tempo fazendo isso. Enquanto eu simpatizo com a dificuldade de controlar o
estresse em um mundo agitado e louco, e luto para encontrar tempo para fazer isso de vez em quando, eu no
vou revogar esta frase:
Se voc no est administrando seu estresse, voc vai sabotar todos os melhores esforos com dieta,
exerccio e suplementos.
Neste captulo, vou ensinar-lhe como gerir eficazmente o estresse e reduzir seus efeitos nocivos. Antes de
fazer isso, porm, eu vou definir melhor o estresse, discutir o seu propsito evolutivo, e descrever como o
estresse causa doenas.
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O estresse no totalmente ruim. Na verdade, ns no poderamos sobreviver sem ele. Ele nos ajuda a
adaptar ao nosso ambiente e superar desafios. Quando o corpo experimenta o estresse agudo, uma srie de
respostas fisiolgicas ocorrem para nos preparar para lutar ou fugir: aumento da frequncia cardaca e
respirao, os nutrientes so mobilizados, o sistema imune ativado e aumenta a ateno. Ao mesmo tempo,
os recursos so desviados de onde no so necessrios para a sobrevivncia imediata, como a digesto e a
reproduo. Esta resposta fisiolgica est associada ao estresse desde os nossos antepassados, para
conseguirem a energia e meios que precisavam para sobreviver em um ambiente perigoso.
O exerccio fsico outro exemplo dos efeitos adaptativos do estresse. Durante o exerccio, utilizam-se os
msculos e o sistema cardiovascular. Em resposta, seu corpo ter msculos maiores e aumentar a eficincia
cardaca e pulmonar para que voc realize o mesmo exerccio (a mesma distncia em uma corrida ou a mesma
quantidade de peso levantado) de forma mais eficaz no futuro.
Este estresse benfico definido por alguns estudiosos como euestresse, ou estresse positivo. Ele motiva,
concentra a energia, melhora o desempenho e aumenta a sua capacidade de prosperar em qualquer
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ambiente. Ele tipicamente de curto prazo, e est dentro das capacidades de superao do indivduo. Mas o
que acontece quando o estresse excede sua capacidade de adaptao? Torna-se diestresse ou estresse
negativo. Em contraste com euestresse, o indivduo sente-se desconfortvel, diminui o rendimento, e pode
conduzir a problemas mentais, emocionais e fsicos. Ele pode ser de curto ou longo prazo, mas normalmente
o estresse crnico que causa a angstia.
Por que a doena causa sofrimento? O corpo humano est constantemente trabalhando para manter as
variveis fisiolgicas, como a presso arterial, glicose, pH, e os hormnios, dentro da estreita faixa necessria
para uma boa sade. Este estado delicado e dinmico de equilbrio interno chamado homeostase. Sob
condies de estresse, o corpo capaz de manter a homeostase, ou retornar a ela rapidamente. Por exemplo,
se voc for academia e levantar pesos, voc est colocando presso sobre seus msculos e sistema
cardiovascular, mas o seu corpo vai se recuperar rapidamente depois que voc terminar seu treino. No
entanto se voc estiver angustiado, seu corpo no poder manter a homeostase, pois a intensidade ou a
frequncia do estressor excede a sua capacidade de resposta. Isso pode ocorrer com a morte de um parente,
um divrcio, problemas legais ou financeiros, ou leso crnica e doena. Nestes casos, o estresse no mais
adaptvel destrutivo.
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Mas o que determina se voc est angustiado? O que faz com que o estresse seja estressante? Quando uma
pessoa se depara com um potencial estressor, ele (consciente ou inconscientemente) pergunta a si mesmo as
seguintes perguntas:
Ser que isso importa para mim?
Eu tenho recursos para lidar com isso?
