COMO SERMAIS

SAUDÁVEL

ENFERMEIRA DAIANE MENEZES

Guia completo para você e sua família

Quer mais dicas para transformar sua vida?

SUMÁRIO   (3) Introdução  (4) Acompanhamento Médico    (6) Tabagismo   (9) Bebidas Alcoólicas    (10) Alimentação Saudável   (11) Atividade Física   (14) Conclusão

Quer mais dicas para transformar sua vida?

Introdução

Ter saúde vai além de apresentar bons exames, fazer dietas, cirurgias e não ficar doente. É poder viver com energia, com disposição, poder fazer o que queremos e gostamos ao lado daqueles a quem amamos. É contar com ajuda especializada e segurança quando e sempre que for necessário. Assim, cada começo de etapa de vida é uma ótima oportunidade para rever a nossa saúde. Para iniciar as mudanças que queremos para nós e para aqueles que nos cercam. Para sermos quem queremos ser, com mais tempo e qualidade de vida. Nós da Enfermagem sempre queremos fazer parte desse processo. Queremos que você tenha muita saúde e muitas alegrias. Por isso, decidi escrever esse Ebook. Que te sirva de guia sempre que você precisar.

Nas próximas páginas, você vai encontrar informações importantes sobre como ter um estilo de vida mais saudável. São dicas de alimentação, orientações sobre exercícios físicos, saúde mental e informações interessantes sobre tabagismo e consumo de bebidas alcoólicas. Mudanças de hábitos urgentes que precisam ser feitas e que podem ser decisivas. Venho lembrar, contudo, que o meu texto não substitui as orientações do seu médico. Cada pessoa é dotada de um organismo e estilo de vida próprios, com características e necessidades diferentes. Para chegar ao seu objetivo, nunca deixe de seguir as prescrições e orientações do seu médico. Atenciosamente: Daiane.

Quer mais dicas para transformar sua vida?

Acompanhamento Médico

Não deixe para procurar o médico apenas em situações de

urgência e emergência. Para ter mais saúde, é fundamental

realizar suas consultas de rotina e exames preventivos. A

explicação para isso é bastante simples.

Muitas doenças têm início discreto e não apresentam sintoma

algum. São as chamadas “doenças silenciosas”. Outras podem

ter sintomas muito parecidos com problemas comuns do nosso

dia a dia, como febre, tosse e indisposição. Podem ser graves,

mas começam com sintomas simples.

Doenças gravíssimas como o câncer podem surgir e evoluir

sem sinais e sintomas e só se manifestarem em estágios mais

avançados, quando as chances de cura são quase nulas. Em

outro exemplo, às vezes o infarto é o primeiro sintoma de

doença aterosclerótica - processo obstrução das artérias que

pode levar anos passando despercebido.

Para evitar transtornos sérios de saúde, é vital visitar o médico

com frequência e realizar todos os exames preventivos de rotina.

Dessa maneira você entende melhor as suas características,

hábitos de vida e tendências genéticas - e pode tomar os

devidos cuidados para o seu perfil.

“Com as consultas e exames preventivos e de rotina, os

problemas de saúde tendem a ser identificados nas fases

iniciais e as chances de cura são maiores.”

Aprenda novas estratégias de autocuidado.

Acompanhamento Médico

Se os seus exames estiverem todos em dia, sem alterações, e você não souber de nenhum

histórico de doenças na família, as equipes de saúde ainda são peças-chave na sua vida - e

devem continuar a ser consultadas. Elas poderão te guiar para um estilo de vida saudável,

que te auxilie a prevenir o aparecimento de morbidade e que mantenha a sua qualidade de

vida.

Algumas doenças como o câncer podem acometer indivíduos até então saudáveis e sem

nenhum histórico conhecido de doenças. Portanto, o diagnóstico precoce sempre é

fundamental.

Pessoas que têm tendências genéticas a desenvolver certas doenças como tumores ou

disfunções circulatórias, pulmonares e cardíacas, devem ficar ainda mais atentas.

