cualidades físicas básicas - pierre de coubertin (1863-1937) · del ritmo de carrera podemos...

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2010

Cualidades Físicas Básicas

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1. LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN:

Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

CLASES DE RESISTENCIA:

Resistencia general u orgánica (es en la que está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal)Es cuando interviene todo el cuerpo o la mayor parte de este y el sistema cardiorrespiratorio es el encargado de aportar el oxígeno, se le llama también resistencia orgánica. Ejemplo: carrera, ciclismo, natación ….

Resistencia local (en la que participa una pequeña parte de la musculatura menos del 40%)Es cuando interviene un reducido grupo muscular y donde la resistencia depende más de factores musculares como los depósitos de sustancias energéticas o de la cantidad de capilares, se le llama también resistencia muscular. Ejemplo: abdominales, fondos……

Por la fuente de energía. La fuente de energía es la que hace posible la transformación de los alimentos en nutrientes utilizables por los músculos a través de unas reacciones químicas. El ATP (adenosintrifosfato), es una molécula que almacena gran cantidad de energía en sus enlaces y cuando se rompe un enlace se convierte en ADP. El ATP no está disponible en grandes cantidades y debe generarse constantemente. La forma de obtener esta energía puede ser con o sin oxígeno. Desde el punto de vista del proceso metabólico y las fuentes de energía utilizadas, cada uno de los dos tipos de resistencia pueden ser a su vez AERÓBICA o ANAERÓBICA y esta última, LÁCTICA o ALÁCTICA

Resistencia aeróbica. Es la capacidad de realizar esfuerzos de mediana o baja intensidad durante un tiempo prolongado. En este tipo de resistencia es suficiente el aire que respiramos para producir energía a partir de de los hidratos de carbono (glucosa), los lípidos y las proteínas. Es cuando se produce un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Es la fuente más rentable para el organismo. Las reacciones químicas que se realizan por oxidación, empiezan transformando la glucosa que llega al músculo por la sangre en energía, si el ejercicio se prolonga y se agotan las reservas de glucosa (a partir de 20´a 30´ de haber comenzado el ejercicio), se empezarán a utilizar los ácidos grasos presentes en el torrente sanguíneo y en la propia musculatura. De hecho las reservas de grasas en el organismo pueden aportar energía para mantener un ejercicio moderado durante largo tiempo.



En ambos casos, el producto final es dióxido de carbono y agua (además de ATP). Al no producirse residuos tóxicos, no aparece la fatiga y la actividad puede prolongarse durante mucho tiempo.

Resistencia anaeróbica. Es la capacidad de realizar esfuerzos físicos intensos o muy intensos durante el mayor tiempo posible y al no disponer de oxígeno suficiente para producir energía hay que recurrir a otros sistemas. Es lo que llamamos deuda de oxígeno.

o Resistencia anaeróbica aláctica: se utiliza el ATP libre en el músculo, es el recurso al inicio de la actividad pero está muy limitado y se agota rápidamente. Son esfuerzos de muy alta intensidad y muy corta duración aproximadamente 15”. Ejemplo: lanzamientos, saltos, halterofilia…etc.

o Resistencia anaeróbica láctica. Transcurrido el tiempo anterior el esfuerzo puede prolongarse gracias a la obtención de energía de la glucosa de la cual se obtiene una pequeña cantidad de ATP y como producto de deshecho ácido láctico, éste es altamente tóxico y se acumula en el músculo produciendo la fatiga. Duración del esfuerzo de 20” a 2´ ó 3´. Ejemplo: pruebas de natación hasta el 200m.

LA RESISTENCIA Y LA RESPUESTA CARDIO-RESPIRATORIA

Un incremento de la intensidad del ejercicio físico, requiere un mayor suministro de nutrientes y oxígeno, para lo cual el sistema cardio-ciculatorio como el respiratorio, deben responder con un incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria respectivamente. Por lo tanto , la frecuencia cardíaca va a ser un índice muy importante de control del esfuerzo.

La edad es uno de los factores que influyen de forma determinante en la frecuencia cardíaca, se tendrá por lo tanto en cuenta para el trabajo con adolescentes la frecuencia cardíaca en reposo de los sujetos.

Un adulto de estatura y peso medio tiene en reposo aproximadamente 70pm., con esta referencia, un trabajo prioritariamente aeróbico, oscilará en la banda de 120/140pm. La siguiente banda 140/160pm, corresponde a un trabajo aeróbico con aproximación al umbral anaeróbico y a partir de 170/175pm hablaríamos de un trabajo anaeróbico

Para que la frecuencia cardíaca sea un registro fiable es importante que se sepa dónde y cómo tomarla:

Puede cogerse en el costado izquierdo, en el cuello (arteria carótida) y en la muñeca (arteria radial).

No se debe utilizar nunca el dedo pulgar. No se debe perder tiempo entre acabar el ejercicio y tomar pulsaciones. Cuanto mayor entrenamiento tanga el individuo será más interesante tomarla en una

fracción pequeña, para evitar la recuperación durante el proceso.PALOMA SANTANA CANSADO Página 3


RESISTENCIA ANAERÓBICA

Utiliza las tres primeras vias energéticas (Margaria)

Resistencia anaeróbica aláctica Resistencia anaeróbica láctica- Volumen: 10” como máximo - Volumen: entre 10” y 2´.- Intensidad : entre el 90 y el 100% del máximo - Intensidad: entre el 80 y 90% - No se produce ácido láctico - Se produce ácido láctico- Utiliza la 1ª y 2ª fuente de energía (Margaria) - Utiliza la 3ª fuente de energíaEjemplo: Un sprint de 10m. Ejemplo: carrera de 110m. vallas

RESISTENCIA AERÓBICA

Utiliza la cuarta via energética (Margaria)

Potencia aeróbica Capacidad aeróbica Endurance- Volumen: entre 2 y 10´ -Volumen: entre 10´y 2 horas - Volumen: entre 20´ y horas- Intens.:entre el 60 y 80% - Intens. :entre el 40 y 60% - Intens.:entre el 30 y 50%Ejemplo: el 1.500 m. Ejemplo: La maratón Ejemplo: una excursión

FACTORES CONDICIONANTES:

En el sistema muscular: - Los tipos de fibras (Rojas (lentas) o Blancas (rápidas)- Los depósitos de energía.- La capacidad para eliminar el ácido láctico

En el sistema nervioso: - La coordinación de los diferentes músculos agonistas y antagonistas.

En el ámbito del aparato circulatorio: - La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo, que determina la

capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas. En el ámbito del aparato respiratorio:

- la capacidad de suministrar oxígeno y de efectuar el intercambio a los alveolos pulmonares y a las células musculares.

DEUDA DE OXÍGENO

Es un concepto clave para entender la resistencia. no siempre se trabaja en condiciones de equilibrio entre lo que se aporta y lo que se necesita, así, cuando se inicia un esfuerzo de la naturaleza que sea, se trabaja con déficit de oxígeno. Por ejemplo si en un ejercicio se ha contraído una deuda de oxígeno del 60%, se referirá a que solo se ha suministrado un 40% y es claramente un trabajo soportado por el metabolismo anaeróbico.



SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Martínez Corcoles (1996) presenta unos métodos de entrenamiento adaptados a las necesidades del alumnado en las etapas educativas y susceptibles de ser llevados al entorno de un centro educativo. Entre los métodos utilizados para el desarrollo de la resistencia aeróbica podemos encontrar:

• Sistemas continuos

Carrera continua. Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme a intensidad media y durante un tiempo prolongado no menor de 5´. Se aconseja una frecuencia cardiaca de entre 140 y 160 p/m. El trabajo es fundamentalmente aeróbico. Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en terrenos variados y llanos a ser posible. El ritmo de carrera debe ser uniforme; esto no se consigue al principio con los niños para lo cual se pueden utilizar juegos para adquirir el sentido del ritmo de carrera Podemos intercalar, incluso, en estos tramos ejercicios de estiramiento pero siempre en movimiento.

Cuestas y dunasFinalidad: Resistencia aeróbica, anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa, longitud y velocidad. Distancias: de 20 a 80-100 metros. Repeticiones: de 5 a 12 Pausas: 30 segundos a 3 minutos. Suelo firme o blando.

Fartlek. Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber pausas. También llamado en la actualidad método continuo variable según algunos autores. · Finalidad: resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad. Alternancia de ritmos y distancias Intensidad variable · Terrenos diferentes e inconstantes · Duración: 10´- 30´. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Se aconseja una frecuencia cardiaca entre 149 y 180 p/m.



