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CAPTULO CATORZE: TREINO DE PEGADA PARTE II

A vida no centenas de vezes muito curta para chatearmos a ns mesmos?

~ Friedrich Nietzsche

EXERCCIOS AVANADOS DE PEGADA

Treinamento avanado para antebraos e pegada envolve: (1) trabalho adicional nos movimento bsicos de pegada; (2) aumento do uso de sries de repetio nica; (3) movimentos de alavanca com barra para antebraos e pulsos; (4) levantamentos com um e dois dedos para desenvolver potncia mxima nos dedos; (5) execuo da passada do fazendeiro (farmers walk) com halteres realmente pesados; (6) levantamento vertical de barra; (7) levantamento terra com um brao; (8) rosca punho com barra grossa; (9) uso regular de barris, vigas, barris, pedras, troncos, sacos pesados e outros objetos pesados e difceis de segurar em suas rotinas de treinamento; e (10) treinar os antebraos e pegada com dois a quatro exerccios diferentes em cada sesso de treinamento. Um dos objetivos do treinamento avanado de pegada desenvolver as mos, dedos, antebraos e pulsos em todos os ngulos possveis.

Os exerccios bsicos para os antebraos e aderncia so um passo importante para os movimentos avanados. Vrios movimentos avanados so to difceis que voc provavelmente no far nada alm de se machucar se pular o treinamento preliminar e for direto para eles. Levantamento terra com um e dois dedos so um bom exemplo. Depois de ter endurecido as suas mos, dedos e antebraos com muitos levantamentos terra com barra grossa e exerccios similares, voc pode tentar o terra com um e dois dedos, e se for razoavelmente cauteloso, o novo exerccio ser uma maravilha para voc. Se voc for afobado e tentar o terra com um e dois dedos sem primeiro se dedicar aos movimentos bsicos com regularidade, voc provavelmente no fara nada alm de estirar os tendes de seus dedos. O mesmo ocorre com rosca punho com barra grossa e levantamento com alavanca - precisa treinar os bsicos por um perodo razovel de tempo e progredir at esses movimentos ultra-exigentes.

CONTINUE USANDO EXERCCIOS BSICOS DE PEGADA

Vamos rever cada um dos pontos anteriores, comeando com o uso continuado dos movimentos bsicos. Mesmo se for um mestre em pegada avanado, voc precisa treinar duro nos exerccios bsicos para os antebraos e pegada. Por qu? Porque o bsico ajud-o a desenvolver - e continuar desenvolvendo os fundamentos de fora e potncia que voc

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ento poder aprimorar com vrios movimentos especializados (tais como terras com um ou dois dedos, treino de alavanca com barra etc.) Se parou com os exerccios bsicos de pegada, ser difcil continuar desenvolvendo volume e fora muscular de forma significativa nos dedos, antebraos e pulsos. Continue com os bsicos, mas como um avanado, aumente-os com os exerccios especializados.

SRIES DE REPETIO NICA PARA A PEGADA

Por que usar repetio nica para o treino avanado de pegada? Porque repetio nica (1) permite que voc use o peso mais pesado possvel, e (2) exerce efeito mximo sobre seus tendes e ligamentos. Fora de pegada em grande parte ligada fora dos tendes e ligamentos. Se voc quer desenvolver as mos como garras de ferro, voc precisa treinar muito mais do que seus msculos - voc precisa treinar seus tendes e ligamentos. Repetio nica a maneira de treinar o tendes e ligamentos. Tambm colocam demandas enormes em seus msculos, ento fique certo que ir desenvolver MUITOS msculos com repeties nicas.

No meu caso, o uso regular de treinamentos com repetio nica aumentou o tamanho de meus pulsos de 7 para mais de 8 em cerca de um ano e meio. E isso na idade madura de 37 anos, muito depois de se esperar aumentos significativos na estrutura esqueltica, especialmente para algum que j fazia supino com mais de 400 libras antes de tornar-se um fantico por pegada.

O que causou o aumento no tamanho do pulso? A maior parte foi devido a um aumento no tamanho do tendes e ligamentos que passam por todo o pulso. Tambm aumentei substancialmente o tamanho dos meus antebraos durante este perodo, como resultado de praticamente nada alm de pesadas sries de repetio nica. No entanto, h centenas de auto-proclamados especialistas rpidos em dizer-lhe que a nica maneira de aumentar o tamanho dos antebraos estimulando-os com muitas e muitas sries de altas repeties realizada com cargas baixas!

