avaliação do consumo alimentar de praticantes de ... · disponível no site nutrição ativa () 3...

Disponível no site Nutrição Ativa (www.nutricaoativa.com.br) 1

Lucas Pires da Rocha Damilano

AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE

MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA – RS

Santa Maria, RS

2006





Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição - Área de Ciências da Saúde,

do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de

Nutricionista – Bacharel em Nutrição.

Orientador: Thiago Durand Mussoi

Santa Maria, RS

2006





Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição – Área de Ciências da Saúde, do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de Nutricionista – Bacharel em Nutrição.

________________________________________

Thiago Durand Mussoi – Orientador (Unifra)

________________________________________

Cristina Machado Bragança de Moraes (Unifra)

________________________________________

Viviani Ruffo de Oliveira (Unifra)

Aprovado em ........ de ................................ de ............


RESUMO

A musculação é hoje em dia um dos meios de prevenir doenças crônico-degenerativas e manter uma vida ativa. Exercícios de resistência ajudam a modificar favoravelmente a composição corporal e proporcionar o aumento da massa muscular com o aporte ideal de proteínas. Objetivou-se neste trabalho verificar o consumo dos macro e micronutrientes de praticantes de academia de Santa Maria-RS. Trata-se de um estudo exploratório transversal dentro da linha de pesquisa de nutrição esportiva com praticantes de academia entre 18 e 25 anos. Para verificar a ingestão de macro e micronutrientes foi usado o recordatório alimentar 24 horas e após foi usado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das calorias ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da necessidade energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do participante. Dentre os indivíduos avaliados 55% da amostra com sobrepeso e 45% com eutrofia. Quanto a ingestão calórica 90% dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão inadequada e apenas 10% estava ingerindo a quantidade recomendada de calorias. Em relação à ingestão de proteínas 60% da amostra estava ingerindo acima do recomendado pela literatura e 40% estava com a ingestão ideal. Os praticantes que estavam com ingestão incorreta de macro e micronutrientes poderão ter seu desempenho na academia prejudicado e não conseguiram o resultado esperado que seria a hipertrofia muscular.

Palavras-chave: Consumo alimentar, Musculação, Academia.


SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ..............................................................................................................06

2 REFERENCIAL TEÓRICO ...........................................................................................06

3 MATERIAIS E MÉTODO .............................................................................................14

4 RESULTADOS E DISCUSSÃO.....................................................................................15

5 CONCLUSÕES ...............................................................................................................21

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...............................................................................22

ANEXO A –Recordatório 24 horas....................................................................................25


1 INTRODUÇÃO

Sabe-se que um dos meios de prevenir as doenças crônico-degenerativas como

obesidade, hipertensão, diabetes é permanecer ativo, não só por um certo período, mas sim

durante todos os estágios da vida. São infinitos os benefícios que a atividade física pode trazer

para as pessoas: redução de peso e redução da porcentagem de gordura; melhora da força

física e muscular, tônus muscular, flexibilidade, fortalecimento de ossos e articulações.

Exercícios resistidos, ou seja, exercícios com pesos são os mais eficientes para

modificar favoravelmente a composição corporal, para esse efeito os exercícios contribuem

com o aumento da massa muscular, aumento da massa corpórea e redução da gordura

corporal. Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume

sanguíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e a oxigenação

local.

Pessoas que iniciam ou realizam regularmente musculação em academias costumam

associar o ganho de massa muscular ao consumo extra de proteínas. As necessidades

nutricionais de praticantes de academia são um pouco diferenciadas de outros estilos de vida,

como pessoas sedentárias e que possuem características específicas.

Quando for entendido o papel dos macro e micronutrientes, principalmente da

proteína, e como o corpo os processa, suas funções e seu metabolismo, será possível

selecionar melhor a escolha dos alimentos, visando um objetivo específico, que é a hipertrofia

muscular. Além do aporte protéico adequado o individuo deve ter uma ingestão correta de

carboidratos, lipídios, micronutrientes e vitaminas e uma boa hidratação.

Esta temática motivou o interesse e a necessidade de avaliar o consumo alimentar de

macro e micronutrientes de praticantes de academia. Portanto o objetivo deste trabalho foi

verificar o consumo dos macro e micronutrientes de praticantes de academia de Santa Maria.


2 REFERENCIAL TEÓRICO

Para a pessoa se manter ativa, há uma necessidade da prática de exercícios físicos

devido a sua importância tanto na prevenção de doenças como na manutenção da saúde. A

moderna abordagem de cuidados à saúde, visando à prevenção, além da necessidade de se

lidar com as doenças crônicas, exige uma atenção positiva aos papéis associados à nutrição e

aptidão física no cuidado à saúde. O exercício atualmente surge como uma terapia eficaz,

junto com o cuidado nutriciona l e manejo do peso (WILLIAMS, 1997).

Pesquisas recentes indicam que a quantidade excessiva de gordura corporal deverá

contribuir de forma decisiva para o aparecimento de inúmeras complicações orgânicas. Os

riscos de ter uma saúde prejudicada, devido ao excesso de peso, parecem ser os mesmos tanto

para pessoas idosas como para adultos jovens. A musculação proporciona força e resistência

aos músculos e benefícios à saúde. Músculos fortes nas costas e abdômen reduzem o risco de

lesão na coluna e melhoram a postura (BIESEK; CORTE, 1997; GUEDES, P.; GUEDES,

R.P., 1998; SIZER; WHITNEY, 2003).

Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do

sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e a manutenção e/ou melhora da

performance. Os micronutrientes desempenham papel importante na regulação metabólica,

síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos

tecidos corporais em relação aos danos oxidativos (TALES, 2003).

Hidratação

Durante o exercício físico ocorre uma elevação da temperatura corporal, este fato se

deve ao ganho de calor do ambiente e a produção de calor do organismo. Nesse momento há

perda de líquidos do organismo, e, se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, há

desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãimbras e hipertermia, e

conseqüentemente compromete o desempenho. Um indivíduo sedentário ingere cerca de 1200

mL de água proveniente de líquidos diariamente, mas através de exercícios físicos ou sob

estresse térmico, este consumo pode aumentar cinco ou seis vezes mais (LANCHA JÚNIOR,

2004; GUERRA, 2005).

Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividade

física se estas ingerirem quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos

exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos se

dá devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e

absorção intestinal (BERTOLUCCI et al, 2002).


Antes, durante e após o exercício é preciso consumir uma quantidade adequada de

líquidos para evitar a desidratação. Isso normalmente é um problema, já que a sede não é um

bom indicador das necessidades hídricas. Quanto maior for o grau de desidratação durante o

exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do

atleta (GUERRA, 2005).

Calorias

As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo de 37

a 41 Kcal/Kg/peso corpóreo por dia para praticantes de musculação. Dependendo dos

objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta

situando-se entre 30 e 50Kcal/Kg/peso corpóreo por dia (TALES, 2003).

A ingestão inadequada de calorias acarreta em um aumento da necessidade protéica na

dieta, presumidamente porque algumas das proteínas utilizadas em geral para o processo de

síntese de proteínas funcionais (enzimas) e estruturais (tecidos) são desviadas para o

fornecimento de energia. Para garantir obtenção do aumento da ingestão protéica é relevante o

consumo de uma dieta que contenha adequado valor calórico total e seleção de alimentos

fontes de proteína de alto valor biológico (JUNIOR; ROGERO; TIRAPEGUI, 2005).

Lipídeos

Os lipídios são substâncias compostas por hidrogênio, oxigênio e carbono, porém com

uma estrutura completamente diferente dos carboidratos. Além de proporcionar maior reserva

energética para o funcionamento orgânico, os lipídios servem de meio de transporte para as

vitaminas lipossolúveis e possuem importante função na conservação da temperatura corporal.

Além de representarem uma importante reserva de energia, o excesso de lipídeos pode causar

sérios danos à saúde. Os lipídeos são metabolizados de uma forma muito lenta nos músculos,

isso mostra que apesar dos lipídeos estocarem duas vezes mais energia do que os carboidratos

são mais difíceis para o corpo metabolizá- lo (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; BOMPA;

CORNACCHIA, 2000; GARCA JÚNIOR, 2002).

A quantidade de lipídeo a ser ofertada numa dieta, é o último passo a ser determinado,

e é estipulada como complementação do valor energético total a ser oferecido na dieta. No

entanto a ingestão desse macronutriente é importante para se atingir as recomendações de

ácidos graxos essências, fornecer energia e tornar os alimentos e as refeições palatáveis. A

ingestão de lipídeos deve variar entre 20 e 25% das calorias totais da dieta, sendo que as

gorduras saturadas não devem compor mais que 10% das calorias totais. A ingestão de


lipídeos deve ser, na sua maioria oriunda de ácidos graxos mono e poliinsaturados, a ingestão

de colesterol não deve ultrapassar 300mg diários (LESER, 2005).

Uma alimentação rica em gordura total e colesterol pode ser responsável pela alta

incidência de várias doenças crônicas, como doenças do coração, câncer e diabetes. Uma dieta

reduzida em lipídeos para atletas pode contribuir para a redução significativa dos estoques de

triglicerídios intramusculares, o que acarreta em prejuízos ao desempenho. Uma vez que os

estoques de glicogênio muscular e hepático são limitados, a diminuição desses estoques de

energia conduz a fadiga durante o exercício. A otimização do uso de gorduras durante o

exercício pode ajudar a prevenir a instalação da fadiga, melhorando o desempenho durante a

atividade (BIESEK; CORTE, 1997; LESER, 2005).

Carboidratos

Os carboidratos são compostos orgânicos constituídos de carbono, hidrogênio e

oxigênio. São classificados de acordo com o número de unidades de açúcar presente em sua

molécula, em carboidratos simples e complexos (DOUGLAS, 2002; MOURÃO;

TRAMONTE, 2003).

Para manter, e até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio muscular durante

períodos de treinamento é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidrato. A

contribuição destes para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores

incluindo intensidade e duração do exercício, influência do treinamento físico e da dieta. Os

atletas que treinam de modo exaustivo, dia após dia, devem consumir uma quantidade

adequada tanto de carboidrato quanto de energia total para minimizar o risco de fadiga

crônica associada à depleção cumulativa de glicogênio muscular (RIBEIRO, 2005).

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e/ou de alta intensidade está

associada com baixos estoques e depleção de glicogênio nos músculos, hipoglicemia e

desidratação. A principal função dos carboidratos na nutrição é de fornecer combustível para

a produção de energia, visto que, são as fontes energéticas mais eficientes já que requerem

menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídios e as proteínas. Além

disso, participam na preservação das proteínas, influenciam no metabolismo das gorduras, são

combustíveis para o sistema nervoso central, auxiliam na função intestinal, entre outras

(SOARES, 2001; COELHO et al., 2004; BERNADOT, 2005).