Entrenamiento total. Es una carrera en la que se incluyen cambios de ritmo, intensidad, dificultad (cuestas…) en este sistema se aprovechan los tramos de baja intensidad para la recuperación. El trabajo es aeróbico y anaeróbico.

• Sistemas fraccionados.

La característica común es la existencia de fases de esfuerzo y de descanso el descanso varía dependiendo de la duración del esfuerzo, el nivel y la intensidad de entrenamiento.

Interval Training. Consiste en correr distancias de 100 y 200m. a intensidad del 60% al 80% con recuperación hasta llegar a 120-140 p/m. se utiliza para mejorar ambas resistencias. Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. * ALTERNANCIA: De esfuerzo y tiempo de reposo * DISTANCIA: 80 a 200 m. (70-100 m. en niños de hasta 14 años) * INTENSIDAD del esfuerzo:- 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto: aeróbico (manteniendo el tiempo de recuperación) 80-90% de las posibilidades máximos del sujeto: anaeróbico. Pausas más largas.* REPETICIONES: 10-15, en función de la distancia, intensidad, pausa, edad y objetivo que se pretende alcanzar. * PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca ( 45´´ - 3´) - 120-140: Al empezar cada repetición - 180 (aproximadamente): Al finalizar cada repetición.- La pausa debe ser activa e insuficiente.

Circuitos. Es un sistema completo que permite trabajar no solo las resistencias sino también la fuerza, la flexibilidad…etc. Consiste en trabajar diferentes ejercicios (estaciones) bien por tiempo o por repeticiones. Puede darse descanso al finalizarse el circuito o repetirse tantas veces como se considere oportuno. Cuando se quiera trabajar la resistencia el descanso entre estaciones será el mínimo, considerándose como adecuado simplemente el cambio de estación.PALOMA SANTANA CANSADO Página 6


TIPOS (Según el objetivo):

1. Acondicionamiento Físico: resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia,...

2. Destrezas: para trabajar o evaluar destrezas (coordinación, agilidad) 3. Mixto: ambas finalidades. Ejercicios de destrezas y capacidades físicas. Modo de ejecución.

A) A tiempo fijo: por ejemplo estaciones (se llama así a cada uno de los ejercicios que componen el circuito) de 30´´. Se realiza con una ficha de control. Con pausa de 15”-30” entre estaciones.

B) A número de repeticiones fijas. Se trata de realizarlo en el menor tiempo posible. · Se realizarán 2 ó 3 vueltas al circuito, habiendo de 6 a 12 ejercicios en cada vuelta · Se realizará una pausa de 2´30´´- 5´ entre cada vuelta al circuito (según objetivo y edad) · Alternancia en la localización de los grupos musculares. Convendrá tomar el pulso con frecuencia, por ejemplo al acabar cada vuelta del circuito (para ver si el trabajo es adecuado) y al comienzo de la siguiente (para ver si la recuperación ha sido suficiente). Se puede hacer de manera colectiva o individual para seguir a algún alumno que veamos con problemas. Existen otros métodos como el ritmo resistencia, el ritmo competición y la velocidad-resistencia que nos parecen poco adecuados para los chicos y chicas en edad escolar o principiantes.



EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO

En el organismo se producen una serie de adaptaciones en los sistemas cardio-vascular y respiratorio.

Aumento de la cavidad del corazón con lo que se puede bombear más cantidad de sangre en cada latido del mismo.

Aumento del grosor de las fibras del corazón por lo que se podrá contraer con más fuerza.

Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo como consecuencia de lo dicho anteriormente por lo que se necesitan menos latidos para abastecer de oxígeno al organismo.

Mejora la capacidad pulmonar.

Mejora el funcionamiento de los alveolos, es decir el intercambio de gases.

Aumenta la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina por lo que se transporta más oxígeno.

Se crean nuevos capilares en los músculos, mejorando la irrigación para abastecer de oxígeno y de nutrientes y facilitando la eliminación de los productos de deshecho.

Mejoran los metabolismos aeróbicos y anaeróbicos es decir las reacciones para obtener energía.



2. LA FLEXIBILIDAD CONCEPTO

Hoy en día nadie duda de la importancia del valor transcendental que esta cualidad tiene. Fundamentalmente en el mantenimiento de una condición física ideal y también desde la perspectiva del alto rendimiento por el logro de mayor eficacia en los gestos y por prevenir las lesiones. Mantiene un lugar privilegiado en cualquier programa de acondicionamiento físico para adultos y la tercera edad, desde peinarnos, atarnos una zapatilla, alcanzar objetos por encima de la cabeza...etc. son gestos cotidianos que requieren del mantenimiento de esta cualidad física durante el mayor tiempo posible.

DEFINICIÓN

Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Para ello es necesario reducir la resistencia que ofrecen las articulaciones, los ligamentos, las cápsulas articulares y los tendones que se encargan de fijar y dar estabilidad a las articulaciones.

Para estos movimientos de gran recorrido es necesario que el músculo no sólo se relaje, sino que se estire. Por esto la flexibilidad tiene dos componentes:

La movilidad articular. Es el grado de movimiento de una articulación, por lo que se debe lograr el grado óptimo de amplitud articular, evitando luxaciones, distensiones…etc. Dentro de la Biomecánica y de la Fisiología articular vemos los distintos tipos de articulaciones(Diartrosis, Anfiartrosis y Sinartrosis), así como la capacidad de movimientos dentro de cada articulación (Flexión, extensión, abducción, aducción..)

La elasticidad muscular. Es la capacidad que tienen los tejidos del músculo de extenderse y volver a su estado inicial. Su estudio nos llevaría a abordar en primer lugar las características principales de un cuerpo elástico para pasar a concretar la estructura y función del músculo estriado.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

MÉTODOS DE MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

Según la velocidad del movimiento

Estático. Cuando se llega al límite de la movilidad se mantiene la posición sin modificarla.Dinámico. Al llegar al límite se insiste con rebotes o presiones para aumentar gradualmente la amplitud de movimiento.Combinado. Mezcla ambos sistemas.



Según quien posea la responsabilidad para realizar el ejercicio.

Asistido. Es cuando se realiza el ejercicio con la colaboración de otra persona o del propio peso. La musculatura está relajada para mantener la posición alcanzada.No asistido. Sin ayuda externa.Mixto. Es cuando el movimiento empieza con ayuda externa y termina sin ayuda y viceversa.La F.N.P. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es un método que se basa en un mecanismo reflejo que explica que con la contracción de un músculo se facilita el estiramiento posterior. Para realizarlo, se contrae el músculo a estirar, posteriormente se relaja durante unos segundos y luego se estira.



FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

La herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el gardo de flexibilidad que un sujeto tiene, lo cual no impide que se desarrolle por el entrenamiento.

El sexo: si nos hemos fijado en los grados de hiper-extensión que las mujeres tenemos en el codo en comparación con los hombres nos daremos cuenta que el sexo es un factor que condiciona la flexibilidad, aunque en esta evidencia actúa también el factor cultural, las niñas de pequeñas desarrollan un trabajo habitual de flexibilidad mientras que los niños lo hacen de fuerza.

La edad: la flexibilidad tiene una evolución natural descendente, aunque como también dijimos antes el entrenamiento es valioso.

El trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una postura habitual pueden limitar o exagerar por encima de los límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.

La hora del día: al levantarnos por la mañana tenemos menos movilidad, poco a poco se corrige de forma que al mediodía es el momento de máxima movilidad y poco a poco hasta la noche desciende.

La temperatura: el calentamiento es imprescindible para subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad, así mismo la temperatura exterior influye en el trabajo de flexibilidad.



EFECTOS POSITIVOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO

El trabajo continuado y regular de la flexibilidad mejoran y mantiene la amplitud de los movimientos evitando el acortamiento de los músculos y los problemas que ello conlleva.

Las fibras musculares…etc. Se ven beneficiadas reduciendo la posibilidad de lesiones.

Favorece la realización de los gestos técnicos.

Contribuye a aliviar los efectos del estrés como tensiones, contracturas,etc.

Retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares como la calcificación de la cápsula articular.

Favorece el correcto hábito postural.

La movilidad articular estimula la secreción del líquido sinovial, favoreciendo el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto el desgaste entre ellos será menor.

DESARROLLO A LO LARGO DE LA VIDA

Es la única cualidad física que no va paralela al desarrollo motor del sujeto sino que tiene una regresión. Algunos autores dicen que esta es a partir del nacimiento, aunque lo cierto es que progresa hasta los 2-3 años, para entonces si, ir decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad no es mejorarla sino procurar que la regresión sea lo más suave posible.

Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo (12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas (llegan a darse valores de crecimiento de hasta 10 centímetros) distorsionan la extensibilidad y aparece un punto de ruptura acentuando la regresión.