MOVIMENTOS DE ALAVANCA COM BARRA

Movimentos da alavanca com barras so essenciais para um treino acanado de pegada porque atingem seus pulsos de forma mais severa do que qualquer outra coisa que possa fazer. Para entender o conceito, pense em uma pesada marreta. Imagine que voc colocou a marreta no cho e em seguida agarrou-a pelo cabo na extremidade mxima (ou seja, o mais longe possvel da cabea de ferro da marreta) - com apenas uma mo - e tentou levant-la acima da cabea com seu brao, o mais reto possvel e alinhado com seu antebrao. Imagina como isso seria difcil? A alavanca tornaria a

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cabea do martelo de 8 libras em uma carga enorme. De fato, a maioria das pessoas no seria capaz de mover o martelo se tentar levant-lo da maneira descrita.

Voc pode usar uma marreta real, se desejar, ou voc pode fazer uma barra de alavanca com qualquer barra forte ou cano. Tente uma com cerca de dois ps de comprimento - e, se possvel, use uma barra com rea de pegada grossa. Meus parceiros de treino e eu usamos uma barra de alavanca com 2 de rea de pegada, e uma tortura pura e sangrenta manej-la - mesmo com apenas dez libras de peso em sua extremidade. (para carregar sua barra de alavanca, voc usa abraadeiras fortes para amarrar placas de cinco ou dez libras na extremidade da barra.)

Depois de ter preparado sua barra de alavanca, as possibilidades de uso so infinitas. Pode fazer o tipo de levantamento que descrevi anteriormente, ou pode fazer rosca com a barra e empurr-la at uma posio de brao estendido. Pode mudar a pegada acima da cabea e ento abaix-la lentamente at uma posio de braos estendidos. Pode fazer sries de vrias repeties ou de repetio nica. Pode tentar segurar a barra na posio estendida por tanto tempo quanto possvel. Pode levantar a barra com as palmas para cima, para baixo ou em qualquer posio intermediria. Pode segurar a barra para fora e dobrar o punho para alavancar a barra de volta em direo ao seu ombro, ento alavancar para fora novamente, retornando posio estendida (flexionando apenas o pulso e no o cotovelo - um movimento pesado com qualquer peso na barra). Pode fazer rosca pulso em todos os ngulos de um compasso. Pode girar a barra em sentido horrio ou anti-horrio. Use sua imaginao - encontre algo que o agrade e faa com que seus antebraos queimem como o fogo do inferno e seus pulsos paream prestes a se quebrar.

LEVANTAMENTO COM UM E DOIS DEDOS

Levantamentos com um e dois dedos so ferramentas essenciais no desenvolvimento de potncia mxima e esmagadora nas mos. H duas maneiras excelentes para treinar movimentos com um e dois dedos. O primeiro fazer levantamento terra onde voc usa pegada invertida uma pegada pronada e outra supinada e usar apenas o primeiro, o segundo ou o primeiro E o segundo dedo de cada mo. Voc pode fazer isso com uma barra normal de 2 ou de 2 . Se tiver mos enormes e dedos muito forte, pode tentar uma barra de 3, mas apenas uma mo grande como a de Hrcules poderia manejar muito peso desta forma.

Levantamento terra com um e dois dedos um exerccio muito brutal. DI! Todo o estresse concentrado em um par de dedos, e as dores so

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realmente intensas. por isso que voc precisa treinar os movimentos bsicos de pegada antes de fazer este exerccio. Alm disso, terra com um e dois cobra tremendamente caro tanto que voc no deve faz-lo com menos de 10 a 14 dias de intervalo. Se sobrecarregar essas crianas, com certeza vai estirar os tendes de seus dedos e uma leso desse tipo atrasar seus treinos de pegada por, no mnimo, alguns meses.

Uma vez familiarizado com o exerccio, descobrir ser capaz de lidar com cargas substanciais no levantamento terra com um e dois dedos. Gosto de fazer levantamento terra com os dois dedos de cada mo, usando uma barra de 2 e eu tenho conseguido mais de 300 libras desta forma, assim como meu parceiro de treino, Bruce Bullock, que tem mos grandes e dedos muito longos e fortes.

