cardápio com a batata

8/18/2019 Cardápio Com a Batata

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CARDÁPIO COM A BATATA-DOCE

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1 iogurte desnatado sem açúcar + 1 col. (sopa) de granola sem açúcar +3 morangos

Opção 2: 1 xíc. de caf ou c!" de er#as + 1 fatia de pão integral lig!t + 1 fatia de$uei%o minas

Opção 3: 1 fatia de pão integral + 3 fatias de &lan$uet de peru + 1 xíc. (c!") decaf + leite + adoçante

Opção ': 1 xíc. de caf com leite e adoçante + omelete de 2 claras e 1 gema + 1col. (so&.) de a#eia em ocos e temperos a gosto + 1 i*i

Opção : 1 omelete de 2 claras + 1 gema com temperos a gosto + 1 xíc. de c!",#erde + 1 fatia de melão

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1 castan!a,do,par" + 1 am-ndoa

Opção 2: 1 copo de suco com polpa de frutas #ermel!as

Opção 3: 1 i*i

Opção ': 1 castan!a,do,par" + 2 noes

Opção : 1 maçã

ALMOÇO

Opção 1: /alada de fol!as #erdes 0 #ontade temperada com 1 col. (so&.) de aeite+ #inagre + sal a gosto + 1 l de frango grel!ado + 1 &atata,doce pe$uena coida

Opção 2: /alada de fol!as #erdes 0 #ontade temperada com 1 col. (so&.) de aeite+ #inagre + sal a gosto + 1 &erin%ela refogada + 1 &atata,doce pe$uena coida + 1

col. (ser#ir) de carne moída refogada com al!o ce&ola e um o de aeite. scol!aum corte magro.

Opção 3: /alada de fol!as #erdes + repol!o roxo 0 #ontade temperado com 1 col.

(so&.) de aeite + #inagre + sal a gosto + ' col. (sopa) de grão,de,&ico coido + 1l de peixe grel!ado

Opção ': /alada de fol!as #erdes temperada com 1 col. (so&.) de aeite + #inagre


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+ sal a gosto + 2 col. (sopa) de arro integral + ' col. (sopa) de fei%ão + 1 l depeixe assado

Opção : /alada de fol!as #erdes e tomatecere%a 0 #ontade temperada com 1 col.

(so&.) de aeite + #inagre + sal a gosto + 1 prato (so&.) de &r4colis refogado + 1

&ife ace&olado + 1 &atata,doce pe$uena coida

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 1 col. (sopa) de semente de a&4&ora torrada + 1 maçã

Opção 2: 1 col. (sopa) de semente de girassol + 1 xíc. (c!") de morangos

Opção 3: 1 fatia de coco fresco

Opção ': 1 iogurte natural desnatado + 1 col. (c!") de c!ia + 1 morango

Opção : 1 iogurte desnatado

JANTAR

Opção 1: 5efogado preparado com 1 &erin%ela + 1 pimentão amarelo + 1 ce&ola +6 xíc. (c!") de carne moída refogada com al!o ce&ola e um o de aeite. scol!aum corte magro

Opção 2: 1 omelete de 2 o#os + 1 a&o&rin!a ralada e temperos a gosto + salada defol!as #erdes 0 #ontade temperada com 1 col. (so&.) de aeite + #inagre + sal agosto

Opção 3: 1 prato de sopa preparada com peito de frango sem pele 1 &atatadocepe$uena + 1 cenoura + 1 talo de salsão e temperos a gosto

Opção ': /alada de fol!as #erdes temperada com 1 col. (so&.) de aeite + #inagre+ sal a gosto + 3 col. (sopa) de escondidin!o de &atata,doce com frango (dese erefogue o frango colo$ue num refrat"rio cu&ra com pur- de &atata,doce e gratine)

Opção : 1 pão sírio com rúcula + 2 fatias de tomate + 1 col. (sopa) de atum lig!t +1 copo de suco de a&acaxi &atido com !ortelã e adoçante

