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ÍNDICE
As semanas para mudar os seus hábitos alimentares 7
hábitos indispensáveis numa alimentação equilibrada e saudável 10
O que devo comer? 12
No supermercado 14
Algumas trocas que pode fazer no seu frigorífico 18
Como ler os rótulos dos alimentos 21
O que escolher fora de casa 22
No restaurante 22
No trabalho 26
Na escola 26
Conselhos para os pais sobre as refeições das crianças 29
Bases para cozinhar de forma saudável 34
Torne os seus cozinhados mais aromáticos e aproveite os benefícios dos condimentos 36
A sopa de legumes 40
Métodos culinários recomendados 42
Formas de preparação a evitar 44
Receitas saudáveis para toda a família 45
Pequeno-almoço 45
SOPAS
Aveludado de espinafres 49
Creme de tomate com manjericão 51
Sopa de letrinhas 53
Sopa de feijão-verde 55
Sopa de couve-lombarda 57
Sopa de agrião 59
Sopa do campo 61
SALADAS
Salada de frutos do mar 65
Salada de peru com manga 67
Salada de salmão 69
Salada de quinoa 71
Salada do campo 73
Salada primavera 75
Salada de grão 77
ACOMPANHAMENTOS
Puré de batata com couve-flor 81
Puré de maçã 83
Salada russa 85
Batatinhas no forno 87
Arroz de tomate 89
Torta de legumes 91
Arroz colorido KIDS 93
VEGETARIANAS
Almôndegas vegetarianas 97
Empadão de legumes 99
Gratinado de tofu 101
Massa com molho de beringela 103
Tortilha grega com espinafres 105
Rolinhos vegetarianos 107
Salada de vegetais assados 109
PEIXE
Arroz de peixe com espinafres 113
Bacalhau com espinafres e puré de grão 115
Salmão grelhado à grega 117
Canelones de pescada com espinafre 119
Filetes de linguado com tomate 121
Strogonoff de peixe 123
Arco-íris de atum KIDS 125
ÍNDICE
CARNE
Harmónios de massa KIDS 129
Empada de peru 131
Perninhas de frango com molho de iogurte e especiarias 133
Peito de frango picante 135
Rolinhos de peru 137
Coelho assado no forno 139
Peito de peru recheado com rúcula e tomate 141
Almôndegas com molho de tomate 143
Supremo de frango com molho de limão 145
Lasanha 147
Frango recheado com legumes 149
Espetadinhas de frango em marinada de coentros 151
Salsichas com couve-lombarda 153
Piza colorida KIDS 155
SOBREMESAS
Farófias 159
Pudim de morango 161
Queques de chocolate 163
Bolo de ananás 165
Bolo de maçã e especiarias 167
Crumble de frutos vermelhos 169
Crepes coloridos KIDS 171
SANDUÍCHES
Sanduíche de atum 175
Sanduíche de frango com molho de abacate 177
Sanduíche de ovo 179
Sanduíche de salmão 181
Sanduíche de tomate e mozzarella 183
Sanduíche de rosbife ou carne assada 185
Sanduíche de douradinhos 187
ÍNDICE
PLANO SEMANAL 189
Cálculo do metabolismo basal 206
ÍNDICE
7
A preocupação com a saúde e a imagem é uma constante
nos nossos dias. Com efeito, o excesso de peso representa hoje
um importante problema de saúde que afeta grande percen-
tagem da população. As estatísticas falam de uma esperança
de vida média inferior, apesar dos avanços da medicina, para
além de uma diferente qualidade de vida imposta pelo excesso
de peso e pelas doenças que vulgarmente se lhe associam –
hipertensão arterial, doença arterial coronária, AVC, doenças
hepáticas e da vesícula biliar, artroses, diabetes, tromboses
venosas, varizes e incontinência urinária, reumatismo entre
outras. Por essas razões, manter um peso saudável não significa
apenas apresentar uma boa imagem física, o que é importante.
Significa também adquirir saúde e um potencial de vida maior
e com mais qualidade.
