desafios da mulher moderna 1 · gordura, e o segundo fará sua massa magra aumentar. e ambos irão...
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Desafios da Mulher Moderna 2
Olá, Bem- Vinda!
Meu nome é Rafaela Lino, médica, apaixonada pela medicina da família.
Minha intenção com esse material é transmitir meus conhecimentos
pessoais e profissionais para ajudar às mulheres a terem uma vida mais
saudável.
Vamos bater um papo? Segue abaixo alguns dos meus contatos.
Espero você!
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Sumário
6 ERROS QUE VOCÊ COMETE QUE NÃO TE DEIXAM EMAGRECER ..................................5
# 1. FALTA DE ATIVIDADE FÍSICA .................................................................................................. 5
# 2. COMER ALIMENTOS PROCESSADOS E COM POUCA OU NENHUMA GORDURA ................. 6
# 3. DIETAS RESTRITIVAS E PRESSA PARA EMAGRECER ........................................................... 8
# 4. COMER RÁPIDO...................................................................................................................... 9
# 5. DORMIR MAL ........................................................................................................................ 10
# 6. BEBIDAS ALCOÓLICAS ......................................................................................................... 11
9 DICAS PARA TER MENOS FOME AO LONGO DO DIA ................................................... 12
# 1. BEBER ÁGUA ........................................................................................................................ 13
# 2. EVITAR AÇÚCARES .............................................................................................................. 14
# 3. RELAXAR .............................................................................................................................. 15
# 4. EVITAR DIETAS MUITO RESTRITIVAS .................................................................................. 16
# 5. FRACIONE AS REFEIÇÕES ................................................................................................... 16
# 6. FAÇA UM BOM CAFÉ DA MANHÃ ......................................................................................... 17
# 7. AUMENTE AS FIBRAS ........................................................................................................... 18
# 8. CHÁ VERDE ........................................................................................................................... 19
# 9. COMA DEVAGAR .................................................................................................................. 20
CONCLUINDO ............................................................................................................................... 21
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6 Erros Que Você Comete Que Não Te Deixam Emagrecer
Na obsessão pelo corpo perfeito ou para emagrecer rápido,
a maioria das pessoas comete erros simples que atrapalham
o processo de emagrecimento, tanto quanto prejudicam à
saúde.
Saiba quais são alguns destes erros para que você não os
cometa também.
1. Falta de Atividade Física
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Os exercícios físicos são fundamentais no processo de
emagrecimento. Eles estimulam a liberação de hormônios,
chamados Endorfinas, que te dão a sensação de bem-estar,
e te deixam mais calmo.
O ideal é intercalar atividades aeróbicas com musculação. O
primeiro irá auxiliar os hormônios na regulação da quebra de
gordura, e o segundo fará sua massa magra aumentar. E
ambos irão acelerar o seu metabolismo e ajudar na perda de
peso.
Caso consiga, pode adicionar outros exercícios, como
Pilates ou Yoga, pois a variação das atividades traz
estímulos diferentes ao seu corpo, facilitando o processo de
emagrecimento.
Lembre-se você consome calorias na sua alimentação e
elimina-as nas suas atividades físicas.
2. Comer Alimentos Processados e
Com Pouca ou Nenhuma Gordura
As gorduras são alimentos tão essenciais quanto as
proteínas ou carboidratos, elas são fonte de energia, ajudam
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a construir as paredes de todas as células do corpo e são
ótimas reguladoras da tensão arterial.
Claro que devemos optar pelas gorduras saudáveis, como
as gorduras insaturadas, que estão presentes no:
• Abacate
• Cacau
• Castanha do Pará
• Amêndoas
• Nozes
• Linhaça
• Sardinha, Atum
• Óleos Vegetais entre outros
Quando a gordura é ingerida de forma correta e equilibrada,
gera mais saciedade, energia e um bom funcionamento das
células do corpo.
Cuidado com alimentos com pouca ou nenhuma gordura,
pois a gordura pode ter sido substituída por açúcares ou
outros aditivos.