A administração do carboidrato em altas quantidades eou concentrações na refeição

pré-exercício pode provocar rápida elevação da glicose no início do exercício, alta liberação

de insulina e conseqüentemente hipoglicemia (devido a alta utilização de glicose pelos


músculos ativos, induzida pela insulina). Esses fatores poderiam contribuir para a redução do

tempo de exercício e a fadiga precoce (COELHO et al, 2004).

Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo e suficientes para

poucas horas de exercícios, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos,

tem como objetivo aumentar os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado,

melhorar o processo de recuperação, a resposta imune e prover substrato energético

prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas. Para otimizar a

recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e

8g/Kg/peso corpóreo, dependendo do tipo e da duração do exe rcício físico escolhido e dos

objetivos do individuo (TALES, 2003; COELHO et al., 2004).

Proteína

A proteína geralmente não é considerada uma fonte de energia importante durante o

exercício porque o carboidrato e as gorduras prestam-se muito bem a esse propósito.

Entretanto, atualmente pesquisas demonstram que, sob certas condições, a proteína pode

representar uma fonte significativa de energia durante o exercício (WILLIAMS, 2002).

Proteínas são parte fundamental de qualquer dieta, pois são utilizadas para o reparo e

construção muscular. Durante períodos de treinamento intenso, ingestão inadequada de

proteínas pode levar a uma degradação protéica superior a síntese, resultando em perda de

tecido muscular (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).

A grande parte dos atletas necessita de um aporte protéico um pouco maior que uma

pessoa sedentária. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles

indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento

de energia em exercícios de endurance, que são provas de longa distância como triato, sendo,

ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Atletas e indivíduos visando

à hipertrofia muscular teriam suas necessidades atendidas com o consumo de 0,9g/Kg/dia a

1,8g/Kg/peso corpóreo (SIZER; WHITNEY, 2003; TALES, 2003, JÚNIOR, 2005).

Segundo BERTOLUCCI et al, 2002 a recomendação de proteína no exercício de

musculação vai desde 1,0 a 3,0 g/Kg/dia.

Apesar de sua função anabólica, não existe nenhuma vantagem na ingestão excessiva

de proteínas, tendo em vista a impossibilidade de seu armazenamento pelo organismo. Todo o

excesso calórico na forma de proteína deverá ser transformado em gordura, assim como o

nitrogênio adicional advindo da maior ingestão protéica deverá ser eliminado pelo sistema

urinário. O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar a função renal e implicar em


disfunções do metabolismo. O consumo adicional de suplementos protéicos acima das

necessidades diárias (1,8g/Kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem

promove aumento do desempenho (LEMON,1991; GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998;

GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003).

O processo de hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular

excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no balanço protéico muscular. A

síntese protéica muscular pode permanecer elevada até 48 horas pós-exercício. Visando

maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a

síntese protéica e diminuam a degradação protéica, como: uma adequada recuperação entre as

sessões de treinamento, visto que os efeitos do treinamento de força sobre a o músculo pode

persistir por cinco dias ou mais e um maior número de refeições para auxiliar na manutenção

da concentração sanguínea de aminoácidos. A proteína só realizará sua função plástica na

síntese protéica se as necessidades energéticas são adequadas em relação ao gasto energético

diário, intensidade e duração do treinamento, caso contrário será utilizada como substrato

energético, prejudicando alguma função estrutural do indivíduo (JUNIOR; ROGERO;

TIRAPEGUI, 2005).

Minerais

Os minerais desempenham funções básicas dos nutrientes alimentares. São usados

como blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras

estruturas orgânicas, e alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como

metaloenzimas, que estão envolvidas na regulação do metabolismo. Alguns dos processos

fisiológicos regulados ou mantidos por minerais incluem a contração muscular, transporte de

oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio ácido-base do sangue, manutenção dos

suprimentos de água do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Assim

como as vitaminas podemos obtê- los através de uma grande variedade de alimentos,

especialmente pelos grãos integrais, frutas e hortaliças. O ferro, o zinco e o cálcio são

exceções. Os dois primeiros estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, já o último

tem como fontes o leite e derivados (BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002).

Ferro

A importância do ferro para o desempenho físico se relaciona com seu papel na

constituição de hemoglobina, mioglobina, desidrogenases, citocromos e algumas enzimas

mitocondriais. Todas essas proteínas são essenciais para o transporte de oxigênio no


organismo e para a produção de energia. As recomendações de ingestão média para mulheres

e homens são respectivamente, 15 e 10 g/dia. Segundo a RDA/2001 a recomendação deste

micronutriente é de 8mg/dia. A deficiência de ferro prejudica o desempenho do atleta,

alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio. Quando a hemoglobina encontra-

se abaixo dos valores ideais, há comprometimento do transporte de oxigênio para os tecidos

do corpo. Essa situação é extremamente prejudicial para a produção de energia e recuperação

do atleta (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005).

Situações como perdas sanguíneas gastrointestinais, aumento das perdas de ferro pelo

suor e pela urina, má-absorção de ferro intestinal e baixa ingestão de ferro podem colaborar

para o estado de deficiência. O efeito mais relevante na homeostase de ferro são as perdas

gastrointestinais, responsáveis pela perda de 3 a 5 mg ferro/dia durante os treinos

(ANDRADE, 2005).