Um estressor causado por algo que importante e que excede a capacidade de lidar ser percebido como algo
negativo, enquanto um estressor que relativamente trivial e est dentro da sua capacidade de resolv-lo
ser percebido como algo positivo ou que no merece ateno. Isto sugere que o mesmo estressor pode ser
percebido de forma diferente dependendo da circunstncia ou o significado atribudo. Por exemplo, um dilvio
seria uma ameaa direta (e, por conseguinte, um estressor) para o ser humano, mas no necessariamente
para um pssaro. A perda de um emprego para um profissional jovem, que estava querendo sair do emprego,
muito menos estressante que a perda de um emprego para um trabalhador assalariado cuja famlia depende
de sua renda. A gravidez de uma mulher meando os 30 anos com um sistema de apoio social e financeiro forte
seria muito menos estressante do que para uma adolescente com recursos limitados e nenhum desejo de ser
me.
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Em outras palavras, a forma de experimentar o estresse subjetiva e depende muito dos recursos pessoais e
perspectivas. Isso importante para entender, porque o fortalecimento desses recursos e mudana de suas
perspectivas pode proteger voc contra os efeitos do estresse, que no podem ser evitados. Eu vou discutir
isso com mais detalhes em breve.
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Quando o corpo percebe o estressor, o eixo hipotlamo-pituitria-adrenal (HPA) ativado. Este eixo
constitudo pelo hipotlamo e glndula pituitria, localizada no crebro, e as glndulas suprarrenais,
localizadas na parte superior dos rins. Este eixo coordena a liberao de vrios hormnios diferentes, como o
cortisol e adrenalina, que orquestram e governam a resposta ao estresse.
A primeira fase da resposta ao estresse chamada reao de alarme. Ela inclui as seguintes alteraes:
Aumento da frequncia cardaca, respirao e da presso arterial para suprir mais oxignio para os
msculos e crebro.
Fluxo sanguneo desviado do intestino, rins, fgado e pele, para o crebro e msculos esquelticos.
Funes reprodutiva e imunolgica so suprimidas.
So liberados analgsicos naturais na corrente sangunea.
Gorduras e acares armazenados as fontes corporais de combustveis primrios so mobilizados
para fornecer energia.
Os sentidos da viso e audio se tornam mais ntidos, e aumenta a conscincia.
O cortisol o hormnio responsvel por muitas dessas mudanas. um hormnio diurno, o que significa que
ele no secretado uniformemente ao longo do dia. Os nveis de cortisol so maiores s 8h00 e depois
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diminuem. Quando o cortisol produzido em quantidades adequadas nos momentos certos, ele protege o
corpo do estresse excessivo. No entanto, quando a produo de cortisol muito alta por muito tempo ou
quando secretado na hora errada (como noite), ocorrem inmeros problemas. Como:
Glicemia elevada
Queda da imunidade
Permeabilidade intestinal (intestino gotejante)
Aumento da vontade de dormir e comer carnes vermelhas
Queda da funo cognitiva e memria
Queda da funo tireoidiana
Acmulo de gordura abdominal e no fgado
Ansiedade e depresso
Como voc pode observar os efeitos negativos do estresse tm efeito sistmico. Isso explica por que o estresse
crnico est associado uma vasta gama de doenas e condies de sade. Tem sido demonstrado que o
estresse crnico:
Contribui para diabetes tipo 1 e tipo 2, reduzindo o controle glicmico
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Ajuda a ganhar peso, promovendo a ingesto de lanches e carnes vermelhas (Por outro lado, estudos
tm mostrado que o controle do estresse facilita a perda de peso.)
Aumenta a circulao de marcadores inflamatrios, tais como a protena C-reactiva (associadas s
doenas crnicas)
Desempenham um papel importante no incio e exacerbao de asmas e alergias
Prejudicam a funo cognitiva e a sade mental atravs de efeitos do cortisol sobre o crebro
Engatilha ou piora desordens autoimunes, incluindo esclerose mltipla, doena de Crohn, psorase e
artrite reumatoide.
Esta, no uma lista completa. De fato, h poucas doenas inflamatrias crnicas a que o estresse no est
associado.
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Existem duas abordagens diferentes para minimizar o impacto do estresse, e ambas so importantes:
Reduzir a quantidade de estresse.
Atenuar os efeitos do estresse que no pode evitar.