CEIA

Opção 1: 1 pera

Opção 2: 6 a&acate

Opção 3: 1 xíc. de c!" de camomila + 1 col. (sopa) de semente de a&4&ora torrada


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Opção ': 1 ameixa #ermel!a

Opção : 1 xíc. (c!") de morangos

(74d. 7onteúdo: 898;)

Os &enefícios da &atata,doce

la continua sendo a $ueridin!a de $uem $uermanter o peso em dia e ter pi$ue de so&ra paramal!ar. /eu consumo recomendado

principalmente no pr,treino. um tipo de car&oidrato de mdio índiceglic-mico > a &atata,doce li&era energia aos poucosno organismo garantindo com&ustí#el do começoao m do exercício


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stados Inidos o fato de ela fornecer energia demodo e$uili&rado e#ita picos de insulina $ue emexcesso no sangue estimula o organismo a estocar

gordura.Batata-#o"e $ #oen%a&

Jão s4 isso: o risco de dia&etes diminui e o amidoresistente derru&a os ní#eis de ?G? o colesterolruim e o triglicrides reduindo o risco de doençascardio#asculares. Kuando c!ega ao intestino grosso

esse car&oidrato fermentado pelas &actrias do&em e com isso auxilia na pre#enção de prisão de#entre !emorroidas e doenças inamat4riasintestinais.

Tem mai&'

5omualdo ?ima destaca outros &enefícios da &atata,

doce:


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/e #oc- mal!a forte no mínimo tr-s #ees porsemana este card"pio #ai a%ud",la a perder peso ea denir o corpo. 7riado pela nutricionista 7laudia

Calan Darin inclui a &atata,doce principalmente nolanc!e pr,treino (a&aixo). Jos dias de exercíciole#e siga este menu completo:

Ca() #a man*+

Opção 11 copo (3;; ml) de suco detox (limão com casca

cou#e !ortelã e 1 maçã)1 fatia de $uei%o &ranco1 &anana amassada com 2 col. (c!") de granola

Opção 21 xíc. (c!") de caf com leite desnatado (usesucralose ou est#ia opcional)1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de c!ia

Opção 31 pote de iogurte natural desnatado &atido com morangos e 1 col. (c!") de a#eia1 xíc. de infusão de er#as (!ortelã !i&isco)

Opção '?anc!e pr,treino a&aixo

Lan"*e #a man*+

Opção 12 castan!as,do,par"

Opção 21 paçoca diet (2 g)


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Opção 3' col. (sopa) de a&acate com 1 o de aga#e (ouadoçante)

Opção '?anc!e p4s,treino a&aixo

Almo%o

Opção 1/alada de fol!as (aipo alface agrião acelgarúcula) 0 #ontade

2 col. (sopa) de arro integral 0 grega (er#il!acenoura e pimentão)1 l (1;; g) de frango grel!ado1 taça de gelatina diet

Opção 2/alada de fol!as pepino e ra&anete 0 #ontade

2 col. (sopa) de pur- de &atata,doce (coin!e eesprema 1 &atata,doce %unte 2 col.sopa de leite decoco lig!t e mexa at car !omog-neo)' col. (sopa) de carne magra moída refogada1 taça de an diet

Opção 3/alada de fol!as a&o&rin!a crua ralada e tomate 0

#ontade2 col. (sopa) de mandio$uin!a refogada1 l mdio (12; g) de til"pia grel!ada1 taça de gelatina diet feita com 2 col. (sopa) deiogurte desnatado

Lan"*e #a tar#e

Opção 11 col. (sopa) de $uei%o cottage com 1 col.