A los 20-22 años ya sólo se tiene un 75 % de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a que también se PALOMA SANTANA CANSADO Página 12


estabiliza la fuerza y a partir de ahí dependerá de la actividad del sujeto y de su constitución, evidentemente todo esto que decimos es par el individuo no entrenado, si incidimos con estímulos adecuados se controla mucho el descenso.

Hay dos momentos críticos en los que se puede modificar la tendencia involutiva y corresponden a las edades de 6 a 9 años y de 9 a 12 años. El éxito en el propósito de contrarrestar la regresión natural de la flexibilidad estará sin duda en el nivel alcanzado en los periodos considerados como críticos.

Figura 1

CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

El trabajo de flexibilidad comienza donde está el límite en la amplitud del movimiento.

Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.



Se respetará el movimiento natural de cada articulación.

El movimiento debe ser siempre controlado.

La flexibilidad se pierde rápidamente por inactividad por lo que conviene trabajarla de forma regular.

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad se debe calentar para aumentar la temperatura corporal y evitar lesiones.

Para que un músculo se estire es necesario que esté relajado.



3. LA FUERZA

CONCEPTO Y DEFINICIÓN:

Para algunos autores es la cualidad física más básica, ya que cualquier acción, deportiva o utilitaria exige de la presencia de fuerza. Es por tanto la capacidad de nuestros músculos de contraerse y venciendo una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura.. Ejemplos prácticos:

Si no ejerciéramos una fuerza en contra de la fuerza de la gravedad estaríamos aplastados en el suelo, para impedir esto los músculos se mantienen con un grado de tensión que nos proporciona un equilibrio corporal tanto en estático como en desplazamiento.

Empujar una puerta, evitar una caída, resistir un empujón ...etc.

Incide fundamentalmente en el desarrollo de la musculatura. El desarrollo de la fuerza puede conllevar una pérdida de flexibilidad, por lo que es importante hacer estiramientos después de cualquier trabajo de fuerza.

En general es la capacidad de los músculos para vencer, soportar u oponerse a una resistencia.

PERSPECTIVA FISIOLÓGICALa contracción muscular no podría darse sin estimulación pertinente del sistema nervioso y aún así el trabajo muscular se dará siempre que se asegure el aporte energético.



TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:Existen tres tipos de contracción muscular según la relación de la fuerza y la resistencia ejercida:

1. CONTRACCIÓN ISOTÓNICA CONCENTRICA: F > R Cuando la Fuerza es mayor que la resistencia, se produce un incremento de la

tensión muscular, un acortamiento de la longitud del músculo que provoca el movimiento, y se dice que el trabajo es positivo

2. CONTRACCIÓN ISOTÓNICA EXCÉNTRICA: F< R Cuando la fuerza es menor que la resistencia, hay diferencia de tensión en el

músculo pero el músculo tiende a alargarse distanciando sus extremos, y se dice que el trabajo es negativo.

3. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: F = R Cuando el trabajo muscular no produce movimiento, no existe modificación de la

longitud del músculo, aunque si diferencia de tensión.

En la realidad de todas formas no se dan de forma tan aislada los tres casos, lo normal es que se combinen las tres contracciones, esto es lo que llamamos CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA.

LA FUNCIÓN MUSCULAR

Con objeto de localizar los beneficios de un trabajo de fuerza, nos interesa saber los diferentes grupos musculares que participan.

AGONISTA: cuando protagoniza la acción principal .Ejemplo: la acción de impulso en la carrera la parte anterior del músculo actúa como agonista facilitando la máxima extensión de la rodilla.

ANTAGONISTA: cuando la acción muscular está centrada en facilitar la acción agonista mediante la relajación o la no intervención directa. Ejemplo: cuando el impulso de la carrera se puede hacer gracias a la función antagonista que ejerce la parte posterior del muslo.

FIJADORA: cuando en otras partes se están dando acciones dirigidas a fijar segmentos corporales de la forma más conveniente. Ejemplo: la cintura y el tronco en la carrera.

Ejemplo del ejercicio clásico de “fondos”:

1. Para mantener la posición de partida hay una fijación postural en contra de la gravedad, por lo que en el tren superior hay una contracción isométrica y una acción fijadora de los músculos del tronco y de la cintura pélvica.

2. Cuando se inicia el ejercicio se produce una flexión de brazos a favor de la gravedad y el que ejerce la función agonista es el triceps (extensor)evitando que nos caigamos con una contracción isotónica excéntrica ya que de esta forma frena el descenso natural que provoca el peso.



3. En la segunda fase del movimiento se produce una extensión de brazos en contra de la gravedad, o sea una contracción isotónica concéntrica donde de nuevo la acción agonista la ejerce el triceps (extensor) venciendo la acción de la gravedad.

4. Por último recordar que durante las fases de movimiento la musculatura del tronco y la pelvis han actuado de fijadores.

CADENA CINETICA:

Las situaciones reales de fuerza, no suelen afectar únicamente a una articulación o un reducido grupo muscular. Cuando lanzamos un balón medicinal desde la posición de pie, es importante recordar que no son las muñecas, ni siquiera los brazos los que provocan el lanzamiento. Todo el conjunto de articulaciones y músculos agonistas de manera coordinada intervienen en el resultado final y forman lo que llamamos cadena cinética, vemos que en esta ecuación hemos añadido un concepto nuevo la COORDINACIÓN. Esta cadena cinética irá desde el punto de apoyo hasta el centro de gravedad de los que quiera moverse, ya sea nuestro cuerpo o un objeto cualquiera, cuanto mayor sea la cadena cinética mejor será la posibilidad de rendimiento.

TIPOS DE FUERZA

Dependerá de cómo sea el peso de lo que vamos a mover y de la velocidad a la que lo hagamos.

1. Fuerza máxima. La trabajamos cuando el peso que vamos a mover es muy alto y la velocidad muy baja. Ejem. Un levantador de pesas. La fuerza se aplica contra una resistencia entre el 85 y el 100% de la máxima, la aceleración será máxima y el número de repeticiones es mínimo incluso una sola.

2. Fuerza resistencia. La trabajamos cuando el peso que movemos no es muy alto y la velocidad tampoco. Es por tanto la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Ejem. Deportes de lucha, remo, patinaje..... El número de repeticiones que puedo hacer sin entrar en fatiga es alto.

3. Fuerza velocidad. La trabajamos cuando el peso es muy bajo y la velocidad muy alta. Entre el 50 y 85% de la máxima y la velocidad es máxima. De aquí nace el concepto de potencia. Ejem. Deportes como fútbol, voleibol, balonmano.......

4. Fuerza absoluta: no debe confundirse con la fuerza máxima, esta está por encima del umbral esperado y ocurre en situaciones excepcionales por motivación, riesgo....y es la capacidad máxima de tensión.

5. Fuerza general: es la que se requiere para un nivel físico medio o ideal.

6. Fuerza especial: es la que se requiere para una acondicionamiento físico especial dirigido a una práctica deportiva.



FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

FACTORES EXTRINSECOS:

1. El clima. La falta o exceso de calor afecta negativamente. La temperatura muscular. Un músculo previamente calentado se contrae más rápidamente y ejerce más fuerza.

2. La alimentación. Las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular favoreciendo la fuerza.

3. El entrenamiento. Un entrenamiento adecuado aumenta la fuerza

FACTORES INTRÍNSECOS:

Anatómicos fisiológicos.

1. Numero de fibras blancas (de contracción rápida) o rojas (de contracción lenta). las blancas son de contracción rápida tienen menos resistencia y las rojas son de contracción lenta y tienen mayor resistencia. A mayor proporción de fibras blancas más fuerza.La sección transversal del músculo, que nos indica el grosor o volumen de este, a mayor sección mayor porcentaje de fuerza. Un músculo es más fuerte cuanto mayor número de fibras tiene y mayor grosor tiene.

2. La estimulación nerviosa. Cuantas más terminaciones nerviosas lleguen al músculo mejor se transmiten los impulsos y más capacidad de generar fuerza.

3. El porcentaje de tejido adiposo.. Cuanto más tejido adiposo menor posibilidad del músculo de hacer fuerza

4. La coordinación inter-muscular.

Biomecánicos.

1. Ángulo de tracción

2. Momento de inercia.

3. Tipo de palanca.

Volitivos.

1. Motivación.

2. Atención.

3. Concentración.



4. Espíritu de sacrificio

OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

De la disposición anatómica de las fibras ya que estas pueden estar dispuestas de forma paralela u oblicua, son más fuertes estas últimas.

De la longitud del músculo, a mayor longitud mayor fuerza debido a mayor posibilidad de contracción.