Os atletas têm um risco maior de deficiência de ferro, tal fato ocorre devido à

transpiração alta e freqüente que, resulta em uma significativa perda do mineral. Excelentes

fontes de ferro incluem fígado, coração, carnes magras, ostras, mariscos e carne de frango

escura. Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absorção do ferro das fontes vegetais

e animais. O uso indiscriminado de suplementos de ferro por atletas é contra- indicado e

extremamente perigoso, uma vez que há risco de toxidade pelo ferro, podendo aumentar os

riscos de desenvolvimento de câncer e infarto agudo do miocárdio (BIESEK; CORTE, 1997;

WILLIAMS, 2002; ANDRADE, 2005).

Zinco

Faz parte de mais de uma centena de enzimas que fazem o corpo funcionar

apropriadamente, vária dessas enzimas estão envolvidas nas principais vias do metabolismo

de energia, incluindo a lactato desidrogenase, que é importante para o sistema de energia do

ácido lático. Ajuda a remover o gás carbônico dos músculos durante o exercício, diminui o

tempo de cicatrização e faz parte dos processos de defesa do organismo. As boas fontes de

zinco são encontradas na proteína animal, como carne, leite e frutos do mar, sobretudo ostras

(BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002).

A deficiência de zinco causa atrofia do tecido linfóide e produz anormalidades na

imunidade celular e humoral. Uma das primeiras manifestações da deficiência de zinco é o

decréscimo da atividade da timidina quinase, enzima da síntese de DNA, a deficiência deste

mineral também pode reduzir as proteínas séricas por induzir diretamente a anorexia e a má


função gastrointestinal com diarréia. Segundo a RDA/2001 a recomendação para este ingestão

de zinco é de 11mg/dia (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005).

Cálcio

É o mineral mais abundante do organismo, representando quase 2% do peso corporal.

O conteúdo de cálc io é mais elevado nos derivados do leite mas também é encontrado em

abundância em peixes com espinhas pequenas como sardinhas e salmão, vegetais de folha

verde-escura, tofu, legumes e castanha. Alguns nutrientes presentes nos alimentos podem

influenciar a absorção ou a excreção de cálcio. O cálcio do leite parece ser absorvido mais

rapidamente do que o dos alimentos de origem vegetal. A vitamina D e a lactose presente no

leite facilitam a absorção, enquanto os fitatos encontramos em leguminosas e os oxalatos,

encontrados em vegetais de folha verde podem reduzir um pouco a absorção de cálcio

proveniente destes alimentos. A maior parte do cálcio do organismo, 98%, encontra-se na

estrutura óssea. O restante exerce considerável influência no metabolismo humano. Os íons de

cálcio estão envolvidos em todos os tipos de contração muscular, incluindo do coração, a do

músculo esquelético e do músculo liso. O cálcio ativa inúmeras enzimas, por isso desempenha

papel central na síntese e na quebra do glicogênio muscular e hepático (WILLIAMS, 2002).

O exercício físico pode induzir ao aumento da massa óssea. A pressão e a força

impostas pela musculatura induzem a fixação de cálcio no osso e ao aumento da massa óssea.

O excesso de cálcio no organismo pode levar a numerosos problemas, como o

comprometimento da absorção de ferro e zinco e a facilitação do surgimento de cálculos

renais. Segundo a RDA/1997 a recomendação de cálcio é de 1000mg/dia (ANDRADE, 2005;

BERNADOT, 2005).

Indicadores Dietéticos e Antropometria

O indicador dietético é um valioso instrumento para verificar o estado nutricional do

sujeito e assim prescrever uma dieta adequada. O recordatório 24 horas é um dos métodos

mais rápidos e fáceis para avaliar a ingestão de alimentos e nutrientes. O método exige que o

entrevistado relembre em detalhes todos os alimentos e bebidas consumidas durantes as

ultimas 24 horas, modelos de alimentos, medidas caseiras (copos, colheres) e outras

ferramentas são utilizadas para obtenção do tamanho da porção (GUGELMIN, 2005).

A qualidade da informação dependerá da memória e da cooperação do entrevistado,

assim como da capacidade do entrevistador em estabelecer um canal de comunicação em que

se obtenha a informação por meio do diálogo. As vantagens do recordatório 24 horas são o


curto tempo de administração, o procedimento não altera a ingestão do individuo, pode ser

utilizado em qualquer faixa etária e em analfabetos e o baixo custo. As maiores limitações

deste método incluem a dependência da memória do entrevistado, tanto para identificação dos

alimentos quanto para as porções consumidas e a tendência de alguns entrevistados relatarem

a ingestão de alimentos que consideram mais saudáveis ou mais aceitos e não relatar o

consumo de outros produtos que consideram pouco saudáveis (GUGELMIN, 2005; FISBERG

et al., 2005).

Sabe-se hoje que só a aferição do peso do individuo, não fornece informações

suficientes para afirmar se o individuo encontra-se magro ou com algum grau de obesidade.

Nesse sentido, a simplicidade de utilização, a inocuidade, a relativa facilidade de interpretação

e as menores restrições culturais elegeram a técnica antropométrica como a de maior

aplicabilidade, encorajando número cada vez maior de profissionais a recorrer ao seu

procedimento (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; MELO et al., 2005).

