Por Fabiano Benassi

Autocontrole Emocional 7 técnicas simples de Yoga que Relaxam, Revigoram e

Equilibram para assumir o controle de vez das suas emoções.

Minuto do Yoga 1

O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR AQUI?

Quem Sou eu? ........................................................................................................................... 3

Sobre o Minuto do Yoga ........................................................................................................... 4

Comece Por Aqui! ......................................................................................................................7

O Que Você Precisa Para Iniciar? ............................................................................................. 12

Quando fazer os exercícios? ................................................................................................. 13

Bônus – Mantendo A Saúde Em Seu Trabalho .................................................................... 14

Controle a sua Respiração e Transformará o Mundo ............................................................. 16

Respiração Para Revigorar ................................................................................................... 19

Opção 1 - Respiração com a Narina Solar .......................................................................... 19

Opção 2 - Respiração com Ritmo ...................................................................................... 19

Opção 3 – Respiração com a língua entre os dentes. ..................................................... 20

Respiração Para Relaxar ....................................................................................................... 21

Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar ......................................................................... 21

Opção 2 - Respiração com Ritmo ...................................................................................... 21

Respiração Para O Equilíbrio ................................................................................................ 22

Minuto do Yoga 2

Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama) ........................................................ 22

Aumentando o Foco com a Meditação ................................................................................... 23

Meditação Na Respiração Usando O HaMsa ...................................................................... 26

Bônus - Asana ........................................................................................................................... 27

Posturas (Asana) .................................................................................................................. 30

Conclusão ................................................................................................................................. 31

Lista VIP .................................................................................................................................... 32

Compartilhe Essa Ideia! ........................................................................................................... 32

Entre Em Contato Comigo ....................................................................................................... 33

Minuto do Yoga 3

QUEM SOU EU?

Fabiano Benassi, professor de Yoga há mais de 10 anos.

Abandonei a carreira de informática para me dedicar

totalmente a essa filosofia milenar na prática, estudo e

profissão.

O que pouca gente sabe (agora não mais) é que o Yoga

foi uma das práticas que me ajudou no controle da

hiperatividade, ansiedade e meus tiques nervosos.

Por isso, ajudo a despertar o potencial latente dentro de

cada um, através das várias técnicas do Yoga, pois

acredito que a verdadeira felicidade e transformação está

em colocar em prática a sua verdadeira vocação!

Você pode me conhecer mais no link abaixo

http://www.universoyoga.net/quem-sou-eu/

Minuto do Yoga 4

SOBRE O MINUTO DO YOGA

O verdadeiro heroísmo está em conquistar sua própria natureza

(svabhavo vijayati iti shauryam).

Existem momentos na vida em que temos que lidar com situações que nos deixa estressado,

com tensões no corpo, ansioso, preocupado, cansado, com insônia, irritado no trânsito e no

trabalho, e muitas outras que tiram o nosso equilíbrio e paz interior.

Esses efeitos são comuns para todo mundo em algum momento na vida, seja você um

workaholic ou um monge.

O mais importante é que esses efeitos são um resultado de como a sua mente está

programada para lidar com eles. Isso pode ser uma novidade para você, mas se parar para

se observar mais vai perceber que eles são fruto de reações e não de ações.

Reagir é responder de forma automática a QUALQUER estímulo ou situação. Agir é passar

por um processo de assimilação antes para que você decida conscientemente qual vai ser a

sua ação.

Quando você reage na maioria das vezes não está presente aqui e agora 100%, pois está

seguindo os seus padrões de reação. Quando você age tem que estar presente 100% aqui e

agora com a mente o corpo e o coração te dando poder de escolha.

Minuto do Yoga 5

Preste muita atenção no que eu vou dizer agora. Você pode estar deixando os outros

decidirem por você!

Eu explico neste exemplo. Se você se importa com algo que alguém falou de você, como

uma fofoca e tem uma reação de reclamar, querer tirar satisfações, ficar irritado, o que você

está fazendo na verdade é deixar que aquela pessoa decida como você vai estar.

Mas, se você decide ignorar colocando a atenção em outra coisa mais produtiva, neste caso

você resolveu agir direcionando a sua energia para o que é importante.

Simples, não é? Mas não é fácil...