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(so&remesa) de geleia de goia&a sem açúcar

Opção 2

1 &ananin!a seca sem açúcar1 $uei%in!o pasteuriado lig!t com &ras

Opção 31 garran!a de iogurte de &e&er lig!t3 damascos secos

Opção '

?anc!e pr,treino a&aixo Jantar

Opção 1/alada de fol!as 0 #ontade2 col. (sopa) de legumes refogados (a&o&rin!a#agem c!uc!u cenoura)

/u- de espinafre (%unte ' claras em ne#es com 2xíc.c!" de espinafre e 1 col.sopa de cottage. Asseem forno mdio (1P; 7Q a 1; Q7)

Opção 2/alada de fol!as 0 #ontade2 col. (sopa) de a&4&ora refogada1 porção (1;; g) de salmão assado

Opção 3/alada de fol!as 0 #ontade

Cal!arim de a&o&rin!a (retire a polpa e corte a partemais rme de2 a&o&rin!as em tiras no descascador de legumes.5efogue com aeite e al!o)1 l (1;; g) de frango grel!ado com mol!o demostarda e iogurte


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Opção '?anc!e p4s,treino a&aixo

Ceia

Opção 11 g de c!ocolate 8;R

Opção 2Dix de castan!as: 2 castan!as,do,par" + 'am-ndoas + 2 a#elãs

Opção 32 col. (sopa) de a&acate com 1 o de aga#e (ouadoçante opcional)

Tem,ero #a &ala#a 1 col.sopa de aeiteextra#irgem limão e pouco sal.Bei#a& 2 litros de "gua por dia e infusão de er#assem açúcar 0 #ontade

Fara o pr,treino

A &atata,doce importante principalmente nessarefeição $ue de#e su&stituir o caf da man!ã docard"pio ao lado ($uando #oc- se exercita pelaman!ã) e o lanc!e da tarde do mesmo menu (casotreine perto desse !or"rio). como com&ina

car&oidrato de mdio índice glic-mico (li&eraenergia aos poucos) e proteína > mesmo napan$ueca e no *aSe > precisa ser consumida atuma !ora antes do exercício. Hoc- s4 tem 3;minutos antesN ntão coma s4 a &atata,doce.

Até 1 hora antes do exercício (carboidrato de médioíndice glicêmico + proteína)


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Opção 1' fatias (1;; g) de &atata,doce coida ou assadacom 1 col. (c!") de aga#e e pol#il!ada com canela

em p4Omelete de ' claras com salsa

Opção 21 *aSe (#e%a receita a&aixo) com1 col. (so&remesa) de geleia diet

Opção 3

1 pan$ueca (#e%a receita a&aixo) com 1 fatia de$uei%o &ranco

Fara o p4s,treino

A$ui a &atata,doce ca de fora. Bsso por$ue #oc-precisa de um car&oidrato de alto índice glic-mico(importante para repor rapidamente a energia dosmúsculos) mais uma proteína. Atenção:

dependendo do !or"rio $ue #oc- se exercita o p4s,treino de#e su&stituir o lanc!e da man!ã docard"pio ao lado ou o %antar.

Até 30 minutos depois do exercício (carboidratosimples + proteína rápida)

Opção 1

/!ae: 1 scoop de *!eT protein &atido com 1 copo(1; ml) de suco de melancia e gengi&re

Opção 2Omelete de ' claras12 copo (1; ml) de suco de u#a integralorgMnico sem açúcar


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Opção 31 pote de iogurte com proteína extra e 1 &ananapicada

5eceitas

Panqueca de batata-doce

In!re#iente&

12 &atata,doce pe$uena (1;; g)' claras

1 o#o1 col. (c!") de ess-ncia de &aunil!a (opcional)

Mo#o #e (a.er

7orte a &atata,doce em pedaços (pode manter acasca) e coin!e at car macia. 7olo$ue noli$uidicador e &ata &em com

os outros ingredientes. m uma frigideira pe$uena eantiaderente le#emente untada prepare aspan$uecas (uma a uma) em fogo &em &aixo. Campee deixe dourar por cerca de ' minutos cada lado.