Comparando-se com as tabelas de peso e altura, o IMC pode ser um bom instrumento

de triagem para problemas de saúde. Entretanto, as tabelas de peso, altura e IMC não nos

revelam nada sobre a composição corporal. Pode ser que dois indivíduos tenham exatamente a

mesma altura e o mesmo peso, entretanto, a distribuição do peso corporal de ambos pode ser

tão diferente que um é considerado obeso e outro, musculoso. Por exemplo, 20% do peso

adicional pode ser resultado do desenvolvimento de massa muscular obtido por meio de um

programa de hipertrofia muscular ou pode representar gordura corporal devido ao estilo de

vida sedentário (WILLIAMS, 2002).

Embora muitos profissionais adotem tabelas de peso-altura ou índice de massa

corporal (IMC) para o diagnostico do estado nutricional de seus clientes, esses índices só

apresentam validade quando utilizados em estudos populacionais, sendo contra- indicados na

avaliação clínica individual, sobretudo em atletas. Isso se deve ao fato de essas técnicas não

serem capazes de indicar o quanto da massa corporal corresponde a gordura ou a massa

magra, o que sugere a escolha de modelos preditivos da composição corporal (COSTA,

BÖHME, 2005).

Nutrição x Treinamento

A musculação se caracteriza como uma atividade essencialmente anabólica, desde que

as necessidades nutricionais sejam supridas no decorrer do dia. O exercício de força

representa um potente estimulo para a ocorrência de hipertrofia em seres humanos. Ingestão

protéica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento da massa muscular,


quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação protéica. Este

consumo deve estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total. O aumento da massa

muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica, não

sendo o inverso verdadeiro (GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003; JÚNIOR et al, 2005).

O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em

todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, é conseguido somente com muito

treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de um treinador capacitado e um

nutricionista (JÚNIOR et al, 2005).

Antes do individuo começar o treinamento de hipertrofia, ele deve passar por um

período de treinamento chamado de adaptação anatômica. Como o próprio termo indica, o

corpo precisa de tempo para adaptar-se a um estímulo mais rigoroso. Esse estágio de

treinamento progressivo e não-estressante é preparado para estimular essa adaptação. A

adaptação anatômica proporciona um fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos

tecidos musculares, ajudando o atleta a passar, livre de lesões, para outra fase mais intensa de

treinamento. Para atletas iniciantes, são necessárias de seis a doze semanas para treinar e os

ligamentos, duas ou três sessões semanais são suficientes para iniciantes (BOMPA;

CORNACCHIA, 2000).

Para ganhar quantidades significativas de massa muscular deve-se usar o método da

hipertrofia. Esse método envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos

principais grupos musculares do corpo. São realizados cerca de três a cinco series de cada

exercício. Para aumentar o peso este método deve ser usado durante vários meses

(WILLIAMS, 2002).

A duração do treinamento de hipertrofia depende de vários fatores, incluindo o nível

do atleta, a experiência de treinamento, objetivos específicos, além do tipo de periodização a

ser seguida. Os ganhos relativos à hipertrofia muscular parecem ser obtidos com mais

facilidade por series múltiplas e maior número de repetições (8 a 12) por série. Objetivos do

treinamento de hipertrofia: aumentar a massa muscular até os níveis desejados por

constantemente otimizar as reservas de ATP/CP; refinar todos os grupos musculares do corpo

e melhorar a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre braços e

pernas, costas e peito e flexores e extensores do joelho (BOMPA; CORNACCHIA, 2000;

WILLIAMS, 2002).


3 MATERIAIS E MÉTODO

Esta pesquisa se caracteriza como um estudo exploratório transversal dentro da linha

de pesquisa de nutrição esportiva.

Os critérios de seleção da pesquisa foram os seguintes: ser do sexo masculino, ter

idade entre 18 e 25 anos e freqüentar academia de quatro a seis dias por semana e o

treinamento ser de intensidade moderada e intensa e os critérios de exclusão foram: o

praticante não ser portador de nenhuma doença que o deixe incapacitado de realizar atividade

física adequadamente.

A escolha da amostra deste trabalho foi feita de forma aleatória. Em um primeiro

momento foi feito um contato informal com os praticantes da academia, para verificar o

interesse da participação do presente estudo, se houvesse interesse por parte do praticante

houve um segundo momento em que foi explicado de uma forma mais detalhada este estudo.

Neste segundo momento foi aplicado o recordatório 24 horas com o praticante e também

foram sanadas as duvidas que surgiram. Por meio do recordatório 24 horas foi verificado o

consumo de calorias, dos macronutrientes, ferro, zinco, cálcio, colesterol, ácidos graxos

monoinsaturados, ácidos graxos saturados e ácidos graxos poliinsaturados. Este consumo que

foi verificado por meio do recordatório 24 foi posteriormente comparado com as RDA e DRI.

Foi utilizado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das calorias

ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da necessidade

energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do participante. Para

fator atividade moderado foi utilizado 1,75 e para fator atividade intenso foi utilizado 2,10.

O peso e a altura dos praticantes foi retirado da ficha de avaliação física presente na

academia e posteriormente calculado o IMC utilizando a fórmula abaixo:

IMC = P

(A)2

Onde: P = peso, A = altura

Após o termino do estudo foi feito à média e o desvio padrão dos dados, comparados

com a literatura e apresentados na forma de tabela.


4. RESULTADOS E DISCUSSÃO

Embora tanto o exercício adequado como os bons hábitos alimentares possam

proporcionar separadamente benefícios à saúde, a redução total de fatores de risco para as

doenças crônicas é maximizada quando os dois, nutrição e exercícios adequados fazem parte

de um estilo de vida saudável.