Vamos agora ver como fazer isso.
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Reduzir a Quantidade de Estresse
Reduzir o estresse significa exatamente o que parece: reduzir a sua exposio total a todas as formas de
estresse, seja psicolgica ou fisiolgica. Claro, nunca possvel (ou desejvel) remover completamente o
estresse de sua vida, mas na maioria das circunstncias possvel reduzi-lo.
O primeiro passo evitar o estresse desnecessrio. bvio, mas um desafio para a maioria de ns, porque
fcil ignorar os padres habituais de pensamento e de comportamento que causam o estresse desnecessrio.
Aqui esto algumas orientaes sobre como evitar esse tipo de estresse:
Aprenda a dizer no. Conhea os seus limites, e no tenha projetos ou compromissos que voc no
possa controlar.
Evite pessoas que te estressam. Voc sabe o tipo de pessoa que eu estou falando. Pessoas que querem
receber, mas nunca dar. Limite seu tempo a essas pessoas ou evite-as constantemente.
Desligue-se de noticirios (ou pelo menos limite sua exposio a eles). Se ver o mundo pegando fogo te
deixa agitado, limite a sua exposio notcia, especialmente tendo em conta a natureza sensacionalista
de tanta cobertura da imprensa de hoje. Voc continuar atualizado, mas vai ter controle do que est
exposto.
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No tenha discusses inteis. H, obviamente, um lugar de discusso e debate que promovem a
mudana. Mas voc j reparou que, discusses altamente emocionais e acaloradas no levam a uma
mudana real? Na verdade tendem a ter o efeito oposto, tornando voc mais mais defensivo. Encontre
outras maneiras de obter o seu ponto de vista, aprender a ouvir com empatia, e saber quando hora
encerrar a discusso.
Fuja de sua lista de afazeres. Perca um tempo de manh considerando o que precisa ser feito naquele
dia. Deixar as tarefas sem importncia por ltimo. Melhor ainda, excluindo as tarefas desnecessrias. O
mundo no vai acabar.
Reduza a sua exposio ao estresse online. A mdia social pode ser uma maneira divertida de se
conectar, mas pode ser o oposto, pois h estranhos preparados para discusses interminveis (para no
mencionar aqueles "amigos" de Facebook da faculdade que querem debater sobre pontos de vista
polticos). Preste ateno quantidade de energia que voc gasta em mensagens de texto, e-mails, e
comentrios voc realmente precisa responder tudo? Fazer isso estressante e voc nunca ter a
ltima palavra em discusses on-line.
O segundo passo para reduzir o estresse solucionar problemas fisiolgicos que esto sobrecarregando suas
glndulas suprarrenais. Estes incluem anemia, problemas de tireoide, alteraes glicmicas, inflamao do
intestino, intolerncias alimentares (especialmente ao glten), deficincias de cidos graxos essenciais, e
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toxinas ambientais. O passo bsico de trs etapas: redefinir, reconstruir e revitalizar vai ajudar em muitas
dessas condies, e eu discutirei estratgias mais especficas.
Atenuar os Efeitos Nocivos do Estresse Que Voc No Pode Evitar
Obviamente, h momentos em que o estresse no pode ser evitado. Talvez voc tenha um trabalho
estressante, est cuidando de um familiar doente, ou est tendo dificuldades conjugais. Nestas situaes no
se trata de reduzir o estresse, mas reduzir seus efeitos nocivos.
Como fazer isso? Existem vrias estratgias:
Reformular a situao. Ns experimentamos o estresse por causa do significado que atribumos a certos
eventos ou situaes. s vezes, mudar a sua perspectiva suficiente para aliviar o estresse. Por exemplo,
estar preso no trnsito pode ser um desastre ou pode ser uma oportunidade para contemplao e
solido.
Reduzir as regras. Isto importante para perfeccionistas. No deixe que o perfeito seja inimigo do bom.
suficientemente ser bom.
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Aceitar a realidade. Na meditao comum dizer, "Todo o sofrimento causado pelo desejo que o
momento seja diferente." Muitas coisas na vida esto alm do nosso controle. Aprenda a aceitar as
coisas que voc no pode mudar.
