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Desafio do 1ordm ano

Malhar secar definir - para mulheres Mais magra mais definida e mais forte em 12 meses

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O DESAFIO DO SEU PRIMEIRO ANO DE MALHAR SECAR DEFINIR - PARA MULHERES

Mesmo que vocecirc natildeo venha malhando haacute algum tempo o seu primeiro ano de trei-namento usando o que vocecirc aprendeu em Malhar secar definir - para mulheres natildeo estaacute perdido Eu vou ajudaacute-la com este plano de exerciacutecios

Se vocecirc tem malhado melhor ainda Eu sugiro que vocecirc decirc uma olhada no que proponho neste plano de exerciacutecios para ver se haacute algo que vocecirc queira incorporar no que jaacute faz em seu dia a dia

4

O resumo de Malhar secar definir - para mulheres

Aqui estaacute um resumo que estabelece os princiacutepios fundamentais do programa de Malhar secar definir - para mulheres

Certifique-se de iniciar cada treino com uma rotina de aquecimento ade-quada

Em sua primeira sequecircncia de aquecimento vocecirc vai querer fazer 12 repe-ticcedilotildees com cerca de 50 do seu peso de treino mas faccedila de 8 a 10 repeti-ccedilotildees e descanse por 1 minuto

Na segunda sequecircncia vocecirc deve usar o mesmo peso que usou na primeira e fazer 10 repeticcedilotildees desta vez em um ritmo um pouco mais raacutepido Em seguida descanse por 1 minuto

A terceira sequecircncia de aquecimento eacute de 4 repeticcedilotildees com cerca de 70 do peso de treino e ela deve ser feita em um ritmo moderado Novamente apoacutes esta sequecircncia descanse por 1 minuto

A quarta sequecircncia de aquecimento eacute a final e eacute mais simples uma repeti-ccedilatildeo com cerca de 90 do peso Apoacutes essa sequecircncia descanse de 2 a 3 minutos

A maioria de suas sequecircncias de treinamento seraacute feita com uma meacutedia de 8 a 10 repeticcedilotildees (com cerca de 70 do seu 1RM)

Para fazer o seu treino realize um exerciacutecio de cada vez e na ordem apre-sentada neste guia

Descanse 2 minutos entre as seacuteries

5

Quando chegar ao final de suas repeticcedilotildees para uma sequecircncia adicione peso O aumento padratildeo eacute um total de 5 quilos 25 quilos adicionados a ambos os lados da barra ou um aumento de 25 quilos em cada haltere

Use o sistema ldquo2-1-2rdquo ou o ldquo2-1-1rdquo para as suas repeticcedilotildees Isto significa que a primeira parte da repeticcedilatildeo deve ter cerca de 2 segundos seguida por uma pausa de 1 segundo (ou mais curto) a qual eacute seguida pelo final da repeticcedilatildeo que deveraacute ter entre 1 e 2 segundos

Quando o treino exige um ldquoCircuito de Abdomerdquo faccedila o seguinte Faccedila uma sequecircncia de um exerciacutecio ponderado como o abdominal gru-

pado com corda levantamento de perna na cadeira do capitatildeo ou abdomi-nal infra pendurado com 10 a 12 repeticcedilotildees (vocecirc pode adicionar peso nos dois uacuteltimos exerciacutecios colocando um haltere entre seus peacutes)

Ir direto para uma sequecircncia sem pesos a levaraacute ao fracasso Descanse de 2 a 3 minutos

6

LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

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O DESAFIO DO SEU PRIMEIRO ANO DE MALHAR SECAR DEFINIR - PARA MULHERES

Mesmo que vocecirc natildeo venha malhando haacute algum tempo o seu primeiro ano de trei-namento usando o que vocecirc aprendeu em Malhar secar definir - para mulheres natildeo estaacute perdido Eu vou ajudaacute-la com este plano de exerciacutecios