Sexo. Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por una cuestión hormonal, ya que el desarrollo de la fuerza depende de la testosterona que tiene mayor presencia en el hombre que la mujer.

Edad. Hay un incremento de la fuerza hasta los 18-19 años después sigue aumentando pero de forma más suave hasta los 26-28 años, se mantiene hasta los 30-32 y a partir de ahí comienza a disminuir paulatinamente.

La hora del día. La fuerza es mayo cuando se trabaja por la tarde con respecto a la mañana, la diferencia puede ser de hasta 4,5 Kg. Así mismo, si el ejercicio se realiza por la mañana justo al levantarse disminuye en un 20 o 30% aumentando a medida que avanza el día.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hipertrofia muscular: es decir el desarrollo del volumen del músculo. Los desarrollos importantes de volumen requieren un trabajo que es inadecuado para la edad de nuestros alumnos, ya que se consigue con el trabajo de fuerza máxima que como ya sabemos supone grandes pesos o velocidades de ejecución muy bajas.

Mejora de la coordinación: un correcto trabajo de fuerza conduce a una mejora de la inervación y la coordinación intramuscular.

Elevación general del tono: el trabajo de fuerza repercute en un aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y ayuda a mantener posturas correctas.

Mejora el metabolismo muscular: la activación del metabolismo muscular conduce a un aumento de las reservas en el músculo como ya vimos también en el estudio de la resistencia.

DESARROLLO A LO LARGO DE LA VIDA

Hasta los 11-13 años, la fuerza no tiene un gran desarrollo, hasta esa edad la evolución es suave, es por lo tanto un factor poco diferenciador, además no conviene estimularlo especialmente porque en la edad de crecimiento se pueden producir daños



principalmente en los puntos de inserción. Tampoco hay grandes diferencias entre chicos y chicas.

Es a partir de la adolescencia cuando se empiezan a marcar distancias a favor del chico, llegando a ser en la edad adulta, el valor máximo de la mujer de 2/3 del valor del hombre. El cambio hormonal provoca que el aumento de fuerza entre las chicas ocurra entre los 11-13 años y en los chicos entre los 14-17 años.

En los próximos años y hasta los 20 en los chicos se completa el desarrollo muscular y pueden llegar a alcanzar el máximo entre los 20-25 años.

A partir de los 25 años y con un buen entrenamiento pude todavía mejorares la fuerza específica dentro de una especialidad, pero normalmente se inicia un descenso generalizado entre los 35 y 50 años donde se ha perdido hasta un 25% de la fuerza conseguida a los 20. A partir de los 50 el descenso es suave y progresivo y tiene que ver con el tipo de actividad del individuo.

PRINCIPIOS GENERALES PARA TRABAJAR LA FUERZA

Calentar adecuadamente incidiendo en la musculatura que vamos a trabajar.

Se deben trabajar todos los grupos musculares.

Se debe aumentar progresivamente el peso. A medida que se mejore se debe incrementar bien el número de repeticiones o el peso.

Los ejercicios deben producir cansancio.

Se debe alternar el trabajo y el descanso.

Al finalizar se debe estirar adecuadamente.

MÉTODOS DE TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos de tener en cuenta:

• El peso que vamos a utilizar.• El número de ejercicios.• Las repeticiones.• Las series.• El descanso.

Ejercicios con autocarga. Es la forma de trabajo más asequible. Se utiliza como carga el propio peso del cuerpo. Para conseguir la intensidad necesaria variaremos o bien la posición del cuerpo o algunas de las condiciones anteriormente explicadas.



Ejercicios por parejas. Son similares a los anteriores pero utilizamos al compañero como resistencia a vencer. Empujando, arrastrando, transportando y traccionando.

Multisaltos o pliometría. Consiste en realizar series de saltos desde el suelo o sobre obstáculos de distinta altura o longitud. Tiene como finalidad el desarrollo de las piernas y la potencia de las mismas.

• Se realizan series de saltos seguidos entre 2 y 8 en altura o longitud. El número total será entre 60 y 80.

• No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas.

• Coordinando los saltos con carreras cortas de gran intensidad se mejora la velocidad de reacción.

Multilanzamientos. Se realizan series de lanzamientos de distintos tamaños y pesos. Tiene como finalidad la mejora de la fuerza del tren superior.• Se realizan series de lanzamientos con balones de peso adecuado a la edad,

sexo y nivel de entrenamiento (entre 1 y 3 kg.)• Se realizan con una o dos manos y desde las diferentes posiciones (de pie,

sentado, tumbado...)• Para trabajar los distintos músculos, los lanzamientos desde el pecho, por

encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás), desde la cintura, desde las rodillas....

• Se pueden hacer en estático o dando pasos previos.



• Se pueden realizar a una distancia determinada, sea a la mayor posible o buscando la puntería.

Entrenamiento con pesas. Se realizan ejercicios con pesas. Se aumenta la carga moviendo las pesas. En edad escolar no se debe abusar de este tipo de trabajo porque puede influir en el desarrollo de los huesos.• El trabajo se distribuye en varias series y cada serie consta de un número de

repeticiones.• Debe haber un descanso entre series para la recuperación de la musculatura.• Se trabaja 2 o 3 veces por semana.• Se debe alternar el trabajo de los diferentes grupos musculares para permitir la

recuperación.• Se puede trabajar utilizando como carga balones medicinales, lastres, gomas.

Tres formas de trabajo con pesas.

Sistema de entrenamiento de fuerza- resistencia (aeróbico) . La finalidad es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. Entrena directamente los grupos musculares que necesitan mucha fuerza y resistencia al cansancio local (remo, ciclismo...)

• Los pesos son ligeros, que permitan de 20 a 30 repeticiones.• El número de series: más de 3.• No se debe pasar de 150 y 160 p/m.• Pausas: 1 minuto entre series.• 2 o 3 sesiones por semana.También se puede trabajar en circuito:• Como mínimo 3 series (tres circuitos).• Se harán entre 9 y 14 ejercicios (estaciones) de carácter global.• 45” en cada estación.• Pausa entre circuitos cuando las p/m estén +- en 110.

Body-buiding o sistema de cargas submáximas. Tiene como finalidad la fuerza dinámica y la resistencia y esto dependerá de:

• A más repeticiones y menos pausas trabajaremos la resistencia a la fatiga muscular.

• Si aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y las series trabajaremos el aumento de fuerza.

En términos generales se tendrá en cuenta lo siguiente:• Número de repeticiones: de 8 a 12• Número de series de 2 a 4.• Pausas de 2 a 5´.• Tiempo de trabajo 2 o 3 sesiones por semana.• No está recomendado para los jóvenes en edad de crecimiento.

Halterofilia o sistema de cargas máximas. Tiene como finalidad conseguir la mejora de la fuerza mediante el aumento del volumen del músculo. Se trabaja con cargas muy elevadas y alta intensidad. Desde la perspectiva de la salud no está recomendado.



Sistema estático o isométrico. Se utilizan resistencias invencibles, ejem. pared....el músculo no varía de longitud pero sí está realizando un trabajo de fuerza. Se debe alternar con trabajo de fuerza dinámica. Este trabajo aumenta la presión arterial y debe trabajarse en tiempos muy reducidos

EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA SALUD

Efectos positivos:

Elevación general del tono: el trabajo de fuerza repercute en un aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y ayuda a mantener posturas correctas.

Hipertrofia muscular: es decir el desarrollo del volumen del músculo. Los desarrollos importantes de volumen requieren un trabajo que es inadecuado para la edad de nuestros alumnos, ya que se consigue con el trabajo de fuerza máxima que como ya sabemos supone grandes pesos o velocidades de ejecución muy bajas

Mejora el metabolismo muscular: la activación del metabolismo muscular conduce a un aumento de las reservas en el músculo como ya vimos también en el estudio de la resistencia

Se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis.

Los huesos se hacen más resistentes a la tracción.

Aumenta la irrigación por aumento del número de capilares en el músculo

Aumentan las reservas de glucosa y ATP.

Aumenta el número y la frecuencia de impulsos nerviosos por segundo.

Mejora la estética corporal y nos hace encontrarnos mejor física y psíquicamente.

Mejora la coordinación. Un correcto trabajo de fuerza conduce a una mejora de la inervación y la coordinación intramuscular

Mejora el rendimiento con menor gasto de energía ya que el aumento de hemoglobina favorece el transporte de oxígeno.

Mejora la adaptación del aparato cardio-respiratorio si se realizan con intensidad media o baja.

Efectos negativos:

Los ejercicios bruscos y las posturas incorrectas pueden provocar lesiones en ligamentos, tendones y músculos.



La utilización de pesos exagerados puede provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en edad de crecimiento.