Terra com um e dois dedos um exerccio importante, porque atinge profundamente os tendes e msculos dos antebraos - reas que no podem ser treinadas muito bem de forma convencional. Voc vai perceber que uma sesso de terra com um e dois dedos vai deix-lo com uma profunda sensao de ter treinado at os ossos no centro dos antebraos. Isto porque atingiu uma rea incapaz de ser treinada com outros movimentos.

Eu disse que havia duas maneiras de treinar terra com um e dois dedos. O mtodo mais comum o que acabo de descrever terra com um e dois dedos. Mas h outra forma, e a recomendo do fundo do corao a todos os dinossauros. As EMPRESAS IRONMIND vendem um espantoso e pequena utilidade chamada EAGLE LOOPS. So faixas para muito peso feitas de nylon tranado. As faixas so amarradas barra, deixando quatro alas uma para cada dedo usadas para levantar a barra. Voc pode treinar todos os quatro dedos juntos, ou pode treinar trs, dois ou um dedo de cada vez. Eu gosto de treinar dois dedos com o EAGLE LOOPS, Usando os primeiros dois dedos de cada mo. Este um movimento extremamente doloroso, mas que vai se transformar seus dedos em garras de ao em pouco tempo. Voc pode lidar com GRANDES pesos neste movimento - Bruce Bullock e eu fazemos terra com dois dedos usando 450 libras com o EAGLE LOOPS.

Outra coisa divertida para fazer com o EAGLE LOOPS qualquer tipo de exerccio em barra fixa. Pendurar-se pelos dedos enquanto faz trao em barra fixa um timo exerccio e transformar suas mos em ganchos de ferro. Mais uma vez, voc pode treinar todos os quatro dedos de cada vez, ou qualquer combinao de dedos. O EAGLE LOOPS uma grande ferramenta para um desenvolvimento brbaro de fora nos dedos. Pertencem academia de poro de qualquer dinossauro.

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PASSADA DO FAZENDEIRO (FARMERS WALK)

A passada do fazendeiro um exerccio fantstico para avanados - e se sua pegada forte o bastante para manejar cargas pesadas, o exerccio ser excelente para o corpo todo. Realmente treina-o dos ps cabea quando usa pesos pesados. Como faz o exerccio? Simples. Voc apenas pega dois halteres PESADOS, um em cada mo, e caminha com eles. V to longe ou por tanto tempo quanto possvel. Alguns desenvolveram a habilidade de manejar halteres de 100 libras e caminhar centenas de metros com eles ou por mais de quatro minutos, quando se cronometra o tempo ao invs de marcar a distncia.

Meus parceiros de treino e eu usamos um par com 180 libras de vigas de ao com reas de pegada soldadas nelas - um par de brinquedos projetado pelo Dr. Ken Leistner e dado a Kim Wood, que mais tarde os deu para mim. Caminhar com esses monstros no tarefa fcil! Eis uma descrio atual da primeira vez que ns decidimos ir para o tudo ou nada com malas de ao.

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26 de Fevereiro de1995

Quero manda um salve para os Dinosaurs:

Tivemos um timo treino ontem. Ted tinha ido a uma despedida de solteiro selvagem na noite anterior - 40 homens, duas prostitutas, uma briga que enviou um cara para o hospital e quantidades incalculveis de birita... Ted bebeu apenas do que beberam os outros caras e mesmo assim vomitou quatro vezes... ele treinou sua pegada puxando um cara bbado atrs de outro... entraram numa briga (provavelmente por causa das prostitutas) e um grando tinha um pequeno preso numa espcie de chave de estrangulamento mortal, Ted salvou a vida do rapaz soltando dedo por dedo... apesar de tudo, uma festa de arromba... Deus, fico feliz por ser velho demais para essa espcie de diverso!

De qualquer maneira. Ted estava de ressaca e ferindo, e foi para 375 libras no terra com barra, e falhou miseravelmente com 406 libras, ele no conseguia nem mesmo mover a barra. Ele estava meio azul. Sam e Spenser (meus golden retrievers) estavam atentos aos sinais de sua morte. Temos um acordo de enterrar quem morre NA MASMORRA...

Quer fazer mais alguma coisa? Perguntei.

Sim ok talvez algo para a pegada, disse Ted.

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Me virei para Bruce e sussurrei Poderia pegar as malas de ao para uma caminhada?

Legal, ele respondeu.

Ted nos viu pegar as malas de ao (um cada) e subir as escadas com elas.

Onde vo?, perguntou ele. Parecia muito plido.

L fora, vamos.

