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Seja bem-vindo!!

Estou muito feliz por iniciar esse novo projeto.

Na minha vida sempre estiveram presentes o interesse e a prática por vários esportes.

A necessidade de aprender mais sobre alimentos funcionais, também me trouxe melhor qualidade de vida.

Juntando tudo isso que amo, resolvi tentar influenciar pessoas a seguirem uma vida mais saudável e prazerosa, unindo dieta e treino no dia-a-dia.

Espero que esse canal seja um espaço de diversão e aprendizado.

Então vamos nessa!

Sejam todos bem-vindos e fiquem à vontade. 

Deus nos abençoe!

Rô Marks

Blog: http://www.dietaetreinoversusgordura.com.br/

Instagram:

@ro _marks

@corpo4fitness

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Sumário

INTRODUÇÃO........................................................................................................3

CONSIDERAÇÕES GERAIS..............................................................................6

DESCANSO...................................................................................................7

AQUECIMENTO E ALONGAMENTO............................................................8

AGACHAMENTO...............................................................................................9

ELEVAÇÃO PÉLVICA......................................................................................10

FLEXÃO DE PERNAS..................................................................................................................................... 11

STIFF.......................................................................................................................................................................13

CONSIDERAÇÕES GERAIS............................................................................14

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INTRODUÇÃO

A estação do calor chegou!!

Nisso pensamos em praia de mar, praia de rio, piscina... e imediatamente, depois ficamos desconfortáveis, ao imaginarmos que iremos expor o bumbum numa forma não tão legal, quanto desejaríamos!!

Calma!!

Tudo se dá um jeito!!

Com os 4 exercícios que irei revelar, trará um bumbum mais durinho e empinado, e o alto astral do verão estará de volta!!

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Os glúteos, são de longe a parte do corpo que a mulherada mais se preocupa na hora de malhar!!

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Não é pra menos... o desejo de deixar o bumbum empinado e durinho eleva a autoestima e traz segurança a qualquer mulher.

E, claro que o primeiro do ranking de treinos que mais dará resultado rápido é o conhecido EXERCÍCIO LOCALIZADO.

O exercício localizado ajuda, e muito, no condicionamento físico de uma forma geral, o corpo é atingido por completo, quando tal treino é executado de forma correta.

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CONSIDERAÇÕES GERAIS

IMPORTANTE

Concentre-se nos movimentos que for executar, pois para alcançar um bumbum durinho e empinado é indispensável que, contraia e pressione os músculos, tanto da área glútea, quanto da região abdominal, exigindo o máximo destas regiões.

Só com o fortalecimento e condicionamento da região glútea, que o objetivo de tonicidade será alcançado.

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DESCANSO

O descanso é tão importante, quanto o treino!!

Enquanto você está treinando, seu corpo está sofrendo um desgaste muito grande, chamamos de efeito catabólico.

Então, achar que ficar horas e horas na academia treinando irá lhe trazer benefícios, você se engana!!

O nosso corpo necessita de descanso, após uma rotina diária de exercícios, pois é durante o sono que os músculos irão se recuperar e desenvolver-se, ao ponto de dar mais firmeza e tonicidade ao seu corpo.

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AQUECIMENTO E ALONGAMENTO

Antes de mais nada, devemos ter em mente, que nossos músculos necessitam aquecer-se antes de qualquer atividade física.

Para isso, correr no mesmo lugar, aí na sua sala mesmo, ou dar uma caminhada em volta da quadra, pode ser uma ótima ideia para aquecer seu corpo e evitar qualquer lesão articular ou muscular.

Também, vale a pena, dar uma leve alongada em seus músculos antes da atividade física, podendo usar uma corda ou elástico para auxiliar no alongamento dos membros inferiores.

A região glútea será tonificada e fortalecida diretamente, com a série de exercícios que virão a seguir.

Então vamos lá!!

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1. AGACHAMENTO

Este exercício é focado para a parte glútea, podendo ser realizada de várias maneiras.

O agachamento é tão abrangente, nesta área do corpo, que a simples mudança de posição dos pés, já trará diferença no treino, pois a simples alteração, atingirá regiões do glúteo diversa.

O bom neste exercício, é que ele poderá ser executado em qualquer lugar, em casa ou na academia, com ou sem peso, e, principalmente, respeitando seu condicionamento físico atual.