O excesso de peso na infância e na adolescência é um assunto
muito atual, devido ao seu aumento progressivo. As causas gerais
são conhecidas: regime alimentar desequilibrado e sedentarismo.
A abundância de alimentos ricos em gorduras e açúcares rápi-
dos, com publicidades atraentes, torna muito difícil os mais
novos resistirem. A televisão, os jogos de consola, o computa-
dor, os elevadores, são fatores da vida moderna que fazem gastar
menos energia e que devem ser compensados na alimentação e
com algumas regras que ajudam a gastar energia extra.
É importantíssimo que uma criança em desenvolvimento
receba todos os nutrientes necessários ao crescimento saudável,
não obrigando a um «regime alimentar» restrito e sim a uma
modificação nos comportamentos de estilo de vida. Na infância
todos aprendemos e absorvemos comportamentos por imitação,
AS 8 SEMANAS para mudar os seus hábitos alimentares
8
ou seja, aquilo a que assistimos diariamente são os hábitos que
iremos manter durante a nossa vida adulta; daí a importância
de uma alimentação saudável ser feita em família.
Com este livro, a be-Slim tem como objetivo ajudar as famí-
lias a aprenderem a fazer uma alimentação saudável. Não tem
como objetivo apresentar dietas de emagrecimento nem progra-
mas alimentares específicos para perder peso, mas sim demons-
trar através de conselhos muito simples que toda a família pode
ter uma alimentação saborosa, mas ao mesmo tempo equili-
brada em termos nutricionais, o que favorecerá um bem-estar
geral e muito mais saúde para todos, uma vez que a alimentação
é essencial para um bom funcionamento do organismo.
Um estudo de uma universidade em Inglaterra (fonte:
University College London) demonstrou que os participantes
levaram cerca de 66 dias para atestar que uma ação se tinha tor-
nado um hábito, ou seja, que o ser humano demora cerca de
8 semanas até se adaptar a novos hábitos. Seguindo os conse-
lhos deste livro durante esse período de tempo, irá modificar a
forma de se alimentar, preparar e cozinhar as suas refeições e
até a forma como encara os alimentos, tornando-se numa fer-
ramenta essencial para a sua família adotar um estilo de vida
muito mais saudável e sem preocupações excessivas com dietas
e restrições alimentares, aprendendo a gerir o peso de cada um
de uma forma natural.
Para manter o peso, como para muitos outros objetivos na
vida, é necessário acreditar no poder de promover mudanças,
rever atitudes e modos de pensar. Não é uma tarefa fácil, por
isso não se deve dispensar a ajuda de profissionais especiali-
zados, quando necessário. Na verdade, só fazemos por muito
tempo aquilo que nos dá prazer. E é possível alcançar através
da alimentação saudável os prazeres de um corpo mais magro,
com mais saúde e com a energia que proporciona!
AS 8 SEMANAS para mudar os seus hábitos
alimentares
10
1Tome sempre
o pequeno-almoço.
2Faça refeições
de 3 em 3 horas,
introduzindo lanches
intermédios entre
as refeições principais.
3Consuma sempre
legumes
ao almoço e ao jantar,
seja em forma de sopa,
crus ou cozinhados.
4Coma devagar
e mastigue bem
os alimentos.
A grelina,
que é a hormona
que avisa o cérebro
de que o estômago
está cheio,
demora 20 minutos,
a partir do início
da refeição, a enviar a
sua mensagem
de saciedade.
Se comer muito
depressa,
quando a mensagem
chega é porque
já comeu de mais.
5
Coma cerca
de 3 porções de fruta
diariamente
e evite as sobremesas
feitas com açúcar
e gordura
no seu dia-a-dia.
10 HÁBITOS indispensáveis numa alimentação equilibrada e saudável
11
6Beba 1,5 l
de água por dia.
Evite beber refrigerantes,
sumos industrializados
e qualquer bebida
açucarada, assim como
álcool em excesso.
7Evite comprar
refeições prontas
ou pré -cozinhados
pois contém sempre um
elevado teor de sal
e gordura.