Os maus hábitos como o fumo, o uso de bebidas alcoólicas, o sedentarismo e o consumo

excessivo de alimentos industrializados podem ser ainda mais perigosos nessas situações,

e acelerar o desenvolvimento de várias dessas doenças. A seguir, veremos por que isso

acontece e o que fazer para ter uma vida mais saudável.

Cuidados para todos

Aprenda novas estratégias de autocuidado.

TabagismoParar de fumar sempre vale a pena e deve ser colocado como uma de suas prioridades.

“O tabagismo é a principal causa de mortes evitáveis em todo mundo, sendo responsável

por 63% dos óbitos relacionados às doenças crônicas não transmissíveis, de acordo com a

Organização Mundial da Saúde (OMS).”

Por outro lado, os efeitos benéficos de deixar de fumar podem ser sentidos de modo rápido, em

questão de dias. Além disso, inúmeros estudos provam que, à medida que o tempo avança, as

chances do ex-fumante ser acometido por doenças graves cai de forma significativa.

Riscos do Cigarro

Quando uma pessoa fuma, ela joga em sua corrente sanguínea cerca de 5 mil substâncias tóxicas e inflamatórias. Entre

elas, a nicotina, o metano, o monóxido de carbono e, até mesmo, elementos radioativos, como o polônio 210 e o cádmio

(acredite, o mesmo elemento encontrado nas baterias de carros). Não existem quaisquer níveis seguros para o consumo

de cigarros.

A OMS diz ainda que o tabagismo é responsável por 85% das mortes por doença pulmonar crônica, como DPOC,

bronquite e enfisema pulmonar e câncer de pulmão. Este mau hábito está associado a aproximadamente 30% das

mortes por outros tipos de câncer como o de boca, laringe, faringe, esôfago, pâncreas, rim, bexiga, colo de útero,

estômago e fígado. Quanto aos problemas circulatórios, o cigarro é um dos maiores responsáveis por infarto e Acidente

Vascular Cerebral (AVC).

Geralmente, quem fuma bastante e durante mais tempo tem mais chances de desenvolver mais problemas de saúde de

acordo com as estatísticas.

Precisa de ajuda para largar o cigarro?

Benefícios de parar de fumar

Entre os principais benefícios de deixar o fumo, vale citar que um dos maiores é evitar

doenças graves. Mas parar de fumar permite viver a vida de forma mais ativa, produtiva,

prazerosa e menos ofegante! Muitos pacientes revelam se sentir bem com a diminuição do

mau odor do cigarro nas roupas, nos cabelos, nas mãos, nos objetos pessoais, no carro e

na casa, etc. Esse surge como um fator de impacto muito positivo nos relacionamentos

amorosos, com os amigos, com a família e até na vida profissional.

Outra enorme satisfação revelada por quem deixa de fumar é o retorno do paladar e do

olfato às percepções normais. A comida fica mais saborosa e os cheiros se tornam mais

intensos. Além disso, as manchas de nicotina nos dentes e nas unhas tendem a

desaparecer com o tempo – o que influi na estética e na autoestima do ex-fumante.

Efeitos Dia a Dia

Os efeitos de deixar de fumar são extremamente benéficos e progressivos. De acordo com os estudos realizados pela

“American Heart Association”, assim que deixa de receber fumaça toxica de cigarro, o organismo começa a se regenerar:

Precisa de ajuda para largar o cigarro?

Fumo Passivo

Parar de fumar não é bom só para o fumante. Os fumantes passivos - especialmente as crianças – também podem sofrer

sérios problemas de saúde. Pessoas com pressão arterial e colesterol altos desenvolvem riscos ainda maiores de

apresentar doenças do coração quando expostas à toxicidade dos cigarros.

Ademais, pesquisadores de vários países mostram que filhos de fumantes apresentam mais infecções respiratórias do que

os filhos de não fumantes. O fumo passivo, tal qual fumar ativamente, provoca mortes precoces por doenças do coração e

câncer.