O importante, no entanto, será a atenção que devemos ter, quanto à postura ao ser executado tal movimento, pois temos que ter em vista, que a coluna deve ser protegida com a ajuda do controle da contração abdominal e com a expiração e inspiração, durante a descida e subida do quadril.

Assim, cuidados como:

Alinhamento da coluna; Alinhamento dos pés (tendo os ombros como referência); Se utilizar carga (que esteja firme); Flexão dos joelhos (sempre apontados para o pé); Agachamento até seu limite, nunca além do seu limite; E finalmente, com o retorno à posição inicial, deve-se proteger a

coluna com o controle da contração abdominal; Tudo isso, com acompanhamento de um profissional qualificado.

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2. ELEVAÇÃO PÉLVICA

Este exercício parece simples, mas temos que ter muita concentração ao executá-lo.

Você poderá realiza-lo com peso ou sem peso, dependerá do seu objetivo e condicionamento físico.

Comece deitando-se com o abdômen para cima.

Após, flexione seus joelhos, colocando um peso sobre o abdômen e, imediatamente, irá levantar a região pélvica para cima (com ou sem carga) e devagar retornar ao chão, até sentir o bumbum encostar levemente no chão, retornando à direção da região pélvica para cima.

Isto será repetido até completar o número de repetições que o educador físico estipular.

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3.FLEXÃO DE PERNAS

Este também é um exercício que poderá ser realizado em casa ou na academia.

Na academia terá à disposição diversos aparelhos que irão auxiliar no movimento.

Em casa, poderá ser feito com um par de caneleiras.

Friso que o exercício com peso, trará mais resistência ao músculo, trazendo, consequentemente, um resultado mais rápido.

Com o par de caneleiras, mantenha suas pernas num ângulo de 90 graus, na posição em 4 apoios, sobre uma superfície macia e firme.

Eleve uma das pernas em sentido, como se fosse tocar o teto, revezando as pernas.

Dica:

Faça primeiro uma série de repetições com uma perna, enquanto a outra descansa.

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Finalizando com uma das pernas, comece com a que estava descansada.

Apesar de muito simples estes movimentos, é necessário que um profissional da área esteja auxiliando na postura de todo o corpo, durante a realização do treino.

4.STIFF

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Neste exercício, todo cuidado é pouco.

Mas, posso dizer que é um treino que os resultados são extraordinários!

Dependendo da sua condição física, poderá utilizar barra com anilhas ou halteres, pois tornará o treino muito mais eficiente, fortalecendo sua região glútea com eficácia.

Assim, com os pesos a frente do corpo, no chão, alinhe seus pés e pernas e flexione levemente os joelhos, apanhe o peso no chão e com a coluna ereta, retorne os pesos ao chão.

Neste exercício, especificamente, você sentirá os efeitos sobre o glúteo e posterior de coxa.

Ao retornar à posição inicial, realinhe a postura. Repetindo quantas vezes o educador físico delimitar, sempre respeitando sua condição física.

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CONSIDERAÇÕES GERAIS

DIETA FUNCIONAL

Temos que ter consciência que um corpo saudável, não se resume apenas em um bom treino, mas sim, é necessária uma dieta funcional.

Alimentos de má qualidade são tóxicos ao nosso corpo, atrapalhando todo o funcionamento do nosso organismo.

Portanto, dispense alimentos industrializados, gordurosos, açucarados, pois tudo isto se transformará em excesso de peso, o que não queremos, pois, para ter um bumbum durinho e empinado nossa alimentação deverá ser saudável.

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ALONGAMENTO

Neste momento final, é que temos a sensação de dever cumprido!!

O alongamento final é muito importante para a recuperação de seu corpo nos próximos dias, fazendo com que você não fique toda “dura e doída”.

Às vezes, não damos a devida importância para este momento do nosso treino, mas temos que ter em mente, amanhã teremos que treinar novamente, e nosso corpo deverá estar preparado para receber, mais uma vez, aquela carga de exercícios.

E isto, o alongamento final, irá nos ajudar!!

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O principal, de tudo isso, é que tenhamos determinação em nossas conquistas, pois só assim, aquele biquíni que compramos em dezembro será muito bem-vindo!

E atenção, toda e qualquer modificação alimentar, deverá ser assistida por um nutricionista ou nutrólogo, e quanto aos exercícios físicos, deve-se fazer uma avaliação física com um médico e com um educador físico.

Bom treino!!