Dicas de Tiro com Arco – para treinar em casaP a r a o s m e m b r o s d a W A E C / C r i a d o p o r K y e o n g – S u J E O U N G , R a y P A R O Z , M i q u e l A n g e l P I F A R R E

D i r e ç ã o Té c n i c a – J u a n C a r l o s H O L G A D O

Versão 1.4 (31 Março 2020) T r a d u ç ã o e m p o r t u g u ê s – A d r i a n o D I A S

O que éPorquê

Os Treinadores da WAEC prepararam estas dicas paratodos vocês que gostariam de continuar a praticar emcasa, durante as restrições causadas pelo Coronavírus.Ficar em casa não é razão para não continuarem ausufruir do prazer de “Atirar com Arco”.

Estas dicas e exercícios tem a intenção deprovidenciar ajuda para todos os que quiseremcontinuar evoluir e desenvolver as suas capacidadesno Tiro com Arco (TA), para que quando forautorizado o regresso aos treinos e às competições,o façam em melhor forma e com mais qualidade detiro do que a que tinham antes da paragem.

Estes exercícios/dicas são explicados comtexto, fotos e um vídeo-clip especifico criadopara vocês. Qualquer questão ou explicaçãoadicional, necessária, por favor contactem-nos para info@worldarcherycentre.org.Tentaremos responder, assim que possível. Juan Carlos HOLGADO

WAEC Diretor

• Quando se pratica em casa, a segurança deve ser a vossa primeira preocupação. Encontrem um local sem janelas, nem espaços abertos atrás do bastidor. Assegurem-se de que não existe risco de acidente, no caso de uma flecha falhar o alvo ou se for disparada acidentalmente (o clicker atua e a flecha por ser disparada sem intenção).

• Assegurem-se de que ninguém em casa pode, acidentalmente, cruzar-se em frente ao alvo, nem abrir uma porta e entrar na zona de tiro. Se possível, demarquem a área de tiro, com fitas delimitadoras, ou outros elementos que impeçam o qualquer acesso direto ao alvo por ambos os lados ou por detrás.

• Informem todas as pessoas que estiverem em casa, quando iniciarem a prática e digam-lhes, claramente, quais os espaços onde não podem ir nessa altura. Não utilizem auscultadoresquando estiverem a treinar. Precisam de poder ouvir se alguém se aproximar.

• Assegurem-se que o bastidor está em boas condições e que de facto param as flechas. Verifiquem se está fixo corretamente e sem risco de cair. Mantenham, no mínimo, 50cm de distância entre as costas do bastidor e a parede ou mobília.

• Antes começarem a treinar, lembrem-se de aquecer convenientemente.

Segurança em 1º lugar

A nossa casa não é um campo de tiro

• Quando utilizarem o arco, em casa, tenham a certeza de que existe a altura necessária até ao teto, Para que a palheta superior não toque no teto, nem em qualquer outro objeto, quando estiverem a atirar (candeeiros, mobília, plantas, lâmpadas, etc.)

• Deixem a distância suficiente entre o bastidor e a linha de tiro para evitar que o estabilizador central bata nas flechas quando estas estiverem cravadas no alvo.

• Utilizem um bastidor adequado e assegurem-se que as flechas não o atravessam, sem parar.

• Antes de iniciarem o tiro, verifiquem sempre se a mira está ajustada corretamente, para atirar a curta distância.

• Se praticarem na rua, garantam que existe uma parede, ou distância suficiente atrás do alvo, para evitarem um acidente com uma flecha que falhe o alvo. Instalem uma parede de segurança, de madeira (a rede não é segura), ou mantenham 50 a 60m de espaço aberto atrás do alvo (a parede de madeira é sempre a melhor opção).

Cada pessoa é responsável por garantir as medidas de segurança quando dispara uma flecha, seja em que lugar for que o faça.

A WAEC e os Treinadores envolvidos na criação destas dicas, não são responsáveis por qualquer acidente que possa acontecer.

Segurança em 1º lugar

A nossa casa não é um campo de tiro

Técnica – PosturaAtirar vs NÃO Atirar / Arco vs Banda Elástica

AEste conjunto de exercícios irá ajudá-los a melhorar as vossas capacidades de tiro. Estão marcadosem 3 níveis de dificuldade (Iniciante – Fácil / Intermédio – Médio / Avançado – Difícil). Vãoencontrar em todos eles um símbolo que indica o nível de dificuldade. Isso é apenas umaorientação. Praticando vão descobrir as dificuldades inerentes a cada um dos exercícios, por vocêsmesmos.Estes exercícios são apenas propostas, que podem adaptar de acordo com as Vossas necessidades,capacidades e o local que encontraram para treinar.Vão necessitar de algum material de apoio adicional, um espelho, fita adesiva de papel, corda,bastidor, alvos, e banda elástica. Se não tiverem ou não encontrarem algum deles, por favorcontactem a WAEC, via email e nós disponibilizamos o que precisam, com prazer.Alguns exercícios exigem que atirem, outros não. Por favor nunca se esqueçam da SEGURANÇAquando estiverem a treinar!