Arrastamos as mostruosas vigas de 180 libras escadas acima, pelo quintal e atravs do porto de trs, em seguida, soltamos-as. Elas permaneceram desafiadoramente na calada oeste.

E agora? perguntou Ted.

Ns as pegamos e as levamos o mais longe possvel. Ambas ao mesmo tempo, claro. Voc primeiro.

Ted ficou azul. Ele sabia o que o esperava. Bruce calmamente alongava suas mos, esperando pacientemente pela sua vez, Sam e Spenser sentaram-se porta, como que divertindo-se antecipadamente.

Ted levantou as coisas e deu um passo incrvel para a frente - depois outro - ento seus olhos esbugalharam, seus lbios crisparam-se em um grito de dor que ficou preso em sua garganta, e ele prosseguiu mais um dois trs cinco dez passos, at que as malas desabaram e ele ficou ali ofegando e arfando, os dedos cerrados e imveis como garras de um grgula de granito. Ele tinha conseguido 15 ou 20 ps.

Isso que treino. ele arquejou.

Sam e Spenser ganiram e latiram. Os sons da dor, tortura e agonia so msica para seus ouvidos. Spenser j estava cavando um buraco para enterrar Ted. Bruce se aproximou, posicionou-se, recolheu os monstros (as malas, no Sam e Spencer) e disparou calada abaixo.

Ele seguiu com propsito, mas decidido a alcanar o extremo norte de nossa propriedade, cuidadosamente se virou em direo inversa e conseguiu voltar ao local onde Ted tinha deixado as malas. Depositou-as no cho e desabou em seus joelhos.

Incrvel, ele gaguejou.

Divertido n? Eu perguntei.

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assim incrvel... quando voc finalmente solta-as - como se esse peso enorme fosse retirado repentinamento de suas costas... voc se sente como se pudesse voar...

O pobre rapaz estava delirando, o que no foi uma surpresa. Afinal, ele carregou as coisas por 90 ou 100 ps.

Ted estava gemendo na grama. Bruce ainda estava ajoelhado. Sam e Spenser lamberam suas costeletas. Os vizinhos se esconderam em suas casas e fecharam as cortinas.

Me algonguei, apertei o cinturo, me preparei para retirar os monstros do cho - ento caminhei com eles. A sobrecarga era incrvel me puxando para baixo como se fosse uma tonelada - meus braos gritavam, meus trapzios e dorsal superior agonizavam, meu corao a mil por hora, meus dedos estavam formigavam, era como se meus polegares estivessem sendo esfolados, minha lombar gritava em protesto e minhas pernas e ps estavam operando inteiramente por conta prpria, sem conexo consciente com meu crebro.

De alguma forma, segui at o extremo sul da propriedade - cerca de 100 ps. Estava pronto para morrer.

Coloquei as malas no cho. Imediatamente uma sensao de leveza me tomou - a mesma sensao que Bruce, ofegando, tinha descrito.

Cave um buraco para o papai, disse a Sam.

Spenser comeou a cavar.

Vou ficar doente, gemeu Ted.

Antes, faa sua prxima srie, disse a ele.

Ele apanhou-os e foi vacilando pela calada. Vinte trinta - quarenta - ele provavelmente fez 50 passos neste momento, ento entrou em colapso em um montculo.

Bruce foi o prximo. Fez 120 ou 130 ps.

Ento foi minha vez. Eu consegui todo o comprimento da linha de propriedade. Quo longe? Quem sabe. Mais tarde medimos - foi cerca de 150 ps.

Sam e Spenser continuavam a se divertir.

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Ao todo, cada um de ns arrastou as coisas na medida do possvel 5 vezes. Contornei toda a extenso da propriedade em cada um dos meus ltimos quatro carregamento, Bruce conseguiu apenas um pouco menos e Ted conseguiu cerca de 50 ps em cada tentativa.

Quando acabou. Estvamos MORTOS. Totalmente fritos.

O que foi este treino? perguntou Ted.

Tudo, respondi.

Eles acionam o mecanismo CRESCER OU MORRER. disse Bruce. ou cresce maior e mais forte, ou morre, um ou outro. As malas no se importam com qual.