Porque antes você precisa aprender a usar esse monte de recursos que você tem dentro de

ti para saber escolher evitando a reação e focando no que é importante.

Eu sei exatamente o que é reagir, pois apenas quem convive comigo sabe, mas sempre fui

muito hiperativo e isso sempre se manifestou em forma de ansiedade ou tiques nervosos.

Praticar e principalmente ser um professor de Yoga me ajudou a controlar tudo isso, por um

simples motivo de que essas reações não são o que eu sou de verdade. E isso pode estar

acontecendo com você agora!

Minuto do Yoga 6

Foi pensando nisso que eu criei o Minuto do Yoga. Através das técnicas do Yoga,

principalmente a respiração, você pode aprender a ter Autocontrole Físico, Mental e

principalmente Emocional.

Através do autocontrole você tem o poder de controlar as suas ações e decisões, evitando

que as suas reações automáticas façam você tomar atitudes que vai se arrepender depois.

E apesar de usar o Yoga como base para as técnicas, estamos falando aqui de pessoas!

Você não precisa praticar ou conhecer Yoga, ou entrar em uma academia ou Stúdio para

fazer o que vou ensinar.

Este eBook é só o começo, muita coisa vem por aí e você pode ficar por dentro se

cadastrando em minha lista VIP ou me seguindo nas Redes Sociais.

Ótima leitura e prática.

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Minuto do Yoga 7

COMECE POR AQUI!

Você já parou para pensar em quanto tempo gasta com coisas que não são importantes?

Vou dar um exemplo. Imagine que você ficou pensando preocupado com alguma coisa que

ainda nem ocorreu, naquela expectativa enorme se vai dar certo ou não. Isso vai te

deixando ansioso levando seu pensamento para o futuro, provocando uma enxurrada de

ansiedade que logo se transfere para o corpo em forma de uma respiração mais apertada e

tensões nos seus ombros.

Ou ainda, quando você vai dormir e fica com a cabeça funcionando a 1000 por hora fazendo

com que o seu sono, que deveria estar agora te colocando para dormir em 3, 2, 1... se torne

um despertador noturno obrigando você a ficar acordado por mais algumas horas e

impedindo aquela noite de sono revigorante.

Isso parece comum para você?

Se não parece, posso citar o transito, a economia, contas para pagar, dia corrido, má

qualidade na alimentação e por aí vai...

Pensar nos problemas quando você não pode resolve-los é muito comum para a maioria

das pessoas que (como eu) mora em cidade grande.

Minuto do Yoga 8

E isso é um dos motivos que geram desequilíbrio emocional (sem citar o mental e físico

também).

A pergunta agora é, o que você faz para compensar tudo isso?

Faz uma massagem?

Terapia?

Acupuntura?

Vai caminhar?

Ou pior, é dependente de remédios? Muita gente toma remédio para dormir ou controlar

a pressão e você que está lendo isso agora pode ser uma dessas pessoas.

Tem uma frase que diz:

“Se você acha a educação cara, imagine a ignorância”

Derek Curtis Bok

Essa reflexão na prática faz muito sentido, não é?

Eu vou me dar o direito de usar essa ideia para criar outro pensamento:

Minuto do Yoga 9

“Se você acha que cuidar da saúde é caro, espere quando tiver mais velho...”

E eu falo com a experiência de professor de Yoga e de ver casos de alunos e na família.

Meu pai tem uma saúde forte (dia 29/12/2016 ele completou 70 anos), mas ele não cuidou

dela durante toda sua vida. Hoje, para que ele tenha uma vida “saudável” precisa tomar

mais de 10 remédios diferentes.

Mas o oposto também existe, pois, exemplos de pessoas que envelhecem com muita saúde

e disposição como um vizinho que trabalhou até os 95 anos de idade se tornam uma

inspiração para nós.

Estou contato isso para você, pois a sua saúde começa a ser excelente quando você decide

que vai ser assim!

Explicando isso na ótica do Yoga. Você dá atenção para o que é importante. Se você torna

importante tudo aquilo que não te traz saúde, sua energia (atenção) será direcionada de

forma em que ela não seja renovada.

Mas se você decide que o importante é você ter saúde, tudo aquilo que pode te beneficiar

vai ser para onde sua atenção apontará fazendo com que a energia que foi utilizada seja

renovada.

