Como montar a Dieta CíclicaAí Fit People, Finalmente a ajuda para você se desafiar e começar uma das muitas transformações que virão na sua vida e que começa 2a feira que vêm, dia 15 de abril. Preparado(a)?? Hoje o post vai ser grande, mas eu vou passar como começar a planejar a nossa dieta, voltado para o objetivo que você deseja, e para isso você vai ter que aprender a fazer muitos cálculos. rsrsrs... Para este post, quem já conhece ou acompanha, perceberá que usei como fonte as dicas da maravilhosa Personal Dani Tâmega. Mas nada como colocar uma mulher guerreira como ela como exemplo a ser seguido mesmo, e por isso acho que não tem erro seguirmos ela para alcançarmos nossos objetivos.

Lembrando que: quem tem condições de ir em um nutricionista, deve siguir as instruções dele(a), ok?! Afinal é muuuuuuuuuuuuuuito melhor ter esse acompanhamento. Além disso você paga para isso, para hoje decidir mudar e seguir o que você acha na internet. Qualquer coisa o que você pode fazer é tirar suas dúvidas quanto a dieta cíclica, como você pode fazer para o momento que o seu tratamento se encontra... E aqui você vai acompanhando sobre o desafio, como participar, e aproveita para acompanhar a minha evolução, pois irei fazer esse desafio junto com vocês, pois quero e vou mudar muita coisa no meu corpo, além de dicas de treino, alimentação, receitinhas, texto com dicas do Coach Léo.

Vamos calcular:1. VMR (valor metabólico em repouso)2. Peso corporal em gordura3. MM (Massa Magra)4. Peso corporal desejado5. Peso a ser perdido em gordura6. Quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo.7. Quantidade calórica a ser ingerida

Vamos lá então: 1. Valor Metabólico em Repouso (VMR) 

Homens: 24,2 x Peso Corporal - Mulheres: 22 x Peso Corporal Exemplo: 61kg x 22 = 1342kcal, logo meu VMR = 1342 kcal diárias 2- Peso corporal em Gordura = peso x percentual de gordura dividido por 100. 

Exemplo: 61 x 20 dividido por 100 = 12,2Isso quer dizer que o futuro(a) fit tem 12,2 kgs de gordura no corpo

3- MM (Massa Magra) = peso total - peso de gordura 

Exemplo: 61 - 12,2 = 49,7

Isso quer dizer que o(a) futuro(a) fit tem de massa magra 49,7kg, mas quer mais... (lógico!)

Sabemos que o peso total é 61kg, sendo que 49,7kg é massa magra e 12,2kg 4- Peso Corporal desejado: 

Exemplo: Desejo 14% % de MM ( massa magra) = 100%Então 100% - 14% = 86% do peso totalPoderá o(a) futuro(a) fit ter 86% do corpo coberto com massa muscular?Para isso faça o cálculo 100% - (o percentual que desejar)Então se no meu objetivo de 86% representa 49,7 kgs de massa magra (se mantiver essa massa durante o processo de perda de gordura) então:86% são 49,7 kilos, mas quantos kgs são 14%?49,7 kgs - 86% = X e X - 14% = YX= 49,7 x 14 dividido por 86 = 8,09Descobrimos que 14% de gordura é igual a 8,09 de gordura, e para chegarmos ao resultado do item 4, peso desejado com os 14% de gordura, somamos os 49,7 kgs + 8,09 = 57,8 kg, ou seja, o peso desejado para este desafio inicial.

5- Quanto de peso em gordura o(a) futuro(a) fit deve perder?

Subtraindo o peso desejado (57,8 kgs) do peso inicial total (61 kgs) = 3,21 kgs

O(A) futuro(a) fit precisa eliminar 3,21 kgs!!

6- Quanto tempo devo ficar em dieta para eliminar esses 3,21 kgs?

Basta ver na balança? Não!!! É preciso estipular um tempo certo para ver se não está perdendo massa magra... Pois só poder perder 1 kilo por semana.

Peso em gordura a ser perdido 3,21 kg (dividido) pelo período de 4 semanas de dieta será de 0,803 kg.

Lembre-se sempre que eliminar 1 kilo por semana é saudável, mas que isso já é sinal que está perdendo massa magra junto, o que é não é nada bom.

No nosso exemplo, sabemos que: o(a) futuro(a) fit pesa 61 kgs, tem 20% de gordura, tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura, quer 14% de gordura no corpo, e para isso terá que eliminar 0,803 kg em 4 semanas.

Lembra que o VMR deu 1342? (item 1)

Então vamos adicionar mais um pouco de kcals por que para manutenção está bom, mas para eliminar gordura precisamos aumentar, sabe porquê? Senão perde-se massa muscular!!!! (e NÃO queremos isso, afinal lutamos tanto na musculação para isso, e não para ficar moles, flácidos e caídos! rsrsrs...)

Você não quer parecer um frango(a), quer? Comendo pouco e treinando muito... 

O lance é, comer muito bem, numa quantidade onde preserve sua massa.

Falando sobre calorias...

Neste ponto você pode fazer de 2 maneiras:

Pegar os cálculos da dieta cíclica (maneira mais fácil)

CONTA PARA MULHERES (lá em cima mostrei como é a conta para homens): peso em kg x 2.2 x 14 = NÚMERO DE CALORIAS QUE PRECISA POR DIA, e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total para nao perder massa. Mas não saberá quanto precisa gastar de calorias por dia...

Exemplo: 61 x 2,2 x 14 = 1.879kcal

Ou continue deste item 7 em diante para calcular de maneira mais precisa e detalhada:

7- Quanto o(a) futuro(a) fit precisa comer em calorias para perder aqueles 0,803 kgs em 4 semanas?