VIDEO DELAYVídeo delay é uma excelente ferramenta quando se treina sozinho. É umvídeo ao vivo que mostra continuamente o que estão a fazer, com algunssegundos de atraso.

Existem muitas apps de vídeo delay disponíveis no mercado. Aqui,mostramos-vos apenas algumas das que utilizamos no WAEC e com asquais estamos mais familiarizados. Sintam-se à vontade para utilizarem aque melhor Vos servir.

Utilizarem uma app vídeo delay vai permitir-vos observarem o vosso tiro,alguns segundos após o terem executado. Esta imagem real pode dar-vos muita informação útil sobre os aspetos que estão a trabalhar. Isso vaiajudar-vos a autoavaliarem o vosso trabalho e a vossa performance noexercício que estão a realizar.

Lembrem-se que aquilo que sentem durante o tiro, não é exatamenteaquilo que fazem. A sensação de um tiro é informação “subjetiva”. Aimportância de se poderem observar a vocês mesmos é unir o quesentem com a informação real e objetiva, ou com o que acontece. Ovídeo delay oferece-vos isso. Tirem partido dessa possibilidade.

Sintam-se à vontade para colocarem o vosso equipamento de vídeodelay nas posições que melhor vos permitirem observar os detalhes quequerem analisar e à altura em que os possam ver melhor. Nósrecomendamos que ajustem a gravação ao vosso próprio ritmo detreino.

Dica: utilizem um tripé com um Tablet ou suporte de Telefone quando sefilmarem. Isso evita a possibilidade de deixarem cair o equipamento edanificá-lo.

Coach’s Eye Video Coach

Kinovea Dartfish

Video Delay, Replay RecorderInstant Replay

BaM Video Delay Delayed Camera

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Informação AdicionalAlguns exercícios necessitam de assistência. Issosignifica que a distância social de 1,5m a 2mrecomendada pelas Autoridades não pode serrespeitada. Irão encontrar este símbolo nessesexercícios.

Vários exercícios devem ser feitos com os olhosabertos e depois repetidos com os olhos fechados.Isso ajuda a focarem-se melhor na tarefa adesempenhar. Este pictograma vai identifica-los.

Este ícone identifica o grupo de exercícios em quea utilização do Video Delay pode ser vantajosa.

V i d e o D e l a y s u p o r t e s

CONDIÇÃO FÍSICAEspecífica ou Geral

BEste conjunto de exercícios tem como objetivo trabalhar os vossos músculos mantendo-os em forma epreparados para o Tiro com Arco.Tal como no caso dos exercícios da Técnica, estes também estão assinalados com um símbolo queindica o nível de dificuldade. Uma vez mais, servem apenas para dar uma orientação inicial. Por favorverifiquem, antes de os realizarem se estão em forma e preparados fisicamente para os realizarem.Nós sugerimos um determinado número de repetições, na maioria dos exercícios, mas sintam-se àvontade para adaptar o número de repetições, tempos de recuperação e número de series à vossarealidade pessoal.Nunca se esqueçam de realizar um aquecimento adequado, bem como de manter total controlodurante a realização do esforço físico.Podem misturar exercícios físicos, com exercícios de tiro ou técnica. Tantos quantos queiram, tantosquanto sejam capazes de realizar corretamente e de acordo com o tempo disponível para treinar.O mais importante é que os façam, melhor ainda se for um pouco, em vários dias … em vez de muito,num só dia.

Vamos começar a praticar em casaDIVIRTAM-SE!

Armem o arco, segurem 5” / pausa 2” x 5 vezes.

Armem o arco, segurem 7” / pausa 2” x 7 vezes. https://youtu.be/NQgAd-rQV0U

#1 F o r ç a E s p e c í f i c a E x e r c í c i o s d e A r m a r

Mantenham a postura, na puxada máxima, enquantomiram a um ponto (ou num alvo).

Condição FÍSICA

Levantar o arco durante 20” / descansam 10” x 2 vezes.

Levantar o arco durante 30” / descansam 10” x 2 vezes. https://youtu.be/NAWvQSCZY7M

#2 F o r ç a E s p e c í f i c a L e v a n t a r o a r c o ( e s q u e r d a )

Condição FÍSICA

Mantenham a posição “T”. Mantenham uma posturadireita (Atenção: o corpo pode ter tendência a inclinar-separa compensar o peso do arco). Mantenham os olhosna mira.

https://youtu.be/e7CThysM1LY

#3 F o r ç a E s p e c í f i c a L e v a n t a r o a r c o ( d i r e i t a )

Condição FÍSICA

Levantar o arco durante 20” / descansam 10” x 2 vezes.