Minuto do Yoga 10

E quando você percebe, isso já se tornou tão natural na sua vida quanto caminhar: Você não

pensa que precisa caminha para ir até lá, você vai!

E é claro que não é fácil, porque isso envolve uma mudança de hábitos. Mesmo com muito

acesso a informação, acho que precisamos mais de inspiração para a ação, para o

movimento, para o resultado! Se você toma a decisão de ter saúde, mas não faz nada a

respeito, então nada vai mudar.

Mas tem uma coisa que provavelmente você não sabe.

A maioria desses “problemas” pode ser resolvido sem nenhum recurso externo a não ser

aquilo que você tem dentro de você.

Você pode me perguntar como isso é possível?

De vária formas. Existem muitas técnicas milenares do Yoga que ajudam de forma eficaz a,

por exemplo, controlar a ansiedade, o sono e diminuir stress e as tensões musculares,

produzir calma, aumentar a energia e o vigor tudo isso só mudando a maneira como você

respira.

Então fiz esse pequeno eBook como uma forma de proporcionar para você mais inspiração

para ação e mais saúde através de técnicas de respiração.

Minuto do Yoga 11

Neste eBook quero te ensinar a usar 7 dessas técnicas milenares tiradas do Yoga e mais

alguns exercícios de bônus para resolver problemas de forma pontual e muito eficiente no

seu dia a dia.

Não se preocupe se você é ou não um praticante de Yoga. Apenas concentre-se em seguir

as instruções para sentir os resultados.

Então me acompanhe nas próximas páginas e vamos para a prática.

Depois que aprender as técnicas, você vai poder Relaxar, Revigorar e Reequilibrar seu

corpo, mente e principalmente emoções quando e onde quiser.

Minuto do Yoga 12

O QUE VOCÊ PRECISA PARA INICIAR?

Preparado para praticar?

Então, antes de iniciar vou dar algumas orientações e recomendações para que o

aproveitamento seja o melhor possível.

Procure um local calmo, mas se isso não for possível, faça o exercício onde você estiver.

Se o fato de estar em um lugar agitado está te atrapalhando, tem um exercício

extremamente simples e proporcionalmente eficiente para você fazer antes de começar e

você pode executar agora!

Siga as instruções abaixo:

Inicie o exercício inspirando profundamente até você encher totalmente os seus pulmões.

Quando ele estiver cheio, faça um pouco mais de força como se quisesses alongar colocando

mais ar. Depois prenda a respiração mantendo os pulmões cheios pelo tempo que seu fôlego

permitir. Assim que precisar, solte o ar devagar.

Está sentindo alguma diferença?

Faça esse exercício sempre que sentir que precisa dar um “reset” na sua mente. Emoções,

pensamentos, preocupação, ansiedade, stress, não importa, quando fizer esse simples

Minuto do Yoga 13

exercício você vai ficar 100% no presente de corpo, mente e coração e assim poder controlar

suas emoções e recuperar sua energia e seu foco.

Faça entre 3 a 5 voltas sempre que precisar “dar um tempo”, independentemente do local

que você estiver (mas use o bom senso para evitar acidentes e não usar, por exemplo,

quando estiver dirigindo ok?)

Outra observação importante que meu professor sempre repete: “Faça o que pode para

chega onde você quer”.

Lembre-se que é muito importante você se dedicar 100% com a vontade de se superar, mas

sem se machucar.

Apesar de ser exercícios simples que a grande maioria das pessoas pode fazer, nunca é

demais lembrar que caso você não esteja se sentindo bem, então, consulte seu médico.

QUANDO FAZER OS EXERCÍCIOS?

Você pode executar os exercícios de duas formas:

1) Em momentos pontuais

Quando perceber que você está precisando relaxar ou de mais energia, por exemplo,

você pode dar uma pausa de 3 min ou 10 min para fazer uma das respirações.

Minuto do Yoga 14

2) Através de uma Rotina

Tudo na vida é prática. Você não estaria lendo este

texto se não tivesse praticado a leitura. E é assim

com muitas outras coisas e com essas técnicas de

respiração não é diferente. Então reserve um

momento do seu dia para praticar entre 5 a 20 min.

Faça pelo menos 3 vezes na semana.

Além dos benefícios que estão no exercício, você

vai perceber muitas outras mudanças positivas.