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Um ms ou dois depois que fizemos algo ainda mais louco. Pegamos as malas de ao para uma caminhada de meia milha. Ted levou primeiro e carregou os monstros to longe quanto possvel. Em seguida, Bruce as levou tanto quanto conseguiu. Ento eu segui o exemplo. Alternamos para trs e para frente at que tivssemos carregado as coisas ao longo da calada lateral de minha casa - uma distncia que tinhamos medido e calculado para ser igual a 880 jardas (meia milha), se percorressemos 20 vezes. No momento em que terminamos, era como se Bruce e Ted tivessem suas mos cortadas e as minhas estavam a um levantamento de quebrar. Estvamos cobertos de suor e com dificuldades at mesmo para ficar em p. Demorou cerca de uma hora antes de qualquer de ns pudesse ser capaz de se mexer. Nossos treinos da semana seguinte foram lentos e preguiosos - mas ento tinhamos feitos grandes progressos em vrios exerccios. Aquela sesso de treino inacreditvel nos forou tanto que levamos cerca cerca de 10 dias para nos recuperarmos totalmente, mas depois ficamos mais fortes do que nunca.

AGORA UMA PALAVRA DE CUIDADO! (Preste ateno). Andar com malas de ao PERIGOSO. Tanto quanto com halteres pesados. Uma alternativa muito mais segura - e que funciona to bem quanto - preparar dois pesados sacos de areia, amarrar cordas ou faixas fortes para fazer a pegada e us-los para a passada do fazendeiro. Se deixar cair um halter de 200 libras ou uma mala de ao de 180 libras no p, estar em srios apuros. A queda de um saco de areia de 200 libras em seu p ser dolorido, mas voc no ser mutilado. Dofrimento faz parte da vida, mas mutilao um problema. Considere seriamente o uso de sacos de areia.

LEVANTAMENTO VERTICAL DE BARRA

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Levantamento vertical de barra um timo exerccio para a pegada, dedos, pulsos e antebraos. So simples de fazer. Voc precisa usar uma barra que tenha um lao forte amarrado em uma extremidade (ou soldado nela). Pode usar uma barra de tamanho normal ou uma barra grossa. Uso a barra de 2 para este exerccio. Basta carregar a barra em uma posio vertical, em seguida, posicione-se sobre ela com os ps bem ao lado e fora do caminho, e faa um levantamento terra com um brao. Apoie o brao que no levantar peso na coxa ou joelho, para evitar torcer a regio lombar.

Voc ver que realmente forar voc, porque a barra tende a girar quando levantada. Voc precisa de um pulso muito forte para conter a rotao enquanto levanta a barra. Fazer paradas cronometradas ou repetio nica. Bruce e eu temos manejado 200 libras neste exerccio com a barra de 2.

LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAO

Terra com um brao outro exerccio excelente para a pegada. Assim como a passada do fazendeiro, ele envolve todo o corpo quando voc usa carga pesada. 300 libras vai trabalhar todo o corpo muito bem. Na verdade, seus trapzios e grande dorsal sero treinados com este movimento mais do que com qualquer outra coisa que fizer. (Trapzios e grande dorsal agem como estabilizadores do terra com um brao. Se voc acha que manejar um halter com 150 libras em remada unilateral difcil, no vai acreditar no que 300 ou 400 libras vo parecer quando segur-las com uma mo e o grande dorsal tiver que trabalhar como o diabo para travar a parte superior das costas e manter tudo na posio correta.)

Gostaria de fazer terra com um brao usando uma barra curvada. A barra reta extremamente difcil de equilbrar. Voc pode lidar com peso um pouco maior usando uma barra curvada, e assim treinar melhor. Tambm pode fazer uma barra especialmente curta (3' ou 4' de comprimento) com uma ala anexada no centro. barata e muito eficaz. Se voc prefere uma barra curvada, tente uma BARRA BFALO vendidas pelas Empresas IRONMIND. So timas.

Para executar o terra com um brao, fique sobre a barra. Posiciona-se como se fosse fazer um terra normal e trave a mo que no ir levantar peso no joelho. Agarre a barra no centro - voc provavelmente vai ter que medir e marcar o centro exato - e fique firme. Precisa ser muito cuidadoso para evitar torcer a parte inferior das costas quando voc faz um terra com um brao, e se voc no ficar firme durante todo o movimento, estar convidando uma leso. Para completar o levantamento, basta subir como se estivesse fazendo um terra, levantando a barra at que esteja um pouco acima dos joelhos. Pausa por um segundo, ento abaixe-a.

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Levante a barra a uma altura apenas um pouco acima dos joelhos! Se for mais alto e se endireitar completamente, a mo sem peso perder o apoio do joelho expondo a parte inferior das costas a leses.

