Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Gestantes

Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches saudveis por dia, evitando ficar mais de trs horas sem comer. Entre as refeies, beba gua, pelo menos 2 litros (de 6 a 8 copos) por dia.Para ajudar a controlar o peso durante a gravidez, deve-se orientar a gestante a evitar pular as refeies e beliscar entre as refeies. Ao fazer todas as refeies, a gestante deve saber que isso evita que seu estmago fique vazio por muito tempo, o que diminui o risco de sentir nuseas, vmitos, fraquezas ou desmaios. Alm disso, contribui para que ela no sinta muita fome, no exagerando na prxima refeio. Os excessos podem causar desconforto abdominal, principalmente nos ltimos meses de gestao, quando o tero est maior e comprime o estmago. importante que a gestante seja orientada e incentivada a: Apreciar cada refeio, comer devagar, mastigar bem e de forma que evite qualquer tipo de estresse na hora da alimentao. Evitar consumir lquidos durante as refeies, para reduzir os sintomas de pirose. Deve preferir consumir, aps as refeies, frutas com alto teor de lquidos, como, por exemplo, laranja, tangerina, abacaxi, melancia, entre outras. Evitar deitar-se logo aps as refeies, pois assim pode evitar mal-estar e pirose. Beber gua entre as refeies. A gua muito importante para o organismo, pois melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo. Alm disso, o profissional deve explicar que as bebidas aucaradas (como os refrigerantes e os sucos industrializados) e as bebidas com cafena (caf, ch preto e ch mate) no substituem a gua, dificultam o aproveitamento de alguns nutrientes e devem ser evitadas durante o perodo de gestao para favorecer o controle de peso. Incluir diariamente nas refeies seis pores do grupo de cereais (arroz, milho, pes e alimentos feitos com farinha de trigo e milho) e tubrculos, como as batatas e razes, como mandioca/macaxeira/aipim. importante que d preferncia aos alimentos na sua forma mais natural, pois alm do fato de que so fontes de carboidratos so ainda boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.Os cereais so os alimentos que representam as fontes de energia mais importantes da nossa alimentao e devem estar em maior quantidade nas refeies. necessrio incentivar o consumo de cereais na sua forma mais natural (integral), pois oferecem maior quantidade de fibras, que auxiliam a regularizar o funcionamento intestinal. Farinha integral, po integral, aveia e linhaa so alguns exemplos de alimentos integrais. importante que a gestante seja orientada e incentivada a distribuir as seis pores recomendadas desse grupo de alimentos em todas as refeies e os lanches do dia. Sugira que, nas refeies principais, a gestante preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se ela for adolescente, a quantidade de pores que deve ser consumida poder ser diferente. Gestantes adolescentes precisam de mais energia e nutrientes para garantir o prprio crescimento fsico e o seu desenvolvimento, alm de preparar o seu organismo para a amamentao. Portanto, o profissional de sade deve acompanhar e orientar a gestante adolescente quanto s suas necessidades.A seguir, so apresentados alguns exemplos de pores de alimentos do grupo dos cereais, dos tubrculos e das razes: Arroz, pes, massas, batata e mandioca = deve-se consumir seis pores ao dia (uma poro= 150kcal).Alimentos1 poro equivale a:

Arroz branco cozido4 colheres de sopa

Batata cozida 1 unidade e meia

Biscoito tipo cream cracker 5 unidades

Bolo de milho 1 fatia

Cereais matinais 1 xcara de ch

Farinha de mandioca 2 colheres de sopa

Inhame cozido/amassado 3 colheres e meia de sopa

Macarro cozido 3 colheres e meia de sopa

Mandioca/macaxeira/aipim cozido 4 colheres de sopa

Milho verde em espiga 1 espiga grande

Po de forma tradicional 2 fatias

Po francs 1 unidade

Pur de batata 3 colheres de sopa3 colheres de sopa

Deve-se procurar consumir diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e nos lanches.O incentivo ao consumo de frutas, legumes e verduras deve ser uma prtica constante do profissional de sade na ateno sade da gestante. Tais alimentos so timas fontes de vitaminas, minerais e fibras e, no caso das gestantes, so essenciais para a formao saudvel do feto e a proteo da sade materna. Por isso, deve-se recomendar que os citados alimentos estejam presentes em todas as refeies e lanches do dia. importante que a gestante seja orientada e incentivada a: Montar um prato colorido e variar os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana, considerando a disponibilidade de alimentos regionais; Consumir hortalias verde-escuras (por exemplo: couve, brcolis, agrio, taioba, rcula) e outros alimentos coloridos, como mamo, abbora, cenoura, laranja, acerola, tomate, caju, pitanga, pssego, manga, jabuticaba e ameixa; Dar preferncia a frutas, legumes e verduras crus para obter mais fibras em sua alimentao; Lavar em gua corrente as frutas, os legumes e as verduras e coloc-los de molho por dez minutos, em gua clorada, utilizando produto adequado para este fim (deve-se ler o rtulo da embalagem), na diluio de uma colher de sopa do produto para cada litro de gua.Depois, necessrio enxaguar o alimento em gua corrente; Beber sucos naturais de frutas feitos na hora, pois so melhores fontes de nutrientes. No caso da polpa congelada, ela perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor do que os sucos artificiais, em p ou em caixinha, e aqueles industrializados, ricos em acar, como os nctares de fruta.A seguir, so apresentados alguns exemplos de pores para o referido grupo de alimentos:

