Como cuidar de sua coluna?

ApresentaçãoUma das principais reclamações dos trabalhadores do transporte (taxistas, caminhoneiros, motoristas deônibus) são as dores nas costas. De fato, ao passar muitas horas ao volante, na mesma posição, a pessoapressiona a coluna vertebral ou espinha dorsal.

ApresentaçãoAlguns cuidados podem diminuir as dorese, principalmente, evitar problemas desaúde mais graves.

Nesta cartilha você conhecerá os sintomas,as consequências e, em especial, terá dicaspráticas para reduzir as dores nas costas egarantir uma coluna vertebral saudável.

Boa leitura!

O que você vai encontrar nesta cartilha

• As consequências da má postura

• Como evitar dores nas costas

• A importância da prevenção

• Detalhes que podem causar dores nas costas

• Outras orientações para o dia a dia

• Causas psicológicas de dores na costas

• Como tratar as dores nas costas

• Referências bibliográficas

As consequências da má posturaAs dores nas costas podem surgir por vários motivos e em diferentes pontos da coluna. Mas o trabalhadorque passa muito tempo ao volante sem adotar a postura adequada pode sofrer complicações sérias. Conheçaa seguir algumas delas.

Formigamento nos braços e pernas

São os primeiros sinais de má postura da coluna. Nos braços, o formigamento é causado pela posturainadequada, que pressiona um conjunto de nervos estendido do pescoço às axilas, com terminações quechegam até as mãos. Nas pernas, o formigamento pode ser provocado apenas pela pressão sobre algumnervo, por exemplo, se as pernas estiverem cruzadas. Se for acompanhado de dor, o formigamentogeralmente indica um problema mais grave na coluna.

As consequências da má posturaLombalgiaÉ o termo médico para as dores nas costas oulombares. Em muitos casos, a lombalgia surge quandoo indivíduo se senta, se deita ou se abaixa de maujeito.

As consequências da má posturaCervicalgiaÉ a dor no pescoço, que também pode ser sobrecarregado pelo pesoda cabeça em caso de má postura. O desconforto na região pode serconsequência de um distúrbionas vértebras cervicais.

As consequências da má posturaEscolioseSurge quando a má postura faz a espinha dorsal securvar para o lado. Nesses casos, a coluna fica noformato de um “C” (quando há curvatura para umdos lados) ou de um “S” (quando há curvaturapara os dois lados). O ideal é tratar o problemaantes que o desvio da coluna aumente.

As consequências da má posturaHérnia de disco

O corpo humano conta com discos intervertebrais deconsistência cartilaginosa, localizados entre as vértebras dacoluna, para amortecer o impacto entre esses ossos. Ahérnia acontece quando um ferimento faz vazar o líquidoque existe dentro dos discos. Isso pode pressionar nervos,causando dores e inflamações. A hérnia de disco é umapossível consequência dos outros problemas jámencionados.

As consequências da má posturaAfastamento do trabalho

Dependendo da intensidade das dores ou dos problemas na coluna, o trabalhador do transporte pode ficarincapacitado para realizar sua função. Alguns tratamentos também podem envolver longos afastamentos dotrabalho.

? VOCÊ SABIAA lombalgia atinge 59% dos trabalhadores do transporte no Estado de São Paulo, de acordo com pesquisa do Hospital das Clínicas daUniversidade de S. Paulo. A pesquisa avaliou 410 caminhoneiros do sexo masculino, todos com carga média de trabalho de dez horas pordia. Eles foram escolhidos por terem desenvolvido dores nas costas depois de entrar na profissão.

Como evitar dores nas costasHá várias formas de evitar ou eliminar as dores nascostas. A prevenção envolve um conjunto de hábitossaudáveis, como praticar exercícios regularmente e evitara obesidade, e cuidados a se tomar no dia a dia, emmomentos de trabalho e repouso.

Se você já sente desconforto na região lombar, oprimeiro passo é identificar o(s) motivo(s). Isso deve serfeito por profissionais capacitados, por exemplo, osfisioterapeutas disponíveis nas Unidades Operacionais doSESTSENAT.