Levantar o arco durante 30” / descansam 10” x 2 vezes.

Mantenham a posição “T”. Mantenham uma posturadireita (Atenção: o corpo pode ter tendência a inclinar-separa compensar o peso do arco). Mantenham os olhos namira.

Na puxada máxima, segurar 20” / 15” descansam / 2 vezes

Na puxada máxima, segurar 30” / 20” descansam / 3 vezes

https://youtu.be/KJ2Npks-8EY

#4 F o r ç a E s p e c í f i c a S e g u r a r n a p u x a d a m á x i m a

Mantenham a posição na puxada máxima. Sem flecha noarco. Evitem colapsar. Mantenham a força bemequilibrada, em ambos os braços-ombros, com a miraestável. Descansar 30 seg. entre puxadas.

Condição FÍSICA

Puxada máxima – 2 X balançar para a frente-trás, acabaonde iniciou a puxada máxima. Descansa 10” / repete 4vezes.

https://youtu.be/TVSgNAfd6js

#4-a F o r ç a E s p e c í f i c a S e g u r a r n a p u x a d a m á x i m a

Na puxada máxima, sem flecha no arco, dobrem o tronco emmovimentos pendulares, garantindo que a posição “T” émantida consistente, assim como a puxada máxima. Movam ocorpo e o arco no plano vertical.

Condição FÍSICA

Puxada máxima – 3 X balançar para a frente-trás, acabaonde iniciou a puxada máxima. Descansa 6” / repete 5vezes.

Condição FÍSICA

Manter o arco na puxada máxima / perna direita-esquerda X 4 / descansa 10” X 2 vezes.

https://youtu.be/59VdGwDu0ig

#4-b F o r ç a E s p e c í f i c a

Na posição inicial de tiro, sem flecha no arco, realizar a puxadamáxima. Após 2”, balancem o corpo entre a perna direita eesquerda. Repitam 3 vezes. Depois disso, desarmem edescansem entre 6-10”. Irão sentir como o peso do corpo semove de um pé para o outro. Mantenham a posição “T”consistente e estável durante todo o exercício.

S e g u r a r n a p u x a d a m á x i m a

Manter o arco na puxada máxima / perna direita-esquerda X 4 / descansa 6” X 3 vezes.

Manter o arco na puxada máxima / fletir as pernas X 3 / descansa 10” X 2 vezes.

https://youtu.be/QxMb4DB0Z10

#4c F o r ç a E s p e c í f i c a

Na puxada máxima, após uma pausa de 2”, lentamentefletem as pernas fazendo um agachamento (não fletir maisdo que 90º) e voltem à posição inicial. Movam o corpo e amira do arco no plano vertical. Mantenham o equilíbrio e aposição “T” estável.

Condição FÍSICA

S e g u r a r n a p u x a d a m á x i m a

Manter o arco na puxada máxima / fletir as pernas X 4 / descansa 6” X 3 vezes.

Extensões do Braço de Arco

x 6 vezes x 2 / 15” descansam

X 10 vezes x 3 / 10” descansam

https://youtu.be/24Sz_bI3EKY

#5 F o r ç a E s p e c í f i c a E x t e n s õ e s d o b r a ç o d e a r c o

Nota:A anca deve permanecer fixa, por isso o melhor é realizaro exercício em frente a um espelho (se possível)

Condição FÍSICA

Extensão completa do braço de arco, sentindo o ponto depressão na mão, manter a linha de força do arco em direção aoalvo.

Variação: 2” braço de arco esticado / 2” braço de arco fletido.

O corpo deve ficar direito. Braços afastados do corpo aproximadamente a 45º

https://youtu.be/AuMD_vwQNPA

# 6 F o r ç a E s p e c í f i c a F l e x õ e s / l e n t a s

6-8 repetições (joelhos no chão)

10 repetições

14 repetições

Condição FÍSICA

Os braços devem ficar à largura dos ombros. Cabeça a olhar para baixo.

A posição dos braços pode ser mudada para ficarem esticados se Vos doerem os cotovelos.

https://youtu.be/gjkNfhV7ph8

#7 Força Específ ica P r a n c h a

Nota: Se estiverem interessados em maisexercícios de Pranchas, vejam aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=k9w2LJAZ1iY

Condição FÍSICA

22 Variações de Prancha

Manter a posição por 30” x 2 vezes / descansam 30”.

Manter a posição por 45” x 3 vezes / descansam 1 min.

Colocar o corpo como se estivessem a realizar a puxadamáxima, mantendo o cotovelo do braço de arco rodado(pronação) como quando atiram.

