Exerccio 1: Levantamento terraO primeiro exerccio no poderia ser outro, quando o assunto so os dois grupamentos em questo sendo trabalhados no mesmo dia. Isso porque, potencialmente, o levantamento terra proporcionar uma preparao de todos os grupamentos a serem trabalhados, bem como, causar uma pr-exausto nos mesmos. Alm disso, deixar a lombar em foco, fazendo com que se diferencie seu treino, que normalmente jogado para o final do treino.Neste exerccio, deveremos realizar o levantamento terra em sua forma tradicional. No utilize variaes como sum ou stiff. Lembre-se tambm de utilizar a barra e no halteres ou outros equipamentos. fundamental atentar-se a esses dois pontos citados, pois eles faro com que a eficcia do exerccio no se prenda apenas a uma regio do corpo, mas a parte posterior completa.Outra grande dica imprescindvel a utilizao do cinturo. Mesmo em cargas baixas, recomenda-se uma estabilizao da regio do core que tambm deve CONSCIENTEMENTE ser ativada para que possa ser trabalhada adequadamente e tambm possa dar a devida estabilidade ao tronco.

Neste exerccio, realizaremos 6 sries, sendo duas delas de aquecimento e, com respectivas repeties de 15-12-10-8-6-4-2*. Sendo esse um exerccio extremamente potente, multiarticular e que solicita praticamente o corpo inteiro, a necessidade de descansos um pouco mais prolongados conveniente, mesmo ele sendo um exerccio de pr-exausto, nesse caso.* Na ltima srie, tente realizar uma meia-repetio. Isso promover um ativamento extra dos msculos e os preparar para cargas ainda maiores.Exerccio 2: Remada curvada com barra livre (pegada supinada)Um dos exerccios mais potentes para a regio dorsal est a remada curvada com barra. Obviamente, a verso com pegada pronada exigir um trabalho mais mediano dos dorsais, enquanto a variao proposta, com pegada supinada, realizar um trabalho mais potente na parte inferior do grande dorsal. Dessa forma, trabalharemos os dorsais de baixo para cima, iniciando ento com esse excelente e potente exerccio. Para iniciarmos, a pegada deve ser mais ou menos na linha dos ombros. Se ela estiver muito aberta, a instabilidade no movimento clara e se estiver fechada demais, utilizaremos mais os bceps braquiais do que os dorsais, que so nosso foco no movimento.Lembre-se de realizar os passos fundamentais para uma boa remada livre, iniciando o movimento com uma boa estabilizao do tronco, seguido de retrao escapular, elevao escapular e aps esses movimentos voc dever fazer a flexo dos cotovelos, propriamente ditas. importante tambm utilizar o cinturo no exerccio e curvar o corpo o mximo possvel. Muitas pessoas costumam realizar as remadas com o tronco sem estar flexionado, o que faz com que sejam solicitados mais msculos, tais quais os romboides do que o grande dorsal, propriamente dito.Realize 5 sries de 12-10-8-6-6 repeties, sendo a ltima um drop set. Por ser um exerccio extremamente potente, voc pode dar perodos mais longos de descanso.Exerccio 3: Remada articulada na mquina com pegada neutraCaso no haja remadas articuladas em sua academia, mquinas que proporcionem um movimento com pegada neutra, suprem o desafio adequadamente. Nesse movimento, se voc perceber, demos um avano mediano para a parte dos dorsais. Como dito, o treinamento ser de baixo para cima. Assim, a remada com pegada neutra, proporcionar exatamente essa solicitao. Pegadas supinadas ou pronadas recrutaro, respectivamente, mais a regio inferior e superior dos msculos dorsaisTop of Form 1

Bottom of Form 1Realize de maneira bilateral esse exerccio. Porm, caso no haja quaisquer tipos de mquinas de remadas em sua academia, a opo que restar so os halteres, portanto, realize o tradicional serrote em p, com uma boa curvatura no tronco, mas mantendo-o sempre em linha reta e utilizando o cinturo.Neste exerccio, sero realizadas 4 sries de 12-10-8-6 repeties.Exerccio 4: Remada baixa com barra romanaPara finalizar as remadas, colocaremos um bom exerccio que solicitar a parte dorsal completamente. Utilizamos a barra romana a fim de medializar o trabalho e no fazer com que ele seja primordialmente inserido na regio inferior dos dorsais, como no caso do uso do puxador triangular, por exemplo.Neste exerccio, procure manter o mximo de estabilidade do tronco, mas ao mesmo tempo favorea o balano adequado para que a regio lombar tambm seja solicitada sinergicamente e, portanto, tambm seja trabalhada.

Utilize SEMPRE o cinto nesse movimento. Realizaremos no mesmo 4 sries de, respectivas 15-12-10-8 repeties. Caso voc sinta necessidade, no uma m ideia inserir um drop set na ltima srie. Procure descansar pouco entre as sries, valorizando o estresse metablico.Exerccio 5: Barra fixa aberta com pegada pronadaPara finalizar o treinamento a parte de dorsais, realizaremos um exerccio completo para a regio lateral dos dorsais, sendo ele a poderosa barra fixa. No nos alongaremos demais nela, pois o treinamento ainda envolver outros grupos musculares, no necessitando portanto, de alto volume especificamente para os dorsais. Alm disso, pelo fato do corpo estar j com suas energias exauridas, ser altamente recrutado o sistema neuromotor, que melhorar tambm sua estabilidade e fora em conjunto.

Nela, realize 2 sries at a falha. Caso voc no passe de 10 repeties, pode ser conveniente a utilizao do gravitron ou de um parceiro de treino. Lembre-se entretanto, que a fase excntrica do movimento deve ser bastante concentrada, no utilizando ento a inrcia na fase concntrica do movimento.