Se vocecirc tem malhado melhor ainda Eu sugiro que vocecirc decirc uma olhada no que proponho neste plano de exerciacutecios para ver se haacute algo que vocecirc queira incorporar no que jaacute faz em seu dia a dia

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O resumo de Malhar secar definir - para mulheres

Aqui estaacute um resumo que estabelece os princiacutepios fundamentais do programa de Malhar secar definir - para mulheres

Certifique-se de iniciar cada treino com uma rotina de aquecimento ade-quada

Em sua primeira sequecircncia de aquecimento vocecirc vai querer fazer 12 repe-ticcedilotildees com cerca de 50 do seu peso de treino mas faccedila de 8 a 10 repeti-ccedilotildees e descanse por 1 minuto

Na segunda sequecircncia vocecirc deve usar o mesmo peso que usou na primeira e fazer 10 repeticcedilotildees desta vez em um ritmo um pouco mais raacutepido Em seguida descanse por 1 minuto

A terceira sequecircncia de aquecimento eacute de 4 repeticcedilotildees com cerca de 70 do peso de treino e ela deve ser feita em um ritmo moderado Novamente apoacutes esta sequecircncia descanse por 1 minuto

A quarta sequecircncia de aquecimento eacute a final e eacute mais simples uma repeti-ccedilatildeo com cerca de 90 do peso Apoacutes essa sequecircncia descanse de 2 a 3 minutos

A maioria de suas sequecircncias de treinamento seraacute feita com uma meacutedia de 8 a 10 repeticcedilotildees (com cerca de 70 do seu 1RM)

Para fazer o seu treino realize um exerciacutecio de cada vez e na ordem apre-sentada neste guia

Descanse 2 minutos entre as seacuteries

5

Quando chegar ao final de suas repeticcedilotildees para uma sequecircncia adicione peso O aumento padratildeo eacute um total de 5 quilos 25 quilos adicionados a ambos os lados da barra ou um aumento de 25 quilos em cada haltere

Use o sistema ldquo2-1-2rdquo ou o ldquo2-1-1rdquo para as suas repeticcedilotildees Isto significa que a primeira parte da repeticcedilatildeo deve ter cerca de 2 segundos seguida por uma pausa de 1 segundo (ou mais curto) a qual eacute seguida pelo final da repeticcedilatildeo que deveraacute ter entre 1 e 2 segundos

Quando o treino exige um ldquoCircuito de Abdomerdquo faccedila o seguinte Faccedila uma sequecircncia de um exerciacutecio ponderado como o abdominal gru-

pado com corda levantamento de perna na cadeira do capitatildeo ou abdomi-nal infra pendurado com 10 a 12 repeticcedilotildees (vocecirc pode adicionar peso nos dois uacuteltimos exerciacutecios colocando um haltere entre seus peacutes)

Ir direto para uma sequecircncia sem pesos a levaraacute ao fracasso Descanse de 2 a 3 minutos

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LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

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O resumo de Malhar secar definir - para mulheres

Aqui estaacute um resumo que estabelece os princiacutepios fundamentais do programa de Malhar secar definir - para mulheres

Certifique-se de iniciar cada treino com uma rotina de aquecimento ade-quada

Em sua primeira sequecircncia de aquecimento vocecirc vai querer fazer 12 repe-ticcedilotildees com cerca de 50 do seu peso de treino mas faccedila de 8 a 10 repeti-ccedilotildees e descanse por 1 minuto

Na segunda sequecircncia vocecirc deve usar o mesmo peso que usou na primeira e fazer 10 repeticcedilotildees desta vez em um ritmo um pouco mais raacutepido Em seguida descanse por 1 minuto

A terceira sequecircncia de aquecimento eacute de 4 repeticcedilotildees com cerca de 70 do peso de treino e ela deve ser feita em um ritmo moderado Novamente apoacutes esta sequecircncia descanse por 1 minuto

