aula1 conhecendo a musculação [modo de compatibilidade]

7/24/2019 Aula1 Conhecendo a Musculao [Modo de Compatibilidade]

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Conhecendo a MusculaoConhecendo a Musculao

Prof: Esp.Prof: Esp.

Thomaz B. MarquezThomaz B. Marquez


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Treinamento com pesos regras queTreinamento com pesos regras que

no devem ser quebradasno devem ser quebradas

11 Srie para iniciantes :Srie para iniciantes :

Devemos ensinar as pessoas a gostaremDevemos ensinar as pessoas a gostarem

de treinar.de treinar.


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Os primeiros diasOs primeiros dias

11 DestinaDestina se a como se exercitar, como sese a como se exercitar, como se

pos c onar nas m qu nas, como eve ser apos c onar nas m qu nas, como eve ser aempunhadura, como respirar etc.empunhadura, como respirar etc.


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ConfortoConforto* Os exerccios devem ser confortveis. Voc deve* Os exerccios devem ser confortveis. Voc deve

sentir o msculo que o exerccio se prope asentir o msculo que o exerccio se prope atrabalhar.trabalhar.


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Doeu ? PareDoeu ? Pare* Persistir na dor pode* Persistir na dor pode

levar a leses. Se doeulevar a leses. Se doeumude de exerccio.mude de exerccio.

HRNIA DISCAL

N. FIBULARN. FIBULAR

N. TIBIALN. TIBIALL4

L5

S1

S2

S3


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No use pesos excessivosNo use pesos excessivos

Regra bsica :Regra bsica :

Ficar forte para aumentar oFicar forte para aumentar o

para ficar forte.para ficar forte.


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Treino curto e intensoTreino curto e intenso

Uma das maiores evolues no treino esta emUma das maiores evolues no treino esta em

treinar menos.treinar menos.

Os maiores progressos se do com treinosOs maiores progressos se do com treinos

alta.alta.

Os grandes campees de musculao treinavamOs grandes campees de musculao treinavam

e treinam pouco.e treinam pouco.


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Cuidado com os excessosCuidado com os excessos* Os msculos crescem no* Os msculos crescem no

descanso, depois dedescanso, depois deestimulados no treino.estimulados no treino.

* Os msculos recuperam* Os msculos recuperam

de 2 a 3 diasde 2 a 3 dias

CatabolismoCatabolismo


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Exemplos de durao de treinosExemplos de durao de treinos

Dorian Yates terminava o treino antes dos 50Dorian Yates terminava o treino antes dos 50

minutosminutos

Ronnie Coleman durao mxima de treino 45Ronnie Coleman durao mxima de treino 45

Edson Prado, Mr Universe, treina de 30 a 40Edson Prado, Mr Universe, treina de 30 a 40

minutos por diaminutos por dia


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Cuidado com impulsos duranteCuidado com impulsos durante

exercc osexercc os


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Grandes cargas e amplitudesGrandes cargas e amplitudes

mximasmximas

capacidade de protegercapacidade de proteger

as articulaes.as articulaes.


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Exerccios que merecem cuidadosExerccios que merecem cuidados

CrucifixoCrucifixo


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Pull overPull over


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MergulhosMergulhos


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Busque exerccios eficientesBusque exerccios eficientes* No tente isolar est ou aquela fibra na poro* No tente isolar est ou aquela fibra na poro

lateral de um determinado msculo.lateral de um determinado msculo.


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Arrume sua bagunaArrume sua baguna

* Depois de treinar guarde os halteres,* Depois de treinar guarde os halteres, anilhasanilhas,,barras e demais objetos.barras e demais objetos.


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Programa de treinamentoPrograma de treinamento

InicianteIniciante

Adaptao 1Adaptao 1

12 aulas duas vezes semanais12 aulas duas vezes semanais

Srie de 2 a 3Srie de 2 a 3

Repeties 12Repeties 12Pausa de 30 a 1Pausa de 30 a 1


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InicianteIniciante

Adaptao 2Adaptao 2

12 aulas duas vezes semanais12 aulas duas vezes semanais

Srie 3Srie 3

Repeties 10Repeties 10

Pausa de 1 a 1:30Pausa de 1 a 1:30


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InicianteIniciante

Adaptao 3Adaptao 3

14 aulas 3 vezes semanais14 aulas 3 vezes semanais

Srie 3Srie 3

Repeties de 10 a 12Repeties de 10 a 12

Pausa de 1:30 a 2Pausa de 1:30 a 2


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IntermedirioIntermedirio

Hipertrofia 1Hipertrofia 1

20 aulas 3 vezes semanais20 aulas 3 vezes semanais

Srie 3Srie 3Repeties 1 srie com 12 e as demais 10Repeties 1 srie com 12 e as demais 10

Pausa de 1:30 a 2Pausa de 1:30 a 2


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IntermedirioIntermedirioHipertrofia 2Hipertrofia 2

Srie 3Srie 3

Repeties 12Repeties 12 1010 8 (8 (

pirmide decrescente )pirmide decrescente )Pausas de 1:30 a 2: 30Pausas de 1:30 a 2: 30

Obs: treinaObs: treina se membrosse membros

inferiores e superioresinferiores e superioresem aulas se aradasem aulas se aradas..


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Programa de treinamentoPrograma de treinamentoIntermedirioIntermedirio

Hipertrofia 3Hipertrofia 326 aulas 4 vezes semanais26 aulas 4 vezes semanais

Srie 4Srie 4

Repeties 12Repeties 12 1010 88 88Pausa de 2 a 3Pausa de 2 a 3

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