Uma delas é quando você olha para um obstáculo

que antes estava te incomodando, mas agora ele

simplesmente parece que não está lá.

BÔNUS – MANTENDO A SAÚDE EM SEU TRABALHO

Antes de tudo é muito importante que você crie

consciência para dar pausas a cada 30 min ou no

máximo a cada 1h.

SUA AJUDA POR FAVOR?

Depois de aplicar as técnicas, deixe seu comentário sobre esse eBook e o que você sentiu ao aplicar as técnicas que ensino acessando o link abaixo: http://bit.ly/ComenteBookMY

Neste link também tem um botão para uma pesquisa que vai me ajudar a criar mais conteúdo para você.

Minuto do Yoga 15

Seu corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição ou para fazer trabalho

repetitivo (que causam doenças como LER e DORT).

Durante as pausas levante-se, alongue, vá molhar o rosto, tomar água e aproveite para fazer

as técnicas que ensinei descritas abaixo principalmente as posições (asanas) que estou

dando de bônus para você. Execute cada posição em um tempo entre 30s a 1m, pois será

apenas para dar um suporte para o seu corpo e mente.

Essas posições foram escolhidas para serem usadas no ambiente de trabalho. Faz parte de

uma das minhas especialidades que é o Yoga dentro das empresas chamado de Yoga

Laboral ou OfficeYoga.

Minuto do Yoga 16

CONTROLE A SUA RESPIRAÇÃO E TRANSFORMARÁ O MUNDO

Começando Pelo Seu Mundo Interior

As técnicas de respiração são chamadas no Yoga de Pranayama.

Pranayama são técnicas associadas, na maior parte do tempo, com a respiração, pois ela

trabalha com o movimento do vento (vayuh).

Pense no Prana como uma força da natureza que se manifesta em forma de movimento. É

só imaginar que dentro do seu corpo, enquanto tem vida, tem movimento. Seu coração,

circulação, pensamentos, vontades, etc, são formas de manifestação desse movimento.

O Prana tem sua natureza e qualidade associada com a forma como os nossos pensamentos

funcionam e por isso que quando você controla a sua mente, você está controlando o

Prana.

Quando você controla os movimentos do seu corpo (Prana e Vento), significa que ocorrem

2 coisas:

1. Você sente muita disposição e energia, pois está direcionando as forças dentro de

você.

2. Você produz purificação, pois não se distrai com coisas que não são importantes.

Minuto do Yoga 17

Em outras palavras, a forma como você respira é um reflexo de como você está agora! Então

pare por alguns segundos, feche os olhos e preste atenção na sua respiração. Veja, por

exemplo, se ela está agitada ou mais calma, profunda ou superficial.

E aí como ela está?

O que você percebeu agora na sua respiração é um reflexo de como você está se sentindo

por dentro.

A boa notícia é que se você mudar o ritmo da respiração, isso também vai fazer você mudar

a forma como você se sente.

As técnicas de Pranayama ajudam a aumentar a energia, outras que acalmam e relaxam,

que aquecem, resfriam, enfim, uma infinidade...

Então abaixo você vai aprender técnicas que vão fazer 3 coisas: revigorar, relaxar e

equilibrar.

É muito importante que você respire apenas pelo nariz e não use a boca para fazer os

exercícios.

Evite executar os exercícios quando estiver deitado. Para ter melhores resultados, procure

fazer sentado e se você quiser pode fazer encostado em uma cadeira ou sofá.

Minuto do Yoga 18

O tempo que você vai usar para os exercícios pode variar entre 3 a 20 min. Ou o número de

vezes recomendado no exercício, para uma situação pontual em que você precisa desse

benefício de uma forma mais rápida.

E por último, teste! Pratique bastante e veja como seu organismo reage. Use em situação

variadas e momentos variados, além dos já recomendados. Isso vai te dar

autoconhecimento essencial para a sua evolução.

Vamos para os exercícios.

Minuto do Yoga 19

RESPIRAÇÃO PARA REVIGORAR

Opção 1 - Respiração com a Narina Solar

1. Tampe a narina esquerda e respire só com a direita

de forma profunda.

2. Execute pelo menos 10 ciclos para resolver

problemas pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos

acima entre 3 e 20 min.