Ser grato. Simplesmente mudando o foco do que no certo ou no suficiente. Ser grato pode
mudar completamente sua perspectiva e aliviar o estresse.
Cultivar a empatia. Quando voc estiver conversando com algum, esforce-se para conectar seus
sentimentos e necessidades. Se voc entender de onde ele ou ela est vindo, voc vai ser menos
propenso a reagir.
Gerenciar seu tempo. Uma das principais causas de estresse o pouco tempo de controle do estresse.
Quando voc est sobrecarregado de compromissos, difcil ficar presente e relaxado. O planejamento
cuidadoso, estabelecendo limites de tempo pode ajudar.
Alm de tudo que eu listei, outros aspectos importantes para mitigar os efeitos nocivos do estresse incluem
cultivar prazeres e diverso e passar mais tempo ao ar livre.
Na prxima seo, vamos discutir estratgias especficas para o controle do estresse.
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H muitas maneiras clinicamente comprovadas para controlar o estresse, que vo desde o yoga meditao, e
do biofeedback acupuntura. Agora eu vou compartilhar as prticas que eu achei teis para mim e para meus
pacientes ao longo dos anos. Isto no pretende ser uma lista exaustiva, e se algo que eu no mencionar aqui te
chamar ateno, corra atrs! O importante no o tipo de prtica que voc usa, mas o que voc faz
regularmente para controlar seu estresse diariamente.
Aqui esto algumas dicas para a incorporao do controle do estresse em sua vida:
Comece devagar. Em vez de se comprometer com uma hora de meditao todos os dias, o que vai ser
difcil de dar prosseguimento, se voc novo nisso, comece com apenas cinco minutos. Depois,
gradualmente, aumente o tempo at se acostumar com a prtica.
Faa disso uma prioridade. Peo aos meus pacientes para colocar o controle do estresse em seus
calendrios, da mesma forma que agendam compromissos importantes.
Escolha vrias prticas. Alguns dias voc pode estar to chateado que uma tcnica de gerenciamento de
estresse baseada em movimentos, tais como yoga ou tai chi prefervel a simples meditao. Em outros
dias, voc pode estar to exausto que uma tcnica mais sedentria, como a reduo do estresse baseada
na conscincia plena ou meditao, pode ser prefervel.
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Seja gentil com voc mesmo. No sofra com suas perdas, e no tratar isso com desabono. O controle do
estresse deve ser como uma pausa tranquila e restaurador na sua rotina.
Encontre um professor. Muitas dessas prticas podem ser aprendidas em casa com livros ou gravaes,
mas aconselho a procurar um instrutor experiente.
Finalmente, uma nota sobre os exerccios. Embora seja verdade que o exerccio alivia o estresse, eu
propositadamente no estou incluindo-o aqui. As tcnicas que eu menciono abaixo induzem um padro de
atividade das ondas cerebrais que o exerccio no induz. Eu vejo a prtica de exerccios e o controle do
estresse como um complemento, e no intercambiveis.
Meditao
Apesar do fato de eu estar listando-a nesta seo, eu no considero a meditao uma forma de controle do
estresse, embora ela certamente possa ter esse efeito. A meditao uma prtica consciente. Atravs da
meditao, voc aprende a conhecer seus pensamentos, sentimentos e sensaes. Voc aprende a presenciar
sua vida, mesmo em face de grande dificuldade ou dor.
Ao contrrio da crena popular, voc no tem que ser capaz de relaxar, a fim de meditar. s vezes as pessoas
esto relaxadas durante a meditao; s vezes esto bastante agitadas. Ns no meditamos para manipular
nossos sentimentos, mas para aprender a observ-los sem reagir ou modific-los.