Ren#e pan$uecasCaloria& ' por pan$ueca

Wafe de batata-doce com raspas de laranja

In!re#iente&

1 xíc. (c!") de &atata,doce assada (ou coida) eamassada1 xíc. (c!") de a#eia em ocos12 xíc. (c!") de leite de so%a ero (ou "gua)

2 o#os1 pitada de sal


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1 col. (c!") de fermento em p45aspas da casca de 1 laran%a1 scoop de *!eT protein sa&or &aunil!a (opcional)

Mo#o #e (a.er

m uma tigela misture os ingredientes (exceto asraspas de laran%a) com a a%uda de um mixer (ou&ata no li$uidicador). @unte as raspas e use umam"$uina de *aSes ou a$ueça uma frigideiraantiaderente e asse a massa dos dois lados como

se fosse uma pan$ueca mais grossin!a.Ren#e P *aSesCaloria& 9 por *aSe

Receitas sugeridas por Roberta acheco! do blog"rango com #atata$%oce&

7ard"pio inserido

CARDÁPIO DA LALÁ NOLETO

EM JEJ/M

Codos os dias1 copo (2;; ml) de "gua morna com limão em %e%um

CAFÉ DA MANHÃ 0PRÉ-TREINO DE M/1C/LAÇÃO2


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Opção 1: 1 scoop de *!eT protein &atido com 1 copo (2;; ml) de "gua + 1 &anana,prata com canela em p4 e granola sem glúten

Opção 2: 1 fatia de pão sem glúten com 2 claras mexidas e 1 col. (sopa) de cottage

+ 1 copo (2;; ml) de "gua de coco

Opção 3: 1 tapioca feita com 2 col. (sopa) rec!eada com 1 col. (so&remesa) decottage e 1 col. (c!") de geleia lig!t + 1 scoop de *!eT &atido com 1 copo (2;; ml)

de "gua

LANCHE DA MANHÃ 0P31-TREINO2

Opção 1: Omelete de 1 o#o e 3 claras tomate organo e pimentado, reino a gosto+ 1 fatia de pão sem glúten + 1 copo (2;; ml) de c!" #erde gelado + 1 pera coidafatiada com canela em p4

Opção 2: 1 pan$ueca proteica (' claras &atidas com 3; g de a#eia em ocos)

rec!eada com 1 &anana,prata picada adoçante ess-ncia de &aunil!a e canela emp4 + 1 copo (2;; ml) de c!" de !i&isco gelado

Opção 3: 1 scoop de *!eT de &aunil!a &atido com 1 copo (2;; ml) de "gua de coco

e 1 porção de frutas #ermel!as congeladas (fram&oesa morango) 1 col. (sopa) dego%i&errT seco por cima

ALMOÇOOpção 1: 1 prato (so&remesa) de salada de fol!as #erdes + 2 col. (sopa) de arrointegral + '. col. (sopa) de a&o&rin!a no #apor + 2 col. (sopa) de espinafre refogado+ 1 l mdio (12; g) de peixe grel!ado

Opção 2: 1 prato (so&remesa) de salada de fol!as #erdes escuras e tomate + 2 col.(sopa) de pur- de a&4&ora (sem leite) + 3 col. (sopa) de &r4colis e cou#e,or no#apor + 1 l mdio (12; g) de frango grel!ado

Opção 3: 1 prato (so&remesa) de salada de rúcula e tomate + 3 col. (sopa) de

&atata,doce coida com alecrim + ' col. (sopa) de aspargos + 1 l mdio (12; g)de carne magra grel!ado

LANCHE DA TARDE 4

Opção 1: 1 &arrin!a (1 g) de fruta seca com c!ocolate

Opção 2: 1 maçã pe$uena assada com canela em p4

Opção 3: 1 iogurte grego lig!t


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LANCHE DA TARDE 5

Opção 1: 1 porção pe$uena de c!ips de &atata,doce + 1 iogurte lig!t

Opção 2: 2 fatias de pão integral lig!t com 2 col. (sopa) atum lig!t ou 1 es!ape$uena integral com rec!eio de ricota

Opção 3: 1 &arrin!a de proteína

JANTAR

Opção 1: '. col. (sopa) de legumes (&r4colis cou#e,or &erin%ela) no #apor com 1

col. (sopa) de lascas de am-ndoa 3 col. (sopa) de so%a coida + 1 lé médio (12;g) de peixe grel!ado

Opção 2: '. col. (sopa) de legumes (a&o&rin!a cenoura) e unidades de cou#e,de,

&ruxelas no #apor + 2 col. (sopa) de lentil!a + 1 l mdio (12; g) de salmãogrel!ado com er#as frescas

Opção 3: 1 prato (so&remesa) de salada de rúcula agrião ' noes picadas 1 col.