Verduras e legumes = deve-se consumir trs pores ao dia (uma poro = 15kcal).

Quadro 2 Poro diria do grupo de verduras e legumesAlimentos 1 poro equivale a:Abbora cozida - 1 colher e meia de sopaAlface - 15 folhasBerinjela cozida - 2 colheres de sopaBeterraba crua ralada - 2 colheres de sopaBrcolis cozido - 4 colheres e meia de sopaCenoura crua (picada) - 1 colher de servirChuchu cozido - 2 colheres e meia de sopaEspinafre cozido - 2 colheres e meia de sopaJil cozido - 1 colher e meia de sopaPepino picado - 4 colheres de sopaQuiabo picado - 2 colheres de sopaRepolho branco cru (picado) - 6 colheres de sopaRcula - 15 folhasTomate comum - 4 fatias

Frutas = deve-se consumir trs pores ao dia (uma poro = 70kcal).

Quadro 3 Poro diria do grupo de frutasAlimentos 1 poro equivale a:Abacaxi - 1 fatiaAmeixa preta seca - 3 unidadesBanana prata - 1 unidadeCaqui - 1 unidadeGoiaba - Meia unidadeLaranja-pra - 1 unidadeMa - 1 unidadeMamo-papaia - Meia unidadeMelancia - 2 fatiasSalada de frutas (banana, ma, laranja, mamo)- Meia xcara de chSuco de laranja (puro) - Meio copo de requeijo

Deve-se comer feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes na semana. Esteprato brasileiro uma combinao completa de protenas e excelente para a sade.Quanto recomendao para a ingesto desses alimentos, deve-se consumir uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido. interessante incentivar que a gestante varie os tipos de feijo usados de acordo com a disponibilidade regional (preto, da colnia, carioquinha, verde, de corda, mulatinho, fradinho, andu, branco e outros) e as formas de preparo, mas evitando o uso de carnes gordas e salgadas ou embutidos, pois elevam a quantidade de gorduras e sal na alimentao.

importante lembrar que o feijo no o nico alimento do grupo das leguminosas. Logo, o profissional de sade pode orientar a gestante quanto ao consumo de outros tipos de alimentos desse grupo, como a soja, o gro-de-bico e a lentilha, que podem ser usados no preparo de saladas frias (sempre deve-se considerar o contexto em que a gestante est inserida).

A seguir, apresentamos alguns exemplos de pores para este grupo: Feijes = deve-se consumir uma poro ao dia (uma poro = 55kcal).

Quadro 4 Poro diria do grupo de feijesFeijo cozido (50% de caldo) - 1 conchaLentilha cozida - 2 colheres de sopaSoja cozida - 1 colher de servirOutra orientao que pode ser feita a respeito do consumo de sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e castanhas (do Brasil, de caju, nozes, amendoim, amndoas e outras). Tais alimentos so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade. Ao recomendar o seu consumo, o profissional de sade deve se lembrar de que melhor comer as sementes sem sal e, se for preciso, assadas.

Deve-se consumir diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. necessrio retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao, tornando tais alimentos mais saudveis.

Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e so ricos em protenas de boa qualidade.

Alguns exemplos de pores para estes dois grupos de alimentos so apresentados a seguir:

Leites, queijos, iogurtes = deve-se consumir trs pores ao dia (uma poro = 120kcal).Iogurte desnatado de frutas - 1 poteIogurte integral natural - 1 copo de requeijoLeite tipo C - 1 copo de requeijoQueijo tipo minas frescal - 1 fatia grandeQueijo tipo muarela - 3 fatiasCarnes, peixes e ovos = deve-se consumir uma poro ao dia (uma poro = 190kcal).

Quadro 6 Poro diria de carnes, peixes e ovosAlimentos 1 poro equivale a:Bife grelhado - 1 unidadeCarne assada - 1 fatia pequenaFil de frango grelhado - 1 unidadeOmelete simples - 1 unidadePeixe espada cozido - 1 poro importante que a gestante seja orientada e incentivada a:

Evitar acrescentar caf ou achocolatado ao leite, pois tais alimentos tambm reduzem o aproveitamento do clcio do leite. Recomende o consumo de leite e derivados nas formas integrais, caso no haja orientao contrria do nutricionista ou de outro profissional de sade.