El aumento de masa muscular puede perjudicar la rapidez en los movimientos y la coordinación.



4. LA VELOCIDAD .

CONCEPTO Y DEFINICIÓN

Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

La velocidad, es una cualidad importante cuando hablamos de una condición física general, pero es determinante e la mayoría de las especialidades deportivas, si nos referimos a la condición física especial. En muchos casos será la responsable de diferenciar rendimientos buenos de rendimientos excelentes.

La Física, nos aporta un buen punto de partida para el estudio de esta cualidad, al definir la velocidad como, el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. Matemáticamente: V = espacio / tiempo.

A partir de aquí, podemos definir la velocidad, como la capacidad de de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible… a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no provoque fatiga. (PORTA. Tomado de ZARCIORKIJ).

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD

Desde el punto de vista fisiológico, y siguiendo a MOREHOUSE, podríamos hablar de dos preferentes que determinarán el grado de velocidad:

1) Factor muscular.2) Factor nervioso.

FACTOR MUSCULAR; En definitiva, es el aparato locomotor el que desplaza con más o menos velocidad el organismo, ya sea de manera global como en el caso de la carrera, o segmentariamente como cuando movemos rápidamente la mano hacia la cabeza para evitar que el aire nos tire el sombrero. Que este desplazamiento sea rápido, depende con relación al aparato locomotor, de la velocidad a la que sean capaces de contraerse nuestros músculos. Al igual que ocurría con la elasticidad, refiriéndonos a la flexibilidad, la velocidad de contracción es una de las características más importantes del músculo, que dependerá de:

- La longitud de la fibra muscular, y su mayor o menor resistencia.

- Tono muscular.

- La mayor o menor viscosidad del músculo.

- La capacidad de elongación y elasticidad

- La mayor o menor masa muscular.

- La estructura propia de la fibra muscular.



Aún sin conocer en profundidad el significado de los factores anteriores, para los que necesitamos unos mayores conocimientos anatómicos y fisiológicos, podemos adivina que la velocidad va a estar bastante determinada por factores constitucionales. La longitud de la fibra muscular, y su estructura interna, no son elementos susceptibles de mejora. Sin embargo, el entrenamiento influirá mucho en la velocidad a partir de la mejora de aquellos otros factores no limitados constitucionalmente, como puedan ser la mayor masa o las características del tono muscular.

FACTOR NERVIOSO; para que se de la contracción muscular, se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. Si importante se ha dicho que es la naturaleza del músculo, igualmente lo será la calidad de su inervación. Sabemos que el músculo no es un órgano autónomo, como todo el organismo es regulado y controlado por el sistema nervioso, así la conexión real entre las ramificaciones nerviosas y el tejido muscular lo conocemos como inervación.

La puesta en marcha de una acción, puede partir de la recepción de un estímulo externo, o de la decisión tomada a nivel cerebral sin referencia externa aparente. En el primer caso desde la aparición del estímulo hasta su recepción en centros nerviosos superiores habrá ya una conducción bioeléctrica del alto sensorial. En los dos casos a partir del impulso motor en la corteza cerebral habrá un nuevo recorrido por vías eferentes hasta que la orden de actuación llegue al músculo. Llamamos vías aferentes a aquellas que trasmiten el impulso nervioso de fuera a dentro de los centros nerviosos superiores. Y una vez tratada allí la información recibida, el camino opuesto lo marcamos con vías eferentes.

TIPOS DE VELOCIDAD.

1.-Velocidad de traslación.

Un esquiador en descenso, un nadador haciendo cien metros, el sprint de un ciclista o la carrera de cien metros de un atleta son ejemplos claros de velocidad de desplazamiento. Es la manifestación de la velocidad que mas fácilmente asociamos con esta cualidad. Puede definirse, como la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Conseguir una máxima velocidad de desplazamiento compromete a todos los factores implicados en la velocidad, pero quizás más especialmente al factor muscular. Normalmente, es la velocidad de desplazamiento, de los tres tipos de velocidad clasificados, la que durante más tiempo prolonga la acción, de allí que es conveniente recordar un factor importante que la configurará será el factor energético. Al estudiar la resistencia, vimos que las fuentes energéticas que sustentaban los esfuerzos cortos (aproximadamente hasta 25´´), eran la utilización inmediata del ATP libre y posteriormente la resíntesis del fosfágeno a partir de CP (Fosfato de Creatina), también libre en el músculo. Pensemos que un esfuerzo máximo alrededor de los cien metros, acaba ya con las reservas libres de inmediata disposición que tiene el músculo y hace necesario poner e marcha otros mecanismos de suministro energético propios ya de esfuerzos no relativos a la velocidad.

Así pues, conocemos que condicionado por el suministro energético, los esfuerzos que valoremos como de velocidad máxima en desplazamiento, no superarán nunca los 15´´. Es también obligado realizar las recuperaciones oportunas antes de una nueva PALOMA SANTANA CANSADO Página 26


solicitación de velocidad, que asegure la reposición completa de las reservas de energía inmediata. Esta recuperación no se hace antes de 90´´-120´´ como mínimo, que es el tiempo necesario para que el organismo reponga las reservas energéticas que debe tener el músculo. De no recuperar este tiempo no se estaría en condiciones de responder con la misma intensidad y descenderíamos a un esfuerzo no máximo.

Para que un atleta se desplace en una carrera de 100 metros a una velocidad de 36 Km/h., tiene que emplear un segundo para recorrer cada 10 metros dando unos pasos de 2,5 metros de longitud, y con una frecuencia de cuatro por segundo. Si nos fijamos, estamos hablando de dos grandes componentes de la velocidad de desplazamiento: la amplitud de zancada y la frecuencia. (aunque se está tomando como ejemplo para el estudio de la velocidad de desplazamiento la carrera atlética, se entiende que los conceptos explicados son validos para otros tipos de desplazamientos, como pueda ser el patinaje, esquí, natación, bicicleta, etcétera… haciendo por supuesto las traducciones correspondientes, y las observaciones pertinentes a las modificaciones significativas que impone el medio o material

ESTÁ DETERMINADA POR:

Amplitud de movimiento: depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. dependerá a su vez de otros factores como:

• Capacidad de impulso. Una zancada amplia dependerá de la fuerza capaz de separar todo lo aconsejable los apoyos de la carrera. En nuestro ejemplo pues, una buena base de fuerza muscular del tren inferior que facilite el trabajo de la musculatura extensora del tobillo, rodilla y cadera, será responsable del impulso que busque la máxima amplitud de zancada. El estudio de la capacidad de impulso, aunque beneficia directamente a la velocidad de desplazamiento, corresponde a la fuerza. Encontraremos en el estudio de la velocidad y posteriormente de la fuerza muchos aspectos comunes que nos hablan de dos cualidades que se complementan.

• Longitud de las palancas. Condicionado por factores constitucionales, es fácil comprender que a igual capacidad de impulso, un sujeto de mayor longitud de sus palancas, y consecuentemente de sus fibras musculares, logrará siempre unas zancadas mayores.

• La flexibilidad y la relajación. Una correcta flexibilidad garantizará que las palancas puedan disponerse con la amplitud necesaria. De igual manera que en el gesto cíclico de la carrera se precisará una máxima coordinación entre la sucesión de contracciones musculares y junto a la contracción máxima del grupo muscular que protagoniza la actividad (agonista) se exigirá una completa relajación de la musculatura contraria, que como se explicará en el apartado de la fuerza denominaremos antagonista. Los clásicos “tirones” que con relativa frecuencia vemos en pruebas de velocidad, y que provocan junto a un importante dolor la incapacidad de continuar la prueba, son producidos por un desajuste en la coordinación entre los distintos grupos musculares. Así pues, relajación y flexibilidad son dos importantes factores para desarrollar una buena velocidad y desplazamiento.PALOMA SANTANA CANSADO Página 27


• Correcta ejecución técnica. Ocurre frecuentemente que unas inmejorables condiciones para la velocidad se ven entorpecidas por un gesto técnico incorrecto. Así por ejemplo, una incompleta extensión de la pierna de impulso en la carrera junto a una posición muy baja del centro de gravedad, repercutirá en que no se desarrolle la máxima capacidad de impulso, que se reduzca el valor real de la longitud de las palancas, y se dificulte la relajación de la musculatura que participa en el tren inferior en el gesto de la carrera. No es perder el tiempo con la relación a la mejora de la velocidad invertir el esfuerzo necesario para que el gesto se ejecute con la máxima corrección técnica. Es una garantí para lograr el objetivo de desarrollar la máxima velocidad que potencialmente un sujeto puede obtener.

