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Cardpio
Gabriela Arikita
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Cardpio dia sem treino
Caf da manh
1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum
1 iogurte natural 1 xcara de ch sem adoar. 1 fruta. 1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou
quinua ou amaranto.No meio da manh
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de
abacate.Almoo
prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de
vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva
extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim ou abacate.
50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro deLista de ComprasLeguminosas).
130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1
poro de Lista de ComprasProtenas)
.15hs - Lanche da tarde
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,
amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate. 1 fruta.
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18h - Lanche da tarde 2
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,
amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.21h - Jantar
prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de
vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de olivaextra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim.
130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1
poro de Lista de ComprasProtenas).Lanche da noite
80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoanteStevia.
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Cardpio
Caf da manh
1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum
1 iogurte natural 1 xcara de ch sem adoar. 1 fruta. 1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou
quinua ou amaranto.No meio da manh
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de
abacate.Almoo
prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de
vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva
extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim ou abacate.
50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro deLista de ComprasLeguminosas).
130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1
poro de Lista de ComprasProtenas)
.Pr treino
100g de batata doce 5g de BCAAPs treino
Dia de treino de perna
3g de BCAA
40g de Whey protein 5g de Glutamina
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Dia de treino de brao
3g de BCAA 30g de Whey protein + 5g de Glutamina
15hs - Lanche da tarde
70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,
amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate. 70g de batata doce18h - Lanche da tarde 2
25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.21h - Jantar
prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de
vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de olivaextra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar a
salada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim.
130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1
poro de Lista de ComprasProtenas).Lanche da noite
80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoante
Stevia.
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Lista de compras
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Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituio do
cardpio. Caso um alimento que voc quer trocar no cardpio esteja
escrito: Substituto: 2 pores do grupo Bebidas, por exemplo, para
realizar a substituio, voc dever ir at o grupo Bebidas, escolher uma
das opes e, com relao quantidade, voc pode consumir o dobro
do que est indicado na lista. Caso vc escolha algum alimento para
substituir que seja 1 poro do grupo Carboidratos, voc deve
consumir exatamente a quantidade indicada nesta lista. Lembre-se que
voc no deve trocar um alimento do grupo Carboidrato por um do
Grupo Leguminosas, sempre troque alimentos do mesmo grupo.
Verduras e legumes preferencialmente orgnicos consumo
vontade:
Abbora, Abobrinha, Acelga, Agrio, Alcachofra, Alfaceamericana/crespa/lisa/mimosa/romana, Almeiro, Aspargo,
Batata yacn ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brcolis, Brotode alfafa, Catanhola, Cenoura, Cenoura baby, Couve, Couve-flor, Chuchu, Cogumelo, Cogumelo Shimeji, Cogumelo Shitake,Endvia, Escarola, Espinafre, Erva doce, Jil, Nabo, Pepino,Pimento Verde, amarelo, vermelho, Quiabo, Rabanete, Repolhoverde/roxo, Rcula, Tomate, Mini tomate, Vagem
Frutas preferencialmente orgnicos. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Abacate 1 fatia (2 dedos de espessura)
Abacaxi 1 fatia (2 dedos de espessura) Acerola 6 unidades
Ameixa 2 unidades Banana ma, nanica, prata 1 unidade
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Caju 1 unidade Caqui 1 unidade Carambola 1 unidade
Coco 30g 1 pedao mdio
Figo 2 unidades
Fruta do conde unidade Goiaba vermelha/branca - 1 unidadeJabuticaba 8 unidades
Kiwi - 1 unidade Laranja Bahia/da Terra/Lima/Pera - 1 unidade
Lima da Prsia - 1 unidade Ma - 1 unidade Mamo formosa/papaia 1 fatia de 2 dedos de espessura do
formosa ou papaia Manga - 1 fatia de 2 dedos de espessura Melancia - 1 fatia de 2 dedos de espessura Melo - 1 fatia de 2 dedos de espessura Mexerica 1 unidade
Morango 6 unidades Nectarina - 2 unidades Pera 1 unidade
Pssego 2 unidades Uva 1 cacho do tamanho da sua mo
Protenas para almoo, jantar e lanches.
Frango/Frango Korin (orgnico)/Galinha caipira 1 pedao dotamanho da sua mo. Sempre sem pele.
Peixe - 1 pedao do tamanho da sua mo. Peixes mais ricos emmega 3: Anchova, arenque, cavala, linguado, salmo e sardinha.
Carne bovina/Carne bovina orgnica - 1 pedao do tamanho
da sua mo. Carnes mais magras: alcatra sem gordura, coxo mole
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sem gordura, picanha sem gordura, lagarto sem gordura e msculosem gordura.
Lombo suno - 1 pedao do tamanho da sua mo
Peito de peru cru congelado Sadia - 1 pedao do tamanho da
sua mo
Ovo/Ovo caipira 2 unidades, sendo 1 inteiro e 1 apenas aclara
Enlatados: - 1 latao
Atum enlatadoo
Fil de anchova em leoo
Fil de atum com azeiteo
Fil de sardinhao Fil de arenque alemo com molho de mostardao
Sardinha em lata Tofu (queijo de soja) 2 pedaos grandes Hambrguer de tofu 1 unidade
Carboidratos: para almoo e jantar. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Batata doce 1 unidade mdia Car/Inhame/Mandioca 1 pedao do tamanho da sua mo
fechada Mandioquinha 4 pedaos
Arroz 7 gros integral Rris/ Arroz Ritto/Arroz integral 7
cereais Tio Joo/Arroz integral Cateto/Arrozintegral/Arroz negro/Arroz vermelho - 4 colheres de sopa ou 1colher de servir cheia
Macarro integral 1 pegador cheio
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Leguminosas. Quantidades equivalentes a 1 poro: 1 concha.