Tabela 1 – Caracterização dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de

Santa Maria, RS – 2006.

Média Desvio Padrão

Peso (Kg)

Altura (m)

Idade (anos)

76,05

1,74

21,8

7,51

0,06

1,3

Analisando a Tabela 1 a média de idade foi de 21,8 anos +1,3 anos, a média da altura

foi de 1,74 metros + 0,06 m e a média de peso foi de 76,05 Kg + 7,51 Kg. A intensidade do

treinamento dos indivíduos variou de moderada n = 15 (75%) a intensa n = 5 (25%).

Tabela 2 – Índice de Massa Corporal dos indivíduos avaliados em uma academia de

musculação de Santa Maria, RS – 2006.

Desnutrição N (%)

Eutrofia

Sobrepeso

Obesidade Grau I

Obesidade Grau II

Obesidade Grau III

Total

09 (45%)

11 (55%)

-

-

-

20 (100%)

Conforme pode ser verificado na Tabela 2, 45% dos indivíduos eram eutróficos e 55%

foram classificados como tendo sobrepeso, isso demonstra que o IMC não é um bom

parâmetro para avaliar a composição física de indivíduos como sugere Williams, 2002; Costa,

Böhme, 2005.


Tabela 3 – Consumo de calorias por quilo de peso dos indivíduos avaliados em uma academia

de musculação de Santa Maria, RS – 2006.

Kcal/Kg/peso N (%)

? 37

37 - 41

? 41

Total

03 (15%)

02 (10%)

15 (75%)

20 (100%)

Verificando os dados da Tabela 3, 75% dos participantes estavam ingerindo mais

calorias do que o recomendado para praticantes de musculação como sugere Tales, 2003;

Lancha Júnior, 2004 que é de 37 a 41 Kcal/Kg/peso. Este excesso de calorias pode ser

convertido em gordura se não for utilizado durante o treinamento de hipertrofia, por outro

lado 15% da amostra estava ingerido calorias a menos do recomendado, sendo assim o

objetivo do treinamento que é a hipertrofia muscular pode não ser atingido. Apenas 10% dos

indivíduos avaliados estavam ingerindo as calorias que são recomendadas para este tipo de

atividade, o que pode trazer o resultado esperado, a hipertrofia muscular.

A Tabela 3 mostra ainda que 90% da amostra não esta com uma ingestão de calorias

adequada, sendo assim o praticante de musculação irá alcançar a fadiga em um tempo mais

curto, o risco de lesão irá aumentar e o nível de glicogênio muscular não será suficiente para

realizar todo o treinamento sem que haja depleção de proteína.

Tabela 4 – Porcentagem de adequação do consumo calórico dos indivíduos avaliados em uma

academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.

Porcentagem de adequação N (%)

? 80

80 - 90

90 - 100

? 100

Total

2 (10%)

1 (5%)

5 (25%)

12 (60%)

20 (100%)

A Tabela 4 vai de encontro à Tabela 3 na qual mostra que 60% da amostra consome

mais calorias do que é recomendado. Percebe-se mais uma vez que os indivíduos avaliados

podem aumentar sua porcentagem de massa gorda se este excesso de calorias não for


metabolizada durante o treinamento. Também percebemos ao analisar esta tabela que 10%

dos indivíduos consomem menos que 80% das calorias recomendadas, este dado mostra que

estes indivíduos podem ter uma queda no seu rendimento durante o treinando, chegando ao

final do treino mais exaustos que o resto da amostra.

Percebe-se também que 75% da amostra não ingere as calorias recomendadas para

praticantes de musculação, isso mostra que seu treinamento poderá estar muito prejudicado

porque neste excesso ou falta de calorias estão juntos os macro e micronutrientes que também

podem prejudicar o rendimento da amostra.

Tabela 5 – Consumo de carboidrato em gramas por quilo de peso corporal dos indivíduos

avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.

CHO g/Kg/peso N (%)

? 5

5 - 8

? 8

Total

02 (10%)

11 (55%)

07 (35%)

20 (100%)

Analisando os dados da Tabela 5 percebemos que 10% dos indivíduos avaliados estão

ingerindo uma quantidade de carboidrato abaixo do recomendado por Tales, 2003; Coelho et

al., 2004 que é de 5 a 8g/Kg/peso. Este baixo aporte deste macronutriente poderá refletir de

uma maneira significativa na sua performance durante o treinamento, sendo assim a fadiga

ocorrerá de uma maneira mais rápida devido ao baixo estoque muscular e hepático de

carboidratos como sugere Soares, 2001; Coelho et al., 2004; Bernadot, 2005.

Por outro lado 55% da amostra consome a quantidade adequada de carboidrato, isso

também reflete no treinamento e estes indivíduos poderão realizar o exercício com os

intervalos e as repetições corretas, ou seja, estes indivíduos poderão realizar de 8-12 séries

com o intervalo entre as séries de 45 a 60 segundos ocorrendo assim a hipertrofia muscular

(BOMPA; CORNACCHIA, 2000).

Esta tabela também mostra que 45% da amostra não esta ingerindo as recomendações

de consumo de carboidrato, sendo assim os estoques muscular e hepático estarão acima ou

abaixo de recomendo causando ou uma elevação da glicose e uma hipoglicemia ou então a

redução de tempo de exercício e uma fadiga precoce como sugere Coelho et al, 2004.