Opção 2 - Respiração com Ritmo

3. Inspire contando o tempo de 8 segundos (2 tempos)

4. Expire mais rapidamente no tempo de 4 segundos (1

tempo)

5. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas

pontuais. Ou faça nos tempos sugeridos acima entre

3 a 20 min.

Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 2 tempos e soltar em 1 tempo usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você, aumente o tempo básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar em 12 segundos e soltar em 6 segundos.

Essas respirações são

recomendadas para

aumentar a sua energia

física e mental, despertar,

aquecer e revigorar.

Minuto do Yoga 20

Opção 3 – Respiração com a língua atrás dos dentes.

1. Cerrar os dentes deixando os lábios um pouco abertos e a língua encostada levemente

atrás dos dentes incisivos.

2. Inspire pela boca até encher os pulmões fazendo o ar passar por entre os dentes e pela

língua.

3. Prenda a respiração pelo tempo que seu fôlego aguentar.

4. Solte o ar devagar.

6. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faça nos tempos

sugeridos acima entre 3 e 20 min.

Obs.: Especificamente essa respiração pode ser usada em dias quentes para refrescar o corpo.

Minuto do Yoga 21

RESPIRAÇÃO PARA RELAXAR

Opção 1 - Respiração com a Narina Lunar

1. Tampe a narina direita e respire só com a esquerda

de forma profunda.

2. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça nos

tempos sugeridos acima.

Opção 2 - Respiração com Ritmo

1. Inspire contando o tempo de 4 segundos (1 tempo)

2. Expire mais lentamente no tempo de 8 segundos (2

tempos)

3. Esse é o principal exercício para relaxamento e

autocontrole emocional e mental.

Obs.: a métrica desta respiração é inspirar em 1 tempo e soltar em 2 tempos usando o tempo básico de 4 segundos. Se for fácil para você aumente o tempo básico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo básico, você vai inspirar em 6 segundos e soltar em 12 segundos.

Essas respirações são recomendadas para relaxar, soltar tensões musculares, acalmar pensamentos, emoções e dormir melhor.

Minuto do Yoga 22

RESPIRAÇÃO PARA O EQUILÍBRIO

Respiração Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)

1. Tampe a narina direita e respire só com a

esquerda

2. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos

3. Agora tampe a narina esquerda

4. Logo em seguida solte o ar pela narina direita

5. Sem trocar a narina, inspire pela narina direita

6. Retenha o ar nos pulmões pelo menos 5 segundos

7. Agora tampe a narina direita

8. Logo em seguida, solte o ar pela narina esquerda

9. Repita todo o processo novamente.

10. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faça

entre 5 a 20 min.

Obs.: Para simplificar o que está descrito acima, você só troca a narina quando for soltar o ar.

Essa é uma das respirações mais importantes no Yoga. Recomendada para equilibrar corpo e a mente, principalmente emoção. Ajuda na recuperação de traumas e momentos de stress intenso. Procure fazer esse exercício com mais regularidade no mínio 3 vezes por semana.

Minuto do Yoga 23

AUMENTANDO O FOCO COM A MEDITAÇÃO

A meditação é a principal técnica do Yoga. Ela consiste em um conjunto de 3 técnicas

chamadas Dharana (concentração), Dyana (meditação) e Samadhi (atenção plena). Essas

técnicas em conjunto são chamadas de Samyama (meditação)

Meditar é ter o controle sobre a sua ATENÇÃO uma força que mobiliza todo o seu corpo

mente e coração para uma direção.

Aprender a meditar é fazer com que sua ATENÇÃO seja canalizada para as coisas que são

realmente importantes evitando desperdiçar energia com coisas irrelevantes.

Com a prática da meditação, em poucas semanas você vai perceber uma facilidade muito

maior de manter o foco em qualquer coisa sem se dispersar.

Isso acontece, pois, meditar aquieta a mente e as emoções, além dos vários benefícios já

comprovados pela ciência, como a mudança física da estrutura do cérebro proporcionando,

por exemplo, mais resistência a dor e ao stress.

Para você meditar basta usar um objeto como ponto focal que pode ser de 3 tipos:

Imagem

Som

Minuto do Yoga 24

Corpo

A meditação que eu vou ensinar usa o corpo como objeto focal, mas especificamente a

respiração.