(sopa) de lascas de am-ndoas 1 col. (sopa) de u#a passa + 3 col. (sopa) de grão,de,&ico coido + 1 l mdio (12; g) de frango desado com cenoura ralada e

tomatin!os

(74d. 7onteúdo: 888)

" uma no#a lu no m do túnel para as mul!eres

$ue $uerem enxugar gordura e não conseguiram ter

sucesso com nen!um programa de emagrecimento.

Ap4s anos estudando todas as #ariaçUes das dietas

de proteína o expert em o&esidade Veorge ?.

Llac&urn da Ini#ersidade War#ard nos stados

Inidos deu seu a#al a uma releitura desse mtodo


14/30

$ue se utilia &asicamente de suplementos de

proteínas não produidas pelo organismo e

portanto tidas como essenciais.

For a$ui o programa alimentar americano foi

adaptado pela mdica !omeopata D"rcia @a&lona

Xelman e pela nutricionista ?etícia Oamoto am&asda clínica Liodiet em /ão Faulo.


15/30

car&oidratos em #e de a&oli,los pura e

simplesmente assim como limita o consumo de

gorduras no lugar do passe li#re. , eis o ponto

principal , pri#ilegia as proteínas das carnes do o#o

(so&retudo a clara) leite e deri#ados e

especialmente do *!eT protein , suplemento

extraído do soro do leite $ue oferece uma proteína

de alto #alor &iol4gico ou se%a de f"cil a&sorção.

Im dos moti#os dessa dieta apostar na proteína o

efeito termog-nico $ue fa acelerar o meta&olismo.

Y $ue o nosso organismo tem uma diculdade 3;Rmaior de digerir proteínas do $ue processar

gorduras e car&oidratos. isso acelera a $ueima

das gordurin!as estocadas. las ainda prolongam a

sensação de saciedade dão rmea 0 pele

contri&uem para a manutenção da massa magra (ou

aumento de músculos se #oc- er exercício com

peso). 7onclusão: mais do $ue torrar um montão de

calorias as proteínas e#itam o efeito platE em $ue

a perda de peso estaciona depois de um tempo. Das

a dose de#e ser controlada.


16/30

as proteínas numa $uantidade $ue não

so&recarrega os rins e não pro#oca efeitos

colaterais como $ueda de ca&elo anemia e

desmaios entre outros. &enca so&retudo para

as pessoas $ue não respondem aos programas de

emagrecimento !ipocal4ricos


17/30

no Aplicati#o Atitude Loa =orma. ?" #oc- encontra

uma lista com cinco mil alimentos.

Dieta #e (a&e&

A dieta das proteínas de alto #alor &iol4gico

di#idida em tr-s fases. A mais decisi#a a primeira:

dura 1' dias e tem apenas 1;;; calorias masderrete at ;R do peso $ue est" em excesso. /e

#oc- tem 1P; metro de altura e pesa 8; $uilos

pode eliminar at 8 logo no início. Das importante

faer exercício moderado especialmente nos tr-s

primeiros dias $uando o organismo pode se

ressentir da falta de car&oidrato) e regularmente

para c!egar nesse resultado. Hoc- precisa

emagrecer menos: de 3 a ' $uilosN =aça a primeira

fase s4 at atingir essa meta.

A fase 2 seguida por cinco semanas e menos

restriti#a (começa com 11;; calorias e termina com

1;;) #ale por uma reeducação alimentar. Alguns

itens antes proi&idos #oltam ao card"pio mas s4

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/boa-forma/chegou-o-nosso-novo-aplicativo-atitudeboaformahttp://mdemulher.abril.com.br/dieta/boa-forma/chegou-o-nosso-novo-aplicativo-atitudeboaforma


18/30

li&erado um tipo por semana. O ideal prioriar

#erduras legumes castan!as carnes e leite magros

, alimentos com &aixo e mdio índice glic-mico.

