Alimentação Saudável - AdultosSiga os dez passos:

Veja aqui se você está com um peso saudávelSe você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.

IMC (KG/M²) ESTADO NUTRICIONAL

Menor que 18,5

18,5 a 24,99

25 a 29,99

Maior que 30

Você está com baixo peso

O seu peso está adequado

Alerta: sobrepeso

Alerta: obesidade

Menor que 18,5

18,5 a 24,99

25 a 29,99

Maior que 30

Você está com baixo peso

O seu peso está adequado

Alerta: sobrepeso

Alerta: obesidade

3Coma, diariamente, pelo menos 3 porçõesde legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

9Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro dos limites saudáveis.

6Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans.

7Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e rechea-dos, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

2Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

8Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúr-guer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

8Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúr-guer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

1Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

1Faça pelo menos 3 refeições(café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveispor dia. Não pule as refeições.

ESTADO NUTRICIONAL

preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

menores quantidades de gordura trans.

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Alimentação Saudável - Gestantes

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Procure consumir diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas na sobremesas e lanches.

4Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos,5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é um combinação completa de proteínas e excelente para a saúde.

2Inclua diariamente nas refeições 6 porções do grupo de cereais (arroz, milho, pães e alimentos feitos com farinha de trigo e milho), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/ macaxeira/aipim.Dê preferência aos alimentos na sua forma natural, pois além de serem fontes de carboidra-tos, são boas fontes de �bras, vitaminas e minerais.

2Inclua diariamente nas refeições 6 porções do grupo de cereais (arroz, milho, pães e alimentos feitos com farinha de trigo e milho), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/ macaxeira/aipim.Dê preferência aos alimentos na sua forma natural, pois além de serem fontes de carboidra-tos, são boas fontes de �bras, vitaminas e minerais.

8Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas, de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos.

8Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas, de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos.

9Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes de ferro como: carnes, vísceras, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, folhas verdes-escuras, grãos integrais, castanhas, e outros. Consuma, junto desses alimentos, aqueles fonte de vitamina C como: acerola, laranja, caju, limão e outros. Procure orientação de um pro�ssional de saúde para complementar a sua ingestão de ferro.

9Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes de ferro como: carnes, carnes, carnes vísceras, vísceras, vísceras feijão, feijão, feijão lentilha, grão-de-bico, grão-de-bico, grão-de-bico soja, folhas verdes-escuras, escuras, escuras grãos integrais, integrais, integrais castanhas, e outros. Consuma, junto desses alimentos, aqueles fonte de castanhas, e outros. Consuma, junto desses alimentos, aqueles fonte de castanhasvitamina C como: acerola, laranja, caju, limão e outros. Procure orientação de um pro�ssional de saúde para complementar a sua ingestão de ferro.

10Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro de limites saudáveis. Pratique, seguindo orientação de um pro�ssional de saúde, alguma atividade física e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.10Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro de limites saudáveis. Pratique, seguindo orientação de um pro�ssional de saúde, alguma atividade física e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Diminua o consumo de gorduras. Consuma, no máximo, 1 porção diária de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atenta aos rótulos dos alimentos e pre�ra aqueles livres de gorduras trans.

7Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.

7Evite refrigerantes e sucosindustrializados, biscoitos recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.

5Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele da aves antes da preparação, tornando esses alimentos mais saudáveis!

5Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele da aves antes da preparação, tornando esses alimentos mais saudáveis!

1Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia, evitando �car mais de três horas sem comer. Entre as refeições beba água, pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia.

6Diminua o consumo de gorduras. Consuma, no máximo, 1 porção diária de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atenta aos rótulos dos alimentos e pre�ra aqueles livres de gorduras trans.

Siga os dez passos:

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Alimentação Saudável - Criançasmenores de 2 anos

9Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequado.

3A partir dos seis meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes ao dia, se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia, se estiver desmamada.

4A alimentação complementar deve ser oferecida de acordo com os horários de refeição da família, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criança.

1Dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos.

2A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até dois anos de idade ou mais.

2A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até dois anos de idadeou mais.

8Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras gulosei-mas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

8Evitar açúcar, açúcar, açúcar café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras gulosei-mas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

9Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequado.

10Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

10Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação se alimentar, oferecendo sua alimentação se alimentarhabitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

6Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

6Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

7 Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.7 Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.

5A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a sua consistência até chegar à alimentação da família.

5A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a sua consistência até chegar à alimentação da família.

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Alimentação Saudável - AdolescentesSiga os dez passos:

3Tente comer menos salgadinho de pacote, refrigerantes biscoitos recheados, lanche de fast-food, alimentos de preparo instantâneo, doces e sorvetes.

4 Escolha frutas,verduras e legumes desua preferência.

1 Para manter, perder ou ganhar peso, procure a orientação de um pro�ssional de saúde.

2Se alimente 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no café da manhã, almoço, jantar e faça lanches saudáveis nos intervalos.

2Se alimente 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no café da manhã, almoço, jantar e faça lanches saudáveis nos intervalos.

10Escolha alimentos saudáveisnos lanches da escola e nosmomentos de lazer.10Escolha alimentos saudáveisnos lanches da escola e nosmomentos de lazer.

6 Procure comer arroz, massas e pães todos os dias!6 Procure comerarroz, massas e pães todos os dias!

7 Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.7 Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.

9Movimente-se!Não �que horas em frente à TVou computador.9Movimente-se!Não �que horas em frente à TVou computador.

8 Evite o consumo de bebidas alcoólicas.8 Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

5 Tente comer feijão todos os dias.5 Tente comer feijãotodos os dias.

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Alimentação Saudável - Idososcom mais de 60 anos

Siga os dez passos: 23

Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções, ou mais, de frutas nas sobremesas e lanches.

4Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. 9

Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

6Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans.

7Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.

2 Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.

8 Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 8 Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

1Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

1Faça pelo menos 3 refeições(café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

5Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

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