Faa apenas sries de repetio nica no terra com um brao. Equilbrio e posicionamento so fundamentais neste exerccio de tal maneira que voc deve fazer repetio nica. Se tentar fazer vrias repeties voc no ser capaz de encontrar a posio inicial correta aps a primeira repetio e provavelmente torcer as costas e se machucar.

Como observei no captulo anterior, voc tambm pode fazer terra com cabos especiais. As empresas IRONMIND tem um belo cabo para fazer terra chamado ROLLING THUNDER. muito mais fcil fazer terra com um brao nele do que com uma barra, porque voc no precisa se preocupar com o equilbrio. Alm disso, com um cabo para terra, voc pode fazer os exerccios de barra grossa. O cabo ROLLING THUNDER realmente treinar sua pegada. No entanto, no treinar trapzio e grande dorsal to forte quanto com a barra. A melhor coisa incluir ambas as variaes em seu arsenal de exerccios.

Quo alto voc vai no terra com um brao com voc. Se voc tem uma pegada forte, muita motivao e coragem moda antiga de sobra, voc pode ir bastante longe. Com barra, 300 libras apenas o ponto de partida para um homem forte. Quatrocentos definitivamente est ao seu alcance se treinar pesado, principalmente se usar uma ala de kettlebell.

Outra variao do terra com um brao utilizando uma barra e fazer o exerccio permanecendo ao lado dela (como se estivesse levantando uma mala). Isto DIFCIL! Manter o equilbrio extremamente complicado. Aprendi este exerccio com Osmo Kiiha, que disse que qualquer um que pudesse manejar 200 libras neste exerccio com uma barra olmpica normal estava muito bem. Osmo diz que Edward Aston, um levantador ingls tremendamente forte da virada do sculo, uma vez levantou uma barra de 250 libras em cada mo e ento caminhou em torno de uma mesa de bilhar grande, com os pesos. Foi uma tremenda proeza! (A propsito, Bill Hinbern est a preparar uma reedio de um antigo curso de pegada de Aston, bem como cursos antigos de pegada de George F. Jowett e Thomas Inch Isto tudo soa como tesouro perdido h muito tempo para este dinossauro.)

ROSCA PUNHO COM BARRA GROSSA

Rosca punho com barra grossa um bom exerccio para avanados. Eu absolutamente detesto as altas repeties com pesos de crianas que os caras sem noo usam quando treinam rosca punho. Sries de repetio

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nica pesadas e com barra grossa na rosca punho so uma histria completamente diferente. um exerccio devastador para os pulsos e antebraos. Na verdade, atingem o pulso com tanta fora que voc precisa de extrema cautela para faz-lo. Eu os inclui como um exerccio avanado para que voc possa construir uma boa base com outros exerccios de pegada antes de tentar este. Uma vez que comear com ele, porm, poder pegar umas cargas significativas.

ALGUMAS UTILIDADES ESPECIAIS

Treino avanado de pegada para dinossauros envolve muitos pesados objetos desajeitados como como vigas, pesados sacos, barris e trilhos. No importa quo pesado voc treina sua pegada, precisa adicionar alguns sacos pesados, barris, toras ou o que voc tiver em seus treinos. Realmente no importa o que voc usa, quanto pesa ou o que faz com ele. Qualquer coisa que voc faa com um saco pesado, barril, ou trilho treinar sua pegada de forma tal que nada mais sequer se aproxima.

Em seu clssico curso MOLDANDO UMA PEGADA PODEROSA, George F. Jowett afirmou: Como comentei neste livro, levantamento de barril era muito popular entre os atletas de fora dos velhos tempos. Ele acrescentou: Para desenvolver os dedos, mos, pulsos e braos, no h nada melhor. Alm disso, Jowett adicionou Levantamento de barril timo para fortalecimento do corpo de forma geral. Jowett concluiu sua discusso sobre a elevao barril com as seguintes palavras:

Concluindo, deixe-me dizer, no negligencie nenhum destes exerccios nem omita-os de seu programa de treinamento. Eles iro recompens-lo mais rapidamente do que qualquer outra forma de exerccio de pegada, com exceo de blocos de peso e kettlebell, que nada mais nada menos do que um variao contributiva do que expus aqui. Malabarismo com barril sem dvida o supremo teste de sua fora de pegada. Que ir desenvolv-la em um nivel maravilhoso. O poder de seus dedos, o poder de pina do polegar, a fora das mos, punhos e antebraos vo aumentar praticamente desde o incio dessa prtica. Voc vai realmente atingir essa pegada de ao que ns todos tanto admiramos e desejamos. Praticar esses exerccios ir desenvolver msculos dos antebraos que no respondem a qualquer outra forma de exerccio. Do ombro ponta dos dedos voc vai ser o orgulhoso proprietrio de um brao poderoso e ter em cada mo uma pegada com o poder de esmagamento de armadilhas para ursos de ao. No impossvel. simples para voc agora que foi ensinado como...