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Um dos livros que muitas vezes eu recomendo para as pessoas que gostariam de saber mais sobre a prtica da
meditao o Abrindo a Mo do Pensamento, por Kosho Uchiyama. Outro excelente recurso o livro
Meditao para Iniciantes, por Jack Kornfield. Se quiser prosseguir na meditao, eu recomendo trabalhar com
um professor experiente. Voc pode fazer um retiro de meditao para iniciantes, encontrar um professor
local em sua regio, ou fazer uma aula on-line.
Aumentar e Acalmar a Conscincia
Faa perguntas as seguintes perguntas: Como vivemos em situaes insuportveis, como passamos por
doenas catastrficas sem ser destrudos? Como deve lidar com a angstia da vida cotidiana? Como podemos
continuar a vivendo com estresse? E, ainda, como superar esta situao tendo uma vida rica e plena, e de
valorizar a vida sob qualquer circunstncia?
Para mim, e para muitos outros que tiveram experincias semelhantes minha, a meditao a resposta.
Como expliquei no incio deste livro, eu estava gravemente doente h anos. Eu estava com medo, exausto, e
com muita dor durante este perodo. Eu j havia tentado tantas coisas e vi tantos mdicos que era difcil no
perder a esperana. No entanto, a minha prtica de meditao me ensinou a encontrar a alegria no meu
corao angustiado, como me manter presente em circunstncias que pareciam insuportveis, e como amar e
perdoar-me por tudo isso, se eu me sentia mal ou bem, feliz ou triste, frustrado ou em paz.
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Voc j fez um passeio na floresta ou na praia para perceber depois de dez minutos que voc est totalmente
perdido em seus pensamentos? Compare isso com o tempo que voc estava presente para o que estava
acontecendo ao seu redor: a sensao da brisa na pele e a areia entre os dedos, o som das ondas quebrando
contra a costa, e o gosto de sal do mar. Quando voc est totalmente presente a sua experincia de vida
torna-se muito mais rica e completa. Seus sentidos so aguados, o seu corao est aberto, e sua conexo
com o mundo ao seu redor se aprofunda.
A prtica da meditao o que me ensinou a abrandar, continuar presente, e experimentar esses momentos
de alegria, paz e conexo mesmo na grave doena e na dor implacvel. Esses momentos so o que fez a minha
vida valer a pena e me impediu de sucumbir escurido e desespero.
Reduo do Estresse Baseada na Conscincia Plena
A reduo do estresse baseada na conscincia plena e o yoga ajudam a cultivar a conscincia da unidade
mental, corporal e inconsciente para diminuir sentimentos e comportamentos que podem comprometer a
sade emocional, fsica e espiritual. O Dr. Jon Kabat-Zinn desenvolveu o programa de reduo de estresse
baseado na conscincia plena no centro mdico da Universidade de Massachusetts em 1979, a pesquisa clnica
na Universidade de Massachusetts e em outros pases tem demonstrado que este mtodo afeta positivamente
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uma srie de processos fisiolgicos. Por exemplo, diminui a presso sangunea, reduz a excitao e reatividade
emocional e melhora o sono, especialmente o sono profundo.
Estes mtodos so particularmente eficazes para pessoas lutando com doena crnica ou dor.
Yoga
A palavra yoga vem do snscrito yuj, que significa "unir". Hoje o yoga usado como um termo geral para se
referir a disciplinas fsicas, mentais e espirituais que se originaram na ndia.
O yoga tem demonstrado reduzir o estresse, bem como melhorar a sade cardiovascular, respiratria,
flexibilidade, desempenho cognitivo e bem-estar geral. particularmente eficaz no alvio de desordens
relacionadas ao estresse, tais como insnia, ansiedade, depresso, hipertenso e asma.
O Yoga uma tima opo para gerenciamento de estresse por vrias razes. Em primeiro lugar, uma prtica
baseada em movimento, o que muitas vezes adequado para pessoas que esto iniciando a prtica de
controle do estresse ou que possuem mentes assoberbadas e acham difcil ficar parado. Em segundo lugar, o
yoga praticado em grupo ou classe, tendo benefcios adicionais. Em terceiro lugar, por causa de sua
popularidade, agora fcil encontrar uma turma de yoga.