As pesquisas mais modernas mostram que as pessoas que convivem com fumantes em casa ou no trabalho têm até 30%

mais chances de desenvolver algum problema de saúde.

Como parar de fumar?

Em geral, indivíduos fumantes vivem 10 anos menos que os não fumantes. Contudo, nem sempre ter força de vontade e

conhecer as consequências é suficiente para deixar o vício. Assim sendo, se você está com dificuldades, siga essas

instruções:

Procure um médico Comece devagar Avise a família e os amigos

Ele poderá avaliar seu caso e indicaros melhores medicamentos e terapiaspara deixar o vício. Os remédiospodem ajudar a combater e controlar aansiedade. Já as terapias podemensinar a redirecionar hábitosligados ao tabagismo.

Marque uma data para parar de fumar efaça dela algo especial e relaxante.Reúna-se com pessoas que te façampensar em coisas que não o cigarro.Lembre-se de ir devagar. Se você fuma10 cigarros ao dia, fume 9 no diaseguinte, 8 no terceiro dia e assim pordiante, ate atingir o zero e assim seguir.

Saber que uma pessoa querida estádeixando de fumar é uma ótima notícia.Avise para amigos e familiares sobresua decisão. Se preciso, peça para queeles não fumem perto de você e nemdentro de casa.

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Bebidas AlcoólicasConforme estudos da divisão Fardo Global das Doenças, da Universidade de Washington, nos EUA, o álcool

causa cerca de 2,8 milhões de mortes por ano em todo mundo – sendo 100 mil apenas no Brasil.

Diferente do que muitos imaginam, não existem níveis seguros para o consumo de álcool. Os supostos efeitos

protetivos das bebidas, em especial para o sistema cardiovascular, são definitivamente suprimidos por diversos

aspectos adversos à saúde.

O álcool provoca danos ao sistema nervoso, podendo causar demência, bem como diminuição da sensibilidade e

da força muscular nas pernas. Entre outras consequências mais graves, o álcool provoca danos ao sistema

nervoso, podendo, a longo prazo, causar demência, diminuição da sensibilidade e da força muscular nas pernas,

problemas imunológicos diversos, entre outros efeitos nocivos.

Outras consequências do consumo de álcool são:

Estômago: pode ocasionar gastrites e úlceras;Fígado: pode desencadear hepatites, acúmulo de gordura e cirrose;Pâncreas: gera pancreatite;Sistema circulatório: aumenta o risco de miocardites, pressão alta, acidentes vasculares cerebrais e aterosclerose(acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos).

OBS: O álcool também tem relação com o desenvolvimento de câncer no trato intestinal, na bexiga, próstata e outros órgãos.

Dependência

Se você acredita que está dependente de álcool, o primeiro grande passo é identificar a gravidade do problema e da

dependência. Se você não conseguir deixar o vício sozinho, é importante reconhecer-se como alcoolista, entender que o

alcoolismo é uma doença e procurar por ajuda profissional. O suporte familiar também é fundamental.

Em linhas gerais, os tratamentos contra o vício no álcool podem envolver a desintoxicação (retirada da bebida monitorada por

profissionais), uso de medicamentos que suprimam a dependência e o aconselhamento individual e em grupo. O envolvimento e

o apoio de toda a família e dos amigos são indispensáveis.

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Alimentação SaudávelÉ impossível pensar em qualidade e estilo de vida saudável sem incluir os devidos cuidado com a alimentação. Durante

pelo menos um século, as pesquisas na área da Nutrição fizeram com que esta ciência se desenvolvesse e ganhasse cada

vez mais importância.

“Pesquisas mostram que os alimentos que consumimos podem ser decisivos tanto para causar como para prevenir

doenças.”

O aumento do consumo de produtos naturais como legumes, frutas, verduras, grãos (como os feijões), cereais integrais

(como a aveia e o arroz), sementes (amêndoas, nozes e castanhas) e proteínas de boa qualidade está diretamente

associado à melhora na disposição, melhora do humor, aumento da imunidade e redução dos processos inflamatórios - em

especial nas artérias e no intestino.