Como evitar dores nas costasUma das causas mais frequentes das lombalgias é a má postura ao volante. Veja como adotar o melhorposicionamento.

Como evitar dores nas costasCabeçaDeve estar apoiada no encosto, que precisa estarajustado para a mesma altura. Além de aliviar oesforço da coluna, o ajuste pode diminuir os riscosem caso de acidente. Quando o veículo bate oudesacelera muito rápido, a cabeça é jogada paratrás. Esse movimento brusco frequentemente temconsequências graves para o pescoço, o crânio e océrebro, mas um apoio bem posicionado amorteceo impacto.

Como evitar dores nas costasCostasAjustar o assento é muito importante. O ideal é deixar o encostoum pouco inclinado para trás. Mas não muito. No caso de acidente,o encosto inclinado em excesso pode fazer o corpo escorregar parabaixo, levando o cinto de segurança a prender-se no pescoço.

A parte de baixo das costas deve estar totalmente apoiada noencosto, para diminuir a pressão sobre as vértebras e o risco dedesvios na coluna.

Como evitar dores nas costasBraços, cotovelos e mãosOs cotovelos devem estar à distância certa do volante. O ideal é que os braços fiquem levementeflexionados e as mãos, não muito elevadas. Essa postura evita que os ombros sejam sobrecarregados egarante maior liberdade de movimentos.

Como evitar dores nas costasPés e joelhosOs pedais devem estar ao alcance dos pés,seguindo algumas condições. Os joelhosprecisam estar alinhados aos quadris ou umpouco acima. Fique atento para não deixar osjoelhos muito flexionados.

! DICAAdotar um suporte lombar adaptável ao assento, que reduz o risco de danos à coluna.

Como evitar dores nas costas

? VOCÊ SABIAA Confederação Nacional do Transporte (CNT) entrevistou mais de mil trabalhadores do transporte de todo o país para elaborar oPerfil dos Caminhoneiros 2016. Na pesquisa, 44,6% dos entrevistados disseram que procuram profissionais de saúde para prevenirdoenças. Apenas 19,2%dos trabalhadores buscam ajuda quando aparecem os primeiros sintomas e outros 20,5 procuram só quandoos sintomas se tornam mais intensos.

A importância da prevençãoToda doença ou complicação de saúde tem melhor chance de cura se for diagnosticada logo no início. Se você já identificoualguns sintomas de lombalgias descritos nesta cartilha, não deixe o tempo passar: procure logo um profissional capacitado.

Comandos de Saúde nas RodoviasO SEST SENAT organiza há dez anos uma iniciativa chamada Comandos da Saúde nas Rodovias. Ela foi idealizada para oferecer aos trabalhadores do transporte um sistema de prevenção e tratamento dos problemas mais comuns no setor.

A iniciativa é muito importante porque se estima que 70% dos motoristas rodoviários são autônomos e não têm como recorrer a médicos de empresas.

Comandos de Saúde nas RodoviasO SEST SENAT conta com profissionais que orientam sobre a postura na hora de dirigir, pausas para descanso, alongamentos e ainda ensinam formas de prevenir lesões na coluna, como preparar a musculatura para o trabalho diário e adotar hábitos saudáveis.

A partir da experiência dos especialistas do SEST SENAT, apresentamos a você algumas atividades que podem prevenir o surgimento de dores nas costas.

Faça exercícios regularmenteO sedentarismo e a obesidade podem contribuir muito para as complicações na coluna.

Por isso, o trabalhador do transporte deve estar atento ao seu peso e realizar exercícios físicos regularmente.

Até paradas durante as viagens podem permitir uma atividade física rápida, como uma caminhada em ritmo mais acelerado.

? VOCÊ SABIAÉ um mito que atividades físicas agravam as dores nas costas. E a melhor parte da novidade é que os especialistas não recomendamnenhum exercício específico. Você pode escolher as atividades que preferir, pois já estará fazendo um bem à sua saúde. Basta realizá-lasregularmente e respeitando os limites do seu corpo. Se optar por uma atividade de maior impacto, como a corrida, é aconselhávelconsultar antes um profissional capacitado.