Kuando esse índice alto o açúcar so&e

rapidamente na corrente sanguínea o $ue resulta

no aumento da insulina. m grande $uantidade

esse !ormEnio fa o corpo estocar gordura. Ja fase

3 todos as alimentos são li&erados desde $ue

consumidos com controle. ?em&re,se: o sucesso

depende de #oc- ser el aos princípios da dieta.

Kuanto mais tempo conseguir domar a &alança

mais f"cil ser" manter o ponteiro no lugar certo.

Fa&e 4 &e"a at) 6 7!

m 1' dias este card"pio com 1;;; calorias pode

faer #oc- comemorar a perda de at ;R do peso

excedente. Im exemploN /e #oc- mede 1P; metro

e pesa 8; $uilos consegue eliminar cerca de 8

$uilos. Das tem de seguir as regras direitin!o.

Ca() #a man*+


19/30

O,%+o 4 /!ae proteico: 1 copo (2;; ml) de leite

desnatado e 2 col. (sopa) de *!eT protein (no sa&or

de sua prefer-ncia). Ise mixer ou li$uidicador para

misturar &em o produto + 2 fatias mdias de $uei%o

minas frescal lig!t ;R de gordura + 2 fatias de

presunto magro

O,%+o 5 1 pote (1;; g) de iogurte desnatado e 2

col. (sopa) de *!eT protein (no sa&or de sua

prefer-ncia). Ise mixer ou li$uidicador para

misturar o produto + 1 $uei%in!o fundido lig!t + '

fatias de peito de peru lig!t

O,%+o 8 1 taça de musse de morango com *!eTprotein + 1 o#o coido ou mexido

Lan"*e #a man*+

O,%+o 4 1 pote (1;; g) de iogurte desnatado

(adoçante opcional).O,%+o 5 2 fatias mdias de $uei%o minas frescal

lig!t ;R de gordura + 2 fatias de peito de peru.

O,%+o 8 1 xíc. (c!") de caf com leite desnatado e

adoçante

http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/musse-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/musse-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/musse-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/musse-de-morango-com-whey-protein-0


20/30

Almo%o

O,%+o 4 1 l (12; g) de frango grel!ado + /alada

mista: agrião alface espinafre pepino ra&anete e

&rotos de fei%ão e alfafa 0 #ontade

O,%+o 5 1 l (12; g) de l,mignon grel!ado +

/alada #erde: alface rúcula e agrião 0 #ontade

O,%+o 8 /alada completa: ' col. (sopa) de atum efol!as #erdes de sua prefer-ncia 0 #ontade

Lan"*e #a tar#e

O,%+o 4 /!ae proteico: 1 copo (2;; ml) de leite

desnatado e 2 col. (sopa) de *!eT protein (no sa&or

de sua prefer-ncia). Ise mixer ou li$uidicador para

misturar &em o produto

O,%+o 5 1 pote (1;; g) de iogurte desnatado e 2

col. (sopa) de *!eT protein (no sa&or de sua

prefer-ncia)

O,%+o 8 1 taça de gelatina cremosa de morango

com *!eT protein (#e%a receita a&aixo.

Jantar

http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/gelatina-cremosa-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/gelatina-cremosa-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/gelatina-cremosa-de-morango-com-whey-protein-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/gelatina-cremosa-de-morango-com-whey-protein-0


21/30

O,%+o 4 Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc.

(c!") de &r4colis coidos no #apor

O,%+o 5 1 l (2;; g) de peixe (pescada merlua

&ade%o) ou 1 peito (12; g) de frango grel!ado +

/alada de fol!as #erdes de sua prefer-ncia 0

#ontade

O,%+o 8 1 l (12; g) de frango grel!ado + 1

prato (fundo) de sopa de creme de &r4colis

Fa&e 5 e&tim9la no:o& *;ito&

sta a etapa $ue redu as restriçUes alimentares e

li&era gradualmente alimentos antes proi&idos

como fruta seca pão integral grãos e &atata , um

tipo a cada sete dias. 7omeça com 11;; calorias e

termina com 1;;. m cinco semanas #oc- enxuga

os ;R $ue falta#am perder dos extras. O card"pio

&"sico o mesmo da fase 1 com algumas

alteraçUes.