As ancas devem ficar levantadas de forma a manter aposição do corpo em “T”. Mantenham o corpo alinhado dospés à cabeça e os ombros constantemente alinhados e namesma posição em que atiram. Empurrem/puxem contra ochão.

https://youtu.be/yZFJi55gpWE

#8 F o r ç a G e r a l “ T i r o c o m A r c o ” p r a n c h a

Mantenham a posição por 10” x 2 vezes / descansam 30”.

Nota:O grau de dificuldade pode ser aumentado seelevarem, ligeiramente, um dos pés do chão.

Condição FÍSICA

Mantenham a posição por 20” x 3 vezes / descansam 30”.

Pés afastados à largura dos ombros.

Pés ligeiramente abertos para fora, para evitar a rotação dosjoelhos.

Quando realizarem o agachamento, a ponta do joelho nãodeve passar a ponta dos pés (para evitar um esforçoacrescido dos joelhos).

Não fletir os joelhos mais do que 45º.

https://youtu.be/DVDOnset12w

#9 F o r ç a G e r a l A g a c h a m e n t o s

15 rep 25 rep 30 repX 2 / 30” desc. x 3 / 40” desc. x 3 / 30” desc.

45°

Manter as costas direitas.Evitem movimentos bruscos.

Condição FÍSICA

Na posição de Prancha, a mão toca no tornozelo oposto eregressa à posição inicial. Alternar as mãos.

Manter o corpo tão alinhado quanto possível.

A cabeça deve manter o alinhamento durante o exercício,(olhar sempre para o chão).

https://youtu.be/CKGTBmWrvWQ

#10 F o r ç a G e r a l P r a n c h a a o t o r n o z e l o o p o s t o

7 rep cada braçoX 2 / 40” desc.

Condição FÍSICA

10 rep cada braçox 2 / 30” desc.

Mantenham o centro de gravidade baixo. Coloquem uma varaapoiada no chão e na barriga. Apliquem pressão com a barrigana vara.

A pressão na vara deve ser mantida de forma constantedurante a realização da sequência de tiro (ou sequência dearmar se não dispararem).

https://youtu.be/XVM--rZi3EE

TÉCNICA

#11 Po s t u r a / Po s i ç ã o P r e s s ã o c o m a b a r r i g a

Nota:Quando dominarem a execução do exercício, pode tambémser feito disparando o arco com flecha.

https://youtu.be/-yKjR-bu3AI

#12 Po s t u r a / Po s i ç ã o Po s t u r a e m “ I ”

Nota: Pode ser feito em frente a um espelho, verifiquem a consistência da distância entre a vara e a coluna, enquanto levantam o arco e realizam a sequência de armar.

TÉCNICA

Coloquem uma vara nas costas, ao longo da coluna, fixa com oprotetor de peito e o cinto da aljava.

Sigam a Sequência de Tiro (disparando ou não). O objetivo émanter as costas direitas.

A distância entre a vara e a coluna, na curva da base dacoluna, não deve ser maior do que 2 dedos (5~7 cm).

https://youtu.be/mABmvybG1vQ

#13 Po s t u r a / E s t a b i l i d a d e E s t a b i l i d a d e d a c a b e ç a

Nota: Quando se sentirem à vontade com o exercício,alternem, com e sem bola, para perceberem a sensaçãoassociada ao manter da posição correta da cabeça.

TÉCNICA

Coloquem uma pequena bola de pano, equilibrada na cabeça.

Com a bola em equilíbrio, realizem a Sequência de Tiro(disparando ou não).

O objetivo é manter a bola em equilíbrio, sem cair, durantetoda a Sequência de Tiro.

https://youtu.be/XAM1ImskXl0

#14 Po s t u r a / E s t a b i l i d a d e E s t a b i l i d a d e d o o m b r o

Nota: Quando se sentirem à vontade com o exercício,alternem, com e sem bola, para perceberem a sensaçãoassociada ao manter da posição correta do ombro.

TÉCNICA

Coloquem uma pequena bola de pano, equilibrada no ombrode arco (é necessária a ajuda de outra pessoa).

Com a bola em equilíbrio, realizem a sequência de tiro(disparando ou não).

O objetivo é manter a bola em equilíbrio, sem cair, durantetoda a sequência de tiro.

https://youtu.be/yb1baR_FD4c

#15 Po s t u r a / b r a ç o d e a r c o M ã o d e a r c o Pe g a # 1

TÉCNICA

Usem um tubo de plástico (10~15cm comprimento) e passemuma banda elástica através dele.

O tubo é usado como se fosse a pega do arco e na bandaelástica fazem a pega como se o fizessem na corda do arco. Deseguida realizam a sequência de tiro, sem soltarem a banda.Repitam várias vezes.

O objetivo é sentir a pressão da pega na palma da mão, estávele sem se mover. Sintam a mão, de arco, relaxada e semaplicarem força ou tensão nela.