Frecuencia: velocidad de los movimientos segmentarios. El número de pasos o de zancadas que un corredor da en el transcurso de un tiempo determinado es lo que llamamos frecuencia. La Frecuencia necesita igualmente una correcta técnica, que asegure la eliminación de todo gesto superfluo o ineficaz. Además, depende de otros dos factores centrados fundamentalmente en el funcionamiento del sistema nervioso como son:

• Velocidad de transmisión del impulso nervioso.

• Velocidad de contracción del músculo.

La transmisión del impulso motor, hasta el músculo, y una vez allí la producción de la contracción de este son dos procesos cuya duración no es fija, y depende de cada sujeto. La longitud de la fibra nerviosa y la excitabilidad de la misma son factores que determinan que ante un mismo estímulo y una respuesta similar, el tiempo real en el que esta se presenta puede ser muy diferente de una persona a otra.

Resistencia a la velocidad: posibilidad de mantener la velocidad el mayor tiempo posible.

Relajación y coordinación muscular : esto evitará la realización de movimientos innecesarios.

De los factores determinantes de la velocidad de desplazamiento (amplitud y frecuencia) debemos trabajar prioritariamente la frecuencia. Se debe evitar abusar de los multisaltos, es mejor utilizar la flexibilidad de cadera y la fuerza de tobillos y piernas.

2.-Velocidad gestual.

Es la ejecución de un movimiento o gesto concreto en el menor tiempo posible. Ejem. tirar a canasta, realizar un lanzamiento. En último lugar, la velocidad gestuales refiere al tiempo invertido en la realización de un gesto cualquiera, PALOMA SANTANA CANSADO Página 28


podemos definirla como la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en al menor tiempo posible. Junto con la velocidad de reacción, y la de desplazamiento si lo hubiere, influirán en la velocidad gestual los siguientes factores.

* EL NIVEL DE APRENDIZAJE DEL GESTO

La velocidad gestual debe contabilizarse a partir de una correcta automatización del gesto. El proceso de elaboración de una habilidad no adquirida es siempre lento, pese a que el sujeto presente niveles de coordinación general importantes. El disponer de patrones motores perfectamente automatizados garantizará una mínima velocidad gestual. Al mismo tiempo ante una situación cualquiera, en la que se pone en marcha la elaboración de una decisión motriz, el tiempo de análisis también se reducirá si se cuenta con un amplio repertorio de patrones motores. Este punto aunque puede resultar un poco confuso, resulta evidentemente. Intentaremos aclararlo con otro ejemplo: Si una persona con un alto nivel de coordinación, pero que nunca a jugado al fútbol, le ponen en una situación de ventaja de tres metro sobre sus defensores y enfrentado ya a la portería con el único obstáculo del portero, seguramente perderá esa ventaja y permitirá que lleguen los defensores mientras elabora el gesto que iba a utilizar para superar al portero. Frente a esta persona un jugador experimentado que tiene perfectamente automatizados los gestos para esa acción (golpeo de diferentes formas o regatees también variados) no solamente le dará tiempo a hacerlo sino que será capaz de elegir de entre el repertorio de que dispone aquella solución que mas interese ese momento. Esto nos indica el valor que tiene dentro de los deportes el correcto aprendizaje de los gestos técnicos.

* LOCALIZACIÓN Y ORIENTACIÓN ESPACIAL

La velocidad gestual estará condicionada por ejemplo según la dirección del movimiento o el plano en el que se realice.

* SEGÚN EL MIEMBRO UTILIZADO

Parece ser que existen diferencias miembro superior y miembro inferior y entre lado dominante y no dominante.

Desde nuestra perspectiva el factor más importante a tener en cuenta será el nivel de aprendizaje.

3.-Velocidad de reacción.

Es el tiempo de reacción ante un estímulo, es decir el tiempo que tarda en llegar la señal nerviosa desde el cerebro al músculo. Está entre 0,12 y 0,18 segundos.

Si a los conceptos explicados anteriormente de velocidad de transmisión del impulso nervioso y velocidad de contracción del músculo de sumamos el tiempo



necesario para captar le estímulo o grupo de estímulos estamos ante el concepto de velocidad de REACCIÓN, que podemos definir como la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible, o de otra forma, quizás más precisa, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta.

En el pequeño estudio que se hará a continuación de la velocidad de reacción, debe quedar muy claro que nos referimos siempre a conductas motoras de carácter voluntario, es decir aquellas que se originan de manera consciente en niveles superiores del sistema nervioso, descartando de esta manera los movimientos reflejos. Se quiere con esta aclaración contribuir en la diferenciación entre velocidad de reacción y reflejos, que tan frecuentemente se confunden.

El reflejo se refiere a una respuesta invariable y predecible que se presentará ante un mismo estímulo, sin control de la voluntad. Por ejemplo ante un quemado en la mano, una partícula extraña que se aproxima al ojo, una caída fortuita de pie desde una altura de más de un metro, la respuesta de la mano retirándose, de los parpados cerrándose y del cuadriceps contrayéndose son respuestas reflejas en donde no han intervenido la voluntad. Por el contrario los “reflejos” de un portero al lanzarse a por un balón, o del jugador de tenis de mesa cuando golpe la pelota que parecía imposible son conductas completamente voluntarias que se realizan con un repertorio de gestos automatizados puestos en acción con una importantísima velocidad de reacción.

Muchos autores distinguen entre el tiempo de reacción premotriz y el tiempo de reacción motriz. Asignan al primero todas las funciones propias hasta que el impulso nervioso llega al músculo, y desde allí hasta que se hace visible la contracción muscular, se incluirá el tiempo de reacción motriz. Veamos ahora algunos de los factores que determinarán el tipo de reacción.

TIPOS DE ESTÍMULOS

El estímulo, según su naturaleza, puede ser muy variado: visual, auditivo, táctil y kinestésico principalmente. El descenso de un pañuelo, la clásica voz de “ya”, la también habitual percusión en el hombro, o un movimiento que provoca un desequilibrio en el cuerpo son ejemplos respectivamente de los estímulos señalados. Los estímulos auditivos y táctiles son los de más rápida transmisión.

Todos los tipos de estímulos deberán aparecer en el entrenamiento de la velocidad de reacción, aunque en un entrenamiento específico predomine aquel que más frecuentemente se dé en la actividad deportiva que el sujeto desarrolle

NÚMERO DE ÓRGANOS DE LOS SENTIDOS ESTIMULADOS Y NÚMERO DE RECEPTORES ESTIMULADOS

Es lógico pensar que a mayor número de órganos sensoriales, o dentro de uno sólo a mayor número de receptores, más corta será la respuesta. El primer caso (número de órganos sensoriales), nos explica porque ante una habilidad gimnástica cuando queremos que el sujeto responda con prontitud con una acción determinada, se refuerza



una señal visual, con una auditiva y a una kinestésica-táctil, si esta es posible. La combinación de todas repercutirá en una reacción más rápida.

* INTENSIDAD DEL ESTÍMULO

Es un punto importante a tener en cuenta, ya que al contrario de lo que podría suponerse, la relación intensidad y mejora de la velocidad de reacción no es lineal de manera indefinida. En un principio según aumenta la intensidad del estímulo la respuesta es más rápida, pero llegado al umbral óptimo para la reacción, la intensidad que lo supera provoca descenso en la curva, significa un incremento en tiempo de reacción, y si la intensidad fuese muy grande hasta interrumpir la respuesta.

* DURACIÓN DEL ESTÍMULO

Es un aspecto difícil de determinar. Hay muchos factores que lo condicionan.

* EDAD Y SEXO

Se verá más adelante que la edad influye en general en el desarrollo de la velocidad. Con relación al sexo, las diferencias obtenidas en investigaciones, no son importantes ni significativas.

* EL PERIODO DE ADVERTENCIA PRECEDENTE AL ESTIMULO

El valor óptimo estimado entre 1,5`` y 8´´, va a depender de muchos factores que estamos analizando.

En cualquiera de los factores relacionados con la recepción del estímulo podría incluirse la siguiente observación., fundamental para el desarrollo de la velocidad de reacción. Nos referimos a la capacidad de reacción del sujeto, y su nivel de atención. La capacidad de concentración estará determinada por la actitud del sujeto hacia la tarea a desarrollar. Una conveniente motivación garantizara la concentración necesaria para mantener la atención. Esta última podrá dividirse en atención simple, cuando se trata de esperar la aparición de un estímulo más o menos conocido que me dispondrá para realizar una acción invariable que tenemos en nuestro repertorio, y atención selectiva, cuando el estímulo, que debe reconocerse dentro de una situación no estable, me llevará a una respuesta compleja adaptada a la concreción del estímulo.