Escolhi a respiração como objeto, pois é a base deste eBook, e pensado que você já deve

ter praticado as técnicas acima, vai ficar muito mais fácil.

Para fazer a meditação, você precisa manter o foco no objeto de forma que ela não seja

desviada para mais nada, que esteja dentro ou fora do seu corpo ou mente.

Se acontecer de você desviar o foco, basta simplesmente que sua atenção seja colocada

novamente no objeto.

Esses desvios vão acontecer, várias vezes, até o momento que você não precisa se esforçar

mais para sustentar a sua atenção no objeto. É nesse momento que a meditação acontece!

Então não se preocupe em classificar a meditação como fácil ou difícil, consigo ou não

consigo. Meditar é estar presente de corpo, mente e coração e quando você classifica, é a

sua se mente se desviando do objeto.

Apenas tenha consciência que isso se trata de uma prática, assim com qualquer coisa que

você queira dominar. E independente do que você sente ou acha que conseguiu, o fato de

Minuto do Yoga 25

meditar já vai trazer muitos benefícios. O mais importante deles é perceber a sua verdadeira

natureza, para que ela seja colocada em prática com todo o seu potencial em todos os dias

da sua vida. É o que chamamos no Yoga de Sva Dharma (vocação).

Então vamos para a técnica:

Minuto do Yoga 26

MEDITAÇÃO NA RESPIRAÇÃO USANDO O HAMSA

1. Sente-se confortavelmente colocando as mãos

sobre as pernas;

2. Feche os olhos;

3. Inspire prestando atenção na respiração e ao

mesmo tempo no som da sílaba “Ham”;

4. Expire prestando atenção na expiração e ao mesmo

tempo no som da sílaba “Sa";

5. Execute pelo menos 5 min. Ideal a partir de 20 min;

O melhor momento para meditar é ao acordar ou antes de dormir. Faça a meditação sentado (pode ser na cama). Se ficar mais confortável pode encostar. Faça essa técnica todo o dia pelo menos 5 min. Ela deve ser incluída no seu dia a dia como tomar banho ou escovar os dentes.

Minuto do Yoga 27

BÔNUS - ASANA

Os Asanas são as técnicas corporais do Yoga que

possuem um trabalho voltado para o corpo em um

nível físico e sutil. Em outras palavras, ele também vai

te ajudar a acalmar e controlar mente e emoções.

Talvez você não tenha se dado conta, mas tudo que

acontece em seus pensamentos e emoções tem um

reflexo em seu corpo. Isso ocorre de uma forma mais

intensa ou sutil, mas acontece.

E o motivo é muito simples, apesar de nos referirmos

de uma forma separada com as nossas partes, elas

pertencem a um conjunto que se completa formando

o todo onde um depende e tem valor por causa do

outro.

Então preste atenção no que eu vou falar agora. Você

não deve pensar NO corpo, mas pensar COM o

corpo.

Compartilhe este eBook sobre Autocontrole Emocional e ajude mais pessoas a terem mais equilíbrio e felicidade.

Minuto do Yoga 28

Pensar no corpo é pensar na dor de cabeça que você pode estar sentindo e em talvez

descansar ou tomar um remédio para melhorar.

Mas pensar com o corpo é entender o porquê você está com essa dor de cabeça, onde ela

se originou para que você resolva a causa e não o sintoma. Praticar Asana (posturas), muito

mais do que trabalhar o corpo físico, alongando e fortalecendo, é também fazer você

aprender a pensar COM o corpo.

Então selecionei exercícios simples para você fazer antes ou depois das respirações e

meditação ou, principalmente, quando seu corpo precisar durante o dia.

Você também pode usar em seu ambiente de trabalho nos momentos de pausa que eu

recomendei no início. Nas imagens estou sentado no chão, mas você pode fazer sentado na

cadeira mesmo.

A série de posições abaixo deve ser executada em um tempo que varia entre 30 segundos

a 2 minutos. Faça 30 s se for usado em momentos de pequenas pausas durante o seu

trabalho ou de forma pontual e até 2 minutos em sua casa.

Durante a prática de asanas, preste atenção especialmente em como a sua respiração está

sendo feita durante a execução. Procure respirar de forma consciente e profunda sem

Minuto do Yoga 29

deixar o processo automático, mas se esforçando para ficar presente e atento no que está

fazendo.