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Ento arrume um barril com capacidade para 15,5 gales ou um barril de cerveja. Encha de gua, areia, chumbo ou qualquer coisa que queira. Um barril de 15,5 gales ou um barril de cerveja pesar cerca de 165 libras quando cheio com gua, 210 libras quando cheio de areia, e 270 libras quando cheios de areia e adicionando gua, tanto quanto possvel. Comece com 120-160 libras. Seja conservador - muito mais desafiador do que voc imagina. Em seguida, levante a coisa. Clean se puder. Press se for capaz (Clean and Press). Faa levantamento terra com ele. Caminhe com ele. Faa rosca. Lute com ele. D um abrao de urso no monstro.

Fa repetio nica ou vrias repeties. Qualquer coisa que voc fizer com este grande animal vai forar como o diabo seus dedos, pulsos e antebraos. E voc nem mesmo precisa colocar tanto peso. Manipular um barril com 100 libras no tarefa fcil. Com 50 libras assassinato.

Um homem que pode fazer supino com 400 libras ou mais vai achar extremamente difcil fazer clean and press com um barril de 150 libras. Falo por experincia prpria. A primeira vez que levantei um barril, estava na academia do grande Dick Connors em Evansville, Indiana O COVIL. Terminei uma sesso de supino com 435 libras em srie de repetio nica (usando camisa de supino - algo que eu costumava usar, mas j no uso ou recomendo).

Ento peguei o barril de 150 libras, e, por insistncia de Dick, tentei trs repeties no clean and press, fazendo as repeties consecutivamente (isto , sem descer o barril at o cho entre as repeties), consegui duas e meia, perdendo a terceira repetio, e eu estava ofegante e com falta de ar como se tivesse terminado de correr uma milha com uma grande bigorna atada s costas. O barril pesava menos da metade do que eu tinha pego no supino poucos minutos antes, mas quase me matou.

Levantamento de barril brutal!

Sacos de areia so to maus quanto barris. Novamente, no precisa de uma carga enorme. 100 libras funcionaro extraordinariamente bem mesmo para um dinossauro forte, e 150 libras humilharo quase todo mundo. Se voc pode levantar acima da cabea um saco de areia de 200 libras, voc muito bom. Se pode levantar um saco de 250 libras sobre seu ombro, muito forte. Faa o quer que lhe parea possvel fazer. Com um saco leve, tente algumas remadas altas, puxada alta, cleans, snatchs ou roscas. Com um saco pesado, jogue a coisa em seus ombros e empurre-o acima da cabea, ou apenas lhe d um abrao de urso e caminhe at onde puder antes de cair. Abrao de urso em um saco pesado um exerccio muito original - voc tem que esmagar o saco contra seu peito (usando o bceps e os msculos do

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peito de um jeito que nunca ser reproduzido com um equipamento normal) - e voc tem que lutar contra a fora da gravidade com seus ombros e costas - e sua pegada est sendo forada apenas de segurar a coisa.

Outra coisa divertida pegar um saco pesado e transport-lo com os braos pendurados em linha reta para baixo (como se estivesse na posio mais alta de um terra). Com 100 ou 150 libras, torna-se imediatamente um movimento muito difcil, e depois de 50 ps seus dedos das mos e antebraos estaro gritando por misericrdia.

Para o trabalho de pegada, roscas com sacos de areia so supremos. Se acha que tem braos fortes, tente roscas com um saco de 100-130 libras. Voc no vai acreditar na diferena entre fazer rosca com barra de 130 libras e com um saco de areia de 130 libras.