A quarta sequecircncia de aquecimento eacute a final e eacute mais simples uma repeti-ccedilatildeo com cerca de 90 do peso Apoacutes essa sequecircncia descanse de 2 a 3 minutos

A maioria de suas sequecircncias de treinamento seraacute feita com uma meacutedia de 8 a 10 repeticcedilotildees (com cerca de 70 do seu 1RM)

Para fazer o seu treino realize um exerciacutecio de cada vez e na ordem apre-sentada neste guia

Descanse 2 minutos entre as seacuteries

5

Quando chegar ao final de suas repeticcedilotildees para uma sequecircncia adicione peso O aumento padratildeo eacute um total de 5 quilos 25 quilos adicionados a ambos os lados da barra ou um aumento de 25 quilos em cada haltere

Use o sistema ldquo2-1-2rdquo ou o ldquo2-1-1rdquo para as suas repeticcedilotildees Isto significa que a primeira parte da repeticcedilatildeo deve ter cerca de 2 segundos seguida por uma pausa de 1 segundo (ou mais curto) a qual eacute seguida pelo final da repeticcedilatildeo que deveraacute ter entre 1 e 2 segundos

Quando o treino exige um ldquoCircuito de Abdomerdquo faccedila o seguinte Faccedila uma sequecircncia de um exerciacutecio ponderado como o abdominal gru-

pado com corda levantamento de perna na cadeira do capitatildeo ou abdomi-nal infra pendurado com 10 a 12 repeticcedilotildees (vocecirc pode adicionar peso nos dois uacuteltimos exerciacutecios colocando um haltere entre seus peacutes)

Ir direto para uma sequecircncia sem pesos a levaraacute ao fracasso Descanse de 2 a 3 minutos

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LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

5

Quando chegar ao final de suas repeticcedilotildees para uma sequecircncia adicione peso O aumento padratildeo eacute um total de 5 quilos 25 quilos adicionados a ambos os lados da barra ou um aumento de 25 quilos em cada haltere

Use o sistema ldquo2-1-2rdquo ou o ldquo2-1-1rdquo para as suas repeticcedilotildees Isto significa que a primeira parte da repeticcedilatildeo deve ter cerca de 2 segundos seguida por uma pausa de 1 segundo (ou mais curto) a qual eacute seguida pelo final da repeticcedilatildeo que deveraacute ter entre 1 e 2 segundos

Quando o treino exige um ldquoCircuito de Abdomerdquo faccedila o seguinte Faccedila uma sequecircncia de um exerciacutecio ponderado como o abdominal gru-

pado com corda levantamento de perna na cadeira do capitatildeo ou abdomi-nal infra pendurado com 10 a 12 repeticcedilotildees (vocecirc pode adicionar peso nos dois uacuteltimos exerciacutecios colocando um haltere entre seus peacutes)

Ir direto para uma sequecircncia sem pesos a levaraacute ao fracasso Descanse de 2 a 3 minutos

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LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

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LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

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OMBROS

Desenvolvimento com barra sentada Desenvolvimento com barra em peacute Desenvolvimento com halteres sentada Desenvolvimento Arnold Elevaccedilatildeo lateral com halteres Elevaccedilatildeo unilateral com halteres Voos com halteres (Sentada ou Inclinada) Puxada ao rosto (face pull) Remada inclinada com barra Elevaccedilatildeo frontal martelo

PERNAS

Agachamento com barra livre Hack machine Agachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo Leg press Passada com barra (Andando ou Parada) Lunges com halteres Levantamento terra romeno Mesa flexora (Sentada ou Deitada) Elevaccedilatildeo de Panturrilhas (Burrinho Em peacute ou Sentada) Elevaccedilatildeo de Panturrilhas no Leg Press

GLUacuteTEOS

Elevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere Agachamento buacutelgaro Ponte de gluacuteteos Coice