Esses exercícios ajudam evitar doenças ocupacionais como LER e DORT e manter seu corpo

saudável podendo ser executado pela maioria das pessoas. Mas caso tenha alguma dúvida

ou se você está sentindo algum desconforto como uma dor crônica, consulte um médico.

Então vamos começar?

Basta seguis as orientações nos quadros abaixo:

Minuto do Yoga 30

POSTURAS (ASANA)

Puxe a palma da sua mão para trás

alongando os músculos posteriores do antebraço. Faça com os dois braços.

Puxe o dorso da mão alongando os

músculos anteriores do antebraço. Faça com os dois braços.

Puxe o cotovelo para perto do peito

alongando o ombro. Faça com os dois lados.

Puxe o cotovelo por trás da cabeça

alongando a parte posterior do braço. Faça com os dois lados.

Expire e com os dedos entrelaçados leve a palma das mãos para frente

projetando as costas para trás.

Com os dedos entrelaçados coloque as

mãos atrás da nuca e projete os cotovelos para trás empurrando o peito

para o teto.

Sentado (pode ser na cadeira ou sofá) apoie a mão, se puder o cotovelo ao

lado do corpo projetando o braço oposto por cima da cabeça. Faça para

os dois lados.

Sentado (no chão ou cadeira) incline o corpo para frente alongando a lombar.

Sentado (pode ser no sofá ou cadeira,

mas faça com cuidado) incline seu corpo para frente alongando as pernas

e as costas.

Faça a torção colocando a mão direita apoiada a trás e a mão esquerda no joelho direito fazendo força para criar

um leve torção na coluna. Faça para os dois lados trocando os apoios..

Minuto do Yoga 31

CONCLUSÃO

Neste eBook ensinei que você pode assumir o controle sobre todos os poderes que existem

dentro de você através de técnicas simples como a respiração e a meditação e com isso, ter

mais controle sobre as suas ações aumentando a saúde e vivendo com mais felicidade.

Quero deixar para a sua reflexão uma frase de Swami Vivekananda, em Karma Yoga, cap. VI

'Não é fácil entender isso, mas, com o tempo, você chegará a compreender que

coisa nenhuma no universo tem poder sobre você. A menos que você permita.'

Lembre-se que a prática é a parte mais importante. Procure manter a rotina desses

exercícios como eu recomendei para que os benefícios fiquem cada vez maiores até a hora

em que nada no universo vai ter influência sobre você sem a sua permissão.

Mais abaixo tenho duas mensagens importantes.

Minuto do Yoga 32

ESSE EBOOK TE AJUDOU? ENTÃO ME PATROCINE COM SEU COMENTÁRIO

Se esse eBook te ajudou, deixe um comentário sobre sua experiência acessando o link

abaixo:

http://bit.ly/ComenteBookMY

Em 2016 estou planejando muitas atividades. Retiros, passeios com caminhada, bike, Yoga,

piquenique, cursos online, workshops e muito mais.

Muitas dessas atividades são gratuitas e você pode participar e receber em primeira mão se

inscrevendo na minha Lista VIP. Se ainda não está inscrito acesse o link acima.

COMPARTILHE ESSA IDEIA!

Está é um material totalmente gratuito que você pode distribuir para quem quiser.

Se tiver alguém que você conhece e precisa muito Controlar suas Emoções ou apenas

Relaxar, Revigorar e recuperar o Equilíbrio, envie esse eBook.

Quando eu planejei fazer esse eBook, me inspirei nos meus queridos alunos com algumas

das questões que eles me trazem no dia a dia e que percebi que são muito comuns entre

eles.

Essas técnicas já ajudaram muitas pessoas e pode ajudar ainda mais.

Minuto do Yoga 33

Eu acredito que o conhecimento se multiplica quando o compartilhamos, principalmente

quando podemos vivencia-lo.

Então fique à vontade para compartilhar.

ENTRE EM CONTATO COMIGO

Se quiser me mandar uma mensagem para fazer algum elogio, crítica ou dar alguma

sugestão, ou apenas me contar mais sobre como estas técnicas impactaram na sua vida,

mande um e-mail diretamente para mim no endereço fabiano@universoyoga.net.

Vou ficando por aqui!

Um forte abraço e Namaste.