Colem uma fita de papel, no punho, de forma a que fiquepara o lado da prateleira do arco. Encontrem a posiçãocorreta da mão na pega do arco e, com um marcador,tracem uma linha que passe pela mão e se prolongue paraa fita de papel, ficando ambas visíveis.

Nessa posição (sem flecha no arco), realizem a sequênciade tiro, olhando para a mão na pega do arco. Com a mãorelaxada, observem se a posição, da mão na pega, émantida e se a linha da mão e da fita de papel não se“quebra”. Repetir várias vezes.

https://youtu.be/yZyVy2mIaz8

#16 Po s t u r a / b r a ç o d e a r c o M ã o d e a r c o Pe g a # 2

TÉCNICA

https://youtu.be/3pB_BSSHVZw

#17 Po s t u r a / b r a ç o d a c o r d a M ã o d a c o r d a / Pe g a n a c o r d a # 1

Nota: Enquanto realizam a elevação, do ombro, podemmover o polegar e o mindinho para garantir que os outros 3dedos não fletem nem aumentam a tensão enquanto esticama banda elástica.

TÉCNICA

Utilizem uma Banda Elástica. Pisem uma das pontas erealizem a pega, na outra ponta, como se o fizessem nacorda do arco.

Encontrem a pega correta na corda, mantendo a mão omais relaxada possível. Nessa posição, subam o ombro,devagar, com o braço estendido, sem aumentarem a tensãonos dedos e mantendo a mesma posição na pega – semalterarem a forma nem a tensão, da mão, no elástico.

Mantenham o corpo direito (sem se inclinarem quandoestiverem a realizar o exercício).

Prendam o arco ao pé com uma corda, ou fita. Realizem apega, na corda, como se estivessem a atirar. Com o corpodireito, o braço estendido e relaxado, subam o ombrodevagar, mantendo a tensão e a posição dos dedos, nacorda, constante.

Sem alterações na tensão, ou forma, da pega, durante oexercício. Repetir várias vezes.

https://youtu.be/5S5a15Tuzq0

# 1 8 Po s t u r a / b r a ç o d a c o r d a

TÉCNICA

M ã o d a c o r d a / Pe g a n a c o r d a # 2

Coloquem as mãos juntas, como na posição de voleibol.Braços esticados. Nessa posição, rodem os braços, até queo interior dos vossos antebraços fiquem virados um para ooutro.

Quando o conseguirem, tentem fazer o mesmo mas commenos tensão entre as mãos. Quando já dominarem esteexercício, tentem fazê-lo mas com as mãos separadas.

Repetir várias vezes até dominarem este gesto técnico.

https://youtu.be/MK8adMozPV8

#19 Po s t u r a / b r a ç o d e a r c o B r a ç o d e a r c o R o t a ç ã o # 1

TÉCNICA

Coloquem uma flecha na zona interior do cotovelo. Para aprender usem um elástico, como se vê na imagem.

Apoiem-se numa parede e apliquem algum peso corporalde forma a criar resistência no braço. Nessa posição, rodemo braço, de arco, para a posição correta quando atiram. Aflecha deve ficar na vertical. Habituem-se e dominem essaposição do braço de arco.

Quando se sentirem à vontade com o exercício, repitammas exercendo menos pressão contra a parede.

https://youtu.be/jhFFLQE_Z1E

#20 Po s t u r a / b r a ç o d e a r c o

TÉCNICA

B r a ç o d e a r c o R o t a ç ã o # 2

Coloquem uma flecha no topo dos Vossos ombrospresa com um elástico, como se vê na imagem.

Com uma flecha no arco, realizem a sequência de tiro,observando/sentindo que quando estão na puxadamáxima, a flecha deve estar paralela e/ou sobre obraço de arco, a apontar para o centro do alvo (oupara um alvo imaginário).

#21 Po s t u r a / p u x a d a m á x i m a P r é - p u x a d a ( a l i n h a m e n t o d o s O m b r o s )

https://youtu.be/PYsekOOJW0I

Nota: Se a flecha estiver a apontar para fora, num ângulo abertocom o braço de arco, significa que o ombro do braço de cordanão está alinhado corretamente. Utilizem o movimento daomoplata desse braço, para alinhar melhor. É importante manterfixa a posição do ombro do braço de arco (que não deve mover-se nem rodar em nenhuma direção).

TÉCNICA

Coloquem uma banda elástica no braço, mesmo acima docotovelo e fixem-na com uma corda para evitar que deslize ouse mova quando estiverem a realizar o exercício (como semostra na imagem acima).

Sigam a sequência de tiro mantendo a mão da corda relaxadae sentindo o movimento da linha do ombro e do cotovelo.