4< 1EMANA

http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/creme-de-brocolis-0http://mdemulher.abril.com.br/receitas/boa-forma/creme-de-brocolis-0


22/30

. Le&a 2 s!aes proteicos por dia (caf da man!ã

eou lanc!es da man!ã ou da tarde)

. Jo caf da man!ã acrescente 0 opção escol!ida 1

porção de fruta a escol!er: 1 maçã ou 1 &anana,

prata ou 1 pera ou 13 de papaia ou 1 fatia mdia

de mamão ou 1 fatia mdia de melão ou 1 laran%a

ou morangos ou 1 i*i + 1 fatia de pão integral ou

1 pão franc-s integral ou 1 fatia de pão sírio

pe$ueno

. Jo almoço e no %antar inclua na opção escol!ida

#erduras e legumes 0 #ontade (acelga a&4&ora

a&o&rin!a cou#e,or &erin%ela tomate cenoura)

5< 1EMANA



. Jo lanc!e da man!ã e da tarde acrescente 0

opção escol!ida 1 porção de fruta a escol!er

8< 1EMANA

. Le&a 2 s!aes por dia (caf da man!ã eou

lanc!es da man!ã ou da tarde)


23/30

. Jo almoço acrescente 0 opção escol!ida 1 porção

de car&oidratos (3 col!eressopa de arro integral

ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de

pão integral) ou 1 porção de grãos (3 col!eressopa

de lentil!a er#il!a fei%ão ou fei%ão,&ranco ou grão,

de,&ico

=< 1EMANA



. Jo almoço acrescente 0 opção escol!ida 1 porção

de car&oidratosamido: 2 &atatas pe$uenas assadasou coidas ou 12 mandioca ou 1 pedaço de

mandio$uin!a ou 2 col. (sopa) de a&4&ora + 1

porção de frutas: 1 &anana,prata ou 1 maçã ou 1

pera ou 13 de papaia ou 1 fatia mdia de mamão

ou 1 fatia mdia de melão ou 1 laran%a ou

morangos ou 1 i*i

>< 1EMANA




24/30

. Jo caf da man!ã acrescente 0 opção escol!ida 1

fatia de mussarela e 1 col. (c!")

de margarina ou manteiga lig!t

Fa&e 8 mant)m o ,e&o

Agora $ue #oc- alcançou sua meta tudo pode at

doce (4io moderadamente). Jesta etapa o *!eT

protein não mais imprescindí#el mas os demais

alimentos com proteínas de alto #alor &iol4gico

continuam no card"pio $ue tem 1;; calorias ,

uma &oa medida para #oc- manter para sempre o

peso con$uistado.

Ca() #a man*+

O,%+o 4 1 pote (1;; g) de iogurte lig!t + 2 col.(sopa) de granola lig!t + 1 fatia de pão integral com

1 fatia de peito de peru e 2 fatias de $uei%o &ranco

O,%+o 5 1 xíc. (c!") de caf com leite desnatado e

adoçante + 1 pão franc-s sem miolo com 1 col.


25/30

(sopa) de $uei%o cottage + 1 fruta (&anana ameixa

#ermel!a)

O,%+o 8 1 copo (2;; g) de suco lig!t de fruta + 1

pão franc-s integral com 1 fatia de mussarela lig!t e

1 fatia de peito de peru + 1 pote (1;; g) de iogurte

lig!t

Lan"*e #a man*+

O,%+o 4 3 noes + 3 damascos + 1 $uei%in!o

fundido lig!t

O,%+o 5 1 fruta (maçã pera i*i) + 1 pote (1;;