Como ejemplo de atención simple nos puede servir la espera, en una salida de atletismo, a que se efectúe el disparo correspondiente. Y como atención selectiva, aquella que determinará la elección del estímulo conveniente que me marque la acción a realizar en un contraataque de baloncesto con tres atacantes y dos defensores. Concentración y atención, simple o selectiva, serán aspectos a entrenar en la mejora de la velocidad.



* EL GRADO DE ENTRENAMIENTO

Un sujeto deportista, sometido a un entrenamiento continuo, presenta tiempos de reacción inferiores a sujetos no entrenados.

Han quedado sin presentar otros factores que influyen en el tiempo de reacción, especialmente aquellos que dentro del que hemos llamado tiempo de reacción motriz, su explicación necesita de fundamentalmente fisiólogos que preferimos evitar. No obstante creemos están aquellos que más directamente pueden utilizarse para determinar criterios concretos de entrenamiento, en el acondicionamiento físico escolar.

* POSICIÓN DEL CUERPO

Estudios biomecánicos han demostrado que de la posición de partida, el tiempo de reacción será menor o mayor. Veamos dos ejemplos de gran aplicación en situaciones deportivas.

- la velocidad de reacción mejora cuanto más cerca este el centro de gravedad del borde de la base de sustentación en la dirección y sentido del movimiento a realizar. Así por ejemplo cuando un sujeto quiere salir en carrera y está esperando la aparición del estímulo que indicará el momento de partir, va inclinando el cuerpo hacia la proyección del borde de la base d sustentación. En esta acción que reconocemos en la salida de atletismo de pie, en los jugadores de baloncesto cuando entran al rebote después de los tiros libres, o en los jugadores de béisbol cuando desde una base esperan a que el jugador golpee la pelota.

- la velocidad de reacción empeora después de un cambio de posición. En efecto, inmediatamente después de efectuar un cambio de posición la reacción es más lenta, pudiendo estar la respuesta en el gasto que se ha hecho en la vía energética que utilizamos al poner en marcha cualquier actividad, y que sabemos que necesita unos segundos para reponerse.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD.

Salidas y respuestas para el trabajo de la velocidad de reacción :

• Requiere máxima intensidad en la realización de los ejercicios, por lo que no conviene pasar de los 30´.

• El número de ejercicios debe ser de 6 a 10.• La repetición de los ejercicios de 2 a 3 veces.• La recuperación debe posibilitar la realización del ejercicio siguiente al máximo

de posibilidades.• Es conveniente completar el trabajo de la sesión con otra cualidad física,

preferentemente la flexibilidad.



Trabajo analítico para el desarrollo de la velocidad gestual.

• Se eligen ejercicios adaptados al deporte, de 6 a 10 y deben realizarse a la máxima velocidad.

• Se repite un máximo de 2 a 3 veces.• Entre ejercicios hay que dejar un periodo de recuperación que posibilite la

realización del siguiente al máximo de sus posibilidades.• La flexibilidad es probablemente la cualidad física más adecuada para alternar

en la sesión de trabajo.

Método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de traslación.

• Al ser un trabajo de máxima intensidad, el tiempo no debe superar los 30 o 40íncluidos los descansos.

• Las distancias a recorrer serán de 40 o 50m. Para la velocidad pura y más de 60m. para la velocidad-resistencia. para los jóvenes se recomiendan las distancias más cortas.

• Al trabajar al máximo haremos pocas series 1-3, con un máximo de 2 a 4 repeticiones.

• La recuperación debe ser completa, ósea descansos de 2-3éntre repeticiones y 6-10éntre series.

• Los descansos deben ser activos, andando o moviéndose lentamente a fin de mantener la excitabilidad del sistema nervioso.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Aunque los tipos de velocidad que hemos clasificado, raramente se dan por separado, se quiere en la presentación de diversas fórmulas para el desarrollo de la velocidad, conservar un poco las tres categorías en cuanto a preferencia de participación de la velocidad gestual, de reacción o de desplazamiento. Al mismo tiempo irán comentándose aquellos criterios que se entienden más relevantes en el entrenamiento de la velocidad.

Con relación al trabajo de velocidad de desplazamiento proponemos las siguientes fórmulas:

1. SERIES CORTAS

2. VELOCIDAD FACILITADA

3. DESCOMPOSICION DE LOS FACTORES DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (FRECUENCIA YAMPLITUD DE ZANCADA).

1.- SERIES CORTAS

Consiste en correr a la máxima velocidad (100%) una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. En una misma sesión pueden correrse entre 3 y 7 repeticiones, existiendo entre ellas una pausa predeterminada que permita la



recuperación completa, tanto de las reservas energéticas como de la fatiga acumulada en el sistema nervioso, al que se le somete, recordémoslo, a esfuerzo máximos.

2.- VELOCIDAD FACILITADA

Con las mismas características de las series cortas, si el trabajo se traslada a un plano inclinado en dirección de descenso conseguiremos incrementar la velocidad resultante por encima del 100%. El corredor podrá llevar durante unos metros una velocidad superior, a lo que el mismo sujeto podría conseguí en llano. Normalmente en este sistema se pide un ritmo progresivo para alcanzar sólo esa velocidad súper máxima, durante 10-15 metros. Es importante que la inclinación no sea excesiva y que el terreno no tenga irregularidades.

Con esta fórmula veremos favorecida la frecuencia y fundamentalmente, si sabemos aprovechamos, la amplitud de zancada, pero en contra, y esto debe tenerse en cuenta, se pierde en capacidad de impulso.

Hay otras fórmulas jugadas para conseguir una velocidad súper máxima, aunque exigen una gran coordinación en grupo.

3.- FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA

Aunque en las fórmulas anteriores ya se veían implicados estos dos factores. Plantearemos ahora algunas formulas especificas para su desarrollo. Un factor importante que se clasificó dentro de la amplitud de zancada es la capacidad de impulso, otras técnicas más especificas para su mejora (multisaltos) deberán buscarse en el tratamiento de la fuerza muscular.

La amplitud de zancada máxima se conseguirá dentro del marco de una técnica de carrera depurada, necesitándose un óptimo desarrollo de la flexibilidad.

• Progresivos

Los trabajos en progresión con zancada amplitud mantienen la máxima amplitud de zancada. Es necesaria una corrección técnica de estos ejercicios antes de pedir el máximo rendimiento. Un ejemplo de la intensidad a desarrollar en un progresivo puede ser el siguiente.

El progresivo no es fácil y junto a una corrección técnica del gesto de carrera exigirá una adecuada progresión en su aprendizaje. Marcar al principio las zonas de apoyo suele ser un buen método

• Desplazamientos con máxima frecuencia

Las distancias de trabajo no serán muy largas, (máximo 10-15 metros) la exigencia técnica seguirá siendo muy importante y el tiempo de recuperación, aquel que permita que en la siguiente repetición se haga nuevamente el esfuerzo al 100% de nuestras posibilidades.



La velocidad de reacción la trabajaremos fundamentalmente con estas tres fórmulas generales

• FORMULAS ESPECÍFICAS: SALIDAS

• FORMAS JUGADAS

• SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS

SALIDAS

• El estímulo presentado por el profesor para provocar la salida, puede ser de formas muy variadas, y conviene que así sea con objeto de familiarizar a sujeto, con señales diferentes, y de entrenar o adaptar los diferentes órganos de los sentidos, (vista, oído, tacto y ocasionalmente kinestésicos).

Conociendo los principios generales que hemos ido exponiendo, pueden buscarse tantas fórmulas como imaginación tenga el profesor. Proponemos algunas:

• Por parejas, “A” sigue a “B” en carrera suave o andando, cuando quiera tocará el hombro de “B” y este deberá volverse inmediatamente por el mismo lado que recibió el toque, sin equivocarse

• Por parejas, cada uno una pica, soltarla a una señal, y cambiar de posición sin dejar que caiga ninguna pica

SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS

Un poco como ocurre en la anterior propuesta, encontraremos situaciones en algunos juegos o deportes en donde la velocidad de reacción no se manifestará al principio del trabajo, sino como adaptación dentro de este. Tal es el caso de la evolución insospechada que el disco volador, puede tener en su última fase de vuelo en determinados lanzamientos.

FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD

En cuanto al entrenamiento:

Para la velocidad de reacción de reacción.

• Automatizar los movimientos para disminuir el tiempo de reacción.• Incrementar el número de situaciones, en el entrenamiento, ante las que se puede

encontrar el jugador en la práctica real. Cuanto más desconocida es una situación, más largo es el tiempo de respuesta.

• Pasar de situaciones/estímulos conocidos a desconocidos.



• Anticipación. Son múltiples las situaciones en las que el deportista no espera a cierta señal para iniciar su respuesta motora.