Já o consumo excessivo de produtos industrializados, ricos em sódio, açúcar, farinhas brancas e substâncias tóxicas como

corantes, leva a carências nutricionais ao mesmo tempo em que contribui para dislipidemias e obesidade - um estado

inflamatório crônico no qual todos os sistemas do organismo podem ser prejudicados devido ao acúmulo de gorduras.

Diabetes, doenças cardiovasculares, neurológicas e autoimunes e câncer são algumas das consequências de uma má

alimentação.

Como ter uma alimentação saudável?

Cada pessoa tem um organismo e diferentes necessidades nutricionais. Nessa individualidade, um

esportista, por exemplo, pode consumir tipos de alimentos e quantidades totalmente diferentes de

uma pessoa que não pratica nenhum esporte. Um paciente diabético, um hipertenso e um cardiopata

não podem ter a mesma alimentação de uma pessoa sem doenças.

Por isso, assim como a prescrição de medicamentos feita pelos médicos, a prescrição de dietas deve

ser sempre individualizada e realizada por um Nutricionista.

O que é benéfico para uma pessoa ou grupo não necessariamente se adequa às características,

necessidades e objetivos de outros indivíduos. Contudo, existem algumas recomendações dietéticas

essenciais que podem ser seguidas por todos.

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Atividade Física

Todas as áreas da medicina concordam: o exercício físico regular é fundamental para a manutenção da saúde, prevenção de

doenças, aumento da expectativa e qualidade de vida. Inclusive para pacientes com doenças de base.

Por isso, ter uma vida mais ativa e praticar exercícios regularmente também deve ser uma das suas prioridades. Entre outros

fatores, o exercício físico promove:

Fortalecimento de ossos e músculos;

Redução do processo de perda de massa óssea e muscular decorrente do envelhecimento;

Maior sensibilidade à insulina;

Maior tolerância à glicose;

Maiores concentrações de HDL-C (colesterol bom);

Menores concentrações de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos;

Redução da pressão arterial sistêmica;

Redução do estresse, da ansiedade e da depressão.

Melhora da atividade sexual;

Socialização.

Porém, assim como as medicações que são prescritas por um profissional médico, a prescrição de exercícios físicos regulares

deve ser individualizada. A mesma atividade que pode fazer bem para uma pessoa, pode provocar lesões em outra.

“Para garantir que o exercício trará os melhores resultados possíveis, é muito importante contar com a avaliação de um

médico e com as orientações de um Profissional de Educação Física. Assim, é possível definir qual o melhor tipo de

tratamento - treinamento para você.”

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Atividade Física

Não há um exercício superior ao outro. O ideal é que as pessoas pratiquem tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos, de

acordo com as suas capacidades, aptidões, objetivos, características, necessidades e avaliação profissional.

De forma abrangente, exercícios aeróbicos estão relacionados com um maior gasto de calorias e ganhos nos quesitos

cardiovasculares e metabólicos como a perda de peso, controle do colesterol e de glicose no sangue. Corrida, natação e

ciclismo são bons exemplos de exercícios aeróbicos.

Já os exercícios anaeróbicos, de alta intensidade e curta duração, demandam sobrecarga muscular e uso da força. Costumam

preservar a integridade da fibra muscular e óssea. A musculação é o melhor exemplo de exercício do tipo anaeróbico. Uma

combinação das duas modalidades pode ser a melhor opção para a maioria das pessoas.

Qual exercício escolher?

Exercícios para sua rotina

Além dos exercícios regulares com orientação profissional, algumas mudanças na sua rotina podem ser muito benéficas para a

sua saúde.

Fique de pé no trabalho Caminhe mais Suba escadas, se puder

Alongue-se quando possível

Hidrate-se e vá ao banheiro

quando necessário

Respire fundo e relaxe sempre

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Atividade Física

Uma pesquisa realizada pelo departamento de saúde pública da Inglaterra (BJSM) mostrou que quem trabalha no computador

deve passar pelo menos duas horas do expediente de pé. A explicação é fisiológica: ficar em pé desencadeia mudanças

hormonais importantes, melhora as taxas de açúcar e de gordura no sangue e diminui riscos de doenças cardiovasculares e

metabólicas.