Tabela 6 – Porcentagem de lipídeos consumidos pelos indivíduos avaliados em uma academia


Lipídeos (%) N (%)

? 20

20 – 25

? 25

Total

18 (90%)

2 (10%)

-

20 (100%)

Analisando os dados da Tabela 6 verifica-se que 90% da amostra consome menos do

que a recomendação mínima deste macronutriente, isso significa que esta porcentagem da

amostra não sofrerá as conseqüências de uma alimentação rica em gordura total que são: alta

incidência de doenças crônicas e redução significativa dos estoques de triglicerídios

intramusculares, o que acarreta prejuízos ao desempenho como sugere Biesek; Corte, 1997;

Leser, 2005.

Tabela 7 – Consumo de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados e

colesterol pelos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS –

2006.

Lipídeos RDA N (%)

A.G. Saturado

A.G. Monoinsaturado

A.G. Poliinsaturado

Colesterol

? 10%

? 10%

? ou = 10%

300 mg

-

20 (100%)

17 (85%)

16 (80%)

Analisando os dados da Tabela 7 percebe-se que 100% da amostra consome o

recomendado pela literatura para ingestão de ácidos graxos monoinsaturados e 85% consome

o recomendado para ácidos graxos poliinsaturados. Em relação a ingestão de colesterol 80%

da amostra consome o recomendado segundo Leser, 2005.

Esta tabela mostra que os indivíduos avaliados estão ingerindo os lipídeos da dieta

oriundos em sua maioria de ácidos graxos mono e poliinsaturados e poderão usufruir de seus

benefícios como redução do HDL colesterol e aumento do LDL colesterol.


Tabela 8 – Consumo de proteína em gramas por quilo de peso dos indivíduos avaliados em

uma academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.

PTN g/Kg/peso N (%)

? 1

1 – 1,8

? 1,8

Total

-

8 (40%)

12 (60%)

20 (100%)

Verificando os dados da Tabela 8 observa-se que 60% dos indivíduos avaliados estão

ingerindo proteína a mais do que é recomendado por Sizer; Whitney, 2003; Tales, 2003. Isso

demonstra que com estes indivíduos ocorre o processo de hipertrofia muscular porque a taxa

de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no

balanço protéico muscular, mas também este excesso pode-se transformar em gordura e

posteriormente pode provocar algum dano renal. Este excesso de proteína não traz nenhum

beneficio a mais no ganho de massa muscular segundo Lemon, 1991; Guedes, P.; Guedes,

R.P., 1998; Garcia Júnior, 1999; Tales, 2003. Pode-se observar também que 40% da amostra

consome a quantidade de proteína estabelecida para a prática de musculação e certamente

estes indivíduos terão um ganho de massa muscular e não terão problemas devido ao excesso

de proteína. Neste caso se estes indivíduos estivem consumindo a quantidade adequada de

calorias e carboidratos terão o resultado esperado com o treinamento de hipertrofia como

sugere Bompa; Cornacchia, 2000.

Não existe consenso da literatura e relatos substanciais de que um aporte protéico

superior a 2g/Kg/peso tenha benefício maior em relação ao ganho de massa muscular do que

um aporte inferior a 1,8g/Kg/peso.

Tabela 9 – Consumo de micronutrientes segundo RDA, dos indivíduos avaliados em uma

academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.

Micronutriente RDA/DRI N (%)

Ferro

Zinco

Cálcio

8 mg/dl

11 mg/dl

1000 mg/dl

20 (100%)

20 (100%)

12 (60%)


Analisando os dados da Tabela 9 verifica-se que 100% da amostra esta com o

consumo de ferro de acordo com a RDA estabelecida que é de 8mg/dl, isso significa que não

irão sofrer com os efeitos da deficiência segundo Andrade, 2005 que são prejuízo do

desempenho da atividade, alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio pelo

indivíduo. Nesta tabela também percebe-se que 100% da amostra avaliada esta com a ingestão

de zinco de acordo com RDA que é de 11 mg/dl, isso demonstra que estes indivíduos poderão

se beneficiar das funções deste mineral como, remoção o gás carbônico dos músculos durante

o exercício e diminuição do tempo de cicatrização como refere Biesek; Corte, 1997; Williams,

2002.

A Tabela 9 demonstra que 60% da amostra está com a ingestão de cálcio recomendada

segunda a RDA que é de 1000mg/dl, isso significa que esta parcela terá os benefícios deste

mineral como, contração muscular dos músculos esqueléticos e lisos e ativação de inúmeras

enzimas que desempenham papel na síntese e na quebra de glicogênio muscular e hepático

como sugere Williams, 2002.

Tabela 10 – Inadequações do consumo alimentar dos indivíduos avaliados em uma academia


Kcal e Macronutrientes ? recomendado ? recomendado

Kcal

Proteína

Carboidrato

Lipídeos

03 (15%)

-

02 (10%)

18 (90%)

15 (75%)

12 (60%)

07 (35%)

-

De acordo com a Tabela 10 percebe-se que 90% dos indivíduos avaliados estão com a

ingestão de calorias inadequada, 60% dos indivíduos estão com a ingestão de proteína altera,

45% da amostra estão com a ingestão de carboidratos diferente da recomendada pela literatura

e 90% da amostra esta com a ingestão de lipídeos abaixo do mínimo recomendado. Todas

estas alterações poderão prejudicar a performance, dos indivíduos no treinamento visando à

hipertrófica muscular, como: aumento da fadiga, instalação da mesma de uma maneira mais

rápida, diminuição da força, diminuição da quantidade de séries e repetições, desânimo e um

aumento do risco de lesões musculares.