8

BRACcedilOS

Rosca direta Rosca na barra EZ Rosca alternada com haltere Rosca martelo com halteres Barra fixa com pegada supinada Triacuteceps supinado Extensatildeo de triacuteceps sentado Mergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) Triacuteceps testa Extensatildeo de triacuteceps com cabo

ABDOME

Abdominal grupado com corda Abdominal infra pendurado Levantamento de perna na cadeira do capitatildeo Roda abdominal Abdominal bicicleta Elevaccedilatildeo de pernas unidas Abdominal na prancha inclinada

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Prepare-se para o seu primeiro ano de Malhar secar definir - para mulheres

Antes de comeccedilar o seu treinamento sugiro que vocecirc se pese e tire as medidas que indico abaixo do seu corpo

No final de cada uma das fases do treinamento vocecirc deve tirar suas medidas novamente Dessa maneira vocecirc teraacute uma noccedilatildeo real do seu progresso e conseguiraacute identificar quais satildeo os seus pontos fracos para que cuide deles depois

Seu peso Todos os dias a primeira coisa que vocecirc faraacute pela manhatilde depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa se pese sem roupas e anote Com esses dados a cada 7 ou 10 dias some todos os pesos e divida pelo nuacutemero de dias assim vocecirc teraacute a meacutedia de seu peso neste periacuteodo Anote isso

Sua gordura com adipocircmetro Para saber como usar o adipocircmetro clique aqui O tamanho de sua cintura O tamanho da sua cintura eacute um indicador

confiaacutevel de ganho ou perda de gordura Para medir a sua cintura primeiro localize o osso do quadril colocando

as matildeos em volta da cintura apertando levemente e em seguida movendo os dedos para baixo ateacute sentir a curva superior dos quadris

Em seguida enrole uma fita meacutetrica ao redor do seu estocircmago nu logo acima do osso do quadril Tenha certeza de que a fita meacutetrica esteja para-lela ao chatildeo (natildeo inclinada) e ajustada ao seu corpo mas natildeo tatildeo apertada Enquanto mede expire mas natildeo encolha a barriga

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O tamanho do seu quadril Assim como acontece com o tamanho da sua cintura o tamanho do seu quadril estaacute relacionado diretamente com a gor-dura geral do seu corpo

Para tirar essa medida olhe o espelho e identifique a parte mais larga do seu bumbum Coloque a fita meacutetrica neste ponto e anote a medida

Seus braccedilos flexionados Meccedila a maior parte do seu braccedilo (o pico do seu biacuteceps e o meio do seu triacuteceps)

O tamanho de sua coxa Meccedila a sua coxa pelo lugar que tiver maior tama-nho O local para medir a coxa pode mudar de uma pessoa para outra isso porque a maneira como o muacutesculo se desenvolve pode variar entre as pes-soas

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FASE 1SEMANAS DE 1 A 8

Faccedila um favor a si proacutepria e tire algumas fotos no primeiro dia esse eacute o seu antes Vocecirc ficaraacute surpresa quando olhar para elas depoishellip

Vamos comeccedilar a malhar

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees Elevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

Se vocecirc natildeo conseguir fazer mergulhos nas paralelas veja se em sua academia tem o aparelho Graviton e faccedila nele Se natildeo tiver e mesmo assim vocecirc quiser complemen-tar o seu treino com mais 3 seacuteries faccedila o supino reto com halteres

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

Se vocecirc tiver algum problema na lombar fuja do levantamento terra uma variaccedilatildeo mais amigaacutevel seria o levantamento terra sumocirc Ou vocecirc pode simplesmente substi-tui-lo por algum outro exerciacutecio como a remada central Se vocecirc natildeo consegue fazer barra fixa vocecirc pode usar um aparelho Caso a sua academia natildeo tenha substitua pela remada com halteres

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

25

FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 1SEMANAS DE 1 A 8

Faccedila um favor a si proacutepria e tire algumas fotos no primeiro dia esse eacute o seu antes Vocecirc ficaraacute surpresa quando olhar para elas depoishellip