8Leia sempre os rótulos
dos alimentos
e verifique os valores
nutricionais.
9Tenha atenção
à forma de preparar
os alimentos.
Cozinhar de uma forma
correta é a melhor
maneira de preservar
os nutrientes
dos alimentos.
10Evite ter em casa
alimentos
que sabe não serem
saudáveis.
Se não estiverem
por perto quando
lhe apetecer comer
alguma gulodice
é mais fácil resistir.
14
Para adquirir novos hábitos alimentares é fundamental começar por saber escolher os alimentos mais saudáveis. Apresentamos uma lista de compras daqueles que deverão ser os alimentos preferenciais para ter sempre em casa.
CARNE
A carne é uma fonte
importante de proteína de
alto valor biológico, mas
dependendo das espécies
e do corte pode apresentar
maior ou menor quantidade
de gordura saturada,
devendo por isso saber o que
escolher e ser consumida
em quantidades adequadas.
Deve retirar sempre a pele
e a gordura visível da carne
antes de a cozinhar.
Frango (sem pele)
Peru (sem pele)
Carne de vaca e vitela
(alcatra, pá, rosbife magro,
ganso, lombo)
Carne de porco magra
(lombo, lombinho,
costeletas do lombo,
febra magra)
Cabrito (costeleta, perna
e peito)
Borrego (costeletas e perna)
Carneiro (perna magra
e costeletas)
Coelho
Caça (perdiz, codorniz)
Fiambre de peru ou frango
e salsichas de aves
Ovos
Derivados da soja:
Tofu, tempeh, miso.
Seitan
PEIXE, MARISCO
E MOLUSCOS
O tipo de gordura do peixe
é de melhor qualidade
quando comparado com
o da carne, pela sua
proporção de ácidos gordos
polinsaturados. O peixe
também possui proteínas de
alto valor biológico e baixo
valor calórico. O marisco
apresenta uma menor
quantidade de proteína de
menor valor biológico e um
teor de colesterol superior ao
do peixe. Os moluscos como
a lula, o choco ou o polvo
têm proteína de alto valor
biológico e pouca gordura,
mas valores de colesterol
superiores ao peixe.
Bacalhau
Pescada
Cherne
Salmão
Dourada
Robalo
Arenque
Truta
Tamboril
Carapau
Garoupa
Sardinhas
Peixe-espada
Lulas/choco
Polvo
Camarão
Lagosta
Lavagante
Atum (se optar pelo
enlatado, prefira atum
conservado em água)
HORTÍCOLAS
Qualquer fruta e legumes
são permitidos e devem ser
consumidos diariamente,
pois fornecem vitaminas
e minerais essenciais ao
bom funcionamento do
organismo. Opte, sempre
NO SUPERMERCADO
15
que possível, por hortícolas
frescos e da estação, e de
preferência da sua região ou
país pois são mais ricas em
nutrientes.
Fruta fresca
Fruta congelada
Legumes frescos
Legumes congelados
Legumes enlatados
(verifique o rótulo: com
pouco ou nenhum sal
ou passe por água antes de
consumir)
Batata/batata-doce
LEGUMINOSAS
As leguminosas oferecem
diversas vantagens
nutricionais. São fonte
de hidratos de carbono
complexos e uma boa
fonte de fibra, além
de apresentarem um
baixo teor de gordura.
Comparativamente a outros
alimentos de origem vegetal,
possuem um elevado teor
de proteína de médio
valor biológico. Tente
incluir na sua alimentação
uma ou duas colheres de
sopa de leguminosas para
complementar a sua refeição.
Feijão
Grão
Ervilhas
Favas
Lentilhas
Tremoço
MASSA & CEREAIS
São considerados hidratos de
carbono de absorção lenta e
são fundamentais ao nosso
organismo porque provocam
menos variações a nível da
glicemia, mantendo o efeito
de saciedade durante mais
tempo.