Se o(a) futuro(a) fit treina 4x por semana, fará cardio de 3 a 4 vezes por semana, e ainda corre com o cachorro ou casa, trabalho, então precisa aumentar mais de 500 kcal.

Então... 1342 kcal + 500 kcal = 1842 kcal (mas ainda não é o numero certo em calorias para perder os 3,21 kgs. Este número é para a manutenção.

Se você chegou até aqui, já sabe que pesa 61 kgs, tem 20% gordura, tem 49,7 kgs de massa magra, 12,2 kgs de gordura, quer ter 14% de gordura no corpo, e para isso terá que eliminar 3,21 kgs em 4 semanas, comendo 1842 kcal por dia.

Mas agora você terá que ciclar os carbs... Isso acelera o metabolismo e emagrece mais rápido.

1842 x 7 (dias da semana) = 12894 kcal por semana

Precisamos dividir isso assim:

Exemplo:

Opção 1)2a feira > low carb = 1842 cal3a feira > low carb = 1842 cal4a feira > low carb = 1342 cal5a feira > high carb = 2092cal6a feira > low carb = 1842 calSábado > low carb = 1842 calDomingo > high carb = 2092 calTotal = 12.894 cal

ou

Opção 2)2a feira > very low carb = 1342 cal3a feira > very low carb = 1342 cal

4a feira > very low carb = 1342 cal5a feira > low carb = 1842 cal6a feira > very low carb = 1342 calSábado > low carb = 1842 calDomingo > super high carb = 3842 calTotal = 12.894 cal

Pode ir brincando de matemática e inventando o melhor carb intake para você.

Isso é para não deixar seu corpo acostumar, e evitar o metabolismo lento, que é uma defesa do organismo quando diminuímos a quantidade de calorias.

     O corpo não entende o porque dessa diminuiçao, ele não sabe que você de dieta, pensa que você esta perdendo calorias demais. O corpo humano é muito inteligente, é a lei na natureza... você diminui as calorias, ele não entende, acha que você está em apuros, e para te proteger diminui o seu metabolismo, para você perder menos gordura... 

Então para eu emagrecer preciso cortar calorias, mas meu corpo vai me sacanear? Por isso minhas dietas nao deram certo até hoje? SIM.

Suas dietas não davam certo porque você precisa ciclar os carbs e enganar o corpo... mostrar a ele que você está mesmo é de dieta.

Quando ele estiver achando que você esta perdida, COMA MAIS... daí ele desiste de pensar isso... quando ele estiver achando de novo... COMA MAIS... e assim por diante.

Assim, vc vai driblando seu corpo (nossa natureza de sobrevivência) e vai emagrecendo, mantendo a massa... ficando sarado(a)! 

(Inspiração: Carol Saraiva e Alice Matos)

Agora vamos dividir o Ro(a)tio, para saber quanto de carboidrato, gordura (fat) e proteína o(a) futuro(a) fit vai comer por dia... e preparar as refeições com antecedência, pesando a comidinha em uma balança.

Dividindo o Ratio:

Cada 1 grama de carboidrato tem 4 caloriasCada 1 grama de proteína tem 4 caloriasCada 1 grama de gordura tem 9 caloriasCada 1 grama do álcool tem 7 calorias (só para saberem, porque muitos(as) adoram tomar uma bebidinha,né?! kkkkkkk)

o.20 x calorias = x/4 = gramas de carboidrato que vai ingerir por dia0.40 x calorias=x/4 = gramas de proteína que vai ingerir por dia0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura que vai ingerir por dia

Exemplo pro meu dia de low carb:0.20 x 1842 cal = 368,4 /4 = 92,1 gr de carboidrato por diao.40 x 1842 cal = 736,8 / 4 = 184,2 gr de proteína por dia0.40 x 1842 cal = 736,8 / 9 = 81,87 gr de gordura Exemplo pro meu dia de super low carb:0.20 x 1342 cal = 268,4 /4 = 67,1 gr de carboidrato por diao.40 x 1342 cal = 536,8 / 4 = 134,2 gr de proteína por dia0.40 x 1342 cal = 536,8 / 9 = 59,65 gr de gordura  Exemplo pro meu dia de high carb:0.20 x 3842 cal = 768,4 /4 = 192,1 gr de carboidrato por diao.40 x 3842 cal = 1536,8 / 4 = 384,2 gr de proteína por dia

0.40 x 1342 cal = 1536,8 / 9 = 170,76 gr de gordura Essa continha chatinha você terá que fazer para as calorias cíclicas do seu dia!!!

Eu escolhi o exemplo 2, porque prefiro que o(a) futuro(a) fit coma pouco durante a semana e muito no domingo, como se fosse um day OFF (mas nao é). Porque até o seu off eu quero limpo heim?! Não precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom senso de que encaixar carbs, proteínas e gorduras é um processo complicado, então, os números tem que dar aproximados... Na dieta NÃO entra: gorduras ruins, doces, frituras, qualquer tipo de trigo (pão), leite e seus derivados, suco de fruta depois do café da manhã, aliás fruta só no café da manhã ou no pós treino. Uma dica é fazer sua dieta para a semana... cozinhe tudo igual, pese e congele, assim fica mais fácil de você se controlar e não sair  da dieta. É... ser fit dá muito trabalho, exige tempo, disciplina, esforço, dedicação e muito foco. Mas somos guerreiros e não desistimos NUNCA, logo vamos em frente que atrás vem gente! rsrsrs...