g) de iogurte lig!t

O,%+o 8 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de

$uei%o cottage

Almo%o

O,%+o 4 /alada mista: 1 prato (so&remesa) de

agrião rúcula alface e tomate + 1 pires (c!") de

&r4colis refogados + ' col. (sopa) de arro integral


26/30

+ 3 col. (sopa) de fei%ão + 1 l (12; g) de peito de

frango grel!ado + 1 rodela de a&acaxi


tomate alface,americana e repol!o,roxo + 1 pires

(c!") de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur-

de &atata + 2 col. (sopa) de er#il!a + 1 l (12; g)

de carne magra (alcatra patin!o) grel!ada + 1 fatia

de manga


cenoura e &eterra&a raladas pepino e alface,crespa+ 1 pires (c!") de a&o&rin!a refogada + 3

col. (sopa) de arro (integral de prefer-ncia) + 3

col. (sopa) de grão,de,&ico + 1 l (12; g) de

salmão grel!ado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de

a&acaxi)

Lan"*e #a tar#e

O,%+o 4 P am-ndoas + 1 caixin!a (1;; ml) de

suco de so%a lig!t


27/30

O,%+o 5 1 &arrin!a de cereal integral lig!t + 1

pote (1;; g) de iogurte lig!t

O,%+o 8 1 fatia de pão integral com 1 fatia de

mussarela e 1 fatia de peito de peru

Jantar

O,%+o 4 1 prato (fundo) de sopa de legumes com

carne ou frango (1;; g) e macarrão integral

(opcional) + 1 laran%a

O,%+o 5 Omelete: 1 gema + 2 claras tomate

picado ce&ola e ce&olin!a + 1 pires (c!") de

legumes coidos (&r4colis acelga cou#e,or

&erin%ela) + 1 pera

O,%+o 8 1 prato (so&remesa) de fol!as #erdestomate cenoura ralada pepino er#a,doce) ou 2 xíc.

(c!") de legumes coidos (&r4colis cou#e,or

acelga a&o&rin!a) + 1 l (12; g) de peito de

frango ou peixe assado coido ou grel!ado + 1 fruta

(maçã pera)


28/30

Ceia 0o,"ional2

O,%+o 4 2 fatias de $uei%o &ranco com 1 col. (c!")

de geleia diet ou sem açúcar

O,%+o 5 1 xíc. (c!") de leite desnatado com 1 col.

(so&remesa) de ac!ocolatado lig!t

O,%+o 8 1 pote (1;; g) de iogurte lig!t com 1 col.

(so&remesa) de a#eia

Cempero da salada: 1 col. (sopa) de aeite

extra#irgem #inagre ou limão e pouco sal.

Le&a no mínimo 2 litros de "gua por dia sempre

entre as refeiçUes.

Liera#o&

Alimento& ?9e ,o#em &er "on&9mi#o& na&

(a&e& 4@ 5 e 8

[!eT protein (proteína isolada do soro do leite)


29/30

7lara de o#o

3 o#os inteiros por semana

?eite e iogurte desnatado ou lig!t

Kuei%o minas frescal lig!t ;R gordura

5icota lig!t

Fresunto lig!t

Feito de peru lig!t ou frango

7arne #ermel!a magra (patin!o lagarto ros&ife)

7arne &ranca (frango sem pele) e coel!o

7ondimentos (#inagre er#as arom"ticas al!o limão

e sal em dose moderada)

Feixe (anc!o#a sardin!a salmão atum caçãopescada til"pia e /aint Feter)

Agrião alface &rotos de fei%ão e alfafa pepino

espinafre &r4colis cou#e,or ra&anete

Proii#o&

Al!9n& :oltam a entrar no "ar#;,io na (a&e 5@

o9tro& a,ena& na 8

Açúcar &ranco e masca#o


30/30

=arin!as renada e integral

Dassa

Goce

/or#ete (nem os de fruta)

Fão (nem os integrais)

Latata mandioca mandio$uin!a &atata,doce

cenoura &eterra&a a&4&ora tomate aeitona

/ucril!os

Vranola

A#eia

Kuei%o amarelo e em&utidos em geral (salame

mortadela)5efrigerante (nem os diet ou lig!t)

\gua com g"s

=ruta seca (passas damasco ameixa)

Oleaginosa (castan!a no am-ndoa)

Velatina diet

cardápio com a batata

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