Vamos comeccedilar a malhar

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees Elevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

Se vocecirc natildeo conseguir fazer mergulhos nas paralelas veja se em sua academia tem o aparelho Graviton e faccedila nele Se natildeo tiver e mesmo assim vocecirc quiser complemen-tar o seu treino com mais 3 seacuteries faccedila o supino reto com halteres

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

Se vocecirc tiver algum problema na lombar fuja do levantamento terra uma variaccedilatildeo mais amigaacutevel seria o levantamento terra sumocirc Ou vocecirc pode simplesmente substi-tui-lo por algum outro exerciacutecio como a remada central Se vocecirc natildeo consegue fazer barra fixa vocecirc pode usar um aparelho Caso a sua academia natildeo tenha substitua pela remada com halteres

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees Elevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

Se vocecirc natildeo conseguir fazer mergulhos nas paralelas veja se em sua academia tem o aparelho Graviton e faccedila nele Se natildeo tiver e mesmo assim vocecirc quiser complemen-tar o seu treino com mais 3 seacuteries faccedila o supino reto com halteres

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

Se vocecirc tiver algum problema na lombar fuja do levantamento terra uma variaccedilatildeo mais amigaacutevel seria o levantamento terra sumocirc Ou vocecirc pode simplesmente substi-tui-lo por algum outro exerciacutecio como a remada central Se vocecirc natildeo consegue fazer barra fixa vocecirc pode usar um aparelho Caso a sua academia natildeo tenha substitua pela remada com halteres

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

18

FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

20

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

15

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

16

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

17

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

18

FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

20

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

21

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

25

FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

17

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

18

FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

19

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

20

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

21

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

22

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

23

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

24

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

25

FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

21

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 2SEMANAS DE 10 A 17

Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

21

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

22

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

23

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

24

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

25

FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

26

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

27

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 3SEMANAS DE 19 A 26

Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

28

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

29

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

30

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

33

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

36

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

37

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

40

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

47

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

32

FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

34

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

31

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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wwwfaroeditorialcombr

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

38

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

39

FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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wwwfaroeditorialcombr

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

51

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 5SEMANAS DE 37 A 44

Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

41

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

42

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

43

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

44

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

45

DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

46

FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

48

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

49

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

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Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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FASE 6SEMANA DE 46 A 53

E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

55

A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

56

Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

57

Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

51

TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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INFORMACcedilOtildeES DE TODOS OS LANCcedilAMENTOS

wwwfaroeditorialcombr

50

DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

55

A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

56

Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

57

Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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INFORMACcedilOtildeES DE TODOS OS LANCcedilAMENTOS

wwwfaroeditorialcombr

52

DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

53

Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

55

A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

56

Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

57

Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

57

Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

63

Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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wwwfaroeditorialcombr

54

Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

55

A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

56

Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

57

Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

63

Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

ASSINE NOSSA NEWSLETTER E RECEBA

INFORMACcedilOtildeES DE TODOS OS LANCcedilAMENTOS

wwwfaroeditorialcombr

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

58

Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

63

Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

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Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

59

Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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wwwfaroeditorialcombr

60

Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

61

MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

62

Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

63

Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO

Porccedilotildees 10 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 165

Proteiacutenas 18 gramas

Carboidratos 19 gramas

Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila

frac12 colher de chaacute de canela

4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

71

O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico

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63

Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

64

Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

66

FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

68

SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

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Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos

Tempo de cozimento 15 a 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 276

Proteiacutenas 37 gramas

Carboidratos 7 gramas

Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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Porccedilotildees 1

Tempo de preparo 15 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 459

Proteiacutenas 35 gramas

Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

70

BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

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Carboidratos 78 gramas

Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 397

Proteiacutenas 55 gramas

Carboidratos 16 gramas

Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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Porccedilotildees 6

Tempo de preparo 10 a 15 minutos

Tempo de cozimento 30 a 35 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 154

Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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Proteiacutenas 11 gramas

Carboidratos 25 gramas

Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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