Mantenham o ombro de arco e as ancas fixas. Repitam váriasvezes seguidas para sentirem o trabalho muscular. correto.

https://youtu.be/vaBQXX5ortQ

#22 Po s t u r a / A r m a r c o r r e t o A r m a r ( p r o d u ç ã o d e F o r ç a ) # 1

TÉCNICA

Usem um Form-Master (dispositivo para o cotovelo, com umacorda presa à corda do arco).

Armem o arco usando a corda presa ao Vosso cotovelo emantenham os dedos da mão da corda relaxados.Experimentem e dominem a forma de armar o arco usando aforça e o movimento centrados no cotovelo em vez deutilizarem a força dos dedos na corda.

Assegurem-se que os dedos na corda estão relaxados enquantoarmam o arco. Repetir até dominarem a realização do exercício.

#23 Po s t u r a / A r m a r c o r r e t o

http

https://youtu.be/VrqGNmHIuGM

Construam o vosso Form-Master https://youtu.be/WZAGVTIH7HE

www.astraarchery.com/astra/shot-trainerhttps://youtu.be/a5zi-iOa0z0

ORIGINAL FORMASTER

http://romarchery.com/?page_id=2516

ASTRA ARCHERY

TÉCNICA

A r m a r ( p r o d u ç ã o d e F o r ç a ) # 2

Utilizem um Form-Master, sem flecha, peguem na corda com osdedos e sigam a Vossa sequência de tiro.

Quando estiverem na puxada máxima, sintam a expansãodurante alguns segundos e soltem a corda mantendo toda aposição (sem colapsar). Mantenham essa posição durante 2~3segundos.

Repitam várias vezes e assegurem-se que armam o arco com alinha dos ombros e que mantêm os dedos, na corda, tãorelaxados quanto possível.

https://youtu.be/APumtuDLOPM

#24 L a r g a r L a r g a d a d a c o r d a # 1

NOTA: Utilizar um Form-Master não é apenas uma excelenteferramenta para melhorar a Vossa Largada, mas também ébom para terem um feedback imediato, após cada tiro.

TÉCNICA

Quando estiverem corretamente alinhados na puxadamáxima, coloquem uma fita, ou marquem no queixo, onde acorda se posiciona (Corda/Face – ponto de contacto).

Sem flecha, realizem a sequência de armar.

Utilizando um espelho, observem como a corda chega sempreà mesma posição, Tentem trazer a corda, enquanto armam,de forma direta e precisa para essa posição.

Sintam uma pressão, forte e clara, da corda no queixo.

https://youtu.be/kpmhMp_M9N0

#25 Re f e r ê n c i a s f a c i a i s Po s i ç ã o d e A n c o r a g e m

NOTA: Pode ser executado inversamente, exe. Armar com osolhos fechados e abri-los apenas quando a puxada estiverterminada (puxada máxima). Verifiquem a localização dacorda na face.

TÉCNICA

Este exercício pode ser combinado com o Exercício #21 (foto acima)

Prendam uma corda na ponta da palheta de cima. É necessáriaajuda de outra pessoa. O assistente coloca-se atrás doArqueiro, segurando a outra ponta da corda. A corda deve ficaresticada, mas sem tensão, para permitir armar o arco semlimitações.

Armem até à Vossa puxada máxima e mantenham a posiçãopor alguns segundos.

O assistente deve fazer alinhar a corda, presa na palheta, com acorda do arco. Ele(a) observa e/ou tira fotos/vídeos dessaposição. Repetir este exercício várias vezes.

https://youtu.be/PYsekOOJW0I

#26 A l i n h a m e n t o d o s o m b r o s Po s i ç ã o n a p u x a d a m á x i m a # 1

https://youtu.be/6LFdIHNQVpE

Exc # 21

NOTA:É um bom exercício para verificarem o correto alinhamento doombro e o posicionamento do cotovelo da corda, assim comoa verticalidade do arco.

Exc # 21

Posição ideal Posição excelente

TÉCNICA

Sem flecha no arco, usem um espelho marcado com fita depapel (como indicado na ilustração). Posicionem-se de formaa que fiquem alinhados com as linhas no espelho.

Armem até à puxada máxima e observem o alinhamentocorporal da Vossa postura, ombros e posição da cabeça.Repetir várias vezes. Assegurem-se que o corpo não se movequando estão a armar o arco até à puxada máxima.Mantenham a postura tão estável e consistente quantopossível.

https://youtu.be/7dBAiGKKTw4

#27 A l i n h a m e n t o d o s o m b r o s Po s i ç ã o n a p u x a d a m á x i m a # 2

NOTA:Também pode ser feito com a ajuda de um assistente queos pode filmar, ou tirar fotos enquanto armam o arco.

TÉCNICA

Realizar o mesmo que foi explicado no Exec #22, puxar abanda elástica até à puxada máxima, e de seguida fazeruma pequena pausa antes de realizar a expansão (como seestivessem a fazer atuar o clicker).