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3. Dietas Restritivas e Pressa para
Emagrecer
Dietas restritivas geralmente são iniciadas por pessoas com
pressa para emagrecer e, podem até funcionar no curto
prazo, mas tendem a ter um efeito rebote no longo prazo, e
essas pessoas tendem a voltar a engordar.
Dietas restritivas fazem com que o organismo perca
nutrientes essenciais para seu bom funcionamento e no
longo prazo aumentam a sensação de fome.
Um exemplo de dieta restritiva é a que elimina totalmente os
carboidratos (não a Low Carb). O carboidrato fornece
energia ao seu corpo, sem ele você se sentirá mais fadigada,
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sem energia, mal humorada, com enfraquecimento de unhas
e cabelos entre outros.
Opte sempre pelos carboidratos com menor índice
glicêmico, como os integrais por exemplo, que demoram
mais para serem digeridos.
O resultado da reeducação alimentar é duradouro, mas
aparece no longo prazo.
4. Comer Rápido
Se você é daquelas pessoas que almoça em 15 minutos pois
logo tem outro compromisso, então reveja seu pensamento.
O cérebro demora entre 15 a 20 minutos para registrar uma
sensação de saciedade, ou seja, se você comer rápido
demais, seu cérebro irá demorar para transmitir a sensação
de saciedade, e consequentemente, você irá comer mais do
que o necessário, ou seja, irá engordar.
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5. Dormir Mal
Sim, o sono influencia no emagrecimento!
Isso acontece porque uma noite mal dormida aumenta um
hormônio chamado grelina, que causa a sensação de fome
e diminui uma substância chamada leptina que inibe o
apetite.
Poucas horas de sono também acarreta a elevação do
cortisol, deixando o dia mais tenso e te fazendo comer mais.
Ocorre também a diminuição da secreção do hormônio do
crescimento que entre outras características, auxilia na
queima de gordura, na estruturação da massa óssea e dos
músculos.
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Durma mais cedo, e retire possíveis distrações que possam
interromper seu sono.
Que Tal Iniciar uma Meditação em Casa para dormir Melhor?
6. Bebidas Alcoólicas
O álcool contém inúmeras calorias, e a sua ingesta aumenta
a síntese de insulina e multiplica as células de gordura.
A bebida alcoólica também diminui os antioxidantes (que
combatem os radicais livres) do corpo, os quais aceleram o
envelhecimento.
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Reserve a bebida alcoólica para os finais de semana ou uma
ocasião especial, mas com moderação!
9 Dicas Para Ter Menos Fome ao Longo do Dia
Quando o organismo percebe que necessita de novas fontes
de nutrientes para manter suas atividades normais, ele
manda uma “mensagem” ao cérebro, que é transmitida
como “sensação de fome”.
Sentir fome o tempo todo pode ser consequência de
escolhas alimentares incorretas e/ou de um estilo de vida
pouco saudável, o que faz você consumir alimentos
exageradamente ao longo do dia.
A mudança no estilo de vida e nos seus hábitos alimentares
ajudam a manter a saciedade e melhoram sua qualidade de
vida.
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1. Beber Água
Olha que curioso! Algumas vezes quando temos a
“sensação de fome”, na realidade podemos estar com sede,
pois a desidratação pode ter os mesmos sinais da “vontade
de comer”.
O hipotálamo é a parte do cérebro que controla essa
sensação de necessidade, seja de fome, de sede, de
saciedade, de libido, entre outras.
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O cérebro pode gerar simultaneamente a sensação de sede
e fome para indicar as necessidades energéticas.
A água hidrata as células do corpo, aumenta a sensação de
saciedade e auxilia as fibras a fazerem seu trabalho.
2. Evitar Açúcares
Os doces não são saudáveis e contêm muitas calorias,
dificultando a perda de peso.
Seu consumo excessivo bloqueia a capacidade do corpo de
manter as reservas de energia em níveis mais altos.