Por isso, evite ficar longos períodos numa só posição. Faça uma pausa e levante-se. O ideal é revezar as posições sempre que

possível. Procure se mover! Hoje, você pode considerar as distâncias da sua casa até o supermercado ou trabalho muito

grandes. Mas, acredite: o seu corpo se adapta! Para ter uma vida mais saudável, deixe o carro em casa e realize as tarefas do

dia a dia a pé ou de bicicleta. Aos poucos, os percursos que você considerava longos tornam-se cada vez mais fáceis e

prazerosos.

Entretanto, para que a caminhada tenha real efeito cardiovascular - em pessoas saudáveis - ela precisa exigir um certo grau de

intensidade e de desafio. Você precisa sair da sua zona de conforto e elevar seus batimentos cardíacos. Somente assim as

células do seu coração passarão pelo (benéfico) estresse necessário e poderão se adaptar, tornando-se mais eficientes e

reduzindo os riscos de problemas cardiovasculares

Quanto a subir escadas, a ideia é a mesmo da caminhada. No princípio, encarar as escadas pode ser um grande desafio, mas

aos poucos vai se tornando mais fácil. Abandone as rampas e elevadores se você não tiver nenhuma incapacidade funcional

que exija o uso deles. Use as escadas!

Uma ótima estratégia, caso não seja possível subir todos os degraus de uma só vez, é fazer o que for possível e deixar para

pegar o elevador nos andares superiores. Assim, se hoje você foi até o segundo andar, em breve poderá ir até o terceiro, o

quarto, e acompanhar o seu progresso até que você consiga fazer todo o trajeto sem precisar “pegar leve”.

Fazer pequenas pausas para alongamentos, para beber água, ir ao sanitário fazer exercícios de respiração e de relaxamento

quando e sempre que necessário também são partes importantes da sua rotina de saúde na vida diária. Manter hábitos

saudáveis traz impactos positivos para sua vida e melhora sua performance como um todo.

Movimente-se!

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Conclusão

Acompanhe minhas mídias sociais:

Ter uma vida mais saudável é totalmente, perfeitamente e definitivamente possível. A princípio, as mudanças de hábitos

tendem a causar estranheza e até assustar algumas pessoas. Mas, com o tempo, o corpo se torna grato, sente os benefícios,

responde melhorando suas capacidades e se acostuma com o que lhe faz bem.

Agora que você já aprendeu como e já decidiu ter uma vida mais saudável, dê os primeiros passos! Comece aos poucos,

progressivamente... Mas comece! Reduza o uso de cigarros e bebidas alcoólicas até parar. Tenha uma vida mais ativa

fisicamente e preste atenção ao que está comendo. E, principalmente: faça o acompanhamento com sua equipe de saúde

regularmente.

As informações contidas neste Ebook podem te ajudar, mas não substituem as orientações profissionais especificas para a sua

faixa etária, existência ou não de patologias de base, estilo de vida, hábitos existentes, etc. O acompanhamento de

dependências químicas, da prática de atividades físicas, da saúde mental e da nutrição devem ser personalizados: cada um

deve ser realizado por profissional competente da área a ser tratada.

Como sua Enfermeira Online, quero estar sempre presente, disponível para esclarecer suas dúvidas, informar sobre

autocuidado e te auxiliar nessa sua transformação. Se precisar de mim, sinta-se livre para me contactar através das mídias

sociais. Farei todo o possível para te orientar e apoiar da melhor forma que eu souber! Conte comigo para te ajudar a alcançar

uma melhor qualidade de vida. Aproveite! É grátis e de muito boa vontade.

Receba os meus mais sinceros votos de saúde e sucesso:

Enfermeira Daiane Menezes.

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