Sintam a expansão acontecer pelo movimento dosombros-corpo, Não pela ação dos dedos da mão. NÃOsoltar. Repitam várias vezes.

https://youtu.be/_Y17nOHJuug

#28 Po s t u r a / e x p a n s ã o E x p a n s ã o # 1

NOTA: De preferência realizem este exercício em frente a umespelho, observem uma expansão correta (sem rotações docorpo, ou dos ombros). Uma vez consolidado, repitam oexercício com os olhos fechados.

TÉCNICA

Sem flecha no arco, utilizem o Vosso arco e fechem os olhos.

Armem o arco, com os olhos fechados, sentindo omovimento dos braços / ombros até à puxada máxima.

De seguida realizem a expansão, de forma suave, lenta eequilibrada com ambos os braços-ombros. Devem sentir oafastamento de ambos os ombros, enquanto a posição dacorda na Vossa face se fixa (a corda não desliza).

Sintam a suavidade e equilíbrio da expansão durante 2~3segundos.

#29 Po s t u r a / e x p a n s ã o E x p a n s ã o # 2

NOTA: Evitem qualquer deformação do Vosso corpo, ouaumento de tensão nos dedos da corda enquanto realizama expansão. As mãos devem estar relaxadas, tanto quantopossível, durante a realização de toda a sequência de tiro. Acabeça deve estar fixa e estável durante a expansão.

https://youtu.be/sboWxfcsmHg

TÉCNICA

Com flecha no arco. Utilizem o Vosso arco e realizem a sequência de tiro. Façam o processo normal do tiro mas quando o clicker atuar não disparem. . . mas continuem aexpandir por mais 5mm (máximo 1cm), após passarem o clicker. Depois, ou:a) Param durante 1 seg. a expansão, e depois soltam a flecha,

mantendo a força nas costas;

b) Ou . . . não atiram, voltam ao inicio e repetem todo o processo novamente, após descansarem 10 seg.;

c) Quando dominarem o exercício, podem repeti-lo, mas só largar após 5-10mm de expansão sem parar. Disparem durante o movimento de expandir.

#30 Po s t u r a / e x p a n s ã o E x p a n s ã o # 3 / p a s s a r o c l i c k e r

https://youtu.be/vFAFLELVJvY

NOTA IMPORTANTE:Coloquem sempre um bastidor à Vossa frente quandoatiram a curta distância.TENHAM CUIDADO porque podem largar, sem querer, a flechaquando ouvem o clicker. Se forem apanhados de surpresa eperderem a Vossa posição na puxada máxima, não se preocupem.Voltem ao inicio, confirmem se a flecha está bem colocada na cordae na rampa e continuem o exercício. Apos algumas repetições essesmovimentos involuntários vão simplesmente desaparecer.

TÉCNICA

Realizem a pega como na foto. Os dedos da mão de arcoresistem à pressão dos dedos da corda.

Criem tensão nas costas, puxando os braços em direçõesopostas (como se estivessem a realizar a abertura de um arcoimaginário).

Uma vez a tensão criada, realizem a “largada da corda” esintam como os dedos da corda mantêm a mesma posição etensão que tinham antes de soltar. Evitem abrir os dedos ouficarem demasiado relaxados.

https://youtu.be/QxG_qr7j1-Y

#31 L a r g a r L a r g a r a c o r d a # 2

NOTA:Continuem a simular a largada com os olhos fechados parasentirem fisicamente o processo de largar.

TÉCNICA

Realizarem o mesmo exercício que o anterior mas utilizando umabanda elástica.

Larguem o elástico e completem o movimento de follow-through,com os dedos da corda e o pulso relaxados (mas mantendo amesma posição da mão e dos dedos). O cotovelo da corda deve:

• mover-se para trás na horizontal;• manter o mesmo ângulo.

Durante e após a largada, a cabeça, ombros e todo o corpo (exceptoos braços) devem manter-se inalterados e com a mesma orientaçãoque tinham antes de largarem. Repitam várias vezes.

https://youtu.be/GOnZSVTeXvA

#32 L a r g a r L a r g a r a c o r d a # 3

NOTA:Deve ser executado primeiro em frente a um espelho edepois com os olhos fechados, para sentirem o movimentodo largar melhor.

TÉCNICA

Com o dedo indicador da mão da corda, peguem na mão dearco, conforme se mostra na figura. Apliquem uma ligeiratensão e puxem para trás.

Soltem o dedo indicador e sintam e observem como a mão dearco se move para a frente de forma relaxada, numa reaçãonatural do movimento.

Repitam várias vezes.

https://youtu.be/UScNOn668Ew

#33 M ã o d e a r c o S a í d a d o a r c o # 1

TÉCNICA

Realizem o mesmo que o exercício anterior, utilizando a bandaelástica.