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Massagem
O toque vital para a sade humana. Na verdade, o toque to importante que as crianas recm-nascidas
precisam disto para sobreviver. Os seres humanos so criaturas altamente sociais e o toque faz parte da nossa
maneira de relacionar-se e comunicar com os outros. Esta uma das razes pela qual a massagem pode ser de
uma fonte eficaz de controle do estresse.
Estudos demonstram que a massagem causa alteraes hormonais benficas, tais como aumento da oxitocina
e diminuio do ACTH, hormnios que ajudam a regular o eixo HPA e diminuir o estresse.
Feldenkrais Conscincia Atravs do Movimento
A Feldenkrais (conscincia atravs do movimento) so aulas de movimento que trazem conscincia as nossas
aes cotidianas. Eles ajudam as pessoas a se conscientizem de padres de tenso que so inconscientes e
causam estresse, fadiga e dor. Atravs dessa conscincia e atravs da aprendizagem de novos padres de
movimento, as pessoas relatam sentir-se mais relaxadas e vontade durante o dia, o que muitas vezes leva a
um sono melhor noite.
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Tambm notam uma melhora na forma como fazem as atividades cotidianas, como varrer o cho e trabalhar.
Embora a Feldenkrais no seja to conhecida quanto o yoga, acupuntura, massagem ou outras modalidades de
controle do estresse, em muitos casos, ele possui resultados mais profundos e mais duradouros.
Biofeedback
O biofeedback um processo de tomada de conscincia das funes fisiolgicas do corpo. Os sensores
especializados mandam informaes sobre a presso arterial, frequncia cardaca, temperatura corporal e
tenso muscular, que o indivduo usa para aprender a modificar sua resposta fisiolgica ao estresse.
O biofeedback tem demonstrado reduzir significativamente o estresse e a ansiedade em pessoas que so
altamente estressadas, como estudantes de enfermagem e mdicos. Tambm tem demonstrado reduzir a dor
crnica associada ao estresse, melhorar o sono em soldados em zonas de combate, e diminuir a ansiedade
pr-operatria em crianas com cncer. Nos ltimos anos, tm sido desenvolvidos dispositivos portteis de
baixo custo de biofeedback, que trabalham com smartphones e tablets. (Emwave2, BioZen e Vida Quantum.)
Esta talvez seja a maneira mais fcil e acessvel para aprender o biofeedback.
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Suplementos para Controle do Estresse
H uma srie de suplementos que auxiliam o eixo HPA e ajudam a controlar o estresse. No entanto, no pense
que voc pode simplesmente usar suplementos e ignorar todas as mudanas comportamentais e de estilo de
vida que eu discuti neste captulo. Isto no vai funcionar. Os suplementos podem ser uma parte importante do
programa de controle do estresse, mas nunca um substituto para reduzir sua quantidade de estresse.
Reduza a quantidade de estresse que voc experimenta aprendendo a dizer no, evitando as pessoas que te
deixam estressado (quando possvel), desligando-se das notcias, abrindo mo de discusses inteis, fugindo
da tirania de sua lista de coisas a fazer, e solucionando problemas fisiolgicos (tais como oscilaes glicmicas,
infeces intestinais, inflamao crnica, e assim por diante) que afetam as glndulas suprarrenais.
Reduza o impacto do estresse que voc no pode evitar repensando as situaes, diminuindo as expectativas,
praticando a aceitao, cultivando a gratido e empatia, e gerindo o seu tempo.
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Faa do controle do estresse uma prioridade. D-lhe tanta ateno quanto voc d a outros aspectos
referentes a sua sade, como dieta, exerccio e sono.
Comprometa-se com a prtica regular de controle do estresse. Escolha uma combinao de tcnicas que se
adequem ao seu temperamento e estilo de vida, como a meditao, yoga, massagem, Feldenkrais, tcnica da
Conscincia Plena, acupuntura e biofeedback.
Se voc novato nas prticas de gesto de estresse, comece devagar e seja gentil com voc mesmo. Considere
encontrar um professor qualificado para ajud-lo a iniciar e aprofundar sua prtica.