Para la mejora de la velocidad contráctil y de desplazamiento.

• Realizar a la velocidad máxima, aspecto que se facilitará realizándolos a favor de gravedad o eliminando lo más posible la resistencia (correr cuesta abajo.....).

• Los movimientos o técnicas deportivas que requieran no solo velocidad sino también precisión deben aprenderse insistiendo en la velocidad normal de ejecución y no en la precisión del movimiento ya que cuando se aumente la velocidad puede desajustarse el movimiento.

Otro tipo de factores:

• Tipo de estímulos. La reacción es más corta en estímulos auditivos y táctiles que en visuales.

• Número de órganos de los sentidos estimulados. Ejemplo en un mortal proporcionar una pista visual para orientarse y a la vez darle un grito.

• Intensidad, número de receptores estimulados y duración del estímulo. A mayor intensidad mejora la velocidad de reacción siempre que no se sobrepase el umbral el efecto puede ser contrario. A mayor número de receptores estimulados menor tiempo de reacción. Los valores más normales para estímulos auditivos oscila entre 0,007” y 0,106”.

• La edad. la velocidad de reacción disminuye con la edad. es comparable la velocidad de reacción a los 10 que a los 40 años.

• El sexo. Es mejor en los hombres pero la diferencia es escasa y no significativa.• La temperatura de la fibra muscular posibilita una mayor velocidad de

contracción.

DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD

La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la coordinación. Las edades de primaria de 8 a 11 años dado que el niño se encuentra en un periodo de crecimiento armónico, anterior a la pubertad, y los niveles de coordinación son satisfactorios, pueden considerarse un momento bueno para desarrollar los factores de la velocidad (frecuencia de movimientos, velocidad gestual). De todas formas hasta la pubertad, la falta de fuerza, principalmente, sitúa en valor de la velocidad alrededor del 50% de su desarrollo máximo.

Superado el bache de la adolescencia, conforme se recuperan los índices de coordinación trastocados por el rápido crecimiento, la velocidad inicia su máximo desarrollo. De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo al de la fuerza. A los 17 años, coincidiendo con la definición muscular del individuo, se alcanza ya el 95% de la velocidad máxima. Puede decirse que se mantiene estable desde aquí hasta los 23 años. Es la cualidad física, sin contar la flexibilidad, que antes inicia su regresión, teniendo hasta los 50 años un descenso continuo pero regular.



5.LA AGILIDAD

CONCEPTO Y DEFINICIÓN:

La agilidad no está recogida en la literatura especializada como una cualidad física básica, pues como veremos está compuesta de aquellas otras que sí que lo son. Su importancia dentro del acondicionamiento físico genérico en la edad escolar hace que tenga un sitio de preferencia junto al estudio de las cualidades físicas básicas. Su definición no resulta fácil, podríamos decir que es la capacidad de realizar una acción o suma de acciones con el máximo ahorro de energía, evidenciando como fáciles situaciones que exigen realmente la participación de la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y en ocasiones la resistencia., además de la coordinación.

El gesto repetitivo automatizado de cualquier práctica deportiva no debe confundirse con la agilidad, sin embargo se aprenderán antes determinados gestos cuanto más ágil es el individuo, por lo que debe valorarse en actividades nuevas.Con relación a la evolución, tiene una evolución similar al resto de las cualidades físicas.

FORMAS DE TRABAJO DE LA AGILIDAD

Vamos a destacar tres tipos de situaciones para el trabajo de agilidad, que a su vez están relacionados con los contenidos de la educación física escolar, consideramos que son los más apropiados aunque no los únicos:

1. LOS ELEMENTOS GIMNÁSTICOS (LA GIMNASIA)2. CONTENIDOS DEPORTIVOS NO USUALES3. CIRCUITOS (HABILIDADES Y DESTEZAS BÁSICAS)

1. La Gimnasia, tradicionalmente ha sido considerada uno de los contenidos que favorecía la agilidad. Muchos de sus elementos piden en su realización naturalidad y “facilidad”.

EVALUACIÓN DE LA AGILIDAD

SLALOM: Junto a la agilidad mide también la velocidad de la carrera. Se precisan picas o bastones, soportes para ponerlos de pie y un cronometro.• Desarrollo: el concursante inicia el recorrido sin salida anunciada y deberá hacer

el recorrido de ida y vuelta sin tirar ningún bastón. Si se tira alguno se considera intento fallido. Se dispone de dos intentos

CARRERA DE OBSTÁCULOS: Es un test específico de agilidad. Se precisa para su desarrollo un plinto, dos vallas, y dos banderas colocado tal y como explica el dibujo.• Desarrollo: Se parte de una línea de salida cuando lo indica el evaluador para

empezar a cronometrar, el recorrido se hace tal y como indica el dibujo sin tirar la bandera, pasar por debajo de la valla tras rodearla, saltar por encima del plinto, por debajo de la segunda valla y finalmente por encima de la última valla. Se para el tiempo cuando se pisa con los dos pies en el suelo.



CRITERIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA AGILIDAD

Tiene que exigirse premura en el tiempo, no vale solo con hacer la tarea bien hay que hacerla lo más rápido posible.

Las distancias o repeticiones no serán muy grandes. Es posible trabajar la agilidad con situaciones globales, puesto que se la considera

un todo.



6.EL CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN:

Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad, diremos que es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general o específico, que se realizan antes de comenzar una actividad. Con esta definición hemos conseguido uno de los objetivos del calentamiento que será favorecer el mayor rendimiento posible.

Pero hay otros objetivos en un calentamiento: A nivel preventivo, el calentamiento evitará un gran numero de lesiones. A nivel fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas cardiovascular y

respiratorio con objeto de que aseguren por un lado el perfecto suministro energético y por otro de recogida de los productos de desecho del metabolismo, además alerta al músculo para que sus capacidades de contracción y relajación estén en máxima alerta.

A nivel psicomotor, tal y como se ha estudiado en la fuerza es indispensable que el sistema nervioso esté en disposición de una máxima coordinación psicomotora.

Con relación a los efectos que produce en el organismo, destacaremos: Aumento de la temperatura interna del músculo(en uno o dos grados), favoreciendo

la velocidad de contracción muscular. Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, consecuencia de la necesidad de

incrementar la capacidad cardiorespiratoria. Mejora de la circulación periférica y apertura de los capilares, lo cual garantiza el

perfecto suministro energético. Situación de alerta del sistema nervioso periférico y central.

DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO:

Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a realizar. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

1. ORDEN: todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con el objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo, por ejemplo empezar por los pies y terminar por los brazos.

2. PROGRESIÓN: se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

3. FLUIDEZ: un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas. Es clásica la imagen del individuo parado pensando que hacer posteriormente.

4. ESPECIFICIDAD: cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se calienta.

5. TOTALIDAD: sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tendrá como principio que el organismo es un todo, atendiéndolo aunque se pueda hacer hincapié en determinadas partes.



ESQUEMA DE CALENTAMIENTO:

1. CARRERA: es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiovascular y respiratorio, poniendo en marcha principios metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse variado con diferentes pasos de carrera y que normalmente durará entre 5 – 10´.

2. EJERCICIOS GIMNÁSTICOS: atendiendo primero a niveles articulares para pasar posteriormente a las masas musculares, irán en progresión de menos a más intensos y se puede empezar por ejercicios analíticos y luego globales.

3. ABDOMINALES Y LUMBARES: los ejercicios destinados a estas zonas nos aseguran su participación, ya que el tronco participa siempre de una manera u otra en casi cualquier ejercitación física.

4. CARRERA DE ALTA INTENSIDAD: para buscar una acción global, se plantean acciones de carrera que bien podrían ser 3 o 4 progresivos de 20 o 30 metros.

La duración del calentamiento también es variable dependiendo de la actividad para la que calentamos pero puede estar en personas no entrenadas entre 15 y 20´ y en personas entrenadas de 30 a 40´.

Es falso pensar que si la actividad es corta, el calentamiento es corto. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso un esfuerzo máximo no durará más de 15” requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua 3.66” se precisa un calentamiento corto y de intensidad poco relevante.

También es importante que entre el calentamiento y la actividad no transcurra mucho tiempo, ya que pasados unos minutos el efecto irá desapareciendo y habrá que hacer actividades de recuerdo.

Hemos visto en ocasiones como en un partido de fútbol, baloncesto....en una sustitución, el jugador que va a salir al campo realiza una pequeña actividad que actualice el calentamiento que hizo previo a la competición.

La influencia completa de un calentamiento puede tardar en desaparecer incluso horas


cualidades físicas básicas - pierre de coubertin (1863-1937) · del ritmo de carrera podemos...

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