O pulso da mão de arco deve estar relaxado na pega do elástico.

Peguem no elástico como se mostra na imagem. Realizem asequência de tiro até perto da puxada máxima. Relaxem os dedos epuxem várias vezes o elástico sem soltar e sentindo a descontraçãoda mão. Após algumas repetições deixem o elástico sair. Observemo relaxamento constante da mão de arco, incluindo quando “cai”para baixo e para a frente no momento em que soltam o elástico.

Repitam até dominarem este movimento-sensação.

https://youtu.be/dxylj4jEOg8

#34 Mão de arco S a í d a d o a r c o # 2

TÉCNICA

Utilizem o arco com flecha (sem o clicker) e martingala.Coloquem-se muito perto do alvo (cerca de 50cm após o finaldo estabilizador central).

Armem o arco 2/3 da puxada máxima (aprox. 20~30cm), oupara perto do queixo e ligeiramente abaixo (para evitarembater no queixo após a largada). Soltem a corda no final domovimento de puxar, sem parar o movimento.

Observem e sintam o relaxamento constante da mão do arcodurante a largada e o movimento do arco. Repitam váriasvezes.

https://youtu.be/lbDzp81bXvY

#35 B r a ç o d e a r c o / m ã o S a í d a d o a r c o # 3

NOTA:Certifiquem-se que a flecha não falha o alvo.

TÉCNICA

Utilizem o arco com flecha e martingala, perto do alvo.

Prendam a banda elástica de forma segura, no lado direito ouesquerdo do alvo (à mesma altura do braço de arco quando napuxada máxima), ou a uma estrutura perto. Assegurem-se que obastidor está bem fixo e que não pode cair para a frente quanto oelástico esticar. Prendam o elástico no V-Bar ou punho do arco.Afastem-se um pouco do alvo, assegurando-se que o estabilizadorcentral não bate no bastidor, como se mostra na foto.

Realizem a sequência de tiro, observando o braço de arco durantea expansão e observando/sentindo o movimento da mão de arcoem direção ao alvo. Apreciem o sentir da direção do movimento doarco.

https://youtu.be/h-qDsN1xzEs

#36 B r a ç o d e a r c o / m ã o S a í d a d o a r c o # 4

NOTA:Quando dominarem a técnica de manter o pulso e os dedos de arco relaxados, tentem atirar sem a banda elástica, mantendo o mesmo sentimento.

TÉCNICA

Com os olhos fechados, alcancem a puxada máxima e sintam deforma clara os pontos corretos de contato na Vossa posição deancoragem. Estes devem estar nesta ordem:

1. A parte superior do dedo indicador na parte inferior do queixo.

2. A corda a tocar em simultâneo no queixo, nos lábios e no nariz.

3. A parte interior do polegar, situada ao longo da palma da mãoe a tocar no pescoço.

O objetivo é sentirem de forma clara e consistente estes pontos decontato. Repitam até o exercício e a posição estarem interiorizadas.

https://youtu.be/T74-vEHM1KI

#37 Re f e r ê n c i a s f a c i a i s Po s i ç ã o d e A n c o r a g e m

NOTA: O segundo objetivo é encontrar a posição correta dacabeça para garantirem que não são necessários movimentos deajuste para alcançarem estes pontos de contato. As referênciasfaciais devem ser alcançadas sem qualquer movimento dacabeça.

TÉCNICA

Utilizem 2 discos de “equilíbrio” e coloquem-se em cimadeles (na Vossa posição de tiro).

Coloquem um alvo, ou escolham um ponto para mirar. Semflecha, realizem a Vossa sequência de tiro até à puxadamáxima e aguentem por alguns segundos, mantendo oequilíbrio tão estável quanto possível, enquanto miram noalvo.

https://youtu.be/Db2zOK6FFyE

#38 P r o p r i o c e p ç ã o E q u i l í b r i o

NOTA: Primeiro façam-no sem flecha, expandam por algunssegundos ao mesmo tempo que miram e mantêm o equilíbrio.Quando se sentirem confortáveis, coloquem uma flecha, umbastidor e repitam o exercício, mas disparando a flecha.

TÉCNICA

Directeur WAEC & FIDTAJuan Carlos HOLGADO Entraîneur principal WAEC

& Coordinateur terrain SPORTOTO

Kyeong Su JEOUNGEntraîneur WAEC & Coordinateur

EASTON Hall

Raymond PAROZMiquel Angel PIFARREEntraîneur WAEC & Coordinateur

des activités de tir à l’arc

Tradução em português

Adriano DIAS (POR)

Os Treinadores da WAEC desejam-vos BONS TREINOS, esperando que estes exercícios Vos ajudem a evoluir no Tiro com Arco durante este período “interessante”.