Pão mistura/centeio/
integral
Tostas integrais
Massa
Arroz
Cereais não açucarados
Quinoa
Bulgur
LATICÍNIOS
Prefira produtos lácteos com
baixo teor de gordura como
o leite e os iogurtes magros
ou meio gordos. Fornecem
um teor em proteína
bastante elevado, sendo um
excelente complemento para
o pequeno-almoço e lanches.
Leite magro/meio gordo
Iogurtes magros
Queijo magro ou pouco
gordo
CONDIMENTOS
Prefira o azeite como
gordura de eleição; no
entanto, ele é altamente
calórico tal como as
outras gorduras e deve
consumir com moderação
(1 a 3 colheres de sopa por
dia). Tenha uma grande
variedade de condimentos
e ervas aromáticas em casa.
Torna os seus cozinhados
mais saborosos e adiciona
nutrientes importantes, e
assim pode reduzir o teor
em sal sem comprometer o
sabor do prato.
Azeite virgem
Vinagre (cidra, vinho
branco ou tinto,
balsâmico)
NO SUPERMERCADO
16
Ervas aromáticas
(frescas e secas)
Molho de tomate
Compotas de fruta
(de preferência sem
açúcar)
Adoçante
Açúcar
Especiarias
OUTROS
Tenha sempre em casa
alimentos que possa utilizar
como lanches saudáveis,
pois é mais fácil optar por
este tipo de alimentos se
estiverem por perto em vez
de outros lanches menos
adequados.
Gelatina light
Sementes (chia, linhaça,
sementes de abóbora)
Frutos secos (nozes,
amêndoas, avelãs,
pinhões)
Muesli (sem açúcar
adicionado)
Bolacha Maria/torrada
ou água e sal
Tortilhas de arroz/milho
tufado
Frura desidratada
BEBIDAS
Evite refrigerantes e
sumos industrializados,
pois possuem sempre
muito açúcar e poucos
nutrientes. As bebidas com
gás contribuem ainda para
o aumento do volume
abdominal. Opte por água
ou chás/infusões feitos em
casa.
Água
Água com gás
Chás / Tisanas
Café
NO SUPERMERCADO
17
FORMAS DE PREPARAÇÃO A EVITAR
MODO
Pequena fritura
Grande fritura
Guisados
CARACTERÍSTICAS
A pequena fritura consiste
em cozinhar os alimentos
através do contacto com a
gordura, onde o alimento
perde água e absorve gordura
Quando o alimento é imerso
em gordura
Consiste em fazer um
refogado com gordura, alho
e cebola antes de adicionar
os restantes alimentos
CONSELHO BE-SLIM
Coloque pouca quantidade
de azeite e deixe pouco
tempo de contacto entre o
alimento e a gordura. Evite
o molho
Ter atenção à temperatura
do óleo e à sua durabilidade
Dê sempre preferência ao
azeite como gordura de
eleição.
Agora é por em prática as informações acima descritas! Deixamos-lhe diversas receitas de pratos tradicionais e que utilizamos no dia a dia, mas equilibrados nutricionalmente, bastando por vezes apenas substituir alguns ingredientes por outros tornando assim o prato mais saudável.
45
PEQUENO-ALMOÇO
O que comemos ao
pequeno-almoço pode
influenciar a nossa
disposição e saciedade ao
longo do dia. É importante
começar o dia a ingerir
uma refeição equilibrada e
evitar os pequenos-almoços
tomados nas pastelarias,
como o café e o croquete, o
queque ou o bolo de arroz;
possuem elevado teor de
gordura e poucos nutrientes
benéficos, além de serem
pouco saciantes e o fazerem
ficar com fome pouco tempo
depois.
Damos 7 sugestões saudáveis para a primeira refeição do dia.