Voc tambm pode fazer uma parada, segurando o saco na posio mais alta ou no ponto mdio de uma rosca, um trilho ou um barril ou qualquer outro objeto semelhante. Em agosto de 1986, no artigo A dica do Ao (Volume 2, Nmero 8) Dr. Ken Leistner descreveu um maravilhoso exerccio para bceps e antebrao, com uma bigorna de 90 libras:

Para realmente dar aquele toque final para os flexores dos antebraos, usamos a nossa bigorna de 90 libras e levantamos-a at meia posio ou trs quartos de posio de uma rosca. O praticante ento segura contrado por trinta segundos, tentando contrair mais e mais enquanto sua fora diminui a gravidade ameaa derrubar a bigorna em seus ps. Trs sries disto e pronto, embora cada segurada subsequente seja feita em posio mais baixa do que a anterior, por ser conseqncia inevitvel da fadiga.

Meus parceiros de treino e eu usamos sacos de areia, barris ou uma de nossas vigas de 180 libras para fazer esse exerccio, e, acreditem, um movimento tremendamente difcil que faria o ato de ser arrastado e esquartejado parecer um ato de caridade, por comparao. No me culpe se quase te matar, a culpa do Dr. Leistner.

AUMENTAR O NMERO DE EXERCCIOS DE PEGADA

A maneira como o treino avanado de pegada difere do treino bsico de pegada no final, que voc far dois, trs ou at quatro exerccios de pegada em cada sesso de treinamento. Quando voc est comeando a treinar pegada, seria demais. Para um avanado, entretanto, obrigatrio. Por qu? Porque voc treinar facetas diferentes dos dedos, mos, pulsos e antebraos. Os exerccios especficos que um vanado precisa fazer como terra com um e dois dedos - tem que ser feito junto com os exerccios

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bsicos para treinar o antebrao totalmente - como terra com barra grossa ou paradas com barra grossa.

Na prtica, voc vai fazer uma variao de terra, um exerccio especfico para pulsos e dedos e uma rosca (direta, inversa ou martelo) e outro exerccio sua escolha. Pode variar os exerccios a cada treino. A idia desenvolver a fora mxima possvel em cada dedo, em seus polegares, em seus pulsos e nos antebraos por inteiro - assim voc ficar ferozmente forte nos exerccios de pegada, presso, roscas, paradas cronometradas, levantamento com alavanca, e qualquer outro exerccio que voc poder fazer para antebraos, punhos e pegada.

Pense em todas as diferentes maneiras que voc pode mover os dedos? cima, baixo, esquerda, direita, no sentido horrio, anti-horrio. Agora faa o mesmo com os pulsos - eles tambm se deslocam para cima, baixo, esquerda, direita, no sentido horrio e anti-horrio. Em seguida, considere o polegar. Como seu movimento de polegar? Ele se move para cima, baixo, esquerda, direita, no sentido horrio e anti-horrio. E quanto aos antebraos? Com quantas maneiras diferentes voc pode manter seus antebraos quando faz roscas - supinada, pronada, (pescoo de ganso) gooseneck, polegares para cima. Quantas pegadas de tamanho diferentes voc pode usar quando treina seu msculos de pegada? Voc pode fazer exerccios de pegada em pina com pesos amarrados a um dlar de prata ou pode usar uma barra de 3, e voc pode trabalhar em toda a extenso desses parmetros. Pode fazer repetio nica, vrias repeties ou paradas cronometradas em praticamente qualquer exerccio de pegada. H uma variedade quase infinita de exerccios que pode fazer para os antebraos, punhos, mos e dedos. Incluir trs ou quatro em cada sesso de treinamento no ser exagero.

Arthur Jones observou certa vez (estou parafraseando-o, mas quase isto): Se todos os msculos das mos, dedos e antebraos fossem desenvolvidos at seu potencial mximo, a fora das mos e dedos, literalmente, desafiariam a crena. Para os dinossauros, essa idia um lema de treinamento. Seu objetivo como um dinossauro muito simples: treinar suas mos, antebraos, punhos e pegada de forma incrivelmente pesada por anos a fio desenvolver todos os grupos musculares ao mximo absoluto - e desenvolver um aperto de mo que literalmente literalmente desnortear qualquer um que conhec-lo. Transforme suas mos em pinas de ao. Desenvolva um aperto como uma morsa. Desenvolva a fora de suas mos, dedos, antebraos e pulsos ao ponto de desafiarem a imaginao.

No inventei nada, s redescobri.

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~ Agosto Rodin

No h propsito em viver quando no h nada a fazer.

~ Sir Winston Churchill