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Você se alimenta e rapidamente se elevam os níveis de
glicose no sangue e pouco tempo depois há uma drástica
diminuição dessa glicose, resultando em cansaço e fome.
A abstinência ao açúcar pode ainda proteger seu coração,
diminuir a incidência de diferentes tipos de câncer, diminuir
danos ao fígado e melhorar a produção de colágeno na sua
pele, entre outros.
3. Relaxar
Os níveis de estresse desencadeiam a produção de
adrenalina e cortisol, causando os mesmos efeitos da
insônia: você não se sente saciada após se alimentar.
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Que tal Iniciar uma Meditação em Casa para Relaxar?
4. Evitar Dietas Muito Restritivas
Devemos consumir todos os tipos de alimentos, como
proteínas, carboidratos, gorduras (boas), verduras, legumes,
frutas e não devemos pular nenhuma refeição.
Uma dieta balanceada faz com que a refeição se torne rica
em micronutrientes, que regulam o funcionamento do nosso
corpo, e automaticamente sinalizam para o centro regulador
de apetite a sensação de saciedade.
5. Fracione as Refeições
Não se trata de comer sem controle, mas sim realizar de 5 a
6 refeições por dia em menores quantidades e nutritivas.
O ideal seria café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e lanche da noite.
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Nos lanches entre as refeições principais devemos optar por
frutas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avela),
iogurte natural com granola e vegetais.
Cortar refeições ou ficar muito tempo em jejum, faz com que
o organismo entenda que deve economizar energia, e
aumenta novamente a produção de grelina, o que contribui
para uma fome de maior intensidade.
6. Faça um Bom Café da Manhã
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Café da manhã reforçado com proteínas, gorduras
saudáveis, carboidratos e frutas irá evitar os picos de glicose
no sangue e deixará você saciado por mais tempo, dando
mais energia para o início do seu dia.
Programe o seu café da manhã e acorde um pouco mais
cedo para desfrutá-lo da melhor forma.
7. Aumente as Fibras
O Índice glicêmico, é um indicador que avalia a velocidade
com que um alimento aumenta a glicose no sangue.
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Quanto mais rápido, maior a queda do açúcar no sangue, e
mais cedo você terá fome novamente.
A implementação de fibras na dieta faz com que os
carboidratos sejam digeridos mais lentamente, diminuindo o
índice glicêmico, e consequentemente prolongando a
sensação de saciedade.
A quantidade diária indicada é de 20 g, que equivale a dois
pedaços de fruta, ou duas porções de legumes.
8. Chá verde
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O chá verde é rico em flavonoides e cafeína, e traz inúmeros
benefícios ao organismo, como:
• Auxilia na quebra das gorduras do corpo;
• Interage com os receptores da leptina, que traz a
sensação de saciedade;
• Acelera o metabolismo por seu efeito termogênico;
• É um potente antioxidante, combatendo os radicais
livres;
• Diminui o colesterol ao reduzir a absorção desse
nutriente no intestino;
• Melhora o humor devido ao aumento na produção de
dopamina e serotonina;
• Diminui a ansiedade devido a modulação da
noradrenalina pelos flavonoides;
• Melhora a digestão devido estimulação da flora
intestinal
A quantidade máxima indicada é de 4 xícaras por dia.
9. Coma Devagar
Mastigue bem cada alimento que você leva à boca. O ideal,
são 15 a 20 mastigadas, e aproveite para sentir melhor os
sabores da comida.
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Evite se alimentar com distrações ao seu redor como, TV e
telefone, pois você perde o foco na comida e acaba por
acelerar a mastigação.
Na medida do possível, guarde um tempo generoso para
deliciar a refeição e não a considere como um compromisso
rápido.
Concluindo
Uma dieta balanceada, combinada com atividade física
regular e mudança nos hábitos de vida trará a você
felicidade, bom humor, saciedade e perda de peso.
E compreender as causas do seu apetite é um importante
passo para enfrentar a sensação de fome constante.
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