·1·
50 g de pão de mistura,
centeio ou integral
+ 1 fatia de queijo magro
ou 1 fatia de fiambre de
peru ou frango + 200
ml de leite magro ou meio
gordo + 1 fruta
·2·
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 5 colheres
de sopa de cereais não
açucarados + 1 colher de
sopa de sementes de
linhaça ou chia + canela
+ 1 fruta
·3·
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 4 colheres de
sopa de aveia + canela
+ 1 fruta
·4·
Omelete (2 claras + 1
gema) + 1 fatia de queijo
magro ou fiambre de peru
ou frango + 2 tostinhas
integrais + 1 fruta
·5·
1 iogurte magro natural
ou de aroma + 4 colheres
de sopa de muesli não
açucarado + 1 fruta
·6·
Batido: 200 ml de leite
+ 3 colheres de sopa de
aveia + 1 colher de sopa de
sementes de linhaça
ou chia + 1 fruta
·7·
Sumo de fruta natural
(1 fruta) + 50 g de pão de
mistura, centeio ou integral
+ queijo fresco.
Notas: evite o pão pré--embalado de longa duração pois possui gordura e açúcar adicionados. Se for intolerante ao leite de vaca pode optar por leite sem lactose ou bebida de soja, aveia, arroz ou amêndoa.
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA TODA A FAMÍLIA
65
(para 4 pessoas)
3 cenouras raladas
600 g de brócolos cozidos
200 g de couve-roxa laminada
4 chávenas de chá de agrião
400 g de camarão cozido
400 g de massa espiral cozida (200 g em cru)
Para o molho:1 iogurte magro natural
1 colher de sobremesa de hortelã fresca picada
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de chá de azeite
Sal e pimenta q. b.
(Se for necessário, água para diluir)
Disponha os ingredientes
da salada numa saladeira.
Misture bem todos os
ingredientes do molho e
acrescente água no final para
o tornar mais fluido.
Valor calórico por porção: 291 kcal
Valor total:1164 kcal
Sabia que a hortelã tem propriedades digestivas?
SALADA DE FRUTOS DO MAR
Sabia que a hortelã tem propriedades digestivas?
129
(para 4 pessoas)
200 g (em cru) de massa espiral
1 molho de espinafres cozidos
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
600 g de frango cozido sem pele
1 iogurte magro natural
Salsa q. b.
Sal e pimenta q. b.
Coloque água ao lume num
tacho. Quando estiver a
ferver deite a massa e deixe
cozer durante 10 minutos.
Ponha o azeite numa
frigideira e quando estiver
quente adicione a cebola e
o alho previamente picados.
Adicione o frango cortado
em pedaços e misture tudo.
Quando estiver cozinhado
adicione as folhas de
espinafre, junte o iogurte,
envolva e sirva.
Valor calórico por porção: 389,9 kcal
Valor total: 1533,7 kcal
Sabia que 100 g de peito de frango sem pele tem cerca de 1,2 g de gordura, com pele 8,9 g, e tem quase o dobro das calorias?
HARMÓNIOS DE MASSA
Sabia que 100 g de peito de frango sem pele tem cerca de 1,2 g de gordura, com pele 8,9 g, e tem quase o dobro das calorias?
161
(para 4 pessoas)
5 iogurtes de aroma a morango magros
1 saqueta de gelatina de morango
1 pacote de natas light
500 g de morangos
Prepare a gelatina como
indicado na embalagem.
Quando arrefecer coloque
no liquidificador juntamente
com os iogurtes e as natas até
obter um creme homogéneo.
Leve ao frigorífico.
Faça uma calda de morangos,
colocando morangos e
água no liquidificador
(a quantidade de água
depende do gosto pessoal,
se gosta de um molho mais
espesso ou mais líquido).
Coloque por cima da
mistura da gelatina.
Valor calórico por porção: 176,2 kcal
Valor total: 704,7 kcal
Sabia que, segundo um estudo da Universidade de Harvard (EUA), ao consumir simplesmente uma porção de morangos (mais ou menos 1 chávena cheia) por semana é possível reduzir em 2,5 anos a perda de memória?
PUDIM DE MORANGO
Sabia que, segundo um estudo da Universidade de Harvard (EUA), ao consumir simplesmente uma porção de morangos (mais ou menos 1 chávena cheia) por semana é possível reduzir em 2,5 anos a perda de memória?