Consumir mais peixes e frangos e sempre preferir as carnes magras, retirando a pele e a gordura visvel. Estimule o consumo de peixe fresco pelo menos duas vezes por semana.Tanto os de gua doce como os de gua salgada so saudveis.

Evitar carnes cruas ou mal passadas, porque podem transmitir doenas, como verminose, entre outras. Deve-se orient-la sempre para um adequado preparo desses alimentos.

Diminuir o consumo de gorduras. Deve-se consumir, no mximo, uma poro diria de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Alm disso, ela deve ficar atenta aos rtulos dos alimentos e preferir aqueles livres de gorduras trans.

O consumo excessivo de alimentos fontes de gorduras est associado ao surgimento de obesidade, presso alta e outras doenas do corao. Portanto, deve-se sempre recomendar a reduo desses tipos de alimentos.

A seguir, encontram-se exemplos de pores deste grupo de alimentos:

leos e gorduras = deve-se consumir uma poro ao dia (uma poro = 73kcal).

Quadro 7 Poro diria de leos e gordurasAlimentos 1 poro equivale a:leo vegetal - 1 colher de sopaAzeite de oliva - 1 colher de sopaManteiga - Meia colher de sopaMargarina vegetal - Meia colher de sopa importante que a gestante seja orientada e incentivada a:

Reduzir para, no mximo, uma vez por semana o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura visvel, embutidos (salsicha, linguia, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes.

Saber tambm que alimentos com pequena quantidade de gordura contribuem para reduzir o desconforto das nuseas e dos vmitos.

Usar leos vegetais (de soja, canola, girassol, milho ou algodo) em vez de margarina, gordura vegetal, manteiga ou banha para cozinhar.

Ter ateno quantidade: uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia de quatro pessoas. Alm disso, no lugar das frituras, deve-se preferir preparaes assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas.

Dar preferncia ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Deve-se evitar us-lo para cozinhar, pois o azeite perde sua qualidade nutricional quando aquecido.

Evitar refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.

O consumo frequente e em grande quantidade de sobremesas doces aumenta o risco de complicaes na gestao, como excesso de peso, obesidade, diabetes gestacional e presso alta, que prejudicam o adequado crescimento do feto. Alm disso, o excesso de acar est relacionado ao surgimento das cries dentrias. Por isso, o profissional de sade deve sempre recomendar a reduo desses alimentos e sugerir opes mais saudveis, como as frutas.

O quadro a seguir apresenta exemplos de pores desse grupo de alimentos:

Acares e doces = deve-se consumir no mximo uma poro ao dia (uma poro = 110kcal).

Quadro 8 Poro diria de acares e docesAlimentos 1 poro equivale a:Acar cristal - 1 colher de sopaGeleia de frutas - 1 colher de sopa importante que a gestante seja orientada e incentivada a:

Preferir consumir frutas como sobremesa. Alm de saborosas, so opes de alimentos mais saudveis e ricos em vitaminas e minerais.

Consumir no mximo uma poro por dia, caso deseje consumir acares e doces. importante que sejam citados os riscos relacionados ao consumo destes alimentos para a sade da gestante e do feto, a fim de alertar a gestante quanto importncia do seu autocuidado sade.

Valorizar o sabor natural dos alimentos e das bebidas, evitando ou reduzindo o acar adicionado a eles.

Evitar, na gravidez, refrigerantes e sucos industrializados, porque contm corantes artificiais, aromatizantes e acar. O uso de adoantes durante a gestao deve ser reservado para as mulheres que precisam controlar o ganho de peso e para as diabticas. Para estes casos, o profissional de sade deve fornecer as informaes necessrias sobre o uso de adoantes.

Diminuir a quantidade de sal na comida e retirar o saleiro da mesa. Deve-se evitar consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio), como hambrguer, charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos.A quantidade de sal por dia deve ser de, no mximo, uma colher de ch rasa (5g), por pessoa, distribuda em todas as refeies. O consumo excessivo de sdio (presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados) aumenta o risco de presso alta, doenas do corao e rins, alm de causar ou agravar o edema comum na gravidez. A maioria das mortes maternas no Brasil ocorre por complicaes da presso alta durante a gravidez.

importante que a gestante seja orientada e incentivada a:

Utilizar temperos naturais, como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas ou secas e suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos e, com isso, reduzir a quantidade de sal.

Ler o rtulo, ao comprar produtos industrializados, e escolher aqueles com menor quantidade de sdio. Deve lembrar que o sal tambm pode apresentar-se na lista de ingredientes com o nome de cloreto de sdio.