Feijo branco Feijo carioca
Feijo fradinho Feijo preto
Ervilha Gro de bico Soja Lentilha Quinua
Adoantes 1 sach ou at 5 gotas.
Stevita
Stevine (Jasmine) Acar de coco
Cereais/Barra de cereais. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Amaranto 4 colheres de sopa
Aveia em flocos/Farelo de aveia 2 colheres de sopa Linhaa/Farinha de linhaa dourada 2 colheres de sopa
Chia (Salvia hispnica) ou Essenchia Herbarium 2 colheresde sopa
Grmen de trigo 2 colheres de sopa
Gergelim 1 colher de sopa Quinua/Quinoa 2 colheres de sopa
Castanhas/sementes. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Amndoas 3 unidades
Castanha de caju 3 unidades
Castanha do Par 2 unidades
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Nozes 4 unidades Semente de abobora 1 colher de sopa Semente de girassol 1 colher de sopa
Coco Chips www.monama.com.br
Frutas secas. Quantidades equivalentes a 1 poro:
Ameixa seca 3 unidades Banana passa/desidratada 1 unidade Damasco seco 3 unidades Maca desidratada 4 fatias
Carambola/Manga desidratada/Melo desidratado/Pera seca4 fatias
Uva passa 1 colher de sopa
Frutas liofilizadas 1 pacote
Ervas/Temperos vontade
Alecrim; Alho; Cebola; Coentro; Louro; Hortel; Manjerico;
Manjerona; Organo; Salsa; Salsinha; Cebolinha; Salvia;Tomilho; Aafro da terra; Canela; Coentro; Curry; Erva doce;Noz moscada; Gengibre; Pimenta; Gergelim; Pprica
Para passar no po: Passar uma camada fina.
Manteiga
Pat de tofu temperado (Tofu Cream ECOBRAS ou Bemme Quer)
Homus (vende pronto no mercado: ex.: marca La Table Dor) Ricota ou cottage ou queijo minas ou crema de ricota Cream cheese
http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/ -
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Bebidas para caf da manh e lanches. Quantidade equivalente a
1 poro 1 copo de 200ml
gua de coco Do Bem
gua de Coco Coco Fruit Chs de saquinho ou da prpria erva/folha
Iogurte Verde Campo LACFREE Iogurte ou coalhada Ati Latte com leite tipo A Iogurte Casa da Ovelha (www.casadaovelha.com.br) Iogurte Beauty Yogurt - Vigor Iogurte Danubio sem lactose
Iogurte Danio ou Grego Batavo Iogurte natural desnatado Leite de arroz/Bebida de arroz Isola Bio, La Finestra Sul
Cielo ou Amandn BioV Aveia e BioV Arroz leite de aveia e de arroz Jasmine
leos
Azeite de oliva extra-virgem utilizar apenas para no final dapreparao ou em preparaes frias. Para cozinhar, utilize-oapenas em preparaes rpidas.
leo de coco extra-virgem Usar para cozinhar.
Praticidades utilizar em caso de emergncia. Procure ter alguns
destes produtos sempre em casa. Quantidades equivalentes a 1
poro:
Salada francesa de atum Casino - Grupo Protenas 1 lata Salada cortada e lavada Grupo Verduras e legumes
vontade
Legumes congelados Grupo Verduras e legumes vontade
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Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes 3colheres de sopa
Frutas desidratadas/liofilizadas/crocantes: Jasmine,
Fruitwell, FruitCo Grupo Frutas 1 pacote Feijo Pronto/Gro de bico pronto Camil Grupo
Leguminosas 2 colheres de sopa Molho de tomate com manjerico orgnico TAEQ/Molho de
tomate Barilla
Comidas congeladas saudveis Prato Ideal www.pratoideal.com.br.
Para a hora da vontade do doce:
Banana/Ma/Pera assada com canela
Chocolate acima de 65% de cacau Banana passa com alfarroba Alfarroba com coco
Alfarroba com creme de avel Choco day ou Choco Night Nutrawell (venda na farmcia
Almofariz) Creme de avel Beauty care - Chocolife Chocolife
Acar de coco.
Parcerias:Como meu paciente, voc tem: 10% de desconto nas comidas congeladas da Prato Ideal:
www.pratoideal.com.br. 5% de desconto na Farmcia Ergovita: 5523-2758 vende
suplementos farmcia apenas delivery
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Sites para compra de produtos naturais: www.monama.com.br - Coco Chips, acar de coco, monte sua
granola
www.bemvivo.com.br- diversos produtos naturais
www.zonacerealista.com.br
www.natue.com.br
SUPLEMENTAO
Segue abaixo os suplementos indicados para voc tomar.
Suplementos
BCAA: observe quantos gramas tem em cada cpsula e tome aquantidade equivalente em gramas da indicada no cardpio.
o Amino BCAA TOP Integral Mdicao BCAA Pro Action Bodygenicso
BCAA Plus Probiticao
BCAA 1G Body Actiono
AST Sports Science BCAA 4500o
Universal Nutrition BCAA Proo Twinlab BCAA Fuel Strengtho
Optimum Nutrition BCAA Capso Dymatize Nutrition BCAA Complex
Whey proteino VP2 Whey Protein Isolate AST Sports Scienceo
Pepto Fuel Hidro whey- Performance Nutritiono
Bio Protein Isofort Vitaforo
Whey Pro 2 Hydrolisate Probiticao
Isolate 100% Whey Probiticao
Proto Whey Power Crunch
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