5. CONCLUSÃO

Após avaliar e comparar os dados do presente trabalho podemos concluir que:

- A maioria dos indivíduos avaliados estavam ingerindo um aporte inadequado de calorias

para a prática de musculação;

- Uma proporção importante da amostra estava com uma ingestão de carboidratos inadequada

para a prática de musculação e;

- A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de proteínas acima do

recomendado para a pratica do treinamento de hipertrofia muscular;

- Todos os indivíduos avaliados tinham a ingestão de ferro e zinco de acordo com as

referências utilizadas e uma proporção considerável da amostra estava com a ingestão de

cálcio conforme as referências utilizadas;

- A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de lipídeos abaixo do

recomendado;

- Não foi constatado nenhum indivíduo com a ingestão de ácidos graxos saturados conforme o

recomendado pelas referências utilizadas, todos os indivíduos da amostra estavam com a

ingestão de ácidos graxos monoinsaturados conforme as referências utilizadas e uma

proporção importante dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão recomendada de

ácidos graxos poliinsaturados pelas referências utilizadas.


REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

ANDRADE, Priscila de Mattos Machado. Os minerais no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 112-140.

BERNADOT, DAN. Nutrição para o treinamento e desempenho atlético. In MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause alimentos, nutrição & dietoterapia. 11.ed. São Paulo: Roca, 2005. p.205-224.

BERTOLUCCI, Patrícia et al. Nutrição, hidratação e suplementação do atleta: um desafio atual. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.10, n.54, p.9-18, mai./jun. 2002

BIESEK, Simone; CORTE, Simone. Nutrição, um caminho para a vitória. Guia alimentar para desportistas. Curitiba: Nutroclínica, 1997.

BOMPA, Tudor O.; CORNACCHIA, Lorenzo J.. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

CENTRO UNIVERSITÁRIO FRANCISCANO. Pró-reitoria de pós graduação e pesquisa. Orientações para a elaboração e apresentação de projetos de pesquisa, monografias e dissertações. Disponível em: http://www.unifra.br/utilitarios/arquivos/Normas_UNIFRA_vfinal6a.pdf . Acesso em: 10 nov. 2006.

COELHO, Christianne de Faria, et al. Ingestão de carboidratos e desempenho físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v. 12, n. 67, p. 51-56, jul./ago, 2004.

COSTA, Roberto Fernandes da; BÖHME, Maria Tereza Silveira. Avaliação morfológica no esporte. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 216-245.

DOUGLAS, Carlos Roberto. Tratado de fisiologia aplicada à nutrição. São Paulo: Robe, 2002.

FISBERG, Regina Mara. Inquéritos alimentares: métodos e bases científicos. Barueri, SP: Manole, 2005.

GUEDES, P., Dartagnan; GUEDES, R.P., Joana Elisabete. Controle do peso corporal. composição corporal, atividade física e nutrição.Londrina: Midiograf, 1998.


GUERRA, Isabela. Hidratação no exercício. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.

GUGELMIN, Silvia Angela. Avaliação dietética. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 190-215.

GARCIA JÚNIOR, Jair Rodrigues. Aspectos nutricionais da musculação: proteínas e aminoácidos. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.7, n.37, p.26-28, jul./ago.1999

GARCIA JÚNIOR, Jair Rodrigues. Queimando as reserves de gordura durante o exercício físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.10, n.52, p.47-52, jan./fev. 2002.

JUNIOR, Jonas Alves de Araújo; ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Julio. As proteínas no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 21-48.

LANCHA JÚNIOR, Antonio H. Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora. São Paulo: Atheneu, 2004.

LEMON, Peter W.R..Protein and amino acid needs of strength athlete. International Journal of Sport Nutrition. n.1; p.127-390, 1991.

LESER, Suzane. Os lipídios no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 49-86.

MELO, Gislane Ferreira de et al. Métodos mais utilizados em academias para avaliação de composição corporal. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v. 13, n. 71, p.45-48, mar./abr. 2005.

MOURÃO, Ileana Arminda; TRAMONTE, Vera Lúcia Cardoso. Nutrição do atleta. Florianópolis: UFSC, 2003.

RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os carboidratos no exercício. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p. 3-20.

SIZER, Francês; WHITNEY, Eleonor. Nutrição conceitos e controvérsias. 8. ed. São Paulo: Manole, 2003.

SOARES, Eliane de Abreu. Manejo nutricional no exercício físico. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v.9, n.48, p.46-47, maio/jun. 2001.


TALES, Carvalho de. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.9, n.2, p.43-56, mar./abr. 2003. WILLIAMS, Sue Rodwell. Fundamentos de nutrição e dietoterapia. 6. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1997.

WILLIAMS, Melvin H. Nutrição para a saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5. ed. Barueri, SP: Manole, 2002.


ANEXO A - RECORDATÓRIO 24 HORAS Nome: Sexo: Data de nascimento: Data da entrevista: Dia da semana:

Local/Horário Alimentos e/ou preparações Quantidades

Fonte: FISBERG, 2005, p. 284.

avaliação do consumo alimentar de praticantes de ... · disponível no site nutrição ativa () 3...

Documents