Movimente-se sempreEvite permanecer na mesma posição por muito tempo em viagens. Sempre quepossível, dê uma paradinha para caminhar ou fazer um alongamento.

Se o trajeto tiver semáforos, use essas paradas rápidas para mudar de posição oufazer um pequeno alongamento.

Cruze as pernas de tempo em tempo para relaxar os músculos lombares (da região inferior das costas) e das coxas

Detalhes que podem causar dores nas costasAlguns detalhes podem fazer uma grande diferença na rotina detrabalho e, com o tempo, provocar problemas de saúde e doresnas costas.

Por exemplo, evite sentar-se com a carteira no bolso de trás dacalça, porque o volume pode desequilibrar a região lombar.Lembre-se também de ter cuidado ao ajustar o retrovisor, o bancoe o volante, porque uma posição errada pode levá-lo a fazermovimentos que causem problemas à coluna cervical.

Outras orientações para o dia a diaA prevenção das dores nas costas deve ser feita no trabalho e também fora dele. Atividades domésticas, hábitos alimentares e atémomentos de repouso podem influenciar a saúde da coluna. Confira algumas orientações práticas:

Outras orientações para o dia a dia• Para carregar peso, agache-se sem curvar a coluna;• Se for andar com mochila às costas, evite pesos excessivos, maiores

que 10%do seu próprio peso;• Evite dormir sempre na mesma posição e use um travesseiro que

caiba entre o ombro e a cabeça, para que ela não fique nem caídanem elevada em relação ao corpo;

• Quando for fazer atividades demoradas em pé, como cozinhar oulavar louça, mantenha um caixote no chão para apoiar os pés,alternando, um de cada vez;

• Tente parar de fumar, porque o cigarro causa inúmeros problemas desaúde, inclusive o aumento de dores nas costas;

• Consuma sempre alimentos que ajudam a regenerar e fortalecer os músculos, lembrando também de manter umaalimentação saudável, para manter o peso sob controle.

Causas psicológicas de dores nas costasPesquisadores comprovaram que as dores nas costas também podem ter origem em problemas psicológicos que fazem parte docotidiano dos trabalhadores do transporte. Entre eles:

• Sono de má qualidade• Ausência de pausas ou cochilos durante o trabalho• Medo de assaltos, acidentes ou doenças• Estresse• Fadiga por conta de desconforto ao dirigir• Ansiedade

Causas psicológicas de dores nas costasMuitos desses distúrbios podem ser reduzidos ou eliminados com uma atenção maior à saúde e seguindo orientações quevocê encontrará em outras cartilhas do SEST SENAT. Depois de consultar profissionais especializados você poderá enfrentaresses problemas – e reduzir as dores lombares – com mudanças em sua alimentação, melhorando a qualidade do sono efazendo exercícios regulares.

? VOCÊ SABIAO SEST SENAT coloca à sua disposição diversas atividades de promoção da saúde e qualidade de vida, além de realizar campanhasnacionais de conscientização e prevenção de doenças em datas comemorativas. Entre elas, a Semana Mundial da Saúde (na semana do dia7 de abril), o Dia do Caminhoneiro (30 de junho) e o Dia do Motorista (25 de julho). As atividades incluem palestras, seminários, examese orientações.

Como tratar as dores nas costasAs recomendações listadas nesta cartilha sãoimportantes para prevenir dores e outrascomplicações. Mas se você já estiver sentindoalgum desconforto, é preciso procurar umespecialista.

O SEST SENAT oferece a você uma estruturacompleta de atendimento em todo o Brasil.Existem unidades especializadas em fisioterapiatanto nas maiores cidades como nas principaisrodovias brasileiras.

Como tratar as dores nas costasO tratamento depende do tipo de problema identificado. Depois dodiagnóstico, podem ser necessários:

• Medicamentos• Exercícios localizados• Sessões de fisioterapia• Repouso para descansar as costas

Lembre-se que, além das orientações dos especialistas, boa parte da solução do problema das dores nas costas está ao seu

alcance.

Cuide bem de sua coluna e bom trabalho!