Utilizar somente sal iodado. O iodo um importante mineral para o corpo humano e, por isso, recomenda-se o uso do sal iodado. Deve-se evitar o uso de sal destinado ao consumo animal, porque este sal no tem iodo. A falta do citado mineral durante a gestao est associada a uma srie de riscos, como aborto, baixo peso da criana ao nascer, retardamento mental e fsico ou risco de apresentar dificuldades de aprendizado.

Em casa, guardar o sal sempre em local fresco e ventilado, longe do calor do sol, do forno ou fogo.

Para evitar a anemia, consumir diariamente alimentos que so fontes de ferro, como carnes, vsceras, feijo, lentilha, gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras, gros integrais e castanhas, entre outros. Deve-se consumir, juntamente com esses alimentos, aqueles que so fontes de vitamina C, como acerola, laranja, caju e limo, entre outros.

A anemia uma doena causada, principalmente, pela ingesto insuficiente de ferro. Na gestao, est associada ao maior risco de morte tanto para a me quanto para a criana, alm de parto prematuro, baixo peso ao nascer e o surgimento de infeces. Para evitar a anemia, a gestante deve consumir diariamente alimentos de origem animal e vegetal ricos em ferro.

importante que a gestante seja orientada e incentivada a:

Consumir diariamente alimentos de origem animal ricos em ferro, tais como: carnes em geral, vsceras (fgado, corao, moela), entre outros. Deve consumir tambm os alimentos de origem vegetal: feijo, lentilha, gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras (por exemplo: brcolis, couve, espinafre, rcula e taioba), gros integrais, nozes e castanhas, goiaba, carambola, mangaba, aa, entre outros.

Procurar o servio de sade do seu municpio, a partir da 20 semana de gestao e at o3 ms ps-parto, para receber a suplementao de ferro preventiva.

Ela tambm deve ser informada de que as farinhas de trigo e milho comercializadas no Brasil so enriquecidas com ferro e cido flico, para ajudar na preveno e no controle da anemia.

Manter o ganho de peso gestacional dentro de limites saudveis. Deve ainda praticar, seguindo orientao de um profissional de sade, alguma atividade fsica, alm de evitar as bebidas alcolicas e o fumo.

O ferro nos alimentos de origem animal absorvido de forma melhor pelo organismo do que o ferro dos alimentos vegetais. Para aproveitar melhor o ferro dos alimentos de origem vegetal, a gestante deve consumir, logo aps as refeies, meio copo de suco de fruta natural ou a prpria fruta que seja fonte de vitamina C, como acerola, laranja, caju e limo, entre outras.

essencial que o nutricionista ou outro profissional de sade acompanhe a evoluo do peso da gestante, durante o pr-natal, e que incentive que a prpria gestante tambm faa seu acompanhamento por meio do Carto da Gestante. De uma forma geral, recomenda-se que:(i) as gestantes que iniciaram a gravidez com baixo peso ganhem entre 12,5kg e 18kg; (ii) as que iniciaram a gravidez com peso normal ganhem entre 11,5kg e 16kg; (iii) as que iniciarama gravidez com sobrepeso ganhem entre 7kg e 11,5kg; e (iv) as que iniciaram a gravidez com obesidade ganhem entre 5kg e 9kg durante todo o perodo gestacional. A adequao do ganho de peso saudvel durante a gravidez deve ser feita por um profissional de sade durante as consultas do pr-natal4.

O excesso de peso materno fator de risco para diabetes gestacional, aumento da presso arterial e outros problemas circulatrios. Alm disso, est relacionado ao nascimento prematuro, a defeitos no sistema nervoso da criana e ao aumento de partos cesreos.

A alimentao saudvel, a atividade fsica e a prtica corporal regular so aliadas fundamentais no controle do peso, na reduo do risco de doenas e na melhoria da qualidade de vida. As prticas corporais agregam diversas formas de o ser humano se manifestar por meio do corpo e contemplam, alm das modalidades esportivas conhecidas e das caminhadas, o tai chi chuan, o lian gong, a ioga, entre outras.

O incentivo, a orientao e a promoo da alimentao saudvel, da atividade fsica e das prticas corporais no mbito da ateno bsica da sade da gestante devem ser aes constantes do profissional de sade, a fim de tornar o dia a dia da gestante mais ativo.

importante lembrar gestante que, alm de uma alimentao saudvel e da prtica corporal/ atividade fsica regular, ela deve evitar o fumo e o consumo de lcool, pois so hbitos prejudiciais para a sua sade e o crescimento do feto e que aumentam o risco de nascimento prematuro.

Truque natural para tirar os agrotxicos dos alimentosIngredientes da soluo 900 ml de gua100ml de vinagre branco ou de ma1 colher de sopa de bicarbonato de sdioModo de fazerColoque o vinagre e o bicarbonato de sdio na gua. Deixe as frutas, legumes e verduras de molho por 15 minutos nesta soluo. Depois do molho, passe por gua corrente e est pronto para o consumo.