cardpio para hipertrofia, simples e sem frescuras

cardpio para hipertrofia, simples e sem frescurasVeja como atingir suas necessidades nutricionais dirias usando as refeies mais simples possveis. Depois deste artigo, voc nunca mais vai reclamar que no consegue seguir uma dieta para hipertrofia.

Refeio 1: Shake hipercalrico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador, e voc j estar mandando pra dentro cerca de de 50g de protena, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias s na primeira refeio do dia sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalricos que no so nada mais que maltodextrina superfaturada. E voc ainda pode mandar junto duas colheres de ch de caf solvel pra dar um gostinho a mais e comear o dia com um boost da cafena. Perfeito para quem treina logo de manh cedo ou simplesmente no tem apetite nesse horrio.

Refeio 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de leo de oliva. Pronto, mais 25g de protenas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um problema para voc, experimente inserir tambm canela em p e/ou uma banana pequena.

Esta refeio serve de lanche entre a primeira refeio do dia e o almoo.

Refeio 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce no poderia ficar de fora barato, fornece protena, carboidratos, fibras de qualidade e relativamente fcil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaos menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave bem a batata doce (200g) , ento descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

Pegue uma panela grande, unte com leo de oliva ou leo de coco, jogue tudo o frango e a batata doce na panela e coloque em fogo alto. Coloque gua at cobrir ambos e esquea. Quando estiver quase sem gua, reabastea at cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva de gua estiver secando, verifique se ambos esto macios com um garfo, se estiverem, basta esperar at que a gua esteja quase acabando e desligar. No espere a gua evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difceis de serem ingeridos.

Considerando que voc utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeio fornece em mdia 48g de protena, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeio 4: Po integral com hambrguer caseiro

Hambrgueres ganharam m fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxo mole, e fazer seus prprios hambrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrializao.

Com 500g de carne moda de patinho ou coxo mole em mos (voc pode pedir pra moer na hora no aougue mais prximo ou j comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambrguer caseiro est pronto. Considerando que com as 500g voc vai fazer cerca de 5 hambrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de protena, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do po integral. Coma dois sanduches e voc estar bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se voc no gosta de carne vermelha ou no quer comer todo dia, tambm possvel fazer hambrguer com frango ou atum.

Refeio 5: Mais frango com batata doce

Como janta, voc pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante fazer a primeira refeio de frango e batata em dobro e a noite s esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como voc vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de gua junto para evitar que o alimento fique seco.

Voc tambm pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plstico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeio em situaes onde foi impossvel preparar comida.

Refeio 6: Mais um shake hipercalrico

O dia chegou ao fim, voc j est cansado e com preguia de mexer com fogo e loua suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalrico para dentro e durma como um beb. S que agora no interessante inserir o caf solvel ou seu sono no vai ser nem um pouco tranquilo.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugesto de cardpio para uma dieta de hipertrofia, sinta-se livre para mudar a ordem das refeies, repetir qual refeio achar mais agradvel e, apesar do cardpio j fornecer uma dose interessante de fibras, voc pode para inserir vegetais como brcolis em conjunto das refeies slidas. Vale lembrar tambm que a quantidade dos alimentos pode mudar de acordo com sua necessidade calrica e proteica. Isto no uma receita de bolo.